په کور کې د رګونو غوړ کمولو څرنګوالی - PAMPEREDPEOPLENY.COM

د چټک خبرتیا لپاره اوس ګډون وکړئ

هایپرټروفیک کارډیومیوپیتي: نښې ، علتونه ، درملنه او مخنیوی د سمدستي خبرتیاو اجازه ورکول نوټفیکشنونو لپاره نمونه وګورئ د ورځني خبرتیا لپاره

یوازې په

5 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
6 ساعته دمخه حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
h ساعت وړاندې یوګډی او بیساکی 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فصاحت ب Lookه سپروس
11 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

ضرور یې وګورئ

مه هېروئ

کور روغتیا د رژیم فټنس د رژیم فټنیس oi-Neha Ghosh لخوا نیه غوش د دسمبر په 10 ، 2018

ښه رنګه ران د هر انسان خوب دی او ولې نه؟ څوک نه غواړي د باران ښیې پښې چې دوی کولی شي په ډاډ سره تیاره کړي؟ نو ، پدې مقاله کې ، موږ به په کور کې د ران غوړ کمولو څرنګوالي په اړه ولیکو.

د ناغوښتل شوي ران غوړ اکثره د نارینه وو په پرتله په ښځو کې لیدل کیږي. په هرصورت ، نارینه هم د ران غوړ لري. همدارنګه ، د زیږون له وخت څخه تر شپږ کلنۍ پورې ، د نجونو او هلکانو دواړو کې د غوړ حجرو شمیر او اندازه ډیروی په پایله کې د بدن په غوړ کې تناسب زیاتوالی راځي.

مګر لکه څنګه چې تاسو عمر لرئ ، هورمونونه د رانونو ، هپسونو او میرمنو کڅوړو شاوخوا او د نارینه وو لپاره معدې سیمه کې د غوړونو راټولولو لامل کیږي. د دوی د ژوند په جریان کې ، میرمنې د بدن غوړ لوړه سلنه لري ځکه چې د اتلس کلنۍ وروسته ، انجونې د هلکانو په پرتله په لوړه کچه د غوړ ډله لاسته راوړي. د غوړ دغه ګړندیتوب تر ډیره د ښځینه هورمون په کچو کې بدلونونو ته منسوب کیږي.

بله نیمګړتیا چې میرمنې د ران غوړ سره تجربه کوي سیلولوټ دی ، کوم چې د ران پوټکي نرم او ګونځې ښکاري. دا پیښیږي کله چې د غوړ ډیرو زیرمو د پوټکي لاندې نښلونکي نسج له لارې فشار راوړي. په نارینه وو کې ، سیلولائټ ډیر د پام وړ ندي ځکه چې دا ډیری وختونه په کمر یا معدې کې څرګندیږي.

د رګونو او د بدن نورو برخو څخه غوړ له لاسه ورکولو لپاره د رژیم او تمرین ترکیب یو اړین دی. دلته تاسو څنګه کولی شئ د ران غوړ کم کړئ.

1. خپل بدن هایډریټ کړئ

د اوبو سره ستاسو بدن هضم کول نه یوازې د ډیهایډریشن مخه نیسي بلکه د غوړ ضایع کیدو کې هم مرسته کوي ځکه چې دا د زیان رسوونکو زهرجنو لرې کولو کې مرسته کوي ، او مغذي مواد حجرو ته لیږدوي ، او داسې نور. ^[1] . د ښه رنګه رګونو لپاره ، هره ورځ له 7 څخه تر 8 ګلاس اوبه وڅښئ.

د سوډاس ، انرژي څښاک یا متمرکز جوسونو څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې دوی خالي کالوری او کافي شکر لري. د هر خواړو څخه 30 دقیقې دمخه یو ګیلاس اوبه وڅښئ ځکه چې دا به ستاسو ذهن پدې باور کړي چې ستاسو معده ډکه ده او تاسو به لږ لیوالتیا ولرئ. دا به د ران غوړ او په ټولیزه توګه د بدن غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي ^[دوه] .

2. په ساده کاربوهایډریټونو بیرته واچوئ

ساده کاربوهایډریټونه ستاسو لپاره بد دي کله چې د ران غوړ له لاسه ورکولو خبره کیږي. دا ځکه چې دا په فایبر کې ټیټ دي او ژر هضم کیږي کوم چې به د وینې د شکرو په کچه کې د زیاتوالي لامل شي او له ډیر خوړلو سره مرسته وکړي ^[]] . له بلې خوا ، د پیچلي کاربوهایډریټ مصرف ستاسو لپاره ښه دی ځکه چې دا ستاسو د بدن لخوا ډیر ورو ورو جذب کیږي او ستاسو د ګیډۍ د لوړ فایبر مینځپانګې له امله د اوږدې مودې لپاره ساتي. د پیچلي کاربونو مثالونه بشپړ غلې دانې ، نصواري وریجي ، ټوله غنم ، اوز وغيره دي.

3. میوه او سبزيجات ولرئ

میوه او سبزيجات غوره خواړه ګ areل کیږي کله چې د ران غوړ له لاسه ورکولو خبره کیږي ځکه چې دا په کالوری کې خورا ټیټ دي او په لویو برخو کې یې خواړه ستاسو بدن په هیڅ ډول تاثیر نه کوي. ^[]] . دا به تاسو د اوږدې مودې لپاره وخورئ. تازه میوې او سبزیجات وخورئ د دې په ځای چې دوی د سلاد پوښاکونو او ساسونو سره لرئ په سوپ او سلاد کې اضافه کړئ.

.4 د پروټین څښل زیات کړئ

پروټین یو ډیر مایکرونټریټینټ دی چې کولی شي تاسو سره په لږ کالوری کې پوره ساتلو کې مرسته وکړي. دا ستاسو رانونو ته ټون کولو او د ټول بدن غوړ سوځولو ته اسانه کوي. د امریکایی کلینیکي تغذیه ژورنال لخوا ترسره شوې مطالعې سره سم ، د لوړ پروټین رژیمونو تعقیب شوي خلک ډیر کالوري سوځي او دوی یې د خواړو وروسته ډیر خوند کوي. ^[]] . همدارنګه د لوړې پروټین لرونکي رژیم درلودل به تاسو ته د غړو عضلاتو ډله درکړي او دا لازمي دي کله چې تاسو هڅه وکړئ خپل رانونه تنګ کړئ.

5. د اومیګا 3 غوړ اسیدونه وخورئ

د اومیګا fat فیټي اسیدونه په کب کې شتون لري لکه سالمن ، میکریل ، هیرنګ او داسې نور. دا غوړ اسیدونه د بدن د اسانه نسج او پوټکي لپاره اړین دي. په رانونو کې سیلولائټ د دې غوړ کبانو کې د انټي آکسیډنټونو په مرسته ماتیدی شي او سربیره پردې ، د اومیګا 3 فیټي اسیدونو شتون کولی شي د پوټکي نسجونه ترمیم کړي. ^[]] . نو د اونۍ په جریان کې د غوړ کب څخه د 4-5 خدمت کولو هدف دی ترڅو د سیلولوټ کمولو ته وده ورکړي.

6. د مالګو څښل کم کړئ

د اضافي مالګینو خواړو مصرف به د ډیرو اوبو ساتلو لامل شي چې ستاسو معدې ، کولۍ او ران تاووي. هرڅومره چې تاسو مالګه مصرف کوئ ، ډیر اوبه ستاسو په بدن کې زیرمه کیږي د دې پرځای چې د پښتورګو لخوا فلټر شي. دا د لوړ فشار لامل کیږي ^[]] . د امریکا د زړه ټولنې په وینا ، خلک هره ورځ 3 2،00 s ملي ګرامه سوډیم ته اړتیا لري او د دې مقدار څخه زیات د ساسونو ، کین شوي سوپونو او غوړیو په درلودلو سره به ستاسو سیسټم خراب کړي.

7. چل کول (ټریډمیل)

ایا د رانونو سلیمولو لپاره ښه تګ دی؟ چلول دواړه لارې کار کوي - یو ، دا د ټیټ بدن ټون ورزش کار کوي او دوه ، دا د بدن په اوږدو کې کالوری سوځولو کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ په نورمال سرعت سره پیل وکړئ مګر ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هر ګام پیاوړی دی. لکه څنګه چې تاسو د چلولو عادی یاست ، ورو ورو خپل سرعت لوړ کړئ ، دا به ستاسو په رګونو باندې فشار راوړي او غوړ وسوځي ^[]] . په ورځ کې د 30 دقیقو واک لپاره هدف.

8. سکوتونه وکړئ

اسکواټونه د هغه چا لپاره مناسب تمرین دی چې د دوی رانونو ، هپسونو او بټونو کې د بدن اضافي غوړ ساتي. اسکواټونه د نری عضلاتو ډله جوړولو کې مرسته کوي او کوچني ، سخت او ټن شوي رانونه چمتو کوي. دا کولی شي یوازې د سیلولایټ کمولو کې مرسته وکړي کله چې تاسو دا د سالم رژیم سره یوځای کړئ. ډیر کالوري په یاد ولرئ چې تاسو سوځئ ، ډیر غوړ چې تاسو یې د رانونو او ټول بدن څخه له لاسه ورکوئ.

9. کودتا رسی

د امریکایی تمریناتو شورا په وینا د بدن له یوې ځانګړې سیمې څخه د غوړ له لاسه ورکول امکان نلري ، تاسو اړتیا لرئ د رګونو په شمول د ټول بدن څخه غوړ له لاسه ورکړئ. د جمپینګ تمرین ترسره کول د بدن عمومي وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي او ستاسو رانونه تیاره کوي. دا د ټیټ بدن د لوی عضلاتو فعالولو سره کار کوي او د بدن د غړو عضلاتو ته وده ورکوي. دا تمرین ستاسو د عضلاتو برداشت رامینځته کوي ، د عضلاتو رانونو پرځای چې تاسو ته به اجازه درکړي ستاسو د پښو اندازه کم شي ځکه چې تاسو خپل وزن له لاسه ورکوئ.

10. چلول (ټریډمیل)

کله چې تاسو روان یاست ، تاسو کالوری سوځئ او دا د ران رانونو ته وده ورکوي ^[]] . په هرصورت ، که تاسو د یوې یا دوه ورځو لپاره منډه وکړئ او د یوې اونۍ لپاره وقفه ونیسئ او د څو ورځو لپاره بیا پیل وکړئ نو تاسو ته عالي پایلې نه درکوي. تاسو اړتیا لرئ هره ورځ په اعتدال حرکت وکړئ د ران غوړ په مؤثره توګه وسوزوئ. په ورځ کې د 30 دقیقو د چلولو لپاره هدف.

11. سایکل چلول

سایکل چلول یو زړه راښکونکی تمرین دی چې د رګونو په شمول د بدن د ټول غوړ کمولو کې مرسته کوي ^[10] . د څرخیدل ستاسو په رانونو کې ستاسو د رګونو د غوړ کمولو سره کار کوي. سربیره پردې ، تاسو به د سایکل چلولو پرمهال ډیری کالوري وسوزوئ کوم چې ستاسو د ورزش شدت او ستاسو وزن پورې اړه لري.

12. یوګا

ځینې یوګا پوز کولی شي ستاسو رانونو لکه د جنګي پوزې ، کریسینټ لونګ ، ګویډي پوز ، اړخ لونګ ، ایګل پوز ، الوتکه پوز ، نڅاګر پوز ، او د کرسی پوز سایه کولو کې مرسته وکړي. هر یوګا پوز چې تاسو ته اجازه درکوي په یوه پښه کې توازن ستاسو ران ننګوي. په هرصورت ، دا یوګا پوزې مستقیم ستاسو ران په نښه نه کوي ، دا د بدن د عمومي غوړ له لاسه ورکولو لپاره هم کار کوي.

د ران غوړ سوځولو لپاره نورې ګټورې لارښوونې

د لفټ اخیستو پرځای زنځیرونه کله چې اړین وي.

ستاسو د خواړو تعقیب به تاسو ته اجازه درکړي یو ټب وساتئ چې تاسو څومره خورئ.

د غوړ خوراکي توکو لکه کپ کیک ، ګرم سپي ، برګر ، او نور د مخه ونیسئ.

هره ورځ کافي خوب وکړئ ځکه چې خوب د وزن له لاسه ورکولو کې د مرستې لپاره پیژندل کیږي.

د مقالې حوالې وګورئ

[1]پوپکن ، بی. ایم. ، ډی اینسي ، K. E. ، او روزنبرګ ، I. H. (2010). اوبه ، هایډریشن او روغتیا. د تغذیې بیاکتنه ، 68 (8) ، 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[دوه]وج ، وی.ایس. کی ، او جوشي ، ا. ایس. (2014). د بدن وزن ، د بدن ماس انډیکس ، د بدن غوړ ، او د ډیر وزن لرونکي ښځینه برخه اخیستونکو اشتها باندې د اوبو د اضافي اندازې اغیزه. د طبیعي ساینس ، بیولوژي ، او درملو ژورنال ، 5 (2) ، 340.
[]]لوډویګ ، ډي. ایس. ، ماززوب ، جي. ا. ، الزهراني ، الف ، دالال ، جی. ای. ، بلانکو ، I. ، او رابرټس ، ایس. بی. (1999). د ګلیسیمیک شاخص خوراکي توکي ، ډیر خوراک کول ، او چاقۍ. د ماشومانو رنځونه ، 103 (3) ، e26-e26.
[]]چارلټن ، K. ، کوول ، P. ، سوریانو ، ایم. ، ویلیامز ، ایس. بانکونه ، E. ، Vo ، K. ، او بایلز ، J. (2014). د وچې آسټرالیا نارینه او ښځینه لوی نمونه کې د میوو او سبزیجاتو اخستل او د بدن ماس انډیکس. مغذي مواد ، 6 (6) ، 2305-2319.
[]]لییډي ، ایچ. ج. ، کلیفټن ، پي. ام. ، آستروپ ، ا. ، ویسچارلي ، ټي. پي. ، ویسټرټرپ پلینټاینګا ، ایم. ایس. د وزن کمولو او ساتلو کې د پروټین رول. د کلینیکي تغذیه امریکایی ژورنال ، 101 (6) ، 1320S – 1329S.
[]]بکلي ، جي. ډي ، او هو ، پي. آر. (2010). د لینګ چین اومیګا 3 پولیوناسټریټ شوي غوړ اسیدونه ممکن د چاقۍ کمولو لپاره ګټور وي — بیاکتنه. مغذي مواد ، 2 (12) ، 1212-1230.
[]]ریان ، ا. ایس. ، نیکلاس ، بی جي. ، برمن ، ډي. ایم. او ډینس ، K. E. (2000). د رژیم محدودیت او چل کول په موټرو بوټو میرمنو کې د میږمۍ کې د غوړ جمع کموي. د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال ، 72 (3) ، 708-713.
[]]ډاهل ، L. K. (1961). د لازمي فشار لوړولو په رنځجنزم کې د اوږدې اضافي مالګې مصرف احتمالي رول. د کارډولوژي امریکایی ژورنال ، 8 (4) ، 571-575.
[]]ولیمز ، پی. ټي. (2013). د 6.2-yr احتمالي تعقیب په جریان کې د چلولو په پرتله د چلولو څخه لوی وزن له لاسه ورکول. په سپورت او تمرین کې طب او ساینس ، 45 (4) ، 706.
[10]کوسټ ، جي. ایس. ، روزنکیلډ ، ایم. ، پیټرسن ، ایم. بی. ، ګرام ، الف. ایسجینډین ، ا. ، او سټالکنیچټ ، بی. (2017). د ډیر وزن او چاقۍ سره په میرمنو او سړو کې د غوړ ضایع کیدو په اړه د فعال تګ راتګ او تفریح وخت تمرین اغیزې: تصادفي کنټرول محاکمه. د چاغوالي نړیوال ژورنال ، (42 ()) ، – 46–-–78..