Guido Mieth/Getty Imagesد کولو وړ هیڅ شی اسانه نه راځي او بدنامه پش اپ هیڅ استثنا نه ده. موږ ټول هلته یو: تاسو د یو په مینځ کې یاست تمرین کول او ناڅاپه ښوونکی په تخته کې راښکته کیږي او اعلان کوي چې دا د فشار لپاره وخت دی. تاسو یوازې دوه ریپونه یاست او دمخه د خپلو لاسونو لړزیدل احساس کولی شئ. څلور تکرارونه، ستاسو شا درد پیل کوي او ستاسو لاسونه په اور کې دي.
پش اپس خورا لوی ځواک او یوځای کولو ته اړتیا لري ډیر د عضلاتو مختلف ګروپونه پشمول ستاسو د ټریسپس ، پیکس او اوږو او همدارنګه ستاسو ټیټ شاته ، هپس او کور (دا له هرڅه وروسته ګرځنده تخته ده). کله چې تاسو د پوړ څخه فشار پورته کوئ، تاسو د خپل بدن وزن شاوخوا 65 سلنه حرکت کوئ، جیف هیلوی پخوانی نن نمایش خبریال او بنسټ ایښودونکی Apex بشري فعالیت تشریح کوي. دا د بنچ فشار کولو لپاره د پام وړ وزن دی. که تاسو 150 پونډه وزن لرئ نو پدې معنی چې تاسو هرکله چې ښکته او پورته کوئ نږدې 100 پونډ سره کار کوئ. او پش اپ ټول د ثبات په اړه دي. که ستاسو معدې ښکیل نه وي، تاسو به نشئ کولی سم شکل وساتئ. ستاسو شا به آرشیف وي، ستاسو پښې به ډوب شي او تاسو به هیڅکله د دې لومړیو څو تکرارونو څخه تیر نه شئ.
ستاسو د فشار لوړولو غوره لاره په تدریجي ډول د ځواک رامینځته کول دي. اجازه راکړئ چې ستاسو عضلات حرکت ته عادت شي تر هغه چې دا د پیژندلو احساس پیل کړي. تاسو په پش اپونو کې د ښه کیدو لپاره شخصي روزونکي یا حتی جیم ته اړتیا نلرئ. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ د زینو یوه سیټ او هره ورځ څو دقیقې دي.
د خپل پش اپ سفر پیل کولو لپاره ، تاسو به لومړی اړتیا ولرئ خپل بنچمارک ومومئ. ستاسو بنچمارک به تاسو ته ووایي چې تاسو چیرته یاست، د ځواک له مخې، هیلوي موږ ته وایي. د پښو په څنډه کې د خپلو لاسونو اوږو په اوږدو کې د څو مختلف پوړونو کچو د پش اپ کولو تمرین وکړئ. د اړتیا سره سم خپلو ګوتو ته راشئ او خپل سر ، شا او پښې په مستقیم کرښه کې وساتئ. هرڅومره چې ګام پورته شي ، هومره به اسانه وي ځکه چې ستاسو د بدن او ځمکې تر مینځ زاویه لویه وي (پدې معنی چې تاسو د خپل وزن څخه لږ حرکت کوئ). هغه کچه ومومئ چیرې چې تاسو کولی شئ اوه پش اپ ترسره کړئ. دا ممکن اسانه نه وي، مګر دا باید د کار وړ وي. دا اوه ریپ ماکس ستاسو د پیل کولو مثالی لوړوالی دی. هره اونۍ، تاسو به ورو ورو پرمختګ وکړئ، لومړی د تکرار مقدار زیاتولو سره او بیا ستاسو د ګام لوړوالی کمولو سره.
د صوفیا کروشر لخوا ډیجیټل هنرتاسو د دې سیسټم له لارې څنګه پرمختګ کوئ ستاسو د اوسني فټنس کچې پورې اړه لري، مګر د بشپړ نوي نوو لپاره موږ هیلوي څخه وغوښتل چې د هغه د غوره پرمختګ پالن شریک کړي. په لومړۍ اونۍ کې، هره ورځ په خپل ټاکل شوي لوړوالي کې پنځه تکرارونه وکړئ. په دویمه اونۍ کې، هره ورځ د پنځو تکرارونو دوه سیټونه وکړئ. په دریمه اونۍ کې، هره ورځ د پنځو تکرارونو درې سیټونه وکړئ. لکه څنګه چې تاسو څلورم اونۍ ته ځئ، یو ګام ښکته کړئ او د ورته اونۍ تکرار پرمختګ تکرار کړئ. ښکته کولو ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو ځمکې ته ورسیږئ. پدې مرحله کې ، تاسو به وکولی شئ په خپله د پنځو پش اپونو یوه سیټ ترسره کړئ ، پرته له خولې. دا یوه ورځنۍ ژمنه ده، مګر دا به ډیر وخت ونه نیسي او دا هغه څه دي چې تاسو یې په اسانۍ سره ترسره کولی شئ زوم غونډې یا د کارپول پک اپ پرته له خولې ماتول.
کله چې تمرینونه زموږ د حرکت له حد څخه بهر وي، تعدیل کول د فشار پرته د ورته ګټو ترلاسه کولو عالي لاره ده. د پش اپونو لپاره ، موږ ته ډیری وختونه ویل کیږي چې زموږ په زنګونونو کې راښکته کیدو سره ترمیم وکړئ. که څه هم تاسو به د دې طریقې سره خپل ځان ته زیان ونه رسوئ، دا په حقیقت کې د حرکت ګټه بدلوي، کوم چې بیا هغه عضلات بدلوي چې تاسو یې په نښه کوئ. هو، دا په پورتنۍ بدن کې اسانه کیږي، هیلوي تشریح کوي، مګر دا ستاسو د ډله ایز مرکز هم بدلوي. دا پدې مانا ده چې ستاسو عضلات اصلي - په ځانګړې توګه ستاسو ټیټ معدې - نور ښکیل نه دي. د لږ بار بار کولو پرځای ، دوی په بشپړ ډول پریښودل کیږي. د دې لپاره چې واقعیا ریښتیني فشار ته وده ورکړئ ، له زینو څخه پرمختګ به ډیر ګټور وي ځکه چې تاسو د لومړۍ ورځې څخه په حرکت کې د یوځای کیدو لپاره ستاسو په کور او هپس کې عضلات روزئ. نور تاسو پوهیږئ.
اړوند: 12 د ښځو لپاره د بازو ورزش چې صفر تجهیزاتو ته اړتیا لري
زموږ د ورزش ګیر باید ولري:
زیلا په لوړ کمر لیګینګ کې ژوند کوي
$ 59 همدا اوس پیرل
Andi The ANDI Tote
$ 198 همدا اوس پیرل
د ASICS میرمنې's Gel-Kayano 25
0 همدا اوس پیرل
