د هر درې میاشتنۍ لپاره د امیندوارۍ غوره تمرینونه

مبارک شه مورې! که تاسو پدې وروستیو کې وموندل چې تاسو تمه لرئ یا په 30 اونۍ کې یاست ، تاسو شاید حیران یاست چې دا نوې تجربه به ستاسو د ورزش ورځنۍ اغیزه څنګه وکړي. خوشبختانه، که تاسو روغ یاست او ستاسو ډاکټر سم درکړي، فعال پاتې کیدل په بشپړه توګه خوندي دي او حتی د ډیری ګټو لپاره هڅول کیږي چې دا دواړه مور او ماشوم چمتو کوي. پداسې حال کې چې ځینې ځانګړي حرکتونه شتون لري چې باید مخنیوی یې وشي (موږ به وروسته ورته ورسیږو)، تمرین کول د ټولو دردونو او دردونو څخه د خلاصون لپاره یوه غوره لار ده چې د امیندوارۍ سره راځي.

د پیل کولو کې ستاسو سره د مرستې لپاره، موږ سره یوځای شو بروک کیټس ، د زیږون څخه دمخه او وروسته د تمرین متخصص او بنسټ ایښودونکی د بلوم طریقه د امیندوارۍ د 30 دقیقو تمرین رامینځته کولو لپاره. د هغې د لاسلیک BirthPREP لړۍ یوې برخې په توګه ، پدې سرکټ کې 13 مرکب تمرینونه شامل دي چې تاسو یې په هر درې میاشتنۍ کې په خوندي ډول ترسره کولی شئ ، که تاسو په سختۍ سره ښودل یا د پاپ په اړه یاست. سرکټ د دې لپاره ډیزاین شوی چې تاسو سره د زیږون لپاره په ذهني او فزیکي توګه روزنه کې مرسته وکړي، کیټس تشریح کوي، تاسو د آرام او ستړیا مختلف پړاوونو کې د حرکتونو په کارولو سره چې تاسو دمخه پوهیږئ او مینه لرئ ... یا برداشت کوئ.

د تل په څیر، ډاډ ترلاسه کړئ چې د نوي تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. یوځل چې تاسو مخکې لاړ شئ ، خپل د خوښې زیږون لیګینګونه واخلئ او لاندې ویډیو تعقیب کړئ ، بیا د هر هغه څه لپاره ولولئ چې تاسو اړتیا لرئ د امیندوارۍ پرمهال د تمرین کولو په اړه پوه شئ.

اړوند: د ورزش 9 نښې چې امیندواره میرمنې خوښوي

زیږون PREP څخه د بلوم طریقه پر ویمیو .

یو. د ریورس سږو بدیل کول

* ستاسو کار کوي glutes، quads، hamstrings او کور.

د خپلو پښو سره د هپ-پلور سره ودریږئ او خپله چپه پښه شاته او ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو زنګون یوازې د ځمکې څخه پورته وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ښۍ زنګون مستقیم ستاسو د پښې په پورتنۍ برخه کې ځړول شوی ځکه چې ستاسو ران د ځمکې سره موازي دی. خپله چپه پښه مخته کیږدئ او اړخونه بدل کړئ ، د خپلې ښي پښې سره شاته ځړول او د دې حرکت له لارې جریان ته دوام ورکړئ.

دوه. وزن لرونکی سکواټ د لونګ څخه کرسي لونګ ته د راګرځولو لپاره (کیڼ پښه)

* ستاسو کار کوي glutes، quads، hamstrings، core، خوسکي او تښتونکي.

د خپلو پښو سره د اوږو په اندازه ودریږئ او په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ. خپل شونډې په یوه چوکۍ کې ښکته کړئ او ودریږئ. د خپلې ښي پښې سره شاته وګرځئ او په لونګ کې ښکته کړئ. پاڅېږئ او خپل ښي پښې د پیل شوي موقعیت په لور ټیک کړئ. بیا خپل ښي پښه د خپل کیڼ شا شاته د کرسي لونګ لپاره تیر کړئ. دا یو استازی دی. د پیل ځای ته بیرته راشئ او تکرار کړئ، ټول وخت خپل چپ اړخ کار کړئ.

3. جامد واحد پښه لونګ هولډ او نبض (کیڼ پښه)

* ستاسو کار کوي glutes، quads، hamstrings او کور.

د خپلې ښي پښې سره شاته وګرځئ او په لونګ کې ښکته کړئ. دا موقف ونیسئ او بیا ورو ورو نبض پیل کړئ. حرکتونه کوچني او کنټرول کړئ.

څلور. شاته پښه تر مخکینۍ لونګ (کیڼ پښه)

* ستاسو کار کوي glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors او core.

د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ. د خپلې چپې پښې په کارولو سره ، غاړې ته لوی ګام واخلئ او ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو کیڼ ران له فرش سره موازي وي. خپل ښي پښه مستقیم وساتئ، د خپل کیڼ اړخ له لارې بیرته پورته کړئ ترڅو بیرته پیل شوي حالت ته راشي. بیا، د چپې پښې سره مخ په وړاندې ګام پورته کړئ او په مخکینۍ لونګ کې ښکته کړئ. د پیل ځای ته بیرته راشئ او د دې حرکت له لارې جریان ته دوام ورکړئ.

5. مخکینۍ لونګ ته د مخکینۍ لونګ (ښي پښه)

* ستاسو کار کوي glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors او core.

د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ. د خپلې ښي پښې په کارولو سره ، اړخ ته لوی ګام واخلئ او ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو ښي ران له فرش سره موازي وي. خپل کیڼ پښه مستقیم وساتئ، د خپل ښي اړخ له لارې بیرته پورته کړئ ترڅو بیرته پیل شوي حالت ته راشي. بیا، د ښي پښې سره مخ په وړاندې ګام پورته کړئ او په مخکینۍ لونګ کې ښکته کړئ. د پیل ځای ته بیرته راشئ او د دې حرکت له لارې جریان ته دوام ورکړئ.

6. وزن لرونکی سکواټ تر کرټی لونګ (ښي پښه)

* ستاسو کار کوي glutes، quads، hamstrings، core، خوسکي او تښتونکي.

د پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره جلا کړئ، په هر لاس کې یو ډمبیل. خپل شونډې په یوه چوکۍ کې ښکته کړئ او ودریږئ. د خپلې چپې پښې سره شاته وګرځئ او په یوه لونګ کې ښکته کړئ. پاڅئ او خپل چپ ګوتې بیرته د پیل موقعیت ته ټیک کړئ. بیا خپل چپه پښه د خپل ښي خوا شاته د کرسي لونګ لپاره تیر کړئ. دا یو استازی دی. د پیل ځای ته بیرته راشئ او تکرار کړئ، ټول وخت خپل ښي خوا ته کار وکړئ.

7. جامد واحد پښه لونګ هولډ او نبض (ښي پښه)

* ستاسو کار کوي glutes، quads، hamstrings او کور.

د خپلې چپې پښې سره شاته وګرځئ او په یوه لونګ کې ښکته کړئ. دا موقف ونیسئ او بیا ورو ورو نبض پیل کړئ کله چې لارښوونه وشي. حرکتونه کوچني او کنټرول کړئ.

۸. د وزن وړ وړې بازو حلقې

* ستاسو کار کوي اوږې، triceps او biceps.

خپل لاسونه د اوږو په لوړوالي کې د اوږو په اوږدو کې غزول سره ودریږئ او خپلې لاسونه لاندې ته مخامخ کړئ. د کوچنیو مخکینیو حلقو جوړول پیل کړئ، خپل کنډکونه مستقیم وساتئ (مګر تړل شوي ندي). کله چې لارښوونه وشي حلقې بیرته راوباسئ، په داسې حال کې چې خپل اوږه ښکته او اصلي ښکیل وساتئ. د اضافي ننګونې لپاره کوچني ډمبیلونه شامل کړئ.

۹. سفر کول اوږه پورته کوي

* ستاسو کار کوي ډیلټوډ serrates anterior، traps او biceps.

په هر لاس کې د دوه کوچني ډمبیلونو سره په خپلو اړخونو کې د خپلو وسلو سره ودریږئ. ورو ورو وزنونه یو اړخ ته پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه د فرش سره موازي وي، لاسونه لاندې ته مخامخ وي. خپل لاسونه د خپل بدن مخې ته سره یوځای کړئ او د پیل ځای ته ښکته کړئ. دا حرکت په مخالف لوري کې تکرار کړئ، د مخکینۍ پورته کولو سره پیل او په یو اړخیز لوړولو کې پای ته ورسیږئ.

10. د اوږو فشارونه

* ستاسو کار کوي deltoid، triceps، جالونه او پورتنۍ سينه.

خپل لاسونه پورته ودریږئ، کنډکونه خپل کمر ته او لاسونه مو د اوږو په واسطه د W په شکل کې ودریږئ. په هر لاس کې د یو کوچني ډمبیل سره، د خپلو کوڼیو له لارې پراخ کړئ ترڅو وزنونه مستقیم ستاسو د سر څخه پورته کړئ. ورو ورو د پیل ځای ته ورشئ او تکرار کړئ.

یولس. د هدف پوسټ گردشونه

* ستاسو کار کوي روټریټر کف.

په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ چې ستاسو لاسونه مخ ته ځي، خپل لاسونه وخورئ او پورته کړئ او خپل کنډکونه ستاسو د اوږو سره په لیکه کې راوړئ ترڅو د هدف پوسټ موقعیت رامینځته کړي. خپل لاسونه ښکته وګرځوئ، خپل لاسونه او کنډکونه په ترتیب سره وساتئ تر هغه چې ستاسو لاس د فرش سره موازي وي. بیرته وګرځوئ او تکرار کړئ.

12. د پورتنۍ کټ سره Squat

* ستاسو کار کوي glutes، quads، hamstrings، core، deltoid او biceps.

د خپلو پښو سره د اوږو په اندازه ودریږئ او په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ. خپل شونډې په یوه چوکۍ کې ښکته کړئ. لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، یو لاس د بدن په اوږدو کې د مقابل اوږو په لور د پورتنۍ برخې په حرکت کې وګرځوئ او خپل لاسونه پورته کړئ. خپل لاس بیرته راوباسئ او شاته په سکویټ کې ښکته کړئ. لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، مخالف لاس پورته او د پورتنۍ برخې حرکت ته واړوئ. د پیل ځای ته بیرته راشئ او تکرار کړئ.

13. د هیمر curls سره جامد Squat

* ستاسو کار کوي biceps، glutes، quads او core.

د خپلو پښو سره د اوږو په اندازه ودریږئ او په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ. خپل شونډې په یوه چوکۍ کې ښکته کړئ او ونیسئ. په خپلو اړخونو او لاسونو کې د مخامخ کیدو سره، د اوږو په لور وګرځئ او ښکته، ورو او کنټرول کړئ. د دې حرکت سره دوام ورکړئ د سکواټ موقعیت ساتل.

شل

د امیندوارۍ پرمهال د تمرین ګټې څه دي؟

پدې کې هیڅ انکار نشته چې د امیندوارۍ پرمهال تمرین کولی شي ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره خورا ګټور وي (مننه، ساینس!). حتی که تاسو د فټنس نړۍ ته نوي یاست ، ستاسو د فعالیت پیل کولو لپاره ډیری دلایل شتون لري ، که دا د اونۍ د زیږون دمخه یوګا ټولګي وي یا د بلاک شاوخوا ګرځیدل. یوازې تمرین کولی شي ستاسو د مزاج لوړولو کې مرسته وکړي، فشار کم کړي او حتی ستاسو د خوب کیفیت ښه کړي. دا هم مرسته کولای شي د وینې فشار کمول ، کوم چې د امیندوارۍ په جریان کې وده کوي ، ترڅو د پرییکلامپشیا او لوړ فشار سره تړلې ستونزې لرې کړي.

که تاسو د خوندي او سالم زیږون تمه لرئ، تمرین هم ثابت شوی چې د اختلاطاتو کمولو او ښه کولو کې مرسته کوي پلاسنټا روغتیا . مطالعې ښیي چې د میندو پلاسینټ چې په منظم ډول د امیندوارۍ په لومړیو او منځنیو وختونو کې تمرین کوي، ګړندی وده کوي او ښه فعالیت کوي، کیټس موږ ته وایی. دا د 2017 مطالعې لخوا د BMJ دا هم ښیي چې د امیندوارۍ په جریان کې فزیکي فعالیت د امیندوارۍ وزن او د شکر ناروغۍ خطر کم کړی، او همدارنګه د غیر پلان شوي یا بیړني C-Section درلودلو امکانات. ورزش کول به ستاسو د بدن د ماراتون لپاره روزنه کې هم مرسته وکړي چې کار دی. کیټس تشریح کوي چې تمرین او کار ورته د درد کمولو هورمونونه رامینځته کوي. د دې هورمونونو سره د عادی کیدو لپاره د بدن روزنه پداسې حال کې چې تمرین کول د کار په جریان کې د ډیر وړتیا او تنظیم معنی لري. ایا موږ یادونه وکړه چې دا کولی شي ستاسو د زیږون وروسته بیا رغیدو کې هم مرسته وکړي؟ د ماشوم زیږون کوم کوچنی کار ندی مګر په وینا دا 2000 مطالعه کې خپور شوی د زیږون د زده کړې ژورنال ، څومره چې تاسو مناسب یاست ، په چټکۍ سره به روغ شئ.

البته، د امیندوارۍ ورزش ګټې دلته پای ته نه رسیږي. څیړنې ښودلې چې تمرین هم په ماشوم باندې خورا لوی تاثیر لري ، پشمول د ادراکي فعالیت وده او د زړه روغتیا . د میرمنو ماشومان چې د امیندوارۍ پرمهال تمرین کوي د زیږون وروسته سمدلاسه د اپګر نمرې لوړې دي ، کیټس تشریح کوي. د اپګر ازموینه د نوي زیږیدلي روغتیا پنځه کلیدي فاکتورونه چیک کوي پشمول د پوټکي رنګ ، د زړه ضربان ، انعکاسونه ، د عضلاتو سر او د تنفس اندازه. څیړنې دا هم ښودلې چې د زیږون دمخه تمرین کولی شي په ماشومانو کې د نیوروموټر چټک پرمختګ ته وده ورکړي، پدې توګه د دوی فزیکي همغږي ښه کوي. دا د 2019 مطالعه لخوا خپور شوی په سپورت او تمرین کې طب او ساینس وموندله چې هغه ماشومان چې میندې یې په منظم ډول تمرین کوي د موټرو پرمختللي مهارتونه لري، په ځانګړې توګه په نجونو کې. دوی په ښه توګه د دې توان درلود چې د خپل سر حرکتونه ونیسي، رول ولوبوي او کنټرول کړي، ماشوم د ټرایټلون سره برابر دی. څیړونکو دا هم یادونه وکړه چې دا موندنې وړاندیز کوي چې د امیندوارۍ پرمهال تمرین کولی شي د ماشومتوب چاقۍ خطر کم کړي.

ایا داسې شرایط شتون لري چې د امیندوارۍ پرمهال تمرین غیر خوندي کوي؟

ځینې طبي شرایط، په شمول د وینې کمښت، د زړه ناروغۍ، پخوانۍ پلاسنټا او بې کفایته رحم د امیندوارۍ په جریان کې د خوندي انتخاب په توګه تمرین رد کولی شي، نو ډاډه اوسئ چې د کوم نوي هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. که تاسو د مودې په اوږدو کې فعال پاتې شئ، نو دا مهمه ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ او د اړتیا سره سم خپل حرکتونه تنظیم کړئ. ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات به په ځانګړې توګه اغیزمن شي ځکه چې دوی ستاسو د ودې ماشوم وزن مالتړ لپاره اضافي وخت کار کوي. د امیندوارۍ په جریان کې ستاسو داخلي اصلي سیسټم ته په سمه توګه د ټایپ کولو څرنګوالي زده کول کولی شي ستاسو د حوصلې د پوړ ټپونو امکانات خورا کم کړي یا diastasis recti ، کیټس تشریح کوي.

د امیندوارۍ پرمهال باید څو ځله تمرین وکړم؟

دا به له ښځې څخه ښځې ته توپیر ولري، مګر د د حمل او نسایی ناروغیو امریکایی کالج هره اونۍ لږترلږه 150 دقیقې د اعتدال شدت ایروبیک فعالیت وړاندیز کوي. دا په اونۍ کې د پنځو ورځو لپاره په ورځ کې شاوخوا 30 دقیقې دي چیرې چې تاسو د زړه ضربان ترلاسه کولو لپاره کافي حرکت کوئ مګر په بشپړ ډول تنفس نه کوئ.

که تاسو ډاډه نه یاست چې له کوم ځای څخه پیل وکړئ، د تمرین مقدار ته ودرېږئ چې تاسو د امیندوارۍ دمخه ترسره کوئ. کیټس خبرداری ورکوي چې امیندوارۍ ستاسو د محصول د زیاتولو لپاره مناسب وخت نه دی یا خپل ځان د پخوا په پرتله سخت کړئ. د پخوانۍ فعال فرد لپاره، هغه وړاندیز کوي چې په اونۍ کې له دریو څخه تر پنځو ورځو تمرین وکړي، په شمول د فعال آرام ورځې. ستاسو د آرام ورځې کولی شي په خوځښت، یوګا یا حتی یو نرم قدم یا پیدل تمرکز وکړي. که تاسو د ماشوم دمخه فعال نه یاست، په تدریجي ډول هره ورځ د پنځو دقیقو ټیټ شدت روزنې سره اوبه معاینه کړئ، بیا ورو ورو وده وکړئ کله چې تاسو ځواک ترلاسه کوئ. او په یاد ولرئ، د کور پاکول یا باغداري کولی شي د بلاک په شاوخوا کې د تګ په څیر ډیری کالوري سوځوي، نو خپل ورځني فعالیتونه تعقیب کړئ او ستاسو د تولید او انرژۍ کچه وڅارئ.

د امیندوارۍ پرمهال د زړه او ځواک غوره تمرینونه کوم دي چې زه یې کولی شم؟

خوشبختانه، د کارتیو ډیری اختیارونه چې تاسو د امیندوارۍ څخه دمخه بوخت یاست اوس یې کولو ته دوام ورکولو لپاره سم دي (دا واورئ، منډې؟). یوازې په یاد ولرئ چې دا فعالیتونه به مختلف احساس وکړي او ممکن نوي چلند ته اړتیا ولري لکه څنګه چې ستاسو بدن بدلیږي ، کیټس مشوره ورکوي. که تاسو د کارتیو نوې بڼې په لټه کې یاست، هغه څه ته ودرېږئ چې لوړ شدت لري مګر ټیټ اغیز لري، لکه سټیشنري سایکل چلول . تاسو به د زړه ضربان لوړ کړئ پداسې حال کې چې ستاسو په بدن فشار کم کړئ. دا د پیل کونکو لپاره هم عالي لاره ده چې د فټنس نړۍ کې خپلې پښې ډوب کړي. تاسو به وکولی شئ خپل فټنس اصلاح کړئ او د ټپي کیدو ګواښ پرته په خوندي ډول ځان ننګ کړئ. نور عالي ټیټ اغیزې اختیارونه؟ لامبو وهل او د اوبو ایروبیک. حتی که تاسو دمخه لامبو وهونکي نه یاست ، دا فعالیت کولی شي د وینې جریان ښه کولو او عضلاتو پیاوړي کولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې ستاسو په شا او نخاع کې عمومي فشار کموي. یوازې د ځینې سټروکونو پرمهال خپل اصلي په پام کې ونیسئ ، کیټس مشوره ورکوي ، ځکه چې ځینې ممکن د نورو په پرتله ډیر فعالیت ته اړتیا ولري.

که تاسو وفادار جم موږک یاست چې د وزن ریک په مکرر ډول ترسره کوئ ، د امیندوارۍ پرمهال د دوام لپاره ډیری قوي تمرینونه په بشپړ ډول خوندي دي ، تر هغه چې تاسو محتاط یاست او د اضافه وزن کنټرول ساتلی شئ. اسکواټس، لونګز او ډیډ لیفټونه ټولې عادلانه لوبې دي په بیله بیا د هامر curls، د اوږو فشارونه او د بازو حلقې. کیټس وايي، زما ځینې د خوښې وړ ساحې چې د امیندوارۍ په اوږدو کې تمرکز کوي د ګلوټز، اصلي، پورتنۍ او منځنۍ شا، اوږو، سینه او بایسپس دي. د مقاومت بانډونه د بدن د وزن په هر ډول حرکت کې مخکینۍ وده کول هم یو عالي اضافه کیدی شي. یوازې ډاډه اوسئ چې د هغو فعالیتونو څخه ځان وساتئ چې ډیر ټوپ کول پکې شامل دي او همدارنګه هر هغه حرکت چې ستاسو په ګیډ کې ډیره غوښتنه کوي (یو وګورئ، سیټ اپ). که تاسو کوم غیر معمولي بدلونونه تجربه کړئ، لکه د سینې درد، سر درد، سر درد، د عضلاتو کمزوری یا د اندام خونه، تمرین بند کړئ او خپل ډاکټر ته زنګ ووهئ.

ایا زما د انرژی کچه به د امیندوارۍ په جریان کې بدلون ومومي؟

لکه څنګه چې ستاسو بدن تعدیل کیږي او هورمونونه خرابیږي، تاسو ممکن وګورئ چې تاسو د معمول په پرتله ډیر ستړي یاست (لکه، په سختۍ سره-ستاسې-سترګې خلاصې، ستړیا). او پداسې حال کې چې دا په بشپړه توګه نورمال دی، په ځانګړې توګه ستاسو په لومړي او دریم درې میاشتنۍ کې، دا کمزوری کیدی شي. ترټولو غوره شی چې تاسو یې کولی شئ خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو په هغه ورځ د منډه کولو احساس نه کوئ، دا پریږدئ او راتلونکی سهار د تګ لپاره هڅه وکړئ. ستاسو د انرژي کچه باید بدلون ومومي (تاسو ژوند رامینځته کوئ!) او هره ورځ به توپیر ولري. خوشبختانه، دا کچه اکثرا د دویم درې میاشتنۍ په لومړیو مرحلو کې بدلیږي او تاسو به وکولی شئ په فزیکي فعالیت کې دخیل شئ کله چې تاسو څلورمې میاشتې ته داخل شئ.

ایا کوم تمرینونه شتون لري چې زه یې باید د امیندوارۍ پرمهال مخنیوی وکړم؟

هر هغه څه چې په کور کې خورا ډیر تمرکز کوي باید مخنیوی وشي. کیټس وړاندیز کوي چې د تمرینونو څخه ډډه وکړي لکه کرنچونه، د غاړې کرچونه چې په نښه کوي او هر ډول حرکت حرکتونه لکه د روسیې ټویسټ یا هپ ډیپس. د مخکینۍ تختې څخه هم باید مخنیوی وشي کله چې تاسو نور نشئ کولی په خپل معدې فشار اداره کړئ. هغه فعالیتونه چې ډیر ټوپ وهل، توپ وهل یا ټکان ورکوونکی حرکت ته اړتیا لري همدارنګه د هر ډول لوړوالی یا لوړ تماس لرونکي سپورتونه هم نه دي. ستاسو د لومړۍ درې میاشتنۍ وروسته، تاسو به هم وغواړئ چې د هر هغه څه څخه ډډه وکړئ چې ستاسو په شا کې د اوږدې مودې لپاره چپه خوله وي، ځکه چې ستاسو د رحم وزن کولی شي تاسو او ستاسو ماشوم ته د وینې جریان فشار ورکړي.

بل شی چې په پام کې ونیسئ ستاسو انعطاف دی. Relaxin یو هورمون دی چې د تخمدان او پلاسینټا لخوا تولید شوی او ستاسو د لومړۍ درې میاشتنۍ په جریان کې په هر وخت کې لوړ وي. تاسو د کار لپاره چمتو کړئ (په بیله بیا ستاسو وده کونکي معدې) دا ستاسو په حیض کې د لیګامینټونو آرامولو او همدارنګه په رحم کې د انقباض مخنیوي لپاره مسؤل دی ترڅو د وخت دمخه زیږون مخه ونیسي. په هرصورت، اغیزې هلته نه ودریږي ځکه چې په بدن کې نور لیګامینټونه هم نرم شوي چې په پایله کې د سر څخه تر پښو پورې ډیر انعطاف کیږي. د دې له امله ، د ډیر فشار له امله رامینځته شوي ټپي کول یوه ځانګړې اندیښنه ده. په پام کې ونیسئ چې تاسو څومره ژور یاست ، کیټس خبرداری ورکوي. هڅه وکړئ د حرکت په ورته حد کې پاتې شئ لکه څنګه چې تاسو د امیندوارۍ دمخه یاست یا حتی د ځان ساتلو لپاره یوازې یو اشاره پریږدئ. که څه هم د انعطاف وړ ورزشونه ، لکه یوګا ، د میندو تمه کولو لپاره عالي اختیارونه دي ، کیټس وړاندیز کوي چې ستاسو د اصلي او حوصلي پوړ فعالولو په اړه فکر وکړئ او همدارنګه د شاته بینډونو څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې دوی ستاسو د معدې په مینځ کې په نښلونکي نسج باندې اضافي فشار راوړي.

له هرڅه پورته، خپل بدن ته غوږ ونیسئ، ډیری اوبه وڅښئ، د اړتیا سره سم حرکتونه بدل کړئ او بیا دا په نښه کړئ. زما او مور تمرین د دې لپاره چې ستاسو د کورنۍ نوی غړی راشي.

اړوند: د زیږون وروسته تمرین: 6 شیان چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ