د تغذیه ملي اونۍ 2020: د کاري میرمنو لپاره 10 تغذیه او روغتیا لارښوونې

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یوازې په

• 5 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
• 
• 6 ساعته دمخه حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
• 8 ساعتونه مخکې یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
• 11 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

مه هېروئ

• خبرونه امریکایی روزونکي د هندي ښوونکو لپاره د انګلیسي کورسونو رهبري کوي
• لوبې آی پی ایل 2021: د 2018 نیلام کې له پامه غورځیدو وروسته زما په بیټینګ کار وکړ ، هرشیل پتیال وايي
• مالیه د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
• ټیکنالوژي د AGR مکلفیتونه او د وروستي سپیکٹرم لیلام ممکن د مخابراتو سکتور باندې اغیزه وکړي
• فلمونه ګوډي پډوا 2021: مادوري ډیکسیټ د خپلې کورنۍ سره د عالي فستیوال لمانځل یادوي
• موټرونه مهندرا توره بکینګ یوازې په شپږو میاشتو کې د 50،000 مایلونو څخه تیریږي
• تعلیم د CSBC بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
• سفر 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشترا کې لیدل کیږي

د تغذیې ملي اونۍ د تغذیې او روغتیا پورې اړوند چلند پورې اړوند مسلو روښانه کولو باندې تمرکز کوي. دا د روغتیا او هوساینې اهمیت په اړه د پوهاوي خپرولو لپاره هر کال د 1 سپتمبر څخه تر 7 سپتمبر پورې لمانځل کیږي. د NNW بل لوی اړخ د لاملونو ، تاثیراتو او همدارنګه د خوارځواکۍ ضد درملو روښانه کول دي.

په کال 1982 کې ، کمپاین په هند کې د مرکزي حکومت لخوا پیل شوی و ترڅو د تغذیې پر اهمیت پوه شي او د خلکو ترمنځ سالم او پایداره ژوند وهڅوي. د ملي تغذیې اونۍ 2019 لپاره موضوع لاهم د دولت لخوا نه ده شریکه شوې. تیر کال ، په 2018 کې ، د تغذیه ملي ملي اونۍ موضوع 'د خواړو سره لاهم پرمخ لاړه' وه ^[1] .

د تغذیې ملي ملي اونۍ ، راځئ چې د کاري میرمنو تغذیه اړتیاو ته یوه کتنه وکړو. د کار غوښتنې ، کورنۍ مسؤلیتونو توازن ساتلو هڅه کول پداسې حال کې چې د ټولنیز فشار سره مقابله د یوې ټاکلې لارې خواړه خوړل یا کامل ښکاري ، پرته له دې چې دوی د احساساتي یا فزیکي پلوه تیریږي ، په وختونو کې ډیر څه اداره کیدی شي. دا ټول فاکتورونه کولی شي دا خورا ستونزمن کړي چې د میرمنو لپاره خواړه ، وزن او د دوی عمومي روغتیا سره سالم اړیکې وساتي ^[دوه] .

نو ، زه د کولو لپاره اقرار لرم. په ډیری خونو کې د نومول شوي 'تغذیه متخصص' اوسیدل چې زه یم ، په ورته وخت کې دواړه ځواکمن کیدی شي او فشار لرونکی وي. مګر سم انتخابونه کولی شي مزاج ملاتړ وکړي ، انرژي وده کړي ، د وزن مدیریت کې مرسته وکړي او زموږ د تغذیه غوښتنې بدلولو غوښتنو پوره کولو کې مرسته وکړي. نو ، سږکال ، زه د یو څو لارښوونو سره شریکوم چې د کاري میرمنو په توګه ستاسو ورځنی ژوند غوره کړم -

1. خپل روغتیایی اهداف وټاکئ

لومړی ، د نورو سخت بدلونونو په څیر چې تاسو یې په خپل ژوند کې رامینځته کوئ لکه د کیریر لاره غوره کول ، یا د ژوند ملګري یا د خپل ماشوم لپاره سم ښوونځي ، دا مهم دي چې خپله څیړنه وکړئ او د خپل خواړو ب patternه کې بدلونونو دمخه خپل هدف وټاکئ یا ژوند ^[دوه] .

دا تل ښه وي چې د هغه څه په اړه وضاحت ولرئ چې تاسو یې په لور کار کوئ. د مثال په توګه ، که تاسو د مور شيدې ورکولو مور یاست چې تغذیه مطلوب یا د مینیو پزول ښځینه ته اړتیا لرئ ، څوک چې ستاسو د جینس جوړو جوړه کې فټ کول غواړي او د هډوکي ځواک رامینځته کوي یا حتی که تاسو د اوږدې ستړیا حلولو هڅه کوئ - دا ټول په بشپړ ډول دي. معتبر اهداف چې کولی شي بدلون ته وهڅوي.

2. سم خواړه خورئ

د مغذي توکو څخه بډایه خواړه انرژي چمتو کوي او د ناروغۍ خطر کموي. دلته لارښود دی چې په ورځ کې څه شی شامل کړئ:

• لږترلږه د 4-5 خواړو له لارې د پروټینو خدمت کول لکه لوبیا ، دال ، دال ، توفو ، کب ، چرګان ، غوښه ، مغز لرونکي او تخمونه
• لږترلږه د 3-4 رنګ رنګ سبزیجاتو - تازه یا منجمد
• د میوو شاوخوا 1-2 کپ ^[]]
• تقريبا grams 100 ګرامه د حبوباتو لکه د ټول غنمو ډوډۍ ، غوړ ، نسواري وریج یا رې
• د لبنیاتو / کښت پر اساس بدیلونو شاوخوا 3 خدماتو لکه شیدې ، جوی ، پنیر یا د بادام / سویا شیدو
• کافي مایعات ، ډیری یې بې غوړ شوي مشروبات ، د فعالیتونو پراساس ډک کړئ

3. لږ مصرفه خوراکی توکو ته پاملرنه

لږ مصرفه خوراکي توکي د لازمي عنصرو په توګه تعریف شوي دي چې زموږ د بدن لخوا د ژوند په اوږدو کې په لږ مقدار کې اړین دي. دوی د روغتیا ساتلو لپاره یو لړ فزیکولوژیکې دندې ترسره کوي. کله چې تاسو بوخت مهال ویش ولرئ ، او خواړه د شاته سیټ لومړیتوب په پام کې نیولو سره ، د مایکروټریټینټ مصرف لید له لاسه ورکول اسانه دي ، چې ځینې یې د میرمنو لپاره اړین دي. ^[]] .

وسپنه: اوسپنه د پری مینوپاسال میرمنو ترمنځ د انرژي کچه ساتلو کې مرسته کولو لپاره یو له مهمو مغذي توکو څخه دی. خواړه لکه سور غوښه ، چرګ ، کب ، کب لرونکي شنه ، لوبیا ، دال او مغز لرونکي د خواړه د رژیم ښه سرچینې دي. د ویټامین سي بډایه خواړو خوړل د سبزیجاتو اوسپنې سرچینو سره کولی شي جذب ته وده ورکړي ^[]] .

فولیټ: هغه میرمنې چې د ماشوم زیږولو عمر ولري د کافي فولیټ (فولک اسید) مصرف ته اړتیا لري ترڅو د زیږون نیمګړتیاو کم کړي. د فولیټ کافي اندازه خواړه لکه د ليمويي ميوو ، پا greو ، سبزيو ، لوبيا او نخود په شاملولو سره لاس ته راځي چې په طبيعي ډول د فوليټ لوړه اندازه لري. د فولیټ اړتیاوې په ځانګړي توګه د میرمنو لپاره لوړې دي څوک چې امیندواره یا د مور شيدې تغذیه کوي. پدې توګه ، تکمیل کیدلو ته اړتیا ده ^[]] .

کلسیم او ویټامین ډي: ښځې اړتیا لري چې هره ورځ د کیلشیم بډایه ډیری خواړه وخوري ترڅو قوي هډوکي او غاښونه لاسته راوړي او ساتي یې. د میرمنو لپاره چې مینوپز ته رسیدلي ، دا د هډوکو د نري کیدو څخه مخنیوي لپاره خورا ډیر اهمیت لري او له همدې امله د دې دواړو مغذي موادو اړتیا لوړه کیږي ^[]] .

ځینې ​​خواړه چې په کلسیم کې بډایه دي شیدې ، جوی ، پنیر ، سارډین ، توفو (د کلسیم سلفیټ سره جوړ شوی) ، بادام ، چیا تخمونه او د شیدو بدیلونه د کلسیوم سره بډای دي. د ویټامین ډي کافي اندازه د کلسیم جذب او د هډوکو روغتیا مهمه برخه هم ده. د ویټامین ډي ښه سرچینو کې غوړ کب شامل دي لکه سالمن ، هګۍ ، او قلع شوي خواړه ^[10] .

4. د پروسس شوي خواړو څخه مخنیوی وکړئ

پرته لدې چې تاسو د ژوند کوم پړاو کې یاست ، د خورا لږ پروسس شوي خواړو خواړه خورا مهم دي. نو ، لومړی ګام ستاسو پخلنځی ، د دفتر میز ، پاکټ شوي خواړه پاکول دي لکه بسکټ ، کوکیز ، کیک ، پیسري او خواږه او یوازې بشپړ یا لږترلږه پروسس شوي خواړه لکه میوه ، سبزیجات ، مغز ، لوبیا ، پنیر ، دہی ، د ځناورو پروټین ، بې غوړه مشروبات او صحي غوړونه وغيره. پدې توګه به ستاسو خواړه د کالوري له پلوه بې ځایه ، روږدي او جنک خواړه وي چې ستاسو روغتیا ته زیان رسونکي وي. ^[]] .

او راځئ چې دې سره مخ شو! زموږ څخه ډیری ټولنیز پیښې لري لکه د زیږون ، ناستې او کنفرانسونه د وخت په تیریدو سره د جنک خوراکي توکو رضایت پوره کوي ، نو دوی باید واقعیا زموږ په پینټریو کې ځای ونه لري. ^[]] .

5. د کافین محدودیت

دفترونه پینټري یا کیفیریا لري چې کافي او چای ته غیر محدود لاسرسی لري. دې کیفین لرونکي څښاکونو ته اسانه لاسرسی کولی شي د لوړې مصرف پایلې ولري. مطالعې موندلي چې میرمنې د نارینه وو په پرتله ناراحتي مبارزه میکانیزمونو ته ډیر احتمال لري لکه ناڅاپي ، سګرټ څښل یا د کافین ډیر مقدار څښل ، کله چې دوی د اوږدې مودې لپاره کار کوي. مطالعې موندلې چې فشار کولی شي خلک د غیر صحي لوړ شوګر او لوړ غوړ ناري انتخاب غوره کولو لامل هم کړي.

که څه هم بې چای کافي او چای کالوری نلري ، دوی د نورو خواړو مصرف شوي مغذي جذب کمولو ظرفیت لري ، د مایعاتو اړتیاوې ډیروي ، او د کافین د مقدار او وخت په پام کې نیولو سره احتمالي خوب ګډوډوي. نو دا ښه نظر دی چې ستاسو د کافین اندازه د 1-2 کپ پورې محدود کړئ ، مخکې د ورځې په جریان کې ، د خواړو څخه علاوه ^{[]] []]} .

6. هرڅومره چې ممکن وي د کور پخلي خواړه راوړو

که څه هم په کور کې جوړ شوي خواړه مصرف هم لري چې د کالوري لرونکي وي ، د دې پورې اړه لري چې تاسو څه شی پخلی کوئ ، مګر تاسو د هغه خواړو په پرتله چې تاسو په خپله خواړه کې اضافه کوئ خورا ډیر کنټرول لرئ چې تاسو یې په رستورانتونو او نورو خوراکي توکو کې خورئ. ^[]] . ځینې ​​عصبي څیړونکي پدې باور دي چې د لوړ فشار لرونکي خواړو ممکن په جزوي توګه د چاقۍ ناروغۍ تشریح کړي چې نړۍ ورسره مخ ده.

د لوړ فشار خواړه هغه څه دي چې د غوړ ، بوره او مالګې سره بار شوي ترڅو غیر متناسب اپیل او روږدي وي - د ارف ماس تولید شوي خواړه. نو ، ستاسو د کور جوړ شوي خواړه راوړل کولی شي ستاسو د هایپرپایټلاټ خواړو ته وړتیا کم کړي او په احتمالي توګه ستاسو د خواړو اضافه کولو خطر کم کړي ^{[]] []]} .

7. د احساساتي لوږې او ریښتیني لوږې تر مینځ توپیر زده کړئ

زموږ څخه ډیری د دوه تر مینځ مغشوش کیږي او د خواړو خوړل پای ته رسوي چې زموږ بدن ورته اړتیا نلري ^[]] .

8. د کار پورې اړوند فشار لپاره صحي مبارزه میکانیزم ومومئ

مراقبت: یو شمیر مطالعاتو ښودلې چې مراقبت زموږ د خواړو انتخابونو په اړه ډیر ذهني کولو کې مرسته کولو سره فشار کموي. د تمرین سره ، تاسو به وکوالی شئ غوره توجه وکړئ او د راحتي خواړو غصب کولو مخه ونیسئ. له همدې امله ، د فشار مدیریت کې د مرستې لپاره لږترلږه 1-2 دقیقې ذهني ساه اخیستل په څو ساعتونو کې مصرف کړئ ^{[10] [یولس]} .

ټولنیز ملاتړ: ملګري ، همکاران او د ټولنیز ملاتړ نورې سرچینې داسې بریښي چې د فشار کمولو کې مثبت اغیزه ولري. خلک داسې بریښي چې د فشار سره ښه مقابله وکړي کله چې دوی ټولنیز ملاتړ او حساب ورکونه ولري. نو ، لاړ شئ د ملګرو او کورنۍ سره مشروبات یا خواړه واخلئ ترڅو یو څه بخار پریږدي!

9. خپل بدن حرکت کړئ

موږ ټول پوهیږو چې تمرین د عمومي روغتیا یوه مهمه برخه ده ، مګر زموږ ډیری یې د دې لپاره ځانګړي وخت وقف کولو لپاره مبارزه کوي. ټوله ورځ د لږ یا هیڅ فعالیت سره د میز ترشا ناست کیدل ستاسو رواني او فزیکي روغتیا دواړه ته زیان رسولی شي ^[12] . د فزیکي روغتیا شرایطو کې ، اوږدې ناستې کولی شي ستاسو د اوږدمهاله ناروغیو خطر لکه د شکر ناروغۍ ، د زړه ناروغۍ او حتی سرطان خطر زیات کړي.

د خپل میز څخه لرې تشناب ته ځئ ، یا ژر تر ژره د همکار کار میز ته ورشئ د خبرو اترو لپاره د کورني بریښنالیک / چیٹ فنکشن کارولو پرځای ، یا حتی د منظم میز پرځای د میز سټینټ کارول آسان او اسانه دي. خپل کاري ورځ ته د ډیر خوځښت شاملولو لارې ^[13] .

10. کالوري په پام کې ونیسئ

میرمنې عموما د عضلاتو ټیټ او لوړ غوړ ماسز لري او د نارینه وو څخه کوچني دي. د پایلې په توګه ، ښځینه معمولا لږ صحي اړتیا لري ترڅو د بدن سالم وزن او د فعالیت کچه ​​وساتي. لدې امله ، دا د مصرف شوي خواړو شمیر اداره کولو لپاره هم ورته مهم دی ځکه چې دا د کیفیت په پام کې نیولو لپاره دی ^{[12] [13]} .

کارتیکا تیروګنانم د سینګاپور په ټکر طبي کې کلینیکي تغذیه / ډایټیسټ ده. د کلینیکي رژیم متخصص په توګه ، میرمن تریګنانام د ډیټیکیک مختلف اړخونو لکه د تغذیې مشورې ، تعلیم او پریزنټیشن ، د ترکیب وده او د کلتوري پلوه مناسب تغذیه مداخلې باندې کار کوي.

1. [1]د هند نمانځنه. (n.d.). د ملي تغذیې اونۍ. له https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ څخه ترلاسه شوی
2. [دوه]ګی ، جي (2018). د میرمنو روغتیا: نړیوال لید. روټوال
3. []]ویلیټ ، W. (2017). خواړه وڅښئ ، او صحتمند اوسئ: د هارورډ طبي ښوونځي صحي خواړو لپاره لارښود. شمعون او شوستر
4. []]عباسپور ، این. ، هیوریل ، آر. او کیلیشدي ، آر. (2014). د اوسپنې په اړه بیاکتنه او د انسان روغتیا لپاره د هغې اهمیت. په طبي علومو کې د څیړنې ژورنال: د اصفهان د طبي علومو پوهنتون رسمي ژورنال ، 19 (2) ، 164.
5. []]این ګیرارډټ ، اے ، ډیوس ، سي. کوشنر ، آر. او ډي براونیل ، K. (2011). د Hyperpalatable خواړو د علت ظرفیت. د مخدره توکو اوسني بیاکتنې ، 4 (3) ، 140-145.
6. []]دوګان ، ټي. ، ټیکین ، ای. جی. ، او کترانکوالو ، او (2011). خپلو احساساتو ته تغذیه کول: د احساساتي خوړلو ځان راپور ورکولو اندازه. د پروسیډیا - ټولنیز او چلند علومونه ، 15 ، 2074-2077.
7. []]بورټولوس ، آر. ، بلوم ، ایف. ، فیلیپیني ، ایف. ، وان پوپل ، ایم. این. ، لیونسیني ، ای. ، ډی سمیټ ، ډي جي. ، ... او ماسټرویاکوو ، P. (2014). د زیږون ناسازګارۍ مخنیوی او د حمل نورې منفي پایلې د فولک اسید 4.0 ملی ګرامه سره: په ایټالیا او نیدرلینډ کې د ټولنې په کچه تصادفي کلینیکي آزموینې. د BMC حمل او د ماشوم زیږون ، 14 (1) ، 166.
8. []]عباسپور ، این. ، هیوریل ، آر. او کیلیشدي ، آر. (2014). د اوسپنې په اړه بیاکتنه او د انسان روغتیا لپاره د هغې اهمیت. په طبي علومو کې د څیړنې ژورنال: د اصفهان د طبي علومو پوهنتون رسمي ژورنال ، 19 (2) ، 164.
9. []]O'Connor ، D. B. ، جونز ، F. ، کونر ، M. ، مک میلن ، B. ، او فرګوسن ، E. (2008). د ورځني ستونزو او د خوړلو سټایل اغیزې د خوړلو چلند باندې. د روغتیا رواني ، 27 (1S) ، S20.
10. [10]فیسکانویچ ، ډي. ویلټ ، W. C. ، او کولډټز ، G. A. (2003). کلسیم ، ویټامین ډي ، د شیدو مصرف ، او د هپ فریکچر: د پوسټ مینوپاسل میرمنو تر مینځ یوه احتمالي مطالعه. د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال ، 77 (2) ، 504-511.
11. [یولس]کټرمین ، ایس. این. ، کلیمین ، بی. ایم. ، هود ، ایم. ایم. ، نیکرز ، ایل. ایم. او کوریسیکا ، جي. ای (2014). د ځنډني خواړو ، احساساتي خواړو ، او وزن له لاسه ورکولو لپاره د مداخلې په توګه د ذهنیت مراقبت: سیستماتیک بیاکتنه. د خواړو چلند ، 15 (2) ، 197-204.
12. [12]هلالم ، جي. ، بوسویل ، آر. جی. ، ډیویټو ، ای. ای ، او کوبر ، ایچ. (2016). تمرکز: د جنسي او جنډر روغتیا: د خواړو خواښې او چاقۍ کې جنډر پورې اړوند توپیرونه. د بیولوژی او درملو د ییل ژورنال ، 89 (2) ، 161.
13. [13]بیسواس ، اے ، اوه ، پی. آی. ، فاکنر ، جي. ای. ، باجج ، آر. آر. ، سلور ، ایم. ای ، مچل ، ایم. ایس ، او ایلټر ، ډي. (2015). بې وزلي وخت او په لویانو کې د ناروغۍ پیښې ، مړینې ، او په روغتون کې بستر کیدو خطر سره د دې اتحادیه: سیستماتیک بیاکتنه او د میټا تحلیل. د داخلي درملو اعلانونه ، 162 (2) ، 123-132.

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل