د ښځو لپاره د شپږ کڅوړو Abs ترلاسه کولو 10 لارې

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یوازې په

• 11 دقیقې مخکې حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
• 
• h ساعت مخکې یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
• 5 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021
• 9 ساعتونه مخکې چیټي چاند او جھیلال جینتي 2021: نیټه ، تیټي ، محرمات ، مراسم او اهمیت

مه هېروئ

• خبرونه ممتا به د نن شپې له بندیدو وروسته کمپاین بیا پیل کړي
• مالیه مارکيټونه د دوشنبې د وژنې نه وروسته په لوړه کچه لوړ دي
• لوبې د PBKS vs RR سټیټ تحلیل: سنجو سیمسن د 2021 ای پی ایل لومړۍ سریزه نمره کړه
• ټیکنالوژي Ugadi یا Gudi Padwa WhatsApp Stickers: د ډاونلوډ کولو څرنګوالی ، په WhatsApp کې د Ugadi سټیکرونه شریک کړئ
• فلمونه ځانګړې! د لکشمي فلمي اداکارې امیکا شیل د خپل ګوډي پادوا پلانونو کې: زه به د لومړي ځل لپاره ځان پورن پولی جوړ کړم
• تعلیم د CSBC بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
• موټرونه Next-Gen Skoda Octavia پرته له کیمفلاج څخه ازموینې سپوت شوي: ډیر ژر به په هند کې پیل شي
• سفر 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشترا کې لیدل کیږي

د واش بورډ ایبس یا شپږ کڅوړې ایبز یو فلیټ تیامي دي چې ستاسو د غوږ ایبونه ښیې ، کوم چې ستاسو د ایکس فاکتور وده کولو څخه ډیر څه کوي. جینیفر لوپز د هالیوډ یو وتلی شهرت کونکو څخه دی څوک چې د هغې واش بورډ ایبز په ښکلا سره ښکلی کوي ، تاسو د هغې حسد کوي.

هغه تمرین چې هغه د زړه راښکونکي شپږ کڅوړې ایبس ساتلو لپاره کوي د غاړې پلو کښت کټونکې زیانونه دي چې د غاړې پلوک اوبړیو مښو یا د غاړې پلو پلو مړو په نوم هم یادیږي. مګر ، له یو څخه ډیر تمرین شتون لري چې د لید واشبورډ ABS لاسته راوړلو ته ځي.

راځئ چې د واش بورډ ایبز یا شپږ کڅوړې ایبس ترلاسه کولو لپاره تمریناتو ته یو نظر وکړو.

1. کړکېچونه

د کرچ تمرین ستاسو د اصلي پیاوړتیا لپاره مناسب دی ځکه چې دا ستاسو د معدې ساحې مینځنۍ برخې کار کول دي.

څنګه کول

• خپل شا ته کیږدئ او خپلې پښې په ځمکه کې فلیټ وساتئ.
• خپل لاسونه د خپل سر په دواړو اړخونو کې واچوئ ترڅو د هغې وزن ملاتړ وکړي.
• اوس ورو ، خپل پورتنی بدن پورته کړئ د معدې او ساه ایستلو سره.
• ساه ونیسئ او ښکته لاړ شئ.
• دا د 2-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.

2. تختی

د تختې تمرین اصلي عضلې پیاوړې کوي ، د معدې څخه پړسوب کموي او په اباسین ، داخلي او خارجي عضلاتو ، عباسډومینیس ، وسلو ، اوږو ، شا او شونډې غړو باندې کار کوي.

څنګه کول

• ښکته کیږئ او خپل لاسونه مو مخې ته کېږدئ.
• لاندې کښیناست او خپل مټونه په ځمکه کې فلیټ کړئ او خپلې پښې له شا څخه اوږد کړئ.
• له 10 څخه تر 20 ثانیو لپاره دا حالت ونیسئ.
• دا درې ځله تکرار کړئ.

3. سیټ اپ

سیټ اپ د ښځو لپاره یو بل تمرین دی چې د شپږ کڅوړې ABs ترلاسه کوي. سیټ اپ د معدې عضلات او بهرني عضلات کار کوي.

څنګه کول

• خپل شا ته کیږدئ او خپلې زنګونونه د 90 درجې زاویه کې یوځای سره وخورئ او خپلې پښې په ځمکه کې فلیټ وساتئ.
• خپل لاسونه په سر کې تیر کړئ.
• ورو ، خپل سر او اوږې پورته کړئ ترڅو د معدې بوختیا وساتئ.
• د یوې ثانیې لپاره پدې حالت کې پاتې شئ او بیرته لاړ شئ.
• دا د 2-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.

4. د اب curl ځړول

د میرمنو لپاره یو بل تمرین ترڅو د دوی اسبونو ټون کړي ، کوم چې د ټیټ عضلي غړو ، داخلي رګونو او د عباس عضلاتو غړو باندې کار کوي.

څنګه کول

• خپل گرفت په پل - اپ بار کې ونیسئ او اجازه ورکړئ چې خپلې پښې مو اوږو کړئ.
• خپلې زنګونونه کږه کړئ ، او خپلې پښې مو د سینې طرف ته واچوئ او په یوځل تنفس وکړئ.
• تنفس کړئ کله چې تاسو ورو ورو خپلې پښې ښکته کړئ او بیرته یې راوړي.
• د 10 reps 2 سیټونه ترسره کړئ.

.5 د پښو ودریدل

دا تمرین ستاسو د معدې عضلاتو ته وده ورکولو کې مرسته کوي کوم چې مهم دي ځکه چې دا عضلات ستاسو د بدن حرکت په جریان کې ثبات کوي او کولی شي تاسو سره ستاسو د انډول ساتلو کې مرسته وکړي.

څنګه کول

• خپل شا ته شاته ودریږئ ترڅو خپل لاسونه وینځئ.
• خپلې پښې ورو د 90 درجې زاویه کې پورته کړئ او د څو ثانیو لپاره مستقیم وساتئ.
• بیا خپل پښې ورو ورو ښکته کړئ.
• 2-3 سیټونه وکړئ.

6. سوپر وومین

دا د منځني شدت تمرین دی چې ستاسو د ټیټ شات او اصلي غړي غړي پیاوړي کوي.

څنګه کول

• خپل مخ په فرش کې لاندې کیږدئ.
• خپلې پښې اوږدې وساتئ او پښې ګوتې باید مخ په وړاندې وی
• خپل لاسونه او پښې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو الوتنه کوئ او پوز د 5 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا یې خوشې کړئ.
• د 10 reps 2 سیټونه ترسره کړئ.

7. د غاړې پلوډی اوبدني کرچونه

دا تمرین ستاسو ټول اصلي کار کوي پداسې حال کې چې ستاسو داخلي او بهرني ترټولو عضلات په نښه کوي.

څنګه کول

• کښیناست او ورو ورو هغه اړخ ته واړوئ په کوم کې چې تاسو آرام یاست.
• ورو ورو خپل لاس اوږد کړئ ترڅو ستاسو د بدن ملاتړ وکړي او بل لاس په خپل سر کې ځای په ځای کړئ.
• د غاړې پلوک موقعیت ونیسئ او خپلې پښې مستقیم اوږد کړئ.
• خپل ښي خواږه د خپل معدې خوا ته راوړوئ او بیا بیرته راشئ.
• په اونۍ کې 3 ځله هره ورځ 15 reps ترسره کړئ.

پورته ذکر شوي تمرینونو سربیره ، دا د رژیم لارښوونې به تاسو سره مرسته وکړي د کامل شپږ کڅوړې ABS ترلاسه کولو کې.

1. ستاسو د بدن د غوړ سلنه کم کړئ

تاسو اړتیا لرئ د واش بورډ ABS ترلاسه کولو لپاره د 16 څخه تر 19 سلنې پورې د خپل بدن غوړ وساتئ. تاسو کولی شئ د مایع کالوری مصرف کمولو ، د ډیر صحي غوړو خوړلو ، د هر خواړو سره یو ګیلاس اوبه څښل ، د زړه او روزنې او ځواک روزنې ترسره کولو او داسې نور په واسطه د بدن غوړ سلنه کم کړئ.

2. د تیلو پروټین باندې بار کړئ

د غوړ پروټین مصرف کړئ لکه د چرګ سینه ، مرخیړ ، دال ، کب ، لوبیا ، سویا ، او نور. خپل عضلاتو ته اړتیا لرئ تغذیه ورکړئ. د لین پروټین د عضلاتو ترمیم او بیا جوړولو لپاره غوره لاره هم ده.

3. د پروټین ، کاربونو او غوړ مناسب تناسب

د شپږ کڅوړې ابۍ ترلاسه کولو لپاره ، یو څوک د پروټین ، غوړ او کاربوهایډریټونو مناسب تناسب تمرکز کولو ته هم اړتیا لري. پروټین باید د لوب پروټین (25٪ څخه تر 35٪) ، کاربوهایډریټ په ب dietه کې وي د رژیم فایبر (40--60 and) او د صحي غوړ (15٪ -25٪) په شکل کې غوړ.

دا مقاله شریک کړئ!

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل