صحي ټوله غلې دانې او ولې تاسو باید وخورئ

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یوازې په

• 5 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
• 
• 6 ساعته دمخه حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
• 8 ساعتونه مخکې یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
• 11 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

مه هېروئ

• خبرونه امریکایی روزونکي د هندي ښوونکو لپاره د انګلیسي کورسونو رهبري کوي
• فلمونه Ugadi 2021: مهیش بابو ، رام چرن ، جونیئر NTR ، درشن او نور سویلي ستوري خپلو مینوالو ته هیلې وړاندې کوي
• لوبې آی پی ایل 2021: د 2018 نیلام کې له پامه غورځیدو وروسته زما په بیټینګ کار وکړ ، هرشیل پتیال وايي
• مالیه د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
• ټیکنالوژي د AGR مکلفیتونه او د وروستي سپیکٹرم لیلام ممکن د مخابراتو سکتور باندې اغیزه وکړي
• موټرونه مهندرا توره بکینګ یوازې په شپږو میاشتو کې د 50،000 مایلونو څخه تیریږي
• تعلیم د CSBC بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
• سفر 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشترا کې لیدل کیږي

کاربوهایډریټ اکثرا په رژیم کې له پامه غورځول کیږي مګر دا واقعیا ستاسو د بدن لپاره د تیلو سرچینه ده. په هرصورت ، په سپینه ډوډۍ ، کوکیز ، کینډي ، او بوره سری کې موندل شوي کاربوهایدریټونه ستاسو د روغتیا لپاره بد دي. د دې ډیری خواړو خوړل یوازې ستاسو د وزن لپاره بد ندي بلکه دا کولی شي د زړه ناروغیو او د شکر ناروغۍ خطر هم لوړ کړي. صحي بشپړ غلو ته اړول یو ښه انتخاب دی ځکه چې دا به د دې روغتیا شرایطو په لومړي ځای کې پیښیدو مخه ونیسي ^[1] .

ټوله دانې څه دي؟

یوه حبوب ته بشپړ غله ویل کیږي که چیرې دا د تخم درې برخي ولري - د وریجو ، میکروب او اندوسپرم. بشپړ غلې دانې په دوه کټګوریو ویشل شوي دي - حبوبات او pseudocereals. حبوبات د غلو دانو لکه غنم ، جوب ، جوار ، وریجي ، جوش ، وربشې ، جوار او جویی شامل دي. pseudocereal د غیر واښو لکه عمارانت ، کوینوا او بکوایټ څخه جوړ شوی دی.

100 په سلو کې ټوله غله د ښه متوازن رژیم کلیدي برخې دي ځکه چې دا خورا تغذیه کیږي ، د خالص غلو برعکس چې د پروسس کیدو وروسته د هغې مغذي مواد له مینځه ځي.

صحي ټوله غلې دانې او ولې تاسو باید وخورئ

1. ټوله غنم

ټوله غنم یو لومړنی عنصر دی چې پخه شوي محصولاتو ، نوډلس ، پاستا ، بلګر او سیمال کې موندل کیږي. د وربشو غلې دانې په حیث دا د ګلوټین لوړه ده. که تاسو ګلوټین حساس نه یاست ، تاسو کولی شئ له دې څخه ډیره ګټه واخلئ ځکه چې ټوله غنم په انټي بیوټیکانو ، رژیم کې فایبر ، ویټامینونه او معدني مواد لري. ټوله غنم د منظم غنمو غوره تغذیه بدیل دی. مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې لیبل چیک کړئ کوم چې وایي د بشپړ غنمو محصولاتو پیرود کولو پرمهال 100 wheat غنم.

.2 مکمل اوټ

اوټ په انوینترمایډ بډایه دی ، یو انټي آکسیډینټ چې زړه د مختلفو ناروغیو څخه ساتي او د کولمو سرطان او ټیټ فشار فشار له کم خطر سره تړاو لري. ^[دوه] . دا د فایبر ، ویټامینونو او مینرالونو سره هم ډک شوی. کله چې تاسو د بشپړ غوړ لپاره پیرود کوئ ، د سټیل کټ شوي غوړ ، رول شوي اوټونه او د غوړ پوټکی واخلئ. د فوري غوړامو څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې دا د لوړ فریکتوز جوارو شربت لري کوم چې د روغتیا لپاره بد دی.

.3 grain grain grain grain grain. grain r. ye rye.

د غلې دانې پوره د غنمو په پرتله خورا مغذي ګ consideredل کیږي ځکه چې دا د لږ کاربوهایدریټونو سره ډیر منرالونه لري او د وینې د شکرو په کچه کې د زیاتوالي لامل نه کیږي ^[]] . جودر په 100 g خدمت کې د 16.7 g سره د فایبر غوره سرچینه ده. مطالعې ښودلې چې د رژیم فایبر کارول د کاربوهایډریټونو ورو جذب کې مرسته کوي ، کوم چې د وینې د شکرو کچه په چټکۍ سره لوړېدو مخه نیسي ^[]] ، ^[]] .

4. نسواري وريجي

نسواري وریجي د سپینو وریجو څخه ډیر مغذي توکي لري ځکه چې پخوانۍ کې ټوله غله شتون لري او وروستی یې میکروب او نبض دواړه لرې کړی دی. نسواري وريجي ټول مغذي مواد لري پشمول مګنيزيم ، اوسپنه ، کلسيم ، B ويټامينونه او فاسفورس. دا د لیګنان په نوم انټي اکسیډنټ لري چې د زړه ناروغۍ ، د وینې فشار ، سوزش او کولیسټرول خطر کموي. ^[]] . نسواري وریجې هم د بسمتي وریجو په شان نسواري بوی لري.

وربشی

بشپړ وربشي ستاسو په سالم رژیم کې عالي اضافه ده ځکه چې وربشې دواړه د حلولو وړ او نه حل کېدونکي فایبر لري. دا په دوه ډولونو کې شتون لري - بشپړ وربشې او مرچک وربشې. بشپړ وربشي د منګنیز ، مګنیزیم ، سیلینیم ، مسو ، زنک ، اوسپنې ، پوټاشیم ، فاسفورس ، B ویټامینونو او فایبرونو د منرالونو او ویټامینونو خورا ښه سرچینه ده. دا د فایټو کیمیکلونو فخر هم کوي کوم چې د دائمي ناروغیو خطر کموي ، مطالعه وايي ^[]] .

6. کوینوا

کینووا یو له خوراکي توکیو څخه ګ .ل کیږي ځکه چې دا د پروټین بشپړ سرچینه ده او په ویټامینونو ، منرالونو ، صحي غوړ او فایبر کې بډای دی. دا ټوله غله د انټي آکسیډینټونو لکه کیمپفیرول او کوارسیټین سره ډکه ده چې د زکام ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ ، سرطان او اوږدمهاله سوځونې قوي ظرفیت لري. ^[]] ، ^[]] . کوینوا د ګلوټین څخه پاک دی ، یو نرم خوند لري ، او فرعي ژوغتیا لري.

7. بکوایټ

بکوایټ بل سیډو غلې دانې دي چې د سلیق ناروغي لرونکي خلکو لپاره ښه دی. دا د مغذي موادو ، مسو ، مګنیزیم ، اوسپنې ، فاسفورس ، فایبر او B ویټامینونو سره ډک دی. بکوایټ په مقاومت لرونکي نشایسته کې خورا لوړ دی ، د رژیم یو غذایی رژیم چې روغ روغ غټ بکتیریا ته خواړه ورکولو لپاره ستاسو کولون ته تیریږي کوم چې د هاضمې په مناسب فعالیت کې ضروري دي ^[10] . هغه څوک چې د ګلوټین سره حساس دي کولی شي بکاوټ وخوري ځکه چې دا ګلوټین وړیا دی.

8. وحشي وريجي

وحشي وريجي another another another is another the grain grain grain is is is is... the، bran.، ، mmmm ﺍ and osp endospospermerm. of of .isting... .ی دا د پروټین ځواک ځواک دی او د خوندور مغز لرونکي خوند لري چې وحشي وریجې قیمتي کوي. وحشي وريجي د هغه چا لپاره غوره دي چې د سیلیک ناروغي لري یا د هغوی لپاره چې ګلوټین یا د غنمو حساسیت لري. وحشي وريجي د فایبر ، منګنیز ، مګنیزیم ، ویټامین B6 ، زنک او نیاسین یوه غوره سرچینه ده. هره ورځ د وحشي وریجو مصرف به د زړه روغتیا ته وده ورکړي او د شکرو د 2 ډول خطر کم کړي ^[یولس] .

9. جوار

جوار یو مشهور د غلو یوه ناری دی چې ډیری خلک د خواړو څخه خوند اخلي. پوره ، غیر پروسس شوي جوار د مګنیزیم ، فاسفورس ، زنک ، مسو ، انټي اکسیدونو او B ویټامینونو ښه سرچینه ده. بشپړه جوار صحي غوښو نباتات ډیروي او په انټي اکسیډنټونو لکه لوټین او زیکسانتین کې هم لوړه ده کوم چې د یوې څیړنې په وینا د میکولر انحطاط او د سحر خطر کموي. ^[12] .

10. سپیل شوی

سپیل لازمي مغذي مواد لکه فایبر ، بی ویټامینونه ، زنک ، اوسپنه ، منګنیز ، مګنیزیم او فاسفورس لري. په هرصورت ، دا ټوله غله ضد ضد عناصر لري لکه فایټیک اسید چې د اوسپنې او زنک جذب ورو کوي ، مګر انټيټینټینټونه کیدی شي د تخم کښینولو ، راوتلو یا پخېدو سره کم شي. هغه خلک چې د ګلوټین حساس دي باید د هډوکي مخه ونیسي.

11. جوار

جوار د مغز لرونکی خوند سره یو نرم جوړښت لری. دا د ګلوټین څخه پاک دی او غیر مطمئن غوړ ، فایبر ، پروټین او معدنيات لکه پوټاشیم ، کلسیم ، فاسفورس او وسپنه لري. سربیره پردې ، جوار د بلوبیري او انارو په پرتله ډیر انټي اکسیډنټونه لري. د یوې څیړنې په وینا ، جوار د 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) په نامه یو مرکب لري چې د کولون سرطان خطر کمولو قوي وړتیا لري ^[13] .

د پوره غلې جوار

د بشپړ ګرانو شورا په وینا ، جوار د نړۍ ترټولو مهم غله ده. د جوار ډیری ډولونه موندل کیږي لکه کوډو ، فاکسټیل ، ګوتې ، پروسو ، موتی او کوچني جوار. دا ټول د ګلوټین څخه پاک دي او د انټي اکسیدنت فعالیت کې لوړ دي ^[14] . د فوکسټیل جوار د ټریګلیسیرید کچه کمولو او ښه کولیسټرول لوړولو لپاره ښودل شوي ، د یوې مطالعې په وینا ^[پنځلس] .

13. امارت

دا ټوله غله په کلسیم ، اوسپنه ، مګنیزیم ، فاسفورس او پوټاشیم کې لوړه ده او یوازینی غله ده چې د بشپړ اناج شورا په وینا ، د ویټامین سی لوی مقدار لري. دا د پروټین ځواک ځواک دی ، د انفلاسیون ضد او سرطان مخنیوي ملکیتونه لري ، د زړه روغتیا ته ګټه رسوي ، او د فایټسټرولونو بډایه سرچینه ده ^[16] ، ^[17] ، ^[18] .

ستاسو په رژیم کې د غلې دانې اضافه کولو لارې

• د ناري په جریان کې د بشپړ غلې دانې خوند واخلئ لکه د غوړ یا بران فلیکس.

• د سانډویچ جوړولو لپاره د پاکې سپینې ډوډۍ باندې د غلې ټوله ډوډۍ وټاکئ.

• د وحشي وریجو ، نسوارو وریجو یا کوینو لپاره سپین چای ځای په ځای کړئ.

• د وچې ډوډۍ کڅوړو پرځای ، تاسو کولی شئ ژور غوړ ترکیبونو لپاره رول شوي اوټ یا کرم شوي د بشپړ غنمو برنامو وکاروئ.

• تاسو کولی شئ په سوپ ، سټیو او سلاد کې وحشي وريجي یا وربشې اضافه کړئ ترڅو د تغذیه اضافي خوراک ترلاسه کړئ.

1. [1]سټیفن ، ایل. ایم. جیکبز ، ډی. آر. ، سټیوینس ، جي. ، شهر ، ای. ، کیریټرز ، ټي. او فوسوم ، ای. آر. (2003). د بشپړ غلې دانې ، تصفیه شوي غلې ، او د میوو او سبزیجاتو مصرف سره د ټولو لاملونو مړینې او پیښې د کورونري شریان ناروغۍ خطر او د اسکیمیک رنځ خطرونه: په ټولنه کې د ایتروسکلروسیس خطر (ARIC) مطالعه. د کلینیکي تغذیه امریکایی ژورنال ، 78 (3) ، 383–390.
2. [دوه]میډاني ، م (2009). د اوټانو ایوینترایمایډونو احتمالي روغتیايي ګټې. د تغذیې بیاکتنه ، 67 (12) ، 731-735.
3. []]نورډلونډ ، ای. ، کیټینا ، K. ، مایککان ، H. ، او پوټینین ، K. (2016). د جوای او غنمو د ځانګړتیاو ځانګړتیاوې د دوی په ویترو ګاسټریک تحلیل او د ویو ګلوکوز او انسولین غبرګونونو کې اغیز لري. خوراکي توکي (باسل ، سویس) ، 5 (2) ، 24.
4. []]لاتیمر ، جي. ایم ، او هب ، م. ډي. (2010). د میټابولیک روغتیا باندې د غذایی فایبر او د هغې اجزاو اغیزې. مغذي مواد ، 2 (12) ، 1266–1289.
5. []]پوسټ ، آر ای. ، مینوس ، ای جی. ، کینګ ، ډي. ای. او سمپسن ، کی. این. (2012). د ټایټ 2 ډایبایټس میلیتس درملنې لپاره د رژیم فایبر: د میټا تحلیل. د کورنۍ د درملو امریکايي بورډ ژورنال ، 25 (1) ، 16–23.
6. []]پیټرسن ، جي. ، ډویر ، ج. ، ادلرکټوټز ، ایچ. ، سکالبرټ ، ا ، جاکس ، پی. او مککلو ، ایم ایل (2010). د رژیم لینګینز: فیزیولوژي او د زړه ناروغۍ خطر کمولو لپاره احتمال. د تغذیې بیاکتنه ، 68 (10) ، 571–603.
7. []]ایدین ، ​​ای. ټانګ ، وائی. او سنګ ، ایس (2017). په وربشو کې بایواکټیک فایټوتیکلونه. د خواړو او درملو تحلیلونو ژورنال ، 25 (1) ، 148–161.
8. []]شیک ، وائي. بی ، کاسټیلني ، ایم. ایل. ، پیریلا ، الف ، کونټي ، ایف. ، سیلیني ، وی. ، ټیټ ، ایس ، ... او سیرولي ، جی. (2006). د الرجی او سوزش کې د قیرسټین رول (یو طبیعي بوټي مرکب). د بیولوژیک تنظیم کونکو او هومیوسټیټیک اجنټانو ژورنال ، 20 (3-4) ، 47-52.
9. []]ایم کالدرون - مانټانو ، جي. ، بورګوس - مورین ، ای. ، پیرز ګوریرو ، سي. او لوپز - لوزارو ، م. (2011). د رژیم فلاوونایډ کیمپرفول په اړه بیاکتنه. د درملو کیمیا کې مینی بیاکتنې ، 11 (4) ، 298-344.
10. [10]سکربانجا ، وی. ، لیلجبرګ یلمسټل ، ایچ. جی. ، کرفت ، آی. او بیجریک ، آی. م. (2001). د بکوایت غوښې محصولاتو کې د نشایستي مغذي ملکیتونه: په وټرو او vivo کې مطالعات. د کرنې او خوراکي توکو کیمیا ژورنال ، 49 (1) ، 490-496.
11. [یولس]Belobrajdic ، D. P. ، او الوتونکی ، A. R. (2013). د ټایپ 2 ذیابیطس مخنیوي لپاره په ټوله ځمکه کې د فایټو کیمیکلونو احتمالي رول. د تغذیې ژورنال ، 12 (1).
12. [12]وو ، جي. ، چو ، ای. ، وایلیټ ، ډبلیو سي. ، سیستري ، ایس. ایم. ، او شیامریګ ، ډي. ای (2015). د راتلونکو 2 لسیزو احتمالي تعقیب په جریان کې د لوټین ، زییکسانتین ، او نورو کارتوینایډونو او عمر پورې اړوند ماکولر تخفیف. د جاما سترګوژي ، 133 (12) ، 1415.
13. [13]یانگ ، ایل. ، براونینګ ، جي. ډي. ، او آویکا ، جي. م. (2009). سورغم 3-ډیوکسانیتوسیانینز قوي مرحله II د انزایم انډیسک فعالیت او د سرطان حجرې وده مخنیوي ملکیتونه لري. د کرنې او خوراکي کیمیا ژورنال ، 57 (5) ، 1797–1804.
14. [14]چندرسیکره ، الف. او شهیدي ، F. (2010). په ملیټونو کې د نه منلو وړ حد فینولیکونو مینځپانګه او د انټي اکسیدن ظرفیت کې د دوی ونډه. د کرنې او خوراکي کیمیا ژورنال ، 58 (11) ، 6706–6714.
15. [پنځلس]سریشا ، وای. کاسیټی ، آر. بی. ، نبي ، ایس. اے ، سوپنا ، ایس. ، او اپاراو ، سي. (2011). په STZ ډایبېټیک چوړیو کې د سیټاریا ایټالیکا تخمونو انټي هایګیرګلیسیمیک او هایپلیپیډیمیک فعالیتونه. پیتوفیسولوژي ، 18 (2) ، 159–164.
16. [16]سیلوا سانچیز ، سي ، ډی لا روزا ، ا. پي. بی. ، لین ګالوان ، ایم. ایف. ، ډی لو مین ، بی او. ، ډی لین - روډریګز ، ای ، او ډی میجیا ، ای جی. (2008). په امرانت کې د بایوټیک پیپټایډز (امارانتوس هایپوچونډریکاس) تخم. د کرنې او خوراکي کیمیا ژورنال ، 56 (4) ، 1233–1240.
17. [17]مارټروسیان ، ډي. ایم. ، میروشینچینکو ، ایل. ا ، کولاکووا ، ایس. این. ، پوګوجیوا ، الف. و ، او زولوډوف ، V. I. (2007). د زړه د زړه ناروغۍ او د لوړ فشار لپاره امارانت د تیلو غوښتنلیک. په روغتیا او ناروغۍ کې لیپایډونه ، 6 (1) ، 1.
18. [18]مارکون ، ایم. ایف. ، کاکودا ، ی. ، او یادا ، آر. ی. (2003). امارانت د sit-سیتوسټرول او نورو فایټسټرولونو بډایه سرچینې په توګه. د انسان تغذیه لپاره پلنټ خواړه ، 58 (3) ، 207-211.

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل