د سږو غوړ له لاسه ورکولو لپاره 8 ساده او مؤثر کڑونه

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یوازې په

• 5 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
• 
• 6 ساعته دمخه حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
• h ساعت وړاندې یوګډی او بیساکی 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فصاحت ب Lookه سپروس
• 11 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

مه هېروئ

• خبرونه امریکایی روزونکي د هندي ښوونکو لپاره د انګلیسي کورسونو رهبري کوي
• لوبې آی پی ایل 2021: د 2018 نیلام کې له پامه غورځیدو وروسته زما په بیټینګ کار وکړ ، هرشیل پتیال وايي
• مالیه د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
• ټیکنالوژي د AGR مکلفیتونه او د وروستي سپیکٹرم نیلام ممکن د مخابراتو سکتور باندې اغیزه وکړي
• فلمونه ګوډي پډوا 2021: مادوري ډکشیت د خپلې کورنۍ سره د عالي فستیوال لمانځل یادوي
• موټرونه مهندرا توره بکینګ یوازې په شپږو میاشتو کې د 50،000 مایلونو څخه تیریږي
• تعلیم د CSBS بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
• سفر 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشټر کې لیدل کیږي

د تمرین نشتوالی او د ژوند تل پاتې ژوند ، د بیلابیل نورو فاکتورونو سره ستاسو په بدن کې د غوړو زیرمو پراختیا ته وده ورکوي ، په ځانګړي توګه ستاسو د معدې شاوخوا. د مطالعاتو سره سم ، د معدې شاوخوا اضافي غوړ د ډیر وزن درلودو څخه ډیر زیان منونکي ګ .ل کیږي. دا سخت غوړ له مینځه وړل اسانه ندي. مطالعات ښیې چې د ګیډي غوړ کولی شي د 2 ډایبېټیسټ ، زړه ناروغۍ ، سټرو ، فشار فشار او حتی سرطان خطر زیات کړي.

په درنښت د 'مینې هینډز' په نوم یادیږي ، د پیټ غوړ معمولا ستاسو د کمر شاوخوا محیط اندازه کولو سره اټکل کیږي. په نارینه وو کې د 40 انچه (102 سانتي میتر) او په ښځو کې 35 انچه (88 سانتي) پورته اندازه کول د معدې چاقۍ په نوم پیژندل کیږي. د بډو غوړ له لاسه ورکول ستاسو روغتیا لپاره اغیزمنې ګټې لري او تاسو سره مرسته کولی شي اوږد ژوند وکړي. که څه هم د غوړ له لاسه ورکولو ډیری وسیلې شتون لري ، یوازې د ګیډی غوړ لپاره یو څو کار کوي ^{[1] [دوه]} .

او دلته ځینې خورا مؤثره ، ساینسي ملاتړ تمرینونه دي چې کولی شي د پیټ غوړ کمولو کې مرسته وکړي ^[]] . موږ به د کرینچ مختلف ډولونه وپلټو چې د دې مقصد لپاره ګټور دي. یو نظر وګورئ.

د بیلی غوړ له لاسه ورکولو لپاره کرینچونه

د بیلی غوړ د subcutaneous غوړ څخه جوړ شوی دی چې د پوټکي لاندې موقعیت لري او د رژیم غوړ ، کوم چې د ډنډ دننه ژور شتون لري او ستاسو داخلي ارګانونه شاوخوا راولي. د رګونو غوړ مرکبات خپروي کوم چې سوزش زیاتوي او د ناروغۍ لوړې خطر سره مرسته کوي ، پشمول د زړه ناروغیو شرایط ، د ټایپ 2 ذیابیطس او ځینې سرطانونه.

د بیلی غوړ ، په حقیقت کې د ډیرو حرارتونو لپاره د ذخیره کولو ډیپو ده. او غوړ د ټریګلیسیرس په شکل کې د غوړ حجرو کې زیرمه کیږي کوم چې سوځیدلی کله چې تاسو په فزیکي فعالیتونو کې بوخت یاست. او کله چې تاسو کافي کالوری وسوزوئ او ځای یې ونه کړئ ، نو تاسو به په نهایت کې له لاسه ورکړئ د شحمو غوړ .

د صحي رژیم او نورو فزیکي فعالیتونو سره سره ، د کرچونو په کولو سره ، تاسو کولی شئ د هغه اضافي او ناغوښتل شوي غوړ څخه خلاص شئ چې ستاسو د کمر شاوخوا راټولیږي. موږ ځینې اغیزمن کمچونه راټول کړي چې کولی شي د هغه د بدن د غوړ سوځولو کې مرسته وکړي.

1. منظم بحران

لومړني یا منظم بحران د معدې تمرینونو یو له عام ډولونو څخه دی او د ځواک روزنې برنامې یوه مؤثره برخه ده. تاسو اړتیا لرئ خپل فارم ته پاملرنه وکړئ کله چې تاسو کرینچونه ترسره کوئ ، په ځانګړي توګه که تاسو د ټیټ شاته یا د غاړې ستونزې لرئ.

څنګه

• په تمرین کټکۍ کې شاته ودریږئ.
• خپلې پښې په ځمکه کې کښینږئ ، د هپ پلنو تر څنګ.
• خپلې زنګونونه کږه کړه او خپلې ساهې د سينې په اوږدو کې کېږدئ.
• خپل اباس او ساه ونیسئ.
• ساه ونیسئ او خپل د پورتني بدن پورته کړئ ، خپل سر او غاړه آرام وساتئ.
• ساه ونیسئ او د پیل ځای ته راستون شئ.

Tw Tw Tw... Crunch..

دا ډول تمرین نه یوازې ستاسو په پورتني او ټیټ معدې کې کار کوي بلکه د معدې تضمیني عضلاتو باندې هم کار کوي. د کړۍ راوتل ستاسو د معدې تر څنګ په غړو باندې کار کوي.

څنګه

• په شا کې د پوړ چوکۍ کې چپ کړئ ، د 90 درجې زاویه کې د زنګونو سره.
• خپل لاسونه د خپل سر شاته یا د سینې په اوږدو کې واچوئ (پیل کونکي یې باید د سینې په اوږدو کې ځای په ځای کړي).
• خپله توره د خپلو زنګونو په لور تاو کړئ ، د اوږې تیغونه له ځمکې څخه پورته کړئ.
• کله چې ځوړند شو ، نو تاو کړئ چې یو وربشته ستاسو په زنګونونو ګوته وي.
• تاو شوی وضعیت ونیسئ او د معدې عضلات د 2 ثانیو لپاره قرار ونیسئ.
• بلې خوا ته تکرار کړئ.

3. د بایسکل کرچ

یو له لوی فزیکي ګټو څخه د بايسکل کمکونه د وزن کمول شامل دي. په منظم ډول د عضلاتو لاسته راوړنې ، ځواک ، انرژي او ځواک کې د تمرین مرستې دا ډول کار کول. حرکت او حرکت د بایسکل بحران کې ښکیل کول د غوړ د غیر ضروري پرتونو لرې کولو سره د فلیټ شوي او ټن شوي معدې ترلاسه کولو کې هم مرسته کوي چې تاسو ته فلبي ښکاري.

څنګه

• په ځمکه کې د دروغ کولو سره پیل وکړئ ، ستاسو د ټیټ شات سره په پوړ کې فشار ورکړئ او ستاسو سر او اوږې د دې څخه یو څه پورته پورته شوي.
• خپل لاسونه د سر د غاړو په څنډو کې واچوئ خپل ګوتې شاته مه ګنډئ (پام مو وکړئ چې خپل سرونه د خپلو لاسونو سره ټیټ نه کړئ).
• خپل ښي پښه د 45 درجې زاویې ځمکې ته نږدې کړئ پداسې حال کې چې ستاسو پورتنۍ بدن کی left اړخ ته واړوئ ، او ښي لاس یې د کیe اړخ ته راوباسئ.
• اوس اړخونه بدل کړئ او په ورته اړخ کې ورته حرکت ترسره کړئ.

4. ډبل کرچ

کله چې سم ترسره شوي دوه چنده په مؤثره توګه به خپل ځان کې د معدې خندق کولو څخه ډیر اصلي عضلات مشغول کړي. دا دوه په یو حرکت به ستاسو مکلفیتونه ، هپ فلیکسورونه ، او د ریکټس ابودومینز په نښه کړي (د شپږ کڅوړو عضلاتو ته هم ویل کیږي).

څنګه

• د شا شا او لاسونو سره د سینې شاته شاته ودرېږئ او یو څه ځړول.
• خپل سر او اوږې د خپلو پښو په پورته کولو سره خپل پورتنۍ پورتنۍ برخې وتړئ.
• په ورته وخت کې ، ورو او ورو د خپلو زامنو پورته ، د سینې په لور.
• تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل د بدن غړي په کې ځای پرځای کوئ ، او بیا یې ساه کړئ کله چې تاسو بیرته پیل ته راستون شئ.

5. عمودی لیګ کرچ

د دې تمرین اصلي هدف ، لکه د کلاسیک بحرانونو په څیر ، قوي کول او سر کول دي د معدې عضلې . دا ستاسو د معدې غوړ لرې کولو کې هم مساوي دی او د کوم درانه یا قیمتي تجهیزاتو کارولو ته اړتیا نلري. د عمودی پښو کیچونه کولی شي د ټیټ او همدارنګه د پورتنۍ عضلي غړي قوي کړي.

څنګه

• په ملا باندې شونډه واچوئ او خپل لاسونه مو د ملا تر شا بند کړئ.
• خپلې پښې پورته پورته کړئ ، لرګیو ته لږ تر لږه ځمکه د گوټونو سره اوږدې کړئ او نخاع مو فلیټ وساتئ.
• د لفټ لپاره چمتووالي کې خپل ABs قرارداد کړئ.
• بیا ، ورو د خپل د پورتنۍ بدن تاوولو سره پیل کړئ ، خپل اوږه تیغونه د فرش څخه پورته کړئ او د پورته حرکت حرکت وکړئ.
• خپلې پښې سیدې او پورته خواته وساتئ دوی ته حرکت مه کوئ یا یوې خوا ته لیست کړئ.
• خپل اصلي عضلې په کارولو سره خپل بدن ته پورته تاو کړئ.
• کله چې ستاسو د اوږې تیغونه له پوړ څخه بهر وي ، وقفه وکړئ او یو شیبه یا دوه ځله موقعیت ونیسئ.
• د ورو بدن څخه د پورتنۍ بدن ښکته کول پیل کړئ.
• د ښکته لوري خوځیدنه.
• د 12 څخه تر 16 سیټونو لپاره تکرار کړئ.

6. د تثبیت کمول

دا تمرین د معدې دیوال او تثبیت (عضله د غاړې په اړخونو کې موقعیت لري) بوختوي او د ملا د کمولو کې مرسته کوي. دا تمرین شات پیاوړی کوي ، اصلي برخه قوي کوي ، ABs ټون کوي ​​، او توازن او نرمښت ته وده ورکوي.

څنګه

• خپل خوا ته درزیدو سره پیل وکړئ ، ښۍ لاس ونیسئ ، زنګونونه لږ ځړول
• یو څه بیرته خپل ګلوټ ته وګرځوئ ، لکه د خپل نیلي نیلي جینس شاته جیب کې ناست او له خولې څخه یو څو انچې پښې پورته کړئ.
• پورته لاس د سر شاته راوړئ نو وربشره هم خوله ده.
• پښې پورته کړئ چې ستاسو زنګون ستاسو ګونډو ته راوړي پداسې حال کې چې په ورته وخت کې ستاسو زنګون ستاسو د زنګون خوا ته راټیټ کړئ.
• خپل کمربند د هر لفټ سره وخورئ.
• د مطلوب شمیر reps او سویچ اړخونه ترسره کړئ.

7. د پښو راوتل لوړ شوي

راپورته شوې کړکیچونه ډیری ګټور دي کله چې تاسو ورو ورو ترسره کوئ. دا عموما په داسې حال کې ترسره کیږي پداسې حال کې چې فرش کې پروت وي یا د زنځیر بار یا پورته شوي وکر بار څخه ځړول کیږي. هر یو تاسو ته بیلابیل ګټې چمتو کوي ، مګر ټول د ځواک او تعریف لوړولو کې مرسته کوي چې تاسو یې ستاسو د ټیټ معدې عضلاتو کې ګورئ. د پښو راټیټیدل په نسبي ډول ستونزمن دي او ممکن د پایلو لیدلو دمخه یې څو میاشتې او ډیری تکرار ونیسي.

څنګه

• خپل شاته د خپلو زړو او زنګونونو سره په 90 درجو کې ودرېږئ.
• ستاسو رانونه باید تر فرش پورې عمودي وي.
• خپلې وسلې وتړئ او په سینه کې یې ځای په ځای کړئ.
• خپل ابډینالونه تړون کړئ نو ستاسو ټیټ نخاع فرش ته تیریږي.
• بیا ، ورو ورو خپل پورتنۍ شا او اوږې له پوړ څخه پورته کړئ پداسې حال کې چې خپلې سینې ته نږدې نږدې اوسئ.
• خپل رف پنجری د حوصلي طرف ته (د انسان د بدن د تنې ښیې برخې د نس او ​​ران تر مینځ) وخورئ او کوښښ وکړئ چې ورونونو سره خپلې ران ته ورسیږئ.
• یوځل چې تاسو چیرې چې تاسو کولی شئ کچل شوي وي ، د دوهم یا دوه لپاره موقف ونیسئ.
• بیا ورو ورو د پیل ځای ته راستون شئ.

8. ریورس کرنچ

یو له اساسي اساس څخه تمرینونه قوي کول ، ریورس کرچچونه د ټیټ شات ، هپس ، او نخاع په اوږدو کې ثبات ښه کولو کې مرسته کوي. د دې تمرین اصلي هدف ستاسو د ټیټ عضلاتو ځواک او نرمښت چمتو کول دي.

څنګه

• په دوديز کرچ حالت کې په فرش کې کیږدئ ، ستاسو پښې ستاسو په زنګونو او لاسونو کې ستاسو د سر لاندې کښینئ یا دا ستاسو خوا ته غز کړئ.
• خپل لاندې شا پوړ ته فشار ورکړئ او خپلې پښې د ځمکې څخه لرې کړئ.
• خپلې زنګونونه یوځای وساتئ ، د 90 درجې زاویه کې کښینئ.
• ستاسو د اصلي (منځګړیتوب چې په هغه برخه کې ستاسو ټولې عضلې پکې شامل دي په کارولو سره د مخ ، شاته او اړخونو پشمول) خپل زنګونه سینې ته کش کړئ.
• د خپلو پښو سره پوړ ته د ننوتلو پرته پیل کولو حالت ته راستون شئ.

یادونه : د نوي تمرین ورځنۍ پیل کول ننګونه کیدی شي. له همدې امله ، دا مهم دي چې تاسو د روزونکي یا ماهر څخه لارښوونې ترلاسه کړئ مخکې لدې چې تاسو دا په خپل ورځینۍ کې شامل کړئ.

په نهایی یادښت کې…

د فزیکي فعالیت ډیری بیلابیل ډولونه شتون لري چې غوره یې کړئ. یو څو ومومئ چې ستاسو لپاره کار کوي او ډاډ ترلاسه کړئ چې د مختلفو تر مینځ مخلوط شئ. هدف دا دی چې ورو پیل وکړئ او اجازه ورکړئ چې ستاسو بدن روټین ته عادی شي. د جلبولو هیڅ ګټه نلري ځکه چې ستاسو بدن پاکول یوازې منفي پایلې رامینځته کولی شي.

د پورته ذکر شوي تمرینونو سربیره ، تاسو باید خپل هدف ترلاسه کولو لپاره صحي رژیم او د زړه د تمرینونه هم اختیار کړئ.

1. [1]لیلی ، آر (2018). پروبیوتیکونه او د وزن له لاسه ورکول.
2. [دوه]لامب ، ټ. (2018). د فلیټ بیلی فکس بیاکتنه: د بیلی غوړ له لاسه ورکولو څرنګوالی.
3. []]لډن ، جي. (2017). د ورزش سرلیکونه د اونۍ پای: د ... لپاره یو غچ اخیستونکی بحران. ځواک ، 30 (2018).

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل