ته په دې پوهېږې فایبر د صحي رژیم یوه مهمه برخه ده. مګر راځئ چې صادق واوسو: ایا تاسو پوهیږئ چې فایبر څه شی دی دی دقیقا؟ راځئ چې د غذایی ډاکټر څخه پوښتنه وکړو.
فایبر د نباتاتو د خواړو نه هضمېدونکی برخه ده چې په ټوله میوو او سبزیجاتو ، مغزاتو ، تخمونو ، ټول حبوباتو او دانه لکه شنه ، نخود او دال کې موندل کیږي. Brynn McDowell . غذایی فایبر په دوه عمده کټګوریو ویشل شوی: محلول فایبر، چې په اوبو کې منحل کیږي او زموږ په کولمو کې د ښه باکتریا لخوا مات کیدی شي، او نه حل کیدونکی فایبر، کوم چې نه حل کیږي او زموږ په پاخانه کې لویه برخه اضافه کوي، McDowell تشریح کوي. دواړه زموږ د ورځني خواړو لپاره مهم دي، ځکه چې فایبر کولی شي د وینې شکر تنظیم کړي، د کولیسټرول کم کړي، زموږ په کولمو کې ښه باکتریا تغذیه کړي، د زړه ناروغۍ خطر کم کړي، د قبض مخه ونیسي او تاسو سره د خوړو وروسته ډک احساس (او پاتې کیدو) کې مرسته وکړي.
د تغذیې اوسني لارښوونې وايي چې د 50 کلونو څخه کم عمر لرونکي میرمنې باید هره ورځ 25 ګرامه فایبر وخوري، پداسې حال کې چې د 50 کالو څخه پورته میرمنې باید هره ورځ 21 ګرامه وخوري. او هو، د کافی فایبر ترلاسه کول مهم دي. د غذایي فایبر کم مصرف کولی شي د ضعیف هاضمي روغتیا لامل شي ، پدې معنی چې د قبضیت ، ډیورټیکولر ناروغۍ او بواسیر خطر ډیر شوی ، مکډویل وايي. په وینه کې د کولیسټرول کچه هم کولی شي لوړ شي، کوم چې کولی شي د زړه ناروغۍ او سټروک خطر زیات کړي. د فایبر کم خوراک په عموم ډول د تازه میوو او سبزیجاتو ، ټول غلې دانې ، لوبیا او لوبیا کم خواړه معنی لري. د فایبر د کمښت سربیره، دا د یو غذا معنی هم کولی شي د مختلفو غذايي موادو، ویټامینونو او منرالونو نشتوالی. هو.
لوی خبر دا دی چې ستاسو په رژیم کې د لوړ فایبر خواړو اضافه کول خورا ساده دي. یو پیاله راسبیري اته ګرامه فایبر لري، یو پیاله د غنمو سپاغیتي شپږ ګرامه او نیم ګیلاس تور لوبیا 7.5 ګرامه لري. سربیره پردې ، ستاسو په رژیم کې د فایبر اضافه کول باید ډیر پیچلي نه وي. زه وړاندیز کوم چې ستاسو اوسني خواړو ته وګورم او وګورئ چې تاسو څنګه کولی شئ په هغه څه کې نور فایبر اضافه کړئ چې تاسو دمخه خوري ، مکډویل موږ ته وایی. د مثال په توګه، د سپینې ډوډۍ په پرتله د 100 سلنې ټول غنمو ډوډۍ غوره کول به د فایبر مینځپانګه زیاته کړي. په مستو کې د تازه بیر او ټوټه شوي بادامو اضافه کول، د سهار په سموټي کې د چیا د تخم یا فلیکس سیډ اچول یا په سوپ یا مرچ کې د لوبیا اضافه کول ټول هغه ساده ګامونه دي چې تاسو یې په پخلنځي کې کولی شئ په خپلو خواړو کې نور فایبر اضافه کړئ. کله چې ستاسو په رژیم کې فایبر زیات کړئ، ورو ورو وکړئ او دا هم ډاډه کړئ چې تاسو د خپلو اوبو مصرف زیات کړئ.
ستاسو د فایبر لوړولو لپاره چمتو یاست؟ د دې 14 خوندور خواړو څخه یو هڅه وکړئ.
اړوند: مایکروبیوم څه شی دی (او ولې باید ستاسو په اړه پاملرنه وکړئ)؟
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل1. د سالمون کڅوړه د فاررو، تور لوبیا او تاینی سره (27 ګرامه فایبر)
د دې ترکیب نږدې هر عنصر فایبر لري: په جامو کې د تاینی دوه کاشوغې شاوخوا درې ګرامه فایبر لري ، او لیټیس او ایوکاډو یو بل ښه وده اضافه کوي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل2. د ویګی نیکوز سلاد د سره کری شنه لوبیا (7g فایبر) سره
ډیری سلادونه ډیر فایبر لري، مګر دا د سبزیجاتو رف په کلاسیک ټونا ټاپ سلاد کې د شنه لوبیا سره اضافي اضافه کوي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: مایکل مارکونډ / سټایل: جوډي مورینو3. د هګیو او جوار (35 ګرامه فایبر) سره د هاریسا مرغۍ سټیو
جوار په نسبي ډول نه منل شوی فایبر هیرو دی. دا ټول غله په هر 100 ګرامه خدمت کې په نهو ګرامو کې بسته کیږي، او دا د پاستا په څیر خوندور دی، موږ ژمنه کوو. پریږدئ چې دا ټول مساله لرونکي سټیو خوندونه وخورئ او تاسو به ځړول شئ.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل4. د چرګانو او سبزیجاتو ناریل کری (32 ګرامه فایبر)
چرګ د فایبر سره ډک شوي، او څومره چې تاسو په دې کریري کې ډیر سبزیجات اضافه کړئ، هغومره ښه توکي چې تاسو یې مصرف کوئ.
ترکیب ترلاسه کړئ
نیشا وورا5. کریمي ویګن دال او غوړ شوي سبزیجات (11 ګرامه فایبر)
د کاجو کریم سره د دې ډوډۍ سبزیج کول فایبر زیاتوي چیرې چې لبنیاتو معمولا وي، او په سر کې د انارو مغز هم اضافي ډش اضافه کوي.
ترکیب ترلاسه کړئ
اوبري پک / عالي خوند6. د لیمو تاهینی سلاد د دال، چوغندر او گاجر سره (19 ګرامه فایبر)
په خواړو کې د سلاد بدلولو کلیدي؟ دال اضافه کړئ. دوی د فایبر څخه ډک دي، کوم چې تاسو ډکوي (لکه څنګه چې تاسو اوس پوهیږئ).
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل7. د الټیمیټ Quinoa Avocado کڅوړه (13g فایبر)
تر دې دمه ، تاسو شاید زموږ د ملګري کوینوا سره ښه آشنا یاست. دا په حقیقت کې غله نه ده، دا یو تخم دی، نو دا په ټنونو پروټین لري پداسې حال کې چې لاهم په اغیزمنه اندازه فایبر کې بسته بندي کوي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل8. سوبا نوډل د مونګ ساس سره (8g فایبر)
د بکوایټ څخه جوړ شوي، جاپاني سوبا نوډل د سپینو اوړو نوډلونو لپاره د لوړ فایبر بدیل دی. نخود هم مناسب مقدار لري، لکه نخود.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: کریسټین هان / سټایل: ارین مکډویل9. د کبوتو ګنوچي د کباب، کچالو او فونټینا سره (6g فایبر)
که تاسو د یوې پروژې لپاره لیواله یاست، دا د کور جوړ شوی بکوایټ ګونوچي، د کریمي ریکوټا پنیر سره جوړ شوی، باید وي. کچالو هم د فایبر یوه حیرانوونکې سرچینه ده، په یوه منځني کچالو کې شاوخوا پنځه ګرامه لري. د فایبر نور هم لوړولو لپاره کباب او نور سبزیجات اضافه کړئ.
ترکیب ترلاسه کړئ
نسیمه روتاکر / کالیفورنیا: ژوند کول + خواړه10. ایوکاډو، مولی او اخروټ د گاجر-میسو پوښاک سره (13g فایبر)
دا جوړ شوی سلاد داسې ښکاري چې دا د رستورانت پخلنځي څخه راوتلی، مګر دا په حیرانتیا سره اسانه ده چې جوړ شي. یوازې خپل ښه چاقو ونیسئ، ټوټه کړئ او راټول کړئ.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل11. د پورتوبیلو مشروم د وربشي ریسوټو سره ډک شوي (10 ګرامه فایبر)
د فایبر پاور هاؤسونو سربیره، مشروم په کالوري، غوړ او کاربوهایډریټ کې کم دي. نو هغه توکي چې پوربوبیلو د کریمي ټول غنمو په شکل کې حتی نور فایبر سره ډک کړئ. یو څټ او تاسو به هیر کړئ چې تاسو د روغتیا لپاره هدف یاست.
ترکیب ترلاسه کړئ
نیم پخه شوي حاصلات 12. خواږه کچالو او تور لوبیا ناچوس د شنه مرچ سالسا سره (10 ګرامه فایبر)
د کرکرو خواږو کچالو لپاره د چپس بدلول یو هوښیار او خوندور اقدام دی چې د خواړو وړ ناچوس پلیټ کې نور فایبر اضافه کړي. برسېره پردې، د کور جوړ شوي ټماټیلو سالسا او د تور لوبیا ټاپنګ ډوډۍ ته حتی نور فایبر اضافه کوي.
زه د خوړو بلاګ یم 13. مساله لرونکی مرچ سپین لوبیا او وربشی د کالی او هګیو سره (14g فایبر)
کرکرا مرچ د دې سبزیجاتو سټو مسالې ته وده ورکوي چې د فایبر بډایه اجزاو څخه ډک دی. (د نورو لپاره د اډامام او نسواري وريجو یو اړخ اضافه کړئ.)
عصري مناسب 14. د سبزیجاتو ډک مرچ (7g فایبر)
غوره خواړه د خوړو په کڅوړو کې راځي. دا ډک شوي مرچ د جوړولو لپاره خورا اسانه دي، او که تاسو سپینې وريجې د نسواري وریجو یا بل بشپړ غلې لپاره وخورئ (لومړی یې لږ پخ کړئ)، تاسو به نور هم اضافه کړئ.
اړوند: موږ له دریو تغذیه کونکو څخه د دوی د غوره صحي کولمو لارښوونې لپاره وپوښتل ... او دوی ټولو ورته وویل
