ستاسو د کوچني سره د ترسره کولو لپاره د ماشوم غوره ورزش

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

د زیږون وروسته تمرین روغتیایی ګټې وړاندې کوي لکه ستاسو د معدې عضلاتو قوي کول او ټن کول ، ستاسو انرژي لوړول ، تاسو سره ښه خوب کول او فشار کمول. مګر د ضعیف عضلاتو، د بدن درد او یوازې ساده ستړیا له امله، تاسو ممکن د چمتووالي احساس ونه کړئ یا شاید تاسو حتی یو څه ویره لرئ چې بیا کار پیل کړئ. برسیره پردې، تل د وخت مسله شتون لري. یقینا، تاسو کولی شئ په ورزش کې د ماشوم د خوب کولو پرمهال وخورئ، مګر تاسو کولی شئ د دې اوو مور او ماشوم تمرینونو سره خپل نوی کوچنی هم په عمل کې شامل کړئ.

اړوند : کله چې ماشومان په پښو پیل کوي؟ دلته هغه څه دي چې د ماشومانو رنځپوهان او ریښتیني میندې باید ووایی

1. د ماشوم سر فشار

په کراس پښه کښیناستئ، خپل ماشوم د خپل سینې په مخ کې ونیسئ او خپل کنډکونه یې راټیټ کړئ او ستاسو د پسونو پنجرې سره فشار ورکړئ. خپل لاسونه پورته ته نېغ کړئ پرته لدې چې خپلې کونې بندې کړئ. (دا باید د هغه شیبې په څیر ښکاري زمری پاچا کله چې سمبا د څارویو سلطنت ته وړاندې کیږي.) وقفه وکړئ، بیا خپل ماشوم د پیل ځای ته ښکته کړئ. لس تکرارونه وکړئ، آرام کړئ او بیا دوه نور سیټونه وکړئ.

2. د پښو تګ کول

خپل ماشوم په آرامه حالت کې ونیسئ پداسې حال کې چې لوړ ودریږئ او مستقیم مخ ته وګورئ. د خپلې ښي پښې سره یو لوی ګام پورته کړئ او دواړه زنګونونه 90 درجې وخورئ. خپل مخکی زنګون په پښه کې وساتئ ځکه چې ستاسو شا زنګون فرش ته نږدې کیږي ، پښه پورته شوې. شاته پښه وتړئ او خپلې پښې یوځای کړئ. د مخالف پښې سره تکرار کړئ.

3. د ماشوم وزن سکوټس

خپل سر مخ په وړاندې ودریږئ او سینه پورته او بهر ونیسئ. خپل ماشوم په آرامۍ حالت کې ونیسئ. خپلې پښې د اوږو په اندازه یا یو څه پراخې کېږدئ، بیا خپل شونډې شاته او ښکته کړئ لکه څنګه چې تاسو په یوه خیالي څوکۍ ناست یاست. ستاسو رانونه باید د امکان تر حده د فرش سره موازي وي، او ستاسو زنګونونه باید ستاسو د پښې پورته وي. د ودریدو لپاره بیک اپ فشار ورکړئ. لس تکرارونه وکړئ، آرام کړئ او بیا دوه نور سیټونه وکړئ.

4. PeekaBoo Push-ups

خپل ماشوم په تکیه شوي سطح کې کیږدئ او د فشار پورته کولو موقعیت ته ورشئ (ستاسو په زنګونونو کې په بشپړ ډول ښه دی). خپل لاسونه خپل بدن ته نږدې وساتئ، خپل ځان ټیټ کړئ ترڅو تاسو د خپل ماشوم سره مخامخ شئ. خپل کور ته ځړول، خپل ځان بیرته د پیل ځای ته فشار ورکړئ. لس تکرارونه وکړئ، آرام کړئ او بیا دوه نور سیټونه وکړئ. تاسو کولی شئ دا د پش اپ موقعیت پورتنۍ برخې په نیولو سره په تخته کې بدل کړئ. (یادونه: که ستاسو کوچنی - لکه زموږ په زړه پوری ماډل - نه غواړي چې ناست وي، دوی کولی شي یوازې شاوخوا وګرځي پداسې حال کې چې تاسو دا تکرارونه ترلاسه کوئ.)

5. د ماشوم بنچ پریس

په فرش باندې د خپل زنګون په ځړولو سره مخامخ پروت شئ. خپل abs قرارداد کړئ. خپل ماشوم په خوندي توګه د خپل سینې په سر کې ونیسئ. خپل لاسونه په مستقیم ډول فشار ورکړئ، وقفه کړئ او بیا خپل ماشوم د پیل ځای ته ښکته کړئ. لس تکرارونه وکړئ، آرام کړئ او بیا دوه نور سیټونه وکړئ.

6. د سټرلر سره تګ

دا یو ډول څرګند ښکاري، مګر یوازې د بلاک په شاوخوا کې ستاسو د ماشوم سټرلر فشارول خورا ښه تمرین دی - او د کور څخه د وتلو بهانه. یوځل چې تاسو د ډیرو سختو فعالیتونو لپاره د خپل ډاکټر څخه مخ په وړاندې لاړ شئ، تاسو کولی شئ دا په سپک جوګ بدل کړئ.

7. د ماشوم یوګا

سمه ده، نو دا د مور په پرتله د ماشوم لپاره یو څه ډیر دی، مګر دا خورا ښکلی دی چې موږ باید دا شامل کړو. سلام، بیبی.

د زیږون وروسته تمرین په اړه د پوهیدو لپاره 4 شیان

1. کله کولی شئ د زیږون وروسته تمرین پیل کړئ؟

څرنګه چې د هرې میرمنې د زیږون وروسته بیا رغونه توپیر لري، د بوسټن د بیت اسراییل ډیکونس طبي مرکز MD، هما فرید وايي چې د زیږون وروسته د تمرین پیل کولو وخت پدې پورې اړه لري چې ښځه د امیندوارۍ پرمهال څومره تمرین کوي، کوم ډول زیږون یې درلود او ایا شتون لري. د زیږون پرمهال کومې پیچلتیاوې وې.

همچنان ، ستاسو د فټنس کچه د امیندوارۍ دمخه یو ټاکونکی فاکتور کیدی شي. که تاسو د امیندوارۍ دمخه په منظمه توګه او په ښه فزیکي حالت کې تمرین کوئ، نو تاسو به شاید د زیږون وروسته بیرته راستنیدل اسانه وخت ولرئ. مګر هڅه مه کوئ چې ټول هغه څه وکړئ چې مخکې مو کړي یا لږترلږه د څو میاشتو لپاره یو سخت نوی معمول پیل کړئ. فیلیس ګیرش، ایم ډي، د اروین د ادغام طبي ګروپ بنسټ ایښودونکی او رییس او لیکوال PCOS SOS: ستاسو د تالونو، هورمونونو او خوښۍ په طبیعي توګه د بیارغولو لپاره د نسایی متخصص ژوند لیک .

ډاکټر فرید وايي، په عموم کې، د هغو ښځو لپاره چې د اندامونو له لارې یې پېچلې زیږون درلود، دوی کولی شي په تدریجي ډول تمرین پیل کړي کله چې دوی د چمتووالي احساس وکړي. ډیری میرمنې کولی شي د غیر پیچلي زیږون وروسته له څلورو څخه تر شپږو اونیو پورې تمرین بیا پیل کړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین معمول پیل کولو په اړه د خپل ډاکټر سره وګورئ (عموما ستاسو د معیاري شپږ اونیو وروسته د زیږون وروسته معاینه کې)، په ځانګړې توګه که تاسو د سیزیرین زیږون یا نور اختلاطات لرئ. د هغو میرمنو لپاره چې C-سیکشن لري، دا [پیل وخت] کیدای شي د زیږون وروسته شپږو اونیو ته وغځول شي. میرمنې کولی شي د زیږون څخه وروسته تر شپږو اونیو پورې په خوندي توګه جم ته راستانه شي، مګر د دوی بندونه او لیګامینټونه ممکن د امیندوارۍ څخه مخکې حالت ته د درې میاشتو وروسته بیرته راستانه نشي.

دا د آرامۍ له امله دی، هغه هورمون چې د کار لپاره چمتو کولو کې ستاسو مفصلونه نرموي. دا کولی شي ستاسو په بدن کې د زیږون وروسته په ښه توګه پاتې شي، پدې معنی چې تاسو ممکن ډیر ځړول او ډیر درد او درد تجربه کړئ. نو دا په ذهن کې وساتئ کله چې تاسو خپل د زیږون وروسته ورزش پیل کوئ. ډاکټر فرید وړاندیز کوي چې د بلاک شاوخوا ګړندي تګ پیل کړئ ترڅو پوه شئ چې ستاسو بدن څنګه روغ شوی. په ټولیز ډول، تاسو غواړئ په تدریجي او نرمۍ سره پیل کړئ. هیڅ نوې مور به سمدلاسه د ماراتون چلولو لپاره چمتو نه وي، مګر تاسو ممکن احساس لکه تاسو یوازې یو منډه کړی.

ډاکټر فرید وايي، زه خپلو ناروغانو ته مشوره ورکوم چې خپل بدن ته غوږ ونیسی او هرڅومره یا لږ تمرین وکړي چې دوی ورته مناسب وي. که تمرین د درد لامل کیږي، زه وړاندیز کوم چې دوی د بیا پیل کولو دمخه یو یا دوه اونۍ انتظار وکړي. دوی باید په تدریجي ډول د تمرین اندازه زیاته کړي، او د هغو میرمنو لپاره چې C-سیکشن لري، زه سپارښتنه کوم چې د شپږو اونیو لپاره د درنو وزن پورته کولو (لکه د وزن روزنه) څخه ډډه وکړي. زه وړاندیز کوم چې په تدریجي ډول د لسو څخه تر 15 دقیقو پورې د ګړندي تګ سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول وده وکړئ.

ډاکټر ګیرش دا سپارښتنه هم کوي چې د هر خواړو وروسته ښه ګړندی تګ وکړئ او د کم وزن سره په شپږو اونیو کې د ولادت څخه وروسته د اندامونو د زیږون لپاره او اته اونۍ وروسته د C-سیکشن وروسته پیل کړئ. تاسو ممکن دا هم وغواړئ چې د بدن وزن تمرینونه لکه پش اپ، پل اپ او اسکواټس پورې کار وکړئ.

نور د ټیټ اغیزو ایروبیک فعالیتونه چې باید په پام کې ونیول شي عبارت دي له لامبو وهل، د اوبو ایروبیک او نرم یوګا یا په ساده ډول غځول. په جیم کې، په سټیشنري بایسکل، بیضوي یا د زینې د خښتو چلول.

2. تاسو باید د زیږون وروسته څومره تمرین وکړئ؟

د متحده ایالاتو د ناروغیو مخنیوي او روغتیا هڅونې دفتر د فزیکي فعالیت لارښودونو سره سم ، لویان باید لږترلږه په اونۍ کې 150 دقیقې تمرین (په ورځ کې شاوخوا 30 دقیقې، په اونۍ کې پنځه ورځې، یا هره ورځ درې لس دقیقې مزل). ډاکټر فرید وايي، خو په واقعیت کې، ډیری ښځې چې نوي ماشومان لري هڅه کوي چې ورزش ته وخت ورکړي. که چیرې یوه ښځه د تمرین لپاره وخت ونه موندل شي او یوازې زیږیدلی وي، زه به هغه وهڅوم چې ځان ته وقفه ورکړي او کله چې کولی شي تمرین وکړي. د ماشوم سره په سټرلر یا کیریر کې قدم وهل د تمرین یوه غوره بڼه ده. او کله چې هغه وخت ولري، هغه کولی شي په جم کې ډیر قوي فزیکي فعالیت بیا پیل کړي. ځینې ​​جیمونه حتی د ماشوم پالنې خدمتونه وړاندې کوي، یا تاسو کولی شئ د مور او ما د فټنس ټولګیو ته وګورئ لکه د ماشوم بوټ کیمپ پروګرام یوځل چې ستاسو کوچنی زوړ شي. همچنان ، په یاد ولرئ چې ځینې ټولګي لکه د داخلي سایکل چلولو کې ممکن هغه حرکتونه شامل وي چې د زیږون وروسته میندو لپاره خورا شدید وي ، نو ښوونکي ته خبر ورکړئ چې تاسو پدې وروستیو کې زیږون کړی او دوی کولی شي د اړتیا سره سم سمون وړاندیز وکړي.

3. ایا کیګل واقعیا اړین دي؟

د پراخ شوي ایب عضلاتو سربیره، ستاسو د حوصلې پوړ به هم کمزوری وي. د مثانې د عضلاتو د پیاوړتیا کې د مرستې لپاره چې د امیندوارۍ او زیږون پرمهال زیانمن کیدی شي، ډاکټر فرید د کیګل تمرینونو تمرین کولو وړاندیز کوي. د چلولو سربیره، کیګلس باید یو له لومړنیو تمرینونو څخه وي چې تاسو یې د زیږون وروسته په ورځنۍ ورځ کې شامل کړئ. د دوی د کولو لپاره، داسې وګڼئ چې تاسو هڅه کوئ چې د مخ څخه تر شا د خپل حوصلې د پوړ عضلاتو په ټینګولو سره د پیشاب جریان ودروئ. ونیسئ او خوشې کړئ. دا هر ځل د لسو ثانیو لپاره شاوخوا 20 ځله وکړئ، په ورځ کې پنځه ځله. دا به د مثانې او کولمو کنټرول کې مرسته وکړي او همدارنګه ستاسو اندامونه د زیږون وروسته جنسیت لپاره چمتو کړي.

4. د اصلي کار په اړه څه؟

د امیندوارۍ په جریان کې، لکه څنګه چې ستاسو معدې پراخیږي، د معدې نښلونکي نسج پراخیږي او د ریکټس ابډومینیس (هغه عضلې چې ستاسو د معدې له اړخونو څخه په عمودي توګه تیریږي) کولی شي جلا شي او د مینځ څخه جلا شي. دا د diastasis recti په نوم پیژندل کیږي، او ډیری امیندواره میرمنې تجربه کوي. د ځینو میرمنو لپاره، خلا په چټکۍ سره تړل کیږي، پداسې حال کې چې نور ممکن تر شپږو میاشتو پورې جلا وي. که ستاسو د ماشوم زیږون وروسته هم ستاسو ګیډۍ امیندواره ښکاري، تاسو ممکن د ډیسټاسس ریکټي لرئ. او له همدې امله د دې شپږ کڅوړې بیرته ترلاسه کول (یا د لومړي ځل لپاره) به ننګونه وي.

د یو ملیون کرچونو کولو پرځای ، کوم چې واقعیا کولی شي د عضلاتو لرې کولو سره حالت خراب کړي ، هڅه وکړئ تختې او د خپل اصلي ځواک او ثبات بیرته ترلاسه کولو لپاره ستاسو د ژورې معدې عضلاتو (د ټرانسورس ابډومینیس یا TVA عضلاتو په نوم پیژندل کیږي) په پیاوړتیا تمرکز وکړئ. مګر د هر ډول تمریناتو هڅه کولو دمخه له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ ځکه چې تاسو اړتیا لرئ یو فزیکي معالج وګورئ څوک چې د زیږون وروسته روزنې کې تخصص لري ، پدې پورې اړه لري چې د ډیسټاسیس ریکټ څومره سخت دی.

اړوند : ایا زه باید خپل ماشوم ته پروبیوټیک ورکړم؟ یا دا د پیسو ضایع کول دي؟

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل