15 د ثبات بال تمرینونه چې د عضلاتو هر لوی ګروپ سوځوي (پلس ځینې کارتیو، یوازې د ساتیرۍ لپاره)

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

د ثبات بالونه: تاسو دوی پیژنئ ، تاسو یې کارولي دي ، تاسو شاید همدا اوس ستاسو په حوزه کې دوړې راټول کړئ. او که څه هم موږ ډاډه یو چې تاسو د ثبات بال کرنچ هنر کې مهارت ترلاسه کړی ، دلته ډیر څه شتون لري چې دا ملټي ټاسک کولو ساحل بال کولی شي. کولی شي ستاسو غږ وکړي وسلې ؟ هو. خپل مشعل اصلي ؟ دوه هغه وسوځوئ هاميز ؟ ته یې پېژنې. پورته کول کارتیو ؟ بالکل. د لږې پوهې سره، د ثبات بال تمرینونه کولی شي د عضلاتو هر یو لوی ګروپ ننګوي (پداسې حال کې چې ستاسو توازن، همغږي، اصلي ځواک، انعطاف او حالت ته وده ورکوي).

ستاسو په ورزش کې د ثبات بال شاملول به تاسو ننګوي چې هغه عضلات وکاروئ چې تاسو معمولا نه کاروئ، مورګان کلین د شریک بنسټ ایښودونکی او COO د بوټ کمپ سوځول موږ ته وایي، لکه ستاسو انتقالي معدې، هغه ژور اصلي عضلې چې په نښه کول خورا سخت دي، د حوصلې پوړ او د شا د ټیټ پراخونکي. د دې عضلاتو کارول به ستاسو اصلي ثبات او توازن ته وده ورکړي پداسې حال کې چې ستاسو د ورزش عمومي تاثیر زیاتوي. او که څه هم د دې نوم د ځواک پرځای ملاتړ وړاندیز کوي ، څیړنې ښيي هغه تمرینونه چې د ثبات بال باندې ترسره کیږي د پام وړ ډیر اغیزمن دي په فرش کې ترسره شوي. د ثبات بال سره د تمرینونو ترسره کولو لپاره، تاسو باید ډیری عضلات مشغول او جلا کړئ چې معمولا د بدن وزن تمرینونو کې نه کارول کیږي. نو پداسې حال کې چې تاسو د دې ښکلي بایسپس مجسم کولو باندې تمرکز کوئ ، ستاسو شاته ډیلټوډز هم د اضافي وخت کار کوي.

څنګه د سم اندازې ثبات بال غوره کړئ

اوس، مخکې له دې چې تاسو د دې پمپ غصب ته لاړ شئ، تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په لاس کې د صحیح بال اندازه لرئ. د دې کولو لپاره، ټول هغه څه چې تاسو اړتیا لرئ پوه شئ ستاسو قد دی. که تاسو 5'5 یا لنډ یاست، د 55 سانتي مترو بال ته ودرېږئ. که تاسو 5'6 یا لوړ یاست د 65 سانتي مترو بال ته ورسیږئ. که تاسو د 6'0 څخه ډیر یاست (... ډیر لاسته راوړونکی) ، د 75 سانتي مترو بال د تګ لاره ده. د پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بال په مناسب مقدار کې هوا لري، کلین مشوره ورکوي. دا باید د لمس لپاره ټینګ وي مګر ډیر انفلاسیون نه وي. که تاسو د بال کارولو لپاره نوي یاست، خپل توازن ومومئ او ورو پیل کړئ - ځکه چې ستاسو د بټ په منځ کې د اوږو فشار کولو څخه ډیر شرمناک بل څه نشته. د بال شاوخوا حرکت کولو لپاره ډیر ځای ومومئ ترڅو ورسره راحته شئ. په پیچلي حرکتونو کې سم مه ځئ. د هر ثانوي حرکتونو ازموینې دمخه خپل توازن ترلاسه کولو باندې تمرکز وکړئ. په بال باندې ناست او خپل شاته حرکت کول ستاسو د بیرنګ ترلاسه کولو غوره لاره ده. یوځل چې تاسو د خوندیتوب احساس کوئ، دا د خولې ماتولو وخت دی.

د دې 15 مرحلې ثبات بال تمرین سره پیل کړئ چې په څلورو اصلي کټګوریو ویشل شوي: ټیټ بدن ، پورتنۍ بدن ، کور او کارتیو (ستاسو د زړه ضربان لوړولو او د دې عضلاتو فلش کولو لپاره). ستاسو د اوسني فټنس کچې پراساس د هر تمرین له 6 څخه تر 14 پورې تکرار بشپړ کړئ. بیا د یخ کڅوړه او یو څه Advil واخلئ ځکه چې موږ تضمین کوو چې تاسو به سبا احساس کړئ.

پیل کونکی: ټیټ تکرارونه (6 یا لږ)
منځګړیتوب: معتدل استازي (8-12)
پرمختللی: لوړ استازي (14+)

د تجهیزاتو وړاندیزونه:

1. د ثبات بال (لاندې نور اختیارونه!)
2. د چت تمرین
3. ډمبیل سیټ

اړوند: د 8 مرحلې مقاومت بانډ ورزش معمول تاسو هرچیرې ډیر څه کولی شئ

د بدن ټیټ

1. ثبات بال هیمسټرینګ کرل

لومړی ګام: په شا کې پروت اوسئ او خپل لاسونه خپلو اړخونو ته وباسئ، لاسونه لاندې ته مخامخ دي. خپل زنګونونه وخورئ او خپلې پښې د ثبات بال باندې د هپ - چوکۍ په اړه ځای په ځای کړئ.

2 ګام: خپل ګلوټز او هیمسټرینګونه وخورئ ترڅو خپل شونډې له ځمکې څخه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو له اوږو څخه تر زنګونونو پورې مستقیم اختریز کرښه رامینځته کړي. خپل اصلي ښکیل کړئ، خپلې پښې مستقیم بهر ته وغزوئ، بال له تاسو څخه لرې کړئ. خپل زنګونونه وخورئ ترڅو بال بیرته دننه کړئ، په داسې حال کې چې خپل شونډې د امکان تر حده لوړ وساتئ. خپل شونډې بیرته ځمکې ته ښکته کړئ او تکرار کړئ.

2. د ثبات بال واحد پښه ګلوټ پورته کول

* ستاسو د ګلوټس ، هیمسټرینګ ، کواډز او کور کار کوي.

لومړی ګام: په شا کې پروت اوسئ او خپل لاسونه خپلو اړخونو ته وباسئ، لاسونه لاندې ته مخامخ دي. خپل زنګون وخورئ او د ثبات بال باندې یو پښه پورته کړئ. بله پښه مستقیم آسمان ته واستوئ.

2 ګام: خپل ګلوټ او هیمسټرینګ راوباسئ ، د بال له لارې فشار ورکړئ ترڅو خپل شونډې له ځمکې پورته کړئ ، خپل مستقیم پښه هوا ته پورته کړئ. شاته ښکته کړئ او په مخالف لوري تکرار کړئ.

3. د ثبات بال هیمسټرینګ فرش نل

* ستاسو په ګلوټس ، هیمسټرینګونو ، هپ فلیکسرز او کور کار کوي.

لومړی ګام: په شا کې پروت اوسئ او خپل لاسونه خپلو اړخونو ته وباسئ، لاسونه لاندې ته مخامخ دي. ستاسو پښې په مستقیم ډول غزول سره ، خپل پښې د بال په سر کې ځای په ځای کړئ او خپل ګلوټس او هیمسټرینګونه وخورئ ترڅو خپل پښې له ځمکې پورته کړئ.

2 ګام: ورو ورو خپله چپه پښه څنګ ته واړوئ او خپله پښه په ځمکه ټیک کړئ. دا بیرته په بال کې پیل شوي حالت ته راوړئ او اړخونه بدل کړئ ، خپله ښي پښه د غاړې ته واړوئ ترڅو خپله پښه په ځمکه کې ټیک کړئ. خپل لاسونه، پښې او کور مشغول کړئ ترڅو ستاسو د بدن پاتې برخې د امکان تر حده وساتل شي.

4. د ثبات بال Squat

* ستاسو کواډز، ګلوټس، هیمسټرینګ، هپ فلیکسرز او کور کار کوي.

لومړی ګام: د ثبات بال د دیوال په مقابل کې ځای په ځای کړئ، دا ستاسو د شا په وړاندې ځړول (دلته باید یو څه فشار وي). ستاسو د پښو سره د هپ - پلنوالي څخه یو څه پراخه وي، په یوه چوکۍ کې ښکته کړئ.

2 ګام: بال به ستاسو سره ودریږي ، ثبات چمتو کوي ، نو د حرکت ژور کولو لپاره د امکان تر حده ټیټ کښینئ. د پیل شوي موقعیت ته د بیرته راستنیدو لپاره د خپلو پښو له لارې فشار ورکړئ ، په ټول حرکت کې په فعاله توګه خپل ګلوټونه وخورئ.

دبدن پورتنۍ برخه

5. د ثبات بال مبلغ curls

لومړی ګام: په خپلو زنګونونو پیل وکړئ، د ثبات بال ستاسو په مخ کې په ځمکه کې کیږدئ. مخ په وړاندې تکیه وکړئ، خپل سینه او معدې په آرامۍ سره په بال باندې کیږدئ. ښکته ته ورشئ او دوه ډمبیلونه ونیسئ.

2 ګام: خپل لاسونه مستقیم او لاسونه مخ په وړاندې کولو سره خپل کنډکونه په بال کې فشار ورکړئ او وزنونه د اوږو په لور واړوئ. په پورتنۍ برخه کې لنډه وقفه وکړئ او شاته ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول مستقیم نه وي.

6. ثبات بال سینې پریس لوکوموټیو

* ستاسو کار کوي اوږه، triceps، pecs او core.

لومړی ګام: په هر لاس کې یو ډمبیل په فرش کې ستاسو پښې فلیټ سره ونیسئ ، خپل شا په بال باندې کیږدئ ، دا ستاسو د اوږو تیغونو ترمینځ مینځ ته کړئ. خپل لاسونه د خپلو زنګونونو سره په پراخه توګه وخورئ دواړه وزنونه ستاسو د اوږو پوره کولو لپاره راوړي.

2 ګام: د خپل سینې له لارې فشار ورکړئ ترڅو خپل ښي لاس پورته کړئ تر هغه چې دا مستقیم نه وي، دا ستاسو د اوږو سره سم وساتئ. په چټکۍ سره یې بیرته ښکته کړئ او بدل کړئ، خپل کیڼ لاس پورته کړئ. دا حرکت په کنټرول شوي مګر ګړندۍ سرعت کې تکرار کړئ ترڅو د عضلاتو ښکیلتیا وساتي او سینه ته اور واچوي.

7. د ثبات بال ناست اوږه پریس

* ستاسو اوږو، ډیلټوډز، پیکس او کور کار کوي.

لومړی ګام: د ثبات بال کې د آرامۍ ناست موقعیت ومومئ ، په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ. وزن پورته او بهر راوړئ تر هغه چې ستاسو کنډکونه د 90 درجې زاویه کې وي.

2 ګام: خپل اصلي برخه کې ښکیل کړئ، دواړه لاسونه پورته فشار ورکړئ تر هغه چې مستقیم شوي وي او بیا یې ورو ورو د پیل شوي حالت ته راښکته کړئ.

8. د ثبات بال پش اپ

* د ننګونې خبرتیا! دا حرکت ستاسو د عادي پش اپ څخه یو ګام پورته دی، نو دا ورو واخلئ او یوازې د ښه شکل سره د امکان تر حده ډیری تکرارونه وکړئ. ستاسو د ټرایپس، پیکس، اوږو، ټیټ شاته، کواډز او کور کار کوي.

لومړی ګام: خپلو پښو ته نږدې د ثبات بال سره په پش اپ موقعیت کې پیل کړئ. د خپلو پښو سرونه په بال کې ځای په ځای کړئ او د اړتیا سره سم تنظیم کړئ ترڅو ستاسو بدن په مستقیم کرښه کې وي.

2 ګام: خپل کنډکونه خپل سینې ته نږدې وساتئ، خپل پورتنۍ بدن ښکته کړئ او د عادي فشار حرکت وروسته بیرته فشار ورکړئ. دا ورو کړئ او خپل سینه د امکان تر حده ځمکې ته نږدې کولو تمرکز وکړئ.

CORE

9. د ثبات بال پایک

لومړی ګام: خپلو پښو ته نږدې د ثبات بال سره په پش اپ موقعیت کې پیل کړئ. د خپلو پښو سرونه په بال کې ځای په ځای کړئ او د اړتیا سره سم تنظیم کړئ ترڅو ستاسو بدن په مستقیم کرښه کې وي.

2 ګام: خپل کور مشغول کړئ ترڅو خپل هپس هوا ته پورته کړئ پداسې حال کې چې په ورته وخت کې بال خپل مرکز ته واړوئ. شاته ښکته کړئ تر هغه چې تاسو د پیل ځای ته راستون شئ او تکرار کړئ.

10. د ثبات بال V-Up

* ستاسو د مقعد اډومینیس او ټرانسورس ابډومینیس کار کوي.

لومړی ګام: ستاسو په شا کې د ثبات بال سره پیل کړئ چې ستاسو د پښو ترمینځ ځای په ځای شوي. توپ وخورئ او خپلې پښې په هوا کې پورته کړئ، په ورته وخت کې د خپلو لاسونو سره په مخ کې کش کړئ.

2 ګام: بال په خپلو لاسونو سره ونیسئ او ورو ورو خپلې پښې او لاسونه بیرته ښکته کړئ تر هغه چې بال ستاسو د سر شاته ځمکې ته ننوځي. دا ورته حرکت تکرار کړئ، هر ځل د ورو، کنټرول شوي حرکتونو په کارولو سره ستاسو د پښو او لاسونو ترمنځ د بال ځای بدل کړئ.

11. د ثبات بال اب رول آوټ

*ستاسو د مقعد د معدې، مخ او شاته کار کوي.

لومړی ګام: ستاسو په مخ کې د ثبات بال سره په زنګونونو پیل وکړئ. خپل لاسونه سره یوځای کړئ او خپل لاسونه په ټینګه سره د ثبات بال ته واچوئ.

2 ګام: ورو ورو خپل لاسونه بهر ته فشار ورکړئ، بال تر هغه وخته پورې وګرځوئ تر څو چې ستاسو کنډکونه ستاسو د معبدونو سره سم وي پداسې حال کې چې په ورته وخت کې ستاسو توره ښکته او اوږد کړئ. خپل اصلي برخه کې ښکیل کړئ ترڅو د بال بیرته راګرځولو کې مرسته وکړي ترڅو بیرته پیل شوي حالت ته راشي.

12. د ثبات بال بايسکلونه

* ستاسو د مقعد اډومینیس ، ټرانسورس ابډومینیس ، اوبلیکس او کواډز کار کوي.

لومړی ګام: ستاسو په شا کې د ثبات بال سره پیل کړئ چې ستاسو د پښو ترمینځ په خوندي ډول ځای په ځای شوی. خپلې پښې پورته کړئ او خپل زنګونونه وخورئ تر هغه چې دوی د 90 درجې زاویه ته ورسیږي. خپلې ګوتې سره وصل کړئ او خپل لاسونه د خپلې غاړې د نپ شاته کېږدئ.

2 ګام: د بال سره د فشار ساتل ، ورو ورو خپل ښي زنګون دننه کړئ پداسې حال کې چې خپل کیڼ زنګون پورته او پورته کړئ ترڅو د دې پوره کولو لپاره. د بیا تنظیم کولو لپاره د پیل موقعیت ته ښکته ښکته کړئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ.

13. د ثبات بال کڅوړه وخورئ

* ستاسو د مقعد اډومینیس ، اوبلیکس او د نخاع د عضلاتو ثبات کار کوي.

لومړی ګام: ستاسو په مخ کې د ثبات بال سره په زنګونونو پیل وکړئ. خپل لاسونه سره یوځای کړئ او خپل لاسونه په ټینګه سره د ثبات بال ته وخورئ ترڅو ستاسو بدن په یو اختریز کرښه کې وي.

2 ګام: په بال کې خپل کنډکونه فشار کړئ، ورو ورو بال د ساعت په لور وګرځوئ، لکه څنګه چې تاسو یو کڅوړه حرکت کوئ. دا ورته حرکت د ساعت په مقابل کې تکرار کړئ ترڅو ستاسو د معدې ټولې برخې ووهئ.

کارډیو

14. د ثبات بال غره ختونکي

لومړی ګام: دواړه لاسونه د ثبات بال په دواړو اړخونو کې ستاسو مخې ته کېږدئ. خپلې پښې ستاسو شاته پراخه کړئ ، نو تاسو په بال باندې تکیه کوئ په لوړ تخت موقعیت کې ستاسو اصلي بوخت سره.

2 ګام: خپل ښي زنګون د بال په لور تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ دننه کړئ. په چټکۍ سره پښې بدل کړئ، خپل ښي پښه بیرته لیږلو په وخت کې خپل کیڼ زنګون راوباسئ. خپل بټ ښکته ساتل او هپس حتی خپل زنګونونه دننه او بهر وګرځوئ، پداسې حال کې چې د ثبات بال کې ستاسو توازن ساتل.

15. د ثبات بال سپرینټر

* دا ستاسو د زړه ضربان پمپ کولو لپاره عالي لاره ده (په ځانګړي توګه په کوچنیو ځایونو کې).

لومړی ګام: په یو ولاړ موقعیت کې چې ستاسو د پښو هپ-پلن سره جلا وي، د ثبات بال واخلئ او د خپل سینې مخې ته یې لاسونه په مستقیم ډول ونیسئ.

2 ګام: خپل کیڼ زنګون د بال په لور پورته کړئ. په چټکۍ سره ښکته کړئ او تیر کړئ، خپل ښی زنګون د بال په لور راوړئ. دا حرکت په ګړندۍ سرعت ته دوام ورکړئ ، د فارم ساتلو پرمهال خپلې پښې بدل کړئ. تاسو باید په ګړندی سرعت حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو سپرین یاست.

اړوند: 10 یخ تمرینونه چې کولی شي ستاسو ورزش ډیر اغیزمن کړي

همدا اوس پیرل

همدا اوس پیرل

همدا اوس پیرل

همدا اوس پیرل

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل