که تاسو زموږ په څیر یو څه یاست، تاسو ګوګل میشل اوباما لږترلږه په میاشت کې یو ځل وسلې ورکوئ. او که څه هم تاسو فکر کوئ چې دا ډول تعریف ترلاسه کول شخصي روزونکي یا د جم غړیتوب ته اړتیا لري، موږ دلته یو چې تاسو ته بل ډول ووایو: تاسو کولی شئ په کور کې د پیاوړې او سیکسی وسلو د ترکیب په کارولو سره مجسم کړئ. رڼا dumbbells او ستاسو د بدن وزن.
پدې کار کې زموږ سره د مرستې لپاره ، موږ د فټنس ښوونکي او بنسټ ایښودونکي ته مخه کړه Xtend Barre اندریا راجرز ( د چا انسټاګرام د هڅونې ښکلا شی دی ). په نڅا، Pilates او barre کې د هغې شالید په کارولو سره، راجرز د ښځو لپاره د نښه شوي بازو ورزشونو څخه ډک درې برخې لړۍ رامینځته کړې چې ستاسو بایسپس، ټرایپس، پیکس او اوږې به په هیڅ وخت کې د سوځیدنې احساس وکړي. د ولاړو وسلو لړۍ سره پیل کړئ ترڅو دا اوږو ګرم کړئ. بیا ، د خپل سینه د اور اچولو لپاره د ولاړ پش اپ لړۍ ته لاړشئ. بیا ، د فرش وسلو لړۍ له لارې جریان وکړئ ترڅو خپل ټرایپس او کور روښانه کړئ. په نهایت کې ، یو څه ډمبیلونه ونیسئ او خپل لاس د وسلو لپاره په اتو پاتې تمرینونو کې هڅه وکړئ چې د میرمن او سیالي کوي (او د ټانک په سر کې خورا ښه ښکاري).
اړوند: د بشپړ بدن سوځولو لپاره 10 مرحلې، پرته له تجهیزاتو تمرین
د ولاړو وسلو تمرینونه
د لاندې تمرینونو لپاره، په یو ولاړ حالت کې پیل کړئ چې ستاسو د پښو د هپ فاصله سره توپیر لري، زنګونونه یو څه کم شوي او اصلي ښکیل دي. د دې لړۍ پراخه کولو لپاره ، راجرز وړاندیز کوي چې دا د خوراکي توکو لرې کولو پرمهال وکړي. په هر لاس کې د سوپ کین کولی شي دا کوچني، ساده حرکتونه بشپړ نوي کچې ته ورسوي.
مکینزي کورډیل1. والټزنګ آرمز
ستاسو بایسپس ، ټریسپس او اوږې کار کوي.
* د خپلو عضلاتو د ښکیلولو لپاره خپل مقاومت وکاروئ او ستاسو د ګوتو له لارې پراخ کړئ.
لومړی ګام: خپل لاسونه د سر په سر کې په پنځمه برخه کې پورته کړئ (دا د لاسونو لپاره د بیلټ لینګو دی چې د خنجر په څیر یو څه ټیټ شوي دي).
2 ګام: خپل لاسونه د V جوړښت په سر کې خلاص کړئ، د خپلو لاسونو شاته فشار ورکړئ. بیرته پیل ته.
درېیم ګام: د لسو تکرارونو دوه سیټونو له لارې جریان وکړئ.
مکینزي کورډیل2. V پریس
ستاسو triceps، deltoids، lats او اوږو کار کوي.
لومړی ګام: خپل لاسونه د V په جوړښت کې پورته کړئ. د خپلو لاسونو لوري ته بدلون ورکړئ ترڅو ستاسو لاسونه مخ ته ولاړ شي.
2 ګام: فشار ورکړئ لکه څنګه چې تاسو د دوه دیوالونو په وړاندې فشار کوئ.
درېیم ګام: د لسو تکرارونو دوه سیټونو له لارې جریان وکړئ.
مکینزي کورډیل3. د بازو حلقې
ستاسو په اوږو، جالونو، بایسپس او ټرایسپس کار کوي.
لومړی ګام: خپل لاسونه په مستقیم ډول خپلو اړخونو ته وغځوئ او خپل لاسونه پورته کړئ.
2 ګام: د لسو دوو سیټونو لپاره خپل لاسونه مخ په وړاندې حلقه کړئ.
درېیم ګام: د لسو دوو سیټونو لپاره دایره وګرځوئ.
مکینزي کورډیل4. د نیم لاس حلقې
ستاسو بایسپس، ټریسپس، اوږو او ډیلټوډز کار کوي.
لومړی ګام: خپل لاسونه په مستقیم ډول خپلو اړخونو ته وغځوئ او خپل لاسونه پورته کړئ.
2 ګام: خپل لاسونه پورته او ښکته کړئ، خپل لاسونه د ځمکې په لور وګرځوئ لکه څنګه چې تاسو پورته کوئ، لکه څنګه چې د خپل ټول لاس سره نیم دایره رسم کړئ.
درېیم ګام: د لسو تکرارونو دوه سیټونو له لارې جریان وکړئ.
مکینزي کورډیل5. ګلابي لفټونه
ستاسو triceps، biceps او deltoids کار کوي.
* لکه څنګه چې ستاسو عضلات ستړي کیږي، ستاسو اوږې ممکن ستاسو غوږونو ته پورته کیدل پیل کړي. که تاسو دا پیښیږي نو بیا تنظیم کړئ ترڅو ستاسو سر پورته وي، ستاسو سترګې مخ په وړاندې وي او ستاسو اوږې آرام وي.
لومړی ګام: خپل لاسونه مستقیم خپلو اړخونو ته وغځوئ د خپلو لاسونو شاته ، ګلابي مخونه.
2 ګام: خپل لاسونه د چت په لور پورته کړئ، د خپلو ګلابي ګوتو سره مخکښ کړئ.
درېیم ګام: د لسو تکرارونو دوه سیټونو له لارې جریان وکړئ.
ولاړ پش اپ تمرینونه
د پلانک پش اپ خورا لږ ډارونکي د تره زوی سره لیدنه وکړئ. د لاندې تمرینونو لپاره، په ولاړ حالت کې پیل کړئ. خپل لاسونه په دیوال، بنیسټر یا کاونټر کې فشار ورکړئ، بیا د خپلو پښو په ګوتو کې پورته شئ او مخ ته ځړئ تر هغه چې ستاسو بدن د 45 درجې زاویه کې وي. خپل لاسونه دننه خوا ته وګرځوئ، تر هغه چې ستاسو ګوتې یو بل ته مخامخ وي او ستاسو کنډکونه په ګوته کوي. خپل پښې مستقیم وساتئ او ستاسو اصلي برخه ښکیل کړئ.
مکینزي کورډیل6. پراخه خنثی پش اپس
ستاسو سینه، اوږه او بایسپس کار کوي.
لومړی ګام: په پورته یاد شوي موقعیت کې، لاندې فشار ورکړئ تر هغه چې ستاسو تندی د دیوال څخه یو انچ لرې وي.
2 ګام: بیرته فشار ورکړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول مستقیم وي.
درېیم ګام: د لسو تکرارونو دوه سیټونو له لارې جریان وکړئ.
مکینزي کورډیل7. جامد پش اپ هولډ
ستاسو سینه، اوږه او بایسپس کار کوي.
لومړی ګام: په پورته یاد شوي موقعیت کې، لاندې فشار ورکړئ تر هغه چې ستاسو تندی د دیوال څخه یو انچ لرې وي.
2 ګام: د لسو ثانیو لپاره دا موقف ونیسئ.
درېیم ګام: د دې تمرین له لارې لس ځله جریان وکړئ.
مکینزي کورډیل8. پراخه خنثی پش اپ نبض
ستاسو سینه، اوږه او بایسپس کار کوي.
لومړی ګام: په پورته یاد شوي موقعیت کې، لاندې فشار ورکړئ تر هغه چې ستاسو تندی نیم دیوال ته نه وي.
2 ګام: د دې موقف په نیولو سره، د خپلو لاسونو سره کوچني نبضونه جوړ کړئ، یو انچ فشار ورکړئ او یو انچ بیرته پورته کړئ.
درېیم ګام: د لسو تکرارونو دوه سیټونو له لارې جریان وکړئ.
د لاندې تمرینونو لپاره، داسې ساحه ومومئ چې ستاسو لپاره دومره لوی وي چې په آرامۍ سره خپل ځان په ټولو څلوریزو کې ځای په ځای کړئ. که تاسو حساس مړوندونه لرئ، نو یو واخلئ د یوګا چت یا ستاسو په کور کې د غالۍ ځای ته لاړ شئ.
مکینزي کورډیل9. Tricep Dips
ستاسو triceps (duh)، د سینه او اوږو ثبات کار کوي.
لومړی ګام: په ټولو څلویښتو پیل وکړئ خپل سینه پورته کړئ، لاسونه مستقیم او د پښو ګوتې او پښې ورته لوري ته مخامخ کړئ.
2 ګام: خپل اصلي ښکیل وساتئ او خپل بټ پورته کړئ، خپل کوڼۍ تر هغه ځایه پورې وخورئ چې تاسو یې کولی شئ. د پیل کولو موقعیت ته د بیرته راستنیدو لپاره د خپلو لاسونو له لارې فشار ورکړئ.
3 ګام : د لسو څخه د یوې سیټ څخه ورو ورو تیریږي (دوه ثانیې ښکته ته، دوه ثانیې بیرته پورته کولو لپاره).
مکینزي کورډیل10. څلور اړخیزه تخته تر ښکته سپي ته
ستاسو ټرایپس، اوږو او کور کار کوي.
* د لسو یوې سیټ څخه ورو ورو تیریږي. یوځل چې بشپړ شي، په چټک سرعت سره د لسو څخه د یوې سیټ څخه تیریږي.
لومړی ګام: په ټولو څلوریزو پیل وکړئ خپل سینه د ځمکې سره مخ کړئ، لاسونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې. خپل پښې وخورئ او خپل زنګونونه پورته کړئ ترڅو ستاسو پښې لږ څه د ځمکې څخه پورته وي.
2 ګام: خپل بټ پورته کړئ او خپلې پښې ښکته سپي ته مستقیم کړئ.
درېیم ګام: د پیل ځای ته بیرته راشئ، خپل زنګونونه پورته وساتئ.
مکینزي کورډیل11. څلور اړخیزه تخته د نبض سره ونیسئ
ستاسو ټرایپس، اوږو، کور، کواډز او خوسکي کار کوي.
* د ننګونې خبرتیا! دا به ستاسو د زړه ضربان پمپ کړي.
لومړی ګام: په ټولو څلوریزو پیل وکړئ خپل سینه د ځمکې سره مخ کړئ، لاسونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې. خپل پښې وخورئ او خپل زنګونونه پورته کړئ ترڅو ستاسو پښې لږ څه د ځمکې څخه پورته وي.
2 ګام: د دې موقف په نیولو سره، خپل کنډکونه او نبض وخورئ لکه څنګه چې یو کوچنی پش اپ کوي.
درېیم ګام: د لسو تکرارونو دوه سیټونو له لارې جریان وکړئ.
مکینزي کورډیل12. د اوږو د بدیل نلونو سره بشپړ تخته
ستاسو په اوږو، انتقالي بطن او اوبلیکونو کار کوي.
* په ټوله لړۍ کې د مناسب تختې موقعیت ساتلو لپاره خپلې پښې او کور مشغول کړئ.
لومړی ګام: په بشپړ تخته موقعیت کې پیل کړئ، لاسونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې، پښې شاته غځول شوي، پښې د هپ - فاصلې په پرتله یو څه پراخه.
2 ګام: خپل ښي لاس پورته کړئ ترڅو خپل کیڼ اوږه ټچ کړئ. بېرته ځمکې ته.
درېیم ګام: خپل کیڼ لاس پورته کړئ ترڅو خپل ښي اوږه ټچ کړئ. بېرته ځمکې ته. د دې بدیل اوږو نلونو له لارې د لسو تکرارونو دوه سیټونو (پنځه هر اړخ) لپاره تیریږي.
مکینزي کورډیل13. د ډمبیل هامر کرل + د اوږو پریس کامب
ستاسو بایسپس ، ټریسپس او اوږې کار کوي.
* تاسو به اړتیا ولرئ dumbbells د دى لپاره! هر هغه وزن وکاروئ چې تاسو ورسره راحته یاست ، مګر که تاسو دې تمرین ته نوي یاست د 2 - 5 پونډو سره پیل کړئ.
لومړی ګام: په یو ولاړ حالت کې پیل کړئ د خپلو پښو اوږو په اوږدو کې او لاسونه ستاسو په اړخونو کې ، په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ. خپل لاسونه داسې وګرځوئ چې دوی یو بل ته مخامخ وي لکه څنګه چې تاسو یو هتر لرئ.
2 ګام: خپل کنډکونه خپل بدن ته نږدې وساتئ ، ډمبیلونه تر اوږو پورې وخورئ ، یو څه وقفه وکړئ او خپل بایسپس وخورئ. بیا ډمبیلونه په خپل سر باندې فشار ورکړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه مستقیم وي.
درېیم ګام: په یو کنټرول شوي حرکت کې، وزن په ورته ترتیب کې ټیټ کړئ او بیا تکرار کړئ.
مکینزي کورډیل14. د ډمبل سینه پریس
ستاسو pectorals، deltoids، biceps او triceps کار کوي.
لومړی ګام: په خپل شا باندې په خپلو پښو ودرېږئ مستقیم یا یو څه ټیټ شوي، په هر لاس کې یو ډمبیل یوازې د اوږو اړخونو ته ونیسئ. ستاسو لاسونه باید په پیل کې ستاسو پښو ته مخامخ وي.
2 ګام: وزنونه د خپل سینې څخه پورته فشار ورکړئ، خپل کنډکونه پراخ کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه مستقیم وي. خپل شاته آرک مه کوئ. خپل کور مشغول کړئ نو ستاسو ښکته شا په ځمکه کې فلیټ پاتې کیږي.
درېیم ګام: د کنټرول لاندې، وزنونه ورو ورو ښکته کړئ تر هغه چې یوازې ستاسو اوږو تیر شي او تکرار کړئ.
مکینزي کورډیل15. کټ مټ قطارونه
ستاسو lats، جالونه، rhomboids (پورته شاته) او د روټریټر کف کار کوي.
لومړی ګام: په ولاړ حالت کې د خپلو پښو اوږو په اوږدو کې پیل کړئ، په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ. ستاسو زنګونونه یو څه ځړیدلي او ستاسو شا مستقیم سره ، په کولمو کې مخ په ځوړندئ تر هغه چې ستاسو تورو فرش ته مخامخ وي.
2 ګام: خپل کنډکونه د خپل بدن شاته او شاته وګرځوئ تر هغه چې وزن ستاسو د تورو سره یا لږ څه تیر شي. خپل د اوږو تیغونه په پورتنۍ برخه کې قرارداد کړئ، لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ چې د دوی په منځ کې یو څه وخورئ.
درېیم ګام: په یو کنټرول شوي حرکت کې، ورو ورو وزنونه د پیل ځای ته راټیټ کړئ او بیا تکرار کړئ.
مکینزي کورډیل16. BENT-over ROW + TRICEP Kickback
ستاسو په لیټونو، جالونو، رومبویډز (پورته شا)، روټریټر کف او ټرایپس کار کوي.
لومړی ګام: په ولاړ حالت کې د خپلو پښو اوږو په اوږدو کې پیل کړئ، په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ. ستاسو زنګونونه یو څه ځړیدلي او ستاسو شا مستقیم سره ، په کولمو کې مخ په ځوړندئ تر هغه چې ستاسو تورو فرش ته مخامخ وي.
2 ګام: خپل لاسونه د 90 درجې زاویه ته وخورئ او خپل لاسونه ستاسو بدن ته نږدې کړئ. ډمبیلونه پورته او شاته پورته کړئ ، په زنګونونو کې ځړول ، لکه څنګه چې تاسو خپل لاسونه مستقیم کوئ او پورته کوئ ، خپل ټرایپسونه ښکیل کړئ.
درېیم ګام: په یو کنټرول شوي حرکت کې، وزن په ورته ترتیب کې ټیټ کړئ او بیا تکرار کړئ.
د برن بوټ کمپ / صوفیا کروشار17. د ثبات بال مبلغ کول
ستاسو د بایسپس او بریچیالیس کار کوي.
* تاسو به یو ته اړتیا ولرئ د ثبات بال د دى لپاره! ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په لاس کې سم اندازه بال لرئ. که تاسو 5'5 یا لنډ یاست، د 55 سانتي مترو بال ته ودرېږئ. که تاسو 5'6 یا لوړ یاست د 65 سانتي مترو بال ته ورسیږئ. که تاسو د 6'0 څخه ډیر یاست، د 75 سانتي مترو بال د تګ لاره ده.
لومړی ګام: په خپلو زنګونونو پیل وکړئ، د ثبات بال ستاسو په مخ کې په ځمکه کې کیږدئ. مخ په وړاندې تکیه وکړئ، خپل سینه او معدې په آرامۍ سره په بال باندې کیږدئ. ښکته ته ورشئ او دوه ډمبیلونه ونیسئ.
2 ګام: خپل لاسونه مستقیم او لاسونه مخ په وړاندې کولو سره خپل کنډکونه په بال کې فشار ورکړئ او وزنونه د اوږو په لور واړوئ. په پورتنۍ برخه کې لنډه وقفه وکړئ او شاته ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول مستقیم نه وي.
د برن بوټ کمپ / صوفیا کروشار18. د ثبات بال سینې پریس لوکوموټیو
ستاسو اوږو، triceps، pecs او کور کار کوي.
لومړی ګام: په هر لاس کې یو ډمبیل په فرش کې ستاسو پښې فلیټ سره ونیسئ ، خپل شا په بال باندې کیږدئ ، دا ستاسو د اوږو تیغونو ترمینځ مینځ ته کړئ. خپل لاسونه د خپلو زنګونونو سره په پراخه توګه وخورئ دواړه وزنونه ستاسو د اوږو پوره کولو لپاره راوړي.
2 ګام: د خپل سینې له لارې فشار ورکړئ ترڅو خپل ښي لاس پورته کړئ تر هغه چې دا مستقیم نه وي، دا ستاسو د اوږو سره سم وساتئ. په چټکۍ سره یې بیرته ښکته کړئ او بدل کړئ، خپل کیڼ لاس پورته کړئ. دا حرکت په کنټرول شوي مګر ګړندۍ سرعت کې تکرار کړئ ترڅو د عضلاتو ښکیلتیا وساتي او سینه ته اور واچوي.
د برن بوټ کمپ / صوفیا کروشار19. د ثبات بال د اوږو پر سر ناست
ستاسو اوږو، ډیلټوډز، پیکس او کور کار کوي.
لومړی ګام: د ثبات بال کې د آرامۍ ناست موقعیت ومومئ ، په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ. وزن پورته او بهر راوړئ تر هغه چې ستاسو کنډکونه د 90 درجې زاویه کې وي.
2 ګام: خپل اصلي برخه کې ښکیل کړئ، دواړه لاسونه پورته فشار ورکړئ تر هغه چې مستقیم شوي وي او بیا یې ورو ورو د پیل شوي حالت ته راښکته کړئ.
د برن بوټ کمپ / صوفیا کروشار20. د ثبات بال پش اپ
ستاسو د ټرایپس، پیکس، اوږو، ټیټ شاته، کواډز او کور کار کوي.
* د ننګونې خبرتیا! دا حرکت ستاسو د عادي پش اپ څخه یو ګام پورته دی، نو دا ورو واخلئ او یوازې د ښه شکل سره د امکان تر حده ډیری تکرارونه وکړئ.
لومړی ګام: خپلو پښو ته نږدې د ثبات بال سره په پش اپ موقعیت کې پیل کړئ. د خپلو پښو سرونه په بال کې ځای په ځای کړئ او د اړتیا سره سم تنظیم کړئ ترڅو ستاسو بدن په مستقیم کرښه کې وي.
2 ګام: خپل کنډکونه خپل سینې ته نږدې وساتئ، خپل پورتنۍ بدن ښکته کړئ او د عادي فشار حرکت وروسته بیرته فشار ورکړئ. دا ورو کړئ او خپل سینه د امکان تر حده ځمکې ته نږدې کولو تمرکز وکړئ.
د هڅه کولو لپاره د بازو نور ورزشونه
- د وزن 12 وړیا تمرینونه چې تاسو کولی شئ په خپل خونې کې ترسره کړئ
- 15 د ثبات بال تمرینونه چې د عضلاتو هر لوی ګروپ سوځوي (پلس ځینې کارتیو، یوازې د ساتیرۍ لپاره)
- د 8 مرحلې مقاومت بانډ ورزش معمول تاسو هرچیرې ډیر څه کولی شئ
اړوند: 10 یخ تمرینونه چې کولی شي ستاسو ورزش ډیر اغیزمن کړي
زموږ د ورزش ګیر باید ولري:
زیلا په لوړ کمر لیګینګ کې ژوند کوي
$ 59 همدا اوس پیرل
Andi The ANDI Tote
$ 198 همدا اوس پیرل
د ASICS میرمنې's Gel-Kayano 25
0 همدا اوس پیرل
