یوازې په
- چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
- حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
- یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
- ورځني افق: 13 اپریل 2021
مه هېروئ
- امریکایی روزونکي د هندي ښوونکو لپاره د انګلیسي کورسونو رهبري کوي
- آی پی ایل 2021: د 2018 نیلام کې له پامه غورځیدو وروسته زما په بیټینګ کار وکړ ، هرشیل پتیال وايي
- د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
- د AGR مکلفیتونه او د وروستي سپیکٹرم لیلام ممکن د مخابراتو سکتور باندې اغیزه وکړي
- ګوډي پډوا 2021: مادوري ډیکسیټ د خپلې کورنۍ سره د عالي فستیوال لمانځل یادوي
- مهندرا توره بکینګ یوازې په شپږو میاشتو کې د 50،000 مایلونو څخه تیریږي
- د CSBC بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
- 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشترا کې لیدل کیږي
د غړو جوړونه ، د غړو عضلاتو ته وده ورکول او د غړو ټونینګ شاید د بدن جوړونې ترټولو مبهم اړخونه وي. پداسې حال کې چې د فټنس ماهرین وړاندیز کوي چې پروټینونه کلي دي ، دا یوازې پروټینونه ندي چې د 'خواړو لپاره رامینځته کیږي چې د غړو عضله جوړوي'.
لومړی شی چې ستاسو ذهن ته راځي کله چې تاسو د عضلاتو لاسته راوړلو په اړه فکر کوئ جیم دی. تاسو فکر کوئ چې په جم کې د بې شمیره ساعتونو لپاره کار کول به اړین پایله ورکړي. مګر ، لکه څنګه چې د یو شمیر مثالونو څخه لیدل کیږي ، نه ډیری خلک د دې نظر څخه ګټه پورته کوي. خلک په پام کې نیسي چې د جم سره ، رژیم د عضلاتو د ډله په لاسته راوړلو کې هم لوی رول لوبوي.
د خواړو ترکیب کله چې په تناسب مقدار کې مصرف شي د عضلاتو رامینځته کولو او د غړو پیاوړتیا لپاره کار کوي. پدې مقاله کې ، موږ به د غړو ماس جوړولو لپاره خواړو ته وګورو. د عضلاتو ډله ایښودلو لپاره دا خواړه د عضلاتو ځواک ته وده ورکولو لپاره خواړو په توګه هم کتل کیدی شي ، د دې لپاره چې د غړو ظرفیتونه لوړ کړي د عضلاتو ماس او عضلاتي ځواک دواړو پورې اړوند دي.
له سبزیجاتو څخه تر سبزیجاتو پورې - موږ دا ټول پوښلي.
1. ټوله هګۍ
د پروټین غوره سرچینو څخه یوه ، هګۍ هم مهم ویټامینونه لري چې دوی د غړو جوړولو لپاره غوره خواړه چمتو کوي [1] . د تاثیر لاندې مه اوسئ چې هګۍ باید د کولیسټرول اخیستلو مخنیوي لپاره ډډه وشي. دوی ښه غوړ لري چې د عضلاتو ډله هضم او وده کې مرسته کوي.
ستاسو د ورزش وروسته د بشپړ هګیو خواړه کولی شي د عضلاتو وده 40 improve ته وده ورکړي ، د سپینې هګیو په پرتله [دوه] .
2. د غوړ غوښه
د زنک ، اوسپنې او B ویټامینونو یوه بډایه سرچینه ، د لوړ کیفیت پروټین او امینو اسید ، د غوښې غوښه د عضلاتو جوړولو لپاره یو له غوره خواړو څخه دی [ 3] . د g .g ګرامه د غوښې غوښې درلودل غوره ګ .ل کیږي []] .
3. سالم
سالمین ډیری روغتیایی ګټې لري. دا د پروټین او اومیګا 3 فیټي اسیدونو بډایه سرچینه ده. په سالون کې د لوړ پروټین مینځپانګه بې له شکه دا د غړو جوړلو لپاره یو له خورا ګټور خواړو څخه جوړوي []] .
4. توفو
توفو د لوړ کیفیت پروټین سرچینه ده او د سویا مشهور محصول دی []] . د اسوفلاونس او امینو اسیدونو یوه بډایه سرچینه چې د غړو وده د پیژندلو لپاره پیژندل کیږي ، نو توفو هم اړین تغذیه لري چې د بدن جوړولو لپاره اړین دي []] .
5. د بشپړ غوړ کاټیر پنیر
کاټیج پنیر د غوړ عضلاتو ماس وده کې مرسته کوي []] . دا د ژوندي کلتورونو او صحي باکتریا سره هم ډک شوی دی چې د مغذي موادو ماتیدل او جذب ته وده ورکوي کوم چې د قوي عضلاتو ډله جوړولو لپاره اړین دي []] .
6. د تخم تولید شوي محصولات
د خواږه لبنیاتو محصولات لکه جویټ (یوناني) ، کوچني کوچ او کیفیر په لوړه کچه صحي کالوری لري چې د خواړو د ماتیدو له لارې د بدن لخوا جذب کیدی شي. [10] . دا د سالم عضلاتو جوړونکي خواړه او د غړو وده لپاره یو له غوره سبزیجاتو خواړو څخه شمیرل کیږي [یولس] .
7. د ټیټ غوړ شیدو
شيدې تقريباy whe cent د شيدو پروټين او 80 80 فيصده د کیسين پروټين لري [12] . کیسین د هاضمې سستۍ کچه لري چې د سایټ هضمیت کچه توازن کوي. دا تاسو ته د کاري ورزشونو له لارې د ژوندي پاتې کیدو ځواک هم درکوي او د بدن جوړولو لپاره یو له عالي لوړ پروټین سبزیجاتو خواړو څخه شمیرل کیږي [13] .
8. سویابین
سویابین د ټولو نهه لازمي امینو اسیدونو سره ډک شوي ، کوم چې دا دوی ته د کامل ویګین عضلي جوړونکي خواړه جوړوي [14] . په هر کپ کې شاوخوا 20 ګرامه پروتین لرونکي ، دا ګلونه کیندل کیدلی شي او مصرف شي.
9. کوینوا
د پروټین او فایبر کوینو لوړه د پروټین ترکیب ته وده ورکولو کې مرسته کوي [پنځلس] . د سویابین په څیر ، کوینوا هم ټول نهه امینو اسیدونه لري چې د غړو جوړولو لپاره اړین دي او د ګلوټین څخه پاک دي [16] .
کینووا په پروټینونو او پیچلي کاربوهایډریټونو کې هم بډای دی. د کاکینو یوه پیاله 8 ګرامه پروټین لري ، چې دا د غړو د ودې لپاره یو له غوره خواړو څخه جوړوي.
10. غوړ
اوټ د صحي کاربوهایډریټونو او رژیم فایبرونو ښه سرچینه ده چې د میټابولیک نرخ لوړولو کې مرسته کوي او د روزنې غونډې په جریان کې فعالیت ته وده ورکوي [17] . غوړ د ویټامین ای ، فولیک اسید ، تایمین ، بایوټین ، زنک او اوسپنې لوړې کچې لري چې کولی شي د ورزش وروسته د غړو عضلاتو وده کچه لوړه کړي [18] [19] . اوز د پری ورزش ناشته په توګه خواړه کیدی شي.
11. نسواري وریجې
نسواري وریج پیچلي کاربوهایدریټونه لري چې د هاضمې کچه ورو ده [شل] . دا د یوې مودې په اوږدو کې د انرژۍ ورو ورو خپرونې ډاډه کوي. ستاسو د ورځني کالوري شاوخوا 50-60 سلنه باید د پیچلي کاربوهایډریټ مصرفولو له لارې رامینځته شي ، او نسواري وریجې د غړو د ودې لپاره یو غوره خواړه جوړوي [یوویشت] .
12. خوږ کچالو
خواږه کچالو ټیټ کالوري 'پاور هاؤس' کاربوهایډریټ لري چې کولی شي ستاسو د انرژۍ کچه لوړه وساتي حتی د سخت ورزش غونډې وروسته هم. [22] . دوی د رژیم فایبرونو بډایه سرچینه هم ده چې د غوړ سوځولو ، اشتها کنټرول او همدارنګه د غړو لاسته راوړنې هڅولو لپاره اړین دي [2.3] .
13. پالک
دا سالم پاyې شنه کې فایټایډایډیسټرویډونه لري ، کوم چې د عضلاتو وده تر 20 سلنې پورې وده کوي [24] . په پا greو شنه سبزیجاتو کې موجود انټي اکسیدنټونه د غړو او نسجونو په رغیدو کې مرسته کوي ، کوم چې د غړو د ودې لازمي برخه ده دا شنه سبزیجات لوړې کچې اسپریګین لري چې په بدن کې د اضافي اوبو او مالګې جذب هڅولو کې مرسته کوي ، کوم چې د غړو د سالم عضلاتو وده کې مرکزي رول لوبوي [26] . مطالعو په ګوته کړې چې د ایوکاډوس منظم او کنټرول مصرف کولی شي د غړو جوړونې ته وده ورکړي [27] . ځکه چې ، د سالمو غوړو مصرف لکه د ایوکاډوس کې موندل شوي د ټیسټورسټون او ودې هورمون تولید ته وده ورکوي ، کوم چې په پایله کې د غړو عضلاتو وده هڅوي [] 28] . دا میوه پولیفینولونه لري چې د غړو جوړولو کې مرسته کوي او د عضلاتو ستړیا هم مخنیوی کوي [29] . په مlesو کې پولیفینول د غوړ سوځیدنې پروسې سره هم مرسته کوي او د عضلاتو د سم ډله جوړولو کې مرسته کوي. نیټې د پروټین بډایه سرچینه ده. دوی په بشپړ ډول هیڅ غوړ نه لري ، دوی د عضلاتو جوړولو لپاره خورا ښه میوې جوړوي [] 30] . په ورته ډول ، پدې وچه میوه کې د پوټاشیم مینځپانګه په بدن کې د غړو او پروټینو جوړولو کې مرسته کوي [] 31] . شاخه بران لري ، یو منرال دی کوم چې د قوي عضلاتو جوړولو او د غړو انسجام ښه کولو کې مرسته کوي [] 32] . کڅوړې د رژیم فایبر لري چې د غوړ په چټکۍ سره سوزولو او د غړو وده وده کې مرسته کوي. سیټان د کښت خواړه دي (په غنمو کې د هایدریټ شوي ګلوټین څخه جوړ شوی) چې د سبزیجاتو خواړو محصولاتو بدیل په توګه کارول کیدی شي. دا په یو خدمت کې 25 سلنه ډیر پروټین چمتو کوي او د غړو جوړلو لپاره د نباتاتو پروټینونو ښه سرچینه ده [] 33] . مونگ ، بادام ، کاجو ، اخروټ ، غنم او پستې ترټولو صحي مغذي ګ consideredل کیږي چې کولی شي د غړو وده کې مرسته وکړي [4.]] . دا کریټ مغز لرونکي مغز لرونکي د پروټین سره ډک شوي ، دوی د بدن جوړولو خورا غوره خواړه جوړوي. مغز لکه بادام او کاجو د پروټین ، غوړ او فایبر سره بډایه شوي ، حتی په جم کې د سخت ورزش وروسته تاسو ته اضافي کالوری ورکوي. [] 35] [] 36] . د زغر تخمونه ، د چیا تخمونه ، د تیلو تخمونه او د لمر ګل تخمونه د اړین غوړ اسیدونو ، پروټین او فایبر څخه ډک شوي. [] 37] . دا اړین غوړ اسیدونه د ورزش وروسته پوټکي نسج ته وده ورکولو کې مرسته کوي او همدارنګه سوزش کموي او د غړو جوړلو کې مرسته کوي [] 38] . د پورته ذکر شوي شیانو سربیره ، نیليبیري ، شفتالو ، بوک لوبیا ، پیاز او لہسن ، او د زیتون غوړ صحي خواړه ګ areل کیږي چې د غړو وده وده کې مرسته کوي. د عضلاتو جوړولو هدف سره د خواړو پلان رامینځته کولو دمخه ، ستاسو د رژیم ډاکټر یا ستاسو د جم تمرین کونکي سره بحث وکړئ ترڅو له هر ډول غلطیو څخه مخنیوی وکړئ. پوښتنه. ایا کیلې د غړو جوړونې لپاره ښه دي؟ ته هو ، کیلې په ښه ډول کاربونو کې لوړې دي چې یو یې د ورزش وروسته ترسره کوي. دا ګړندي عمل کاربونه د بدن د ګالیکوجن کچې بحالولو کې مرسته کوي ، کوم چې پیژندل شوي زیان لرونکي عضلات له سره جوړیدو کې پیژندل کیږي. پوښتنه: کله چې زه باید د غړو جوړولو لپاره وخورم؟ ته د تغذیه او ډایټیکټیک اکاډمۍ په وینا ، تاسو باید د غړو جوړولو لپاره دواړه کاربونه او پروټین دمخه ورزش ولرئ ، او تاسو باید په ایډیال ډول له تمرین کولو دمخه یو څخه تر دریو ساعتونو خواړه وخورئ.14. Asparagus
15. ایوکاډو
16. م .ې
17. نیټې
18. شاخه بریونه
19. سیټان
20. مغز لرونکي
21. تخمونه
په نهایی یادښت باندې…
پوښتل شوې پوښتنې