غوره 12 خواړه چې په سیروټونین کې بډای دي او د دې د زیاتوالي لپاره لارې

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یوازې په

• 6 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
• 
• 8 ساعتونه مخکې حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
• لس بجې یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
• h 13 ساعتونه مخکې ورځني افق: 13 اپریل 2021

مه هېروئ

• ټیکنالوژي BSNL د اوږدې مودې بروډ بانډ ارتباطاتو څخه د نصب چارجونه لرې کوي
• خبرونه د کمب میله راستنیدونکي ممکن د COVID-19 وبا نوره هم پراخه کړي: سنجې راوت
• لوبې آی پی ایل 2021: بیللی بازي. com د نوي کمپاین 'کریکټ مچاؤ' سره د فصل هرکلی کوي
• فلمونه د محکمې څخه ویرا ستیدار اکا نارائن کامبل د COVID-19 له امله تېر شو
• موټرونه د کبرا موبلټ هرمیس 75 د لوړ سرعت تجارتي تحویلي بریښنا سکوټر په هندوستان کې په لاره واچول شو
• مالیه د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
• تعلیم د CSBC بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
• سفر 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشترا کې لیدل کیږي

سیرټونین یو مونوامین دی ^[1] ، یا په ساده ډول کیمیاوي وساتئ ، کوم چې د نیوروټرانسمیتر رول لوبوي. دا اکثرا په مغزو کې موندل کیږي ، مګر د معدې استر او د وینې پلیټلیټونو کې په کوچني خوراکونو کې هم موندل کیږي. په ساینسي ډول ، دا د 5-هایډروکسریټریپټامین یا 5-HT نومول شوی ، مګر د عام پوهاوي لپاره دا د خوښ کیمیاوي په نامه یادیږي.

د سیرټونین افعالونه

لدې چې دا د دماغ له یوې برخې څخه بل ته پیغامونه استوي دا نږدې په هر ډول چلند کې نښې لري ^[1] دا لوږه ، احساساتي اړتیاوې ، موټرې ، ادراکي او اتوماتیک دندې وي. دا د سړي خوب دوران باندې هم اغیزه کوي. داخلي ساعت د سیرټونین کچو سره ترکیب شوی. ^[دوه] دا کیمیاوي د مغز تنظیمولو کې هم لوی رول لوبوي - خوښ ، خفه ، ​​اندیښمن د دې د مزاج فعالیت یوازې یو څو اړخونه دي.

په معده کې پاتې کیدل ، دا د کولمو حرکتونو او هضم اسانه کولو کې مرسته کوي. دا د وینې پلیټلیټونه په وخت سره ګنډلو کې مرسته کوي پدې توګه د زخمونو او ټپونو ګړندي درملنې کې مرسته کوي. دا د وینې کچه کنټرولوي ترڅو د اسهال یا التهابي په جریان کې کوم ناوړه خواړه وباسي. دا سالم او قوي هډوکي هم هڅوي.

سیروټونین زموږ د جنسي ژوند کې مهم رول لوبوي. د دې هورمون ټیټې کچې د لوړې کچې ساتل دي.

خواړه چې د سیروټونین کچو ته وده ورکوي

موږ هغه څه لرو چې موږ یې خورو. هرڅومره بیکاره او میده خواړه ، غیر صحي توکي چې موږ یې مصرف کوو ، زموږ د فشار ، سست او منفي احساساتو احساس لوړ دی. کله چې موږ عضوي ، سالم خواړه وخورو چې موږ ته بشپړ تغذیه ورکوي ، موږ غوره تمه لرو چې د 'ښه والي' حالت کې وي.

1. توفو

که څه هم توفو ^[]] مستقیم سیروټونین نلري ، پدې کې درې مرکبات شامل دي: ټریپټوفان ، آیسفلاوونز او پیچلي کاربوهایډریټ چې کیمیاوي تولید کې لوی رول لوبوي. توفو د کښت پر اساس پروتینونو غوره سرچینه ده. د توفو یو کپ شاوخوا 89 سلنه ټرایټوفان لاسته راوړي.

اسوفلاوونز د سیرټونین ترانسپورټر پروټین کچه لوړه کوي. همدارنګه ، پیچلي کاربوهایډریټونه په وینه کې د اوږدې مودې لپاره پاتې کیږي او په اسانۍ سره ماتیږي. دا په مغزو کې د دې مونوامین تولید هڅولو لپاره پیژندل کیږي. دا درې مرکبات په ګډه کار کوي د مزاج دوران او جنسي هورمونونه اغیزه کوي.

2. سالم

سالمون د سمندري غذا مینه والو لپاره د پروتین ترټولو بډایه سرچینه ده. دا عالي ستړیا چمتو کوي او د اپروډیسیاک په نوم هم پیژندل کیږي. دا د اومیګا fat فیټي اسیدونو ښه مقدار لري کوم چې د سیروټونین په تولید کې مرسته کوي. زموږ د وینې جریان کې د 5-HT خوشې کول د لیبډو تنظیمولو کې مرسته کوي.

3. مغز لرونکي

د مغز مختلف ډولونه شتون لري ^[]] په اسانۍ د بادام ، ماکډامیا او د پاineو مغز لرونکو په څیر شتون لري. دا د اومیګا fat فیټي اسیدونو د پام وړ مقدار لري ، کوم چې د وینې جریان کې د سیرټونین خوشې کولو کې مرسته کوي. د خلکو د دوه ډلو ترمینځ ترسره شوي تجربې په وینا ، اشخاصو چې د اتو اونیو لپاره اخروټ مصرف کړي د ټیټ موډ ډارابنس سکور کې وده درلوده. په هرصورت ، مختلف ډولونه د 5-HT متفاوت کچې تولید کوي.

4. تخمونه

په بازار کې ډیری اختیارونه شتون لري کله چې د خواړو تخمونو خبره راځي ^[]] . یو څو عام یې د کدو ، هندواonو ، اسکواش ، زغر ، تیلو ، چیا ، د سیند دانو تخمونه او نور دي. دا ټول د اومیګا fat فیټي اسیدونو ښه کچه لري ، کوم چې د سیرټونین تولید تنظیموي. هم ، تور تخم یا تور جیرا د ټریپټوفان ښه سلنه لري چې د دماغ 5-HT کچه لوړه کوي.

5. ترکیه

ترکیه د چرګ یا خنزیر په پرتله د ټریپټوفان کچه خورا زیاته لري. دا د نورو امینو اسیدونو ښه کچه هم لري. کله چې د فیل مرغ د ځینې کاربوهایډریټ سرچینو سره جوړیږي ، دا په دماغ کې د سیرټونین کچې لوړولو لپاره ښه فعالیت کوي ، پدې توګه موږ د خوښۍ احساس کوو ، شاید حتی ضعیفه وي.

6. سبزيجات

د ^[]] زموږ د سلاد پلیټ کې شنه غوړ ډیری ګټې لري. نه یوازې دا چې په فایبر او منرالونو کې بډای دي ، بلکه دوی د اړتیا وړ غوړ اسیدونه هم لري. د بروکسل سپروټ ، کیلي او پالک د الفا - لینولینیک اسید ښه سلنه لري ، کوم چې د سیرټونین په تولید کې مرسته کوي.

7. شیدو

شيدې ^[]] او نور د لبنیاتو محصولات د الفا لیټالابومین لري ، کوم چې د ټریپټوفان لوړ دی. له همدې امله د شیدو یو ښه ګرمې پیاله د خوب کولو دمخه وړاندیز شوې ، ځکه چې دا سیروټونین هڅوي ، کوم چې موږ دردناک کوي. هغه میرمنې چې د وخت دمخه سنډروم تجربه کوي کولی شي په منظم ډول شیدې وخوري ترڅو د مزاج خارش ، د خوب خوب او د کاربوهایډریټ خواص ته وده ورکړي.

8. هګۍ

هګۍ د پاک پروټینونو عالي سرچینه ده او پدې کې لازمي امینو اسیدونه او غوړ اسیدونه هم لري. هګۍ د لوړ ټریپټوفان څخه جوړ شوي دي او زموږ په بدن کې د سیروټونین کچه ساتلو لپاره مناسب دي.

9. پنیر

پنیر ^[]] د لبنیاتو یو بل محصول دی چې په الفا - لیټالابومین لري. د ټریپټوفان سلنه خورا لوړه نده ، مګر دا د 5-HT کچو توازن کولو لپاره حتما یو لږ څه برخه اخلي.

10. ميوې

کیلي ، بادام ، آم ، انار ، کیوي ، شات او انګور په اغیزمنه توګه سیروټونین تولیدوي ځکه چې د دوی د لوړ سیرم غلظت له امله. د روميانو او ایوکاډوز په څیر میوې په مغذي توکو کې ګ areې دي ، کوم چې د 5-HT کچې پراختیا او توازن کې مرسته کوي.

11. پوپ کارن

پاپ کارن پیچلي کاربوهایډریټ لري د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره. دا کاربوهایډریټ د سیرټونین جریان تنظیموي ، چې په پایله کې یې زموږ مزاج وده کوي.

غوره 11 خواړه چې د USDA په وینا لوړ ټریپټوفان لري ^[14]

د سیرټونین توازن کولو مؤثره لارې

1. د چای پا leavesو کارول لکه تور ، اولانګ یا شنه چای د L-theanine غلظت زیاتوي کوم چې یو امینو اسید دی. دا په مغزو کې د 5-HT کچه لوړه کوي ، پدې توګه ، د آرام او هوساینې لامل کیږي. شنه چای د L-theanine ترټولو لوړ مقدار لري. له همدې امله دا وړاندیز شوی چې دا هره ورځ ولرئ ترڅو د لږ فشار او رواني خرابۍ لامل شي.

.2 تورم کرکومین لري ، یو فعال اجزا چې سیروټونین سره مرسته کوي چې په دماغ کې د ډیر وخت لپاره فعال پاتې شي.

3. مګنیزیم ، زنک او ویټامین ډي سپلیمنټ نیورون سره د سیرټونین په تولید کې مرسته کوي ، پدې توګه د اضطراب چانس کموي.

4. روډیولا گلابا استخراج د 5-HT معمول کچه بیرته راولي او د خلکو بې خوبۍ سره مرسته کوي چې د بې خوبۍ ، اوږدمهاله فشار ، دوه ګونی اختلالاتو او بې ثباته احساساتو سره مخ وي.

5. زعفران ، منګولیا پوټکي او ادرک په دماغ کې د سیرټونین په زیاتولو سره د رواني اختلالاتو په درملنه کې مؤثر دي.

6. لازمي غوړ لکه لیوینډر ، ګلاب ، نارنج ، مرچک ، جوجوبا ، او نور ، د ویښتو او پوټکي مساج لپاره کارول کیدی شي. دوی د وینې جریان زیاتوي او د سیرټونین ریپټیک مخه نیسي ، پدې توګه د دوی ضد ضد ، راحته کیفیتونه غوره کوي.

د سیرټونین زیاتوالي لپاره د ژوند طرز بدلول ^[12]

1. د فشار کمول

بدن د فشار په جریان کې کورټیسول هورمونونه خپروي. که چیرې سړی ډیری ځله اندیښمن شي ، کورټیسول کولی شي په جدي ډول د هغې یا سیرټونین کچه راټیټ کړي. زموږ د اضطراب عادتونو سره مبارزه لپاره ، موږ باید هره ورځ له لسو څخه تر پنځلسو دقیقو لپاره مراقبت تمرین کړو. د مثبت افکارو ژورنال کول زموږ د فشار ډیر تخلیقي چلند ته د رسولو کې هم مرسته کوي. د بوټو چای څښل ، د مغذي رژیم مصرف کول زموږ د صحي ژوند د بدلونونو یوه برخه ده.

2. تمرین

د تمرین لخوا رامینځته شوي ستړیا کولی شي د ټریپټوفان کچه لوړه کړي ، پدې توګه په مغزو کې سیرټونین تنظیموي. دا مهمه ده چې هره ورځ لږترلږه نیم ساعت لپاره کار وکړئ. اړینه نه ده چې ووایو ، موږ په داخلي توګه خوښ او باوري احساس کوو. سیرټونین زموږ مزاج او ځان باور ته وده ورکوي. هغه خلک چې په مکرر ډول تمرین کوي ​​د فشار لږ خطر لري.

3. یوګا او مراقبت

یوګا او مراقبت زموږ د سپیڅلي چکر موندلو او زموږ د افکارو توازن کې مرسته کوي. موږ زده کړه کوو چې شیان ډیر سپک کړو او د کوچني خنډونو په اړه اندیښنه ونکړو. دا د ځان خبرتیا ، ستونزې حل کولو ، طبیعت ترلاسه کولو ، او نورو کې مرسته کوي. له دې امله موږ ډیری وختونه له فشار څخه خلاص پاتې کیدو زده کوو. دا د سیرټونین ډیروالي او رواني توازن سره مبارزه یوه مؤثره لار ده.

4. رواني درملنه

د رواني اختلالاتو سره د مبارزې په مرحله کې د معالجینو سره مشوره د سیرټونین فعالیت زیاتوي او د زکام فشار کموي.

5. د میوزیک او نڅا درملنه

د لوړ کیفیت میوزیک چې د مثبت کمښت لامل کیږي د 5-HT کچې لوړولو لپاره مشاهده شوې. نڅا د ټریپټوفن له زیاتوالي سره مرسته کوي. په حقیقت کې د احساساتو هرډول تخلیقي محصول زموږ د مزاج په وده کې مرسته کوي.

د سیرټونین ډیروالي لپاره فزیکي درملنه

1. نیوروفیډبیک

نیوروفیډبیک ^[10] معمولا په مهاجرین ، PTSD ، fibromyalgia سنډروم کې کارول کیږي. د ای ای جی څپې د دماغ فعالیت ته په مصنوعي توګه بدلون لپاره پلي کیږي زموږ چلند او ادراک هم په ورته وخت کې اغیزمن کیږي. له دوه څخه تر دریو اونیو درملنې وروسته ، ناروغ لږ اضطراب ، ستړیا او فشار سره مخ کیږي.

د مالش مسله

د لازمي غوړونو سره مالش کول ، ځینې وختونه حتی نورمال غوړ د کورټیسول هارمون کموي او د سیرټونین کچه لوړه کوي. دا د سړي سره مرسته کوي چې آرام او آرام راسي. منظم فشار کارول د اضطراب سره مبارزه کې ګټور دی.

3. ایکیوپنکچر

دا پخوانی چینایی درملنه د وینې جریان اسانه کولو او د فشار شوي عضلاتو آرامولو کې مرسته کوي. دا په سیروم کې د سیرټونین فعالیت زیاتوي ، پدې توګه غوره روغتیا ته وده ورکوي ^[یولس] .

4. د ر Lightا درملنه

د فوټوبیوډودولوژی ^[]] ، چې د روښانه ر Lightا تهيراپي په نامه هم پیژندل کیږي ، یوازې په څو ورځو کې د سیرټونین کچه توازن کوي. په هرصورت ، د اوږدې مودې کارونې ضمني اغیزې لاهم روښانه ندي. که د لنډې مودې لپاره وکارول شي ، دوی کولی شي د بایپولر اختلالاتو خامخا درملنه وکړي.

د سیرټونین د لوړې کچې اړخیزې اغیزې

د 5-HT اضافي کچې ^[13] کولی شي د سیرټونین سنډروم لامل شي ، کوم چې د ژوند ګواښونکی حالت دی. دا د درملنې درملو یا ناڅاپي تفریحی درملو او درملو اختلاطاتو له امله رامینځته کیدی شي. دا کولی شي د لوړ فشار ، ذهني کمزورۍ ، معقول درک حالت رامینځته کړي. سړی ممکن د ځواک لرونکي زلزلې او هایپرریلیفیکسیا تجربه کړي.

حتی آټیسټیک خلک د سیروټونین له لوړې کچې رنځ لري. امیندواره میرمنې چې په هایپرټروټونیمیا اخته دي معمولا ماشومانو ته زیږي ورکوي چې اوټزم لري.

پدې توګه په ټوله کې ، سیرټونین زموږ د مزاج اختلالاتو او احساساتي فعالیت کنټرول کې مهم رول لوبوي. د دې مونوامین بډایه خواړو مناسب خوراک زموږ د انرژي او مثبت کچې لوړولو لپاره ښه دی. موږ اړتیا لرو چې زموږ په طرز ژوند کې کافي بدلونونه هم وکړو ، ترڅو د فشار ، فشار او بې خوبۍ سره مقابله وکړو. مګر موږ باید پاملرنه هم وکړو چې د باران مخه ونه نیسو. توازن مهم دی.

1. [1]فريزر A ، Hensler JG. سیروټونین. په کې: سیګل جی جی ، اګرانف بی ډبلیو ، البرس آر ډبلیو ، او نور. ، مدیران. لومړني نیورو کیمیکل: مالیکولر ، سیلولر او طبي اړخونه. . ګ .ه.
2. [دوه]جینکنز ، ټي. ای ، نیوګین ، جي. سي. ، پولګلایز ، K. E. ، او برټرینډ ، P. P. (2016). د غوټ دماغ دماغ محور د ممکنه رول سره په مزاج او پیژندنه کې د ټریپټوفان او سیروټونین نفوذ. مغذي مواد ، 8 (1) ، 56.
3. []]فرنسټارډ JD. (1988). د کاربوهایډریټ اضافه کول او د دماغ سیرټونین ترکیب: د کاربوهایډریټ اضافه تنظیمولو لپاره د کنټرول پواسطه تړاو ، او د اسپارټام مصرف اغیزې. سپیل 1 ، 35-41
4. []]توماز دی میګالیز ، ایم. ، نیاز ، ایس. سي. ، کاټو ، آی. ټي. او ریبیریو ، ایم ایس (2015). د ر Lightا درملنه د سر درد لرونکي میرمنو کې د سیرټونین کچه او د وینې جریان تنظیموي. یوه لومړنۍ مطالعه. تجربوي بیوولوژي او درمل (میویډ ، N.J.) ، 241 (1) ، 40-5.
5. []]میسینا ایم (2016). د سویا او روغتیا تازه کول: د کلینیکي او ایپیډیمولوژیک ادب ارزونه. مغذي مواد ، 8 (12) ، 754.
6. []]کو ، ایس. ایچ ، پارک ، جي. ایچ. ، کیم ، ایس وائی ، لی ، ایس. ډبلیو. ، چون ، ایس. ، او پارک ، ای. (2014). د سپین انټي اکسیډنټ اغیزې (د سپینوکسیا اولیراسا ایل.) په هایپرلیپیډیمیک ریټس کې تکمیل. د مخنیوي تغذیه او د خواړو ساینس ، 19 (1) ، 19-26.
7. []]پروین ، ټ. ، حیدر ، ایس ، زبیري ، این. ای. ، سلیم ، ایس. ، صدف ، ایس ، او باتول ، زی. (2013). د 5-HT کچې لوړې شوې چې د نایجلا سیټوا ایل (تور تخم) د تکرار اداره وروسته تعقیبوي په چوټو کې د ضد درملو تاثیر تولیدوي. د ساینسیا درملتون ، 82 (1) ، 161-70.
8. []]ګروب ، W. (1982). د اخروټ تخمونو کې د سیروټونین کار کول. فایټو کیمیا. 21 (4) ، 819-822.
9. []]ویور ، سمانټا او لیپورټا ، جیمینا او مور ، سپینسر او هیرانډیز ، لورا. (2016). د لیږد دورې په جریان کې سیرټونین او کلسيم هوموټاسیز. کورني څاروی انډروکرونولوژي. 56. S147-S154.
10. [10]هامونډ ، ډي (2005). نیروفیډبیک د اضطراب او عاطفي اختلالاتو سره. د شمالي امریکا د ماشومانو او تنکیو ماشومانو رواني کلینیکونه. 14. 105-23 ، vii.
11. [یولس]لي ، يون او وارډن ، شيري. (2016). د سیرټونین میتابولیزم باندې د ایکیوپنکچر اغیزې. د ادغام درملو اروپایی ژورنال. 8 ، (4).
12. [12]لوپریسټي ، اے ایل ، هود ، ایس ډي ، او ډرمونډ ، پی ډي. (2013). د ژوند کولو فاکتورونو بیاکتنه چې د لوی فشار سره تړاو لرونکي مهم لارې کې برخه اخلي: رژیم ، خوب او تمرین. د اغیزمن اختلالاتو ژورنال. 148 (10) ، 12-27.
13. [13]کراکټ ، ایم. جي. ، سیګل ، جي. زی. ، کورت نیلسن ، زیډ ، اوسډال ، او ټي. کیسه ، جی. په اخلاقي پریکړه کولو کې د زیان ارزولو په اړه د سیروټونین او ډوپامین منحل کیدونکي اغیزې. اوسنی بیولوژي: سي بي ، 25 (14) ، 1852-1829.
14. [14]ټریپټوفان ، د USDA خوراکي جوړښت ډیټابیسونه. د متحده ایالاتو د کرنې د کرنې د څیړنې خدمت ریاست.

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل