که تاسو د ټاکل شوې نیټې څخه 12 اونۍ یا 12 ورځې یاست ، دا هیڅ راز پټ نه دی حمل په بدن باندې تاوان اخلي (ام، سلام، لیږدول او د نوي ژوند رامینځته کول!). نو، د درد کمولو لپاره غوره لاره څه ده، د زیږون لپاره چمتو کول او هرڅه په کاري ترتیب کې وساتئ؟ ځینې ښه ole' فیشن شوي حمل اوږدیږي.
د امیندوارۍ په وخت کې د غځولو 1 قاعده
خپل بدن ته غوږ ونیسئ، مهري ریلین د AFPA د زیږون څخه مخکې او وروسته د تمرین متخصص، د PCES د زیږون وروسته اصلاحي تمرین متخصص او بنسټ ایښودونکی د بدن مفکورې موږ ته وايي. د هغو پوستونو څخه ډډه وکړئ چې د نا آرامۍ احساس کوي یا ستاسو ګیډۍ راټولوي، حتی که دا هغه څه وي چې تاسو د امیندوارۍ دمخه ترسره کولی شئ. همدا رنګه ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تړلو ټپونو سره د اوږدولو څخه ډډه وکړئ کوم چې کولی شي رحم ته جریان قطع کړي یا فشار ورکړي، لکه ستاسو د پښې څخه ستاسو د زنګون څخه تیریدل او وګرځیدل. په لور ټيټ زنګون، د لرې پر ځای. د دې حرکتونو څخه د مخنیوي لپاره، دلته ذکر شوي رګونو ته ودرېږئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د پورتنۍ شا او اوږو له لارې (ستاسو د ټیټ نخاع په پرتله).
او د ریلیکسین لپاره وګورئ
ریلین تشریح کوي چې ستاسو بدن د امیندوارۍ په وخت کې آرامۍ خپروي، کوم چې یو هورمون دی چې ستاسو په شریان کې لیګامینټونه نرموي او ستاسو د رحم په نرمولو او پراخولو کې مرسته کوي. په بدل کې، دا د بدن په پاتې برخو کې لیګامینټونه هم نرموي، ستاسو ټول انعطاف زیاتوي. د دې لپاره چې د ډیر فشار له امله رامینځته شوي ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړئ ، هڅه وکړئ خپل عضلات په اوږدو کې مشغول کړئ پداسې حال کې چې ورو او عمدي حرکت کوئ نو تاسو د درد هر ډول نښو څخه خبر شئ.
د تل په څیر، ډاډ ترلاسه کړئ چې د فزیکي فعالیت هر ډول نوي بڼه کې ښکیلتیا دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. یوځل چې تاسو مخکې لاړشئ ، د یوګا چټۍ او د خپلې خوښې زیږون لیګینګونه واخلئ او د فوري راحت او اوږدمهاله پایلو لپاره د ریلین د حمل ته د تګ ځینې برخې ته لاړشئ.
اړوند: 8 تمرینونه چې کولی شي د کار هڅولو کې مرسته وکړي، د فټنس متخصص او OB/GYN په وینا
مهري ریلین / صوفیا کروشر۱- د ماشوم حالت
په نښه شوي عضلې: ټیټ شاته، د اوږو مخې ته، شونډې او پښې
د ماشوم پوز د ټيټ ملا او د کولمو درد کمولو لپاره عالي دی ، او دا یو له خورا آرامۍ ډکو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ.
لومړی ګام: په خپلو پښو پیل کړئ ستاسو د زنګونونو د هپ پلن سره ، پښې ستاسو شاته لمس کوي. د تنفس کولو په وخت کې مخ ته ځړول، په شونډو کې ځړول، د نخاع اوږد کول، د پښې له هډوکي څخه د غاړې شاتړ او د سر تاج د اوږو څخه لرې غزول.
2 ګام: د خپلو پښو په مینځ کې د خپل خیټې سره، خپل لاسونه په ځمکه کې د خپلو لاسونو سره مخ په وړاندې پراخ کړئ. که چیرې دا موقعیت ډیر ګڼه ګوڼه احساس کړي، تاسو کولی شئ د خپل تندی لاندې یو کوچنی بالښت یا یوګا بلاک واچوئ. د 30 ثانیو یا ډیر وخت لپاره ونیسئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر2. ولاړ اوږه اوپنر
په نښه شوي عضلات: لاسونه، ټیټ شاته او د سینې مخ
دا د امیندوارۍ لپاره زما غوره لاره ده ځکه چې دا ستاسو سره ټکر کوي لاسونه او ټيټ شاته او تاسو ته ستاسو د پورتنۍ بدن له لارې عالي اوږده درکوي.
1 ګام : د شا سره یوه څوکۍ ومومئ چې د اوږو لوړوالی یا لږ څه ټیټ وي. ستاسو شاته د یو څه اضافي خونې سره شاوخوا یو لاس اوږد ودریږئ. خپل لاسونه د څوکۍ شاته کېږدئ او ورو ورو مخ په وړاندې وخورئ، خپل لاسونه پراخ کړئ او پښې مستقیم وساتئ، په کولمو کې ځړول.
2 ګام: خپل ځان د 90 درجې زاویه ته ښکته کړئ (یا هر هغه څه چې خورا راحته احساس کوي) تر هغه چې تاسو د خپلو پښو شاته او د اوږو مخې ته د اوږدوالي احساس کوئ. د 10 څخه تر 20 ثانیو یا ډیر وخت لپاره ونیسئ. د اوږدو څخه د راوتلو لپاره، خپل زنګونونه وخورئ، خپل لاسونه وباسئ او ورو ورو په یو وخت کې یو ورټیبرا پورته کړئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر3. ناست واحد پښه هیمسټرینګ + د ران داخلی ستنی
په نښه شوي عضلات: لاسونه، ټیټ شاته او روږدي کونکي
کله چې ستاسو لاسونه سخت وي، دوی ستاسو ټیټ شاته راښکته کوي او د درد لامل کیږي. دا اوږدوالی کولی شي د دې درد په کمولو کې مرسته وکړي، او دا ستاسو روږدي کونکي یا داخلي رانونه هم غځوي چې کولی شي د امیندوارۍ په جریان کې ستاسو د حیض د بدلون سره اضافي سخت شي.
لومړی ګام: د یوې پښې سره نېغ په نېغه ستاسو په مخ کې کېناستئ او ستاسو بله پښه یې ځړ کړئ ترڅو ستاسو د پښې واحد ستاسو په داخلي ران کې پاتې شي. که اړتیا وي، یو کوچنی بالښت ستاسو د زنګون لاندې ځای په ځای کړئ. د پراخې پښې سره مخامخ شئ، تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل تور پورته پورته کوئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو مخ ته ځړئ، په خپله پښه وتړئ. خپل پښې مو د غځولو لپاره وګرځوئ او خپل نخاع په غاړه کې وساتئ ترڅو په غاړه او اوږو کې د کوم فشار څخه مخنیوی وشي. د 30 ثانیو لپاره ونیسئ.
2 ګام: د پیل ځای ته بیرته راشئ او د خپلو پښو ترمینځ ځای ته لږ څه دننه وګرځئ. تنفس وکړئ ترڅو خپل توره سیده کړئ، او بیا د خپلو پښو تر مینځ د مخ اړولو لپاره تنفس وکړئ، خپل لاسونه په فرش کې کېږدئ. تاسو باید په خپل داخلي ران کې یو فشار احساس کړئ. د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او په مخالف لوري کې تکرار کړئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر4. د خوسکي دیوال اوږدوالی
په نښه شوي عضلات: خوسکي
لکه څنګه چې ستاسو امیندوارۍ وده کوي، هغه اضافي وزن چې تاسو یې اخلئ، ګډ سست یا ستاسو په بایو میخانیک کې بدلون ممکن ستاسو په پښو او خوسکیو کې د سختوالي لامل شي.
لومړی ګام: د دیوال مخې ته ودریږه او خپل لاسونه یې د توازن لپاره ساتل. د یوې پښې پښې د دیوال په مقابل کې پورته کړئ او خپل پښه په ځمکه کې ښکته کړئ.
2 ګام: خپل پښه مستقیم وساتئ تر هغه چې تاسو په خپل ټیټ خوسکي کې د اوږدوالي احساس وکړئ. د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او په مخالف لوري کې تکرار کړئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر5. ولاړ Quad Stretch
په نښه شوي عضلات: quads او هپ فلیکسرز
که تاسو ډیر ځیر یاست یا پورته او ښکته پوړونو ته ځئ، دا اوږدوالی ستاسو رانونو ته ډیره آرامۍ راوړي.
لومړی ګام: په دیوال یا څوکۍ کېناستئ، یو زنګون وخورئ او خپل پښه بیرته خپلې څوکۍ ته واستوئ. خپل پورته شوی پښه په خپل لاس سره ونیسئ او د خپل مینځنۍ کرښې په لور یې کش کړئ.
2 ګام: خپل زنګونونه یوځای ساتل، د خپل حوصلې د مخ له لارې پورته کړئ. د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او په مخالف لوري کې تکرار کړئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر6. د ناستې شکل څلورم
په نښه شوي عضلات: بهرنۍ هپونه، ټیټ شاته او ګلیټس
دا اوږدوالی ستاسو په کولمو کې د درد یا سختۍ او همدارنګه د ټیټ ملا درد او سکایټیکا کمولو کې مرسته کوي ، او دا ستاسو د امیندوارۍ په اوږدو کې ترسره کیدی شي.
لومړی ګام: په یوه څوکۍ کېناستئ چې پښې مو په فرش او د پښو د هپ فاصله سره فلیټ وي. یو پښه پورته کړئ او د خپل مخالف پښې په زنګون کې یې ځای په ځای کړئ.
2 ګام: د تنفس کولو په وخت کې په خپل تورو کې پورته پورته کړئ، بیا تنفس وکړئ او خپل نخاع په ترتیب سره مخ ته وخورئ. د شدت د زیاتوالي لپاره، تاسو کولی شئ په نرمۍ سره خپل ټیټ زنګون ته فشار ورکړئ. د 30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا په مخالف لوري تکرار کړئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر7. د سیټ اړخ غځول
په نښه شوي عضلات: د غاړې بدن په شمول ستاسو د رګونو تر مینځ وړوکي عضلې، لیټونه او کوچني عضلات
موږ په ندرت سره د خپل بدن اړخونه غځوو، مګر دا ساحه - په ځانګړې توګه د شا ښکته برخه - د امیندوارۍ وروسته وروسته د کلک او کلک احساس کولی شي. دا هم مهمه ده چې په یو اړخ یا بل لوري کې وغځول شي ځکه چې موږ ډیری وختونه مخکې او شاته حرکت کوو.
لومړی ګام: په کراس پښه شوي موقعیت کې ناست پیل کړئ. یو لاس په ځمکه کې خپل څنګ ته کیږدئ پداسې حال کې چې تاسو بل لاس ته پورته سر ته ورسیږئ او اړخ ته یې وخورئ.
2 ګام: خپل تورسو د امکان تر حده پورې پراخ کړئ پداسې حال کې چې خپل مخالف هپ په ځمکه او سینه خلاص وساتئ. د 5 څخه تر 10 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا په مخالف لوري تکرار کړئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر8. د غاړې غاړې غځول
په نښه شوي عضلات: پورتنۍ trapezius
ځینې وختونه داسې تمایل شتون لري چې ستاسو اوږو ته تنفس وکړئ یا خندل لکه څنګه چې ستاسو ګیډۍ وده کوي او ستاسو شریان مخ په وړاندې ځي. دا کولی شي د اوږو او غاړې سختوالي لامل شي ، او ډیری خلک دا د دوی په پورتنۍ ټریپیزیوس عضلاتو کې احساس کوي.
لومړی ګام: مستقیم کښیناستئ او خپل سر اړخ ته وخورئ ترڅو ستاسو غوږ ستاسو اوږو ته راشي. خپل نظر مخ په وړاندې او ستاسو اوږو په غیر جانبدار حالت کې وساتئ.
2 ګام: که تاسو دمخه د فشار احساس کوئ، دلته ونیسئ. که تاسو غواړئ چې اوږده ژوره کړئ، خپل لاس پورته کړئ او په نرمۍ سره خپل سر د اوږو په لور کش کړئ پداسې حال کې چې په ورته وخت کې خپل مخالف لاس د ځمکې په لور ښکته کړئ. د 10 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا په نرمۍ سره خوشې کړئ او په مخالف لوري کې تکرار کولو دمخه بې طرفه حالت ته راستانه شئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر9. د نخاعی نخاعی سیټ شوی
په نښه شوي عضلات: نخاع او شا
د امیندوارۍ په جریان کې د زړه راښکونکي احساس کولی شي، او دا کولی شي تاسو سره په آرامۍ کې هم مرسته وکړي ځکه چې دا عصبي سیسټم آراموي. دا خلاص موړ ډیر شدید نه دی او د رحم یا رحم نه پرې کوي.
لومړی ګام: په کراس پښه شوي موقعیت کې ناست پیل کړئ. یو لاس واخلئ او په مخالف زنګون کې یې ځای په ځای کړئ. خپل بل لاس واخلئ او بیرته یې ستاسو شاته ځای په ځای کړئ.
2 ګام: د ګټې اخیستنې لپاره خپل لاسونه وکاروئ، د خپل نخاع له لارې پورته کړئ او څنګ ته یې وګرځوئ کله چې تاسو شاته ګورئ. د 5 څخه تر 10 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا په مقابل لوري کې تکرار کولو دمخه په نرمۍ سره آرام کړئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر10. د پل پوز
په نښه شوي عضلات: د کولمو انعطاف او د pelvis مخکی
دا موقعیت ستاسو د ګلوټ قوي کولو او د حوصلې او ټیټ ملا درد کمولو لپاره عالي دی. دا ستاسو لپاره یو ښه نرمه برخه هم ده هپ فلیکسرونه .
لومړی ګام: خپل زنګونونو ته په شا ودریږئ ( اندیښنه مه کوئ - یوازې د پیل کولو لپاره د یوې یا دوه ثانیو لپاره) ، پښې په فرش کې د هپ - پلنوالي په اړه فلیټ کړئ. د خپلو پښو له لارې فشار ورکړئ ، خپل حوصلې پورته کړئ ترڅو ستاسو له زنګون څخه ستاسو سینې ته مستقیم اختراعي کرښه رامینځته کړي.
2 ګام: دا پوز د 10 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو د آرام کولو لپاره بیرته ښکته کړئ او تکرار کړئ. که تاسو غواړئ چې پوز اوږد وساتئ، د یوګا بلاک یا بولسټر د خپلو شونډو لاندې ځای په ځای کړئ.
مهري ریلین / صوفیا کروشر11. د سینه خلاصونکی دروغ
په نښه شوي عضلې: د سینه بغل او سینه بغل کوچنی
ستاسو د سینې او ستاسو د اوږو مخې ته کلک کول خورا ډیر پیښ کیدی شي ځکه چې ستاسو حالت د امیندوارۍ پرمهال بدلیږي. دا کولی شي ستاسو په غاړه او پورتنۍ شا کې درد یا حتی د ساه لنډۍ لامل شي که تاسو مخ په ځوړ پیل کوئ.
لومړی ګام: په ځمکه کې د یوګا شوي یوګا میټ یا کمپلې په ایښودلو سره پیل کړئ او د خپل نخاع په اوږدوالي او سر په پای کې د آرام کولو سره شاته ودریږئ (که چیرې ستاسو چټۍ کافی اوږده نه وي نو تاسو ممکن اضافي بالښت ته اړتیا ولرئ). یوځل چې تاسو یو راحته موقعیت ومومئ ، خپل لاسونه د ګول پوسټ موقعیت کې اړخونو ته ورشئ او خپل لاسونه مخ ته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کنډکونه په ځمکه کې ستاسو د اوږو په ورته لوړوالي کې آرام دي.
2 ګام: دلته د 30 ثانیو لپاره ودرېږئ، بیا په ورو ورو خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته پورته کړئ، اړخونو ته او بیرته خپل کمر ته ښکته کړئ، پداسې حال کې چې خپل لاسونه د ځمکې سره څړځئ. دا حرکت 4 ځله تکرار کړئ.
تعدیل : که په چټۍ کې پروت وي په کارتونو کې نه وي، د دروازې چوکاټ ته نږدې ودریږئ او یو لاس د 90 درجې زاویه کې څنګ ته ونیسئ. خپل زنګون او لاس د چوکاټ په وړاندې ځای په ځای کړئ او خپل بدن خلاص کړئ. حرکت ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو په خپل سینه کې د فشار احساس وکړئ او د 30 ثانیو لپاره ونیسئ مخکې له دې چې مخالف لوري ته تکرار کړئ.
