عموما، د سخت ورزش ناستې یا نورو سخت فزیکي فعالیتونو وروسته ستړیا یا د انرژي نشتوالی د اندیښنې وړ نده. په هرصورت، که تاسو ډیری وختونه د خپلو ورځني فعالیتونو ترسره کولو وروسته د ساه لنډۍ یا د ستړیا نشتوالي شکایت کوئ، نو دا مهمه ده چې سمدستي اقدام وکړئ. د بیځایه ژوند طرزالعمل رهبري کول، ډیر فشار او داسې نور د غیر صحي ژوند طرز انتخاب لامل کیدی شي.
دلته هغه لارې دي چې تاسو یې کولی شئ د زغم او انرژي زیاتوالی ومومئ
1. سهارنۍ مه پریږدئ
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپله ورځ په صحي یادښت پیل کړئ. سهارنۍ د ورځې خورا اړین خواړه دي او ستاسو د بدن میټابولیزم ښه کولو لپاره، دا غوره ده چې دا خواړه پریږدئ. که امکان ولري، جوړ کړئ د اوړو ډوډۍ یا د غنمو ټوله ډوډۍ او هګۍ ستاسو د ناري د معمول برخه ده. ځینې وختونه، تاسو کولی شئ خپل ځان د مونګ مکھن سره هم وخورئ ځکه چې دا د 'ښه' کالوریو په زیاتولو کې مرسته کوي او ستاسو انرژي د پام وړ وده کولی شي.
2. په اوبو کې پاتې شئ
که تاسو ډیری وخت خپل ځان په انرژي کې کم ومومئ، دا د ډیهایډریشن پړه واچوئ. له همدې امله دا مهمه ده چې تاسو د مایعاتو مصرف زیات کړئ اوبه وڅښئ په منظمو وقفو کې. سربیره پردې، یو ګیلاس څښل د چقندر جوس هره ورځ د سهار د ناشتې لپاره په حیرانتیا کار پیژندل کیږي. چغندر په ښه اندازه نایټریټ لري چې کولی شي د ستړیا په زیاتولو کې مرسته وکړي او د هوا په څیر د ورځې په تیریدو کې مرسته وکړي.
په سهار کې د ګرمو اوبو څښل ستاسو د میټابولیزم د ښه کولو او د هضم ښه کولو کې مرسته کولو یوه مؤثره لاره ده.
3. د مګنیزیم لپاره لاره جوړه کړئ
که تاسو سپورت یا هر ډول فزیکي فعالیت کې یاست، نو دا مهمه ده چې تاسو مګنیزیم د خپل ورځني رژیم یوه برخه جوړ کړئ. مګنیزیم د ګلوکوز په انرژي بدلولو کې مرسته کوي ، تاسو ته سمدستي وده درکوي. پاڼې لرونکي سبزیجات، مغز، تخمونه، کب، سویابین، ایوکاډو، کیلې او تیاره چاکلیټ د مګنیزیم ځینې ښه سرچینې دي.
4. په خپل رژیم کې کاربوهایډریټ شامل کړئ
په کاربوهایډریټ کې بډایه خواړه لکه خواږه کچالو، نسواري ډوډۍ او داسې نور ستاسو بدن ته نشایسته او بوره چمتو کوي، چې په پایله کې د انرژي په برابرولو کې مرسته کوي او د استقامت زیاتولو کې مرسته کوي. سربیره پردې ، پیچلي کاربوهایډریټ په خواړو کې شتون لري لکه ډوډۍ ، پاستا او وريجې ، د ساده کاربوهایډریټ برعکس ، تاسو سره مرسته کوي ټوله ورځ انرژي او ډک احساس کړئ. دا ډول خواړه د انرژي فوري سرچینه چمتو کوي کوم چې ستاسو د بدن لخوا د سونګ په توګه کارول کیږي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ځینې تازه میوې، مغز لرونکي او اوړه وخورئ ځکه چې دوی ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرول کې مرسته کوي، ستاسو د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي.
5. په منظم ډول تمرین وکړئ
په منظمه توګه تمرین کول کولی شي د ستړیا په لرې کولو سره ستاسو د بدن مقاومت زیاتولو کې مرسته وکړي او تاسو سره د فټ پاتې کیدو کې مرسته وکړي.
1. حتی معتدل تمرینونه لکه د څو دقیقو لپاره هره ورځ ځغلول، قدم وهل یا لامبو وهل کولی شي تاسو پیاوړي کړي. په غونډۍ کې منډې وهل یا سایکل چلول د کالوري سوځولو او په ورته وخت کې د زیاتوالي او برداشت کولو عالي لاره ده. که تاسو د کور دننه کار کولو ته ترجیح ورکوئ، نو تاسو کولی شئ په ټریډمل کې وګرځئ یا په ساده ډول په ځای کې ځغلي. له بلې خوا لامبو وهل یو ښه عضلې او د استقامت رامینځته کولو تمرین دی ځکه چې اوبه مقاومت چمتو کوي ، پدې توګه عضلات سخت کار کوي. د ورځني یوګا یا نڅا ټولګي اخیستل هم مرسته کولی شي.
2. لږ تر لږه نیم ساعت ځواک یا د عضلاتو روزنه په خپل اونیز تمرین کې شامل کړئ. د کورس په جریان کې، تاسو کولی شئ په تدریجي توګه موده زیاته کړئ. د دې لپاره تاسو باید ځانګړي تجهیزات وکاروئ لکه د وزن سټیکونه ، وزن لرونکي بارونه یا ډمبیلونه.
3. د کاردیو سربیره، تمرینونه لکه جمپونه، برپیز، سکواټ جمپونه او حتی د سږو کود کول ستاسو د زړه د رګونو ځواک ته وده ورکوي، په دې توګه د سټیمینا او فعالیت زیاتولو کې مرسته کوي.
څنګه کولای شو چی د کود Squats
a. د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ.ب. د منظم سکواټ په کولو سره پیل کړئ، بیا خپل کور کې ښکیل کړئ او څومره چې تاسو کولی شئ لوړ ټوپ کړئ. هڅه وکړئ خپل پښې یوځای وساتئ پداسې حال کې چې تاسو په هوا کې یاست.
ج. د کښته کیدو سره ، خپل بدن بیرته د سکواټ موقعیت ته ښکته کړئ ترڅو یو تکرار بشپړ کړئ. د امکان تر حده په اسانۍ سره ځمکه وخورئ.
د سږو د ترسره کولو څرنګوالی
a. خپل پورتنۍ بدن مستقیم وساتئ، او ستاسو اوږې هم.ب. تاسو کولی شئ یو ټکی غوره کړئ چې تاسو ته یې وګورئ او بیا خپل اصلي برخه کې ښکیل کړئ.
ج. ښي پښه شاته او بیا کیڼ لور ته حرکت وکړئ، پداسې حال کې چې خپل پښې ښکته کړئ تر هغه چې دواړه زنګونونه د 90 درجې زاویه کې ودرول شي. د بلې پښې سره ورته تکرار کړئ.
برپی څنګه وکړو
a. ښکته کیږئ او خپل لاسونه ستاسو په مخ کې په فرش کې کیږدئ، یوازې ستاسو د پښو څخه بهر.ب. خپل دواړه پښې شاته داسې وغورځوئ چې تاسو اوس د تختې په حالت کې یاست.
ج. پش اپ ته کیږدئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو سینه فرش ته لمس کوي. تاسو کولی شئ پرځای یې خپلو زنګونونو ته وغورځوئ.
d. د تختې موقعیت ته د بیرته راستنیدو لپاره پورته فشار ورکړئ
e. پښې بیرته د خپلو لاسونو په لور وغورځوئ.
f. په چاودیدونکي ډول هوا ته ټوپ کړئ، خپل لاسونه مستقیم سر ته ورسیږئ.
3. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د سخت ورزش سیشن پیل کولو دمخه د عضلاتو د فشار یا زیان څخه مخنیوي لپاره کافي تودوخه ، پراخه او آرام کړئ.
4. که هیڅ نه وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو لږ تر لږه هره ورځ د څو دقیقو لپاره د خپلې خوښې سپورت وکړئ. سپورټونه لکه فوټبال، باسکیټبال او داسې نورې سپورتي لوبې، د عضلاتو په پیاوړتیا کې مرسته کوي، ډاډ ترلاسه کوي چې اکسیجن ستاسو د بدن ټولو برخو ته رسیږي، په دې توګه د سټیمینا لوړولو کې مرسته کوي.
4. د سخت ورزش سیشن وروسته آرام کول هم خورا مهم دي.
5. او ستاسو د بدن یخولو کې د مرستې لپاره د څو دقیقو لپاره د مراقبت څخه غوره څه دي.
6. د شپې ښه خوب وکړئ
ستاسو بدن د ورځې په پای کې د بیرته راګرځولو لپاره وخت ته اړتیا لري. نو دا مهمه ده چې تاسو هره ورځ لږترلږه 7-8 ساعته خوب وکړئ ترڅو خپل ذهني او فزیکي فعالیت ښه کړي. په هغه صورت کې چې تاسو د شپې په خوب کې ستونزه لرئ، یو څو دقیقې منځګړیتوب یا یوګا ترسره کړئ. دا به د فشار او ذهني ستړیا په ماتولو کې مرسته وکړي.
په هرصورت، د سخت خواړو وروسته سم بستر ته تلل کولی شي ستاسو په بدن کې د غوړ راټولولو لامل شي. له همدې امله دا مهمه ده چې تاسو د شپې او خوب تر منځ لږ تر لږه یو ساعت واټن وساتئ. ګړندی تګ ستاسو د ډوډۍ وروسته د میټابولیزم د پیاوړتیا او هضم ښه کولو لپاره غوره لاره ده.
7. په هوښیارۍ سره وخورئ
د استقامت زیاتولو لپاره؛ دا اړینه ده چې تاسو په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو یې خورئ او ایا هغه خواړه چې تاسو یې مصرف کوئ تاسو ته به ګټور وي یا نه. برسېره پردې، ستاسو بدن ته د انرژي دوامداره رسولو ډاډ ترلاسه کولو لپاره، دا غوره ده چې خپل خواړه په پنځو کوچنیو تناسب وویشئ چې بیا د منظم وقفې په جریان کې مصرف کیدی شي.
8. په مالګه کې په اسانۍ سره لاړ شئ
کله چې تاسو خوله کوئ یا په سخت فزیکي فعالیت کې بوخت یاست، ستاسو بدن د خولې پر مهال ډیره مالګه له لاسه ورکوي. له همدې امله دا مهمه ده چې تاسو د خپلې مالګې د مصرف کنټرول وساتئ ځکه چې تاسو نه غواړئ ستاسو د سوډیم کچه ناڅاپه راټیټ شي. د مالګې کم مصرف کولی شي د الکترولیت عدم توازن لامل شي ، د سر درد لامل کیږي ، پدې توګه ستاسو برداشت کموي. په یاد ولرئ چې د سوډیم اخیستلو لپاره ورځنی سپارښتنه 2300-2400 ملی ګرامه ده. د خواړو څخه ځان وساتئ لکه چپس، فاسټ فوډ، ډنډ او تیار سوپ، د ډیلي غوښې، منجمد داخلي، هر هغه څه چې پروسس شوي یا بسته شوي وي.
د ویټامین سي، پروټینونو او اوسپنې بډایه خواړه د انرژي په لوړولو کې مرسته کوي، ستاسو د معافیت سیسټم ښه کوي، او ستاسو د بدن عضلات او نسجونه رغوي. نارنج، کیوي، لیمو، لیمو، کرینبیري، مڼې، امرود، انګورو، انګور، پالک، کالي، مرچ، رومي، بروکولي، ګلابي، د بروکسل سپروټس، غوزبیري، چایوز، بیسل او تایمیم ټول د ویټامین سي بډایه سرچینې دي. په داسې حال کې چې کب، چرګان، هګۍ، شیدې، پنیر، دانه او مغز لرونکي پروتینونه بډایه دي، شیدې، پنیر، مستې، شنه پاڼې لرونکي سبزیجات او سارډین ستاسو په بدن کې د اوسپنې او کلسیم د کچې په لوړولو کې مرسته کوي.
دلته ځینې نور خواړه دي چې کولی شي د استقامت په زیاتولو کې مرسته وکړي:
د نخود مکھن
دا په omega-3 شحمي اسیدونو کې بډای دی، چې په پایله کې د سالم زړه او دماغ په وده کې مرسته کوي. څرنګه چې دا خواړه لوړ کالوري مواد لري، د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، په دې توګه تاسو سره د اوږدې مودې لپاره بشپړ او مطمئن پاتې کیدو کې مرسته کوي.کیلې
کیلې په ځانګړي ډول د انرژي یوه ښه سرچینه ده ځکه چې دوی د یو شمیر مغذي موادو سره ډک شوي. دا غوره ده چې د سخت ورزش ناستې وروسته د کیلې سموټي یا د شیک شیک ولرئ. سربیره پردې، کیلې د ډوپامین خوشې کولو کې هم مرسته کوي، یو کیمیاوي چې تمرکز او تمرکز رامینځته کوي، ستاسو د ورزش سره مرسته کوي.Quinoa
د امینو اسیدونو، ویټامینونو، فایبر او منرالونو څخه بډایه، دا سپر غله د نورو غنمو په پرتله دوه چنده ښه والی ورکوي. د کوینوا یوه کڅوړه کافي ده چې تاسو ته د انرژي سمدستي خوراک چمتو کړئ ترڅو تاسو سره د ورځې په اوږدو کې مرسته وکړي.سویابین
دا د نبات د پروټینونو ترټولو بډایه سرچینې دي چې په غیر منحلونکي فایبر، ویټامینونو او منرالونو کې هم لوړ دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې په خپل ورځني رژیم کې اضافه کړئ ترڅو د عضلاتو ځواک لوړ کړي او سټایما لوړ کړي.هګۍ
هګۍ د پروټینونو او نورو مغذي موادو لکه ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټونو لویه سرچینه ده. یوه سخته جوش شوې هګۍ شپږ ګرامه پروټین لري، کوم چې د اوسط انسان لپاره د اړتیا وړ ورځني پروټین شاوخوا 11 سلنه جوړوي. دوی نه یوازې تاسو سره د اوږدې مودې لپاره په مطمین ساتلو کې مرسته کوي بلکه د ستړیا لرې ساتلو کې هم مرسته کوي.خپل وزن چیک کړئ
1. هڅه وکړئ خپل قد او د بدن جوړښت په پام کې نیولو سره خپل مناسب وزن وساتئ.
2. په هغه صورت کې چې تاسو لږ وزن لرئ، د مرستې لپاره د ډاکټر یا د تغذیې متخصص سره مشوره وکړئ.
3. په ورته ډول، که تاسو چاق یاست، ټول غیر صحي انتخابونه پریږدئ او سمدستي عمل وکړئ.
4. د لږ تر لږه فټنس ساتلو لپاره، هڅه وکړئ په اونۍ کې د پنځو ورځو لپاره لږترلږه 30 دقیقې ورزش وکړئ.
5. دا مهمه ده چې تاسو یې مه ورکوئ که تاسو کومه پایله ونه ګورئ ځکه چې د سټیمینا رامینځته کول وخت نیسي.
6. که تاسو د تمرین سړی نه یاست، تاسو کولی شئ د زومبا، ایروبیک یا داسې نورو تفریحي ټولګیو کې ځان شامل کړئ.