د مفهوم مفهوم د متوازن غذا چارټ د تغذیه پوهانو او رژیم پوهانو د دې فضیلت څرګندولو څخه ډیر دمخه شتون درلود. زموږ پلرونو په دودیز ډول خواړه خوړل چې د ټولو تغذیه عناصرو او خواړو ګروپونو توازن باندې ټینګار کوي، یو اړخ چې د وخت او د ژوند طرز بدلون سره کم شوی. نو په حقیقت کې متوازن رژیم څه شی دی؟ قاموس دا د غذا په توګه تعریفوي چې مختلف ډوله خواړه پکې شامل دي او د اړتیا وړ مغذي موادو کافي مقدار چمتو کوي. ښه صحت . نو دلته کلیدي کلمه توازن دی - هرڅه باید په توازن کې مصرف شي ، او د هغه څه په تناسب چې بدن ورته اړتیا لري.
دلته څلور مهم غذايي مواد دي چې متوازن غذا جوړوي. د لیست په سر کې میوه او سبزیجات دي، چې هره ورځ باید په پراخه کچه وخوړل شي. پروټین، فایبر بډایه کاربوهایډریټ او ښه غوړ د متوازن غذا لپاره نور درې برخې جوړوي. راځئ چې د دې هر یو ګټو ته یو نظر وګورو، او ستاسو په رژیم کې د دوی د شاملولو غوره لارې.
یو. ميوې او سبزيجات
دوه. باید ولري
3. پروټین
څلور. کاربوهایډریټ
5. غوړ
6. FAQs:
ميوې او سبزيجات
ستاسو د تغذیې مصرف لږترلږه څلویښت سلنه باید هره ورځ وي د میوو او سبزیجاتو له لارې . دا غوره ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې په هر خواړه کې د سبزیجاتو او میوو رنګارنګ ډول شامل دي، مګر که دا پلي کول ستونزمن وي، تاسو کولی شئ د یوې اونۍ په اوږدو کې پوښ کړئ. هره ورځ د دې کولو سره، تاسو ترلاسه کوئ د ویټامینونو کافي عرضه منرالونه، پوتاشیم، فولیټ، انټي اکسیډنټ او داسې نور، پرته له کمیت یا کیفیت سره جوړجاړی.
بیری:
بیر، په ځانګړې توګه نیلي بیری او بلیک بیری د انتوکیانین په نوم انټي اکسیډنټ سره بډای شوي، چې د بدن لپاره خورا ښه دي. دا انتوکیانین ستاسو په سیسټم کې د وړیا رادیکالونو سره مبارزه کوي ، د حجرو روغتیا ته وده ورکوي او سوزش کموي ، کوم چې د ډیری روغتیایی ستونزو اصلي لامل دی. دوی کولی شي د مختلف سرطانونو مخه ونیسي ، په بیله بیا د زړه ستونزې لکه د وینې فشار ، د چاقۍ سره مبارزه او د خراب کولیسټرول مخه نیسي. دوی کولی شي د ځيګر روغتیا ته وده ورکړي او مخنیوی وکړي د ادرار انتان (UTI).
د پرو ډول: د سهارنۍ د یوې برخې په توګه د بیرونو سخاوت وخورئ، ترڅو خپله ورځ د انټي اکسیډنټ سره پیل کړئ.
شین پاڼې لرونکي سبزیجات:
کله چې نيا تاسو ته وويل چې خپل سبزيجات وخورئ، هغه حتما پوهه شوه چې هغه د څه په اړه خبرې کوي! شنه سبزیجات حتمي د ډیټوکس اجزا دي، کوم چې د بدن چاپیریال، فشار او د ژوند طرزالعمل پورې اړوند زهرجن مواد چې راټولیږي له مینځه وړي. دوی په کلوروفیل کې هم بډایه دي، یو ځانګړتیا چې یوازې د دوی لپاره ځانګړی دی - هیڅ بل د خوړو رنګ نشي کولی دا فخر وکړي. کلوروفیل د طبیعت سره د مبارزې لاره ده د وینې جریان کې اکسیډنټ ، او په مؤثره توګه یې بې طرفه کول. بروکولي په ځانګړې توګه ښه سرچینه ده، نو ډاډه اوسئ چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله په خپل رژیم کې ښه مقدار شامل کړئ. شنه سبزيجات د غذايي موادو د خزانې خزانه هم لري - کلسيم، مګنيزيم، پوتاشيم، اومیګا 3 شحمي اسیدونه ویټامینونه او منرالونه. دوی حتمي الکلایزر هم دي (فکر وکړئ ککبر، بوتل لوږه، پالک ) کوم چې د بدن pH کچه توازن کوي او تیزابیت ساتي. پالک شامل کړئ، avocado , کالي، ارګولا، اسپرګوس، د بروکسل انبار، گوبي، لوبیا، اجوائن، کدو، زچیني، بوره، کریله، نخود، شنه مرچ، لیټ، لیټیس، مختلف بوټي لکه پارسلي، پودنا، بیسل او تیم ستاسو په رژیم کې شامل دي.
د پرو ډول: هره ورځ یوه پیاله شنه سبزیجات وخورئ ترڅو خپل بدن پاک او الکالیز کړئ.
کیروټینایډ لرونکي سبزیجات:
په دې کې ستاسو د شاملولو په لټه کې دي خواړه کولی شي ستاسو د رواني روغتیا کچه لوړه کړي او د فوري مزاج بوسټر اوسئ! دوی فایبر هم لري او د سرطان رامینځته کونکي حجرې په خلیج کې ساتي. ژېړ او سور مرچ په ځانګړې توګه د دې لپاره ښه دي، لکه څنګه چې دي خواږه کچالو , کدو او نور اسکواش.
د پرو ډول: لږ تر لږه په اونۍ کې درې ځله د کیروټینایډونو بډایه ډول ډول سبزیجات وخورئ ترڅو خپل مزاج ښه کړي.
ویټامین سي بډایه میوه:
دا مهمه ده، ځکه چې دا یوازینی ویټامین دی چې بدن یې په طبیعي توګه نه تولیدوي، او له همدې امله بهرنۍ سرچینې ته اړتیا لري. برسېره پر دې، دوی مرسته کوي د سترګو روغتیا د موتیا بند جوړیدو او میکولر انحطاط مخه نیسي. دا د زییکسانتین د لوړې کچې له امله دی. دوی په بدن کې د کولیګین تولید ته وده ورکوي، د عمر ضد یوه مهمه برخه، او د بدن د pH کچه هم توازن کوي. ویټامین سي د بدن سره د اوسپنې په ښه جذب کې مرسته کوي د هاضمې سیسټم پاکوي په ځیګر کې میټابولیز کول ، په بدن کې د اکسیډیزیشن لامل کیږي. دا په بدن کې د نسجونو او عضلاتو د درملنې لپاره هم کارول کیږي. دا وړیا رادیکالونه میټابولیز کوي ، له بدن څخه یې له مینځه وړي ، او د وزن زیاتوالی ساتي. د زیاتو ګټو لپاره نارنج، نیکټارین، آوچ، لیمو، لیمو او انګور وخورئ.
د پرو ډول: په ورځ کې یو ځل د ویټامین سي د لږې مرستې په کیندلو سره د زړښت مخه ونیسئ.
باید ولري
د کیلې په څیر میوه کې پوتاشیم شتون لري چې د رژیم مهم غذایی توکی دی، په داسې حال کې چې د ورځې یوه مڼه د ډیرو روغتیایی ګټو له امله د ډاکټر څخه لرې ساتي! انار د هر څه لپاره ګټور دي - د انټي اکسیډنټ بډایه کیدو څخه د میټابولیزم سره مرسته کول ، او روميان لري لایکوپین، کوم چې د سرطان مخنیوی کوي او زړه روغ دی. په داسې حال کې چې د پاڼو لرونکي شنه سبزيجات غوره دي، د نورو څخه سترګې پټې نه کړئ لکه چوغندر، بینګ، پیاز، هوږه او داسې نور.
د پرو ډول: په خپل رژیم کې د میوو او سبزیجاتو پراخه ډولونه شامل کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو لږترلږه په اونۍ کې یو ځل اړین توکي ترلاسه کوئ.
پروټین
ستاسو د ورځني تغذیې پنځه ویشت سلنه باید په مثالي توګه راشي صحي پروټینونه په طبیعي ډول موندل شوي (مهرباني وکړئ هیڅ شیک یا پوډر مه کوئ!). د پیل کولو لپاره، راځئ چې د خواړو TEF یا د تودوخې اغیزې باندې پوه شو، کوم چې د خوړو په وخت کې رامنځته کیږي. بدن خپل اضافي کالوري د دې خواړه پروسس او هضم لپاره کاروي. د ټولو خوراکي ګروپونو څخه، پروټین ترټولو لوړ TEF لري، په بالقوه توګه دا تر 30 سلنې پورې راوړي، کوم چې د 3 سلنې څخه لس ځله ډیر دی چې غوړ وړاندیز کوي.
پروټین هم د ډکولو اختیار دی، په ځانګړې توګه د حیواني پروټین سرچینې، نو دا په غیر صحي وړاندیزونو کې د ډیری جشنونو مخه نیسي، او ډاډ ترلاسه کوي چې ستاسو معدې په ښه توګه د اطمینان احساس کوي. پروټین هم د عضلاتو په جوړولو کې یو مهم غذایی توکی دی، نو کله چې تاسو د پروټین بډایه خواړه وخورئ، دا د غوړ په عضلاتو بدلولو کې مرسته کوي، چې په پایله کې. میټابولیزم زیاتوي . نو تاسو به لږ وخورئ، ډیر سوځئ، او پیاوړي پاتې شئ - د هرې زاویې څخه د ګټلو حالت.
لبنیات:
د پروټین یو له خورا عامو او لاسرسي وړ سرچینو څخه لبنی دی. پدې کې شیدې شامل دي، مختلف د پنیر ډولونه (د پنیر په شمول)، مکھن، مستې او داسې نور. نه یوازې لبنیات تاسو ته درکوي د پروټین ګټې خو دا دا هم یقیني کوي چې ستاسو بدن د کلسیم او ویټامین ډي سره قوي دی. شیدې دوه ډوله پروټین لري - whey (20 سلنه) او کیسین (80 سلنه) چې اړین امینو اسیدونه لري. لبنیات په حقیقت کې د پروټین یو له خورا لوړ کیفیت سرچینې څخه شمیرل کیږي. که د غوا شیدې ستاسو سره موافق نه وي، د وزې شیدې هڅه وکړئ چې سپک وي.
د پرو ډول: سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې لږ تر لږه درې پیالې لبنیات په مختلفو بڼو لکه شیدې، پنیر یا مستې وخورئ.
غوښه او سمندري خواړه:
که تاسو غوښه یا د سمندري غذا پر بنسټ پروټین وخورئ، په اوسط ډول هره بالغه ښځه باید په ورځ کې 40-50 ګرامه مصرف کړي. غوره سرچینې یې هګۍ، چرګ، ترکیه، کب (کوډ، میکریل، ټراوټ)، سمندري غذا (زینګ، مرغان، کیک) دي. د خنزیر او پسه هم د غوښې ښه سرچینې دي. په یاد ولرئ چې خپله غوښه له یو باوري پلورونکي څخه سرچینه واخلئ، ترڅو یې ښه پخ کړئ او د ژورو غوړولو څخه یې ډډه وکړئ.
د پرو ډول: هره ورځ 50 ګرامه غوښه یا سمندري غذا مصرف کړئ ترڅو کافي اضافه کړئ ستاسو په رژیم کې پروټین .
د ویګن پروټین سرچینې:
هر ډول لوبیا، دانه او دال د نباتاتو د پروټین لوی سرچینې دي، کوم چې د حیواني پروټین په څیر ورته ګټې وړاندې کوي. سربیره پردې، دا په فایبر کې د بډایه کیدو ګټې لري، کوم چې د هضم لپاره حیاتي دي او په دې توګه د خوړو اغیزمن ماتولو توان لري. لوبیا د ارګینین په نوم امینو اسید لري، کوم چې د بدن سره د نورو په پرتله ډیر کاربوهایډریټ او غوړ سوځولو کې مرسته کوي. یوازې نیم ګیلاس توفو شاوخوا 20 ګرامه پروټین لري، چې ستاسو د ورځني اړتیا نیمایي برخه ده.
پداسې حال کې چې لوبیا د پروټین لوی سرچینې دي (د چرګانو، دال، د لوبیا لوبیا او داسې نور)، ډیری وختونه د لیمو په کورنۍ کې له پامه غورځول شوي تازه دي. شنه نخود . په حقیقت کې، یو پیاله نخود تقریبا ورته پروټین مواد لري لکه د شیدو پیاله! کله چې تاسو تخمونه وخورئ، تاسو د طبیعت څخه ډیری تغذیه کې بسته بندي کوئ، په شمول پروټین او فایبر. چیا، کدو، تل او د لمر ګل تخمونه ځینې نور پروټین بډایه ډولونه دي، کوم چې د هر ډوډۍ لپاره د جامو په توګه کارول کیدی شي، د سویا شیدو په نرمۍ کې مخلوط شوي، یا یوازې د بکس څخه بهر وي! یو چمچ ستاسو د ورځني پروټین اړتیا شاوخوا 10-20 سلنه لري.
د پرو ډول: په خپل رژیم کې د لوبیا، دانه، دال او تخمونو مخلوط ترلاسه کړئ، ځکه چې دا د ویګن پروټین لوی سرچینې جوړوي.
کاربوهایډریټ
کاربوهایډریټ پدې ورځو کې د هیچا په رادار کې ندي ، ډیری خلک یې په بشپړ ډول پرې کوي! مګر دا مهم دي ځکه چې دوی ستاسو د انرژي سرچینه ده. دلته درې ډوله کاربوهایډریټ شتون لري - شکر، نشایسته او فایبر. د عام احساس فرمانونه چې تاسو بوره کم کړئ (مګر دا چې په طبیعي ډول په میوو، شات او نورو کې واقع کیږي)، په اعتدال کې نشایسته وخورئ، او د امکان تر حده فایبر وخورئ! ټول غلې دانې غوره کړئ لکه اوټ، بکوایټ، کوینو، وربشې، جوار او داسې نور، کوم چې د B ویټامینونو او پیچلي کاربوهایډریټ یوه مهمه سرچینه ده چې ستاسو د انرژي کچه ساتي. دا په فایبر کې هم بډایه دي خپل میټابولیک کچه لوړه کړئ . دوی د وینې د شکر کچه راټیټوي او همدارنګه کولمو پاکوي او په ښه حالت کې ساتي. صحي کاربوهایډریټ لرونکی ډوډۍ غواړئ؟ د صحي کوئنو بریاني ترکیب لپاره دا ویډیو وګورئ!
کیلې، خواږه کچالو او چوغندر نشایسته دي، مګر د نشایسته ښه ډول - په طبیعت کې موندل کیږي!
د پرو ډول: د اعظمي ګټو لپاره لوړ فایبر کاربوهایډریټ وخورئ ښه روغتیا ته وده ورکول .
غوړ
پداسې حال کې چې غوړ د خواړو په حلقو کې خراب ریپ لري، دا مهمه ده چې پوه شئ چې دا د بدن سره د انرژي ذخیره کولو، او غذايي موادو کارولو کې د مرستې لپاره اړین جز دی. دوی د ټول هډوکي، عضلاتو او لپاره عالي دي د پوستکي روغتیا . مګر تاسو باید په یاد ولرئ چې ټول غوړ ښه ندي. په ورته ډول، هر څه زهر نه دي. غوړ مایکرو غذایی توکی دی، هر مالیکول د یو ګلیسیرول مالیکول او درې څخه جوړ شوی د غوړو تیزاب . دا کیدای شي د دوه ګوني بانډونو په شمیر پورې اړه ولري، یا هم سنتر شوي، مونوساتوریټ شوي، یا پولی انساتور شوي. ټرانس غوړ په طبیعت کې نه موندل کیږي او په بشپړ ډول جلا کټګوري دي.
سنتر شوي غوړ
دا هغه غوړ دي چې دوه ګونی بانډونه نلري، پدې معنی چې ټول کاربن اتومونه د هایدروجن اتومونو سره سنتر شوي دي. د سنتر شوي غوړ لرونکي خواړه غوړ غوښه، بشپړ غوړ لبنیات، د ناریل او ناریل غوړ، د پام غوړ او داسې نور شامل دي. پداسې حال کې چې ساینس پوهانو د زړه د ستونزو او د سینسر شوي غوړ د زیاتوالي تر مینځ اړیکه موندلې، لا تر اوسه کوم کره شواهد شتون نلري چې دا لامل وي. د سنتر شوي غوړ کلیدي ګټه دا ده چې دوی د پخلي لپاره عالي دي. ځکه چې دوی دوه ګونی بانډونه نلري، دوی د تودوخې زیانونو په وړاندې مقاومت لري. نو که دا غوړول وي یا د پخلی کولو کوم بل میتود چې لوړه تودوخه پکې شامل وي ، تاسو اړتیا نلرئ د دې برخې په اړه اندیښنه ولرئ که تاسو سنتر شوي غوړ کاروئ.
د پرو ډول: د پخلي لپاره د سنتر شوي غوړ لرونکي غوړ څخه کار واخلئ، ځکه چې دا د تودوخې زیانونو په وړاندې مقاومت لري.
غیر مشبوع غوړ
دا په بازار کې ترټولو صحي غوړ دي، چې په دوه ډوله ویشل شوي - منوساتوریټ شوي او پولی انساتور شوي غوړ. منوساتور شوي غوړ یو دوه بانډ لري او په طبیعت کې د زیتون غوړ کې موندل کیږي ، Avocados مغز او تخمونه. دوی د انرژي کچه لوړوي، د وزن کمولو کې مرسته کوي، د زړه ناروغۍ کموي او د معدې سوزش کموي. دوی د میټابولیک سنډروم سره مرسته کوي، مرسته کوي د وینې کولیسټرول کم کړئ او ټرای ګلیسریډز، د وینې فشار ټیټوي، د 2 ډایبایټس ناروغانو ته ګټه رسوي، او حتی کولی شي د پروسټات سرطان، د سینې سرطان او داسې نور هم کم کړي. په عمومي توګه، هغه خواړه چې د زیتون غوړ په څیر منحل شوي غوړ لري د خونې په تودوخې کې مایع دي، پداسې حال کې چې هغه چې سنتر شوي غوړ لري لکه مکھن د خونې په حرارت درجه کې جامد دي. خپل مصرف د یو څو مغز مغز له لارې ترلاسه کړئ او تخمونه هره ورځ - کاجو، بادام، مونګ، پسته، زیتون، د کدو تخم، د لمر ګل تخم او داسې نور. هګۍ د مونو انساتوریټ شوي غوړ یوه بله لویه سرچینه ده، همداسې د خنزیر غوښه ده.
د polyunsaturated غوړو سره، مالیکولونه، لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، دوه دوه ګوني بانډونه لري. سمندري غذا - په ځانګړي توګه غوړ کب - یو له خورا بډایه سرچینو څخه دی. که تاسو سبزیجات یاست، د مونګ غوړ، سویابین غوړ، د لمر ګل غوړ، غیر خواږه د مونګ مکھن، د کینولا غوړ، اخروټ، د تیو تخمونه، سمندري غنم او حتی ټول غنم غوره کړئ. اومیګا 3 شحمي اسیدونه او د اومیګا 6 شحمي اسیدونه په لوی مقدار کې په پولی انساتوریټ شوي غوړ کې موندل کیږي ، کوم چې د پوټکي روغتیا ، هډوکو روغتیا ، د زړه روغتیا او عصبي اختلالاتو حیاتي برخه ده. دا ډوډۍ هڅه وکړئ، کوم چې صحي غوړ، پروټین او سبزیجات هم ترکیب کوي!
د پرو ډول: مغز (کاجو، بادام، پسته، مونګ)، یخ فشار لرونکي غوړي، ایوکاډوز، غوړي، کب، هګۍ، ناریل، تخمونه او لبنیات ستاسو د غوړ سرچینې په توګه ترلاسه کړئ.
ټرانس غوړ
تغذیه یوه موضوع ده چې ډیری وختونه د بحث لپاره خلاص دي، مګر یو شی چې هرڅوک موافق دي هغه دا دی چې ټرانس غوړ (یا ټرانس فیټي اسیدونه) ستاسو لپاره بد دي. په طبیعت کې ډیر عام نه موندل کیږي، ټرانس غوړ په خپلو هایدروکاربن زنځیرونو کې دوه ګونی بانډونه لري، په داسې حال کې چې د دوه ګوني بانډونو سره مخالف نه وي چیرې چې سنتر شوي غوړ اندیښمن وي. دا ډیری مصنوعي غوړ دي چې ستاسو بدن یې نه پیژني. دا ستاسو په وینه کې غیر پروسس شوي پاتې کیږي، او دا پاکول معمولا د HDL یا لوړ کثافت لیپوپروټین کارولو معنی لري. اوس ورکړل شوی چې HDL ښه غوړ دی چې تاسو یې هڅه کوئ چې له لاسه ورنکړي، دا بد خبر دی. HDL کولیسټرول د مایع په توګه کار کوي، نور پاکوي زیانمن غوړ او ځيګر ته يې لېږل. دا د وینې رګونو داخلي دیوال پاک ساتي. نو کله چې تاسو اضافي HDL وکاروئ ، د کمیدو کچه کولی شي د خراب کولیسټرول او د وینې فشار لامل شي.
پرو لارښوونه: د ټرانس غوړ لرونکي خواړو څخه ډډه وکړئ لکه طاعون - پروسس شوي خواړه پاخه خواړه او هغه چې په پروسس شوي شکر کې لوړ دي ترټولو بد مجرمین دي!
FAQs:
پوښتنه: د متوازن رژیم لپاره باید له کومو خوړو څخه ډډه وکړم؟
TO. دا ډیری عام احساس دی! هغه خواړه چې تاسو یې باید مخنیوی وکړئ په ښکاره ډول د کم مغذي او لوړ غوړ لرونکي خواړه شامل دي - د بورې بډایه ډیسرټونه او خواږه خواږه، ژور غوړ شوي خواړه، الکول، بسته شوي خواړه، د ټرانس غوړ لرونکي خواړه، اصلاح شوي حبوبات، د سره غوښې زیات استعمال، د مالګې ډیر مقدار. او همداسی پسی.
پوښتنه. ایا زه اوبه څښم؟
TO. اوبه اکثرا له پامه غورځول کیږي ځکه چې دا ریښتیني غذايي مواد نلري. مګر کله چې تاسو کافي اوبه وڅښئ ، تاسو د خپل سیسټم څخه د غوړ ضمني محصولات هایډریټ او لرې کوئ. دا د میټابولیزم عالي وده کونکی دی ، د پښتورګو روغتیا په کنټرول کې ساتي ، د ادرار د لارې انفیکشن (UTI) په څیر ناروغۍ ساتي او د پښتورګو د تیږو خطر کموي . دا د هاضمې روغتیا توازن کوي، د زړه روغتیا ساتي او په بدن کې د pH توازن بې طرفه کولو سره د اسید ریفلکس په خلیج کې ساتي. زکام او ټوخی، الرجی لکه سالم او نور د دوړو او خواړو اړوند الرجی هم له مینځه وړل کیدی شي. په اوسط ډول هندۍ ښځه په ورځ کې 2.5-3 لیټره اوبو ته اړتیا لري.
پوښتنه. زه نور څه کولی شم چې یو متوازن خواړه بشپړ کړم؟
TO. یو متوازن رژیم ته اړتیا ده چې د صحي ژوند طرزالعمل سره ضمیمه شي ترڅو دا واقعیا مؤثره وي. نو د فشار کمول پیل کړئ، د ورځې 7-8 ساعته خوب وکړئ، په خپل وخت وخورئ، او تر ټولو مهم - په خپل مهال ویش کې کافي تمرین وکړئ.
