هایپرټروفیک کارډیومیوپیتي: نښې ، علتونه ، درملنه او مخنیوی د سمدستي خبرتیاو اجازه ورکول نوټفیکشنونو لپاره نمونه وګورئ د ورځني خبرتیا لپارهیوازې په
-
چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت -
- حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
- یوګډی او بیساکی 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فصاحت ب Lookه سپروس
- ورځني افق: 13 اپریل 2021
چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت مه هېروئ
- BSNL د اوږدې مودې بروډ بانډ ارتباطاتو څخه د نصب چارجونه لرې کوي
- د محکمې څخه ویرا ستیدار اکا نارائن کامبل د COVID-19 له امله تېر شو
- د منګلورو ساحل کې کښتۍ د کښتۍ سره ټکر کې درې کب نیونکي د وژل کیدو ویره لري
- میډویدیف د مثبت کورونویرس ازموینې وروسته د مونټ کارلو ماسټر څخه وویست
- د کبرا موبلټ هرمیس 75 د لوړ سرعت تجارتي تحویلي بریښنا سکوټر په هندوستان کې په لاره واچول شو
- د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
- د CSBS بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
- 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشټر کې لیدل کیږي
بایوټین ، چې د ویټامین B7 یا ویټامین H په نوم هم یادیږي د اوبو محلول ویټامین دی او د B - پیچلي ویټامینونو څخه یو دی چې ستاسو بدن سره مرسته کوي خواړه په انرژي بدل کړي. بایوټین ستاسو د ویښتو ، نوکانو او پوټکي روغتیا ساتلو کې لوی رول لوبوي ، دا د مغز فعالیت ملاتړ کوي او د معافیت فعالیت تنظیمولو کې مرسته کوي [1] .
لکه څنګه چې بایوټین د اوبو محلول ویټامین دی ، پدې معنی چې ستاسو بدن یې نه ساتي ، نو تاسو اړتیا لرئ دا د بایوټین بډایه خواړو څخه ترلاسه کړئ. ستاسو په رژیم کې د بایوټین بډایه خواړو اضافه کول به د ویټامین مناسب کچې ساتلو کې مرسته وکړي.
د بایوټین کمښت کولی شي عصبي او د پوټکي غیر معمولي لامل شي. عصبي اختلالات په ماشومانو کې ضبط کول ، بې حسي ، هایټونیا ، فکري معلولیت او پرمختیایی ځنډ شامل دي. او د پوټکي غیر معمولي حالت کې د ویښتو ضایع کول او د سترګو ، پوزې او خولې شاوخوا سور رسونه شامل دي [دوه] . په هرصورت ، د بایوټین کموالی د خلکو ترمنځ نادر دی چې د بایوټین بډایه خواړه خوري.
د بایوټین کمښت مخنیوي لپاره ، راځئ چې یو څه خواړو ته یو نظر وکړو چې په بایوټین کې بډایه وي.
1. هګۍ
هګۍ د پروټینونو او نورو اړین ویټامینونو او منرالونو ښه سرچینه ده. مګر ، د هګۍ ژیړ په بایوټین کې بډای دی او مصرف به یې د بایوټین ورځني اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي. خام هګۍ د ایوډین په نوم پروټین لري چې بایوټین سره تړلي او په بدن کې د بایوټین جذب مخه نیسي. د هګیو پخلی د بایوټین ښه جذب کې مرسته کوي []] . د لوی هګۍ زرد 100 g 45.9 ug بایوټین لري.
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: سختې پخې شوې یا هګۍ شوې هګۍ وخورئ.
2. لیور
د غوښې جگر لکه د چرګ او غوښې جگر کې د بایوټین لوړه اندازه شتون لري. د بایوټین سربیره ، د غوښې جگر د پروټین ، اوسپنې ، مسو ، ویټامین A او ویټامین B12 ښه سرچینه هم ده. د کب غوښه جگر کې g g ګرامه .8 30..8 ug بایوټین لري او g 74 g پکی چرګ په liver 138 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: د پیازو سره په میوه کولو سره د چرګ یا غوښې جگر خوند واخلئ ، په برګرونو کې یې اضافه کړئ یا د پاستا پخلو کې یې ټوټه کړئ.
3. مغز او تخمونه
مغز او تخمونه د بایوټین ښه مقدار هم لري او نور مغذي مواد لکه فایبر ، پروټین او غوړ چمتو کوي. 30 ګرامه ریخه شوي ، مالګه شوي بادام 1.32 ug بایوټین لري ، 30 g اخروټ پکې 0.78 ug بایوټین لري او 31 G لمر ګل تخمونه 2.42 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: تاسو کولی شئ خامې مغز لرونکي او تخمونه وخورئ یا د خوړو پخلي پخلي ته اضافه کړئ.
4. سالم
سالمون ، لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو په اومیګا 3 فیټي اسیدونو کې بډای دی ، مګر دا غوړ مچھلی د بایوټین ښه سرچینه هم ده. د سالمو مصرف به د زړه او دماغ فعالیت ته وده ورکولو کې مرسته وکړي ، انرژي چمتو کړي او د انفلاسیون کنټرول کړي []] . 63 جی سالمن کې 3.69 او بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: تاسو کولی شئ یا پخلي وکړئ یا سالم سالون وخورئ.
5. مشروم
د خوړلو مشرومونو ټول ډولونه پروتین ، فایبر او سیلینیم لري. دوی د بایوټین مینځپانګې لوړه هم لري او مطالعې ښودلې چې په مرچانو کې د بایوټین شتون دوی د ښکارانو او پرازیتونو څخه ساتي []] . g 120 g ګرامه کین شوي مرخیړې 2.5.99 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: شنه شوي مشروم په سلادونو کې اضافه کړئ یا یې وخورئ.
6. کیلا
کیله په ټوله نړۍ کې یو له خورا مشهور او مصرف شوي میوو څخه دی. لکه څنګه چې موږ پوهیږو کیلي د دوی د لوړ پوټاشیم او فایبر مینځپانګې لپاره پیژندل شوي ، دوی په بایوټین کې هم بډای دي. 103 g تازه کیلې د 0.14 ug بایوټین لرلو لپاره پیژندل شوي []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: پاکې کیلې اکثرا خام خوړل کیږي ، تاسو کولی شئ دا په اسانیو او میوو سلادونو کې اضافه کړئ.
7. بروکولي
بروکولي د ویټامینونو ، منرالونو او نورو بایوټیک مرکبونو سره ډکه ده چې دا سبزیجات د مغذي موادو ډیسی رګونو څخه جوړوي. 113 g تازه بروکولي د 1.07 ug بایوټین لرلو لپاره پیژندل کیږي []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: ste Have it amedamedamedamed ،amed ، ro، .as .ﺎ oréé .é.......................
8. ایوکوډو
د ایوکاډو ميوه په پراخه کچه د دې د لوړ تغذیه شوي ارزښت لپاره پیژندل کیږي. دا د غذایی توکو مختلف ډولونه لري لکه ویټامین K ، فولیټ ، B ویټامینونه ، پوټاشیم او ویټامین سي. 37 g تازه ایوکاډوز پکې 0.36 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: په کڅوړه کې میشید ایوکاډوز وویشئ ، په سلاد کې د ټاپینګ په توګه یې اضافه کړئ یا تاسو کولی شئ د ایوکاډو سوپ ولرئ.
9. خواږه کچالو
خواږه کچالو په ښه اندازه بایوټین او نور ویټامینونه او مینرالونه لري لکه ویټامین ای ، کلسیم ، ویټامین سي ، مګنیزیم او نور مغذي مواد. g cooked g ګرامه پخه خوږ کچالو کې 4.4 ug بایوټین شامل دي []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: تاسو کولی شئ یا خوږ کچالو پخ کړئ یا د سوپ په توګه یې لرئ.
10. د لبنیاتو محصولات
د لبنیاتو محصولات لکه شیدې ، پنیر او ساده جوی د بایوټین ښه مقدار لري. دا د کلسیم ، فاسفورس ، ویټامین ای ، ویټامین ډي ، پروټین او داسې نورو غوره سرچینه هم ده. []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: د ناري لپاره شیدې او ساده جوی وخورئ او په خپل ناشته ټاسټ یا سلاد کې پنیر اضافه کړئ.
11. اوټ
غوړ یو معمولي خوړل شوي د ناري حبوبات دي. دا د بشپړ غلې خواړه دي چې په مهمو ویټامینونو ، منرالونو او انټي آکسیډینټونو لکه بیوټین ، منګنیز ، مګنیزیم ، اوسپنه ، مسو ، زنک او فاسفورس کې بډای دی. g 190 g ګرامه د انګورو غوړ په کې 6.66 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: د اوټ اپما ، اوټ پینکیکس لرئ یا د وچې میوو سره د شپې شپې اوټ چمتو کړئ.
12. پالک
پالک یو شنه پاyې سبزیجات دي چې په مغذي توکو کې خوراکي توکي لري لکه پروټین ، ویټامین ای ، ویټامین سي ، اوسپنه ، فایبر او بایوټین []] . g 83 g منجمد پالنه د 0.58 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: پالک په سویو ، سلادو او سالنونو کې اضافه کړئ.
13. نارنجي
نارنجي په نړۍ کې یو له ترټولو مصرف شوي میوو څخه دي. دا د بایوټین ، ویټامین سي ، فولټ ، تایامین او فایبر ښه سرچینه ده. 258 g تازه نارنج 0.13 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: ستاسو د میوو سلاد ، ناري حبوبات کې نارنج اضافه کړئ او د جوس په ب .ه کې یې ولرئ.
14. راسبیری
راسبیري د ویټامین سي ، ویټامین ای ، بایوټین ، ویټامین A او نورو مغذي موادو غوره سرچینه ده. د راسبیري مصرف ستاسو زړه او دماغ روغ ساتي ، د شکر ناروغي اداره کوي او هضم ښه کوي. g g g ګرامه تازه رسبري د 0.25 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: خپل اوټیمیل ، سویډز یا سلاد کې یې اضافه کړئ.
15. سټرابیري
سټرابیري د ویټامینونو او مینرالونو لکه منګنیز ، ویټامین سي ، فولټ ، بایوټین او پوټاشیم سره ډک شوي. د سټرابیري خوړل کولی شي د ډیری دائمي ناروغیو خطر کم کړي. 111 g تازه سټابری 1.67 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: په خپلو خړوبونو ، میوو سلاد یا جامونو کې سټریبيري اضافه کړئ.
16. ټماټر
ټماټر د بایوټین ، ویټامین سي ، ویټامین K ، پوټاشیم او فولیټ لوی سرچینه ده. 43 ګرامه ټماټر 0.30 ug بایوټین لري []] .
دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ: د روميانو سوپ ولرئ یا یو څه ټوټې کړئ او دا ستاسو د چرګ سلاد کې اضافه کړئ.
