آه، hamstrings: د عضلاتو منځنی ماشوم. پداسې حال کې چې دوی ممکن نه وي سیکسی زموږ د بدن برخې، لاسونه بې له شکه په دواړو سپورتونو او ورځني فعالیتونو کې ګټور دي (لکه ناست، چلول او د سپي وروسته چلول). د دې ډیری له پامه غورځول شوي عضلاتو ګروپ کار کولو اهمیت په اړه موږ ته د نورو معلوماتو لپاره ، موږ د LA میشته مشهور شخصیت روزونکي سره چیک ان کړی ډیني ټوپ کوي (څوک چې یې ځپلي دي په انسټاګرام کې د مجازی ورزش لوبه په دې وروستیو کې).
چمتو یاست چې خپل هیمسټرینګ ته یو څه TLC ورکړئ؟
د لاندې لیست څخه خپل درې غوره تمرینونه غوره کړئ او د هر حرکت لپاره د وړاندیز شوي تکرار مقدار په کارولو سره درې پړاوونه بشپړ کړئ. او دا مه هېروئ غځول وروسته د پیل کولو لپاره، د درې ستوري تمرینونو له لارې د سایکل چلولو هڅه وکړئ زموږ اوسیدونکي روزونکی ډیني خورا خوښوي (ښه سهار، د واحد پښې RDLs او د ثبات بال هیمسټرینګ curls). غوره برخه؟ دا ټول ستاسو د اوسیدو خونې له آرامۍ څخه یوازې د څو تجهیزاتو سره ترسره کیدی شي ، پشمول یو د dumbbells لږ وزن سیټ او a د ثبات بال .
اړوند: په کور کې کارتیو: 12 تمرینونه چې تاسو یې په خپل خونې کې کولی شئ
د صوفیا کروشر لخوا ډیجیټل هنر1. سهار مو پخیر
* دا ستاسو د لاسونو ګرمولو لپاره عالي لاره ده. د اضافي ننګونې لپاره ، دوه ډمبیلونه ونیسئ او د خپل سر شاته د اوږو په شا کې یې آرام کړئ.
لومړی ګام: د خپلو پښو سره د هپ - پلن سره ودرېږئ او خپل لاسونه د خپل سر شاته کېږدئ او خپل کنډکونه پراخ کړئ.
2 ګام: خپل زنګونونه یو څه ځړول ، په کولمو کې مخ په ځوړندئ تر هغه چې ستاسو سینه نږدې د فرش سره موازي وي. خپل هپس شاته فشار ورکړئ پداسې حال کې چې خپل نخاع بې طرفه او abs بوخت وساتئ.
درېیم ګام: خپل لاسینګونه او ګلوټونه وخورئ ترڅو خپل شاتنۍ مخ په وړاندې بوځي او پورته شي، بیرته پیل شوي حالت ته راشي. دا یو استازی دی.
څلورم ګام: 10 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.
د صوفیا کروشر لخوا ډیجیټل هنر2. رومانیایی مړی لیفټونه
لومړی ګام: د خپلو پښو سره د هپ-پلور سره ودریږئ، په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ. ډمبیلونه ستاسو د رانونو مخې ته ځای په ځای کړئ ، لاسونه ستاسو د بدن سره مخ دي.
2 ګام: خپل زنګونونه یو څه ځړول ، خپل پښې شاته فشار ورکړئ ځکه چې تاسو په کمر کې مخ په ځوړند یاست او وزن یې د نیم شین لوړوالي ته ټیټ کړئ.
درېیم ګام: خپل لاسینګونه او ګلوټونه وخورئ ترڅو خپل شاتنۍ مخ په وړاندې بوځي او پورته شي، بیرته پیل شوي حالت ته راشي. دا یو استازی دی.
څلورم ګام: 10 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.
د صوفیا کروشر لخوا ډیجیټل هنر3. د واحد پښې RDLs (رومانیا ډیډ لیفټونه)
لومړی ګام: د خپلو پښو سره د هپ-پلور سره ودریږئ، په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ.
2 ګام: خپل ښي زنګون یو څه ځړول ، خپله چپه پښه شاته او پورته واستوئ پداسې حال کې چې په کمر کې مخ په ځوړند یاست ، وزن یې د مینځنۍ شین لوړوالي ته راټیټ کړئ.
درېیم ګام: خپل ښي لاسینګ او ګلوټ فشار کړئ ترڅو خپل سینه پورته کړئ او خپله چپه پښه ښکته کړئ ، بیرته پیل شوي حالت ته راشئ. دا یو استازی دی.
څلورم ګام: په هر اړخ کې 10 reps بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.
د صوفیا کروشر لخوا ډیجیټل هنر4. واحد پښه Glute پل
لومړی ګام: په شا کې پروت اوسئ او خپل لاسونه خپلو اړخونو ته وباسئ، لاسونه لاندې ته مخامخ دي. خپل زنګونونه وخورئ تر هغه چې ستاسو پښې په فرش کې فلیټ وي، د هپ-پلور په اړه.
2 ګام: خپل رانونه په ترتیب سره وساتئ، خپله چپه پښه مستقیمه کړئ ترڅو ستاسو د پښې ګوته پورته شي. خپل ګلوټس او هیمسټرینګونه وخورئ ترڅو خپل پښې په مساوي ډول له فرش څخه پورته کړئ. خپل لاسونه د ځمکې څخه لرې کولو لپاره مشغول کړئ ترڅو د امکان تر حده خپل ټیټ نیم پورته پورته کولو کې مرسته وکړي.
درېیم ګام: د پیل ځای ته د بیرته راستنیدو لپاره ځمکې ته ښکته کړئ، خپل چپ پښه پورته وساتئ. دا یو استازی دی.
څلورم ګام: په هر اړخ کې 10 reps بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.
د صوفیا کروشر لخوا ډیجیټل هنر5. د ګلوټ پل مارچ
لومړی ګام: په شا کې پروت اوسئ او خپل لاسونه خپلو اړخونو ته وباسئ، لاسونه لاندې ته مخامخ دي. خپل زنګونونه وخورئ تر هغه چې ستاسو پښې په فرش کې فلیټ وي، د هپ-پلور په اړه.
2 ګام: خپل ګلوټس او هیمسټرینګونه وخورئ ترڅو خپل شونډې له ځمکې څخه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو له اوږو څخه تر زنګونونو پورې مستقیم کرښه رامینځته کړي. خپل اصلي برخه کې ښکیل کړئ، خپله ښي پښه له ځمکې څخه پورته کړئ او سیده کړئ، خپل رانونه په ترتیب سره وساتئ.
درېیم ګام: خپله ښي پښه ښکته کړئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ پداسې حال کې چې خپل هپسونه څومره چې تاسو کولی شئ لوړ وساتئ. دا یو استازی دی.
څلورم ګام: 10 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.
د صوفیا کروشر لخوا ډیجیټل هنر6. د ډمبیل خره کک
لومړی ګام: په ټولو څلوریزو کې د خپلو لاسونو او زنګونونو سره د اوږو په اوږدو کې پیل کړئ. یو لږ وزن لرونکی ډمبیل د خپل ښي زنګون شاته په کریز کې ځای په ځای کړئ تر هغه چې دا په خوندي توګه موقعیت ولري.
2 ګام: خپل زنګون په 90 درجې زاویه کې وساتئ، خپل ښي پښه پورته او شاته څومره چې تاسو کولی شئ خپل ښي پښه د چت په لور پورته کړئ. خپل کور مشغول کړئ ترڅو خپل شا له آرکینګ څخه وساتئ.
درېیم ګام: د پیل ځای ته د بیرته راستنیدو لپاره د حرکت په شا کولو سره پښه ښکته کړئ. دا یو استازی دی.
څلورم ګام: په هر اړخ کې 10 reps بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.
د صوفیا کروشر لخوا ډیجیټل هنر7. GHRs (Glute-Ham Raises)
* GHRs معمولا په ماشین کې ترسره کیږي، مګر تاسو کولی شئ د هغه ملګري سره جوړه کولو سره ورته پیاوړي ګټې ترلاسه کړئ چې ستاسو د خولې پښې ساتل غواړي. که ستاسو د ورزش ملګری په بل ډول بوخت وي، اندیښنه مه کوئ. تاسو کولی شئ دا تمرین یوازې د سوفی یا کافي میز لاندې د خپلو پښو د ګوتو په ټینګولو سره ترسره کړئ. ایا یو دروند باربل شاوخوا پروت دی؟ تاسو کولی شئ د هغې شاته خپلې پښې هم وخورئ.
لومړی ګام: په زنګونونو پیل وکړئ خپل لاسونه ستاسو د سینې مخې ته تیر کړئ پداسې حال کې چې ستاسو ملګری په کلکه ستاسو د پښې شاته فشار راوړي.
2 ګام: ورو ورو مخ په زنګونونو کې وخورئ، خپل سر، سینه او رانونه په ترتیب سره وساتئ. خپل ګلوټس او هیمسټرینګونه وخورئ ، تر هغه وخته پورې ځړول ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو د سقوط په حال کې یاست. کله چې تاسو دې ځای ته ورسیږئ، خپل لاسونه خلاص کړئ او خپل ځان په فرش کې د فشار پورته کولو موقعیت کې ونیسئ.
درېیم ګام: له دې ځایه، د خپلو لاسونو له لارې فشار ورکړئ او خپل هیمسټرینګونه او ګلوټونه ښکیل کړئ ترڅو خپل ځان بیرته د پیل حالت ته راوباسئ. دا یو استازی دی.
څلورم ګام: 10 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.
د صوفیا کروشر لخوا ډیجیټل هنر8. ثبات بال هیمسټرینګ curls
* د ثبات بال نلرئ؟ هیڅ ستونزه. هغه لوی سور باونسي بال چې ستاسو ماشومان هیڅکله ورسره لوبې نه کوي هم کار کولی شي.
لومړی ګام: په شا کې پروت اوسئ او خپل لاسونه خپلو اړخونو ته وباسئ، لاسونه لاندې ته مخامخ دي. خپل زنګونونه وخورئ او خپلې پښې د ثبات بال باندې د هپ - چوکۍ په اړه ځای په ځای کړئ.
2 ګام: خپل ګلوټس او هیمسټرینګونه وخورئ ترڅو خپل شونډې له ځمکې څخه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو له اوږو څخه تر زنګونونو پورې مستقیم کرښه رامینځته کړي. خپل اصلي ښکیل کړئ، خپلې پښې مستقیم بهر ته وغزوئ، بال له تاسو څخه لرې کړئ.
درېیم ګام: خپل زنګونونه وخورئ ترڅو بال بیرته دننه کړئ، په داسې حال کې چې خپل شونډې د امکان تر حده لوړ وساتئ. خپل پښې بیرته ځمکې ته ښکته کړئ. دا یو استازی دی.
څلورم ګام: 10 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.
د هیمسټرینګ تمرین ګټې څه دي؟
موږ ډیری وختونه زموږ د بدن په مخ کې عضلاتو ته لومړیتوب ورکوو، لکه کواډ، سینه، بایسپس او abs، سالټوس تشریح کوي. مګر موږ کولی شو په اسانۍ سره د شا غاړې یا شاته الوتکې څخه سترګې پټې کړو ، لکه ګلوټس ، ټریسپس او (تاسو اټکل کړی) هیمسټرینګ. مګر څوک زما د رانونو شاته پاملرنه کوي، هیڅوک یې نه ګوري ، تاسو شاید فکر وکړئ. ډیر تیز نه. ستاسو بدن یو لوی ښکلی یو له بل سره تړلی جوړښت دی چې د هډوکو، عضلاتو، نری رنځ او لیګامینټونو څخه جوړ شوی. د بدن ټولو برخو کار کول به نه یوازې تاسو سره ستاسو په غوره لید کې مرسته وکړي؛ تاسو به هم خپل ښه احساس وکړئ. هغه وايي، هرڅوک باید د عضلاتو د مناسب توازن ساتلو لپاره د لاسونو روزنه وکړي. که ستاسو کواډونه ستاسو د هیمسټرینګ په پرتله غیر متناسب قوي وي ، نو دا کولی شي د ټپي کیدو ، پوستکي مسلو او د بدن ناسم میکانیکونو لامل شي ، چې پایله یې د ملا دردونکي یا ضعیف زنګون درد دی. ستاسو لاسونه ستاسو د کواډونو سره په ګډه کار کوي؛ دوی فشار ته کش دي. په هره برخه کې د پام وړ ضعف کولی شي د عدم توازن لامل شي، په نهایت کې د عضلاتو د ایستلو، اوښکو یا فشار لامل کیږي، لکه څنګه چې په کې ښودل شوي. دا مطالعه لخوا ترسره کیږي د فزیکي درملنې ساینس ژورنال . ستاسو د هیمسټرینګ روزنه به مناسب حالت تضمین کړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي.په ورځني ژوند کې د هیمسټرینګ فعالیت څه دي؟
ستاسو د کواډریسیپس یانګ ته د ینګ کیدو سربیره ، هیمسټرینګ په یو شمیر نورو ورځني فعالیتونو کې برخه لوبوي. موږ د دوی ټولو په اړه خورا ډیر خبرې کوو: هیمسټرینګ د هپ او زنګون ثبات لپاره مسؤل دي ، په بیله بیا د هپ موقعیت او ثبات ، سالټوس تشریح کوي. د عامو خلکو په شرایطو کې، هیمسټرینګونه د زنګون د ځړولو او د دې ډاډ ترلاسه کولو لپاره مسؤل دي چې زموږ هپس مستحکم او مرکز دي کله چې موږ حرکت کوو ، منډه کوو ، ناست یو ، ودریږو او حتی د یو څه پورته کولو لپاره ښکته کیږو. نو هرکله چې تاسو د یو څه ترلاسه کولو لپاره کښیناستئ - که دا د خوراکي توکو کڅوړه وي یا ستاسو ماشوم - تاسو کولی شئ د خپلو هامیانو څخه مننه وکړئ.
څو ځله موږ باید د هیمسټرینګ تمرینونه زموږ د فټنس په ورځ کې شامل کړو؟
ستاسو لپاره خوشحاله، هیمسټرینګ د ټیټ ساتلو عضلاتو ډله ده او یو څه اوږده لاره ځي. سالټوس وايي، زه به په هفته کې له دوه ځلو څخه زیات د ټریننګ هیمسټرینګ محدود کړم. که نه نو، موږ د زیاتې روزنې او ټپي کیدو خطر لرو. راجر هغه، کوچ.
اړوند: 15 غوره کور ورزشونه چې تاسو یې په کور کې کولی شئ ، هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نشته
زموږ د ورزش ګیر باید ولري:
زیلا په لوړ کمر لیګینګ کې ژوند کوي
$ 59 همدا اوس پیرل
Andi The ANDI Tote
$ 198 همدا اوس پیرل
د ASICS میرمنې's Gel-Kayano 25
0 همدا اوس پیرل
