زموږ ویره پدې ورځو کې د معمول په پرتله یو څه ډیریږي ، مګر میندې ، په ځانګړي توګه ، د دوی په احساساتي پلیټ کې د اندیښنو کمښت نلري - وبا یا نه. غوره پلورونکی لیکوال او د ژوند کوچ (او د کوچني مور) ګبریل برنسټین د دې لپاره د ځان پاملرنې تمرین لري. د هټ کورنۍ پوډکاسټ وروستۍ برخه کې د مور مغز ، د ډیفن اوز او هیلاریا بالډوین لخوا کوربه شوی ، برنسټین د قرنطین پرمهال د وقفې ، انعکاس او ښه تنفس کولو لپاره خپل تاکتیکونه شریک کړل.
1. د COVID-19 لخوا رامینځته شوی؟ د 'زړه هولډ' یا 'هیډ هولډ' هڅه وکړئ
هیلیریا بالډوین: زه به دا نه وایم که چیرې دا دمخه شتون نلري، مګر زما میړه 35 کلن دی. او دا هغه څه دي چې زموږ د ژوند لویه برخه ده. هغه له ما سره د دې په اړه ډیرې خبرې کوي چې [د وبا] د خلکو لپاره څومره سخت دی څوک چې په هوښیارۍ کې سخت کار کوي او مبارزه کوي ځکه چې دا اوس واقعیا ویرونکی دی. خلک یوازې دي. ژوند ډیر توپیر لري. خلکو دندې له لاسه ورکړې دي. ځینې لارښوونې او چلونه او وسیلې کوم دي چې تاسو کولی شئ هغه خلک وسپارئ چې ورسره رنځ دي؟
ګابریل برنسټین: دا د ځان تنظیمولو په اړه دی. کله چې موږ د کنټرول څخه بهر احساس کوو، موږ بیرته د روږدي نمونو سره مخ کیږو. زه په هیڅ ډول وړاندیز نه کوم چې د 35 کلونو یو هوښیار سړی دې څښاک واخلي. هغه نه ده. مګر هغه ممکن د خواړو سره عمل وکړي یا د تلویزیون یا بل څه سره عمل وکړي. مګر دا یوازې هغه نه دی، دا ټول دی. حتی هغه خلک چې خپل ځان نه پیژني روږدي دي. کله چې موږ د کنټرول څخه بهر احساس کوو، موږ نور شیان کاروو - خواړه، جنسیت، فحش، هر څه - د دې ناخوښۍ او د ناامنۍ احساس کولو لپاره. دا هغه ځای دی چې د خوندیتوب لپاره د ځان تنظیمولو وسیلې راځي.
یو ساده یو نیول دی. د زړه ساتل او د سر ساتل شتون لري. د زړه د ساتلو لپاره، تاسو خپل کیڼ لاس په خپل زړه او خپل ښي لاس په خپل معدې کېږدئ او تاسو کولی شئ د یوې شیبې لپاره خپلې سترګې وتړئ. بیا، یوازې ژوره تنفس وکړئ او په تنفس کې، خپل ډایفرام پراخ کړئ او د تنفس کولو په وخت کې اجازه ورکړئ چې دا تړون وکړي. تنفس بهر کړئ. دننه تنفس وکړئ، لکه څنګه چې تاسو د تنفس دا دورې ته ادامه ورکوئ، خپل ځان ته نرم، مینه وال او رحم لرونکي شیان ووایاست. زه خوندي یم هر څه ښه دي. دننه او بهر تنفس کول. زما ساه ده. زه خپل باور لرم. زه خوندي یم. زه خوندي یم. زه خوندي یم. یوازې یوه وروستۍ ژوره ساه واخلئ او سترګې خلاصې کړئ، بیا دا ساه پریږدئ.
تاسو کولی شئ د سر هوډ هم وکړئ چیرې چې ستاسو کیڼ لاس ستاسو په زړه کې دی او ستاسو ښي لاس ستاسو په سر کې دی. دا د خوندیتوب لپاره هم واقعیا عالي ساتل دي. هماغه کار وکړئ. یوازې اوږده او ژوره تنفس وکړئ یا ووایاست زه خوندي یم یا یوه سندره واورئ چې ستاسو لپاره آرام وي یا مراقبت واورئ. دا واقعیا مرسته کولی شي.
زه د احساساتي ازادۍ تخنیک (EFT) لوی پرستار هم یم. دا اساسا د اکوپنکچر درملنه ده. د دې پخپله هڅه کولو یوه اسانه لار ستاسو د ګلابي او حلقوي ګوتو تر مینځ سم ټپ کول دي. دلته دا ټکی شتون لري او دا ټکي ستاسو مغز او دا انرژي مریډیان هڅوي ترڅو ژورې ریښې بې شعوره ویره ، فشار ، اضطراب خوشې کړي - هرڅه چې وي. نو، کله چې تاسو وګورئ چې ځان د اضطراب برید لرئ یا تاسو ویره لرئ او د کنټرول څخه بهر احساس کوئ، دا ټکی د خپلې ګلابي ګوتې او د ګوتې ګوتې تر مینځ په نښه کړئ او بیا هم ورته منتر وکاروئ. زه خوندي یم، زه خوندي یم، زه خوندي یم.
2. که دا کار ونکړي، یوه تخنیک هڅه وکړئ چې 'په پاڼه کې غصه' نومیږي
برنسټین: دا واقعیا د تعلیماتو پراساس دی ډاکټر جان سارنو چا چې زموږ د فزیکي وضعیت رواني حالت په اړه ډیر څه لیکلي. 'په پاڼه کې غضب' تمرین ساده دی. کله چې زه دا کوم، زه دوه اړخیزه موسیقي غږوم، کوم چې ستاسو د دماغ دواړه خواوې هڅوي. تاسو کولی شئ د موندلو لپاره یوټیوب یا iTunes یا Spotify ته لاړ شئ. بیا، زه د 20 دقیقو لپاره غوسه کوم. ده څه معنا لري؟ زه خپل ځان ته وخت ورکوم، زما د تلیفون رینجر بند کړم، ټول خبرتیاوې بندې کړم او زه په حقیقت کې په پاڼه کې غوسه کوم. زه یې اخلم. زه په خپل ذهن کې هرڅه لیکم: زه په وضعیت کې لیونۍ یم. زه په خپل ځان خپه یم زه باور نشم کولی ما دا په تلیفون کال کې وویل. زه خفه شوم چې ما هغه شی وخوړل. زه د ټولو خبرونو په اړه لیونۍ یم چې تیریږي. زه یوازې لیونی یم. په پاڼه کې غوسه . کله چې 20 دقیقې وي، زه خپلې سترګې وتړم - لاهم دوه اړخیزه موسیقي اورم - او زه ځان ته اجازه ورکوم چې آرام کړم. بیا، زه به د 20 دقیقو لپاره مراقبت وکړم.
ډیری میندې دا اوري او فکر کوي، دا وخورئ، زه 40 دقیقې نه لرم! دا د هر څومره وخت لپاره چې تاسو یې کولی شئ ترسره کړئ. ترټولو مهمه برخه د پاڼې په برخه کې غصب دی. حتی که تاسو وروسته یوازې پنځه دقیقې مراقبت کولی شئ ، دا خورا ښه دی. هدف دا دی چې وخت تیر کړئ ستاسو د فرعي شعور ویره ډوب کړئ. ځکه چې کله موږ له کنټرول څخه بهر یو او موږ غواړو بیرته د روږدي نمونو ته لاړ شو، موږ هغه بې هوښه توکي نه دي پروسس کړي چې زموږ لپاره راځي. او موږ ټول همدا اوس محرک یو. زموږ د ماشومتوب ټول زخمونه راپورته کیږي. زموږ د ناامنه احساس کولو ټول ویره رامینځته کیږي.
ډیفن اوز: ایا تاسو په سهار کې لومړی شی 'په پاڼه کې غصه کول' وړاندیز کوئ؟ یا د خوب څخه مخکې؟
برنسټین: یقینا د خوب څخه مخکې نه، ځکه چې تاسو نه غواړئ خپل ځان ډیر کړئ. د ویده کیدو دمخه ټول د حمام یا یو په اړه دي یوګا نیدرا ، کوم چې د خوب مراقبت دی. زه د ماسپښین په 1 بجو په پاڼه کې غوسه کوم. ځکه چې دا هغه وخت دی چې زما ماشوم خوب کوي. نو، زه بیا دا 40 دقیقې لرم. مګر تاسو کولی شئ دا په سهار کې وکړئ کله چې تاسو له خوبه پاڅیږئ، ځکه چې دا د پاکولو لپاره دی. دا ټول شعوري قهر او ویره او اضطراب او غوسه لرې کړئ ، بیا خپله ورځ پیل کړئ.
دا مرکه د روښانتیا لپاره تدوین شوې او کمه شوې ده. د ګابریل برنسټین څخه د نورو لپاره، واورئ زموږ په پوډکاسټ کې د هغې وروستۍ بڼه , 'Mom Brain' د هیلیریا بالډوین او Daphne Oz سره او همدا اوس ګډون وکړئ.
اړوند: دلته د ماشوم سره د هغه د راکشسانو ویره کې د مرستې کولو څرنګوالی دی
