د ناري لپاره د خواړو 21 شیان کله چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ

د چټک خبرتیا لپاره اوس ګډون وکړئ

هایپرټروفیک کارډیومیوپیتي: نښې ، علتونه ، درملنه او مخنیوی د چټک خبرتیاو اجازه ورکول نوټفیکشنونو لپاره نمونه وګورئ د ورځني خبرتیا لپاره

یوازې په

6 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
7 ساعتونه مخکې حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
9 ساعتونه مخکې یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
12 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

ضرور یې وګورئ

مه هېروئ

کور روغتیا تغذیه کول د تغذیه لیکونکی - ډیویکا بانډیپادیا لخوا دیویکا بانډوپادیا د اګست 20 ، 2018

ناري د ورځ ترټولو مهم خواړه دي. د سالم او مغذي ناستي درلودل ډاډ ترلاسه کوي چې تاسو د ورځې فعالیتونه ترسره کولو لپاره ټوله ورځ ځواک لرئ. دا خورا مهم دی چې تاسو په کوم قیمت کې ناشته پریږدو. د ناري له لاسه ورکول د څو صحي اختلالاتو لامل کیدی شي.

ستاسو د انرژي ساتلو پرته ، مغذي ناري کول په اوږد مهال کې تاسو ته صحي کوي. سربیره پردې ، د ورځې دا لومړی خواړه ستاسو د وزن له لاسه ورکولو اهدافو ملاتړ کوي. کله چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ ، هغه څه ته چې تاسو د ناري لپاره خورئ په کلکه پاملرنه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې په لومړي سر کې ستاسو د وزن له لاسه ورکولو موخې ته ورسیږئ.

په تخنیکي توګه ، ناری باید له خوبه پاڅیدو څخه یو ساعت دننه وخوړل شي. که تاسو له ویښیدو سمدستي وروسته ډیر وږی نه یاست ، نو تاسو دا خواړه په دوه کوچنیو برخو ویشلی شئ. د ویښیدو وروسته سمدلاسه لږ څه ولرئ او یو بل کوچنی خواړه ممکن د یو یا دوه ساعت وروسته.

همدارنګه ، که تاسو په سهار کې تمرین وکړئ ، تاسو کولی شئ د خپل ورزش ناستې دمخه یو څه ر lightا وخورئ او بیا یو څه دروند وزن ممکن د تمرین نیم ساعت وروسته وي. هڅه وکړئ د ورزش او پروټین متمرکز یوځل وروسته د کاربوهایډریټ میشته ناري ولرئ.

دلته ځینې خواړه شتون لري کله چې د ورځني ناري په ورځني ترکیب کې برخه اخیستل کولی شي تاسو ته نه یوازې کافي روغتیايي ګټې چمتو کړي بلکه تاسو سره د سالم وزن ساتلو کې هم مرسته کولی شي.

نو ، که تاسو غواړئ د وزن له لاسه ورکولو رژیم تعقیب کړئ ، نو غوره به وي چې د خواړو څخه خبر اوسئ چې کولی شي ستاسو د وزن له لاسه ورکولو موخې ته رسیدو کې مرسته وکړي. په صحتمند ډول د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ناري په جریان کې تاسو ټول څه کولی شئ په اړه یې ولولئ.

د ناري په جریان کې لاندې 23 خواړه وخورئ او د سالم وزن کمښت مشاهده کړئ:

1. یوګرټ

یوګرټ د لبنیاتو یو له عالي خواړو څخه شمیرل کیږي. پدې کې پروبیوټیک (باکتریا او خمیر) شامل دي کوم چې ستاسو د کولمو د فعالیت ښه کولو وړ دي. سالمه غوټه د سوزش او لیپټین مقاومت مخه نیسي کوم چې د چاقۍ لامل کیږي. د غوړ بشپړ غوړ مثالی دی کله چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ. د ټیټ غوړ جوړو څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې دا د بورې سره ډک شوی. یوګرټ هم خورا ښه خوند کوي کله چې د ناري حبوباتو سره خواړه وخورئ.

هګۍ

هګۍ د یو او ټولو لخوا مینه کیږي. په هرصورت ، لکه څنګه چې په غلطۍ سره د ډیری لخوا پیژندل شوي ، هګۍ د زړه حملې لامل نه کیږي یا په هره لاره کې د وینې کولیسټرول اغیزه کوي. دوی ، په حقیقت کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو له غوره خواړو څخه دي. دا په پروټین او صحي غوړ کې لوړ دي کوم چې تاسو د محدود مقدار کالوري سره ډیر ژر بشپړوي.

په تغذیه کې د ګ Beingو پاتې کیدو سره ، هګۍ ستاسو بدن ته ټول اړین مغذي مواد چمتو کوي (13 لازمي ویټامینونه او مینرالونه) پداسې حال کې چې په کالوري محدود غذا کې. مطالعې موندلې چې هګۍ کولی شي د خوراکي توکو په مخنیوي کې مرسته وکړي کله چې د نانځکو په وخت کې مصرف شوي د بوریل مصرف په پرتله. هګۍ د اشتها فشارولو سره د وزن کمولو ته وده ورکوي.

3. بروکولي

دا سبزیجات د فایبر او کافي ډکولو کې بډای دي. دا د نورو سبزیجاتو په پرتله ښه پروټین هم لري. کله چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ ، نو د دې کریسیفورس سبزي خوړل ښه دي ځکه چې دا د فایبر ، پروټین او ټیټ غوړ بشپړ ترکیب دی. بروکولي د سلفورافاین په نوم د سرطان سره مبارزه اجزا لري.

4. د چیا تخمونه

یو له خورا مغذي توکو څخه ګideل کیږي ، د چیا تخمونه په یو اونس (28 g) خدمت کې 11 ګی فایبر ، 9 g غوړ او 4 G پروټین لري. د چیا تخمونه په هر خدمت کې د 1 هضم وړ کاربوهایډریټ وړاندې کوي او له همدې امله د ټیټ کارب خواړه او د فایبر غوره سرچینه بلل کیدی شي.

د دې لوړ فایبر مینځپانګې له امله ، د چیا تخمونه د دې وړتیا لري چې خپل وزن 12 ځله په اوبو کې جذب کړي. دا د جیل شکل ته وګرځي او پراخه کیږي کله چې ستاسو په معدې کې وي. د دې تغذیه شوي اساسي قانون په پام کې نیولو سره ، د چیا تخمونه حتما ستاسو د وزن کمولو رژیم کې اړین خواړه تشکیلوي. د چیا تخمونه تاسو خورا اسانه ډکوي او له دې امله اشتها کموي ، تاسو د ډیر فشار څخه مخنیوی کوي.

5. تور لوبیا

دا کولی شي د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور وي. تور لوبیا په فایبر کې لوړ دي (په 100 G خدمت کې 16 G) او پروټین (21 g په 100 g خدمت کې) ، کوم چې پیژندل شوي د رضایت لامل کیږي. تور لوبیا هم مقاومت لرونکي نشایسته لري. په هرصورت ، تاسو باید دوی سم چمتو کړئ ترڅو دوی په اسانۍ سره هضم شي.

6. ایوکوادوس

یو له خورا ځانګړو میوو څخه ، ایوکاډوز ، د نورو میوو برعکس ، د کاربونو سره ندي بار شوي. ایوکوډوز صحي غوړ لري. دا میوس په مونوسوټریټید اویلیک اسید کې لوړ دی. دا هماغه غوړ دی چې د زیتون غوړ کې موندل کیږي. ایوکاډوز د اوبو او فایبر ښه مقدار هم لري ، نو پدې توګه لږ انرژي شتون لري.

تاسو کولی شئ دوی په سبزیجاتو سلاد کې اضافه کړئ او د ناري لپاره یې ولرئ. مطالعې ښودلې چې د دې میوو غوړ مینځپانګه د بیټا کیروټین او کیروټینایډ جذب زیاتولو توان لري. ایوکاډوز هم پوټاشیم لري. دا دې میوه د صحي غوړ یوه له ترټولو غوره سرچینې رامینځته کوي چې باید ستاسو د وزن کمولو رژیم کې شامل شي. په هرصورت ، د دې میوې اعتدال وساتئ.

7. اخروټ

د مشهور باور برعکس ، اخروټ دومره غوړ ندی چې تاسو یې باور لرئ. دوی د ناري په جریان کې مصرف کولو لپاره غوره خواړه دي. اخروټ په 100 G خدمت کې 15 G پروټین ، 7 G فایبر او شاوخوا 56 g صحي غوړ لري. دا د وزن کمولو ته وده ورکوي کوم چې د مختلف مطالعاتو لخوا ثابت شوي. په هرصورت ، لکه څنګه چې دوی په کالوری لوړه دي ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د یو څو تنو څخه ډیر مه خورئ. اخروټ هم د ګړندي ناري په توګه خوړل کیدی شي.

8. بادام

کله چې په اعتدال کې مصرف شي ، دا ستاسو د وزن له لاسه ورکولو رژیم کې عالي اضافه کیدی شي. دوی په 100 G خدمت کې 49 g غوړ ، 21 g پروټین او 12 g فایبر لري. هغه خلک چې بادام مصرفوي د هغو کسانو په پرتله چې صحي نه وي صحي او پتلي بریښي. د بادامو خوړل کولی شي ستاسو عمومي میټابولیک روغتیا ښه کړي. په هرصورت ، د بادامو ډیر مقدار باندې تیږه مه کوئ. په اعتدال کې یې ولرئ. له 4 څخه تر 5 پورې بادام باید د یوې ورځې لپاره کافی وي.

9. غوړ

د ناري په جریان کې د اوټمیل بار بار خوړل د وزن د ضایع کیدو ښې پایلې لري. اوټمیل د فایبر سره بسته شوي (11.6 g په 100 g خدمت کې) او کولی شي تاسو د اوږدې مودې لپاره احساس احساس کړي. اوټمیل د 'ورو ورو خوشې' کاربوهایډریټونو پورې اړه لري او د مطالعاتو په وینا ، دا د ناري په جریان کې کول چې ستاسو تمرین څخه 3 ساعته دمخه مهالویش کیدی شي تاسو سره مرسته وکړي د ډیر غوړ سوځولو کې. غوړ د بیټا ګلوکان سره ډک شوي دي چې رضایت زیاتوي ، پدې توګه تاسو د ډیر خوړلو څخه مخنیوی کوي.

10. بیل مرچ

بیل مرچ د وزن له لاسه ورکولو لپاره عالي ګ areل کیږي. دوی د کالوری اضافه کولو پرته د هرې ناري ډش ډکولو لپاره کارول کیدی شي. بیل مرچ د ویټامین سي او B6 ، فولټ ، پوټاشیم او منګنیز عالي سرچینه ده. دوی په بدن کې د غوړ په سوزولو کې مؤثر پیژندل شوي هم دي.

11. انګور

مطالعات په دې اړه شوي چې څنګه انګور کولی شي په اغیزمنه توګه د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. د نارنج او پمیملو یو هایپریډ ، انګور د کاربوهایډریټ ټیټ مواد لري. د سهار له نیمایي څخه نیم ساعت دمخه د انګورو نیمایی خواړه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي د ډیر خوند احساس کړي او له همدې امله تاسو لږ خواړه وخورئ.

12. د شفتالو مکھن

څیړنې موندلې چې یو رژیم چې د مونوسوټریټ شوي غوړ لوړه کچه سره خواړه لري کولی شي د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. مونګ مکھن یو له هغه څخه دی. د حقیقت په توګه ، د مونګ غوټۍ په 100 g خدمت کې 50 g غوړ ، 25 g پروټین او 20 g کاربوهایډریټ لري. د مونګ په مکھن کې غوړ د زړه سالم monounsaturated غوړ دی. دا د غوړ ډول ته ورته دی چې په ایوکاډو ، مغز او زیتون غوړ کې هم موندل کیږي.

13. بادام مکھن

مغز په عموم کې په پام کې نیول شوي مغذي مواد دي چې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. د بادام مکھن ته 100 g خدمت کولو کې 56 g غوړ ، 21 g پروټین او 10 g فایبر شتون لري. د بادام مکھن د وینې د شکر کچه اغیزمن کنټرول لپاره پیژندل کیږي. دا د بورې کچې کې د غوړیدو مخه نیولو کې ګټور دی کوم چې په پایله کې خلک د کالورۍ سره بډایه ناشونې ډیروي چې ډیر مالګین یا ډیر خوندور وي. نټ مکھن هم د LDL کمولو (خراب کولیسټرول) سره تړاو لري.

14. پروټین پاؤډر

پروټین خورا مهم ګ isل کیږي کله چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کیږي. د کافي پروټین ترلاسه کول ستاسو میتابولیزم ته وده ورکوي. دا کولی شي ستاسو اشتها راټیټ کړي او تاسو سره د بدن غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي پرته له دې چې عضلات له لاسه ورکړي. تاسو کولی شئ د خپل معمول ناري رژیم کې د پروټین شیک شامل کړئ. دا به خامخا ستاسو سره ستاسو د وزن له لاسه ورکولو اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

15. م .ې

د خوړو کیمیا کې د یوې وروستي مطالعې په وینا ، مlesو د اضافي پونډو لرې ساتلو کې اغیزناک ښودلي. دا ځکه چې مlesې د هاضمې وړ مرکبونه لکه فایبر او پولیفینولونه لري. دا په کولمو کې د ښه باکتریاو وده هڅوي چې د وزن له لاسه ورکولو سره تړاو لري.

16. کیلې

کیلې په فایبر کې لوړه ده (2.6 g په 100 g خدمت کې) او په کالورۍ کې ټیټه ده. تاسو کولی شئ په ناري کې کیلا شامل کړئ ځکه چې دا خورا صحي او مغذي مواد دي. کیلي د ټیټ کالوري ناري لپاره چمتو کوي. دوی ستاسو د ناري حبوبات کې اضافه کیدی شي. دا ستاسو د کوچني لوږې درد لپاره د نڅا په توګه هم خوړل کیدی شي. کیله د پوټاشیم بډایه سرچینه هم ده.

17. هندوا .ه

هندواonه ، لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو ، 90 سلنه اوبه دي. دا په کالوری کې ټیټ دی او په ویټامین سي او A او مګنیزیم کې بډای دی. دا د ریفریشر په توګه کار کوي کله چې ستاسو د ناري سره مصرف شي. دا خورا هیدرولیک دی او تاسو بشپړ احساس درکوي ، لږترلږه د یو څه وخت لپاره. دا غوړ یا کولیسترول نلري. د جنک خواړو په اوږدو کې د هندوا .و خوړل غوره کول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ډیری کالوری خوندي کړي. دوه ټوټې ټوټې شوي هندوا cubې شاوخوا 80 کالوري لري پرته له کوم غوړ څخه.

18. بیر

څیړونکو موندلې چې د نورو نورو میوو برعکس ، بیر د انټي اکسیدن خورا لوړه کچه لري. دوی ستاسو د معافیت سیسټم وده کولو وړ دي او د تغذیې ارزښت کې هم لوړ ګ .ل کیږي. د فایبر د یوې مهمې سرچینې په توګه ، بیر د ویټامین سي ، B6 او A او منرالونو سره ډک شوي. بیری د سالم او خوندور ناري ځای کې خدمت کوي.

19. خوږ کچالو

خواږه کچالو عالي ګ areل کیږي کله چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کیږي. دا د دې لپاره چې د رژیم فایبر د هغې لوړې مینځپانګې له امله وي. د خواږه کچالو لوړ فایبر مینځپانګه (په 100 G خدمت کې 3 G) ستاسو د وزن کمولو اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته کولو کې لوی رول لوبوي ، په ځانګړي توګه کله چې د ناري په جریان کې مصرف شي. د رژیم فایبر سره ، د کم کالوري مینځپانګه او د اوبو لوی مقدار شتون لري ، د وزن کمولو کې یوځای کار کوي.

20. پالک

تاسو کولی شئ دا خام وخورئ یا پخلی شوي پالک خورا ښه دی کله چې تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ. پالک په اوسپنه (2.71 ملی ګرامه) او پوټاشیم (558 ملی ګرامه) کې بډای دی او د فټنس او همدارنګه د بدن عمومي هوساینې لپاره غوره ګ .ل کیږي. دا په کالوري کې ټیټ دی او خورا مغذي مواد هم ، کوم چې دا اړ باسي چې تاسو باید ستاسو د ورځني ناري رژیم کې ولرئ. د دې زرغون پاyو سبزیجاتو څخه د اوسپنې جذب ډیروالي لپاره ، د ویټامین سي بډایه خواړه لکه ټوميټ ، نارنجي جوس یا کوم لیموي میوه وخورئ.

21. د زغر تخمونه

ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هره ورځ د ناري په جریان کې د چمچ تخمونه وخورئ. په سل ګونو زغرانو کې خدمت کولو کې ، 27 g فایبر او 18 g پروټین شتون لري. نه یوازې د رژیم فایبر شتون ، د زغر تخمونو پروټین کولی شي ستاسو د اشتها فشارولو کې مرسته وکړي.

دا په نهایت کې تاسو د ډیر فشار کولو څخه مخنیوی کوي ، پدې توګه تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. د زغر تخمونه له همدې امله د وزن له لاسه ورکولو یو له ترټولو غوره خواړو څخه شمیرل کیږي. د زغر تخمونو خوړلو لپاره عمومي قاعده کله چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه وي: که تاسو شاوخوا 180 پونډه وزن ولرئ ، نو د ځمکې شاوخوا شاوخوا تخمونو شاوخوا 4 چمچو وخورئ.

سالم او متوازن غذا وخورئ ترڅو صحي ژوند غوره شي. په منظم ډول تمرین کولو کې ښکیلتیا او ستاسو په ناري کې د پورته ذکر شوي خواړو شامل کول کولی شي ستاسو سره په مؤثره توګه وزن له لاسه ورکولو سره مرسته وکړي.