15 غوره کور ورزشونه چې تاسو یې په کور کې کولی شئ ، هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نشته

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یو په زړه پوری شپږ بسته په الف کې ښه ښکاري دوه ټوټه ، مګر د قوي کور ګټې ستاسو د کلني ساحل سفر څخه هاخوا پراخه کیږي. ستاسو اصلي برخه په بدن کې د ځینې خورا مهم عضلاتو ګروپونو څخه جوړه شوې ده: دا ستاسو د ثقل مرکز دی، ستاسو خورا پیاوړی شتمني او دا په نږدې هر حرکت کې چې تاسو یې کوئ، د بدن دننه او بهر هم دخیل دی. جم . مګر تاسو اړتیا نلرئ په Equinox کې ساعتونه تیر کړئ په ورځ کې په سلګونو کرنچونه ترسره کړئ ترڅو د ښکلي مینځنۍ برخې ویاړ وکړئ. ریښتینې پایلې ممکنې دي که تاسو ژمن یاست چې ستاسو د اوسني ځواک ورځنۍ کې یو څو سمارټ تمرینونه شامل کړئ.

کوم عضلات کور جوړوي؟

فکر وکړئ ستاسو 'کور' یوازې ستاسو د معدې تڼۍ پورته او لاندې ساحې باندې پلي کیږي؟ بیا فکر وکړه. ستاسو اصلي برخه د مختلفو عضلاتو ګروپونو څخه جوړه شوې ده، په شمول:

د معدې انتقال:ترټولو ژور عضلاتي طبقه چې ستاسو د غاړې بدن او نخاع شاوخوا غزوي. د معدې مقعدهغه معدې چې ستاسو د منځنۍ کرښې په اوږدو کې عمودي تیریږي، یا ستاسو 'شپږ کڅوړه'. داخلي او خارجي خنډونه:هغه عضلې چې د معدې په دواړو خواو کې تیریږي ترڅو د تورو انعطاف او فشار سره مرسته وکړي. د نخاعي نخاعهغه عضلات چې ستاسو د نخاع په شاوخوا کې د ثبات سره مرسته کوي. ملټي فیډس:ډیر نخاع، په ځانګړې توګه د سیکرم (حضور) څخه تر محور (سر) پورې د فقرو دواړو خواوو سره موقعیت لري. د ځیګر پوړ عضلات:هغه چې ستاسو د مثانې، کولمو او رحم ملاتړ کوي. ډایافرام:د هرې تنفس لپاره چې تاسو یې اخلئ مسؤل یاست.

سربیره پردې (موږ تاسو ته وویل چې ډیر څه وو)، ستاسو ګلټس , latissimus dorsi یا 'lats' او trapezius یا 'جالونه' هم ستاسو د اصلي برخه ګڼل کیږي.

د اصلي تمرینونو ګټې څه دي؟

عالي پوښتنه. موږ د LA شخصي روزونکي ته ورسیږو ډیني ټوپ کوي په دې اړه یو څه رڼا واچوئ چې ولې زموږ اصلي کار کول خورا مهم دي. تاسو نشئ کولی د قوي بنسټ پرته قوي ودانۍ ولرئ ، هغه موږ ته وایی. یو قوي کور هغه ځواک رامینځته کوي چې د ټینس بال وهلو لپاره اړین ځواک رامینځته کوي ، د بیسبال بیټ سوینګ کول ، فوټبال وغورځوئ ، فرش پاک کړئ ، ګیرج پاک کړئ ، یو ماشوم پورته کړئ او یو ملیون نور حرکتونه. د فټنس ځای کې د یوې لسیزې څخه ډیرې تجربې سره ، سالټوس ستاسو د ځینې غوره انسټاګرام نفوذ کونکو راک - سالډ abs ترشا راز دی ، لکه جین اتکین , کاملا خرگوش او د ایمی سندره . مګر د قوي کور ګټې د سیلفي حسد څخه هاخوا دي. دوی کولی شي:

1. د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړئ
2. د وضعیت ښه کولو کې مرسته وکړئ
3. د توازن په زیاتولو کې مرسته وکړئ
4. د عمومي ځواک او ثبات ښه کولو کې مرسته وکړئ

کله مو د ملا د نارامه درد سره مخ شوي یاست؟ یو ضعیف کور ممکن ملامت وي. دا څیړنه یوازې د دوه اونیو اصلي ثبات تمرینونو وروسته د ټیټ ملا درد کې د پام وړ کمښت ښودلی (واه). دا حتی اصلي کار موندلی چې د فزیکي درملنې په پرتله خورا اغیزمن وي کله چې دا د ټیټ درد درد درملنې ته راځي. دا د تخت ځواک دی، خلک.

ستاسو په کور کې اصلي ورزش پلان

د دې abs سوځولو لپاره چمتو یاست؟ د لاندې لیست څخه خپل پنځه غوره تمرینونه غوره کړئ او د هر حرکت لپاره د وړاندیز شوي شمیرې دوه پړاوونه بشپړ کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې له کوم ځای څخه پیل وکړئ، د پنځه ستوري تمرینونو هڅه وکړئ چې زموږ د اوسیدونکي روزونکي ډیني خورا خوښوي (پلانک، د څرخیدو سره د غاړې تخته، ډیډبګ، د بایسکل کرنچ او د پښو لفټونه). که تاسو په بشپړ ډول نوي یاست، لږترلږه په اونۍ کې یو ځل ستاسو د ورزش په روټین کې د شاملولو له لارې د دې نوي حرکتونو سره آشنا شئ. ستاسو په خپل سرعت کې، فریکونسۍ زیات کړئ تر هغه چې تاسو دومره پیاوړي یاست چې په اونۍ کې درې ځله یې واخلئ.

اړوند: د وزن 12 وړیا تمرینونه چې تاسو یې په خپل اوسیدو خونه کې کولی شئ

1. تخته

تخته د بشپړ بدن تمرین دی، مګر په ځانګړې توګه، دا ستاسو کار کوي انتقال abdominis، rectus abdominis (د شپږ کڅوړې په نامه یادېږي)، داخلي او خارجي خنډونه او scapular (اوږو) عضلات .

1. په ټولو څلوریزو کې په پش اپ موقعیت کې پیل کړئ. خپل لاسونه په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې ستاسو د کونجونو سره په فرش کې ځای په ځای کړئ. خپل لاسونه د خپل مخ سره یو ځای کړئ یا خپل لاسونه په فرش کې فلیټ وساتئ.
   
   
2. ستاسو د پښې عضلات مشغول کړئ ترڅو ستاسو د بدن ثبات کې مرسته وکړي. خپل abs قرارداد کړئ ترڅو خپل ټیټ شاته پورته وساتئ. خپل بټ د امکان تر حده ټیټ وساتئ پرته لدې چې ستاسو شا ته آرشیف کړئ. ستاسو په غاړه او نخاع کې د غیر ضروري فشار څخه مخنیوي لپاره، خپل نظر ستاسو د لاسونو هاخوا د یوې پښې شاوخوا ځای ته متمرکز کړئ.
   
   
3. د اړتیا سره سم تنظیم کړئ او راحته اوسئ. د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې ونیسئ او خوشې کړئ.

2. سپایډر مین پلنک

ستاسو کار کوي انتقال abdominis, rectus abdominis, داخلي او خارجي obliques, triceps, scapular عضلات او glutes. دا حرکت به د هپ خوځښت ښه کولو کې هم مرسته وکړي.

1. په ټولو څلوریزو کې په پش اپ موقعیت کې پیل کړئ. خپل لاسونه په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې ستاسو د کونجونو سره په فرش کې ځای په ځای کړئ. خپل لاسونه د خپل مخ سره یو ځای کړئ یا خپل لاسونه په فرش کې فلیټ وساتئ.
   
   
2. ستاسو د abs مشغولول، خپل کیڼ زنګون خپل کیڼ زنګون ته راوړئ، د امکان تر حده پورې یې پراخ کړئ. د پیل ځای ته بیرته راشئ.
   
   
3. خپل ښي زنګون خپل ښیې زنګون ته راوړئ ، د امکان تر حده پورې یې پراخ کړئ. د پیل ځای ته بیرته راشئ.
   
   
4. په هره پښه کې 10 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.

3. د تختې جاکونه

ستاسو کار کوي انتقال abdominis, rectus abdominis, داخلي او خارجي obliques, scapular عضلات , quads او glutes.

1. په ټولو څلوریزو کې په پش اپ موقعیت کې پیل کړئ. خپل لاسونه په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې ستاسو د کونجونو سره په فرش کې ځای په ځای کړئ. خپل لاسونه د خپل مخ سره یو ځای کړئ یا خپل لاسونه په فرش کې فلیټ وساتئ.
2. خپل اصلي برخه کې ښکیل کړئ، خپلې پښې پراخې ټوپ کړئ او بیا یوځای سره یوځای کړئ لکه څنګه چې تاسو د کود کولو جیک کوئ. خپل نظر مخ په وړاندې وساتئ او خپل شریان ثابت وساتئ.
   
   
3. 20 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.

4. د ښکته سپي نلونو ته تختې

ستاسو کار کوي انتقال abdominis, rectus abdominis, داخلي او خارجي obliques, scapular عضلات , glutes او hamstrings.

1. په ټولو څلوریو کې د پش اپ موقعیت کې ستاسو د پښو د هپ پلنوالي سره پیل کړئ.
   
   
2. خپل کور مشغول کړئ ، خپل بټ پورته او شاته پورته کړئ ، خپلې پښې ښکته سپي ته مستقیم کړئ. په ورته وخت کې خپل کیڼ لاس خپل ښي پښې ته وغزوئ، څومره چې تاسو کولی شئ شاته ورسیږئ.
   
   
3. د فشار پورته کولو موقعیت ته بیرته راشئ او بیا د ښکته سپي له لارې تیر شئ. دا ځل، خپل ښي لاس د خپلې چپې پښې په لور وغزوئ، تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ شاته ورسیږئ.
   
   
4. په هره پښه کې 10 reps بشپړ کړئ (20 ټول). آرام او تکرار کړئ.

5. د غاړې تخته د څرخیدو سره

ستاسو کار کوي انتقال abdominis, rectus abdominis, داخلي او خارجي obliques, scapular عضلات , latissimus dorsi (aka your lats) او glutes.

1. د یو اړخ تختې موقعیت کې پیل کړئ، ستاسو د ښي اوږو سره ستاسو د ښۍ زنګون سره او ستاسو پښې پراخې شوې ستاسو پښې د یو بل په سر کې ځای پرځای شوي. دا موقف وساتئ او خپل کیڼ لاس د چت په لور پراخ کړئ.
   
   * دا پخپله یو تمرین دی، مګر د دې لپاره چې دا یو ځای ونیسي موږ به یو گردش اضافه کړو.
   
   
2. خپل تورس مخ ته واړوئ او خپل لاس د خپل بدن لاندې وغزوئ، دا بیرته ستاسو شاته پراخ کړئ. د پیل ځای ته بیرته راشئ.
   
   
3. په هر اړخ کې 10 تکرارونه بشپړ کړئ (ټول 20). آرام او تکرار کړئ.

6. الوتونکی سپی

ستاسو کار کوي د نخاعي نخاعي عضلات (کوم چې د نخاع ثبات سره مرسته کوي) , د مقعد عضلات او ګلټس

1. په ټولو څلوریزو پیل وکړئ د خپلو زنګونونو هپ-پلن سره جلا کړئ او ستاسو لاسونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې ځای په ځای کړئ.
   
   
2. خپل کیڼ لاس مخ په وړاندې پراخ کړئ پداسې حال کې چې په ورته وخت کې خپله ښي پښه بیرته وغزوئ تر هغه چې مستقیم وي. خپل غزیدلی لاس او پښه دواړه د خپل تورو سره سم وساتئ پداسې حال کې چې ستاسو پښې د ځمکې سره مربع پاتې کیږي. خپل کور مشغول کړئ ترڅو خپل ټیټ شاته له آرکینګ څخه وساتئ. وقفه وکړئ، د پیل ځای ته بیرته راشئ، اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
   
   
3. په هره پښه کې 10 reps بشپړ کړئ (20 ټول). آرام او تکرار کړئ.

7. مړ بوګ

ستاسو د عضلې نخاعي عضلې کار کوي ، د معدې ټرانسورس ، rectus abdominis او داخلي او خارجي obliques.

1. په شا کې د خپلو لاسونو او پښو سره په هوا کې کښیناست، زنګونونه یې د 90 درجې زاویه کولو لپاره ودرول.
   
   
2. د فرش او ستاسو د ښکته شا تر مینځ د تماس ساتل (دا کلیدي ده)، ورو ورو خپل کیڼ لاس د سر سر او خپله ښي پښه مخکې ته وغزوئ تر هغه چې ستاسو پښه له سطحې څخه یو یا دوه انچه پورته وي. خپل اصلي برخه کې ښکیل کړئ ترڅو خپل ټیټ شاته د آرک کولو څخه ډډه وکړئ. وقفه وکړئ، د پیل ځای ته بیرته راشئ، اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
   
   
3. په هر اړخ کې 15 reps بشپړ کړئ (30 ټول). آرام او تکرار کړئ.

8. د بایسکل کرنچ

ستاسو د مقعد اډومینیس (په ځانګړي توګه د معدې ښکته برخه)، د هپ فلیکسرز او داخلي او بهرني مسیرونه کار کوي.

1. په شا کې پروت اوسئ د خپلو پښو سره مستقیم ستاسو مخې ته. خپلې ګوتې د خپل سر شاته وصل کړئ.
   
   
2. خپل کیڼ زنګون خپل سینې ته دننه کړئ او خپل اوږه تیغونه له فرش څخه پورته کړئ. خپل ښۍ کنده د خپل کیڼ زنګون په لور راوړئ، کرچ کول او یو څه ځړول. د خپل سر شاته گرفت نرم وساتئ او په غاړه کې مه راښکئ. اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
   
   
3. په هره پښه کې 10 reps بشپړ کړئ (20 ټول). آرام او تکرار کړئ.

9. د پښو پورته کول

ستاسو د مقعد اډومینیس (په ځانګړي توګه د معدې ښکته برخه)، د هپ فلیکسرز او داخلي او بهرني مسیرونه کار کوي.

1. په شا کې پروت اوسئ د خپلو پښو سره مستقیم ستاسو مخې ته. خپل لاسونه، لاسونه لاندې، مستقیم ستاسو د بټ لاندې یا ستاسو په څنګ کې په فرش کې کېږدئ.
   
   
2. دواړه پښې له فرش څخه پورته کړئ. خپل کور مشغول کړئ ترڅو خپل ټیټ شاته په فرش کې ټینګ وساتئ. کله چې پورته پورته کېږئ خپل ناف دننه کړئ. ورو ورو فرش ته ښکته کړئ او تکرار کړئ.
   
   
3. 20 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.

10. د وینډشیلډ ویپرونه

ستاسو د مقعد اډومینیس ، داخلي او بهرني مسیر او ګلوټ کار کوي.

1. په 90 درجې زاویه کې په مستقیم ډول په هوا کې د خپلو پښو سره خپل شا ته ودریږئ. د ملاتړ لپاره خپل لاسونه خپلو اړخونو ته وغورځوئ.
   
   
2. خپلې پښې ښي خوا ته وګرځوئ، د فرش څخه څو انچه پورته ودروئ. خپل کیڼ اوږه په فرش کې لنگر وساتئ ځکه چې تاسو خپلې پښې بیرته پورته کولو لپاره خپل خنډونه کاروئ. ښي خوا ته وګرځئ او تکرار کړئ.
   
   
3. په هره پښه کې 6 تکرارونه بشپړ کړئ (ټول 12). آرام او تکرار کړئ.

11. د روسیې تورونه

ستاسو د ټرانسورس ایبډومینیس، ریکټس ابډومینیس، داخلي او خارجي مسیرونه، د هپ فلیکسرز، د نخاعي نخاعي عضلات، سکاپولر عضلات او کار کوي. latissimus dorsi

1. په یو ناست موقعیت کې د خپلو پښو د ځړولو سره پیل کړئ. یو څه شاته وغورځئ ترڅو ستاسو تور او ران د V شکل جوړ کړي، ستاسو اصلي برخه کې ښکیل کړئ ترڅو ستاسو شا، اوږو او سر پورته وساتئ. خپلې پښې له ځمکې څخه پورته کړئ او خپلې پښې تیرې کړئ.
   
   
2. لکه څنګه چې تاسو توازن کوئ، خپل تورونه وکاروئ ترڅو خپل تورسو له یوې خوا څخه بلې خوا ته واړوئ. خپلې پښې د امکان تر حده وساتئ.
   
   
3. په هر اړخ کې 15 تکرارونه بشپړ کړئ (30 ټول) او بیا تکرار کړئ.

12. د پښو لاسونه

ستاسو د مقعد اډومینیس کار کوي (په ځانګړي توګه د معدې پورتنۍ برخه).

1. په 90 درجې زاویه کې په مستقیم ډول په هوا کې د خپلو پښو سره خپل شا ته ودریږئ (د اړتیا په صورت کې ستاسو په زنګونونو کې یو څه کمښت اضافه کړئ). خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته پورته کړئ.
   
   
2. د خپل abs په کارولو سره، خپل اوږه تیغونه له فرش څخه پورته کړئ او داسې ټوټې کړئ، لکه څنګه چې ستاسو ګوتې هڅه کوي ستاسو د پښو ګوتو ته لاس ورکړي. د پیل شوي موقعیت ته د بیرته راستنیدو لپاره خپل abs وکاروئ (یوازې ښکته مه کوئ).
   
   
3. 20 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.

13. په مستقیمه پښه سیټ اپونه د یو موټی سره

ستاسو کار کوي انتقال abdominis، rectus abdominis (په ځانګړې توګه د معدې پورتنۍ برخه)، د کولمو انعطاف او داخلي او بهرنۍ څنډې.

1. په شا کې پروت اوسئ د خپلو پښو سره د هپ پلن سره مستقیم ستاسو په مخ کې. خپل لاسونه د سر څخه پورته وغځوئ تر هغه چې دوی فرش ته وغورځوي.
   
   
2. د کښت کولو لپاره خپل abs وکاروئ ، خپل اوږه تیغونه راوړئ او له پوړ څخه ښکته شاته پورته کړئ. خپل ښي لاس خپل چپې پښې ته د کوچني مرحلې لپاره پراخ کړئ. خپل abs وکاروئ چې پیل شوي موقعیت ته بیرته راستانه شئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ.
   
   
3. په هره پښه کې 10 reps بشپړ کړئ (20 ټول). آرام او تکرار کړئ.

14. لوړ کښتۍ ته ټیټ کښتۍ

ستاسو کار کوي انتقال abdominis، rectus abdominis (دواړه پورتنۍ او ښکته معدې)، داخلي او بهرنۍ غاړې او د نخاعي عضلې erector.

1. په یو ناست موقعیت کې د خپلو پښو د ځړولو سره پیل کړئ. یو څه شاته وغورځئ ترڅو ستاسو تور او ران د V شکل جوړ کړي، ستاسو اصلي برخه کې ښکیل کړئ ترڅو ستاسو شا، اوږو او سر پورته وساتئ. خپلې پښې له فرش څخه پورته کړئ او په خپل پښه کې توازن وساتئ. خپل لاسونه مستقیم ستاسو مخې ته ورسوئ. دا ستاسو لوړ کښتۍ ده.
   
   
2. خپلې پښې ښکته کړئ ، مستقیم یې کړئ پداسې حال کې چې په ورته وخت کې خپل پورتنۍ بدن ښکته کړئ. ستاسو پښې او د اوږو تیغونه باید دواړه ستاسو په خورا پراخه شوي نقطه کې له فرش څخه څو انچه ودریږي. دا ستاسو ټیټه کښتۍ ده. د پیل ځای ته د بیرته راستنیدو لپاره خپل abs وکاروئ. دا د 1 تکرار دی.
   
   
3. 10 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.

15. ډیر نلونه

ستاسو د مقعد اډومینیس او داخلي او بهرني مسیرونه کار کوي.

1. په شا باندې ودرېږئ او پښې مو په پښو ودروئ او پښې مو په فرش باندې په ټینګه سره یو څو انچه لرې کینئ.
   
   
2. د کښت کولو لپاره خپل abs وکاروئ ، خپل اوږه تیغونه له پوړ څخه پورته کړئ. خپل لاسونه د خپلو پښو په دواړو خواو کې ځای په ځای کړئ او مخکې یې پراخ کړئ. له بلې خوا څخه بلې خوا ته د څرخولو لپاره خپل اوبلیکونه وکاروئ ، په نرمۍ سره د خپلو لاسونو سره د هرې پښې بهر ټچ کړئ.
   
   
3. په هر اړخ کې 15 reps بشپړ کړئ (30 ټول). آرام او تکرار کړئ.

اړوند: د ښځو لپاره د لاسو 20 ورزشونه، د ټریسیپ ډیپس څخه تر مبلغ curls پورې

زموږ د ورزش ګیر باید ولري:

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل