زموږ څخه څو تنو غوښتل چې وزن له لاسه ورکړو، او په دې پروسه کې، غوړ خواړه کم کړي، فکر کوي چې دا اصلي مجرمین وو؟ د کیټوجینک رژیم تر هغه ځایه چې د دې افسانې له مینځه وړل کیږي د لوبې بدلون کونکی دی. د دې په سطحه ، دا د لوړ غوړ ، ټیټ کاربوهایډریټ رژیم خورا غیر دودیز دی ، مګر د دې داخلي کارونو او ګټو ته یوه کتنه ښیې چې ولې دا د ډیری نارینه وو او میرمنو لپاره یو شان ګټور دی. د کیټوجینک رژیم ترشا ساینس څه دی؟
تاسو اړتیا نلرئ په کیټو رژیم کې کالوري حساب کړئ (که څه هم ځینې خلک لاهم کوي!). ډیر ښه ښکاري چې ریښتیا وي؟ دا ځکه چې دا دی. لومړی راځئ چې د کیټوسیس پروسې پوه شو، له کوم څخه چې کیټوجینک غذا خپل نوم ترلاسه کوي. Ketosis د بدن طبیعي پروسه ده، کله چې د خواړو مصرف کم وي پیل کیږي. کله چې دا پیښ شي، د ځیګر غوړ ماتیږي او کیټونز تولید کیږي. دا میټابولیک حالت معمولا ترلاسه کیږي کله چې بدن لږ کاربوهایډریټ او ډیر غوړ مصرفوي. دا به پرځای د مطلوب میټابولیزم او رواني او فزیکي روغتیا لپاره د کیټونز سوځول پیل کړي. برعکس، کله چې بدن د لوړ کاربوهایډریټ خواړه وخوري، دا ګلوکوز او انسولین تولیدوي. نو د کیټو رژیم ، د ټیټ کاربوهایډریټ سره ، د دې پیښې مخه نیسي.
د کیټو رژیم سم میکرو تغذیه تناسب څه دي؟
د کیټو رژیم سره د پیل کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دوی په سم تناسب کې میکرونیوترینټونه مصرف کوئ. ترټولو څیړنه شوې او ساینسي پایله دا ده چې ستاسو د رژیم 70 سلنه صحي غوړ ، 20 سلنه پروټین او یوازې 10 سلنه کاربوهایډریټ ته اړتیا لري. پداسې حال کې چې په مثالي توګه، ستاسو هر خواړه باید دا تناسب ولري، دا تل ممکنه نه وي کله چې په تګ کې دا ډاډ ترلاسه کړئ. نو هڅه وکړئ او د ورځې په اوږدو کې تناسب توازن کړئ، یا حتی یوازې د هر خواړو سره نږدې اهدافو ته د رسیدو هدف وټاکئ. د ترسره کولو لپاره غوره شی دا دی چې ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف په ورځ کې یوازې 50 ګرامه وساتئ. ډیری خلک باید په مناسبه توګه په ورځ کې 3-4 کوچني خواړه ولري، په منځ کې د ځینې کیټو-منظور شوي ناشتو سره مرچ شوي. همچنان ، ستاسو د غوړ او کالوری مصرف باید پدې پورې اړه ولري چې تاسو څومره کار کوئ ، او د دې لپاره ، دا غوره ده چې مسلکي مرسته او د رژیم پلان وغواړئ. 'هیڅکله هڅه مه کوئ چې د کیټو رژیم وخورئ ،' جولي سټیفانسکي وايي ، په یارک ، PA کې میشته د رژیم متخصص چې د کیټوجینک رژیم کې تخصص لري. 'د پیل نیټه وټاکئ او د خپل پینټري تنظیم کولو له لارې چمتو اوسئ ، د خواړو او ناشونې انتخابونو پلان کولو سره ، او د مناسبو خواړو او غذایی تکمیلاتو پیرودلو سره. ترټولو لوی دلیل چې خلک د کیټو سره پاتې کیدل سخت وخت لري دا دی چې خلک کافي په زړه پوري خواړه نلري چې ورته وګرځي ، او د لوړ کاربوهایډریټ غوره توبونه په ښه نیت بریالي کیږي. که تاسو په پرچون پلورنځي کې هغه خواړه نه اخلئ چې لارښوونې سره سم وي، نو په یخچال کې به یو اسانه انتخاب نه وي کله چې تاسو واقعیا ورته اړتیا لرئ.
د کیټو رژیم ګټې څه دي؟
د وزن کمول: د وزن کمول د کیټو رژیم اصلي هدف دی. ځکه چې دا کم کاربوهایډریټ لري، دا د انرژي سرچینې په توګه غوړ کاروي، پدې معنی چې دا ستاسو په بدن کې ښه غوړ سوځوي او تاسو ته تغذیه درکوي. همچنان ، دا د لوړ پروټین سره تړاو لري ، نو تاسو په اسانۍ سره وږی نه شئ.
د پوستکي ساتنه: څنګه چې اصلاح شوي کاربوهایډریټ لکه میده او بوره د رژیم برخه نه ده ، نو تاسو د دانې او ډیهایډریټ پوټکي یو له لوی لاملونو څخه لرې کوئ.
د کولیسټرول کچه: د کیټو غذا د زړه روغتیا د پام وړ ښه کوي، د صحي غوړو څخه بډایه HDL یا د ښه کولیسټرول کچه لکه ایوکاډوس او پنیر، او د LDL یا خراب کولیسټرول سره ټول اجزا له منځه یوسي. دا په پایله کې د زړه غوره روغتیا پایله لري. غذا هم د هیموګلوبین A1c کچه راټیټوي، د یو کس د وینې د شکر کچه اندازه کوي.
د سرطان مخنیوی کوي: په منظمه توګه د کیټو رژیم تعقیب کول د سرطان کم چانس لامل کیږي ، ځکه چې دا د ډیر اکسیډیټ فشار لامل کیږي. دا د هغو خلکو لپاره چې د کیموتراپي یا وړانګو څخه تیریږي یو غوره او ډیر ګټور خواړه هم دي، د سرطان حجرو ډیر تغذیه او ګړندي اکسیډیشن وړوي.
د PCOS او نورو تخمدان مسلو خطر کموي: د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د هورمونل توازن ساتلو کې ګټور دی ، کوم چې په پایله کې د زیږون روغتیا مسؤل دی. د وزن کمول، د انسولین کچه ښه کول او د سیسټس خطر کمول د کیټو رژیم ځینې ګټې دي.
د قبضیت کم چانس: هغه خلک چې د مرۍ په ناروغۍ اخته دي کولی شي د کیټو رژیم ته غاړه کیږدي ترڅو د قبضې شدت او تعدد کم کړي ، په ځانګړي توګه ماشومان. د اټکل له مخې 50 سلنه ماشومان د کیټوجینک رژیم سره د دوی قبضیت نیمایي ته کموي. د اټکل له مخې له 10 څخه تر 15 سلنې ماشومان د رژیم له غوره کولو وروسته د قبضې تجربه نه کوي.
د مغز په فعالیت کې مرسته کوي: د کیټو رژیم ډیری عصبي ګټې لري. دا د ادراکي روغتیا سره مرسته کوي، د پارکینسن الزایمر خطر کموي او حتی په ځینو مواردو کې فشار او بې خوبۍ.
د کیټو رژیم لپاره د خوړلو لپاره غوره خواړه کوم دي؟
غوړ لرونکي خواړه: د ټرانس غوړ سربیره ، تاسو اړتیا لرئ د کیټو رژیم کې نور ټول غوړ وکاروئ ، په ځانګړي توګه سنتر شوي او غیر سنتر شوي غوړ.
سنتر شوي غوړ: پدې کې د ناریل غوړ، د واښو تغذیه شوي غوښه او د چرګانو غوښه، د واښو تغذیه شوي مکھن او غوړ او ټول لبنیات شامل دي.
غیر مشبوع شوي غوړ: ایوکاډوز، د بادامو غوړي، د زیتون غوړ، د زعفرانو تخمونه، مکریل، سالمن، د کدو تخمونه او اخروټ په غیر مشبوع شحمو کې بډایه دي.
پروټین: د پروټین سرچینې چې د کیټو رژیم سره مناسب دي د دوی د غوړ خواړو سیالانو سره یوځای کیږي. مغز لرونکي، تخمونه، هګۍ، شیلفش (زینګی، مرغان، کیکونه، مرغان، سیپونه، کلیم، سکویډ)، واښه شوي چرګان او پنیر د پروټین ځینې سرچینې دي چې تاسو یې باید غوره کړئ.
سبزیجات: تر هغه ځایه چې سبزیجات ځي، شنه د ګوزڼ کلمه ده. په کافي اندازه آرټیچوک ، اسپرګوس ، بروکولي ، د بروکسل سپروټس ، شنه لوبیا ، اوکرا ، پالک ، د لیټیوس او ارګولا ټول ډولونه ترلاسه کړئ. نور سبزیجات چې باید وخورئ شلجم، اسکواش، رومي بانجان، د اوبو سینه بغل، پیاز او ګنګس دي.
بیری: بلیک بیری په ځانګړي توګه د کیټو رژیم کې د لوړ فایبر او انټي اکسیډنټ کچې له امله ښه دي. بلوبیري، سټرابیري او راسبیري هم په لږ مقدار کې مصرف کیدی شي.
تاسو باید د کیټو رژیم کې د څه شی څخه مخنیوی وکړئ؟
اصلاح شوي حبوبات: پاستا، پیزا، ډوډۍ، روټز او وريجې ټول د کیټو رژیم برخه نه دي، ځکه چې د تغذیې د بل ډول په پرتله کاربوهایډریټ ته ډیر تمرکز کیږي.
مستې سبزیجات: کچالو، شحميات او نور نشایسته سبزیجات باید د کیټو رژیم پرمهال وخوړل شي ، ځکه چې دا په لوړه کچه کاربوهایډریټ لري
ميوې: پداسې حال کې چې بیر معاف دي، نورې میوې د کیټو رژیم برخه نه ده. دوی په لوړه کچه بوره او کاربوهایډریټ لري. او یقینا، د میوو جوس نشته.
مصنوعي خواږه او پروسس شوي خواړه: نه یوازې دوی د کیټو رژیم کې هیڅ نه دي ، دوی د هیڅ رژیم لپاره لوی نه دي! پدې کې هوا لرونکي مشروبات هم شامل دي. نو یوازې لرې پاتې شه.
د کیټو رژیم احتمالي خطرونه کوم دي؟
د هر بل رژیم په څیر، د کیټوجینک غذا اوږدمهاله غوښتنلیکونه کولی شي د مختلفو اړخیزو اغیزو او روغتیا پیچلتیا لامل شي. دا کولی شي د وینې تیزابیت کچه لوړه کړي ، د عضلاتو ستونزې رامینځته کړي ، د پښتورګو ډبرې رامینځته کړي ، په ناروغانو کې د وینې شکر ټیټ کړي ، قبضیت او داسې نور. که تاسو د شکر ناروغۍ، هایپوګلیسیمیا یا د زړه ستونزه لرئ، په ځانګړې توګه محتاط وساتئ. امیندواره میرمنې هم باید د دې رژیم څخه ځان خلاص کړي. همچنان ، ستاسو د هډوکي روغتیا اغیزه کیدی شي که تاسو کافي کلسیم نه ترلاسه کوئ ، نو دې ته دوام ورکړئ. په ځینو حاالتو کې، دا اړخیزې اغیزې په پیل کې لیدل کیدی شي او بیا له منځه ځي کله چې ستاسو بدن د خواړو سره عادت کیږي. دې ته 'کیټو فلو' ویل کیږي او د کاربوهایډریټ ناڅاپي وتلو له امله د سر درد او ستړیا لامل کیږي. د دې مرحلې له لارې د ځان لیدلو لپاره، د الکترولیتونو سره ضمیمه کړئ لکه د ناریل اوبه. په نورو قضیو کې، دوی کولی شي ورو ورو ښکاره شي. په هرصورت، په هغه طریقه چې تاسو احساس کوئ یا ستاسو د بدن عکس العمل کې کوم بدلون ته پام وکړئ، او تل د کیټو غذا هڅه کولو یا دوام ورکولو دمخه د خپل ډاکټر او تغذیه کونکي سره مشوره وکړئ.
ایا سبزیانې کولی شي د کیټو رژیم غوره کړي؟
ځواب هو دی. تاسو اړتیا لرئ په سم اجزاو ذخیره کولو کې یو څه جدي کار وکړئ ، مګر تاسو لاهم دا کولی شئ. که تاسو کولی شئ هګۍ وخورئ، ښه. که تاسو نشئ کولی، د لوړ غوړ لبنیاتو غوره کړئ، په مثالي توګه د واښو تغذیه شوي محلي غواګانو څخه سرچینه اخلي. د کاربوهایډریټ مصرف هره ورځ 35 g ته محدود کړئ، او پرځای یې توفو، پاڼي لرونکي سبزيجات، غیر نشایسته سبزيجات، غوړ (ناریل، بادام، زیتون) مغز لرونکي (کاجو، بادام، اخروټ، پسته)، تخمونه (د زعفرانو تخمونه، د کدو تخمونه) وخورئ. د لمر ګل تخم)، ایوکاډو، بیری او موټی، یونانی مستی. د غنمو، میوو او شکرو سرچینو څخه ډډه وکړئ. د دال مصرف محدود کړئ - هو، حتی نخود! تاسو کولی شئ هرکله چې امکان ولري ستاسو د خواړو پلان کې طبیعي پروټین شیک اضافه کړئ. که تاسو غواړئ چې ټول هګ ته لاړ شئ او ویګان بدل کړئ، د ناریل شیدې او کریم، د بادام شیدې او د بادامو مکھن، د کاجو مکھن او داسې نور کارول کیدی شي.
ایا د کیټو رژیم د هندي خواړو لپاره کارول کیدی شي؟
پداسې حال کې چې هندي خواړه په کاربوهایډریټ کې لوړ دي ، دلته غوره اختیارونه شتون لري که تاسو غواړئ د کیټو رژیم هڅه وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو د پخلي ریښو ته ریښتیني پاتې شئ. مټن او د چرګ کبابونه، د زیتون په تیلو کې د هندي مصالحو سره لږ غوړ شوي سبزیجات، غوښه او سبزیجات، سوپ او رسامونه او حتی یو ساده بینګان کا بهارتا ټول د کیټو دوستانه دي. کلیدي دا ده چې په روټیو، وريجو یا هر هغه غله کې چې ستاسو د عادي هندي رژیم برخه ده په کلکه کم کړئ، او پرځای یې په پخلی او مینو تمرکز وکړئ.
ترکیبونه
تاسو څنګه کیټوجینک خواړه چمتو کوئ؟ دلته یو ساده ورځني ترکیب چارټ دی چې تاسو یې پیل کړئ.
سهار ۷: وڅښئ
پالک - بادام - مکھن smoothie
اجزا:
1 tbsp مکھن
د پالک پاڼي 2 پیالې ښه کټ شوي
1 کپ د بادامو شیدې
½ ستاسو د خوښې پیاله میوه (کیله یا انناس ښه کار کوي)
1 چمچ د زعفرانو تخمونه
1 چمچ کټ شوی بادام
طریقه:
- مکھن، پالک، د بادامو شیدې، میوه او د زعفرانو تخمونه په یو بلینڈر کې مخلوط کړئ او بیا د څو دقیقو لپاره په ټیټ سرعت سره مخلوط کړئ تر هغه چې ټول اجزا سره یوځای شي.
- په یو ګیلاس کې واچوئ او د کټ شوي بادامو سره یې وخورئ.
- سمدلاسه وڅښئ.
سهار ۹ بجې: ناشته
هګۍ - بیکن - ایوکاډو پلیټ
اجزا:
2 هګۍ
1 avocado
یو څو د پودینې پاڼي
4-5 غوړ شوي بیکن پټې
طریقه:
- د ایوکاډو غوښه لرې کړئ، او د یو څو کاڼو پاڼو سره مخلوط کړئ تر څو چې یو نرم مخلوط جوړ شي.
- هګۍ په لمر کې وخورئ، یو په بل پسې.
- د ایوکاډو مخلوط په خدمت کولو پلیټ کې ځای په ځای کړئ ، وروسته د پخې شوې هګۍ او بیا د بیکن پټې.
- په داسې حال کې چې سهارنۍ ګرمه وي وخورئ.
۱۲بجې: د غرمې ډوډۍ
پخه شوي بروکولي او پنیر
اجزا:
2 کپ تازه بروکولي
1 tbsp مکھن
½ اوړه tbsp
½ پیاز، کټ شوی
½ پیاله شیدې
1 پیاله سویس پنیر، ټوټه شوی
1 هګۍ
مالګه او مرچ، د خوند لپاره
طریقه:
- تنور تر 165 درجو پورې ګرم کړئ.
- بروکولي وخورئ او تر هغه وخته پورې پخه کړئ چې نرم مګر قوي وي.
- په یوه ساسپین کې، مکھن وخورئ، اوړه اضافه کړئ او وخورئ. بیا پیاز اضافه کړئ او د یو څه وخت لپاره یې وخورئ.
- شیدې لږ څه اضافه کړئ او د یو څه وخت لپاره وخورئ.
- کله چې دا جوش شي، د یوې دقیقې لپاره یې پریږدئ او بیا د تودوخې څخه لیرې کړئ.
- هګۍ ووهئ، بیا د ساسپین مخلوط کې واچوئ. ټوټه شوي پنیر، مالګه او مرچ اضافه کړئ، او په ښه توګه سره مخلوط کړئ.
- په نهایت کې بروکولي واچوئ او د پخلي کڅوړې ته یې واستوئ.
- د نیم ساعت لپاره په ګرم شوي تنور کې پخه کړئ.
مازدیګر ۴ بجې: د چای وخت
بلټ پروف کافي
اجزا:
2 tbsp ځمکني بلټ پروف کافي لوبیا
1-2 چمچ د دماغ اوکتین یا د ناریل غوړ
1-2 چمچ د واښو غوړ شوي مکھن یا غوړ
طریقه:
- د قهوه لوبیا سره د 1 پیاله اوبو په کارولو سره قهوه جوړه کړئ.
- غوړ اضافه کړئ.
- بیا د واښو غوړ شوي غوړ یا غوړ اضافه کړئ. (ډاډ ترلاسه کړئ چې دا غیر مالګه ده)
- په یو بلینڈر کې یې مخلوط کړئ تر هغه چې دا د فوم لرونکي لیټ په څیر ښکاري.
- نل لیکه ګرم وڅښئ.
ماښام شپږ بجې: ډوډۍ
سالمون پیټی
اجزا:
400 ګرامه سالمن
1 هګۍ
¼ کټ شوی پیاز
2 tbsp د وچې ډوډۍ ټوټې
1 tbsp د زیتون غوړ
طریقه:
- هګۍ په یوه کڅوړه کې مات کړئ او بیا یې وویشئ.
- سالمن په 4-5 ټوټو کې پرې کړئ.
- د سالمون هره ټوټه د یوې کوچنۍ هګۍ، د ډوډۍ ټوټې او پیاز سره مخلوط کړئ تر هغه چې دا ټول په مساوي توګه کارول شوي وي.
- په یوه کڅوړه کې، د زیتون غوړ ګرم کړئ، او بیا پیټیز لومړی په یوه اړخ کې، بیا بل خوا ته نسواري کړئ.
- کله چې جوړ شي، غوړ وچ کړئ او وخورئ.
د شپې 8 بجې: ډوډۍ
د چرګانو سلاد ټوټه شوی
اجزا:
½ د هډوکي پرته د چرګانو سينه
د لیټیو پاڼي، یو لاسي
10-12 شنه زیتون
50 ګرامه فیټا پنیر
3 روميان
1 tbsp د زیتون غوړ
1 tbsp مکھن
مالګه او مرچ د خوند لپاره
طریقه:
- چرګ ټوټه کړئ، او کیوبونه د مالګې او مرچ سره موسم کړئ. تاسو کولی شئ نور مصالحات هم اضافه کړئ چې تاسو یې غواړئ.
- په یوه پین کې 1 چمچ مکھن واخلئ او بیا د چرګ سینه اضافه کړئ. د څو دقیقو لپاره پخلی کړئ تر څو چې چرګ نرم او یو څه نسواري وي. له ګاز څخه یې وباسئ، یوې کڅوړې ته یې واستوئ او پریږدئ چې یخ شي.
- د نورو ټولو اجزاوو سره د زیتون غوړ اضافه کړئ، او ښه وخورئ.
- کله چې د چرګانو کیوبونه یخ شي، په نرمۍ سره یې مخلوط کړئ او وخورئ.
عکسونه: Shutterstock
