ایا تاسو شوي یاست f هر وخت ستړی شوی؟ ایا تاسو احساس کوئ چې تاسو ستړي یاست؟ که د یوې نوې دندې سره مخ شئ، ایا ستاسو لومړی عکس العمل هغه دی چیرې چې تاسو فکر کوئ، زه یوازې انرژي نلرم؟ دا ټول د اړین ویټامین B12 د کمښت نښې نښانې دي، کوم چې د اتو B ویټامینونو ترټولو لوی او خورا پیچلي ویټامین دی. ویټامین B12 د ډیری بدني دندو لپاره اړین دی، په شمول د وینې د سرو حجرو جوړول او ویشل، د عصبي سیسټم ساتنه، د DNA ترکیب، ستاسو بدن ته انرژي چمتو کول، د نورو په منځ کې. که تاسو په خپل رژیم کې په کافي اندازه ویټامین نه ترلاسه کوئ، دا کولی شي د انیمیا او خورا ستړیا لامل شي. له بلې خوا، ویټامین د عصبي سیسټم د سالم ساتلو سربیره د ویښتو او پوستکي لپاره ډیری ګټې وړاندې کوي. دا د ویښتو فولیکونو وده هڅوي او د میلانین تولید هڅوي کوم چې ستاسو د ویښتو اصلي رنګ ساتلو کې مرسته کوي. ویټامین B12 کولی شي د نښو نښو سره مبارزه وکړي چې د اکزیما او نورو پوستکي ناروغیو لامل کیږي. دا د پوستکي رطوبت ساتي او د وچیدو څخه یې ساتي. که څه هم د اندازه د ویټامین B12 بډایه خواړه تاسو اړتیا لرئ هره ورځ ډیره زیاته نه وي، تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په منظم ډول د ویټامین B12 بډایه خواړه اخلئ. متخصصین د بالغ لپاره هره ورځ د 2.4 مایکرو ګرام ویټامین B12 وړاندیز کوي. نو مخکې لدې چې تاسو د دې ګولیو پوپ کول پیل کړئ یو ګام شاته واخلئ!
ویټامین B12 د باکتریا لخوا تولید کیږي او په حیواني محصولاتو کې په پراخه کچه موندل کیږي. دا ځکه چې څاروي هغه خواړه خوري چې په ویټامین B12 کې بډایه وي. سبزیجات هم د ویټامین یو څو ښه سرچینې لري. د دې ویډیو په کتلو سره د ویټامین B12 بډایه خواړو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.
یو. د شیدو او لبنیاتو محصولات
دوه. هګۍ
3. د تغذیې خمیر
څلور. نوري
5. د شییتیک مشروم
6. قوي حبوبات
7. کلیمز
۸. مچھلی
۹. کربونه
10. شرنګ
یولس. FAQs: د ویټامین B بډایه خواړه
1. د شیدو او لبنیاتو محصولات
موږ ټول پوهیږو چې شیدې او نور د لبنیاتو محصولات د کلسیم غلظت کې لوړ دي، مګر دا د ویټامین B12 لوی سرچینې دي. د سبزیجاتو لپاره، دا یوه مهمه سرچینه ده، ځکه چې ډیری نور طبیعي سرچینې غوښه، کب او هګۍ شاملې دي. محصولات لکه ساده شیدې، ساده مستې او پنیر نه یوازې په بازار کې په اسانۍ سره شتون لري بلکې د ورځې په هر وخت کې مصرف کیدی شي. دوی د نورو خواړو سره په ناشته، غرمې یا ډوډۍ کې یوځای کیدی شي. په بدیل سره، دوی پخپله مصرف کیدی شي، په خپلواکه توګه د ماسپښین یا ماښام څښاک په توګه. په بازار کې د پنیر ډیری ډولونه شتون لري، او په دې کې د سویس پنیر د ویټامین B12 ترټولو لوی محتوا پیژندل کیږي. یوه ټوټه د میوو د یوې ټوټې سره د ډکولو لپاره جوړه کړئ چې پروټین، فایبر او لږ غوړ لري. په نورو پنیرونو کې موززاریلا، ریکوټا، پیرمیسن او کاټیج پنیر (پنیر) شامل دي. په زړه پورې برخه د یادولو وړ ده چې یو څو څیړنې ښیي چې د انسان بدن د شیدو او لبنیاتو محصولاتو څخه د غوښې، کب او هګیو په پرتله ښه ویټامین B12 جذبوي.
لارښوونه: که تاسو د لیکتوز زغم نه لرئ، هڅه وکړئ چې د ساده مستو او اوبو مساوي برخې مخلوطولو سره غوړ جوړ کړئ، کوم چې ممکن ستونزه ونه کړي.
2. هګۍ
هګۍ نه یوازې څو اړخیزه دي، دوی د اړینو غذایي موادو ځواکمن ځای دی، او په ویټامین B12 کې بډایه دي. که څه هم په ورځ کې یوه هګۍ تاسو ته د ویټامین B12 د اړتیا وړ ورځني خوراک چمتو کولو لپاره کافي ندي ، تاسو کولی شئ دا د نورو ویټامینونو بډایه خواړو سره یوځای کړئ ترڅو اړین مقدار ترلاسه کړئ. څیړنې دا هم ښیي چې ژیړ د سپینو په پرتله د ویټامین B12 لوړه کچه لري، او په ژیړ کې د ویټامین B12 جذب هم اسانه دی. همدا لامل دی چې یوازې د هګۍ سپین خوړلو په پرتله د ټولې هګۍ خوړل سپارښتنه کیږي. هګۍ په اسانۍ سره شتون لري، که تاسو غواړئ خام یا پخلی واخلئ. دوی د پخلی کولو لپاره هم اسانه دي. نو لاړشئ خپل انتخاب واخلئ - جوش شوی، سکریبل شوی، آملیٹ یا د هګیو بینډیکټ! که تاسو دا ساده نه خوښوئ، نو په سلاد کې یې وخورئ، په سینڈوچ کې یې وخورئ یا یوازې په خپلو قبرونو کې یې ډوب کړئ!
لارښوونه: هڅه وکړئ د ورځې په اوږدو کې لږترلږه یوه هګۍ په خپل رژیم کې داخل کړئ.
3. غذایی خمیر
دا یو غیر فعال خمیر دی چې د مغز لرونکی خوند لري او د 'نوچ' په نوم هم پیژندل کیږي چې په مشهور ډول د ویګن پنیر په نوم یادیږي. ژیړ پوډر، چې د ګني یا د چوغندر له ګوتو څخه راځي، له بازار څخه اخیستل کیدی شي. دا په ګرمو او سړو خواړو باندې توی کیدی شي ترڅو د دوی خوندونه ژور کړي. په خپل پاپ کارن کې یو ډش اضافه کړئ ، دا په خپله ډوډۍ خپریدو باندې وویشئ یا ځینې یې په ګروي یا پاستا کې واچوئ. دا د سبزیجاتو لپاره د ویټامین B12 ښه سرچینه ده، ځکه چې دا معمولا د ویټامین سره قوي کیږي. دا د پروټین او منرالونو ښه سرچینه هم ده. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو قوي تغذیه خمیر اخلئ.
لارښوونه: هغه څوک چې نشي کولی د شیدو مینځپانګې له امله پنیر وکاروي ، کولی شي په اسانۍ سره د تغذیې خمیر ځای په ځای کړي ترڅو ستاسو لوښو ته د پنیر په څیر بوی چمتو کړي.
4. نوري
نوري د خوړو وړ سمندري غوښه ده، چې په مشهور جاپاني ډوډۍ، سوشي کې کارول کیږي. تاسو کولی شئ دا د وچې، ټوټې ټوټې په بڼه واخلئ. دا د ساس جوړولو لپاره کارول کیدی شي ، یا په پوډر بدل شي ترڅو په سینڈوچ یا سلاد باندې توی شي. دا کرنچ دی او پخپله یو مالګین بوی لري. یوه اضافه ګټه دا ده چې دا په کالوري کې کمه ده او د ویټامین B12 ښه سبزیج سرچینه ده.
لارښوونه: نوري شات په اوبو کې ډوب کړئ او استخراج د سوپ لپاره د اساس په توګه وکاروئ چې تاسو یې خوښوئ.
5. د شییتیک مشروم
د نوري په څیر، ځینې مرخیړي لکه شیټیک هم په ویټامین B12 کې بډایه دي. څرنګه چې دا ویټامین د نبات پر بنسټ خواړو کې خورا نادر دی، دا ممکن وي چې دا به تاسو ته د B12 ټول خوراکونه درکړي چې تاسو یې په ورځ کې اړتیا لرئ. مګر دا نور مغذي مواد لري او په اسانۍ سره د نورو خواړو سره یوځای کیدی شي ، که د سهار په وخت کې ، د غرمې ډوډۍ ، ډوډۍ یا ناشته کې.
لارښوونه: د شییتیک مرخیړی اکثرا وچ شتون لري، نو د کارولو دمخه یې په ګرمو اوبو کې ډوب کړئ.
6. قوي حبوبات
که تاسو خپل د سهار حبوبات په هوښیارۍ سره وټاکئ، تاسو کولی شئ د سهار د ناشتې په پای کې د ویټامین B12 خوراک ترلاسه کړئ! د دې لپاره، دا ستاسو لپاره اړینه ده چې یو غله دانې غوره کړئ چې د هغې سره قوي وي ویټامین B12 . د اضافه شوي ویټامین B12 سلسله له حبوباتو څخه حبوباتو او برانډ ته برانډ پورې توپیر لري. د خپل انتخاب کولو دمخه ولولئ! دا احتمال شته چې ستاسو بدن به د قوي حبوباتو څخه ویټامین په ښه توګه جذب کړي، ځکه چې ویټامین ممکن ستاسو د بدن لخوا د جذب کیدو دمخه مات نشي. که تاسو د خپل ویټامین B12 مصرف زیاتولو لپاره قوي حبوبات وکاروئ ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې په اضافه بوره کې ټیټ او فایبر یا ټول غلې دانې غوره کړئ.
لارښوونه: که تاسو په سهار کې خپل حبوبات د شیدو سره یوځای کړئ، نو تاسو به د ویټامین B12 مصرف زیات کړئ.
7. کلیم
دا کوچنی، ژوونکی شیلفش په ډیری غذایی موادو کې لوړ دی او په ویټامین B12 کې بډای دی. د B12 سربیره، دوی د زنک، مسو، فاسفورس او اوسپنې لپاره د ښه سرچینو په توګه کار کوي. دا د پروټین یوه کمه سرچینه هم ده، ستاسو بدن ته انټي اکسیډینټ اضافه کوي. تاسو کولی شئ دا په مختلفو لارو وخورئ پشمول د چاوډر یا شوروا او پاستا ساس جوړولو په شمول. دوی کولی شي تازه، منجمد یا کین شوي پیرود شي.
لارښوونه: د کلیمونو پخولو غوره لاره په ساده ډول د دوی بخار کول دي.
8. ماهي
د کبانو ډولونه د ویټامین B12 بډایه سرچینې په توګه پیژندل شوي، پشمول د هیرینګ، سالمون، سارډین، تونا او ټراوټ.
هیرنګز: دا کوچني کبونه دي چې د ویټامین B12 وړاندیز کوي او د دې ښه سرچینه هم ده اومیګا 3 شحمي اسیدونه . دوی د سالم روغتیا لپاره مسؤل دي ، ځلانده مخ او روښانه ویښتان.
سالمن: حتی د سالمون یوه ټوټه د ویټامین B12 بډایه ده. دا د امینو اسیدونو او اومیګا 3 فیټي اسیدونو کې هم لوړ دی.
سارډینز: دا د مالګې اوبو وړې کبان دي چې نرم هډوکي لري. ډیری وختونه، تاسو کولی شئ دا په ټینونو کې واخلئ، یا په اوبو یا تیلو کې زیرمه شوي. په یو څو ځایونو کې دوی تازه اخیستل کیدی شي. سارډین خورا مغذي مواد دي ځکه چې دوی تقریبا هر یو غذایی توکی په ښه مقدار کې لري. دوی د اومیګا 3 فیټي اسیدونو غوره سرچینه ده.
تونا: دا یو مشهور کب دی چې په مغذي موادو کې لوړ دی ، پشمول پروټین ، ویټامینونه او منرالونه. په تونا کې د ویټامین B12 غلظت د پوستکي لاندې دی. دا په ښه اندازه پروټین، فاسفورس، سیلینیم او ویټامین A او B3 هم لري.
دسلمن دكورنۍ كب: د کبانو یو له صحي ډولونو څخه پیژندل شوی، دا د تازه اوبو کبانو ډولونه د پروټین، صحي غوړو او B ویټامینونو لویه سرچینه ده، په شمول د B12، اومیګا -3 شحمي اسیدونه، او منرالونه لکه منګانیز، فاسفورس او سیلینیم.
لارښوونه: ماهي د امکان تر حده لږ وخت لپاره پخوي ترڅو اعظمي تغذیه ارزښت وساتي.
9. کیکونه
بله لویه سرچینه چې په ویټامین B12 کې بډایه ده، کیک د ټیټ غوړ پروټین، نیاسین او زنک یوه ښه سرچینه ده، او دا د فولیټ، اوسپنې او د منرال سیلینیم په نوم د انټي اکسیډنټ لوی مقدار هم چمتو کوي. دا په زیاته اندازه ویټامین B12 لري نو هغه څوک چې دا خوري ډیره ګټه لري. کرب میټ د اومیګا 3 فیټي اسیدونه هم لري، کوم چې د کولیسټرول او زړه لپاره ښه دي. برسېره پر دې، د کرب غوښه په سنتر شوي غوړ کې کمه ده.
لارښوونه: کیکبونه په پخه شوي، بخارۍ یا په پخلی کې خدمت کیدی شي.
10. شریپ
د کرستاسین پاچا په توګه، زینګ په لوی مقدار کې ویټامین B12 بسته بندي کوي، د ورځني اړتیا نږدې 80 سلنه. برسېره پردې، دا د لیون پروټین یوه ښه سرچینه ده. د سبزیجاتو سره یې وخورئ، په سلادونو کې یې اضافه کړئ، د زینګ کاکټیل جوړ کړئ یا یوازې یې وخورئ.
لارښوونه: ستاسو د B12 مینځپانګې لوړولو لپاره دا د بل کب سره ټیم کړئ.
