په کور کې د ځینې خورا اړین کارتیو لپاره 12 ساتیرۍ تمرینونه

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

کله چې تاسو د خولې ښه سیش ته اړتیا لرئ مګر نشئ کولی دا جم ته ورشئ ، په کور کې ورزش کولی شي د فرعي دوهم اختیار په څیر احساس وکړي. یقینا، تاسو کولی شئ یو څه ډمبیلونه پورته کړئ او یو ټوټه ټوټه کړئ څلور اړخیزه تخته ، مګر د کارتیو په اړه څه؟ د هغه ښه احساس په اړه څه شی دی، میوزیک غږونکی، د انډورفین پمپ کولو تمرین چې ستاسو د زړه ضربان پمپ کوي؟ لوی خبر: د زړه ځینې سخت ورزشونه په 6 x 2 کې ترسره کیدی شي د یوګا چت ستاسو د اوسیدو خونه کې.

د کارتیو تمرین ګټې څه دي؟

کارتیو، یا ایروبیک تمرین د ښه روغتیا لپاره اړین دی. په ایروبیک تمرین کې ښکیلتیا به ستاسو د زړه، سږو او دوراني سیسټم په فعال او فعال ساتلو کې مرسته وکړي. د LA شخصي روزونکی وايي، کارتیو د زړه لپاره ښه دی ډیني ټوپ کوي . او قوي زړه د اوږد عمر کلیدي ده. دا ډول تمرین د وینې صحي دوران ته وده ورکوي، د Endorphins وده ورکوي او د سږو ظرفیت لوړوي. دا د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ او لوړ کولیسټرول خطر کمولو لپاره هم یوه ښه لار ده.

کله چې په هوښیارۍ سره د انیروبیک فعالیتونو سره جوړه شي ، لکه د وزن پورته کول ، کارتیو حتی ډیر ګټور کیدی شي. د دې تشریح کولو کې د مرستې لپاره، سالټوس خوښوي چې کارتیو ته د اصلي کورس وروسته د خوږ په توګه وګوري. ستاسو ګلایکوجن ذخیره کوي – هغه انرژي چې ستاسو بدن په نسجونو کې زیرمه کوي – د درنو پورته کولو لپاره غوره کارول کیږي لکه د ځواک روزنې. دا ځکه چې د انیروبیک تمرین په چټکۍ سره حرکت کوي چې د لنډې مودې لپاره په اعظمي هڅه کې ترسره کیږي. د دې ډول ورزش بشپړولو لپاره ، ستاسو بدن د ګلوکوز څخه ترلاسه شوي انرژي له لارې سوځي (یعنې ساده بوره چې د کاربوهایډریټ څخه تولید کیږي). د ښه قوي ورزش وروسته د کارتیو ترسره کول ستاسو بدن ته اجازه ورکوي چې د غوړ پلورنځیو ته لاړ شي، دا هغه وخت دی چې تاسو کولی شئ په خپل وزن کې بدلون وګورئ. لاندنۍ کرښه، د ځواک روزنه او کارتیو پخپله خورا ښه دي، مګر کله چې په سمه توګه یوځای ترسره شي، دوی د نه منلو وړ دي.

په کور کې د خپل فټنس فکس ترلاسه کولو لپاره، د لاندې لیست څخه خپل پنځه غوره تمرینونه غوره کړئ او د هر حرکت لپاره د سپارښتنې شمیرې په کارولو سره درې پړاوونه بشپړ کړئ. د پیل کولو لپاره، د پنځه ستوري تمرینونو له لارې د سایکل چلولو هڅه وکړئ زموږ اوسیدونکی روزونکی ډیني خورا خوښوي (د پښو نلونه، په مربع جوړښت کې چلول، د تختې جیکونه، د رسی کود او سیوري باکسینګ). د فریکونسۍ لپاره، د یادولو لپاره د هغه اسانه لارښوونې تعقیب کړئ: په اونۍ کې دوه ځله د کارتیو دوه اوږد ډولونه (30 دقیقې اعظمي) ترسره کړئ. په اونۍ کې درې ځله د کارتیو لنډې ټوټې (د 15 څخه تر 20 دقیقو اعظمي) ترسره کړئ. لنډې ټوټې باید د قوي روزنې ورځو په پای کې یوځای شي. دا هغه څه دي چې زه یې خپلو ټولو پیرودونکو ته وړاندیز کوم. د دې په څیر کار کولو ته چمتو دی کاملا کوهلو ؟ راځئ چې دا وکړو.

اړوند: د وزن 12 وړیا تمرینونه چې تاسو یې په خپل اوسیدو خونه کې کولی شئ

1. لوړ زنګون

لومړی ګام: د خپلو پښو سره د هپ پلن سره ودریږئ. خپل کیڼ زنګون خپل سینې ته پورته کړئ. په چټکۍ سره ښکته کړئ او بدل کړئ، خپل ښي زنګون ستاسو سینې ته راوړي.

2 ګام: د شکل ساتلو او د پښو بدلولو پرمهال شیان ګړندي کړئ. تاسو باید په چټک سرعت حرکت وکړئ، لکه څنګه چې تاسو سپرینګ یاست.

درېیم ګام: د دې حرکت سره د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې دوام ورکړئ. آرام او تکرار کړئ.

2. بټ کیکس

لومړی ګام: د خپلو پښو سره د هپ پلن سره ودریږئ. خپل ښي پښه خپل بټ ته پورته کړئ. په چټکۍ سره ښکته او بدل کړئ، خپل چپ پښه ستاسو بټ ته راوړو.

2 ګام: د شکل ساتلو او د پښو بدلولو پرمهال شیان ګړندي کړئ. د خپلو پښو په توپونو کې پاتې شئ لکه څنګه چې تاسو په ځای کې ځړول یاست.

درېیم ګام: د دې حرکت سره د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې دوام ورکړئ. آرام او تکرار کړئ.

3. د پښو نلونه

لومړی ګام: د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره جلا کړئ، د خپلو زینو سره مخ شئ، یو ګام سټول یا حتی د فوټبال زوړ بال.

2 ګام: په ځای کې کښیناستئ او بیا ښي پښه پورته کړئ ترڅو ستاسو په مخ کې د توکي پورتنۍ برخه ټایپ کړئ. په ورته وخت کې ښکته کړئ او کیڼ پښه پورته کړئ ترڅو ستاسو په مخ کې د توکي پورتنۍ برخه ټایپ کړئ. خپل سرعت زیات کړئ تر هغه چې تاسو د خپلو پښو په بالونو کې ځوړند یاست.

درېیم ګام: د دې حرکت سره د 30 څخه تر 45 ثانیو پورې دوام ورکړئ. آرام او تکرار کړئ.

4. د کود کولو جیکونه

لومړی ګام: د خپلو پښو سره یوځای ودریږئ، لاسونه ستاسو په اړخونو کې آرام دي.

2 ګام: لږ څه خپل زنګونونه وخورئ او پورته یې کړئ، خپلې پښې پراخې کړئ تر هغه چې دوی د اوږو په اوږدو کې وي. خپل لاسونه مستقیم وساتئ، په ورته وخت کې یې پراخ کړئ او بیا خپل سر باندې.

درېیم ګام: بیرته پیل شوي موقعیت ته ځئ، خپلې پښې دننه کړئ او خپل لاسونه بیرته خپلو اړخونو ته ښکته کړئ. ټول 20 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.

5. د پلانک جیکونه

لومړی ګام: په ټولو څلوریو کې د پش اپ موقعیت کې ستاسو لاسونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې پیل کړئ. خپل شا مستقیم وساتئ او ستاسو اصلي ښکیل وساتئ.

2 ګام: خپلې پښې پراخې ټوپ کړئ او بیا یوځای سره یوځای کړئ لکه څنګه چې تاسو د کود کولو جیک کوئ. خپل نظر مخ په وړاندې وساتئ او خپل شریان ثابت وساتئ.

درېیم ګام: 20 تکرارونه بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.

6. سکواټ کودونه

لومړی ګام: د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن په پرتله لږ څه. خپل زنګونونه راښکته کړئ او داسې کښیناستئ لکه څنګه چې تاسو د بدن د وزن منظم سکویټ کوئ. خپل لاسونه د خپل سینې مخې ته یوځای کړئ.

2 ګام: خپل اصلي او ځواک د خپلو پښو له لارې ښکیل کړئ لکه څنګه چې تاسو په چاودیدونکي ډول پورته کوئ. خپلې پښې مستقیمې کړئ کله چې تاسو په هوا کې لوړ ټوپ کوئ، خپل لاسونه ستاسو خواوو ته ښکته کړئ. هڅه وکړئ د امکان تر حده لوړ ټوپ وکړئ.

درېیم ګام: کله چې تاسو کښته کوئ، خپل بدن په یوه چوکۍ کې ښکته کړئ ترڅو یو تکرار بشپړ کړئ. دا حرکت اسانه او ګړندی وساتئ ، څومره چې امکان ولري په روښانه توګه کښته کړئ.

څلورم ګام: ټول 10 reps بشپړ کړئ. آرام او تکرار کړئ.

7. په مربع شکل کې چلول

لومړی ګام: په فرش باندې یو خیالي مربع رسم کړئ، په هر لوري کې شاوخوا پنځه فوټ.

2 ګام: ټول وخت د خونې مخې ته مخامخ، په پورتنۍ چپه کونج کې پیل کړئ او د 1 دقیقې لپاره د چټکو پښو سره د مربع شاوخوا شاوخوا کار وکړئ.

درېیم ګام: د 1 دقیقې لپاره په مخالف لوري کې تکرار کړئ. دا یوه جوړه ده. آرام او تکرار کړئ.

8. بورپیس

لومړی ګام: د خپلو پښو سره د اوږو په اندازه ودریږئ، لاسونه آرام کړئ.

2 ګام: ښکته کېږئ، خپل لاسونه ستاسو په مخ کې په فرش کې کېږدئ او خپلې پښې شاته وغورځوئ. د قوي احساس؟ په دې موقف کې یو پش اپ وکړئ.

درېیم ګام: خپلې پښې مخ په وړاندې ودریږئ، بیرته په چوکۍ کې ودریږئ، پورته پورته کړئ او خپل لاسونه پورته پورته کړئ. دا یو استازی دی.

څلورم ګام: دا حرکت د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې دوام ورکړئ. آرام او تکرار کړئ.

* بورپیز اسانه ندي. څومره چې تاسو کولی شئ په ټاکل شوي وخت کې بشپړ کړئ پداسې حال کې چې ښه بڼه وساتئ.

9. د رسی کود

لومړی ګام: خپل د خوښې کود رسی ونیسئ او یو څه وړیا ځای ومومئ. لوړ چت نلرئ؟ بهر ته لاړ شه.

2 ګام: ودریږئ او د کود رسی په دواړو لاسونو کې ونیسئ. د کود رسی د خپلو پښو شاته کیږدئ او هر لاسي خپل کمر ته نږدې ونیسئ.

درېیم ګام: خپل لاسونه وکاروئ ترڅو رسی پورته او خپل سر ته واړوئ. ټوپ وهل پیل کړئ، خپلې پښې یو بل سره نږدې وساتئ، زنګونونه یو څه ټیټ کړئ او خپل سر مخ په وړاندې ودروئ. تاسو اړتیا نلرئ ډیر لوړ ټوپ کړئ. ستاسو پښې باید یوازې د ځمکې څخه شاوخوا یو انچ وي.

څلورم ګام: دا حرکت د 60 ثانیو لپاره دوام ورکړئ. آرام او تکرار کړئ.

10. غره ختونکي

لومړی ګام: په ټولو څلوریو کې د پش اپ موقعیت کې ستاسو لاسونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې پیل کړئ. خپل شا مستقیم وساتئ او ستاسو اصلي برخه ښکیل کړئ.

2 ګام: خپل ښي زنګون خپل سینې ته راوړئ تر هغه چې تاسو کولی شئ. په چټکۍ سره پښې بدل کړئ، خپل ښي پښه بیرته لیږلو په وخت کې خپل کیڼ زنګون راوباسئ. خپل بټ ټیټ او خپل هپسونه حتی وساتئ، خپل زنګونونه دننه او بهر وګرځوئ څومره چې تاسو کولی شئ په چټکۍ سره.

درېیم ګام: 20 تکرارونه بشپړ کړئ (10 په هره پښه کې). آرام او تکرار کړئ.

11. سیوري باکسینګ

لومړی ګام: د شیشې مخې ته ودریږئ ، د کوټې بدبخته ملګري یا ستاسو په کور کې کوم ځای.

2 ګام: که تاسو ښي لاس یاست، د خپل ښي پښې سره لږ څه د خپل ښي پښې سره پیل کړئ. که تاسو چپ لاس یاست، د خپل ښي پښې سره لږ څه د خپل کیڼ په وړاندې پیل کړئ. د خپلو لاسونو سره مچۍ جوړ کړئ او خپل لاسونه خپل سینې ته پورته کړئ، خپل لاسونه د ژامې سره سم وساتئ.

درېیم ګام: د سیوري باکسینګ پیل کړئ، غورځول مختلف ګولۍ لکه جابونه، هکونه، کراسونه او پورتنۍ ټوټې. په خپلو پښو روښان اوسئ، په چټکۍ سره مخ پر وړاندې او شاته د خپلو ګوتو په بالونو کې حرکت وکړئ.

څلورم ګام: د 3 دقیقو لپاره دې حرکت ته دوام ورکړئ. آرام او تکرار کړئ.

* د دې تمرین په جریان کې، خپل لاسونه او لاسونه لوړ وساتئ ترڅو خپل مخ خوندي کړئ لکه څنګه چې تاسو واقعیا د سوک وهنې په حلقه کې یاست.

12. نڅا

لومړی ګام: موسیقي واچوئ.

2 ګام: نڅا! د میرډیت ګری په ټکو کې ، راځئ چې دا نڅا وکړو. د کارتیو نڅا ځینې حیرانتیاوې روغتیایی ګټې لري، دواړه فزیکي او ذهني. د غوړ سوځولو او ستاسو د عضلاتو ټون کولو سربیره، دا یو له څو تمرینونو څخه دی چې کولی شي تاسو ته د بشپړ بدن ایروبیک ورزش درکړي. دا یوازې د بشپړ مزاج بوسټر هم دی او د ورځني تمرین یوازیتوب ماتولو لپاره د ساتیرۍ لاره کیدی شي. د دې لپاره، واقعیا هیڅ ګام په ګام لارښوونې شتون نلري. خپل د خوښې سندره واچوئ او داسې نڅا وکړئ لکه څوک چې یې نه وي لیدلی.

ډاډه نه یاست چې چیرته پیل وکړئ کله چې خپل ورزش کوریوګراف کړئ؟ دلته زموږ د غوره نڅا کارتیو ټولګي دي چې تاسو یې همدا اوس جریان کولی شئ:

1. د نڅا بدن
2. امندا کلوټس
3. اوبی فټنس
4. د سیمون لخوا بدن
5. LEKFIT
6. ACT

اړوند: 15 غوره کور ورزشونه چې تاسو یې په کور کې کولی شئ ، هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نشته

زموږ د ورزش ګیر باید ولري:

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل