هایپرټروفیک کارډیومیوپیتي: نښې ، علتونه ، درملنه او مخنیوی د سمدستي خبرتیاو اجازه ورکول نوټفیکشنونو لپاره نمونه وګورئ د ورځني خبرتیا لپارهیوازې په
-
چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت -
- حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
- یوګډی او بیساکی 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فصاحت ب Lookه سپروس
- ورځني افق: 13 اپریل 2021
چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت مه هېروئ
- آی پی ایل 2021: د 2018 نیلام کې له پامه غورځیدو وروسته زما په بیټینګ کار وکړ ، هرشیل پتیال وايي
- شرد پوار به په 2 ورځو کې له روغتون څخه رخصت شي
- د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
- د AGR مکلفیتونه او د وروستي سپیکٹرم نیلام ممکن د مخابراتو سکتور باندې اغیزه وکړي
- ګوډي پډوا 2021: مادوري ډکشیت د خپلې کورنۍ سره د عالي فستیوال لمانځل یادوي
- مهندرا توره بکینګ یوازې په شپږو میاشتو کې د 50،000 مایلونو څخه تیریږي
- د CSBS بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
- 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشټر کې لیدل کیږي
کیم کارداشیان لویدیځ ، مشهور ریښتینی ستوری او د دریو ماشومانو مور پدې وروستیو کې په خپل انسټاګرام پا onه کې د هغې د ورزش رژیم یو نظر شریک کړی. د شاوخوا 140 پونډو وزن کولو وروسته ، کیم کارداشیان 116 پونډو ته راښکته شوي. د هغې ټون شوي پښې او د پورتنۍ بدن هغه څه دي چې هره ښځه یې حسد کوي. هغه د بدن ښکلا رژیم تعقیبوي ، په کوم کې چې تاسو په پراخه کچه اغیزمنه اندازه پورته کوئ او د بدن د غوړ ټیټ کچه لرئ. دا په خواړو ټینګار کوي کوم چې په پروټین او پیچلي کاربوهایډریټ کې بډای دي.
پداسې حال کې چې ډیری هندي نارینه او میرمنې د هالیوډ د مشهورو شخصیتونو په څیر بدن درلودو تمه لري ، هغه خواړه چې جشنونه یې پیروي ممکن د ځینې خواړو نه شتون له امله غیر عملي وي. په هرصورت ، دا پوهیدل مهم دي چې تاسو کولی شئ خپل بدن په هندوستان کې موجود خواړو سره رامینځته کړئ ، په دې شرط چې تاسو په هندي خواړو کې د پروټین او کاربوهایډریټ مینځپانګه درک کړئ. دا مقاله به د بدن جوړونې لپاره د هندي رژیم په اړه وغږیږي.
د بدن جوړونې رژیم د ښځو لپاره هره ورځ له 1500 څخه تر 3،000 کالوری او د نارینو لپاره په ورځ کې له 2500 څخه تر 5،500 کالوری جوړوي. د کالوری اندازه په بشپړه توګه د ورزش ډولونو او کچو پورې اړه لري. که تاسو د غړو جوړونې په لټه کې یاست او د بدن غوړ له لاسه ورکړئ ، د بدن ښکلا لپاره غوره هندي خواړو کې یو نظر ولرئ.
موږ به خواړه په دوه کټګوریو کې طبقه کړو - د سبزیجاتو رژیم او د بدن جوړونې لپاره د سبزیجاتو رژیم.
د بدن جوړونې لپاره د سبزیجاتو هندي رژیم
د سبزیجاتو رژیم په طبیعي ډول د غړو په جوړولو کې لوی رول لوبوي ځکه چې دا د پروټین مینځپانګه کې بډای دی. دلته د سبزیجاتو خواړه دي چې د غړو جوړولو لپاره کارول کیږي.
هګۍ
هګۍ د بدن د غړو د خواړو په پلان کې اساسی خوراک دی. یوه لوی جوش شوې هګۍ 6 G پروټین لري. د هګۍ سپین د پروټین عالي سرچینې دي کوم چې ستاسو د بدن لپاره ټول 9 لازمي امینو اسیدونه لري. دا په کلین کې هم بډای دی ، د عضلاتو کنټرول لپاره اړین لازمي تغذیه. د هګۍ ژیړ د غوړ ښه سرچینه هم ده ، دوی د عضلاتو لاسته راوړلو کې هم مرسته کوي. که تاسو غواړئ هګۍ د بدن جوړونکي خواړو په توګه وخورئ ، نو غوره به دا وي چې جوش شوي هګۍ وخورئ. په ورځ کې لږترلږه 10-15 هګۍ وخورئ.
2. سره غوښه
لږ غوړ سور غوښه د عضلې جوړونې رژیم کلیدي برخې دي. سره غوښه ویټامین B3 یا نیاکسین لري چې د وینې رګونو پراخولو او ښه کولیسټرول لوړولو لپاره ښودل شوي. سربیره پردې ، سره غوښه کې ټول امینو اسیدونه شامل دي چې بدن یې د غړو او عضلي نسجونو جوړولو ته اړتیا لري. 3 غوړ (85 ګرامه) د غوښې غوړ 19.7 g پروټین لري ، د 100 g غوړ شوي خنزیر کې خدمت کول 9 g غوړ ، 199 کالوری او 27.6 g پروټین چمتو کوي.
3. کرب غوښه
د کریب غوښه د غړو لاسته راوړلو لپاره د بدن جوړونکو لخوا په پراخه کچه خواړه خوري. کریب غوښه د هډوکو روغتیا لپاره حتمي خواړه دي ، دا د زنک او لازمي منرالونو ذخیره ده لکه کیلسیم ، پوټاشیم او مګنیزیم چې عضلاتي ځواک او جسمي معافیت هڅوي. هر 100 ګرامه کریب غوښې 18.1 جی پروټین لري.
4. چرګ
که تاسو د چرګانو خوړلو سره مینه لرئ ، تاسو ممکن حیران اوسئ چې هره ورځ چرګ څومره خواړه وخورئ ترڅو د غړو ډله زیاته کړي. ښه ، له 400 څخه تر 500 g پورې د پوټکي پرته د چرګ سینه کافي ده که تاسو په بشپړ ډول د پروټین لپاره چرګ پورې اړه لرئ. مګر ، که تاسو د خپل بدن جوړونې رژیم کې د پروټین نورو سرچینو په ګډون یاست ، 300 g چرګ د مصرف کولو لپاره یو مناسب مقدار دی. چرګ بدن ته د غوړ عضلاتو ډله زیاتوي. 172 g بې پوټکي ، د پخلي چرګ سينه د 54 g پروټین لري.
5. اویسټر
اویسټرز د غړو جوړونې خواړه هم دي ، د وزن لیټونکو او د بدن جوړونکو لخوا په ورته ډول خواړه. پدې کې زنک ، مګنیزیم او نور لازمي معدنيات شتون لري کوم چې د پروټین ترکیب لپاره اړین دي ، اویسټر د غړو د ودې لپاره غوره خواړه جوړوي.
100 ګرامه پخه شوي صدفونه د 20 g څخه ډیر پروټین لري چې یوازې 5 g غوړ لري.
6. د چرګانو جگر
د چرګ جگر په پروټین کې خورا لوړ دی کوم چې په یو اونس کې شاوخوا 7 g لري (28.3 g) خدمت کوي. بدبختانه ، د چرګ جگر په کولیسټرول کې لوړ دی له همدې امله دا باید په اعتدال کې وخوړل شي. د دې سربیره د چرګ جگر د زنک ، تیایمین ، منګنیز ، رابوفلاوین ، ویټامین A ، ویټامین B6 ، فولیټ او داسې نورو ښه سرچینه ده.
7. سالم
سالمون د بدن جوړونې یو ښه خواړه ګ isل کیږي ځکه چې دا د عضلاتو جوړولو پروټینونو کې لوړ دی او د زړه صحي غوړ غوره سرچینه ده. د فارم شوي سالون پرځای ځنګلي سالون غوره کړئ ځکه چې دا د زهرجن لوړه کچه لري. په سالمون کې د 100 g خدمت کولو کې 19.84 g پروټین شتون لري.
د بدن جوړونې لپاره د سبزیجاتو هندي رژیم
ترټولو عام باور چې خلک لري دا دی چې پروټینونه په لوی مقدار کې یوازې په سبزیجاتو خواړو کې موندل کیږي. مګر ، سبزیجات خواړه هم د پروټین ښه سرچینې دي او کولی شي ستاسو د بدن جوړونې رژیم برخه شي.
1. خواږه کچالو
خواږه کچالو په کالوري کې کم دي او د کاربوهایډریټونو څخه ډک دي چې د درانه ورزش غونډې په جریان کې به ستاسو د انرژي کچه لوړه وساتي. دوی د غذایی رژیم بډایه سرچینه ده چې د اشتها کنټرول ، غوړ سوځولو او د غړو لاسته راوړنې او د غړو عضلاتو روغتیا لپاره خورا مهم دي. که څه هم خواږه کچالو په پروټین کې بډای ندي ، تاسو کولی شئ دوی د مخکینۍ ورزش خواړو په توګه وخورئ. د 100 g خدمت کولو کې 1.6 g پروټین شتون لري.
د شيدو او شيدو محصولات
شيدې د پروتين او کيسين پروتين لوړه پروتين لري چې په ترتيب سره تقريبا 20 په سلو کې protein cent او د ټول پروټين ترکيب 80 80 سلنه جوړوي. Whey پروټین د ډیری باډي بلډرز لخوا غوره پروټین ضمیمه ګ .ل کیږي. او کیسین د هاضمې سستۍ کچه لري چې د های پروټین هضمولو کې مرسته کوي.
د شیدو په محصولاتو کې بډایه کلسیم د غوړ ضایع کوي پداسې حال کې چې ستاسو هډوکي پیاوړي کوي پدې سره ستاسو د بدن په جوړولو کې مرسته کوي. یو پیاله شید (244 g) 8 G پروټین لري.
3. کینووا
کوینوا د هندي سبزیجاتو خواړو کې لیست په سر کې راځي کله چې د بدن جوړونې خبره راځي. پدې کې ټول نهه لازمي امینو اسیدونه شامل دي او له همدې امله دا سوپر فوډ د غړو د ودې لپاره غوره ګ theل کیږي. کوئینو په پیچلي کاربوهایدریټونو او پروټینونو کې لوړه ده کوم چې دا د ستړي مشق ورزش غونډو په جریان کې د انرژي ثابت عرضه کونکی جوړوي.
څیړنې ښیې چې کوینوا د IGF-1 ترکیب هڅوي ، د ودې هورمون چې د غړو او غړو عضلاتو وده او پیاوړتیا لپاره اړین دي. د پخلي کوینو 1 کپ (185 g) 8.14 g پروټین لري.
لوبیا او لوبیا
لوبیا او لوبیا په پروټین کې لوړ دي کوم چې دا د بدن جوړونې لپاره مناسب خواړه جوړوي. لوبیا او لوبیا د کولمو حرکت ته وده ورکوي او د انسولین مقاومت وده کوي کوم چې د بدن د مغذي موادو جذب کولو وړتیا لوړه کولو سره د غړو عضلاتو وده اغیزه کوي. د لوبیا 100 g خدمت کولو کې 21 g پروټین شتون لري. د لوبیا په څیر لیمو په 100 g کې 9 g پروټین لري.
5. پنیر پنیر
کاټیج پنیر یا پنیر د غوړ عضلاتو ماس ته وده ورکوي او په کېسین لري چې په وینه کې د امینو اسیدونو په کچه کې ورو او ثابت وده هڅوي. کاټیج پنیر د مغذي توکو ماتیدل او جذب اسانوي چې د غړو لاسته راوړنې ملاتړ کوي. د کاټیج پنیر ته 100 g خدمت کول 11 g پروټین لري.
6. تخمونه
تخمونه لکه فلاسی تخمونه ، د لمر ګل ګلونه ، د تیلو تخمونه او چیا تخمونه د لازمي غوړ اسیدونو ، پروټین او فایبر بډایه سرچینې دي. دا غوړ اسیدونه د نسج رژیم پوسټ ورزش کې مرسته کوي او سوزش کموي. د بدن جوړونې لپاره د تخمونو خوړلو لپاره غوره وخت دا دی چې د مخکې او پوسټ ورزش ناشونو په توګه ولرئ. د چیا تخمونو ته 100 g خدمت کولو کې 17 جی پروټین شتون لري ، 100 ګلو فیلسي تخمونه 18 G پروټین لري ، 100 g د تیلو تخمونه هم 18 G پروټین لري او 100 g وچ لمر ګل تخمونه 21 g پروټین لري.
7. مغز لرونکي
مغز لکه بادام او کاجو مغز د پروټینونو ، فایبر او صحي غوړ سره ډک دي کوم چې تاسو سره د غړو لاسته راوړو کې مرسته کوي. د بدن جوړونې لپاره د مغز لرونکو خواړو غوره وخت د پوسټ ورزش ناری په توګه دی او سهار ستاسو د شیدو سره. 100 ګرامه بادام 21 جی پروټین لري او 100 g کاجو مغز 18 G پروټین لري.
د غړو ښکلا لپاره لارښوونې
- مخکې لدې چې تاسو د بدن جوړونې رژیم پیل کړئ ستاسو د بدن وزن سره سم ستاسو پروټین او کاربوهایدریټ اړتیا باندې پوهیدل مهم دي. په عموم کې ، هره ورځ 2500 کالوری د عضلاتو رامینځته کولو لپاره کافي دي تاسو ممکن د غړو جوړولو پرمهال یو څه غوړ ترلاسه کړئ مګر ، هڅه مه کوئ د دې په اړه اندیښنه کې اوسئ کله چې تاسو ځواک لرئ.
- د پاور لیفټونو په څیر تمرکز وکړئ لکه ډډ لیفټ ، د بیربلو سکوټس ، ناست باربیل نظامي پریس ، د بیربل کورل او ډمبیل بینچ پریس ، او نور د وزن پورته کولو ورزشونه ترڅو خپل عضلات رامینځته کړي او په عین وخت کې خپل غوړ وسوځوي.
- د کاریو تمرینونو هر ډول لکه سپینینګ ، بایسکل چلول ، چلول ، لامبو وهل ، د غونډۍ سپرینټونه. د باډي بلډرز لپاره د کاردیو روزنې لومړنۍ کارول د دوی کالوری مصرف لوړول دي.
- د ساده کاربوهایډریټونو لکه بوره ، او غوره محصولاتو مصرف کولو څخه مخنیوی وکړئ. پیچلي کاربوهایډریټونه غوره کړئ لکه بشپړ غلې دانې ، سره یا نسواري وریجي ، اوز ، وربشې او مات شوي غنم.
- زموږ له 15 څخه تر 20 سلنه کالوری باید صحي غوړ لکه مغز ، تخمونه ، د کب غوړ ، ایوکاډوز ، د زیتون غوړ ، د لمر ګل غوړ ، د وریجو د غوړ غوړ ، او داسې نور راځي.
- انګور ، الفا او ماهي د HMB لوړه کچه لري (هایډروکسای Meth-میتیلبټریټ) - د لیوسین فعال میټابولټ چې د غړو پروټین ماتول کموي. بدن د پروټین بډایه خواړو کې د امینو اسید لیوسین ماتولو سره HMB جوړوي. HMB د وزن روزنې تمریناتو ګټې ډیروي.
- کافي خوب وکړئ ترڅو خپل بدن ته آرام ورکړئ چې دا د سخت ورزش له ورځني کار وروسته اړتیا لري.
- د هندي عضلو جوړونکي که نارینه یا ښځینه څوک چې په خورا سخت او پیچلي ورزش کې دخیل وي باید ډیرې اوبه وڅښئ. اوبه ستامینا او د عضلاتو ظرفیت ورزش ته زیاتوي.
دا مقاله شریک کړئ!
