زموږ بدنونه په مختلفو شکلونو او ډولونو کې راځي. تاسو کولی شئ د ساعت ګلاس مناسب شکل ولرئ، یا د شنک بدن شکل ولرئ د لویو بندونو او پتلو پښو سره. یا تاسو کولی شئ د ایکټومورف بدن ډول ولرئ او له همدې امله خورا پوټکي اوسئ ، یا یو انډومورف اوسئ چې په اسانۍ سره وزن پورته کوي. مګر مهمه نده چې ستاسو د بدن شکل یا ډول څه وي، موږ تاسو ته یو پراخه خواړه او د ورزش معمول درکړو چې تاسو سره به په شکل کې پاتې کیدو کې مرسته وکړي. نو یوازې وپیژنئ چې ستاسو جوړښت څه ډول دی او په هغې کار وکړئ.
یو. د ښځینه بدن شکل ډولونه
دوه. د ساعت ګلاس د بدن شکل
3. د بدن مستطیل شکل
څلور. مخروط د بدن شکل
5. چمچ د بدن شکل
6. د بدن ډولونه
7. د اکټومورف بدن ډول
۸. د میسومورف د بدن ډول
۹. د انډومورف بدن ډول
د ښځینه بدن شکل ډولونه
د ساعت ګلاس د بدن شکل
په کلاسیک اته شکل کې د بدن شکل، بدن د 8 شکل سره ورته دی، د بیلګې په توګه، د ملایکا ارورا خان په څیر. ملایکا د ساعت ګلاس ښکلې څیره ترلاسه کړه چې د کوچني کمر سره د هغې بدن په مینځ کې ځړول کیږي. که تاسو د یو ساعت شیشې بدن شکل لرئ، ستاسو کنډک او هپس تقریبا ورته عرض لري، پداسې حال کې چې تاسو یو کوچنی کمر لرئ. نو د سکیټر جامې ستاسو ترټولو غوره ملګري دي، او ښه خبر دا دی، یو کوچنی منځنی برخه ستاسو نیمه جګړه ګټلې ده. بد خبر دا دی چې تاسو په خپلو رانونو، شونډو او پورتنیو لاسونو کې کیلو ټوټو ته اړتیا لرئ - کوم چې د وزن له لاسه ورکولو ترټولو ستونزمن ځایونه دي.
د ساعت ګلاس بدن شکل لپاره د ورزش لارښود
1. په ډیری بهرنی سپورتونو کې ښکیل شئ.
2. هره ورځ د یو ساعت لپاره لامبو وهل د بدن د دې ډول لپاره مناسب دی، لکه د نورو لوړ کاردیو سپورتونو لکه سایکل چلول او جاګنګ.
3. مه هیروئ چې خپل ورزش ته ځینې وزنونه اضافه کړئ.
4. بایسپ او ټریسیپ curls اړین دي، همداسې د بدن لومړني وزنونه لکه سکواټس او پل اپ. ښه خبر دا دی، تاسو کولی شئ د abs ورزش کې اسانه لاړ شئ!
د ساعت ګلاس بدن شکل لپاره د رژیم لارښود
پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې ستاسو د کمر لاین تاسو ته درکړي په کالوري کې ټک وکړئ، دا مستقیم ستاسو د بدن نورو برخو ته ځي!
1. د نشایسته ریښو سبزیجاتو څخه ډډه وکړئ لکه چوغندر، گاجر او کچالو.
2. پرځای یې شین سبزیجات لکه بروکولي او زچیني غوره کړئ.
3. که تاسو باید غیر شنه سبزیجات وخورئ، نو پر ځای یې بینن یا خواږه کچالو وخورئ.
3. ډیری اومیګا 3 بډایه خواړه لکه سالمون هم باید ستاسو په پلیټ کې لاره ومومي.
4. که تاسو سبزیجات یاست، د زعفرانو په څیر تخمونه هم د اومیګا -3 شحمي اسیدونو کې بډایه دي.
د بدن مستطیل شکل
د مستطیل یا حاکم بدن ډول، د انوشکا شرما په څیر، د مستقیم شکل بڼه ورکوي. لوبغاړی ډیر منحنی نه لری، او د هغې د بدن غوړ په مساوی ډول ویشل شوی، او کمر د کولمو او ټوټی څخه ډیر کوچنی ندی. دا کیدای شي زړه راښکونکي وي، مګر د سمې مشورې سره، هغه کسان چې د مستطیل بدن شکل لري کولی شي په خپل ځواک کې لوبې وکړي او شکل ته راشي، په لفظي توګه.د مستطیل بدن شکل لپاره د ورزش لارښود
1. لومړی، هڅه وکړئ چې خپل کمر په لږ څه تمرکز وکړئ. په ټولو abs تمرینونو کې درانه لاړ شئ.
2. بشپړ سیټ اپ به تاسو سره مرسته وکړي، لکه څنګه چې کیک باکسینګ او حتی یو ساتیرۍ فعالیت لکه رولر بلیډینګ! هتا یوګا هم ډیرې ګټې لري.
3. په ورځ کې لږ تر لږه دوه ځله د کشتۍ (نواسان) او کوز (هلاسان) په څیر آسونه تمرین کړئ، ترڅو ښکاره ګټې وګورئ.
4. پرانیاما د فټنس بله وسیله ده. کاپلابتي پرانیاما د معدې په ټون کولو کې مرسته کوي ، پداسې حال کې چې ذهن او روح ته ډیری ګټې هم راوړي.
5. او په داسې حال کې چې تاسو په دې abs تمرکز کوئ، مه هیروئ چې هره ورځ د 15-20 دقیقو لپاره د یو څه ګړندي تګ سره خپل پاتې بدن په شکل کې وساتئ.
د مستطیل بدن شکل لپاره د رژیم لارښود
1. د کاربونیټ څښاک او سپین کاربوهایډریټ څخه ډډه وکړئ. سپینې وریجې د نسواري، یا سور وريجو لپاره بدل کړئ.
2. سپینه ډوډۍ د څو غلو سره بدله کیدی شي، یا حتی د ګلوټین څخه پاک انتخاب.
3. په خپل رژیم کې پیچلي کاربوهایډریټ ترلاسه کړئ لکه خواږه کچالو او د نورو تغذیه کونکو خواړو لکه ایوکاډوز ، سارډین ، مخلوط مغز لرونکي او تخمونه.
4. هڅه وکړئ چې خواړه د زیتون په تیلو کې پخ کړئ، یا په سړه فشار شوي تل یا د ناریل په تیلو کې د ډیرو روغتیایی ګټو لپاره.
5. خواږه ته نه ووایه.
مخروط د بدن شکل
په دودیز ډول چې د مڼې د بدن ډول په نوم پیژندل کیږي، مخروط د لوی کنډک او پراخو اوږو سره راځي، یو موټی کمر، مګر د سوناکشي سنها په څیر، پتلی شونډې او تنګ پښې لري. په لنډه توګه، د دې بدن شکل د یو بدل شوي شنک په څیر تصور کړئ. پداسې حال کې چې د بدن دا ډول ممکن واقعیا لوی نه وي، دوی د دوی په پرتله ډیر دروند ښکاري ځکه چې د دوی بدن جوړښت لري، او غوړ ویشل کیږي. څرنګه چې ډیری خلک د خپل بدن پورتنۍ برخې ته په کتلو سره د یو کس وزن درک کوي، دا د بدن یو ځانګړی ډول ستونزمن دی چې جامې اغوستل او معامله وکړي.
د شنک بدن شکل لپاره د ورزش لارښود
1. د دې پرځای چې منظم تمریناتو ته لاړ شئ، د وقفې روزنې هڅه وکړئ، د لوړ شدت تمرین ناڅاپه د ټیټ شدت ورزش سره بدیل.
2. خپل بدن هر وخت حیران کړئ - مه پریږدئ چې دا په معمول کې راشي.
3. د بدن وزن په مؤثره توګه د تمرینونو لپاره لکه د بورپیز او اسکواټس لپاره وکاروئ، مګر د ډیرو فشارونو او پل اپونو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی ستاسو د بدن پورتنۍ برخې ته اړتیا لري.
د شنک بدن شکل لپاره د رژیم لارښود
د بدن دا ډول د تایرایډ او د وینې د شکرو ستونزو سره مخ دی ، که چیرې د دوی رژیم بې حسابه پاتې شي.
1. هڅه وکړئ او د ګلوټین څخه پاک اوسئ.
2. غلې دانې لکه جوار، اوټمیل او کوینوا، د ټیټ غوړ لبنیاتو محصولاتو او لوبیا او نخود سره وصل شئ.
3. هګۍ او انګور نور ښه انتخابونه دي چې ستاسو په رژیم کې شامل دي.
4. د خوړو څخه ډډه وکړئ کوم چې په احتمالي توګه د وینې شکر لوړوي - اصلاح شوي کاربوهایډریټ، بوره، او حتی د نشایسته سبزیجاتو څخه.
چمچ د بدن شکل
الیانا ډی کروز د چمچ بدن شکل یوه بیلګه ده. د دې بدن په اړه د یو مستقیم، عمودی چمچ په توګه فکر وکړئ د پراخې برخې سره ښکته. د D'Cruz په حالت کې، د هغې کنډک او کمر کوچنی دی، پداسې حال کې چې هپونه د بدن د پاتې برخې په پرتله لوی دي. د بدن دا ډول ډول په هندي بدنونو کې خورا عام دی - یو یې په سر کې وړوکی او کوچنی وي، مګر د مینې لاسونه، وزن - او ګیرت - په شونډو، رانونو او معدې کې ترلاسه کوي، چې پښې یې ناپاک کوي.
د چمچ بدن شکل لپاره د ورزش لارښود
1. چمچونه باید په وزن کې په اسانۍ سره لاړ شي، ځکه چې دا د ټیټ بدن لپاره ګیرټ زیاتوي.
2. پرځای یې، د ټول بدن تمرینونو ته لاړشئ لکه د تیښتې او ګړندي تګ.
3. د خپل بدن په پورتنۍ برخه کې د عضلاتو د جوړولو لپاره، د بینچ پریس یا پش اپس هڅه وکړئ.
4. د پښو لفټونه ستاسو د پښو ټون کولو لپاره یو ښه نظر دی - یوه پښه او د غاړې پښه دواړه پورته کوي.
5. اشټانګ یوګا ستاسو ملګری دی.
6. هره بدیل ورځ لږ تر لږه یو ساعت تمرین وکړئ.
د چمچ بدن شکل لپاره د رژیم لارښود
1. له خپل رژیم څخه سنتر شوي غوړ او نور توکي چې مستقیم معدې ته ځي لرې کړئ.
2. پرځای یې، د غوړو طبیعي سرچینې لکه لبنیاتو، وچې میوې او پخې شوې ناشونې د غوړیو پرځای غوره کړئ.
3. لږ پروتین - سپینه غوښه، شنه سبزیجات او دال دال - یو اړین توکي دي.
4 .ډیر سلاد وخورئ، مګر د ډیرو خوږو میوو څخه ډډه وکړئ؛ په ورځ کې یوازې یوه برخه به وکړي.
د بدن 3 ډولونه
د اکټومورف بدن ډول
د مثال په توګه، د سونم کپور په څیر، یو اکټومورف به لیټ، اوږده پښې او پتلی هډوکي وي، د بدن ډیر لږ غوړ او عضلات ولري. د هغې په څیر د بدن شکل نازک او نازک جوړ شوی، او دوی د وزن ترلاسه کول یا د عضلاتو اضافه کول ستونزمن کوي. د دوی فزیک به خطي وي، د کوچنیو اوږو، سینه او تڼیو سره. ایکټومورفس ګړندی او موثر میټابولیزم لري او معمولا ډیر فعال وي.
د ایکټومورف بدن ډول لپاره د ورزش لارښود
اکټومورفس باید سخته روزنه وکړي ځکه چې د دوی عضلاتي وده ورو ده. د وزن روزنې سره پیل کړئ او د کور دننه کارتیو ورزش سره یې تعقیب کړئ. تاسو باید په مثالي توګه هره ورځ د یو ساعت لپاره ورزش وکړئ. ورزش باید لنډ او شدید وي چې د عضلاتو لوی ګروپونو باندې تمرکز وکړي. کارتیو بیرته پرې کیدی شي ځکه چې د وزن لاسته راوړل خورا ستونزمن دي. په لاسونو، سینه، شا، پښو او اوږو تمرکز وکړئ. هغه تمرینونه وکړئ چې د بدن ټولې برخې کار کوي. مختلف تمرینونه چې د مختلف عضلاتو برخو لپاره کار کوي تاسو ته به ښه پایلې درکړي. د ایکټومورفس لپاره ځینې غوره ورزشونه لومړني اسکواټونه ، قطارونه ، ګام پورته کول او پش اپونه دي. تاسو کولی شئ د ټریډمل هڅه وکړئ او کیک باکسینګ وکړئ.
د ایکټومورف بدن ډول لپاره د رژیم لارښود
اصلي دنده چې یو اکټومورف - یا ایکټو - پاملرنې ته اړتیا لري د عضلاتو لاسته راوړنې ته وده ورکول دي. Ecto هغه عادي پوټکي نجلۍ ده چې کولی شي ټوله ورځ وخوري او د هغې خورا ګړندي میټابولیزم د ځنګل د اور په څیر سوځي. په عموم ډول، ایکټوس د کوچنیو مفصلونو او کمزورو عضلاتو سره یو کوچنی جوړښت لري. معمولا هغه اوږده پښه لرونکی او تنګ اوږه لري. دیپیکا پاډوکون یا کالکي کوچلین فکر وکړئ؛ ابیشک بچن او فرحان اختر. اکټومورفس د وزن ترلاسه کولو لپاره خورا سخت دی.
یو ایکټومورف اړتیا لري چې د عضلاتو ترلاسه کولو لپاره د بدن جوړونې متوازن رژیم سره په خپل رژیم کې د کالوري مصرف زیات کړي. د ریښتیني نیلي ایکټومورف په توګه ، هغه اړتیا لري چې 1,000 کالوري پکې شاملې کړي یا د اعتدال په توګه ، 750 کالوري به ستاسو د ساتنې کچې څخه ډیر خراب نه وي. تاسو اړتیا نلرئ اندیښنه ولرئ چې ایا د دومره لوی مقدار کالوري مصرف ستاسو په بدن کې د غوړ کچه لوړه کوي. په حقیقت کې، دا کالوری د عضلاتو په چټکه وده کې د اکټوز سره مرسته کوي او د دوی ترمیم کوي ځکه چې دوی لوړ میټابولیک نرخ لري.
ډایټیسټین شویتا پرساد د اضافي درملو وړاندیز کوي. په عموم کې، ایکټومورفس کولی شي په اسانۍ سره غوړ له لاسه ورکړي چې د دوی لپاره د کمزوري عضلاتو بیرته پرې کول اسانه کوي. نو د کوم دلیل لپاره خواړه مه پریږدئ او تاسو اړتیا لرئ د نورمال څخه ډیر وخورئ ، پرساد خبرداری ورکوي. که او هرکله چې اړتیا وي، د جوش او غوړ شوي خواړو څخه ډډه وکړئ. د هر یو ساعت، 30 دقیقو لپاره خواړه وخورئ (لږترلږه په ورځ کې شپږ خواړه) ځکه چې کلیدي دا ده چې ستاسو د سوځولو په پرتله ډیر کالوري ولرئ. د پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ تناسب د کالوری سلنې له مخې کیدای شي 40 سلنه پروټین، 40 سلنه کاربوهایډریټ او 20 سلنه غوړ وي. د پیچلي کاربوهایډریټ مصرف لکه پاستا، وريجې، د غلې ډوډۍ او وچې میوې کولی شي تاسو سره د اعظمي پایلو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. کافي اوبه وڅښئ ترڅو خپل عضلات هایدریټ وساتئ او کافي استراحت وکړئ - کوم چې اړین دی - د بشپړ وزن او عضلاتو ځواک ترلاسه کولو لپاره ، هغې پایله وکړه.
د میسومورف د بدن ډول
د پیل لپاره، میسومورف د هډوکي لوی جوړښت، لوی عضلات او طبیعي ورزش فزیک لري. لکه بپاشا باسو. دوی د غوره ورزشکارانو لپاره جوړوي، د دوی طبیعي بڼه او د عضلاتو د مینځلو وړتیا یو ویاړ دی. ډیری یې د وزن لاسته راوړل او له لاسه ورکول خورا اسانه دي. دوی په طبیعي توګه پیاوړي دي، کوم چې د عضلاتو جوړولو لپاره مناسب اساس دی.
د میسومورف بدن ډول لپاره د ورزش لارښود
میسومورفس باید منظم کارتیو ته لاړ شي ترڅو بدن د وزن له مینځلو څخه مخنیوی وکړي. په اونۍ کې درې ځله د سپک او اعتدال وزن تمرین وکړئ ترڅو عضلات شکل او مجسم کړئ. د سرکټ روزنه به د ځواک او استقامت په زیاتولو کې هم مرسته وکړي. ستاسو بدن په چټکۍ سره د تمرین کولو سره سمون لري، نو د خپل ورزش رژیم بدلولو ته دوام ورکړئ.
د میسومورف بدن ډول لپاره د رژیم لارښود
که تاسو هره ورځ په لیوالتیا سره جم ته ځئ ، د مجلې یا ستاسو روزونکي څخه د کوکی کټر برنامې کې کار کوئ ، ښه خواړه وخورئ ، تاسو ممکن یو کوچني ځانګړتیا ته سترګې په لار یاست چې کولی شي په جم کې ستاسو د بریا سره لویه پایله ولري - ستاسو د بدن ډول. ستاسو د بدن بنسټیز شکل او ځانګړتیاوې به ګټې او زیانونه ولري کله چې دا د وزن ترلاسه کولو یا له لاسه ورکولو خبره وي. د نه پیل شوي لپاره، د بدن درې بنسټیز ډولونه شتون لري: انډومورف - د بشپړ بدن لرونکی دیوا - چې تاسو ورته ویل کیږي؛ ایکټومورف - هغه ریل پتلی ښځه چې زرګونه برانډونه په لاره اچوي او په پای کې میسومورف یا میسو - هغه ورزشکاره چې د المپیک څخه کور ته سره زر راوړي.
په عموم ډول، میسو د هغه رژیم سره غوره کوي چې د کاربوهایډریټ، پروټینونو او غوړو مخلوط لري. د خوړو اندازه چې دوی یې مصرفوي د دوی د فزیکي فعالیت کچې پورې اړه لري. په حقیقت کې، میسو باید خپل کاربوهایډریټ مصرف د 40 سلنې او 60 سلنې ترمنځ وساتي. ډایټیسټین شویتا پرساد مشوره ورکوي چې د میسو د خواړو عادي برخه باید د بیل شوي مټ په اندازه برخه لرونکي خواړه ولري — دا په حقیقت کې د یوې برخې اندازه ده. په عین حال کې، یوه میسو ښځه باید په هر خواړه کې د پروټین ډک خواړه شامل کړي. د سبزیجاتو یوه ټوټه؛ یو پیاله لاسي کاربوهایډریټ لرونکي خواړه؛ د غوړو ډکو خوړو یوه ګوتې. پرساد نور مشوره ورکوي چې یو میسومورف اړتیا لري خپل خواړه د ورځې په اوږدو کې په پنځو یا شپږو کوچنیو وویشي. په نهایت کې ، هغه دا هم خبرداری ورکوي چې میسو باید د دوی د عضلاتو ډله ساتلو لپاره کافي کالوري وخوري. نو خپل کالوري د پروسس شوي خواړو په پرتله د بشپړ خواړو په غوره کولو سره محاسبه کړئ ، کوم چې ډیر مغذي مواد لري او په غیر صحي غوړ ، مالګه او بوره کې کم دي. په غیر نشایسته سبزیجاتو، تازه میوو، کم پروټینونو، ټول حبوباتو، ټیټ یا غیر غوړ لبني محصولاتو او همدارنګه مغز او تخمونو تمرکز وکړئ.
د انډومورف بدن ډول
Endomorphs د منحني او بشپړ شکل لرونکي دي او بدن په اسانۍ سره غوړ ذخیره کوي. د ویدیا بالن په اړه فکر وکړئ. د دوی میټابولیزم سست دی. عضلات او غوړ په ټیټ بدن کې متمرکز دي. دا د بدن ترټولو سخت ډول دی که تاسو د خپل وزن او عمومي فټنس اداره کولو په لټه کې یاست.
د انډومورف بدن ډول لپاره د ورزش لارښود
Endomorphs اړتیا لري خپل بدن ته ډیر غوږ ونیسي. ورزش د خپل ورځني ژوند یوه برخه وګرځوئ. د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT) او CrossFit د هغو کسانو لپاره غوره دي چې د انډومورف بدن ډول لري. تاسو د وزن روزنې او د اعتدال برداشت روزنې ته هم اړتیا لرئ. د ښه کیفیت غوړ او پروټین وخورئ او د کاربوهایډریټ مصرف محدود کړئ ترڅو د بدن جوړښت اعظمي شي.
د انډومورف بدن ډول لپاره د رژیم لارښود
د یو چا د بدن ډول یوازې د دې په ټاکلو کې مرسته نه کوي چې یو څوک څومره په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکوي یا لاسته راوړي ، مګر دا خورا ډیر تاثیر کولی شي چې څنګه او کوم ډول خواړه د یو چا بدن غوره سونګ کوي او د وزن کمولو کې مرسته کوي. په قضیه کې، یو ایکټومورف کولی شي پرته له دې چې یو کیلو ترلاسه کړي تقریبا هرڅه وخوري، پداسې حال کې چې انډومورف د کاربوهایډریټ سره حساس دی. په خواشینۍ سره، د بدن د نورو ډولونو په څیر، وروستنی هم د تمرین سره د ضعیف غذایی عادتونو لپاره ستونزمن کار دی. هغه باید د وزن کمولو، انرژی احساس کولو، او ښه روغتیا لپاره خپل خواړه سم کړي.
د امریکا د طبي ټولنې لخوا یوه څیړنه په ګوته کوي چې د بدن د نورو ډولونو په پرتله، د انډومورف یو له هغه دلیلونو څخه دی چې د خپل وزن سره مبارزه کوي، ځکه چې هغه حتی د لږ څه ډیر مصرف سره خورا حساسه ده. ژباړل شوی، دا پدې مانا ده چې دا اضافي کالوري د ایټومورف په پرتله د غوړ په توګه د ذخیره کولو احتمال ډیر دی، چې د غوړ ذخیره کولو لپاره لوی تمایل دی. د میکرونیوټرینټ تناسب (د پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ تناسب) د وزن له لاسه ورکولو او فټ کیدو کې عنصر دی.
Endomorphs د پیلیو په څیر غذا کې غوره کار کوي؛ په اوسط ډول د میکرونیوټرینټ تناسب چې د انډومورف لپاره کار کوي د دوی په رژیم کې 40 سلنه کاربوهایډریټ ، 35 سلنه پروټین او 30 سلنه غوړ شامل دي. د کاربوهایډریټ ټولې غیر صحي سرچینې لکه بوره ، سپین پاستا او سپینې وریجې پری کړئ. پرځای یې، د کچالو او جوارو په پرتله د پاڼي لرونکي شنه انتخاب کړئ. همدارنګه، د لوړ فایبر ټول حبوبات لکه نسواري او وحشي وريجې شامل کړئ؛ لږ پروټین لکه کب، چرګ او توفو ته ترجیح ورکړئ او د صحي مونو استریت شوي غوړ لکه د زیتون غوړ او اخروټ خوښ کړئ.
عکسونه: یوګین شاه او شټرسټاک
