اوس تاسو باور لرئ چې صحي ویښتان د شیمپو یو ضمني محصول دی چې تاسو یې کاروئ، د ویښتو سپاسونو شمیر چې تاسو یې لیوالتیا لرئ، او نور محصولات چې تاسو یې په سر کې پلي کوئ. پداسې حال کې چې دا مرسته کوي، په حقیقت کې، صحي ویښتان ستاسو د ژوندانه طرزالعمل او عمومي روغتیا یو محصول دی، چې تغذیه یو لوی مرسته کوونکی فکتور دی! پدې کې هیڅ انکار نشته چې جینیات ستاسو د ویښتو روغتیا او جوړښت کې لوی رول لوبوي ، لکه فشار. په هرصورت، د سم خواړه سره، تاسو کولی شئ د دې نیمګړتیاوو سره مبارزه وکړئ، او ستاسو ویښتان روښانه، موټی او په طبیعي توګه روښانه ښکاري. د دې کولو لپاره ، راځئ لومړی د ویښتو تغذیه کولو ساینس پوه شو.
یو. د سالم ویښتو لپاره خواړه
دوه. د سالم ویښتو لپاره اړین غذايي مواد
3. د سالم ویښتو لپاره خواړه باید مخنیوی وشي
څلور. خواړه په سریزه توګه پلي کول
5. د سالم ویښتو لپاره ترکیبونه
6. د سالم ویښتو په اړه FAQs
7. کوم پروټین د سالم ویښتو او ضخامت لپاره ښه دی؟
۸. څنګه یو څوک وګوري چې ویښتان پروټین ته اړتیا لري؟
۹. ایا زه کولی شم د بادامو په خوړلو سره ویښتان قوي کړم؟
10. ایا د کاونټر څخه ډیر ضمیمې ګټورې دي؟
یولس. کوم آیورویدیک خواړه یا بوټي د ویښتو لپاره ښه دي؟
د سالم ویښتو لپاره خواړه
د ویښتو روغتیا د سر لاندې څه سره ډیر څه لري ، که څه هم دا په نهایت کې هغه څه منعکس کوي چې پورته دي! د ویښتو 'ژوندی' برخه په فولیک کې ځای پر ځای شوې، او د نورو ارګانونو په څیر، د خوړو او وینې جریان څخه تغذیه ترلاسه کوي. نو که تاسو خپل ځان د مغذي موادو کمښت ومومئ ، نو تاسو به سمدلاسه خپل ویښتان کم ، تیاره او پتلي ومومئ. نو د حیرانتیا خبره نده، چې امیندواره میرمنې، د PCOS لرونکي خلک، نوې میندې، هغه کسان چې د تایرایډ او هورمونول عدم توازن لري، ټول د ویښتو له لاسه ورکولو او د ویښتو جوړښت خرابیدو سره مخ دي. کریش ډایټس او انورکسیا هم د دې لامل کیدی شي. نو تاسو په ریښتیا څه خوړلو ته اړتیا لرئ، ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن د ویښتو روغتیا لپاره ټول اړین غذايي مواد ترلاسه کوي؟
د سالم ویښتو لپاره اړین غذايي مواد
1) پروټین
پروټین د صحي ویښتو جوړولو بلاک دی. ویښتان پخپله د کیراټین په نوم پروټین څخه جوړ شوي، او ستاسو د ورځني سټایل، ککړتیا او فشار سره د هغې څخه لیرې کیږي. پدې اړه هیڅ دوه لارې نشته ، تاسو باید په خپل رژیم کې د پروټین کچه لوړه کړئ ، ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ویښتان د TLC برخه ترلاسه کوي. ولې پروټین دومره مهم دی؟ ځکه چې دا واقعیا حیاتي ده چې د ویښتو هر ډنډ سره یوځای وساتئ! نو که تاسو په خپل رژیم کې دا په کافي اندازه ترلاسه کوئ ، نو احتمال شتون لري چې تاسو به د ضعیف ، مات شوي او ټوټو ویښتو سره مخ شئ. دا په نهایت کې د ویښتو رنګ له لاسه ورکولو او د وخت دمخه سپین کیدو لامل کیدی شي. د لبنیاتو څخه بډایه خواړه - کاټیج پنیر، نور غیر پروسس شوي پنیر، غوړ، مستې - او همدارنګه هګۍ، چرګان، دانه، دال، شنه لوبیا او په محدود مقدار کې سویا، دا به ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د خپل کیراټین ساتلو لپاره په کافي اندازه پروټین ترلاسه کوئ. کچه ثابته ده او ستاسو ویښتان د کښتۍ په شکل کې.
2) اومیګا 3 شحمي اسیدونه
د اومیګا 3 شحمي اسیدونه اړین دي چې ستاسو د سر او ویښتو فولیکونه له وچیدو څخه وساتي، سوزش کم کړي (کوم چې د ویښتو تویدو لوی لامل دی) او د ویښتو وده هڅوي. په میرمنو کې د نارینه نمونې ګنډل او د ویښتو توییدل اکثرا د انسولین مقاومت سره تړاو لري ، کوم چې په پایله کې د اومیګا 3 کمښت ضمني محصول دی. نو تاسو باید کوم خواړه وخورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا پیښ نشي؟ سالمن هڅه وکړئ - دا یو له غوره سرچینو څخه دی. نور کبونه لکه میکریل او سارډین هم د تګ غوره انتخاب دی. د ویښتو روغتیا سربیره، اومیګا 3 فیټي اسیدونه هم ستاسو د بندونو، هډوکو پیاوړتیا او ستاسو پوستکي پیاوړي ساتلو کې مرسته کوي. سبزیجات، تاسو کولی شئ د اومیګا 3 ورځنی خوراک د ایوکاډوز، فلیکس سیډز، د زیتون غوړ او اخروټ څخه ترلاسه کړئ، کوم چې د دې غذايي موادو خورا پیاوړي سرچینې دي.
3) ویټامینونه
ويټامينونه ستاسو د بدن د تغذيې د ژوند کرښه ده، او همدارنګه ستاسو د ويښتو. ویټامین سي باید وخوړل شي ترڅو وړیا رادیکالونه کم کړي او د ویښتو په فولیکونو کې د کولیجن کچه وساتي ، ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې ویښتان له ماتیدو څخه پاک پاتې کیږي. دا یو انټي اکسیډنټ هم دی او د سر په سر کې موندل شوي حجرې ساتي. د میوو سخاوت وخورئ لکه امرود، سټرابیري، کیوي او نارنج.ویټامین A، چې د بیټا کیروټین څخه راځي، د ویښتو فولیکونو شاوخوا محافظتي پوښۍ ساتلو کې مرسته کوي، او همدارنګه سیبوم تولیدوي چې ستاسو د سر د وچیدو څخه ساتي. خواږه کچالو، گاجر، اسکواش او د پاڼو لرونکی سبزیجات د ویټامین A بډایه خواړه دي. د څارويو ځيګر د دې ضروري غذايي موادو بله ستره سرچينه ده.
پداسې حال کې چې موږ پدې کې یو ، موږ نشو کولی د B ویټامینونه هیر کړو - شاید د ویښتو او پوټکي روغتیا لپاره خورا اړین وي! ویټامین B1 (thiamin)، B2 (riboflavin) او B5 (پینټوتینک اسید) د ویښتو انعطاف، پیاوړتیا او عمومي روغتیا لپاره ښه دي. بایوټین یا ویټامین B7 په ځانګړې توګه د ویښتو د ودې لپاره اړین دي، پداسې حال کې چې د فولیک اسید کمښت کولی شي د وخت څخه مخکې د سپینیدو لامل شي. پداسې حال کې چې د ویښتو ډیری اصلي محصولات لکه شیمپو او کنډیشنر ادعا کوي چې بایوټین لري، داسې کوم بشپړ شواهد شتون نلري چې دا د ویښتو له لارې جذب شي، نو تاسو اړتیا لرئ چې دا وخورئ. ستاسو د B ویټامینونو دوز لپاره، هګۍ وخورئ (زیړ مه پریږدئ - دا هغه ځای دی چې ډیری تغذیه له هغه ځایه راځي)، لوبیا، مختلف تازه کبونه، غوړ، مستې او وړیا چرګ او ترکیه.
په نهایت کې ، ویټامین ای مه پریږدئ ، کوم چې د حجرو غشا ساتي او د زړښت پروړاندې ساتي. بادام او د زیتون غوړ د هغو خوړو څخه دي چې تاسو یې د ویټامین ای د کچې ساتلو لپاره اړتیا لرئ. که تاسو نشئ کولی د خپل ورځني ویټامین اړتیا پوره کړئ، نو دا مشوره ورکول کیږي چې تاسو د خپل تریچولوژیست سره مشورې وروسته خپل ځان ته ځینې ویټامینونه واخلئ.
4) زنک او سیلینیم
زنک او سیلینیم دوه له پامه غورځول شوي، مګر د ویښتو روغتیا لپاره خورا اړین غذايي مواد دي. دا منرالونه د ویښتو وده ګړندۍ کوي، او همدارنګه ډاډ ترلاسه کوي چې د سر روغتیا ساتل کیږي. زنک ستاسو د هورمونونو توازن لپاره حیاتي دی، او د RNA او DNA تولید لپاره، چې په پایله کې د ویښتو جوړښت او ضخامت اغیزه کوي. سیلینیم یو ټریس عنصر دی چې د سر نسجونه د اکسیډریشن څخه ساتي. د کافي نه درلودل مساوي د ویښتو ډیر وده نه کوي! اویسټرونه د زنک یوه حیرانونکې سرچینه ده، لکه ژینګ، غوښه، غوښه، قوي حبوبات لکه د اوړو، لوبیا او هګۍ. سیلینیم په مرخیړیو، د لمر ګل په تخمونو، د برازیل مغز، نسواري وريجې، د ټولو غلو جوارو او کیکانو کې موندل کیږي.
5) اوسپنه او سیلیکا
اوسپنه او سیلیکا د ویښتو، نوکانو او پوستکي روغتیا لپاره حیاتي دي. بدن په ورځ کې لږترلږه 18 ملی ګرامه اوسپنې ته اړتیا لري ترڅو د سالم ویښتو وده او ځواک ډاډمن کړي. له بلې خوا، سیلیکا د ویټامینونو جذب لپاره مهم دی چې تاسو یې مصرف کوئ. نو حتی که تاسو ډیری صحي خواړه وخورئ، مګر د سیلیکا ورځنۍ اړتیا نه ترلاسه کوئ، دا یو څه لږ اغیزمن دی. د سیلیکا بډایه خواړو کې د لوبیا انګور، ککري او سور مرچ شامل دي. له بلې خوا اوسپنه په خواړو کې موندل کیدی شي لکه توفو ، شنه (هو ، دا واقعیا د ویښتو لپاره مهم دي!) او د زعفرانو تخمونه.
6) طبیعي مایعات او جوس
پداسې حال کې چې تاسو پدې کې یاست ، مه هیروئ چې خپل رژیم کې مایعات اضافه کړئ. دا د بدن هایډریټ ساتي. د ناریل اوبه الکترولیتونه لري، کوم چې زموږ ټولو حجرو ته د غذايي موادو په لیږدولو کې مرسته کوي، په شمول د ویښتو follicle حجرو. هره ورځ د سرد فشار شوي ناریل غوړ څښل هم د سر روغتیا لپاره ویټامین ای او K ګټې لري. د تازه کښل شوي کاکبر جوس په فلاوانوایډز، انټي اکسیډنټ او بیټا کیروټین کې بډای دی، کوم چې د ویښتو فولیکونه ساتي. د کیوي سموټي د ویښتو معافیت لوړولو او د ویښتو توییدو کمولو لپاره غوره دی. د تازه جوش شوي دانی یا چای/انفیوژن څښل د اوسپنې د کمښت مخه نیسي، د وینې جریان څخه زهرجن مواد لرې کوي، فشار کموي او په مسو کې بډایه کیږي. د دارچیني چای یا دارچیني تازه په اوبو کې جوش شوي د انټي اکسیډنټ ګټې هم لري. البته، تاسو کولی شئ د هرې میوې یا خام سبزیجاتو جوس هم وخورئ چې د ویښتو لپاره ښه وي - د مثال په توګه سټرابری یا گاجر - او وڅښئ.د سالم ویښتو لپاره خواړه باید مخنیوی وشي
پداسې حال کې چې ځینې خواړه او مغذي مواد شتون لري چې موږ یې وړاندیز کوو چې هرڅوک باید د ویښتو روغتیا لپاره وخوري، ځینې داسې نور هم شتون لري چې کولی شي د ښه کیدو څخه ډیر زیان ورسوي. بوره او مصنوعي خواږه (حیرانتیا، حیرانتیا!) د لیست په سر کې دي، په عمده توګه دا ځکه چې دا د پروټین د جذب مخه نیسي، کوم چې د ویښتو روغتیا لپاره خورا مهم عنصر دی. د دې پرځای د بورې طبیعي سرچینې غوره کړئ - میوې یا حتی د ګیلاس جوس. پداسې حال کې چې موږ په موضوع کې یو، سپینې نشایسته خواړه خورا ورته اړخیزې اغیزې لري. نو سپینې ډوډۍ او پاستا هم د کړکۍ څخه بهر دي. الکول په لیست کې بل دی. دا ستاسو بدن، پوټکی او ویښتان ډیهایډریټ کوي، ستاسو قلفونه وچ او ماتوي. همدارنګه، دا ستاسو په بدن کې د زنک کچه کموي، نو تاسو غواړئ چې له دې څخه پاک شئ. مالګه هم باید په اعتدال کې وخوړل شي. ځینې وختونه، موږ نه پوهیږو چې موږ څومره لرو - مګر ډیر سوډیم د ویښتو ضایع کیدو سره تړاو لري. غوړ لرونکي خواړه لکه وری، پاکوډا او پاپ کارن په ځانګړې توګه د دې لپاره مجرم دي (د هغه کالوری یادونه مه کوئ چې دوی ورسره راځي!)، نو تاسو غوره یاست چې دوی یې ونه خورئ. سګرټ څکول پریږدئ او لږترلږه اته ساعته خوب وکړئ.
خواړه په سریزه توګه پلي کول
پداسې حال کې چې دا ټول د رژیم مرحلې ډاډ ترلاسه کوي چې ستاسو ویښتان له ریښو څخه تغذیه کیږي ، هیڅ زیان نلري چې ستاسو د مینې حالت لپاره په ځانګړي ډول یو څو خواړه اضافه کړئ. میونیز ممکن ستاسو د کمربند لپاره ښه نه وي، مګر کله چې په ویښتو باندې تطبیق شي، دا د خارښت او وچوالي ساتلو کې مرسته کوي. همداسې شات. د ویښتو ګرمو زیتون یا ناریل غوړ غوره کړئ او هرکله چې امکان ولري د سر مالش وکړئ، د سر وچوالی لرې کړئ. د چمکۍ ټوټو لپاره، د مڼې سیډر سرکه د وروستي مینځلو لپاره غوره ده. وروسته له دې چې تاسو شیمپو کړئ، خپل ویښتان یې په اوبو سره ومینځئ، د ښکلي شین لپاره د دې جادو اجزا سره یو وروستی مینځل وکړئ. که ستاسو ویښتان ډیر غوړ یا غوړ وي ، نو ستاسو په ریښو کې د جوارو نشایسته مسح کول د دې ستونزې په حل کې مرسته کوي. هګۍ، په پروټین او بایوټین کې بډایه، کله چې د ویښتو ماسک په توګه تطبیق شي او د 15-20 دقیقو لپاره پاتې شي مرسته کوي. مستې او غوړي دواړه د ویښتانو د حالت، د ماتیدو او د ویښتانو د توییدو د مخنیوي لپاره غوره انتخابونه دي.
د سالم ویښتو لپاره ترکیبونه
لږترلږه په اونۍ کې یو ځل د صحي بندونو لپاره دا ساده ناري، د غرمې ډوډۍ او ډوډۍ ترکیبونه هڅه وکړئ.
په توست کې Hummus او پخې شوې هګۍ
مواد: د څو غلو ډوډۍ 4 کوچنۍ یا 2 لوی ټوټې؛ ½ پیاله hummus; 4 هګۍ
طریقه:
1) ډوډۍ وخورئ او بیا په هره ټوټه کې د زیتون د تیلو سره تازه هومس خپور کړئ.
2) هګۍ وخورئ، او سمدلاسه او په نرمۍ سره د ډوډۍ د هرې ټوټې په سر کې تنظیم کړئ (تاسو کولی شئ دوه ټوټې وکاروئ که تاسو لوی ټوټې کاروئ).
3) د ښه کټ شوي بوټو لکه پودائن او ګلابي سره وویشئ، کوم چې غذايي مواد هم لري چې د ویښتو روغتیا لپاره ګټور دي. که د هګیو پخول ستونزمن وي، تاسو کولی شئ هګۍ جوش او ښه پرې کړئ او په سر کې یې واچوئ.
د گاجر او سور دال سوپ
مواد: 2 چمچ د جیرو تخمونه؛ 2 چمچ د زیتون غوړ یا غوړ؛ 600 ګرامه ګرد شوي گاجر؛ 150 ګرامه سور دال؛ 1 لیتره د سبزیجاتو ذخیره؛ 120 ملی لیتر شیدو
طریقه:
1) په یوه لوی کڅوړه کې، د یوې دقیقې لپاره د جیرو تخمونه ګرم کړئ، بیا نیمایي تخمونه لرې کړئ او یو طرف یې واچوئ.
2) بیا په پین کې، غوړي، ګرد شوي گاجر، سور دال، ذخیره او شیدې اضافه کړئ، او جوش ته یې راوړئ. پریږدئ چې دا د 20 دقیقو لپاره په ټیټ تودوخه کې واچوئ یا تر هغه چې دال په بشپړه توګه پخه شي.
3) دا مخلوط د خواړو پروسس کولو جار کې واچوئ او پریږدئ چې تر هغه وخته پورې وخورئ تر څو چې د سوپ په څیر نرموالي ترلاسه کړي.
4) د مستۍ په یوه ګولۍ سره سینګار کړئ. د صحي خواړو لپاره، دا هندي سوپ هم ښه ځي کله چې د وريجو سره مخلوط شي.
سالمون سلاد
مواد: ½ فلټ سالمن؛ ¼ د چیری روميانو پیاله ټوټه؛ دوه ټوټې شوي سور پیاز؛ ½ ستاسو د خوښې هر ډول سبزیج (پالک یا کیله)، 1 چمچ تازه کټ شوی ډیل؛ 1 tbsp balsamic سرکه؛ 1 tbsp د زیتون غوړ؛ یوه کاچوغه مرچ؛ یوه کاچوغه مالګه
طریقه:
1) سالمن ګرم کړئ او بیا یې یخ کړئ، بیا پوستکي او هډوکي لیرې کړئ.
2) کوچنۍ ټوټې پرې کړئ او بیا په کڅوړه کې واچوئ. د دې لپاره، روميان، پالک / کیله، پیاز او ټاس اضافه کړئ.
3) ډیل، سرکه، د زیتون غوړ، مالګه او مرچ مخلوط کړئ او بیا یې وخورئ.
4) د یو ساعت لپاره یخچال کړئ او خدمت وکړئ.
د سالم ویښتو په اړه FAQs
پوښتنه
کوم پروټین د سالم ویښتو او ضخامت لپاره ښه دی؟
TO د صحي ویښتو او ضخامت لپاره ساختماني یا فایبر پروټینونو ته اړتیا ده. دا د امینو اسیدونو پواسطه پیاوړي کیږي، کوم چې د نبات په پروټینونو او غوړ غوښه کې موندل کیږي.
څنګه یو څوک وګوري چې ویښتان پروټین ته اړتیا لري؟
TO که تاسو خراب ویښتان لرئ چې په اسانۍ سره ماتیږي، دا روښانه نښه ده چې ستاسو ویښتان پروټین ته اړتیا لري. که نه نو دا ساده لارښوونه هڅه وکړئ. د ویښتو یوه برخه واخلئ، هغه یې لوند کړئ او بیا یې اوږد کړئ. که ویښتان بیرته راښکته شي، تاسو ښه یاست. که ستاسو ویښتان ډیر اوږد شي او بیا مات شي نو پروټین ته اړتیا لري.
ایا زه کولی شم د بادامو په خوړلو سره ویښتان قوي کړم؟
TO لنده بادام خوړل د ویښتو لپاره ښه دي، ځکه چې دا تقریبا ټول هغه غذايي مواد لري چې ستاسو ویښتان ورته اړتیا لري - فایبر، پروټین، اومیګا 3 فیټي اسیدونه، ویټامین ای، زنک او کلسیم. د بادامو په شپه کې ډوب کول اجازه ورکوي چې په پوښ کې موجود زهرجن توکي له مغز څخه جلا کړي، او همدارنګه په بادام کې د ګلوټین مینځپانګه کموي.
ایا د کاونټر څخه ډیر ضمیمې ګټورې دي؟
TO د کاونټر څخه ډیر ضمیمې ممکن ستاسو سره د ښکلي ویښتو په لټون کې مرسته وکړي ، مګر دا د صحي رژیم بدیل ندي. نو داسې فکر مه کوئ چې تاسو کولی شئ تغذیه پریږدئ او یوازې یو ګولۍ پاپ کړئ. بلکه، دواړه باید په ګډه ترسره شي. سپلیمنټونه لکه بایوټین، ویټامین ډي او A عام دي، همدارنګه د اومیګا 3 سپلیمنټونه د غوږ روغتیا ښه کولو لپاره کارول کیدی شي، مګر یوازې د FDA لخوا تصویب شوي درمل واخلئ، او هغه هم یوازې د نسخې لاندې.
کوم آیورویدیک خواړه یا بوټي د ویښتو لپاره ښه دي؟
TO آیوروید د میندو او میندو د تخمونو کارولو سپارښتنه کوي، د خارښت او ویښتو د توییدو په وړاندې د درملنې لپاره. املا یوه بله ویټامین سي بډایه میوه ده چې د نورو لیمو میوو په پرتله ارزانه او په اسانۍ سره د لاسرسي وړ ده چې د آیورویدیک متنونو له مخې د ویښتو روغتیا ته وده ورکوي. محلي او موسمي غوښه باید د کري په چمتو کولو کې د امکان تر حده وخوړل شي. د براهمي او تریفالا انفیوژن، د مورینګا پاڼي او د پاڼو پوډر، کري پاڼي نور خواړه دي چې ستاسو په رژیم کې شامل دي.
عکسونه: Shutterstock
