د ښځو لپاره د شپږ کڅوړو Abs ترلاسه کولو 10 لارې

مه هېروئ

کور bredcrumb روغتیا bredcrumb د رژیم فټنس د رژیم فټنیس oi-Neha Ghosh لخوا نیه غوش د اګست 30 ، 2018

د واش بورډ ایبس یا شپږ کڅوړې ایبز یو فلیټ تیامي دي چې ستاسو د غوږ ایبونه ښیې ، کوم چې ستاسو د ایکس فاکتور وده کولو څخه ډیر څه کوي. جینیفر لوپز د هالیوډ یو وتلی شهرت کونکو څخه دی څوک چې د هغې واش بورډ ایبز په ښکلا سره ښکلی کوي ، تاسو د هغې حسد کوي.

هغه تمرین چې هغه د زړه راښکونکي شپږ کڅوړې ایبس ساتلو لپاره کوي د غاړې پلو کښت کټونکې زیانونه دي چې د غاړې پلوک اوبړیو مښو یا د غاړې پلو پلو مړو په نوم هم یادیږي. مګر ، له یو څخه ډیر تمرین شتون لري چې د لید واشبورډ ABS لاسته راوړلو ته ځي.





د میرمنو فټنس د شپږ کڅوړو ABS ترلاسه کولو څرنګوالی

راځئ چې د واش بورډ ایبز یا شپږ کڅوړې ایبس ترلاسه کولو لپاره تمریناتو ته یو نظر وکړو.

د معدې د اضطراب پرمهال څه خورئ

1. کړکېچونه

د کرچ تمرین ستاسو د اصلي پیاوړتیا لپاره مناسب دی ځکه چې دا ستاسو د معدې ساحې مینځنۍ برخې کار کول دي.



څنګه کول

  • خپل شا ته کیږدئ او خپلې پښې په ځمکه کې فلیټ وساتئ.
  • خپل لاسونه د خپل سر په دواړو اړخونو کې واچوئ ترڅو د هغې وزن ملاتړ وکړي.
  • اوس ورو ، خپل پورتنی بدن پورته کړئ د معدې او ساه ایستلو سره.
  • ساه ونیسئ او ښکته لاړ شئ.
  • دا د 2-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.

2. تختی

د تختې تمرین اصلي عضلې پیاوړې کوي ، د معدې څخه پړسوب کموي او په اباسین ، داخلي او خارجي عضلاتو ، عباسډومینیس ، وسلو ، اوږو ، شا او شونډې غړو باندې کار کوي.

د معدې درد او ګاز لپاره کورنی درملنه

څنګه کول

  • ښکته کیږئ او خپل لاسونه مو مخې ته کېږدئ.
  • لاندې کښیناست او خپل مټونه په ځمکه کې فلیټ کړئ او خپلې پښې له شا څخه اوږد کړئ.
  • له 10 څخه تر 20 ثانیو لپاره دا حالت ونیسئ.
  • دا درې ځله تکرار کړئ.

3. سیټ اپ

سیټ اپ د ښځو لپاره یو بل تمرین دی چې د شپږ کڅوړې ABs ترلاسه کوي. سیټ اپ د معدې عضلات او بهرني عضلات کار کوي.

څنګه کول

  • خپل شا ته کیږدئ او خپلې زنګونونه د 90 درجې زاویه کې یوځای سره وخورئ او خپلې پښې په ځمکه کې فلیټ وساتئ.
  • خپل لاسونه په سر کې تیر کړئ.
  • ورو ، خپل سر او اوږې پورته کړئ ترڅو د معدې بوختیا وساتئ.
  • د یوې ثانیې لپاره پدې حالت کې پاتې شئ او بیرته لاړ شئ.
  • دا د 2-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.

4. د اب curl ځړول

د میرمنو لپاره یو بل تمرین ترڅو د دوی اسبونو ټون کړي ، کوم چې د ټیټ عضلي غړو ، داخلي رګونو او د عباس عضلاتو غړو باندې کار کوي.



څنګه کول

  • خپل گرفت په پل - اپ بار کې ونیسئ او اجازه ورکړئ چې خپلې پښې مو اوږو کړئ.
  • خپلې زنګونونه کږه کړئ ، او خپلې پښې مو د سینې طرف ته واچوئ او په یوځل تنفس وکړئ.
  • تنفس کړئ کله چې تاسو ورو ورو خپلې پښې ښکته کړئ او بیرته یې راوړي.
  • د 10 reps 2 سیټونه ترسره کړئ.

.5 د پښو ودریدل

دا تمرین ستاسو د معدې عضلاتو ته وده ورکولو کې مرسته کوي کوم چې مهم دي ځکه چې دا عضلات ستاسو د بدن حرکت په جریان کې ثبات کوي او کولی شي تاسو سره ستاسو د انډول ساتلو کې مرسته وکړي.

څنګه کول

  • خپل شا ته شاته ودریږئ ترڅو خپل لاسونه وینځئ.
  • خپلې پښې ورو د 90 درجې زاویه کې پورته کړئ او د څو ثانیو لپاره مستقیم وساتئ.
  • بیا خپل پښې ورو ورو ښکته کړئ.
  • 2-3 سیټونه وکړئ.

6. سوپر وومین

دا د منځني شدت تمرین دی چې ستاسو د ټیټ شات او اصلي غړي غړي پیاوړي کوي.

څنګه کول

  • خپل مخ په فرش کې لاندې کیږدئ.
  • خپلې پښې اوږدې وساتئ او پښې ګوتې باید مخ په وړاندې وی
  • خپل لاسونه او پښې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو الوتنه کوئ او پوز د 5 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا یې خوشې کړئ.
  • د 10 reps 2 سیټونه ترسره کړئ.

7. د غاړې پلوډی اوبدني کرچونه

دا تمرین ستاسو ټول اصلي کار کوي پداسې حال کې چې ستاسو داخلي او بهرني ترټولو عضلات په نښه کوي.

څنګه د خپل هلک ملګري مینه ازموئ

څنګه کول

  • کښیناست او ورو ورو هغه اړخ ته واړوئ په کوم کې چې تاسو آرام یاست.
  • ورو ورو خپل لاس اوږد کړئ ترڅو ستاسو د بدن ملاتړ وکړي او بل لاس په خپل سر کې ځای په ځای کړئ.
  • د غاړې پلوک موقعیت ونیسئ او خپلې پښې مستقیم اوږد کړئ.
  • خپل ښي خواږه د خپل معدې خوا ته راوړوئ او بیا بیرته راشئ.
  • په اونۍ کې 3 ځله هره ورځ 15 reps ترسره کړئ.

پورته ذکر شوي تمرینونو سربیره ، دا د رژیم لارښوونې به تاسو سره مرسته وکړي د کامل شپږ کڅوړې ABS ترلاسه کولو کې.

1. ستاسو د بدن د غوړ سلنه کم کړئ

تاسو اړتیا لرئ د واش بورډ ABS ترلاسه کولو لپاره د 16 څخه تر 19 سلنې پورې د خپل بدن غوړ وساتئ. تاسو کولی شئ د مایع کالوری مصرف کمولو ، د ډیر صحي غوړو خوړلو ، د هر خواړو سره یو ګیلاس اوبه څښل ، د زړه او روزنې او ځواک روزنې ترسره کولو او داسې نور په واسطه د بدن غوړ سلنه کم کړئ.

2. د تیلو پروټین باندې بار کړئ

د غوړ پروټین مصرف کړئ لکه د چرګ سینه ، مرخیړ ، دال ، کب ، لوبیا ، سویا ، او نور. خپل عضلاتو ته اړتیا لرئ تغذیه ورکړئ. د لین پروټین د عضلاتو ترمیم او بیا جوړولو لپاره غوره لاره هم ده.

د ډینګي تبه د لاسونو او پښو درملنه

3. د پروټین ، کاربونو او غوړ مناسب تناسب

د شپږ کڅوړې ابۍ ترلاسه کولو لپاره ، یو څوک د پروټین ، غوړ او کاربوهایډریټونو مناسب تناسب تمرکز کولو ته هم اړتیا لري. پروټین باید د لوب پروټین (25٪ څخه تر 35٪) ، کاربوهایډریټ په ب dietه کې وي د رژیم فایبر (40--60 and) او د صحي غوړ (15٪ -25٪) په شکل کې غوړ.

دا مقاله شریک کړئ!