په ټول هیواد کې ډیری د وینې لوړ فشار یا لوړ فشار سره مخ دي. په حقیقت کې، د یوې څیړنې مقالې په وینا، شاوخوا 33٪ ښاري او 25٪ کلیوال هنديان د لوړ فشار لرونکي دي. له دې څخه، د پورته فیصدو څخه یوازې 25٪ کلیوال او 42٪ ښاري هنديان د دوی د لوړ فشار حالت څخه خبر دي. او یوازې 25٪ کلیوالي او 38٪ ښاري هنديان د لوړ فشار لپاره درملنه کیږي. یوه بله سروې وړاندوینه کوي چې د لوړ فشار لرونکي خلکو شمیر به په 2000 کې له 118 ملیون څخه په 2025 کې 214 ملیون ته لوړ شي چې نږدې مساوي شمیر نارینه او ښځینه وي.
د دومره زیاتو شمیرو سره، یو څوک باید د ناروغۍ په اړه د پوهیدو لپاره ټول هغه څه پوه شي چې ډاډ ترلاسه کړي چې یو څوک پدې شمیرو کې نه راځي. دلته ټول هغه څه دي چې تاسو اړتیا لرئ د لوړ فشار په اړه پوه شئ.
اساسات چې تاسو اړتیا لرئ پوه شئ
په اصل کې، د وینې فشار یوه اندازه ده چې وینه څومره ځواک سره د وینې رګونو دیوالونو په وړاندې فشار راوړي. وینه د زړه څخه د وینې رګونو ته لیږدول کیږي چې د ټول بدن له لارې تیریږي. د وینی لوړ فشار یا لوړ فشار خطرناک دی ځکه چې دا د زړه ډیر کار کوي ترڅو وینه بدن ته پمپ کړي. دا د ایتروسکلروسیس لامل کیږي چې پدې معنی ده چې د شریانونو سختیدل د پښتورګو ناروغۍ ، سټروک او د زړه ناکامي.
د وینی فشار لوستل له 80 څخه 120 دی. دا په دې معنی ده چې د وینې فشار نورمال ګڼل کیږي کله چې لوستل د 80 تر منځ وي او د 120 څخه کم وي. کله چې لوستل د 120 او 129 څخه کم وي. 80'، دا لوړ ګڼل کیږي. کله چې دا د 130 او 139 تر منځ وي، د 80 او 89 ترمنځ وي، دا د وینی لوړ فشار لومړی مرحله ده. د وینې د لوړ فشار په دوهمه مرحله کې لوستل '140 او پورته' له 90 او پورته څخه پورته دي. دا د لوړ فشار بحران ګڼل کیږي که چیرې لوستل د 180 څخه لوړ وي د 120 څخه لوړ وي.
لاملونه او نښې نښانې
پداسې حال کې چې د لوړ فشار د رامینځته کیدو اصلي لامل د نه پوهیدو وړ دی ، دلته یو څو عادتونه ، طبي شرایط او د رژیم مصرف شتون لري چې کولی شي د لوړ فشار لامل شي. پدې کې سګرټ څکول، ډیر وزن یا چاقۍ، د فزیکي فعالیت نشتوالی، په رژیم کې ډیره مالګه، د الکول ډیر مصرف (په ورځ کې له 1 څخه تر 2 پورې څښاک)، فشار، د لوړ فشار کورنۍ تاریخ، جینیات، زوړ عمر، د پښتورګو اوږدمهاله ناروغي ، د اډرینال او تایرایډ اختلالات ، د زړه زیږون نیمګړتیاوې ، ځینې انډروکرین تومورونه ، د درملو اړخیزې اغیزې ، د غیرقانوني درملو کارول او د خوب اپنیا.
د وینې لوړ فشار هغه څه ندي چې په اسانۍ سره کشف کیدی شي پرته لدې چې تاسو د وینې فشار معاینه کړئ. ډیری څوک چې د دې نرم نسخې سره مخ دي هیڅ څرګند نښې نه ښیې. او ځینې نښې چې ښیې د نورو روغتیایی ستونزو ته منسوب کیدی شي او کیدی شي د حالت لپاره کلونه وي چې سختې کچې ته ورسیږي ترڅو نښې څرګند شي. په دې علایمو کې سر درد، سرخوږی، د بصری بدلون، د پوزې څخه وینه راتلل، فلج کیدل، د ساه لنډۍ، د سینې درد یا په ادرار کې وینه شامل دي. تاسو سمدستي طبي پاملرنې ته اړتیا لرئ، که تاسو د دې مسلو څخه کوم یو وګورئ.
د لوړ فشار سره څنګه مبارزه وکړئ
پداسې حال کې چې د وینی لوړ فشار جدي مداخلې ته اړتیا لري، تاسو کولی شئ د وینې فشار یا bp په ټولیز ډول ستاسو د ژوند طرزالعمل او په ځانګړي ډول رژیم کې د کوچنیو بدلونونو سره کنټرول کړئ. ستاسو د مالګې مصرف محدود کړئ. ډیره مالګه یا په ځانګړې توګه، په دې کې سوډیم کولی شي ستاسو بدن ډیر مایعات وساتي، کوم چې د وینې فشار لوړوي. دا مشوره ورکول کیږي چې تاسو هره ورځ له 1 چمچ څخه ډیر مالګه مه اخلئ که چیرې تاسو د وینی لوړ فشار ولرئ. دا تقریبا 1,500 ملی ګرامه دی. یو سالم، د وینې فشار نورمال شخص کولی شي په ورځ کې تر 2,300 ملی ګرامه مالګه ولري.
د پوټاشیم مصرف زیات کړئ. پوټاشیم ستاسو په بدن کې د سوډیم سره مقابله کوي، نو د پوټاشیم زیاتوالی د کم مایع ساتلو لامل کیږي، تاسو سره د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي.
یو فعال ژوند رهبري کړئ. په منظمه توګه تمرین کول به تاسو سره د فټ پاتې کیدو کې مرسته وکړي، او اجازه مه ورکوئ چې ستاسو وزن ډیر شي. دا تاسو سره د سالم اشتها ساتلو کې هم مرسته کوي. د بې ځایه ژوند کولو څخه ډډه وکړئ؛ حتی که تاسو بې ځایه کار لرئ، د امکان تر حده په منظم ډول حرکت وکړئ. په اونۍ کې پنځه ځله شاوخوا 30 دقیقې ترلاسه کړئ چیرې چې تاسو معتدل فزیکي فعالیت کوئ.
د الکول مصرف محدود کړئ. دا ستاسو د وینې فشار لوړوي، حتی کله چې تاسو د لوړ فشار سره مخ نه یاست. نو، اساسا هرڅوک باید د الکول څښلو څارنه وکړي. د هر عمر د صحي میرمنو او د 65 څخه ډیر عمر لرونکي نارینه لپاره د څښاک منظم حد په ورځ کې یو څښاک دی ، پداسې حال کې چې د 65 کالو څخه کم نارینه کولی شي هره ورځ دوه څښاک وڅښي. په دې حالت کې د یو ګیلاس اندازه 120 ملی لیتر شراب یا 350 ملی بیر یا 30 ملی لیتر سخت شراب دی.
هره شپه لږترلږه له شپږو څخه تر اوه ساعته خوب وکړئ. څیړنو ښودلې چې لږ ساعت خوب د وینې لوړ فشار لامل کیږي.
فشار کم کړئ. هر ډول ستونزې او وضعیت چې د فشار لامل کیدی شي باید ژر تر ژره حل شي. په منظمه توګه مراقبت وکړئ ترڅو آرام او تمرکز ولرئ.
په خپل رژیم کې بدلون راولي. میوې، سبزیجات، ټول حبوبات، د کم غوړ لبنیاتو محصولات، کب، چرګان او مغز په خپل رژیم کې شامل کړئ. سره غوښه محدود کړئ (په شمول د سرخ غوښې)، خواږه، اضافه بوره، د شکر لرونکي مشروبات ستاسو په رژیم کې
هغه خواړه چې د وینې فشار ټیټوي
صحي خواړه د وینې لوړ فشار کمولو او ساتلو لپاره اړین دي. دلته ځینې تغذیه کونکي، خوندور، صحي خواړه دي چې د لوړ فشار کمولو کې مرسته کوي.
کیلې: دوی په پوټاشیم کې بډای دي او لږ سوډیم لري. له کیلې څخه نرمي، کیک او داسې یوم خواړه جوړ کړئ. یا هره ورځ خام کیله وخورئ، یا حتی دا په خپلو حبوباتو، یا ډیسرټونو کې اضافه کړئ! تاسو کولی شئ د کیلې ټوټې په گرل کولو او د منجمد مستو سره د خدمت کولو له لارې خوندور خواږه جوړ کړئ.
پالک: د پوټاشیم، فولیټ او مګنیزیم څخه ډک، او په زیاته اندازه فایبر لري، پالک د وینې لوړ فشار کمولو کې خورا ګټور دی. تاسو کولی شئ د پالک سوپ یا خوندور سرسن کا ساګ وخورئ.
غوړي: دا په زیاته اندازه فایبر لري چې د لوړ فشار په کمولو کې مرسته کوي. له دې څخه پینکیک جوړ کړئ یا خپل حبوبات له هغې سره بدل کړئ. تاسو کولی شئ خوندور اوټمیل هم جوړ کړئ، لکه د اپما.
هيند واڼه: دا ډیری فایبر، لایکوپینز، ویټامین A او پوټاشیم لري. دا د L-citrulline په نوم یو امینو اسید هم لري چې د وینې فشار کمولو لپاره ثابت شوی. خام هندواڼه وخورئ، یا یې په سلاد کې اضافه کړئ. یا یې د جوس په بڼه وخورئ.
ایوکاډو: د ویټامین A، K، B او E، فایبر، پوټاشیم او فولیټ څخه ډک دا د لوړ فشار کمولو لپاره خورا ګټور دی. دا د اولیک اسیدونه هم لري چې د وینې لوړ فشار او د کولیسټرول کچه کنټرول او کمولو کې هم مرسته کوي.
نارنج: دا په ویټامینونو کې بډای دی او د وینې فشار ساتلو کې مرسته کوي. دا په ښه اندازه فایبر هم لري. یوه ټوله میوه وخورئ، یا د نارنجي مرمر جوړ کړئ.
چوغندر: دا د نایټریټ څخه ډک دی. نایټریټ د وینې رګونو آرامولو او د وینې جریان ښه کولو کې مرسته کوي. په 2012 کې د اسټرالیا د یوې څیړنې له مخې، په ورځني ډول د چقندر یو ګیلاس جوس څښل کولی شي د وینې فشار پنځه اعشاریه کم کړي.
د لمر ګل تخم: په زیاته اندازه ویټامین ای، فولیک اسید، پروټین، مګنیزیم او فایبر ستاسو د زړه روغتیا لپاره ښه دي. دوی د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ دا د ناشتو په توګه وخورئ او یا یې په سلاد کې اضافه کړئ.
گاجر: په گاجر کې موجود پوټاشیم او بیټا کیروټین د زړه او پښتورګو فعالیتونه تنظیموي چې په پایله کې د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي. د گاجر جوس په منظم ډول وڅښئ.
د وینې لوړ فشار خواړه
د رژیم مختلف پلانونه شتون لري چې د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي. که څه هم، هرکله چې تاسو د دې ډول رژیمونو لپاره پلان لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ د ډاکټر سره مشوره وکړئ. د DASH رژیم په منظم ډول د صحي خواړو په اړه دی چې د لوړ فشار درملنې یا مخنیوي کې مرسته کولو لپاره ډیزاین شوی. دا د لوړ فشار د مخنیوي لپاره د رژیم چلندونو لپاره ولاړ دی. دا ټول د سوډیم د کم مصرف په اړه دي، او د غذايي موادو لکه پوټاشیم، مګنیزیم او کلسیم لرونکي خواړو مصرف زیاتوي. ویل کیږي چې د دې رژیم سره تاسو کولی شئ په هرو دوه اونیو کې د وینې فشار څو پوائنټونه راټیټ کړئ.
د مدیترانې رژیم د نباتاتو پر بنسټ خواړو ، صحي غوړو او ټول غلو باندې ټینګار کوي. دا ټول هغه خواړه دي چې د زیتون غوړي، مغز لرونکي، میوې، سبزیجات او کب لري. په دې کې تاسو هغه خواړه وخورئ چې په کالوري کې بډایه وي، مګر څنګه چې دا ټول صحي غوړ دي، نو دا د وزن خطر نه دی، او د صحي غوړ مصرف تاسو لږ وخوري.
د DASH رژیم
دا خواړه سبزیجاتو، میوو او د ټیټ غوړ لبنیاتو خواړو ته ټینګار کوي؛ او ټول حبوبات، مغز، چرګان او کب په منځنۍ اندازه. که تاسو د لوړ فشار د مخنیوي لپاره دا خواړه تعقیب کوئ، او اوس مهال د وینې فشار نورمال وي، نو د معیاري DASH غذا ته لاړ شئ چیرې چې تاسو هره ورځ تر 2,300mg پورې مالګه لرئ. د ټیټ سوډیم DASH رژیم - چیرې چې تاسو هره ورځ تر 1,500mg پورې مالګه لرئ - د هغو کسانو لپاره دی چې د وینې فشار کمولو په لټه کې دي. د مالګې خوړلو سربیره ، پاتې رژیم ورته دی.
د DASH غذا کې، تاسو باید په ورځ کې 2000 کالوري ولرئ. د مختلفو خواړو وړاندیز شوي خدمتونه په لاندې ډول دي:
په ورځ کې له 6 څخه تر 8 پورې د غلې دانې. پدې کې ډوډۍ، حبوبات، او وريجې، او حتی پاستا شامل دي. د نسواري وريجو او د غنمو ټوله ډوډۍ یا پاستا غوره کړئ. دلته د خدمت کولو معنی د ډوډۍ یوه ټوټه، شاوخوا 30 ګرامه وچه حبوبات، یا نیم پیاله پخه شوي حبوبات، وريجې یا پاستا.
په ورځ کې له 4 څخه تر 5 پورې سبزیجات. تاسو کولی شئ په دې کې روميان، بروکولي، گاجر، خواږه کچالو، شنه سبزيجات او نور سبزيجات وخورئ ځکه چې دا د پوتاشيم او مګنيزيم په توګه د ويټامينونو، فايبر او منرالونو څخه ډک دي. دلته، یو خدمت کول یو پیاله خام پاڼي لرونکي سبزیجات یا نیمه پیاله خام یا پخه شوي سبزیجات دي.
په ورځ کې له 4 څخه تر 5 پورې میوې. میوه په ډیری ډولونو کې د بشپړ میوو څخه نیولې تر جوس پورې ترلاسه کیدی شي. د یو خدمت کولو معنی د منځنۍ اندازې میوه، نیم پیاله تازه، منجمد یا کین شوي میوه، یا 120 ملی لیتر جوس.
په ورځ کې 6 یا لږ خدمت کول د غوښې، چرګانو او کب. دا د غذايي موادو لکه پروټین، بی ویټامینونو، اوسپنې او زنک لپاره ښه سرچینه ده. په محدوده برخه کې د غوړو غوښې او د چرګانو غوښه او د اومیګا 3 فیټي اسید بډایه کب وخورئ.
په ورځ کې د لبنیاتو له 2 څخه تر 3 پورې خدمتونه. تاسو د لبنیاتو محصولاتو لکه شیدو، مستو، پنیر، مکھن او داسې نورو څخه په ښه اندازه کلسیم، ویټامین ډي او پروټین ترلاسه کوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ټیټ غوړ یا غوړ څخه پاک لبنیاتو محصولات غوره کړئ. په دې کې، په یوه خدمت کې یو پیاله سکیم شوي شیدې، یو پیاله کم غوړ مستې، یا 40 ګرامه برخه سکیم شوي پنیر شامل دي.
په اونۍ کې له 4 څخه تر 5 پورې میوې، تخمونه او دانه. د مګنیزیم، پوتاشیم، فایبر او پروټین لپاره د دې خوړو په ډله کې د لمر ګلان، بادام، لوبیا، نخود، دال او نور وخورئ. دلته، په یوه خدمت کې 1/3 پیاله مغز لرونکي، دوه چمچ تخمونه، یا نیم پیاله پخه شوي لوبیا یا نخود شامل دي.
په ورځ کې له 2 څخه تر 3 پورې غوړ او غوړ. پداسې حال کې چې غوړ د ځان لپاره بد نوم لري، دوی واقعیا ګټور دي کله چې په محدود مقدار او یوازې صحي غوړ اخیستل کیږي. دوی اړین ویټامینونه جذبوي او د معافیت سیسټم ښه کوي. یو خدمت د یو چای چمچ صحي غوړ ، یو چمچ میونیز یا دوه چمچ د سلاد پوښاک دی.
په اونۍ کې د خواږه 5 یا لږ خدمت کول. د کم غوړ یا غوړ څخه پاک خواږه غوره کړئ لکه شربت، د میوو یخ، جیلی لوبیا، سخت کینډی یا کم غوړ کوکیز. یو خدمت کول یو ګیلاس بوره، جیلی یا جام، نیم پیاله شربت، یا یو پیاله لیمونډ دی.
د مدیترانې خواړه
دا خواړه کومه ځانګړې سمه لاره نلري. دا اساسا یو چوکاټ وړاندې کوي کوم چې تاسو اړتیا لرئ د ځان لپاره غوره فټ موندلو لپاره کار وکړئ.
دا وړاندیز کوي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ډیری سبزیجات، میوې، تخمونه، دانه، مغز لرونکي، ټول حبوبات، کچالو، ډوډۍ، کب، سمندري غذا، مصالحې، بوټي او د زیتون اضافي غوړ وخورئ. دا تاسو ته د چرګانو، هګیو، پنیر او مستۍ په منځني مقدار کې د خوړلو اجازه هم ورکوي. سره غوښه باید په ندرت سره وخوړل شي پداسې حال کې چې تاسو باید په بشپړه توګه د پروسس شوي غوښې، اضافه شکر، بوره خواږه مشروبات، تصفیه شوي غوړ، اصلاح شوي حبوبات او نور ډیر پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړئ.
هغه خواړه چې دلته مصرف کیدی شي د سبزیجاتو په کټګورۍ کې روميان، کالي، بروکولي، ګلابي، پالک، گاجر، پیاز، ککبر، بروکسل سپروټ او نور دي. په میوو کې مڼې، نارنج، ناک، کیله، انګور، سټرابری، انځر، خرما، شفتالو، خټکي او داسې نور شامل دي، تاسو کولی شئ بادام، ماکاډیمیا مغز، اخروټ، کاجو، هزلنټ، د کدو تخمونه، د لمر ګل تخمونه او د نخود په څیر د مغز لرونکی میوه ولرئ. لوبیا، دال، دال، چرس، مونګ او داسې نور. تیوبر وخورئ لکه کچالو، شلغم، خواږه کچالو، یام او نور. او پاستا تاسو کولی شئ سالمن، زینګ، سیپ، کیک، چرګ، یا هګۍ هم وخورئ. که تاسو لبني خوښوئ، مستې، پنیر یا یوناني مستې غوره کړئ. بوټي او مصالحې لکه هوږه، تلسي، پوټکي، ګلابي، ساج، جائفل، دارچیني، مرچ او نور هم کار کوي. د غوړو سره، د صحي شیانو لپاره غوره کړئ لکه اضافي ورجن زیتون غوړ، زیتون، ایوکاډو او ایوکاډو تیل.
څومره مالګه باید له خپل رژیم څخه لرې کړم؟
که تاسو د وینی لوړ فشار ولرئ نو هره ورځ له 1 چمچ څخه ډیر مالګه مه اخلئ. نو یا خو خپل ډیری خواړه یوازې لږ څه مالګه سره وخورئ یا ټول مالګه کمه کړئ او یوازې په یوه لوښي کې اضافه کړئ چې 1 کاشوغه مالګه.
ایا اوبه څښل ستاسو د وینې فشار کموي؟
هو. کله چې ستاسو د اوبو مصرف کم وي، ستاسو بدن هڅه کوي ډاډ ترلاسه کړي چې دا د سوډیم ساتلو له لارې کافي مایع ترلاسه کوي. ډیهایډریشن هم بدن په سیستماتیک ډول رامینځته کوي او ورو ورو خپل ځینې کیپیلري بسترونه بندوي چې په پایله کې فشار زیاتوي. تاسو اړتیا لرئ هره ورځ له اتو څخه تر لسو 8 اونس ګیلاس اوبه وڅښئ.
ایا هوږه د وینې فشار سره مرسته کولی شي؟
ایلیسین یو کیمیاوي مرکب دی چې په هوږه کې موندل کیږي او د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي. خام، تازه یا وچه لہسن د الیسین ډیره اندازه چمتو کوي. سپارښتنه کیږي چې هره ورځ له 1/10 څخه تر 1/2 پورې د هوږې لونګ وخورئ. ډیر هوږه مه خورئ ځکه چې دا کولی شي د وینې فشار نور هم کم کړي چې د وینې فشار ټیټوي.
د امیندوارۍ میرمنې لپاره د وینې نورمال فشار څومره دی؟
د امیندوارۍ پرمهال د وینې نورمال فشار 140/90 دی. د وينې فشار د 140/90 او 149/99 تر منځ معتدل لوړ ګڼل کيږي، د 150/100 او 159/109 تر منځ په متوسط ډول لوړ او د 160/110 او پورته څخه لوړ وي. که تاسو د امیندوارۍ څخه 20 اونۍ دمخه د وینی لوړ فشار کشف کړئ، دا د امیندوارۍ له امله نه دی بلکې د پخوا څخه موجود، یا اوږدمهاله، لوړ فشار دی. که تاسو د 20 اونۍ نښه وروسته لوړ فشار رامینځته کړئ او که ستاسو د وینې فشار د زیږون څخه په شپږو اونیو کې بیرته نورمال شي، تاسو د امیندوارۍ یا امیندوارۍ لخوا د وینې لوړ فشار لرئ.
ایا سور مخ د وینې لوړ فشار نښه ده؟
دا یوه افسانه ده چې د وینی لوړ فشار ستاسو مخ فلش کوي، د بیلګې په توګه ستاسو مخ سور کیږي. ځینې خلک چې د وینی لوړ فشار لري ممکن د مخ سور رنګ تجربه کړي، مګر دا د دې له امله دی چې د دوی بدن څنګه د مختلفو فکتورونو سره غبرګون کوي، لکه د وینې په دیوالونو کې د وینې پمپ کولو ځواک د نورمال څخه ډیر دی، چې د وینې لوړ فشار المل کیږي. د وینې لوړ فشار درلودل د مخ د سور لامل نه دی.
د انځور له خوا: Shutterstock
