د پیلو رژیم: ګټې او خواړه د خواړو او خواړو پلان

د چټک خبرتیا لپاره اوس ګډون وکړئ

هایپرټروفیک کارډیومیوپیتي: نښې ، علتونه ، درملنه او مخنیوی د چټک خبرتیاو اجازه ورکول نوټفیکشنونو لپاره نمونه وګورئ د ورځني خبرتیا لپاره

یوازې په

5 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
6 ساعته دمخه حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
8 ساعتونه مخکې یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
11 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

ضرور یې وګورئ

مه هېروئ

کور روغتیا د رژیم فټنس د رژیم فټنیس oi-Neha Ghosh لخوا نیه غوش د سپتمبر په 5 ، 2020 کې

د پیالو رژیم ، د پالاولیتیک رژیم ، د تیږو عمر رژیم ، غار مین رژیم یا د ښکار راټولونکي رژیم په نوم هم پیژندل کیږي د عصري ورځې رژیم رژیم چې پکې داسې خواړه شامل دي چې فکر کیږي د پالیلوټیک دورې په جریان کې وخوړل شوي چې 2.5 ملیونه کاله دمخه نیسي. [1] .

خواړه چې د پیلو رژیم کې خواړه خوري ورته هغه څه دي چې لومړني انسان ښکارونکي د نړۍ په مختلفو برخو کې خواړه خوړلي. د پیلو رژیم اساسا د رژیم یو عصري تفسیر دی چې ښکارونکي یې د پالیلوټیک دورې په جریان کې خوري.

د عکس ریف: Foodinsight.org

په 1970s کې ، د پیلو رژیم مفکوره معرفي شوه او ورو ورو دا د کتاب وروسته مشهور شو 'د پیلیو رژیم: وزن له لاسه ورکړئ او د خواړو په خوړلو سره صحتمند شئ چې تاسو یې د خواړو لپاره ډیزاین کړی و'. د لورین کارډین لخوا په 2001 کې خپور شو. له هغې وروسته یو څو کوک بوکسونه چې ادعا یې کوله د پالیولوژیک ترکیبونه لري خپاره شول.

پدې مقاله کې به موږ پوښښ وکړو چې د پیلیو رژیم څه شی دی ، د دې ګټې او خواړه څه دي چې وخورئ او مخنیوی یې په پیلو رژیم کې وي او همدارنګه د رژیم خواړو پلان.

د پیلو رژیم څه شی دی؟

د پیلو رژیم د رژیم خواړو پلان دی چې پکې خواړه شامل دي چې انساني پلرونو د پالیلیوتیک دورې په جریان کې خواړه خوړلي. میوې ، سبزیجات ، کب ، هګۍ ، د غوښې غوښې ، مغز لرونکي او تخمونه هغه خواړه دي چې دوی د ښکار او راټولولو په واسطه ترلاسه کړي.

د رژیم رژیم خواړه محدودوي لکه د لبنياتو محصولات ، لوبیا او دانه چې د عصري کښت پرمختګ وروسته د هر چا رژیم برخه ګرځیدلي. [1]

د پیلو رژیم ګټې

1. د وزن کمولو کې مرستې

په کلینیکي تغذیه کې د اروپا ژورنال کې خپره شوې مطالعې ښودلې چې صحتمند داوطلبان چې د دریو اونیو لپاره په پیلو غذا باندې وو د بدن وزن او کمر محور کم شوی. [دوه] .

په study study 2014 Another کال کې یوې بلې مطالعې په ډاګه کړه چې چاغوالي postmenopausal هغه میرمنې چې د پیلو رژیم تعقیبوي د شپږو میاشتو وروسته وزن له لاسه ورکوي د هغه رژیم په پرتله چې د نورډک تغذیه وړاندیزونو (NNR) سره سمون لري []] .

د دې ډول رژیم رژیمونه به تاسو سره په لنډمهاله کې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. په هرصورت ، مخکې لدې چې لاهم ډاکټرانو د وزن کمولو لپاره د پییلیو رژیم وړاندیز کولو لپاره نورې څیړنې ته اړتیا وي.

.2 د شکرو خطر کموي

د یوې مطالعې په وینا ، هغه خلک چې د دویم ډول ډایبېتېز سره اخته دي چې د لنډې مودې لپاره د پیلو رژیم کې وو د وینې د شکرو په کچه او د انسولین مقاومت کې د پام وړ ښه والی درلود چې د متحده ایالاتو د شکر ناروغۍ اتحادیې د وړاندیزونو پراساس چې په بشپړ ډول د مالګې اعتدال لري مشتمل وي. غلې دانې ، لوبیا او د کم غوړ لبنیاتو []] .

یوې بلې څیړنې په ګوته کړې چې هغه ناروغان چې د دویم ډول ډایبېتېز ناروغانو کې د پیلو رژیم تعقیب کړی د وینې ګلوکوز کچه کنټرول او د زړه ناروغۍ لپاره د خطر عوامل کمولو کې د پام وړ پرمختګ ښیې []] .

په هرصورت ، د پیلو رژیم او شکر ناروغۍ ترمنځ اړیکې ښودلو لپاره ډیرو څیړنو مطالعو ته اړتیا ده []] .

.3 د زړه ناروغۍ خطر کموي

د پیلو رژیم تعقیب کولی شي د یوې مطالعې له مخې د زړه ناروغۍ خطر کم کړي. مطالعې څرګنده کړې چې د پامیو رژیم د پام وړ د وینې فشار ټیټ کړی او د HDL (ښه) کولیسټرول زیات شوی او د LDL کم شوی (خراب) کولیسټرول ، کوم چې د زړه ناروغۍ لوی خطر عوامل دي. []] . په هرصورت ، پدې برخه کې لاهم څیړنې مطالعو ته اړتیا لري.

د وینی فشار کموي

د وینی لوړ فشار د زړه ناروغۍ خطر لوړوي. د 2008 یوې مطالعې ښودلې چې 14 صحي برخه اخیستونکي چې د دریو اونیو لپاره د پیلو غذا باندې وو د دوی د سیسټولیک فشار فشار کچه وده کړې []] .

یوې بلې څیړنې دا هم وموندله چې د پیلو رژیم د HDL کولیسټرول زیاتوالي سره سیسټولیک فشار او ډیسټالیک فشار فشار کم کړی []] .

خواړه د پیلوژی رژیم کې خواړه

میوې لکه مlesې ، کیلې ، نارنج ، ایوکاډوز ، سټراबेري.
سبزيجات لکه بروکولي ، گاجر ، روميان ، کالا او نور.
سمندري غذا لکه کب ، کباب ، شیل کب
هګۍ
د غوړ غوښه
مغز او تخمونه لکه بادام ، غوزان ، د لمر ګل ګلونه او د کدو تخمونه ، د یو څو نومولو لپاره.
تیوبر لکه آلو ، خواږه کچالو او یخ.
صحي غوړ او غوړ لکه د زیتون غوړ ، ایوکوډو غوړ او نور.
بوټي او مسالې [1] .

خواړه چې د پلویو رژیم څخه مخنیوی وکړي

لوبیا لکه لوبیا ، دال او نخود
د حبوبات غلې دانې لکه غنم ، وربشې ، سپین ، جودرج او داسې نور.
د لبنیاتو محصولات
د ټرانس غوړ.
مصنوعي خواږه
د سبزیجاتو غوړ
لوړ بوره خواړه.

صحي ناشونې د پلوشې رژیم کې خواړه وخوري

جوش شوي هګۍ
یو څو مغز لرونکی مغز
د بادام مکھن سره م Appleې ټوټې
د انګورو یوه کڅوړه
د فروټ یوه ټوټه
د ماشوم گاجر

څه تمه وکړئ که تاسو د پیلو غذا هڅه وکړئ

که تاسو د پیلو رژیم په تعقیب د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ ، نو دا غوره انتخاب دی ، مګر که تاسو د اوږدې مودې لپاره د وزن له لاسه ورکولو په لټه کې یاست ، نو د پیلو رژیم ممکن ستاسو لپاره سم انتخاب نه وي.

همدارنګه ، که تاسو دا خواړه تعقیب کړئ ، نو تاسو به ډیر میوه ، سبزيجات او صحي غوړ وخورئ او د ټرانس غوړ او د لوړ شکرې خواړه له منځه یوسي ځکه چې دا خواړه ستاسو روغتیا ته زیان رسوي.

د رژیم رژیم د خواړو څخه مخنیوی کوي لکه د لبنیاتو محصولات او حبوبات نو تاسو ممکن په ځینې مهم مغذي توکو یادونه وکړئ. نو ، دا سپارښتنه کیږي چې د تغذیه کونکي سره مشوره وکړئ مخکې لدې چې تاسو د پیلو رژیم په شمول کوم رژیم رژیم پیل کړئ.

د پالیو رژیم نمونې خواړه پلان

دلته د خلکو لپاره د نمونې خواړو پلان دی څوک چې غواړي د پیلیو رژیم هڅه وکړي. په هر خواړو کې د خپلو شخصي غوره توبونو سره سم بدلونونه رامینځته کړئ.

لومړۍ ورځ - دوشنبه

ناري : جوش شوي هګۍ ، د زیتون غوړ او میوو سویو کې هډوکي غوړ
غرمه : د زیتون غوړ پوښاک او یو څو مغز لرونکي مغز لرونکي چرګ سلاد.
ډوډۍ : لوبیا غوښه د ابلی سبزیجاتو سره وخورئ.

دوهمه ورځ - سه شنبه

ناري : شنډ شوي هګۍ د جوش شوي پالک ، جوش شوي روميانو او کدو تخمونو سره.
غرمه : د سلاد پا leavesو مخلوط د غوښې او زیتون غوړ پوښل سره.
ډوډۍ : د زیتون غوړ کې غوړ شوي ویګژی سره پخه شوي سالمن.

دریمه ورځ - چهارشنبه

ناري : د بادامو سره د میوو یوه کڅوړه (ستاسو د خوښې).
غرمه : د غوښې او تازه سبزیجاتو سره سانډویچ.
ډوډۍ : د چرګانو غوښه د ویجز سره.

څلورمه ورځ - پنجشنبه

ناری: هګۍ ، د میوو یوه ټوټه او یو څو بادام.
غرمه: د ترونا ، جوش شوي هګیو ، تخمونو سره سلاد مخلوط کړئ د زیتون غوړ پوښاک سره تخمونه.
ډوډۍ: پخه شوي چرګ د ابلی وینګز سره.

پنځمه ورځ - جمعه

ناری: غوړ شوي غوړ ، هګۍ او پالک سموډي وخورئ.
غرمه: د زیتون غوړ سره د چرګ سلاد.
ډوډۍ: د بروکولي ، بیل مرچ او ماشوم جوارو سره سالی غوړ وخورئ.

شپږمه ورځ - شنبه

ناری: غوړ بیکن او هګۍ او د میوو یوه برخه.
غرمه: د سبزیجاتو او ایوکاډو سره پخه شوي سالمن.
ډوډۍ: د چرګانو سوپ د ویجز سره.

اوومه ورځ - یکشنبه

ناری: هګۍ ، مرخیړ او د روميانو آملیټ.
غرمه: د ایوکاډو ، تخمونو او زیتون غوړ پوښاک سره د چرګ سلاد.
ډوډۍ: د مخلوط سبزیجاتو سره د غوښې غوښه.

صحي پالیو رژیم ترکیبونه

1. پیلو د کښت شوي سبزیجاتو سلاد

اجزاء:

1 لوی د خوړو بټرنټ سکوش
2 نازک اسکواش
1 کپ د بروسلز سپروټونه
3 ټوټې شوي خوږ پیاز
5 گاجر
ec پانکان
1 ½ پیاله ایوکاډو غوړ
1 نارنج
1 tsp ټوټې شوي thyme او ګلري
½ سپین سپین بالسایک سرکه

طریقه:

خپل تنور 400 ° F ته تودوخه کړئ.
د ډیلیکټا اسکواش ټوټه کړئ.
په یوه کڅوړه کې ، د بروکسل غوړ ، پیاز ، گاجر ، ډیلیکټا سکوش او ¼ پیاله ایوکاډو غوړ اضافه کړئ. اجزا په ښه ډول ټاس کړئ.
د سبزیجاتو مخلوط په لوی شیټ پین کې واچوئ او 25-25 دقیقو لپاره یې تندور کې واچوئ.
د پانسمان جوړولو لپاره ، په یوه کڅوړه کې د نارنج غوړ ، جوس ، ګلاب ، سپین سپین بالسامک سرکه او 1 پیاله ایوکاډو غوړ اضافه کړئ. ویسس یې کړئ تر هغه چې مخلوط ښه ترکیب وکړي.
د تنور څخه د سبزیجاتو ترکیب وباسئ او د توسید شوي پینکان سره ترکیب وکړئ.
پانسمان دې باندې واچوئ او ښه یې ټاس کړئ [10] .