د پروټین شیکونه، پروټین بارونه، او نور، د لوړ پروټین غذا په اړه ډیری خبرې کیږي، چې تاسو د ځان څخه پوښتنه کوئ، زه باید هره ورځ څومره پروټین وخورم؟ او د ښه دلیل لپاره هم، ځکه چې پروتین د بدن یوه مهمه برخه ده – دا د پوستکي، وینې، هډوکو او کارټیلج، او عضلاتو لپاره د ودانۍ بلاک په توګه کار کوي؛ ستاسو ویښتان او نوکان د پروټین څخه جوړ شوي، او ستاسو بدن د انزایمونو او هورمونونو جوړولو او د بدن نسجونو جوړولو او ترمیم لپاره پروټین کاروي.
لکه څنګه چې داسې ښکاري، څومره چې تاسو کولی شئ د پروټین خوړل د روغتیا لپاره شارټ کټ نه دی؛ د هر څه ډیر څه خراب دي، او دا د پروټین سره دی. نو که تاسو فکر کوئ، زه باید هره ورځ څومره پروټین وخورم؟، نو دا لارښود ټول هغه ځوابونه لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ. د دې لپاره ولولئ چې پوه شئ چې څنګه ستاسو د پروټین مصرف معلوم کړئ او ستاسو د فټنس اهدافو ته د رسیدو لپاره څنګه پروټین وخورئ.
انځور: 123RF یو. څنګه محاسبه کړم چې په ورځ کې څومره پروټین باید وخورم؟
دوه. د وزن کمولو لپاره باید په ورځ کې څومره پروټین وخورم؟
3. د وزن زیاتوالي لپاره باید په ورځ کې څومره پروټین وخورم؟
څلور. FAQs
څنګه محاسبه کړم چې په ورځ کې څومره پروټین باید وخورم؟
دې پوښتنې ته هیڅ ځواب نشته، او هیڅ یو قاعده شتون نلري چې په ټولو باندې تطبیق شي. ستاسو د بدن اړتیا د پروټین اندازه په مختلفو فکتورونو پورې اړه لري لکه ستاسو عمر او د فټنس کچه یا اهداف، د عضلاتو ډله، د فعالیت کچه او نور. په یاد ولرئ چې a صحي خواړه کیدای شي د 10 څخه تر 35 سلنې پورې پروټین ولري.همدارنګه، د پروټین وړاندیز شوی ورځنی مصرف ستاسو د بدن وزن په هر کیلوګرام کې 0.8 ګرامه دی. نو که تاسو وپوښتئ چې په ورځ کې څومره پروټین باید وخورم؟
لارښوونه: د پروټین وړاندیز شوی ورځنی مصرف په ډیری فکتورونو پورې اړه لري لکه عمر، فټنس او د فعالیت کچه او نور.
انځور: 123RF د وزن کمولو لپاره باید په ورځ کې څومره پروټین وخورم؟
لکه څنګه چې یادونه وشوه، د وړاندیز شوي پروټین ورځني مصرف له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري، مګر د پروټین زیاتول ستاسو سره مرسته کولی شي د وزن کمولو اهداف . دلته یې څنګه:- پروتین تاسو ته ارامتیا ورکوي او تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي. د پروټین د مصرف په زیاتولو سره، تاسو د لوږې درد کمولو احتمال لرئ، او په دې توګه، لږ احتمال لرئ چې ډیر خواړه وخورئ یا جنک خواړه وخورئ. نو د وزن کمولو لپاره باید څومره پروټین وخورئ؟ ستاسو د بدن وزن په هر کیلو ګرام کې شاوخوا 1.8 - 2.9 ګرامه پروټین کولی شي اطمینان چمتو کړي.
- د پروټین بډایه رژیم کولی شي د کالوري محدودیت پرمهال د بدن ضعیفه ډله وساتي. د بدن د وزن کمول ګټې لري لکه د چاقۍ سره مبارزه ، د شکرې په وړاندې ساتنه ساتل هډوکي سالم , etc.
انځور: 123RF - پروټین د تودوخې اغیز زیاتوي د خواړو، دا پدې مانا ده چې ستاسو بدن د خوړو په ماتولو، هضمولو او په انرژي بدلولو کې ډیره انرژي مصرفوي.
- که تاسو له ځانه وپوښتئ چې زه باید هره ورځ څومره پروټین وخورم؟، په یاد ولرئ چې پروټین د نورو میکرونیوترینټونو، کاربوهایډریټ او غوړ په پرتله د بدن د غوړ په توګه ساتل ګران دي. د وزن کمولو په وخت کې، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې څومره انرژي مصرف کوئ، د خواړو له لارې د غوړ په توګه ساتل کیږي. کله چې تاسو د کاربوهایډریټ یا غوړ په پرتله ډیر پروټین وخورئ، تاسو لږ احتمال لرئ چې د غوړ ذخیره کړئ او وزن زیات کړئ.
لارښوونه: د پروټین بډایه خواړه خوړل ډیری ګټې وړاندې کوي که تاسو یاست د وزن کمولو په لټه کې .
انځور: 123RF د وزن زیاتوالي لپاره باید په ورځ کې څومره پروټین وخورم؟
په داسې حال کې ډیر پروټین خوړل کولی شي تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي، دا کولی شي د وزن زیاتوالي کې هم مرسته وکړي، په ځانګړې توګه کله چې ستاسو د کالوري اندازه لوړه وي. په زړه پورې، یوې څیړنې وموندله چې د وزن زیاتوالی د پام وړ و خواړه چیرې چې کاربوهایډریټ د غوړ پرځای، د پروټین لخوا بدل شوي.
انځور: 123RF ستاسو د بدن په هر کیلو ګرام وزن کې د 1.5 - 2.2 ګرامه پروټین مصرف د وزن لوړولو لپاره کافي دی. دا باید ستاسو پوښتنې ته ځواب ووایی، مګر تاسو کولی شئ ډیر پروټین وخورئ که ستاسو د کالوری اندازه لوړه وي ځکه چې د خوړو خوړل لوړ پروټین خواړه د اضافي کالوري د عضلاتو د بدلیدو لامل کیږي. د مشورې یوه کلمه: پروټین تاسو ډکوي او اشتها کموي ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یاست کافي خوړل .
دا انفوګرافیک وګورئ ترڅو ستاسو د ورځني پروټین مصرف معلوم کړئ.
لارښوونه: مخکې له دې چې په غذایي رژیم کې کوم سخت بدلون راولي، تل خپل ډاکټر یا تغذیه کونکي سره خبرې وکړئ.
FAQs
پوښتنه: د لوړ پروټین لرونکي خواړه کوم دي؟
TO. تاسو کولی شئ خپل پروټین د نبات او همدارنګه د څارویو سرچینو څخه ترلاسه کړئ.د لوړ پروټین لرونکي نباتاتو خواړه عبارت دي له:
- د لبنیاتو محصولات لکه شیدې، مستې او پنیر
- توفو
- مغز او تخمونه لکه کاجو، بادام، اخروټ، هزلنټ، د انارو مغز، او د کدو تخمونه، د تیو تخمونه، د لمر ګل تخمونه
- دانه او لوبیا لکه دال، نخود، مرغۍ، لوبیا او داسې نور.
انځور: 123RF د حیواني سرچینو څخه لوړ پروټین خواړه عبارت دي له:
- چرګان او نور غوښه غوښه
- کب او سمندري خواړه
- هګۍ
پوښتنه. کوم حقایق باید په ذهن کې وساتل شي مخکې له دې چې د لوړ پروټین غذا ته لاړ شي؟
TO. هر څه چې ستاسو روغتیا او فټنس اهداف ایا، د ځواب د پوهیدو سربیره، زه باید هره ورځ څومره پروټین وخورم؟، دا برداشت کړئ د پروټین مصرف زیاتولو دمخه په ذهن کې لارښوونې :
انځور: 123RF - ټول پروټین یو شان نه دي؛ پروټینونه د امینو اسیدونو څخه جوړ شوي دي او د دوی ترکیب او هضمیت مهم فکتورونه دي چې باید په پام کې ونیول شي که تاسو غواړئ ستاسو په رژیم کې بدلون راشي میوه ولري.
- د څارویو پروټینونه د نبات پروټینونو په پرتله ټول اړین امینو اسیدونه لري، او په دې توګه، پخوانی د لوړ کیفیت په توګه ګڼل کیږي. د څارویو پروتین هم د لیوسین لوړ غلظت لري، امینو اسید چې د عضلاتو د پروټین ترکیب هڅوي او د یو رول لوبوي. د وزن کمولو کې برخه .
- د ورځې په اوږدو کې خپل وړاندیز شوي پروټین وخورئ، نه په یوه ناسته یا خواړه کې. دا به نه یوازې تاسو سونګ ساتي او د لوږې درد به ساتي بلکه ستاسو بدن سره د امینو اسیدونو په غوره توګه کارولو کې مرسته کوي ، تاسو سره ستاسو د فټنس اهدافو پوره کولو کې مرسته کوي.
انځور: 123RF پوښتنه. د لوړ پروټین غذا خوړل څه زیانونه لري؟
TO. د هر څه ډیر کول د اضافي خطرونو سره راځي ، د پروټین ډیر مصرف کولی شي ځینې شرایط رامینځته کړي او د ځینې روغتیا مسلو خطر ډیروي.- د اضافي پروټین خوړل د دې لامل کیږي چې ستاسو بدن کیټوس ته لاړ شي ، یو میټابولیک حالت چې د کیټونز په نوم ناخوښه میوه لرونکي بوی لرونکي کیمیاوي توکي تولیدوي. دا ستاسو ساه بد بوی کوي، او برش کول یا فلاس کول مرسته نه کوي! تاسو کولی شئ د ډیرو اوبو څښلو یا ژاولو ګیم له لارې د تاثیر سره مقابله وکړئ.
انځور: 123RF - که تاسو د لوړ پروټین او ټیټ فایبر خواړه وخورئ، دا کولی شي د قبضیت لامل شي. د اضافي لبنیاتو خوړل کولی شي د نس ناستې لامل شي، په ځانګړې توګه که تاسو د لیکتوز عدم برداشت یاست. د ډیرو اوبو څښلو او ډیر فایبر خوړلو سره مبارزه.
- د لوړ پروټین لرونکي خواړه خوړل د دې لامل کیږي چې بدن اضافي نایټروجن خارج کړي چې د امینو اسیدونو برخه ده ، تاسو ډیهایډریټ پریږدي. پښتورګي باید ډیر کار وکړي ترڅو اضافي نایتروجن خارج کړي کافي اوبه نه څښل د ورځې له لارې کیدای شي ستونزه وي.
- د سره غوښې ډیر مصرف د زړه د ناروغۍ ، سرطان او نورو روغتیایی شرایطو له زیاتوالي سره تړاو لري.
انځور: 123RF
