30 لوړ پروټین خواړه چې ستیک او کچالو ستړي نه کوي

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

شاید تاسو د ډوډۍ څخه یو ساعت وروسته وږی احساس کوئ. شاید تاسو ډیر ځله جم ته ځئ. هر څه چې دلیل وي، تاسو غواړئ په خپل رژیم کې نور پروټین اضافه کړئ. تاسو سم ځای ته راغلی یاست: دا 30 لوړ پروټین خواړه ټول لږترلږه 20 ګرامه ښه توکي لري (او هیڅ یو یې زاړه سټیک او کچالو ستړي نه کوي).

اړوند: د سټیک سلاد جوړولو لپاره 17 لارې چې هرڅه دي مګر ستړي کوي

1. د کاسټ اوسپنې خنزیر چپس د کاکاو - مساله شوي راب سره (24 ګرامه پروټین)

د خنزیر غوښه د ستړیا او وچوالي لپاره شهرت لري. دا چپس بل څه دي. دوی د پخیدو څخه 45 دقیقې دمخه مالګه کیږي، کوم چې د غوښې غوړ جوړښت نرموي. د مسالې اسانه مساله هم خورا پراخه ده. دا د غرمې یا ماښام ډوډۍ کې د سلاد سره خدمت وکړئ ترڅو دا کیټو وساتئ، یا د کچالو ځای پرځای کړئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

2. د چرګانو ران د پینسیټا او شنه زیتون سره (55 ګرامه پروټین)

که تاسو د چرګانو رانونه ټیټ او ورو پخوئ، تاسو به هر وخت خړ پوستکي او جوس، نرمه غوښه ترلاسه کړئ. خو له خړپړتیا سره سره، دا رانونه د مالګین پینسیټا، خړوب زیتون او یوازې * درې * نورو اجزاوو څخه مننه، یو جدي خوند لري. دا د جوړولو لپاره یوازې 50 دقیقې وخت نیسي، نو موږ به دا ستاسو د ډوډۍ په جریان کې د سپینو وریجو، سټیټ سره اضافه کړو.

ترکیب ترلاسه کړئ

3. د الیسن رومن تلوار فش د کچالو زیتون او اوریګانو سره (30 ګرامه پروټین)

یو څوک پیژنئ چې کب نه خوښوي؟ دوی ته دا 30 دقیقې خواړه ورکړئ او تاسو به په بشپړ ډول د دوی ذهن بدل کړئ. تلوار فش واقعیا د لږترلږه کب نیولو سره غوښه ده ، دا د نوي زده کونکو لپاره د پیل غوره ځای جوړوي. ایا موږ وړاندیز کوو چې د یو ګیلاس سپینې شراب سره الفریسکو ګرل او وخورو؟

ترکیب ترلاسه کړئ

4. مساله لرونکی لیمو - زنجبیل د چرګانو سوپ (31 ګرام پروټین)

د زکام او زکام فصل پدې معافیت بوسټر کې هیڅ نه لري. دا خورا ښه ده چې د غرمې ډوډۍ وخورئ یا د شپې ناوخته د التهاب ضد نارې په توګه وخورئ. موږ دا سوپ د هغې د سادګۍ لپاره خوښوو، مګر دا په بشپړه توګه د دودیز وړ هم دی: وریجې یا پاستا اضافه کړئ، یا سبزيجات پریږدئ. تاسو شیف یاست.

ترکیب ترلاسه کړئ

5. د شاتو سرسۍ شیټ پین چرګ د برسلز سپروټ (31 ګرام پروټین) سره

چپکشی، خواږه او مساله لرونکی؟ موږ لاسلیک کړئ. دا شیټ پین خواړه به د ډوډۍ ټول میز وخوري — او تر ټولو مهم، تاسو لږترلږه پاکولو سره پریږدئ. انعطاف د خوندور پین جوس کې خورا نسواري او کارملیز کیږي ، دومره چې ستاسو ماشومان به واقعیا د دوی خوړلو ته پام ونه کړي.

ترکیب ترلاسه کړئ

6. د سالمون نوډل کڅوړه د مرچ - یوزو ریلش او اچار شوي ریش سره (36 ګرامه پروټین)

د خواړو چمتو کولو ماسټر پیس لپاره د وخت څخه دمخه ټاپنګونه جوړ کړئ. موږ د ګړندي اچار شوي مایعاتو ، د شاتو سویا جامې او د مرچ - یوزو ریش (چې غوره برخه) یې د نرم هګیو نوډلونو په بستر کې خبرې کوو. تاسو به په لومړي ټوک کې د دفتر وقفې خونې حسد شئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

اړوند: سالمون څنګه بیا ګرم کړئ (پرته له دې چې ستاسو د دفتر پخلنځي ته بوی)

7. د آران ګویاګا نیکویس سلاد (20 ګرامه پروټین)

هرڅوک باید د تکیه کولو لپاره د کلاسیک نیکوس سلاد ترکیب ولري. دا یو ګړندی ، زړه راښکونکی او د اندازه کولو یا ښکته کولو لپاره اسانه دی ، په بیله بیا یو څه نوي شوی. غوړ شوي کیپرز او ډیل د بوټو لرونکی او خوندور کیفیت وړاندیز کوي چې تاسو به یې په دودیزو ترکیبونو کې ونه مومئ. دا ستاسو د دوبي کلنۍ پکنیک لپاره ټاکل شوی.

ترکیب ترلاسه کړئ

8. د ویګی بنه می کڅوړی د کریسپی توفو سره (23g پروټین)

دا ثبوت چې تاسو غوښې ته اړتیا نلرئ د اطمینان لرونکي، لوړ پروټین خواړه - مننه، کرکره توفو. د ګلابو وریجی وکاروئ که تاسو د سپکې ډوډۍ لپاره کڅوړه لرئ، یا په کوینوا یا نسواري وریجو کې بدل کړئ ترڅو دا ډیر ډک کړي. اوه، او په سریراچا کې HAM ته لاړ شه aioli .

ترکیب ترلاسه کړئ

9. پان سیر شوي سکالپس د Citrusy Corn Succotash سره (22g پروټین)

سکالپس په زړه پوري احساس کوي مګر دا د حیرانتیا وړ اسانه دي چې جوړ شي. او دوی د بوټو لپاره تغذیه کونکي دي: درې اونس 20 ګرامه پروټین او له 100 څخه کم کالوري لري. د جوار سوکوټاش موږ ته د اوړي چیغې وهي، مګر تاسو کولی شئ په بشپړ ډول په فصل کې کین شوي جوار بدل کړئ. دا د نیټې په شپه د دوو لپاره د یوې اغیزمنې ډوډۍ لپاره وخورئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

10. د ټیټ کاربوهایډریټ زوچینی اینچیلاډاس (33g پروټین)

دا اینچیلاډاس یو راز لري: دا په حقیقت کې د لوبیا، ټوټه شوي روټیسري چرګانو او ټنونو پنیر څخه ډک شوي زچیني کښتۍ دي. په هرصورت څوک تورټیلا ته اړتیا لري؟ د دې ترکیب په اړه غوره برخه دا ده چې تجربه کول څومره اسانه دي: ځمکني فیل مرغۍ وکاروئ، سبزیانې یې کړئ، د سالسا ورډ ځای په ځای کړئ - اینچیلاډا ستاسو، اوه، اوستر دی.

ترکیب ترلاسه کړئ

11. معافیت ته وده ورکوونکی د طلایی شیدو دال (30g پروټین)

دال دال د غوښې نه لرونکې مینې لپاره زموږ یو له تګ څخه دی چې لاهم په ټنونو پروټین لري. دا مساله لرونکی کڅوړه د وروستي آرامۍ خواړو لپاره ډیری ادرک، دارچیني او هوږه لري. هوږه د پرې کولو وروسته د 20 دقیقو لپاره ناست پاتې کیږي، یو انزیماتیک غبرګون رامینځته کوي چې د انټي ویرل ملکیتونو ته وده ورکوي. موږ وړاندیز کوو چې د ژمي په خړ ورځ کې ښکیل شئ کله چې تاسو کولی شئ د آرامۍ غوره کولو څخه کار واخلئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

12. د مچیو ډک خواږه کچالو (28 ګرامه پروټین)

که موږ صادق واوسو، دا موږ په غوزانو (او د بوټو فارم پوښاک) کې درلودل. مګر د جوړیدو دمخه ، د خواړو چمتو کولو دوستانه اړخ تړون مهر کوي. تاسو کولی شئ خواږه کچالو تر پنځو ورځو دمخه پخ کړئ که تاسو یې په یخچال کې وساتئ. بیا یوازې بیا تودوخه کړئ او د خدمت کولو دمخه توکي. ولې دوی د لوبې په ورځ نه وهي؟

ترکیب ترلاسه کړئ

13. Dorie Greenspan's Sheet-pan Balsamic Chicken with baby potatos and مشروم (48g پروټین)

یو او ترسره شوی ډوډۍ هم واقعیا ښکلي کیدی شي ، لکه د دې ساسسي سټنر په څیر. حتی غوره، دا یوازې 15 دقیقو چمتو کولو ته اړتیا لري او پاکول خورا اسانه دي. شیټ پین دا ډوډۍ د خلکو د خدمت کولو لپاره خورا ښه جوړوي، مګر موږ به شکایت ونه کړو که چیرې موږ ته د شکرې په ورځ د ترکیې پر ځای دا خواړه ورکړل شي (تاسو پوهیږئ، که ستاسو کورنۍ همداسې تیریږي).

ترکیب ترلاسه کړئ

14. د اوډون نوډلز (33 ګرامه پروټین) سره چپکشی آسیا میټبالونه

که موږ هره ورځ د غوښې بالونه وخورو، نو موږ به، او دا به په کلاسیک کې وخوري یقینا زموږ په حرکت کې اوسئ. د زنجبیل اسکالیون خنزیر سره جوړ شوی، د غوښې بالونه په مالګه - خواږه ګلیز کې پوښل شوي چې د هوزین ساس، لہسن او شاتو څخه جوړ شوي. نو، سپیګیټي شپه آرام کړئ؛ موږ داسې احساس لرو چې ستاسو ماشومان به خامخا فکر نه کوي.

ترکیب ترلاسه کړئ

15. چرګ د فیټا پنیر، ډیل، لیمو او هاریسا مستۍ سره (56 ګرامه پروټین)

دا ومنئ: د چرګانو لوښي یو څه ستړي کیدی شي. مګر دا یو مهارت لرونکی حیرانتیا استثنا ده. دا د ډیری زړه راښکونکو ټاپنګونو او د هاریسا یوګرټ پوښاک سره یوځای شوی چې دا دی * د شیف بوس * . موږ به دا په وریجو یا د یوناني اړخ سلاد سره خدمت وکړو.

ترکیب ترلاسه کړئ

16. د بروکولیني (31 ګرامه پروټین) سره د شاتو سیسم چرګ خواړه چمتو کړئ

دا غمجن سلاد چې هیڅکله موږ نه ډکوي هیڅ نه پوهیږي چې څه راځي. د دې 35 دقیقې ترکیب سره د اونۍ لپاره یوه بسته جوړه کړئ چې تاسو به ستاسو د غرمې ډوډۍ څخه سم خلاص کړئ. په زړه پورې اخیستل: د ماشومانو لپاره د شاتو-تیل ساس یوه کڅوړه وخورئ ترڅو د دوی قیمتي چرګانو ګیټونه په کې ډوب کړي.

ترکیب ترلاسه کړئ

17. د وریجو سره چرګ (43g پروټین)

موږ د غوره ټیک آوټ په اړه د صحي-ish سپن لپاره خوندور یو. نسواري بوره هغه څه دي چې چرګ چپکشي کوي، پداسې حال کې چې سریراچا ورته تودوخه ورکوي. د ابلي وریجو سره وخورئ یا په ساسي لو مین نوډلز کې بدل کړئ. غوره برخه؟ دا ډوډۍ یوازې 35 دقیقې وخت نیسي ترڅو د پیل څخه پای ته ورسیږي - بې هوښه .

ترکیب ترلاسه کړئ

18. ورو کوکر پاستا او فاګیولي سوپ (21 ګرامه پروټین)

موږ غوښه د دې ایټالوي سوپ له اسانه نسخې څخه د سبزیجاتو دوستانه خواړو لپاره پریښوده چې لاهم د خوښۍ وړ ده. او په موږ باور وکړئ، تاسو به یې له لاسه ورنکړئ. سپین لوبیا، سبزیجات او تازه بوټي دا پخپله خورا خوندور او خوندور کوي. د دفتر د غرمې ډوډۍ لپاره یو څه په ترموس کې بسته کړئ یا د ماښام پرځای په کڅوړه کې کښینئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

اړوند: 12 خواړه چې تاسو کولی شئ د کینیلیني لوبیا له کین سره جوړ کړئ

19. د سالمون کڅوړه د فاررو، تور لوبیا او د تاهني جامې سره (59g پروټین)

دا ډوډۍ نه یوازې د صحي اجزاوو سره ډکه ده، دا د اطمینان وړ (سپ، اومیګا - 3s؟) او د مختلفو جوړښتونو څخه ډک دی. یوازې فاررو کولی شي ستاسو د ډک ساتلو لپاره ښه دنده ترسره کړي، مګر لوګی سالمون ډاډمن دی چې مرسته وکړي. او حتی موږ ته په خوندور turmeric-tahini dressing پیل مه کوئ. دا د غرمې ډوډۍ لپاره کار ته راوړو، مګر موږ هم پیژندل شوي یو چې د ورزش څخه وروسته یو پلیټ ښکته کړو.

ترکیب ترلاسه کړئ

20. کیټو شیټ پین چرګ او رینبو سبزیجات (31 ګرامه پروټین)

دا د څلورو تغذیه کولو اسانه لارو لاندې فایل کړئ. حتی که تاسو د کیټو رژیم کې نه یاست ، تاسو به ستاینه وکړئ چې دا په عملي ډول هیڅ فکر یا خواړو ته اړتیا نلري. (همدارنګه، دا ستاسو د یخچال پاکولو لپاره خورا ښه لار ده، د دې ټولو سبزیجاتو څخه مننه.) که تاسو په غله ټینګار وکړئ، پاستا یا وريجې به ښه جوړه وي. یا، تاسو کولی شئ هرڅه پرې کړئ او پرځای یې په سلاد کې واچوئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

21. تورمریک سپینه ماهی د مونګ او مرچو لیمو سره (25 ګرامه پروټین)

کله چې دا د لوړ پروټین خواړو ته راځي ، کب اکثرا د لوی ، جوس لرونکي سټیک په ګټه له پامه غورځول کیږي. دا مساله 45 دقیقې ډوډۍ د هغه بدلولو په اړه ده. دا د ویتنام څخه الهام اخیستی دی (له همدې امله د ماهي ساس ، سور مرچ او توسټ شوي مونګ) او د خوندونو سره مینځل کیږي چې کولی شي هر هغه قوي سپین ماهي ځای په ځای کړي چې تاسو یې لرئ. جیم ته د ننوتلو دمخه د غرمې ډوډۍ وخورئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

22. د 20 دقیقو پیلیو هګۍ رول کڅوړې (21 ګرامه پروټین)

وانټون ریپرز: څوک دوی ته اړتیا لري؟ مهم توکي په کې دي دننه لکه د خنزیر خنزیر غوښه، ټوټه شوی کباب او کیما شوی ادرک. موږ خوښوو چې دا مستقیم د کڅوړې څخه وخورئ - هیڅ وریجې ته اړتیا نشته. مګر که ستاسو ماشومان واقعیا غواړي چې دا سم شي او تاسو په لاس کې ونټون ریپرونه نلرئ ، هڅه وکړئ ډکول په تورټیلا یا لپاس کې وخورئ او فشار یې کړئ یا یې بند کړئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

23. چپکشي نارنجي چرګ د کارمل شوي پیاز او سونف سره (41 ګرامه پروټین)

د آسیا الهام شوی اچار د ساس په توګه دوه چنده کیږي، نو تاسو د اندیښنې لپاره یو لږ ګام لرئ. دا شاوخوا دوه ساعته وخت نیسي چې د مینځلو وخت له امله سره یوځای شي، نو موږ به دا د یکشنبې د ډوډۍ لپاره (یا هرکله چې ستاسو مهالویش اجازه ورکړي). د بوک چای، شنه لوبیا، اډامام یا هر هغه وچ شوي سبزیجاتو لپاره د سونف بدلولو لپاره وړیا احساس وکړئ چې تاسو یې د کثافاتو څخه ژغورلو ته لیواله یاست.

ترکیب ترلاسه کړئ

24. شیټ پین پارسی لیمون چرګ (43 ګرام پروټین)

د یو ساده مستۍ ساس سره او یو نه مګر دوه د کچالو ډولونه ، دا ډش زموږ د خواړو چمتو کولو ټول خوبونه ریښتیني کوي. لا تر اوسه غوره، دا به تاسو ته یوازې 50 دقیقې او یو ناپاک شیټ پین مصرف کړي. چرګ د پارسي خوندونو لکه سمک، الائچي او انارو سره ډک شوی. د شنو، سپډونو او چرګانو تر منځ، دا متوازن دی - اضافي اړخونو ته اړتیا نشته.

ترکیب ترلاسه کړئ

25. د چرګانو او سبزیجاتو ناریل کری (26g پروټین)

د یکشنبې په ورځ دا تای الهام شوی خواړه جوړ کړئ او ټوله اونۍ جایزې وخورئ (لوستل: پاتې شوي). چرګ به تاسو ډک ساتي (ابه شوي وريجې هم ورسره مرسته کولی شي)، پداسې حال کې چې سبزیجات تاسو ته انرژي او غذايي مواد درکوي چې تاسو یې غواړئ. لا تر اوسه غوره، دا یوازې نیم ساعت وخت نیسي. د یوګا څخه مخکې ډوډۍ، څوک؟

ترکیب ترلاسه کړئ

26. زچیني نوډل پیډ See Ew (28g پروټین)

موږ بخښنه غواړو، مګر څومره چې تاسو غواړئ، تاسو نشئ کولی په حقیقت کې هره شپه د ډوډۍ لپاره د ټیک آوټ امر وکړئ. دا روښانه شوی ډوډۍ راتلونکی غوره شی دی، د کاربي نوډلونو پر ځای د ښکلي زوډل ربن ستوري. غواړئ دا سبزیجات جوړ کړئ؟ یوازې د غوښې غوښه پریږدئ — هګۍ او کاجو لاهم د پروټین پنچ بسته کوي.

ترکیب ترلاسه کړئ

27. د انا ګارټین تازه شوي چکن ماربیلا (60 ګرامه پروټین)

حتی بېفوټ کانټیسا غواړي د هغې پروټین لوبه پرمخ بوځي. خوشبختانه ، هغه دا تازه کلاسیک لري ترڅو هغه (او موږ) هلته ترلاسه کړي. د زیتون، کیپرز، شاخه ګۍ او یو ټکان ورکوونکی سر او نیمه لہسن پورې یې زړور خوندونه وخورئ. دوی د میش شوي کچالو ، پولینټا یا کوسکوس سره خدمت وکړئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

28. د ناریل کارمل ساس کې ویتنامی شیمپ (21 ګرام پروټین)

د کیریمل ساس په زینګ؟ باور وکړئ: د خوږو خوندور ذائق پروفایل په مثبت ډول ذهن راښکونکی دی. دا د ناریل اوبه په شربت ساس کې کمولو سره رامینځته کیږي ، بیا د کب ساس ، د ناریل غوړ ، هوږه ، شاټ او مصالحې اضافه کوي. دا مه ټکوئ تر هغه چې تاسو یې هڅه وکړئ (موږ شرط لرو چې حتی ستاسو ترټولو غوره خوړونکي په تخته کې راشي).

ترکیب ترلاسه کړئ

29. اسانه یو پوټ د کیلباسا سوپ (34 ګرامه پروټین)

دا د آیور وید لخوا تصویب شوی سټیو ستوری سګریټ پولنډی ساسیج، خاوری دال او نرم سبزیجات لکه گاجر او اجماع. تریخ بروکولي ریب هم ډش ته پیچلتیا (او شنه) وړاندیز کوي. پرو ټیک: که تاسو دا یوه ورځ مخکې جوړ کړئ نو دا خورا ښه خوند لري ، نو د اونۍ په پای کې یوه بسته وخورئ او ټوله اونۍ یې د غرمې لپاره وڅښئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

30. د بروشیټا چرګ (42 ګرامه پروټین)

د پیرمیسن دوړې کول د دې ټیټ کالوري ، ټیټ کاربوهایډریټ سکیلیټ خوندور کوي حتی که دا نه وي. د روميانو ټاپ کول خورا روښانه او تازه دي، د سور پیاز، لہسن او بیسل سره جوړ شوي. هو، موږ دا په تکرار سره پخوو - په ځانګړې توګه د روميانو په موسم کې. د بوختې اونۍ شپې لپاره شارټ کټ غواړئ؟ د خپل ځان جوړولو پر ځای د جار شوي برشټا سره پیل کړئ.

ترکیب ترلاسه کړئ

اړوند: 21 میکرو ترکیبونه چې د خواړو چمتو کولو لپاره دوستانه دي

د پخلنځي انتخاب:

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل