44 د سبزیجاتو خواړه د ورځني رژیم لپاره د عالي پروتین سره

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یوازې په

• 5 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
• 
• 6 ساعته دمخه حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
• 8 ساعتونه مخکې یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
• 11 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

مه هېروئ

• لوبې آی پی ایل 2021: د 2018 نیلام کې له پامه غورځیدو وروسته زما په بیټینګ کار وکړ ، هرشیل پتیال وايي
• خبرونه شرد پوار به په 2 ورځو کې له روغتون څخه رخصت شي
• مالیه د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
• ټیکنالوژي د AGR مکلفیتونه او د وروستي سپیکٹرم لیلام ممکن د مخابراتو سکتور باندې اغیزه وکړي
• فلمونه ګوډي پډوا 2021: مادوري ډیکسیټ د خپلې کورنۍ سره د عالي فستیوال لمانځل یادوي
• موټرونه مهندرا توره بکینګ یوازې په شپږو میاشتو کې د 50،000 مایلونو څخه تیریږي
• تعلیم د CSBC بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
• سفر 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشترا کې لیدل کیږي

د 'د بدن د بلاکونو' په نوم پیژندل شوی ، پروټین یو له خورا مهم تغذیه څخه عبارت دي چې د انسان لپاره د مطلوب روغتیا کچه ساتلو لپاره اړین دي. پروټین عموما امینو اسید لري چې د حجرو وده او ترمیم کې مرسته کوي [1] .

تغذیه کارتیکا په ګوته کوي ، 'شل مختلف امینو اسیدونه یو بل سره تړلي ترڅو یو پروټین رامینځته کړي چې له دې جملې څخه زموږ د بدن لخوا تولید شوي او نور نهه یې د خواړو څخه لاسته راوړل دي او له همدې امله لازمي امینو اسید ګ consideredل کیږي. کله چې خلک د پروټین په اړه وغږیږي ، دوی ډیری وخت د بشپړ پروټین په نوم اصطلاح کاروي. د خواړو سرچینې ته ویل کیږي چې بشپړ پروټین وي کله چې پدې کې ټول 9 لازمي امینو اسیدونه شامل وي '

پروټین اوږد وخت نیسي ترڅو د نورو خواړو په پرتله په بدن کې هضم شي ، پدې توګه د بشپړتیا احساس چمتو کوي او په بدل کې د وزن کمولو کې مرسته کوي.

یو غلط فهم شتون لري چې یوازې د څارویو سرچینې کولی شي اړین پروټین چمتو کړي چې انسان ورته اړتیا لري [دوه] []] . د دې برعکس ، د کښت پر بنسټ سرچینې ، په سم ترکیب او فریکوینسي کې خواړه خوړل کیدی شي حیواني سرچینو ته هم دومره پروټین چمتو کړي []] . دا دوه پروټین ډولونه زموږ په بدن کې په جلا ډول هضم کیږي. د سبزیجاتو سرچینو څخه د پروټین ورځنی خوراک ترلاسه کول اسانه دي ترڅو چې تاسو د سبزیجاتو یا د شغلې سرچینه غوره ډول وټاکئ []] .

پدې مقاله کې ، موږ به تاسو ته د کښت پر اساس پروټین ځینې غوره او اسانه شتون لرونکي سرچینې راوړو ، کوم چې د شیانو سره هم دوستانه دي. راځئ چې یو نظر واخلو.

1. سیټان

سیټان د نباتاتو خواړه دي (په غنمو کې د هایدریټ شوي ګلوټین څخه جوړ شوی) چې د سبزیجاتو خواړو محصولاتو بدیل په توګه کارول کیدی شي او د پروټین سره ډک دی. []] . دا په یو خدمت کې 25 سلنه ډیر پروټین چمتو کوي او د غړو جوړلو لپاره د نباتاتو پروټینونو ښه سرچینه ده []] .

پروټین په 100 g = 75 g (د تولید کونکي پراساس توپیر کولی شي).

2. سویابین

خام سويابين د کښت پر اساس پروتينونو يو له غوره او صحي سرچينو څخه دي []] . پداسې حال کې چې سویابین په امینو اسید مییتینین کې ټیټ دي ، دوی لاهم یو بشپړ پروټین ګ areل کیږي. دا د دې دلیل له امله دی ، ډیری محصولات له سویابین څخه جوړ شوي ، لکه توفو ، د سویا شیدو ، ایډامام وغيره. []] .

پروټین په 100 g = 36 g.

3. د هګۍ تخمونه

دا کوچني تخمونه د پروټین مینځپانګې لوړه دي او همدارنګه صحي غوړ او معدني مواد لري ، کوم چې بدن دننه دننه تغذیه کوي [10] . پدې قوي تخمونو کې د ویټامین ای مینځپانګه هم پیچلتیا کې یو ښه چمک اضافه کوي [یولس] . د هګۍ تخمونه په بیلابیلو سبزیجاتو سینو کې کارول کیږي لکه پروټین بارونه ، سابه او پخه شوي توکي.

پروټین په 100 g = 31.56 g.

Pe

مونگ د نباتاتو پر اساس پروتینونو یو له غوره منبعو څخه دی [12] . صحي او په بیلابیلو ویټامینونو ، معدنیاتو ، او د نباتاتو مرکباتو کې لوړه ده ، نخود کولی شي خام وخوړل شي (په اوبو کې لامبو وروسته) ، غوړ شوی یا وخورل شي.

پروټین په 100 g = 26 g.

5. د مېوو مکھن

په ورځ کې دوه د چمچو مونګ کوچ. شاوخوا 8 جی پروټین چمتو کوي [13] . د پروټین لویې سرچینې ، نخود کوچ د هغو کسانو لپاره د پروټین شیک یا خولې کې اضافه کیدی شي څوک چې نشي مصرف کولی لکه څنګه چې وي. په هرصورت ، د زیاتو جوار جوار ډیر خواړو څخه محتاط اوسئ ، ځکه چې دا خورا ډیر کالوري کثافات هم دي او له همدې امله کولی شي ستاسو کمر پراخه کړي که چیرې په لوی مقدار کې مصرف شي [14] .

پروټین په 100 g = 25 g.

6. بادام

نه یوازې دا چې د لوړ فایبر خواړه دي ، بلکه د سبزیجاتو لپاره د پروټین سره بډایه خواړه هم دي [پنځلس] . دا صحي خواړه غوره دي چې مصرف یې وروسته له دې چې په اوبو کې ډوب شي. بادام همدارنګه ډیری روغ غوړ ، مګنیزیم او ویټامین ای لري ، کوم چې کولی شي ستاسو روغتیا ته وده ورکړي [16] .

پروټین په 100 g = 21.15 g.

7. د لمر ګل ګلونه

دا خوندور او صحي تخمونه د پروټینونو ښه سرچینه ده ، کوم چې کولی شي ستاسو د عمومي روغتیا وده کې مرسته وکړي. د لمر ګل ګلونه هم د لینولیک اسید ، پولیونسریټریټ غوړ او ویټامین ای سره بډای دی [17] . تاسو کولی شئ دا خام وخورئ یا په یوه پیاله اوبو کې ګډ کړئ ، د 15 دقیقو لپاره یې پریږدئ او د ګټو لپاره یې وڅښئ.

پروټین په 100 g = 21 g.

8. پنیر

ډیری وختونه د توفو سره پرتله کیږي ، د دې لبنیاتو محصول د پروټین ښه سرچینه ده. پنیر ستاسو عضلات قوي ساتي باندې کار کوي او ستاسو د میټابولیزم کچه لوړه ساتلو کې هم مرسته کوي [18] . په اونۍ کې دوه ځله د پنیر مصرف کول ستاسو لپاره ښه دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا په محدود مقدار کې مصرف کوئ ځکه چې پنیر د غوړ لرونکي غوړ مینځپانګه لري [19] .

پروټین په 100 g = 19.1 g.

9. چرګ

چرګ ، چې د چنا په نوم هم پیژندل کیږي ، یو بل سبزیجات خواړه دي چې په پروټین بډایه دي [شل] . دا د لوړ فایبر او ټیټ کالوري مینځپانګې سره هم راځي ، کوم چې تاسو ټولو روغتیایی هوښیارو خلکو لپاره ښه خبر دی. دا مشهور 'چنا بتورا' (ممکن منفي بټورا) یا د مدیترانې نزاکت ، 'همس' وي ، چرګ یقینا ستاسو د ورځني رژیم یوه برخه مستحق دي. [یوویشت] .

پروټین په 100 g = 19 g.

10. چیا تخمونه

د چیا تخمونه د پروټین ښه سرچینه ده او دا ټول نهه لازمي امینو اسیدونه لري او له همدې امله یو بشپړ پروټین ګ consideredل کیږي [22] . جمع ، د دې تخمونو فایبر او غوړ مینځپانګې تاسو ته د اوږدې مودې لپاره د بشپړ ساتلو لپاره مناسب کوي ، حتی که تاسو یوازې د ناري حبوباتو یا ستاسو د ورځني خولې سره مخلوط یو چمچ وخورئ [2.3] .

یادونه : د چیا تخمونه په طبیعت کې هایروسکوپي دي. دا دی ، دوی اوبه جذبوي او لوی جلیټینوس ګلوبلونه کیږي. نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا وچ وچ نه کاروئ او دا په اوبو سره ومینځئ ځکه چې دا به ستاسو په مرۍ کې یو بلاک رامینځته کړي ، کوم چې به د لرې کولو لپاره د انديسکوپیک مداخلې ته اړتیا ولري.

پروټین په 100 g = 17 g.

11. وحشي وريجي

وحشي وريجي زموږ د معافيتي سيسټم په وده کې مرسته کوي او د هاضمي پروسې کې هم مرسته کوي. وحشي وریجې هم په هغې کې موجود منرالونو د سخاوت وړ مقدار له امله هډوکي قوي کوي [24] . د پروټین یوه ښه سرچینه ، وحشي وریجې د هغې شاخ څخه نه لرې کیږي ، د فایبر مینځپانګې ډیروي [25] .

پروټین په 100 g = 15 g.

12. امرانت

د هندوستان په ډیرو برخو کې راجګیرا هم ویل کیږي ، امارانت په ځمکه کې یو له ترټولو پخوانیو غلو څخه دی. د بشپړ ګلوټین څخه پاک کیدو پرته ، دا غله د پروټین څخه ډک دی ، په شمول د اړین امینو اسید لیسین ، کوم چې معمولا د خوراکي غلو څخه ورکیږي. [26] [27] . په امارات کې ځینې نور مهم غذایی توکي کیلسیم او وسپنه دي [] 28] .

پروټین په 100 g = 13.56 g.

13. بکسوایت

په هندي ژبه کې د کوټو کا عطا په نوم هم یادیږي ، بلکوایټ د ګلوټین څخه پرته خواړه دي چې پروټین ، فایبر او مګنیزیم سره بډای دی [29] . د بکوایټ خواړه کولی شي د زړه روغتیا وده وکړي او د وینې د شکر کچه کنټرول کړي [] 30] .

پروټین په 100 g = 13.25 g.

14. تور لوبیا

تور لوبیا د مختلف سبزیجاتو ترکیبونو کې ستاسو د رژیم پروټین بډای کولو لپاره کارول کیدی شي. د پروټینونو سره ، تور لوبیا هم انټي اکسیدونه لري چې ستاسو د روغتیا تنظیم کولو کې مهم دي [] 31] [] 32] . دا په سلادونو کې اضافه کړئ یا د لوبیا بوریتو جوړ کړئ ، په هرصورت ، ستاسو د ورځې پروټین اړتیا ته پاملرنه کیږي.

پروټین په 100 g = 13 g.

15. پنیر پنیر

د پروټین یوه عالي سرچینه ، کاټیج پنیر ستاسو د روغتیا لپاره ګټور دی. دا په کالوری کې ټیټ دی او د ډیری مغذي توکو لکه د B ویټامینونو ، کلسیم ، فاسفورس او سیلینیم سره ډک شوی [] 33] .

پروټین په 100 g = 11 g.

16. ایډامام

اډامام سویا بین دی چې دمخه کرل کیږي او د پروټین خورا بډایه سرچینه ده [4.]] [] 35] . دا ځوان لوبیا اکثرا په پوزه کې اچول شوي یا په پخه شوي. یوځل چې پخلی شي نو بیا یې پوخ شوي او د نورو اصلي کورس برتنونو سره وړاندې کیږي.

پروټین په 100 g = 11 g.

17. تور سترګې نخود

تور سترې نخود په هر & frac14 کپ کې په بشپړه توګه 10 ګرامه پروتین لري او په فوري ډول تاسو ډکولو کې مرسته کوي. پدې کې فولټ ، تایامین او فایبر هم شامل دي چې د سالم هاضمې پروسې لپاره اړین دي [] 36] .

پروټین په 100 g = 11 g.

18. یوناني یوګرټ

یوناني یوګرټ د پروټینو بله ښه سرچینه ده. د پروټینو سره کڅوړه او د مختلف مغذي موادو سره ډک شوي ، یوناني جوګ ممکن تاسو سره مرسته وکړي د اوږدې مودې لپاره بشپړ احساس وکړي [] 37] . د دې په منظم مګر کنټرول مقدار کې مصرف کولی شي د اړتیا وړ پروټین چمتو کولو کې مرسته وکړي.

پروټین په 100 g = 10 g.

19. دانه

د سبزیجاتو لپاره د پروټین غوره سرچینو څخه یوه ، د دال یوه سوپ د 3 جوش شوي هګیو په اندازه دومره پروټین لري [] 38] . د استقامت له امله ، دال د ګلانو څخه تر ترکاریو پورې د ترکاریو پورې خواړو کې کیدی شي. همدارنګه د سالم کاربوهایډریټ یوه سرچینه ، دانه د انټي اکسیدنټ او نورو نباتاتو ترکیبونو ښه اندازه لري چې ستاسو د عمومي روغتیا لپاره ګټور دي [] 39] .

پروټین په 100 g = 9 g.

20. لیما لوبیا

پدې کې کافي پروټینونه شتون لري ، او یوه پیاله د عضلاتو جوړولو میککرونټرینینټ 10 g وړاندې کوي. لیما لوبیا هم د ډکولو فایبر او پوټاشیم لري چې د زړه روغتیا لپاره عالي دي [] 40] .

پروټین په 100 g = 8 g.

21. توفو

توفو ، چې د لوب لوبیا په نوم هم پیژندل کیږي (ځکه چې دا له سویابین څخه جوړیږي) په هر نیم کپ کې شاوخوا 15 څخه تر 20 ګرامه پروټین رسوي. د اومیګا 3 غوړ په ګډون د پولیونسریټریټید فیټی اسیدونو بډایه دی ، توفو د زړه روغ خواړه دي کوم چې باید ستاسو په ورځني رژیم کې شامل شي [] 41] [] 42] .

پروټین په 100 g = 8 g.

22. شنه نخود

شنه نخود کوچني پروټین لرونکي رګونه دي چې کولی شي د ورځې لپاره ستاسو د پروټین انٹیک اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. د پروټینونو سره ، شنه نخود په لیوسین (الفا - امینو اسید) او نور امینو اسیدونو کې هم بډای دي چې د میتابولیزم لپاره اړین دي [] 43] [] 44] .

پروټین په 100 g = 5 g.

23. کوینوا

د نورو غلو برعکس ، کوینوا په خپل لاره کې ځانګړی دی ، ځکه چې دا په هر کپ کې شاوخوا 8 ګرامه پروټین سره راځي. دا ټول نهه لازمي امینو اسیدونه چمتو کوي چې د بدن وده او ترمیم لپاره لازمي دي او له همدې امله بشپړ پروټین هم ګ consideredل کیږي [څلورم پنځه] [] 46] .

پلس ، کوینوا لري L-arginine ، کوم چې یو اړین امینو اسید دی چې د غوړ تولید په اوږدو کې د غړو عضلاتو وده هڅوي ، او له همدې امله دا ستاسو د میتابولیزم وده کولو لپاره مناسب دی. د بونس نقطه دا ده ، دا په ناري کې د حبوباتو په توګه اخیستل کیدی شي یا د ویګی سره مخلوط کیدی شي ترڅو خوندور او صحي سلاد جوړ کړي.

پروټین په 100 g = 4.4 g.

24. کالا

دا شنه پاyي سبزي د هغه چا لپاره مناسب دي څوک چې د وزن له لاسه ورکولو رژیم کې وي [] 47] . په کیل کې موجود پروټین مینځپانګه د هغه څه څخه لوړه پیژندل کیږي چې د پالک او سرسري شنه کې موندل کیږي [] 48] . دا د کلسیم ښه سرچینه هم ده او له همدې امله د پروټینو لوړ نبات دی چې سبزيجات باید غوره کړي.

پروټین په 100 g = 4.3 g.

25. د بروکسل سپروټونه

د بروسلو سپروټ ، یو ډول کریسیرفیس سبزیجات ، د شین سبزیجاتو د تخفیف په مینځ کې د پروټین غوره سرچینه ده. [] 49] . د ګوبي په څیر یو څه خوند لري ، د بروسلز سپوت کولی شي د ټول روغتیایی کڅوړې په توګه ډب شي [پنځوس] .

پروټین په 100 g = 3.4 g.

26. زه شیدی یم

د ویګن رژیم لپاره مناسب ، د سویا شيدې په پروټین کې بډایه دي او د پروټین ورځني اړتیا سره مرسته کوي [] 51] . د سویا شیدو د پوټاشیم ښه مقدار چمتو کوي چې ستاسو د ټول روغتیا لپاره ګټور دی [] 52] .

پروټین په 100 g = 3.3 g.

27. کارن

د پروټین یوه معتبر سرچینه ، جوار کیدلی شي د پروټین ګټو څخه خوند اخیستو لپاره ستاسو په رژیم کې اضافه شي. په هرصورت ، د پروټین مینځپانګه د جوارو د نوعې مطابق توپیر کولی شي [] 53] . دوی وخورئ ، وخورئ یا یې ماش کړئ دوی د خواړو برخې یا په ساده ډول د نڅا په توګه.

پروټین په 100 g = 3.2 g (امریکایی جوارو)

28. مشروم

د پروټین خوندور او صحي سرچینه ، د دې فنګس ډول ستاسو په رژیم کې عالي اضافه ده. دوی ممکن د رنګ نشتون ولري مګر تغذیه یو څه لږ نه ده [] 54] . یو ټوټه ټوټه شوي مشروم کولی شي تاسو ته نږدې 3.9 g پروټین درکړي.

پروټین په 100 g = 3.1 g.

29. پالک

د پروټینونو ښه سرچینه ، پالک کې د اوسپنې ، ویټامین A او ویټامین K لوړه اندازه شتون لري [] 55] . ستاسو په رژیم کې د پالک اضافه کول به ستاسو د مدافع سیسټم وده کولو کې مرسته وکړي ، د دماغ سالم فعالیت او صحي هډوکو ته وده ورکولو سره [] 56] .

پروټین په 100 g = 2.9 g.

30. بروکولي

په هندوستان کې ، بروکولي ممکن د خواړو په وخت کې منظم نه وي ، مګر یو له سبزیجاتو څخه دی چې د ښه پروټین مینځپانګه لري او په یقین سره پدې ورځو کې د هندي پخلي کې ځای نیسي. د بروکولي یوه پیاله هر یو 2.5 ګرامه فایبر او پروټین لري. بروکولي د سرطان سره مبارزه فایټونیتریت او ویټامین سي خورا ښه سرچینه ده [] 57] .

پروټین په 100 g = 2.8 g.

31. امرود

د پروټین یو له غوره میوو سرچینو څخه ، امرود د نورو میوو په پرتله ډیر پروټین لري [] 58] . میوه په یو واحد خدمت کې ستاسو ورځني ویټامین سي اړتیا ته څلور برابره چمتو کوي [] 59] او کولی شي په څو لارو ستاسو د عمومي روغتیا وده کې مرسته وکړي.

پروټین په 100 g = 2.6 g.

32. اوټمیل

په عمومي ډول د ناري ډوډۍ برخې په توګه کارول کیږي ، د اوړو د پروټین بله سرچینه ده چې پروټین درې ځله لري چې په نسواري وریجو کې شتون لري [] 60] . دا سپارښتنه هم کیږي چې د ورزش دمخه د اوټمیل مصرف کړئ ترڅو ستاسو د انرژۍ کچه لوړه او روانه وساتي.

پروټین په 100 g = 2.4 g.

33. شاخه بریونه

د خواړو خواړه کولی شي ستاسو په بدن کې د پروټین نشتوالي پوره کولو کې مرسته وکړي ځکه چې په میوه کې د کاغذي اندازې کافي اندازې له امله. [] 61] . کښت ستاسو د هډوکو روغتیا او د وینې فشار لپاره هم ورته ګټه لري [] 62] .

پروټین په 100 g = 2.2 g.

34. Asparagus

د کښت پر اساس پروتینونو یوه له صحي شنه منبع څخه ، اسپورګس د زړه صحي فولیټ او انسولین لري ترڅو د هاضمې پروسې ملاتړ وکړي او سالمه کولمه ولري [] 63] .

پروټین په 100 g = 2.2 g.

35. ایوکوډو

د پروټین یوه معتبر او صحي سرچینه ، ایوکاډوز کولی شي ستاسو د خواړو سره د پروټین بډایه رژیم لپاره اضافه شي. که څه هم د ایوکوډو خدمت کول له یو ګرام څخه لږ پروټین چمتو کوي ، د یو بشپړ مصرف ستاسو د روغتیا لپاره ګټور کیدی شي [] 64] .

پروټین په 100 g = 2 g.

36. کچالو

نور کوم خواړه واقعیا زموږ د خوږو کچالو اندازه نه لري. له ماسش شوي څخه تر جوش شوي پورې ، کچالو د پروټینونو سره ډک شوي او هیڅ غوړ نلري [] 65] .

پروټین په 100 g = 2 g.

37. جاک فروټ

بډایه پروټین لري ، قهوه د پام وړ غذایی رژیم ، ویټامین ای ، ویټامین سي او ډیری بیلابیل انټي اکسیدونه لري [] 66] .

پروټین په 100 g = 1.72 g.

38. خوږ کچالو

د کچالو یو ډول ، خواږه کچالو بیلابیل مغذي مواد لکه اوبه ، فایبر ، مګنیزیم ، او ویټامین B6 لري چې د طبیعي جلاب په توګه عمل کوي [] 67] . خواږه کچالو سپورمین لري ، یو ځانګړی پروټین دی چې د دوی د ټول پروټین مینځپانګې 80 than څخه ډیر برخه جوړوي.

پروټین په 100 g = 1.6 g.

39. توت

ملبرې خوږې میوې دي چې د دوی ځانګړي ذائقې او د مغذي توکو اغیزمنه ترکیب لپاره خورا ستاینه کیږي [] 68] . د توت مرغۍ اکثرا وچ وچ مصرفیږي ، لکه د مميزو په څیر او د پروټین ښه مینځپانګه لري ، د نورو بیري ډولونو په پرتله [] 69] .

پروټین په 100 g = 1.4 g.

40. بلیک بیری

د پروټین یوه غوره سرچینه ده ، بلیک بیری په لوړه کچه د انټي آکسیډینټ او فایبر لري [] 70] . مطالعې تاکید کړې چې توربری یو له صحي خوړو څخه دی او د ډیری غذایی توکو سره ډک شوی چې ستاسو د عمومي روغتیا لپاره ګټور دی [] 71] .

پروټین په 100 g = 1.4 g.

41. زردالو

د کښت پراساس پروټینونو بله لوی سرچینه ، زردالو ستاسو د رژیم لپاره ښه اضافه ده [] 72] . د پروټین سربیره ، زردالو په ویټامین A او C کې خورا بډایه دی چې ستاسو بدن د وړیا رادیکال زیان څخه ساتي [] 73] .

پروټین په 100 g = 1.4 g.

42. نیکټرین

نیکټرین د غذایی توکو او انټي اکسیډنټونو څخه ډکه ده او په میوو کې د پروټین یوه ښه سرچینه ده [] 74] . د مختلف ډولونو او خدماتو اندازو لپاره د پروټین مقدار مګر د نه ډیر لخوا.

پروټین په 100 g = 1.1 g.

43. کیله

د پروټین یوه ښه سرچینه ، کیله ستاسو د عمومي روغتیا لپاره ښه ده [] 75] . د دې مغذي موادو د مطلوب مقدار یوه اسانه سرچینه ، کیله د صحي وزن ساتلو کې مرسته کوي او ستاسو د هاضمې ښه کولو کې هم مرسته کوي [] 76] .

پروټین په 100 g = 1.1 g.

44. کیوی

په ویټامین سي ، پوټاشیم ، فایټو کیمیکل او څو مغذي توکو کې بډایه ، دا شنه شنه شوي میوه د پروټین ښه مینځپانګه لري [] 77] .

پروټین په 100 g = 1.1 g.

یادونه : ډیری میوې او سبزیجات په هر 100 g کې د 1-3 g پروټین تر مینځ وړاندیز کوي. که څه هم دا د پروټینونو ترټولو بډایه سرچینه نده ، پدې کې ستاسو د رژیم سره د نورو پروټین بډایه خواړو سره مرسته کولی شي د اړتیا وړ پروټین چمتو کولو کې مرسته وکړي ، ستاسو بدن ورته اړتیا لري.

د کښت پر اساس پروتین vs د څارویو پروټین

د دوه ډوله پروټین سرچینو پرتله کولو دمخه ، راځئ چې پوه شو چې د څارویو پراساس پروټینونه څه شی دي. د څارویو محصولات لکه غوښه ، هګۍ ، او کب د څارویو پر بنسټ پروتینونو ځینې غوره سرچینې دي [] 77] .

د څارویو محصولات بشپړ پروټینونه دي ، په دې کې دوی ټول امینو اسیدونه لري. د څارویو او نباتاتو پروتینونو ترمینځ توپیر د دوی په مینځ کې د امینو اسیدونو شمیر کې شتون لري [] 78] . په هرصورت ، د کښت ډیری محصولات په یو یا بل اړین لازمي امینو اسید کې کمښت لري ، چې دا د بشپړ پروټین تغذیه چمتو کولو کې لږ اغیزمن کوي.

د نظر توپیر شتون لري کله چې د خلکو سره د څارویو او کښت پر اساس پروټین ګټو ته اشاره کیږي چې خلکو ته په ګوته کوي چې د نبات په اساس میندو امینو اسیدونه دومره لږ دي چې اغیز یې نږدې ګټه نلري [] 79] .

دا دی ، پداسې حال کې چې د پروټین دواړه ډوله سرچینې ګټورې دي ، یو څوک باید تل د بشپړ تغذیه لپاره مختلف ډولونه مغذي مواد مخلوط کړي.

په نهایی یادښت کې ...

د سبزیجاتو پروټین سرچینې کیدی شي د څارویو سرچینو لپاره عالي بدیلونه وي که چیرې په هوښیارۍ سره غوره شي. تناسب شاید د غوښې په پرتله یو څه لږ وي مګر دا مساوي مهم دي. په هرصورت ، کله چې پروټین ته راځي ، د سبزیجاتو خواړه د هغه لارې له امله چې د دې پروټین مینځپانګې سربیره زموږ د بدن د دوی د فایټونټریټینټ مینځپانګې له امله اغیزمن کوي ​​خورا ډیر ګټور دي. [] 80] . هر وخت په چرګانو او ډولونو پورې تړلي مه اوسئ ، خپل رژیم د یو څه روغ سبزیجاتو سره ګډ کړئ.

فریکونلټي پوښتل شوې پوښتنې

پوښتنه: سبزیجات څنګه په کافی اندازه پروټین ترلاسه کوي؟

ته د پروټین بډایه خواړو مصرف کول ، لکه پورته پورته یاد شوي توکي کولی شي د سبزیجاتو یا شغلي رژیم کې د اړتیا وړ پروټین چمتو کولو کې مرسته وکړي (د لبني محصولاتو مخنیوی).

پوښتنه: سبزیجات څنګه کولی شي په ورځ کې 150 ګرامه پروټین ترلاسه کړي؟

ته د پروټین بډایه خواړو مصرفول لکه سویا بین ، دال ، کاټيج پنیر ، د کدو تخمونه مرسته کولی شي.

پوښتنه: زه ورځ ته څومره پروتین ته اړتیا لرم؟

ته د DRI (د رژیم حواله اخیستل) د بدن یو کیلو ګرام وزن کې 0.8 ګرامه پروټین دی. دا د ورځې اوسط بی اعتباره سړي لپاره هره ورځ 56 g او په اوسط ډول اوسیدونکې میرمنې لپاره هره ورځ 46 g.

پوښتنه: ایا د پروټین نشتوالی تاسو ستړي کولی شي؟

ته . هو. دا کولی شي د ضعف او ستړیا لامل شي او د وخت په تیریدو سره ، د پروټین نشتوالی تاسو ته اړ باسي چې د غړو عضله له لاسه ورکړي ، کوم چې په پایله کې ستاسو ځواک کموي ، ستاسو د انډول ساتل سختوي ، او ستاسو میتابولیزم ورو کوي.

پوښتنه: کوم دال د پروټینونو ښه سرچینه ده؟

ته مونګ له

پوښتنه: په 100g پنیر کې څومره غوړ شتون لري؟

ته 25 جی

پوښتنه: که تاسو وزن پورته کړئ مګر کافي پروټین ونه خورئ څه به پیښ شي؟

ته که تاسو په کرهنیزه ډول کافي پروټین ونه خورئ ، نو د یوې اونۍ په جریان کې ، دا د عضلاتو له لاسه ورکولو لامل کیدی شي.

پوښتنه: که تاسو ډیر پروټین وخورئ نو څه پیښیږي؟

ته کله چې تاسو د غوړ ډیر مصرف کړئ ، دا معمولا د غوړ په توګه زیرمه کیږي ، پداسې حال کې چې د امینو اسیدونو اضافي مقدار خارج کیږي. دا کولی شي د وخت په تیریدو سره د وزن زیاتوالي لامل شي ، په ځانګړي توګه که تاسو خورا ډیر کالوری مصرف کړئ پداسې حال کې چې د پروټین مصرف زیاتولو هڅه کوئ.

که څه هم کومې لویې مطالعې په صحي اشخاصو کې د لوړ پروټین اخیستل د پښتورګو زیان سره تړاو نلري ، اضافي پروټین کولی شي په هغه خلکو کې زیان ورسوي چې د پښتورګو دمخه ناروغي لري. دا د هغه ډیر نایتروجن له امله دي چې په امینو اسیدونو کې موندل کیږي چې پروټینونه جوړوي.

پوښتنه: ایا د مونګ غوښه یو بشپړ پروټین دی؟

ته نه ، مګر تاسو کولی شئ دا د ډوډۍ په یوې ټوټې وویشئ ترڅو دا بشپړ پروټین جوړ کړي.

پوښتنه: ایا بروکولي د غوښې څخه ډیر پروټین لري؟

ته بروکولي په هر کالوري کې د سټیک په پرتله ډیر پروټین لري ، او په هر کالوري کې پالک د چرګ او کب سره مساوي دی.

پوښتنه: ایا پنیر غوړ یا پروټین دی؟

ته دا غوړ او پروټین دی. تناسب د پنیر د نوعې پراساس توپیر کوي.

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل