کوویډ - 19 لاکونډ: ساده تمرینونه چې تاسو یې په کور کې کولی شئ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

د چټک خبرتیا لپاره اوس ګډون وکړئ

هایپرټروفیک کارډیومیوپیتي: نښې ، علتونه ، درملنه او مخنیوی د سمدستي خبرتیاو اجازه ورکول نوټفیکشنونو لپاره نمونه وګورئ د ورځني خبرتیا لپاره

یوازې په

5 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
6 ساعته دمخه حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
h ساعت وړاندې یوګډی او بیساکی 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فصاحت ب Lookه سپروس
11 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

ضرور یې وګورئ

مه هېروئ

کور روغتیا هوښیاري د روغوالي او - امرتا K لخوا امرته کی. د اپریل په 30 ، 2020| لخوا بیاکتل شوی سوسن جینیفر

د مارچ په 2020 کې ، لومړي وزیر په هیواد کې ټولو 1.3 ملیارد خلکو ته امر وکړ چې د دریو اونیو لپاره د دوی په کورونو کې پاتې شي ، ترڅو د کورونویرس خپریدو مخه ونیسي ، کوم چې په ووهان کې د 2019 په دسمبر کې د هغې له راتګ راهیسې د 24،096 خلکو ژوند اخیستی دی.

'ستاسو د کورونو څخه راوتلو ټول بندیز به وي. هر ایالت ، هره ولسوالۍ ، هر سړک او هر کلی به د تالاشۍ لاندې وي ، 'د سه شنبه په شپه لومړي وزیر وویل ، اوسیدونکو ته د څلور ساعتونو څخه لږ خبر ورکول مخکې له دې چې د امر له پلي کیدو دمخه د سهار په :01:01: at at خبر شي.

خلکو ته امر وکړ چې د ټولو ساعتونو لپاره په کور کې پاتې شي ، پرته لدې چې غیر ضروري اجرت شتون ولري ، ټول ملت په بند کې دی. د تړلو ادارو شمیر سره سره ، ستاسو پټنځای - ستاسو د خولې او سخت کار ځای - هم بند دی. هو ، موږ ستاسو د جم په اړه خبرې کوو. تاسو ممکن نشئ کولی په جم کې ځینې وزنونه پمپ کولو لپاره لاړشئ ترڅو خپل بدن سم وساتئ ، مګر ایا تاسو پوهیږئ چې ډیری تمرینونه شتون لري چې تاسو کولی شئ په خپل کور کې یې ترسره کړئ؟

نن ورځ ، موږ به 12 ساده تمرینونه لیست کړو چې تاسو یې د کور څخه کولی شئ. او دا هم ، د هر ډول تجهیزاتو کارولو پرته.

1. سوپرمین

د ترسره کولو اسانه تمرین ، سپرمین د هغه چا لپاره ګټور دی چې د شا د ټیټ درد لري [1] . د اوږدو ساعتونو په پام کې نیولو سره چې تاسو به د لاک بند په جریان کې ناست مصرف کړئ ، دا تمرین کولی شي ستاسو د ټیټ او پورتنۍ شاتړ پیاوړتیا او ستاسو اصلي ځواک پیاوړي کولو کې مرسته وکړي. [دوه] .

څنګه کول

خپلې خولې ته په تخت باندې دروغ د پښو اوږدول او لاسونه ستاسو مخې ته پراخه.
خپل دواړه لاسونه او پښې په ورته وخت کې پورته کړئ (له ځمکې څخه 10-15 سانتي متره).
خپل سر د خپل نخاع سره سم په غیر جانبدار حالت کې وساتئ.
دا حالت د څو ثانیو لپاره ونیسئ.
بیا ، د پیل کولو حالت ته ټیټ.

2. زورول

یو له خورا عام تمرینونو څخه چې تمرین کیږي ، فشارونه یو ښه تمرین دی چې تاسو ته یې زغم درکوي. دا ستاسو د ځواک رامینځته کولو ، ستړیا ، کالوری سوځولو ، او رواني سختتیا وده کې هم مرسته کوي []] .

څنګه کول

په ځمکه کې دروغ او خپل لاسونه د سینې په څنډو کې واچوئ.
لږترلږه خپلې څنګلې کږوئ ، خپل بدن ته فشار ورکړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه مستقیم نه وي.
بیا ، ورو ورو خپل بدن بیرته پوړ ته ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو وربش 90 درجې ته ټیټ وي او ځان ځان ته فشار ورکړئ.
د 12 تکرارونو 2-3 سیټونه ترسره کړئ.

3. جمپنگ جیک

د ټول بدن لپاره ګټور ، کود کول جاکونه د زړه پورې تمرینونه دي. په منظم ډول د کود کولو جاک ترسره کول کولی شي ستاسو زړه قوي کړي ، عضلات قوي کړي ، او د وزن کمولو کې مرسته وکړي []] . دا په سمدستي توګه ستاسو د مزاج لوړولو لپاره هم ګټور دی او د فشار کمولو کې مرسته کوي.

څنګه کول

په مستقیم ډول د خپلو پښو سره ودریږئ او لاسونه مو په څنګونو کې.
خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته کولو سره وخورئ او خپلې پښې جلا کړئ.
حرکت بیرته کړئ او بیرته اصلي حالت ته راشئ.
بیا ، دا په ګړندۍ سره پیل کړئ.
د تمرین ښه اغیز ترلاسه کولو لپاره له 45 څخه تر 60 ثانیو لپاره ترسره کړئ.

Down

د قبض څخه راحته کولو لپاره یو له خورا ګټور پوسزونو څخه ، د ښکته مخ لاندې سپي دریځ ستاسو ټول بدن ته اوږدوي او فشار خپروي. د دې تمرین تمرین به ستاسو عضلات اوږد کړي ترڅو د غړو دردونو ته راحت چمتو کړي []] .

څنګه کول

خپلو څلورو غړو باندې ودریږئ ، کوم چې د میز پوز په نامه هم پیژندل کیږي.
د ساه ایستلو پرمهال په نرمۍ سره خپل کلچې پورته کړئ
لاسونه باید ستاسو د اوږو سره سم وي ، او ستاسو پښې د هپسونو سره په قطار کې وي.
د پښو ګوتې باید په ګوته شي
خپل لاسونه لږ په مځکه ځمکه کې فشار ورکړئ او بیا خپله غاړه وغزوئ.
خپل نظر خپل ناوی ته واړوئ او د څو ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ.
د خپلو زنګونونو ځنډولو او میز میز ته بیرته راستنیدو سره اصلي موقعیت ته راشئ.

5. کرچچونه

د صحي رژیم او نورو فزیکي فعالیتونو سره سره ، د کرچونو په کولو سره ، تاسو کولی شئ د هغه اضافي او ناغوښتل شوي غوړ څخه خلاص شئ چې ستاسو د کمر شاوخوا راټولیږي. همدا رنګه ، د معدې کمیسونه د بدن اصلي غړو ته د ترکیب لپاره ډیزاین شوي []] . کړکیچ مختلف ډوله دي.

منظم بحران:

په تمرین کټکۍ کې شاته ودریږئ.
خپلې پښې په ځمکه کې کښینږئ ، د هپ پلنو تر څنګ.
خپلې زنګونونه کږه کړه او خپلې ساهې د سينې په اوږدو کې کېږدئ.
خپل اباس او ساه ونیسئ.
ساه ونیسئ او خپل د پورتني بدن پورته کړئ ، خپل سر او غاړه آرام وساتئ.
ساه ونیسئ او د پیل ځای ته راستون شئ.

تاوول شوی بحران:

په شا کې د پوړ چوکۍ کې چپ کړئ ، د 90 درجې زاویه کې د زنګونو سره.
خپل لاسونه د خپل سر شاته یا د سینې په اوږدو کې واچوئ (پیل کونکي یې باید د سینې په اوږدو کې ځای په ځای کړي).
خپله توره د خپلو زنګونو په لور تاو کړئ ، د اوږې تیغونه له ځمکې څخه پورته کړئ.
کله چې تاوول تاو کړئ تر څو یو وربشي د هغه برعکس زنګونونو ته ګوته ونیسي.
تاو شوی وضعیت ونیسئ او د معدې عضلات د 2 ثانیو لپاره قرار ونیسئ.
بلې خوا ته تکرار کړئ.

6. تختی

دا تمرین ستاسو د اصلي پیاوړتیا کې مرسته کوي ، د عضلاتو تعریف ډیروي او د ملا درد کموي. دا ستاسو د پښو د غړو غځولو کې هم مرسته کوي ، لکه د نورو نورو تمرینونو په څیر چې ستاسو د قد لوړولو لپاره اغیزمن دي []] . دا ستاسو اصلي پیاوړي کولو کې مرسته کوي ، د عضلاتو تعریف ډیروي او د ملا درد کموي.

څنګه کول

د مخ په ښکته کیدو سره په فرش کې دروغ.
خپلې کندې د خپلو اوږو لاندې کیږدئ او خپلې پښې غځول.
په خپلو پیسو کې ټک وکړئ او ځان له ځمکې څخه پورته کړئ.
له سر څخه تر خپل مرغۍ پورې مستقیم کرښه وساتئ ، پوړ ته لاندې وګورئ او عادي تنفس وکړئ.
د 30 ثانیو لپاره پوست کې پاتې شئ او په پیل کې له 2 څخه تر 3 سیټونو ترسره کړئ ، وروسته د انعکاس وخت 60 سیکس ته زیات کړئ.

7. کوبرا

تمرین پوز نوم ورکوي ځکه چې دا د برید څخه دمخه د کوبرا سره ورته والی لري. دا یو پوست دی چې معمولا د مختلف روغتیایی ناروغیو لپاره وړاندیز کیږي []] . کوبرا پوز ستاسو د ملا عضلاتو فشار کموي او د نخاع حرکت حرکت کوي.

څنګه کول

په خپله معده کې ویده شئ او خپلې پښې یوځای سره نږدې او د پښو ګوتو په ځمکه کېږدئ.
خپل لاسونه د اوږې په اوږو کېږدئ او تندی یې په ځمکه کې پاتې شئ.
ژور تنفس وکړئ او خپل سر بحري سیمې ته پورته کړئ.
هڅه وکړئ چې چت وګورئ.
تر 20 څخه تر 30 ثانیو پورې موقعیت وساتئ.
ساه ونیسئ او ژور تنفس په اوږدو کې
بیرته ژور حالت کې ساه ایستلو اصلي حالت ته بیرته راشئ.
پروسه 4-5 ځله تکرار کړئ.

8. سکوټونه

دا تمرین د تمرین پاچا په نوم یادیږي. د دې تمرین ترسره کول ستاسو عضلات او د ټیټ بدن ارګانونه پیاوړي کولو کې مرسته کوي. []] .

څنګه کول

د خپلو هپونو په واټن واټن کې د خپلو پښو ساتلو سره د نورمال حالت سره پیل کړئ.
خپل ځانونه د کدو په شا او ښکته ښکته کولو سره په چوکۍ کې ښکته کړئ او پداسې حال کې چې ستاسو زنګونه مو ښکته کیږي باید پښې او غاړې ته لاړشئ.
ځان د خپلو پښو سره زور ورکړئ کله چې تاسو له حوض څخه راوتل.

9. لمونځونه

په کور کې یو اغیزمن ښه کار ترسره کوي چې تاسو سره ستاسو په بدن کې د ټیټ بدن او تحرک قوي کولو کې مرسته کوي [10] .

څنګه کول

خپل نخاع بې طرفه وساتئ او سر پورته کړئ ، بیا خپل لاسونه په قاتونو کې کیږدئ او د یوې پښې سره مخ په وړاندې لاړشئ ترڅو چې ستاسو ران د ځمکې سره موازي وي.
خپله ملا پسې راوباسئ او په شا شاونو ګوتو کې توازن ورکړئ.
د دې کولو پرمهال ، خپل ملا سیده زموږ د شا زنګون او ورۍ سره په لیکه کې وساتئ.
خپل مخکینۍ پښه باندې د فشار سره او پښې په ګډه مرحله کولو سره خپل حالت ته بیرته لاړشئ.

10. د هپ تغیر

دا تمرین ستاسو د بدن فعالیت لپاره چمتو کولو کې مرسته کوي. هپز معمولا یو څه سخت وي ځکه چې د اوږدې ناستې ساعتونو له امله ، نو د دې کولو سره دا د هپ ګډ حرکت هم وده کولو کې مرسته کوي. [یولس] .

څنګه کول

د پښو سره جلا سره په فرش کې ودریږئ.
خپل دواړه لاسونه په خپلو شونډو کېږدئ.
بیا ، د 10 ثانیو لپاره کیپس ته په متحدالمال حرکت کې خپل کولپس حرکت پیل کړئ.
ښي خوا ته ورته تکرار کړئ.

11. ګلوټ برج

د هپ تحرک ته وده ورکولو او ستاسو د ټیټ شاته پیاوړتیا لپاره عالي ، ګلوټ پلونه د ډیسک میشته کارمند لپاره خورا ګټور دي [12] .

څنګه کول

د دې لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په شا شا کیږدئ ، خپل زنګونونه وخورئ او د لږ واټن ساتلو سره موازي ته یې راوړئ.
بیا ، د خپلو پښو په ت atۍ کې فشار ورکړئ او خپل ګپسونه (بټ) پورته کړئ د خپلو کولیو پراخولو سره.
د 20 څخه تر 30 سیکس پورې د ښه ځای لپاره دا موقف ونیسئ او له 3 څخه تر 5 ځله تکرار کړئ.

12. د واحد پښې سټینډ

د توازن او زنګون پیاوړتیا لپاره یو ساده مګر مؤثر تمرین ، د واحد پښې موقف ممکن تاسو سره د زلزلو مخنیوي کې مرسته وکړي چې کولی شي د جدي ټپ لامل شي [13] .

څنګه کول

یوځای د خپلو پښو سره ودریږئ.
نږدې د کریسۍ یا پخلنځی کاونټر په څیر یو ثابت شی ولرئ نو تاسو کولی شئ دا ونیسئ که تاسو د بې ثباتۍ احساس وکړئ.
له ځمکې څخه یو فوټ پورته کړئ.
اجازه مه ورکوئ چې خپلو پښو ته لاس ورکړئ.
دریځ د 30-60 ثانیو لپاره ونیسئ.

په نهایی یادښت کې…

لکه څنګه چې زموږ څخه ډیری د کوویډ - 19 لاک ډاون په جریان کې له کور څخه کار کوي ، پورته ذکر شوي ساده مګر اغیزمن تمرین کولی شي ستاسو بدن ته وده ورکړي او د څو روغتیایی حالتونو لکه د چاقۍ ناروغۍ ، د وینې لوړ فشار ، لوړ وینې شکر او لوړ کولیسټرول خطرونو څخه مخنیوی وکړي.

نو ، د خپل جم د تړل کیدو په اړه اندیښنه مه کوئ مګر مننه وکړئ چې تاسو د کار کولو لپاره ځای لرئ. د دې سربیره ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو صحي رژیم تعقیب کړئ او ځان د لمر یو څه ترلاسه کړئ - د وینډوز یا د کورسونو دروازو له لارې. خبر اوسئ او ویره مه کوئ. کور کې پاتې شه. خوندي اوسه.

سوسن جینیفرفزیوتراپیستپه فزیوتراپي کې ماسټرې نور پوهیدل