ګرامه اوړه (بسن): د تغذیه روغتیا ګټې او ترکیبونه

مه هېروئ

کور روغتیا تغذیه کول تغذیه oi-Neha Ghosh لخوا نیه غوش د جولای په 9 ، 2019

مرچ هندي پخلي کې اساسي خواړه دي. د ګرامو اوړو یا د چpو اوړه ، چې په عام ډول په هندوستان کې د بسن په نامه پیژندل کیږي د چرس د قهوه کولو پواسطه رامینځته کیږي کوم چې یا خام وي یا پخه شوي. مګر ، دا څو اړخیزه اجزا د روغتیا ګټو خپله برخه هم لري چې ډیری یې نه پوهیږي.

ایا د ګرام اوړه ستاسو لپاره ښه دي؟

د ګرام اوړه په اویلیک اسید ، لینولیک اسید ، غیر حل شوي غوړ اسیدونو او نورو ویټامینونو او مینرالونو کې لوړ دي. اوړه د ګلوټین څخه پاک دي او د فایبر او پروټین څخه بډای دی [1] . د ګرام اوړه د فولیټ غوره سرچینه ده ، یو مهم منرال دی چې د امیندوارۍ پرمهال د نخاعي عوارضو په مخنیوي کې لوی رول لوبوي.





د ګرام اوړو تغذیه

د ګرامه اوړو تغذیه شوي ارزښت

100 ګرامه اوړه 10.28 g اوبه ، 387 kcal انرژي لري او پدې کې شامل دي:

  • 22.39 g پروټین
  • 6.69 g غوړ
  • 57.82 g کاربوهایډریټ
  • 10.8 g فایبر
  • 10.85 g بوره
  • 45 ملی ګرامه کلسیم
  • 4.86 مګره اوسپنه
  • 166 ملی ګرامه مګنیزیم
  • 318 ملی ګرامه فاسفورس
  • 846 ملی ګرامه پوټاشیم
  • 64 ملی ګرامه سوډیم
  • 2.81 ملی ګرامه زنک
  • 0.486 ملی ګرامه تایامین
  • 0.106 ملی ګرامه ریبلوفین
  • 1.762 ملی ګرامه نیاسین
  • 0.492 ملی ګرامه ویټامین B6
  • 437 mcg فولیټ
  • 41 IU ویټامین A
  • 0.83 ملی ګرامه ویټامین ای
  • 9.1 mcg ویټامین K
د ګرام اوړو تغذیه

د ګرامه اوړو روغتیا ګټې

1. د شکرو ناروغي کنټرولوي

د ګرام اوړه ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري چې دا د شکر ناروغۍ لپاره عالي خواړه جوړوي. د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه ورو ورو هضم کیږي او د وینې د شکر کچه کې د ناڅاپي زیاتوالي لامل نه کیږي. دا ستاسو د انسولین حساسیت ته وده ورکوي [دوه] . د چپاټیس یا پارات جوړولو په وخت کې د ګرامو اوړو وکاروئ.



2. د وزن کمولو کې مرستې

د چرګې په اوړو کې د فایبر او پروټین شتون ستاسو د اوږدې مودې لپاره تیامي ډک ساتلو کې مرسته کوي. د لوړ پروټین خواړه تاسو د اوږدې مودې لپاره احساس احساس ساتي ، او ستاسو بدن باید د دې خواړو هضم کولو لپاره ډیر کالوري وسوځي ، پدې توګه د وزن مدیریت کې مهم رول لوبوي []] .

په رژیم کې د بیسن پراساس خواړه شامل کړئ لکه ډوکلا او چیلا. تاسو حتی کولی شئ د چرګ سلاد ، د چرګانو سوپ یا د چای چات ولرئ.



.3 د زړه روغتیا ته وده ورکوي

د ګرام اوړه د لازمي ویټامینونو او منرالونو ، او رژیم فایبرونو ښه سرچینه ده کوم چې د زړه روغتیا لپاره ګټورې دي. د یوې مطالعې په وینا ، د چرګانو اوړه ټول کولیسترول 3.9 3. او خراب کولیسټرول د 4.6 4. لخوا راټیټوي []] .

دا د لوړ فشار فشار هم راټیټوي ، کوم چې د زړه ناکامي ، د زړه حمله او ناڅاپي د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي.

د کولمو سرطان مخنیوی کوي

بسن د کولمو سرطان مخنیوي قوي وړتیا لري ځکه چې دا بایټریټ لري ، کوم چې ستاسو په کولمو کې د سرطان حجرو وده مخنیوي سره کار کوي [1] .

څنګه د شپې روښانه ویښتان ترلاسه کول

د ګرام اوړو کې سیپونینز او لینګینز هم شامل دي چې کولی شي د کولمو سرطان مخنیوي کې مرسته وکړي ، د امریکا د سرطان څیړنې ادارې په وینا.

5. هډوکي قوي کوي

د ګرام اوړو کې د کلسیم او فاسفورس شتون یوځای کار کوي او د هډوکو په جوړولو کې مرسته کوي []] . نو ، په خپل رژیم کې د امکان تر حده بیسن شامل کړئ ترڅو ستاسو هډوکي قوي شي.

6. د ویني د کمښت درملنه کوي

په بدن کې د هیموګلوبین ټیټ کچه د اوسپنې کمبود انیمیا لامل کیږي. بسن د اوسپنې ښه سرچینه ده ، کوم چې به د درملنې او تاسو سره د وینې د کمیدو مخه ونیسي [1] .

7. مزاج تنظیم کوي

د ګرام اوړه د ویټامین B6 ښه سرچینه ده ، کوم چې د نیروټرانسمیتر په ترکیب کې مرسته کوي د سیرټونین په نوم ، یو هورمون دی چې ستاسو د مزاج لوړولو لپاره مسؤل دی ، په دې توګه د هوساینې او خوښۍ لامل کیږي.

8. د ستړیا سره مبارزه

ستاسو د بدن انرژي او ځواک سره وده ورکولو لپاره ، د غلو اوړو په خپل رژیم کې شامل کړئ. دا د ویټامین تایامین ښه سرچینه ده چې ستاسو د بدن سره مرسته کوي ترڅو خواړه انرژي ته واړوي. دا د ستړیا په مخنیوي کې مرسته کوي.

9. صحي هاضمي وده کوي

که تاسو د کولمو غیر منظم حرکت یا قبض لرئ ، په منظم ډول د ګرامو اوړو مصرف ګټور ګ .ل کیږي. پدې کې موجود فایبر د سټال نرمولو کې مرسته کوي ، او د پا properې مناسب انتقال. دا صحي کڅوړې باکتریا هم تغذیه کوي ، کوم چې ستاسو غوټکي صحي ساتي.

10. ستاسو پوټکی او ویښتان سالم ساتي

د ګرام اوړو پاکټونه د وچ ، فلج شوي پوټکي ، د جواني دانې ، غوړ پوټکي او پرته له پوټکي پاک لپاره ګټور دي. همدارنګه په ویښتو کې د ګرامو اوړو کارول د ویښتو وده هڅوي ، ډنډرف لرې کوي ، وچ ویښتان تغذیه کوي ، او د ویښتو ښه والي ته وده ورکوي.

د ګرامه اوړو په پرتله د غنمو

د ګرام اوړه د غنمو له اوړو څخه د مغذي ارزښت لوړ دي. دا د تقویه شوي غنمو د برابر مقدار په توګه شاوخوا دوه ځله فولیټ لري. د ګرام اوړه د سیلیک ناروغۍ ، ګلوټین عدم برداشت ، یا د غنمو الرجیز لرونکي خلکو لپاره ښه دي.

په کور کې د ګرام اوړو جوړولو څرنګوالی

  • چرګ د خوړو په پروسس کڅوړه کې تر هغه چې پوډر ښه شي.
  • د اوړو چت کړئ ترڅو د چرګې لوی ټوټې جلا کړئ چې نري شوي ندي.
  • اوړه په هوايی کانټینر کې د خونې په تودوخه کې تر 6-8 اونیو پورې وساتئ.
  • که تاسو د پوست شوي پوستکي اوړو غواړئ ، یوازې وچ شوي چای د پخلي په پا onه کې ځای په ځای کړئ او دوی یې په تندور کې د 10 دقیقو لپاره په 175 درجو سینترو کې وخورئ. بیا تاسو کولی شئ د کڅوړو پوټکي په جریان کې پیس کړئ او ورته میتود یې تعقیب کړئ.

ستاسو په رژیم کې د ګرام اوړو اضافه کولو لارې

  • د غنمو اوړو پرځای د ګرامه اوړو څخه د کیک کولو ، مافنز ، او نورو پخه شوي توکو لپاره وکاروئ.
  • د ګرامو اوړو په سوپونو او سالنونو کې د طبیعي رنګه پوښ ​​په توګه وکاروئ.
  • د ګرام اوړو څخه د کریم او پینکیک جوړولو لپاره وکاروئ.

د فلور ترکیبونه ښکل کړئ

دوه. قصوری بسان پوډا ترکیب

د مقالې حوالې وګورئ
  1. [1]جوکانټي ، اے. کی. ، ګور ، پي. ام. ، ګوډا ، سي. ایل. ، او چبر ، آر. این. (2012). د پوټکي تغذیه شوي کیفیت او روغتیا ګټې: (د سینسر اریټینیم ایل): یوه بیاکتنه. د تغذیې بریتانیا ژورنال ، 108 (S1) ، S11-S26.
  2. [دوه]جانسن ، ایس. کی. ، توماس ، ایس. ج. ، او هال ، آر. ایس. (2005). د سپک والي او ګلوکوز ، انسولین او د چرګې د اوړو اویا غبرګون غبرګون او د چرګې اوړو ډوډۍ ډوډۍ د ناري برخې په توګه خوړل شوې. د کلینیکي تغذیې اروپايي ژورنال ، 59 (2) ، 169.
  3. []]لي ، جي. ، آرمسټرانګ ، سي. ايل. او کمپبل ، W. W. (2016). د اشتها ، انرژي مصرف ، او کاردیو میټابولیک غبرګونونو کې د وزن له لاسه ورکولو پر مهال د رژیم پروټین سرچینې او مقدار اغیزې. نوټریټونه ، 8 (2) ، 63.
  4. []]پیټ وے ، جي. کی. ، احوجه ، د ډي. کی. ، سیهون ، م. ، کرونوپلوس ، ا. ، رابرټسن ، آی. کی ، نیسټیل ، پي. جي. ، او بال ، ایم جي. (2006). لږترلږه د 5 اونیو لپاره د چرګانو سره د رژیم تکمم کول په لویانو میرمنو او سړو کې د سیرم ټیټ او ټیټ کثافت لیپوپروټین کولیسترولونو کې کوچني مګر د پام وړ کموالی لامل کیږي. د تغذیې او میتابولیزم عنصر ، 50 (6) ، 512-518.
  5. []]شاپیرو ، آر ، او هاني ، آر پي. (2003). د مختلف کمبود شرایطو لاندې د ودې او هډوکو پراختیا لپاره د کلسیم او فاسفورس په همغږۍ انحصار. هډوکي ، 32 (5) ، 532-540.