هایپرټروفیک کارډیومیوپیتي: نښې ، علتونه ، درملنه او مخنیوی د چټک خبرتیاو اجازه ورکول نوټفیکشنونو لپاره نمونه وګورئ د ورځني خبرتیا لپارهیوازې په
-
چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت -
- حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
- یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
- ورځني افق: 13 اپریل 2021
چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت مه هېروئ
- شرد پوار به په 2 ورځو کې له روغتون څخه رخصت شي
- د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
- د AGR مکلفیتونه او د وروستي سپیکٹرم لیلام ممکن د مخابراتو سکتور باندې اغیزه وکړي
- Yonex - لمر ماښام د هند خلاص 2021 ټاکل شوی چې د تړلو دروازو شاته ترسره شي
- ګوډي پډوا 2021: مادوري ډیکسیټ د خپلې کورنۍ سره د عالي فستیوال لمانځل یادوي
- مهندرا توره بکینګ یوازې په شپږو میاشتو کې د 50،000 مایلونو څخه تیریږي
- د CSBC بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
- 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشترا کې لیدل کیږي
ایا ستاسو جينز یو څه تنګ دی؟ ایا تاسو د خپلو رګونو کې د اضافه غوړ راټولیدو په اړه اندیښمن یاست او فکر کوئ چې څنګه دا په مؤثره توګه وسوځول شي؟ اندیښنه مه کوئ ، پدې مقاله کې به موږ د تمرینونو په اړه وغږیږو تر څو د رمو غوړ کم کړو.
دا خورا نورمال او صحي دي چې د بدن غوړ ولري او د دې لپاره یوازې یو څه اندازه د بدن مناسب فعالیت لپاره اړین وي [1] . مګر ، د دې زیاته برخه کولی شي ډیری روغتیایی ستونزې رامینځته کړي.
دواړه نارینه او ښځینه د بدن غوړ لري او دا معمولا په رانونو ، کولیو او زنګونو کې راټولیږي [دوه] . میرمنې ، په ځانګړي توګه خورا ډیر سیډلیبیګ غوړ لري چې په باندي رانونو کې زیرمه کیږي ځکه چې دا د نارینه وو په پرتله لوی کمیس لري []] .
دلته ځینې مشقونه شتون لري چې کولی شي د ران غوړ کمولو کې مرسته وکړي. مګر د دې تمرینونو سره سره صحي رژیم خوړل او د ژوند کولو ځینې ځانګړي بدلونونه اړین دي چې تاسو سره مرسته وکړي ښې اوږد مهالې پایلې ترلاسه کړئ.
موږ تمرینونه لیست کړي دي چې کولی شي د ران غوړ کمولو کې مرسته وکړي.
1. سکواټونه
اسکواټونه ، چې د تمرین پاچا په توګه هم پیژندل کیږي په عمده توګه په رانونو او ګلوټیوس کې کواډریسیپز او هامسټریګونه په نښه کوي. []] ، []] . د دې تمرین تمرین کولی شي ستاسو رانونو ته تلی او د ران غوړ کم کړي.
څنګه کول
● مستقیم د خپلو پښو هپ پلنو سره مستقیم ودریږئ.
● ورو ورو خپل زنګون مو د ګلوټیس شاته فشار ورکړئ او خپله ملا سیده وساتئ.
down ښکته ځئ تر څو چې ران د منزل سره موازي وي.
this دا حالت د 10 ثانیو لپاره ونیسئ او ورو ورو بیرته عادي حالت ته راشئ.
10 پروسې د 10 سیټونو لپاره تکرار کړئ.
لارښوونه: خپل ځان ډیر مه اړوئ ځکه چې تاسو ممکن خپل زنګون ته زیان ورسئ.
2. پراخه چوکۍ
پراخه سکوټ یا سومو فواید د منظم سکویټ څخه توپیر لري. په منظم سکوټ کې ، پښې د شونډې پلنو سره ایښودل کیږي او پښې یې مخونه مخ کیږي ، پداسې حال کې چې په پراخه سکوټ کې پښې په پراخه حالت کې دي چې د پښو ګوتو د 45 درجې زاویه کې راوتلې. پراخه سکوټ د داخلي ران عضلات ، ګلوټیوس ، کوادریسیپز ، هامسټریګز او هپ فلیکسور په نښه کوي.
څنګه کول
● د پښو سره اوږه په اوږه د پراخوالي سره ودریږئ (شاوخوا له دریو څخه تر څلور فوټو پورې) ، پښې ګانې په 45 درجو کې راوتلې او خپل لاسونه مو د څنګونو سره ساتئ.
your خپل ملا سیده وساتئ ، مستقیم او سینه وګورئ. خپل ځانونه د زنګونونو په ځړولو سره ښکته کړئ.
● یوځل چې ستاسو ران د پوړ سره موازي وي ، نو په خپلو پښو یې قوی کړئ ترڅو یو ریپ لپاره ولاړ شئ.
eight تمرین د اتو reps لپاره تکرار کړئ.
لارښوونه: ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په زنګونونو فشار مه کوئ.
3. د غاړې پښه پورته کول
د اړخ پښه لوړول یو بل تمرین دی چې کولی شي ستاسو د ورزش په ورځني کې یوځای شي. پدې تمرین کې پښه د بدن له مینځنۍ لرې څخه اړول شامل دي کوم چې ستاسو خوا ته درواغ په واسطه ترسره کیږي. د غاړې پښه لوړول د ګلوټیوس ، ران او هپ عضلات په نښه کوي. دا د رګونو د غوړ کمولو لپاره یو اغیزمنه تمرین کیدی شي []] .
څنګه کول
● يوه پوړ په فرش کې واچوئ. په کی left اړخ یا کی side اړخ کې کیږده ، هر هغه ځای چې تاسو آرام یاست.
body خپل بدن مو د سر څخه تر پیر پورې په مستقیم کرښه کې وساتئ ترڅو د خپلو پښو پراخه او د یو بل په پورتنۍ برخه کې.
support یو ملاتړ د ملاتړ لپاره د خپل سر لاندې وساتئ او بل لاس د لا ښه ملاتړ لپاره تاسو مخې ته کېږدئ.
exha exha exhaling .● gent gent........ your. one one leg leg leg leg raise...... can. can raise raise raise raise raise raise raise. raise.... خپله پښه مه ښځه.
le ساه ونیسئ او خپله پښه بیرته پیل کولو حالت ته راوباسئ.
exercise دا تمرین 10 ځله تکرار کړئ.
لارښوونه: کله چې تاسو د غاړې پښه پورته کولو تمرین ترسره کوئ ، نو خپله پښه خورا لوړه کولو څخه مخنیوی وکړئ او یو څه ټیټ کړئ کله چې تاسو خپل ټیټ شاته فشار لرئ.
د عکس ریف: یوټیوب
د ستړي سترګو لپاره 10 غوره تمرینونه
4. شا / ګلوټیس پښه لوړول
د شا / ګلوټوس پښه لوړول د پیل کونکو لپاره عالي تمرین دی. دا د ګلیټیوس او هیمسټرینګ عضلاتو کار کوي کوم چې ممکن تاسو سره په کور کې د نري رنځونو په اسانۍ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. سربیره پردې ، د دې تمرین ترسره کول به د غړو عضلاتو کې مرسته وکړي.
څنګه کول
● یوه ستنه په خپل پوړ کې واچوئ. د خټکي سره مخ کیږئ ، خپلې ګوتې وتړئ او خپل پیشو په هغې باندې واچوئ.
● ورو ، خپل ښۍ پښه پورته کړئ او خپله پښه د پیل ځای ته ټیټ کړئ.
exercise دا تمرین تکرار کړئ او بیا خپلې پښې بدل کړئ.
exercise دا تمرین 10 ځله وکړئ.
لارښوونه: د دې تمرین ترسره کولو پرمهال خپل شا مه مه راکوئ ترڅو ستاسو ټیټ شاته د فشار څخه مخنیوی وکړئ.
د عکس ریف: صحي کرښه
5. د مخ د پښو لوړول
د مخ پښه لوړول یو بل تمرین دی چې کولی شي تاسو سره د ران رګونو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. دا تمرین په کوآډریپس او هپ فلیکسورونو کار کوي. تاسو کولی شئ د پښو پورته کولو تمرین ترسره کړئ پداسې حال کې چې ولاړ او هم لاندې څملي.
څنګه کول
ولاړ دريځ
● مستقیم ودریږئ او خپل بدن یې په یوه پښه کې متوازن کړئ.
to خپلې پښې او ټیلونه په ګوته کړئ او خپله بله پښه مو د بدن مخې ته پورته کړئ.
● ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې د تمرین په جریان کې مستقیم دي.
● اوس ، دا تمرین د خپلو پښو بدلولو سره ترسره کړئ.
exercise دا تمرین له 5 څخه تر 10 پورې تکرار کړئ.
اشاره : کله چې خپله پښه پورته کړئ ، خپل د پورتنۍ بدن شاته مهږدئ. دا مستقیم وساتئ.
لاندې موقعیت ورکول
● يوه پوړ په فرش کې واچوئ. په شا شاته کیږدئ او خپله ښي پښه مستقیم ستاسو په مخ کې واچوئ او خپله کی left پښه مو د لاسونو سره ماته کړئ.
● ورو ، خپل ښۍ پښه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو د چپ پښې ورته لوړوالي ته ورسیږي.
● بیا ورو ورو پښه ټیټ کړئ.
10 دا د 10 تکرارونو لپاره تکرار کړئ او ستاسو د کی left پښې سره ورته وکړئ.
د عکس ریف: سپورټسجوريکلینیک ، د فزیکي ځواک
6. خره وهل
د ډنک کک تمرین ، چې د کوپروډ شوي هپ غزول او د خولې پښې کک بیکس په نوم هم پیژندل کیږي ، ستاسو د ګلوټیل عضلاتو کار کولو لپاره غوره تمرین دی ، د دریو غړو غړو چې په بټکو کې موقعیت لري. خره ټک وهل ، ګلوټیوس ټینګوي او پیاوړي کوي ، کوم چې تاسو ته کلک تocksۍ درکوي. دا تمرین د ګلیټیس میکسمس په نښه کوي ، چې د ټولو دریو ګلوټال عضلاتو ترټولو لوی او پیاوړی دی.
څنګه کول
● یوه ستنه په خپل پوړ کې واچوئ. په خپلو لاسونو او زنګونو لاندې راشئ داسې چې ستاسو لاسونه ستاسو د اوږو لاندې وي او زنګونه مستقیم ستاسو د شونډو لاندې وي. خپله غاړه او نخاع په غیر جانبدار حالت کې وساتئ.
butt خپله کټۍ کش کړئ او ورو ورو خپل کی leg پښه د چت په لور پورته کړئ پداسې حال کې چې ستاسو د زنې او پښې ایښودل کیږي.
normal عادي حالت ته راستون شئ.
this دا تمرین په یوځل کې 12 ځله تکرار کړئ او بیا خپلې پښې بدل کړئ او ورته عمل وکړئ.
لارښوونه: پداسې حال کې چې خپله پښه پورته کړئ ستاسو ټیټ شات آرک مه کوئ. خپل ټیټ شاته سیده وساتئ او خپل ګلوټس باندې تمرکز وکړئ.
د عکس ریف: یوټیوب
د رګونو د غوړ کمولو لپاره د ژوند طرز بدلول
د رژیم او تمرین ترکیب یو اړین دی که تاسو د بدن غوړ له لاسه ورکولو په لټه کې یاست ، پشمول د ران غوړ. دلته د ژوند کولو ځینې بدلونونه دي چې تاسو باید د دې تمرینونو سره په خپل ورځني معمول کې شامل کړئ.
. شامل کړئ د پروټین بډایه خواړه خپل رژیم ته لکه هګۍ ، لوبیا ، کب ، میوه ، مغذي محصولات ، د غوړ غوښې او چرګانو ته.
healthy صحي غوړ لرونکي خواړه وخورئ لکه مغز او تخمونه ، زیتون او د زیتون غوړ ، ایوکاډوز وغيره.
بیلابیل ډولونه ولرئ رنګ لرونکي میوې او سبزیجات .
night ښه شپه ارام وکړئ.
stress د فشار څخه ډډه وکړئ.
alcohol د الکول مصرف محدود کړئ.
smoking د سګرټ څښلو څخه ډډه وکړئ.
عام پوښتنې
پوښتنه: ایا سکوټس د ران غوړ کموي؟
ته . هو ، سکوت د ران غوړ کمولو کې مرسته کوي.
پوښتنه: ایا د ران غوړ سوځیدل؟
ته منډې وهل د وزن له لاسه ورکولو لپاره عالي تمرین دی. دا کالوري سوځي او د بدن د غوړ په کمولو کې مرسته کوي. دا پښې او نیکونه ټون کوي ، په دې توګه ستاسو نښو او ورونو ته ډیر تعریف شوی شکل ورکوي.
پوښتنه: کوم ورزشونه د رګونو له غوړ څخه خلاصیږي؟
ته پراخه چوکۍ ، د خره کیکونه ، د پښې لوړول ، د پښې لوړول ځینې تمرینونه دي چې کولی شي د ران غوړ څخه خلاصیدو کې مرسته وکړي.
پوښتنه: د رګونو د غوړ کمولو لپاره باید کوم خواړه وخورم؟
ته . میوې او سبزیجات ، بشپړ غلې دانې ، د پروټین بډایه خواړه او صحي غوړي لکه د زیتون غوړ او مغز لرونکي غوړ وخورئ.
پوښتنه: زه باید د رګونو د غوړ له لاسه ورکولو څخه څه مخنیوی وکړم؟
ته غیر صحي خواړو څخه مخنیوی وکړئ لکه فرانسوي غوړ ، بوره څښاک ، سپینه ډوډۍ ، پیسټي ، کوکیز ، آیس کریم او کینډي بارونه.
پوښتنه: ایا تاسو کولی شئ یوازې د تمرین سره د ران غوړ له لاسه ورکړئ؟
ته نه ، تمرینونه به د صحي مغذي رژیم سره مرسته ونکړي چې د تمرین سره یوځای به ستاسو په رانونو کې د غوړ کمولو کې مرسته وکړي.
پوښتنه: د رګونو د غوړ ضایع کیدو لپاره به څومره وخت ونیسي؟
ته . دا د جنتيکي فکتور ، میټابولیک نرخ ، هورمونونو او د سړي طرز ژوند پورې اړه لري.
سوسن جینیفرفزیوتراپیستپه فزیوتراپي کې ماسټرې نور پوهیدل
