ایا تاسو نن له خوبه ویښ شوي یاست چې د معدې د غوړ یو څه اضافي پرت وګورئ چې تاسو اړتیا لرئ د تمرین له لارې ژر له لاسه ورکړئ؟ د جشن فصل اوس څو اونۍ تیریږي ، او بې له شکه موږ ټول زموږ د خوښې خواړو کې ښکیل شوي یو ، خواږه یا خوندور وي ، له ځانه سره ژمنه کوو چې موږ به ډیر ژر جم ته لاړ شو! 'ژر' د رسیدلو لپاره ډیر وخت نیسي، یا هیڅ نه راځي. ایا دا لاهم ستاسو لپاره راغلی دی؟ د دې په اړه فکر وکړه! ایا تاسو غواړئ په هغه ښکلي جامو کې فټ شئ چې تاسو خپل ټول سپما د نوي کال لپاره مصرف کړي؟ بیا اوس د دې وخت دی چې جدي اوسئ او ځینې تمرینونه پیل کړئ کمول د معدې غوړ !
دا یوازې د هغه طریقې په اړه ندي چې تاسو یې ګورئ، دا د روغتیا په اړه هم دي. بې له شکه تاسو د خپل معدې شاوخوا فلب له لاسه ورکولو لپاره د ژوند طرز لږ څه بدلون ته اړتیا لرئ، او د دې سره د مبارزې لپاره دقیق تمرینونه شاملول یو اړین ګام دی. موږ تاسو ته دقیق تمرینونه ښیې چې تاسو اړتیا لرئ په خپل ورځني ژوند کې حرکت وکړئ. د صحي او فټریټ لپاره کار وکړئ! جدي شئ، او پیل وکړئ د معدې غوړ له لاسه ورکولو لپاره تمرین کول !
یو. د کرچونو سره د معدې غوړ کمولو لپاره تمرینونه
دوه. د ټویسټ کرنچونو سره د معدې غوړ کمولو لپاره تمرینونه
3. د غاړې کرچونو سره د معدې غوړ کمولو لپاره تمرینونه
څلور. د ریورس کرنچونو سره د معدې غوړ کمولو لپاره تمرینونه
5. د معدې غوړ تمرین - عمودی پښه کرنچ
6. د معدې غوړ تمرین - د بایسکل تمرین
7. د معدې غوړ تمرین - لونګ ټویسټ
۸. د معدې د غوړ تمرین - د معدې خلا
۹. FAQs پداسې حال کې چې د معدې غوړ کمولو لپاره تمرین کوي
د کرچونو سره د معدې غوړ کمولو لپاره تمرینونه
د معدې په شاوخوا کې د دې لږ اضافي غوړ سره د مبارزې غوره لاره، پرته له شکه، کرچونه کول دي. متخصصین وايي چې دا د غوړ سوځولو تمرینونو کې لوړ رتبه لري او تاسو باید دا په خپلو تمریناتو کې شامل کړئ. د تمرینونو ټولګه .
څنګه کرچونه وکړو؟
تاسو باید په ځمکه باندې چپه کیږدئ (تاسو کولی شئ په یوګا باندې ودریږه خټکی یا کوم بل چټ). خپل زنګونونه د خپلو پښو سره په ځمکه کې فلیټ کړئ. ستاسو پښې باید د هپ پلنوالی څخه جلا وي. بیا تاسو باید خپل لاسونه پورته کړئ او د خپل سر شاته یې ونیسئ، ستاسو سر ستاسو په لاسونو یا ستاسو د غوږونو شاته ګوتو سره. خپلې ګوتې مه تړلې. اوس، په دې موقف کې ژور تنفس وکړئ. ورو ورو خپل پورتنۍ توره له فرش څخه پورته کړئ، په وخت کې تنفس وکړئ. د بدن د کومې بلې برخې موقعیت بدلولو پرته خپل تورسو دومره پورته کړئ چې تاسو یې کولی شئ، او بیا بیرته پروت حالت ته لاړ شئ، کله چې بیرته ښکته کېږئ تنفس وکړئ. تاسو کولی شئ تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل تورسو بیا پورته کړئ. هڅه وکړئ د خپلې سینې او زنې تر مینځ درې انچه فاصله وساتئ نو تاسو خپله غاړه فشار مه کوئ. د تمرکز باید په معدې وي ، نه یوازې لفټ.پیل کونکي باید هڅه وکړي چې په هره سیټ کې 10 کرنچونه ترسره کړي، او په ورځ کې لږترلږه دوه یا درې سیټونه وکړي.
څه باید مخنیوی وشي: کرچ کول ډیر لوړ. د دې پرځای تمرکز وکړئ چې خپل پستونه خپل ځان ته راوړو دخیټی تڼی ، په دې توګه تاسو به یوازې یو څو انچه خپل توره پورته کړئ. ترټولو غوره هڅه وکړئ چې تاسو یې کولی شئ، او بیا بیرته ښکته شئ. دا به په نښه کړي د معدې شاوخوا غوړ .
لارښوونه: تاسو کولی شئ دا د خپل لاس سره ستاسو په سینه باندې تیر کړئ.
د ټویسټ کرنچونو سره د معدې غوړ کمولو لپاره تمرینونه
منظم کرنچ ډیری بدلونونه او تغیرات لري، چې ټول یې په ځانګړې توګه مرسته کوي د معدې غوړ کمولو لپاره ډیزاین شوی . تاسو اړتیا لرئ د دې سره آشنا کیدو لپاره څو اونۍ وخت ونیسئ بنسټیز ټوټې او بیا نورو تغیراتو ته لاړ شئ کوم چې ډیر اغیزمن او پایلې لرونکی وي. د دې په منځ کې لومړی یو د توری کرنچ دی.
د ټویسټ کرنچ څنګه وکړو؟
تاسو باید په سخته سطحه (په فرش باندې چټ) باندې خپل شا ته ودریږئ او خپلې پښې په ځمکه کې په فلیټ سره وخورئ. ستاسو د لاسونو موقعیت ستاسو د سر لاندې کرچونو ته ورته دی. اوس توپیر راځي، د دې پر ځای چې خپل تورو پورته کړئ، خپل ښي اوږه خپل چپ لوري ته پورته کړئ، د کیڼ اوږو حرکت محدود کړئ. په مخالف لوري کې عمل تکرار کړئ - خپل چپ اوږه په خپل ښي خوا کې پورته کړئ. دا یو بشپړ پړاو دی. بیا بیا، د پیل کونکو لپاره، په هر سیټ کې ټولټال 10 کرچونه اغیزمن دي، او هڅه وکړئ لږترلږه له دوو څخه تر دریو سیټونو ترسره کړئ.څه باید مخنیوی وشي: خپل تنفس مه ساتئ. که تاسو په لاره کې تنفس کوئ، تاسو به په اتوماتيک ډول په لاره کې تنفس وکړئ. تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل بدن اکسیجن نه بې برخې کوئ او تاسو خپله ساه ګړندۍ کوئ.
لارښوونه: د پورته کولو لپاره یوازې خپل معدې او هډوکي وکاروئ په معدې باندې غوره کش کول .
د غاړې کرچونو سره د معدې غوړ کمولو لپاره تمرینونه
د کرکچ یو بل تغیرات چې مرسته کوي فلب له لاسه ورکړئ د ګېډې په شاوخوا کې، د غاړې کرنچ د غاړې په عضلاتو تمرکز کوي.
د غاړې کرنچ څنګه وکړو؟
خپل ځان د ټویسټ کرنچ لپاره تنظیم کړئ ، د بدن ټولې برخې په ورته موقعیت کې د ټویسټ کرنچ په څیر. بیا، کله چې کرنچ ترسره کوئ، خپلې پښې په ورته اړخ کې ستاسو اوږو ته وخورئ.پیل کونکي باید د دوه څخه تر دریو سیټونو د غاړې کرنچونو هدف وکړي ، په هر سیټ کې 10 تکرار سره.
څه باید مخنیوی وشي: بیړه مه کوئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو حرکتونه سست او ثابت دي. منځنۍ برخه به زیانمن شي که تاسو په چټکۍ سره کرچونه ترسره کړئ.
لارښوونه: د کرنچ کولو په وخت کې د لیدلو لپاره یو مرکزي نقطه ولرئ ترڅو تاسو د خپل زنې او سینې ترمینځ فاصله وساتئ.
د ریورس کرنچونو سره د معدې غوړ کمولو لپاره تمرینونه
ریورس کرنچ د معدې تر ټولو ژور عضله ده، چې د معدې تر ټولو ژور عضله ده. دا یو له خورا اغیزمنو حرکتونو څخه دی د ټیټ معدې غوړ له لاسه ورکول په ځانګړې توګه د ښځو لپاره. تاسو کولی شئ د څو اونیو وروسته د نورو تغیراتو سره راحته کیدو وروسته کرنچونو ته وده ورکړئ.
د ریورس کرنچ څنګه وکړو؟
د کرنچ لپاره په موقعیت کې ودریږئ، او د کرنچ کولو دمخه، خپلې پښې په هوا کې پورته کړئ - ستاسو پښې په هوا کې یا ستاسو په بټو کې پورته کیدی شي. تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل تورو پورته کوئ، او خپل ران خپل سینې ته راوړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنه ستاسو له سینې څخه لرې ده. تاسو کولی شئ خپله پوزه خپلو زنګونونو ته هم راوړئ.څه باید مخنیوی وشي: خپل زنګونونه خپلو زنګونونو ته مه راوړئ. هڅه وکړئ او د کرنچ کولو په وخت کې له پوړ څخه خپل ښکته پورته کولو څخه مخنیوی وکړئ.
لارښوونه: تاسو کولی شئ خپلې پښې تیرې کړئ که تاسو وغواړئ کله چې خپلې پښې پورته کوئ.
د معدې غوړ تمرین - عمودی پښه کرنچ
دا یو خورا ګټور کړکۍ ده کور پیاوړی کوي همدارنګه د معدې شاوخوا عضلاتو کار کولو پرمهال. دا یو عالي دی د معدې غوړ له لاسه ورکولو لپاره تمرین . دا د ټیټ شاته عضلاتو لپاره هم اغیزمن دی. د دې بحران موقعیت د تمرین شدت ته وده ورکوي، نو دا یو ښه دی چې پرمختګ وکړئ وروسته له دې چې تاسو د لومړني کرنچ سره آرام یاست.
د عمودی پښې کرنچ څنګه وکړو؟
مخکې لاړشئ، په خپل چت کې پروت اوسئ او خپلې پښې په هوا کې وغځوئ تر هغه چې ستاسو پښې د چت سره مخ شي. ستاسو پښې باید د امکان تر حده مستقیم وي، اساسا د فرش سره عمودي. خپل لاسونه د خپل سر شاته کیږدئ، ستاسو لاسونه مستقیم یا ستاسو ګوتې ستاسو د غوږونو شاته. خپل تورسو څومره چې تاسو کولی شئ پورته کړئ، د خپل زنې او سینې ترمنځ یو څو انچه فاصله وساتئ. کله چې خپل تورو پورته کوئ تنفس وکړئ او کله چې بیرته ښکته کېږئ تنفس وکړئ. تنفس وکړئ او بیا د بدن پورتنۍ برخه د حوصلې په لور پورته کړئ. ورو تنفس وکړئ. د دوو څخه تر دریو سیټونو لپاره شاوخوا 10-12 کرچونه ترسره کړئ. پورته ویډیو وګورئ چې څنګه د عمودی پښې کرنچونه ترسره کړئ.څه باید مخنیوی وشي: خپل زنګون مه بندوئ کله چې خپل پورتنۍ بدن حیض ته پورته کړئ نو دا به د فشار لامل شي.
لارښوونه: دا کړکیچ ستاسو د پښې په تیریدو سره هم ترسره کیدی شي ، ستاسو پښې عمودي ساتي او چت ته مخامخ وي.
د معدې غوړ تمرین - د بایسکل تمرین
که څه هم نوم وړاندیز کوي چې تاسو د دې لپاره بایسکل ته اړتیا لرئ د معدې غوړ کمول تمرین، اندیښنه مه کوئ. تاسو کولی شئ دا په مؤثره توګه ترسره کړئ حتی د بایسکل پرته. که تاسو سایکل ته لاسرسی لرئ، په هرصورت، سم مخکی لاړ شئ او په ورځ کې لږترلږه 20 څخه تر 25 دقیقو مصرف کړئ.
د بایسکل تمرین څنګه وکړو؟
تاسو اړتیا لرئ په خپله چټۍ باندې ودریږئ او خپل لاسونه یا په اړخونو یا د سر شاته وساتئ لکه څنګه چې تاسو په کرچونو کې کوئ. خپلې دواړه پښې د پام وړ له ځمکې څخه پورته کړئ او په زنګونونو یې وخورئ. اوس، د پښو حرکت نقل کړئ لکه څنګه چې تاسو یاست په بایسکل چلول . د پیل کولو لپاره، خپل ښی زنګون خپل سینې ته نږدې کړئ پداسې حال کې چې کیڼ پښه مستقیم وباسئ. بیا، په داسې حال کې چې ښي پښه مستقیمه وباسئ، کیڼ زنګون خپلې سینې ته نږدې کړئ. د هرې سیټ لپاره له 10 څخه تر 12 ځله تکرار کړئ او لږترلږه درې سیټونه په یو وخت کې.څه باید مخنیوی وشي: خپله غاړه مه راوباسئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل شا په فرش کې فلیټ وساتئ.
لارښوونه: دا تمرین یوازې د لوی ټولیز برخه جوړ کړئ د وزن کمولو معمول د کچالو او نورو سره د معدې غوړ له لاسه ورکولو لپاره د کارتیو تمرینونه . د حرکتونو د پوهیدو لپاره دا ویډیو وګورئ.
د معدې غوړ تمرین - لونګ ټویسټ
د لونګ مرحلې څنګه ترسره کړو؟
تاسو اړتیا لرئ د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره. ستاسو زنګونونه باید یو څه ټیټ وي. اوس، خپل دواړه لاسونه ستاسو مخې ته پریږدئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ستاسو د اوږو سره سمون لري او د ځمکې سره موازي ساتي. د خپل چپ پښې سره د لونګ موقعیت ته ورشئ. اوس، خپل پورتنۍ بدن د خپل تورو سره چپ اړخ ته واړوئ. بیا، هڅه وکړئ چې خپل ښي خوا ته خپل پراخ شوي لاس ته ورسیږئ. د خپل څخه کیڼ اړخ ته د اشارې په اړه فکر وکړئ دخیټی تڼی . خپل لاسونه ورو ورو مرکز ته وګرځوئ او د مخالف پښې سره مخ په وړاندې ګام پورته کړئ او بل لوري ته وګرځئ. تاسو کولی شئ د هرې سیټ لپاره 10 مرحلې وکاروئ او د پیل په کچه دوه سیټونه ترسره کړئ.څه باید مخنیوی وشي: خپل زنګون مه موړئ یا خپل نخاع مخ په وړاندې مه ځړوئ. نخاع باید مستقیم وساتل شي.
لارښوونه: یوځل چې تاسو د دې تمرین سره زغم رامینځته کړئ ، تاسو کولی شئ دا په خپلو لاسونو کې وزن (لکه د درملو بال) په نیولو سره ترسره کړئ.
د معدې د غوړ تمرین - د معدې خلا
د معدې ویکیوم تمرین یو ټیټ تاثیر دی، او ستاسو د زړه ضربان زیاتولو پرځای ستاسو په ساه باندې ډیر ټینګار کوي. دا یو عالي دی د معدې غوړ له لاسه ورکولو تخنیک او په مختلفو روزنیزو ورځنیو کې کارول کیږي. دا د معدې عضلاتو روزنې او وضعیت ښه کولو لپاره په قوي توګه کار کوي.
د معدې خالي کول څنګه دي؟
دا دی په مؤثره توګه اوږد پوز د معدې د خلا د ترسره کولو لپاره، په فرش باندې مستقیم ودریږئ، او خپل لاسونه په خپلو پښو کېږدئ. اوس، څومره چې تاسو کولی شئ ټوله هوا تنفس کړئ. په مؤثره توګه، تاسو باید احساس وکړئ چې ستاسو په سږو کې هیڅ هوا نشته. بیا، خپل سینه پراخه کړئ، او د امکان تر حده خپل معده واخلئ او ونیسئ. هڅه وکړئ فکر وکړئ چې تاسو به څه وکړئ که تاسو غواړئ چې ستاسو ناف ستاسو ملا ته لاس واچوي، او حرکت وکړئ. هڅه وکړئ د 20 ثانیو (یا ډیر) لپاره ونیسئ که تاسو پیل کونکی یاست، او بیا خوشې کړئ. دا یو تناقض دی. د یوې سیټ لپاره 10 ځله تکرار کړئ.څه باید مخنیوی وشي: دا تمرین باید په خالي معدې ترسره شي که نه نو، دا به د هاضمي ستونزو لامل شي. که تاسو د زړه یا سږو د کومې ستونزې سره مخ یاست، نو تاسو ممکن دا پریږدئ.
لارښوونه: یوځل چې تاسو د دې ځړول ترلاسه کړئ او په ولاړ حالت کې یې ماسټر کړئ ، تاسو کولی شئ دا په زنګون کولو ، ناست او پریوتلو موقعیتونو کې ترسره کړئ.
FAQs پداسې حال کې چې د معدې غوړ کمولو لپاره تمرین کوي
پوښتنه. د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره غوره تمرین کوم دی؟
TO. د کارتیو تمرینونه. هو، د کارتیو تمرینونه د کالوري سوځولو او د ناغوښتل شوي غوړ په مینځلو کې مرسته کوي . تاسو کولی شئ د چلولو، چلولو او ځغلولو څخه غوره کړئ. په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې د 30-45 دقیقو لپاره په ګړندۍ سرعت چلول به کار وکړي. یوځل چې تاسو د سږو یو څه ځواک ترلاسه کړئ ، تاسو کولی شئ د ورته وخت لپاره په ثابت سرعت کې جوګینګ ته وده ورکړئ ، او په پای کې په خپل معمول کې د څو دقیقو چلول شامل کړئ.پوښتنه: ایا زه کولی شم یوازې د تمرین سره د معدې غوړ له لاسه ورکړم؟
TO. دا ستونزمنه ده. که تاسو د هغه څه کنټرول کولو پرته چې تاسو یې خوري یوازې تمرینونه غوره کړئ، نو اغیز به ورو او بې ثباته وي. تاسو اړتیا لرئ چې پلي کړئ صحي خواړه په داسې حال کې چې د اغیزمن تمرین معمول ته ودرېږئ. دا غوره ده چې د غوړ او غوړ شوي خواړو څخه ډډه وکړئ چې بوره لري د خپل معدې غوړ د مینځلو لپاره ترلاسه کړئ . نو ، ژر تر ژره دې خوږې ته مه رسئ! 
