د مکسیکو او ګواتیمالا اصلي ځای، د چیا تخمونه د پخوانیو ازټیک او میانانو لپاره اصلي خواړه وو. نن ورځ، دوی د دوی د پراخو روغتیایي ګټو لپاره یو سوپر فوډ ګڼل کیږي. مګر تاسو څنګه کولی شئ دا روغتیایی ګټې ترلاسه کړئ؟ پداسې حال کې چې ستاسو ترټولو اسانه شرط دا دی چې د چیا تخمونه په اوبو کې مخلوط کړئ (په هر شیش کې یو چمچ باید ترسره شي)، دا کوچني تخمونه واقعیا هر اړخیز دي. دلته ټول هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د چیا تخمونو په اړه پوه شئ، پشمول ستاسو په ورځني ژوند کې د دوی څخه خوند اخیستلو څرنګوالی.
اړوند : 20 صحي د نیمې شپې ناشونې د ناوخته شپې ناشونې لپاره
د OatmealStories/Getty انځورونهد چیا تخمونو لپاره تغذیه معلومات
د یو اونس خدمت کولو لپاره، د چیا تخمونه لري:کالوري: 138
فایبر: 11 ګرامه
پروټین: 4 ګرامه
غوړ: 9 ګرامه (5 چې omega-3s دي)
کلسیم: د RDI 18٪
4 د چای تخمونو روغتیایی ګټې
1. دوی د غذايي موادو څخه ډک دي (مګر کالوري ندي)
د چیا تخمونه د ښه دلیل لپاره عالي خواړه ګڼل کیږي. لومړی، راځئ چې د فایبر په اړه وغږیږو. د یو چارټ له مخې په 2005 کې د مینیسوټا پوهنتون څخه مطالعه , فایبر د ډیر اطمینان، لږ انسولین سرایت او ډیر لنډ زنځیر شحمی اسیدونو لامل کیږي. په اصل کې، دا ټول شیان د بدن وزن کمولو معنی لري. فایبر هم د کمولو لپاره ښودل شوی د سینې سرطان خطر په وینه کې د ایسټروجن د کچې کمولو او د سالم عمر لوړولو سره. ډیر مهم توکي. د کلسیم په برخه کې، راجستر شوي تغذیه کونکي سمانتا کیسټي موږ ته ووایه چې د چیا تخمونه د هغو کسانو لپاره د کلسیم یوه غوره سرچینه ده چې لبنیات نه خوري او نه څښي، ځکه چې یو څو چمچونه د میرمنو د ورځني هدف نږدې 14 سلنه چمتو کوي. دا ټول د یو اونس خدمت کولو لپاره یوازې 138 کالوری لپاره.
2. دوی د کافین څخه پاک انرژي سرچینه ده
د ډیهایډریټ شتون کولی شي تاسو ستړي کړي. خپل د اوبو په بوتل کې د چیا تخمونه اضافه کړئ، پنځه دقیقې انتظار وکړئ ترڅو تخمونه په اوبو کې ډوب شي، بیا یې ټول وڅښئ. تخمونه به تاسو ته باثباته انرژي درکوي ځکه چې دوی د پروټین ، غوړ او فایبر متوازن تناسب لري ، پدې معنی چې دوی به د وینې شکر کې د لوړوالی او وادۍ لامل نشي.
3. دوی په انټي اکسیډنټ کې لوړ دي
د یوې څیړنې له مخې په د عمومي رواني ناروغۍ تاریخونه , اضطراب ممکن د انټي اکسیډنټ ټیټ کچې سره اړیکه ولري ، ځکه چې انټي اکسیډنټ سوزش او اکسیډیټي فشار کموي ، چې دواړه د دماغ فعالیت ته زیان رسوي. (د مینوپاز میرمنې په ځانګړي توګه د کم ایسټروجن له امله د اکسیډیټ فشار خطر سره مخ دي.) د اضطراب کمولو سربیره ، انټي اکسیډنټ هم پوټکي ته ګټه رسوي ، د معافیت سیسټم فعالیت ملاتړ کوي او ممکن د ځینې طبي شرایطو مخه ونیسي.
4. دوی ممکن ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کم کړي
د دې په پام کې نیولو سره چې د چیا تخمونه په فایبر، پروټین او اومیګا 3 کې لوړ دي، دوی ممکن ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کم کړي. که څه هم ډیر انساني مطالعاتو ته اړتیا ده، د موږکانو مطالعې ښودلې چې د چیا تخم کولی شي د زړه ناروغۍ لپاره ځینې خطر عوامل کم کړي.
د هڅه کولو لپاره د چیا سیډ 5 ترکیبونه
هرڅوک په اوبو کې د چیا تخمونه اچوي ځکه چې دا خورا اسانه دی، مګر که تاسو د یو څه ډیر پام وړ - او خوندور شی په لټه کې یاست - د دې خورا خوندور ترکیبونو څخه یو هڅه وکړئ.
1. مچه چیا سیډ پوډینګ
تر ټولو غوره ناشونې ديپه حقیقت کې یوازې د چاکلیټ چپ کوکیزهغه چې تاسو به د خواړو تر مینځ مطمین کړي او یوازې د خوږ نښه ولري. دا خوندور میچا چیا سیډ پوډینګ همداسې کوي. په سهار کې یې جوړ کړئ مخکې له دې چې تاسو بهر ته لاړ شئ او بیا یې په یخچال کې وساتئ تر څو چې مچۍ دننه شي.ترکیب ترلاسه کړئ
ماریا سریانو / پروبیوټیک پخلنځی2. خرما د کاټیج پنیر او چیا جام سره
تر ټولو غوره، دواړه د چیا جام او د کاټیج پنیر د وخت څخه مخکې جوړ کیدی شي. دوی به تر پنځو ورځو پورې په یخچال کې وساتي، نو تاسو کولی شئ په څو دقیقو کې ناشته چمتو کړئ.ترکیب ترلاسه کړئ
LOS_ANGELLA / ګټي انځورونه3. 3-د چیا پوډینګ اجزا
یو څه احساس کوئ ... بیک اپ؟ ټریسیا ویلیامز، د پخلي تغذیه پوه او د فوډ میټرز NYC بنسټ ایښودونکی ، یو هوښیار حل لري: یوه شپه دمخه د دې اسانه درې اجزاو چیا پوډینګ یوه ډله وخورئ. دا په هر خدمت کې 7 ګرامه فایبر لري (ترکیب څلور جوړوي)، نو دا ممکن تاسو سره د غرمې په وخت کې د ډیر منظم احساس کولو کې مرسته وکړي.ترکیب ترلاسه کړئ
بادام خورونکی4. د بادام مکھن چیا پوډینګ
د چیا تخمونه هر ډوډۍ ته د فایبر، اومیګا 3 فیټي اسیدونو او پروټین صحي دوز ورکوي، پدې معنی چې دا د ناري په ترکیبونو کې غوره اضافه دي. دا په ځانګړې توګه د چیا تخمونه مخکې او مینځ ته راوړي، د بادامو مکھن، د بادامو شیدو (یا واقعیا ستاسو د خوښې هر ډول شیدې) او د میپل شربت د اضافه خوږ لپاره سره یوځای کوي. پایله یو کریمي پوډینګ دی چې ستاسو د خورا مهم ورځني خواړو لپاره ارزښت لري. پرو ټیپ: د بادامو مکھن مخکې له دې چې مخلوط ته یې اضافه کړئ وخورئ؛ دا مرسته کوي چې دا په مساوي توګه توزیع کړي.
ایرن مکډویل5. د ایوکاډو او ایپل سره شنه مسواک
زموږ د خوښې ترکیب مڼه، ایوکاډو، پالک او کیله د ناریل اوبو او شات سره یوځای کوي. پایله یو ډیر خوږ څښاک نه دی چې د صحي ناري یا ماسپښین ناشتې لپاره مناسب دی. کله چې تاسو سرته ورسیږئ، د خپل بلینڈر پاکولو لپاره دا ساده چال هڅه وکړئ.ترکیب ترلاسه کړئ
Arx0nt/getty انځورونه8 د فایبر نورې سترې سرچینې
1. غوړي (په هر خدمت کې 4 ګرامه)د دې ډاډ ترلاسه کولو لپاره یوه له اسانه لارو څخه چې تاسو کافي فایبر خورئ د وخت پیل کول دي. او د دې کولو لپاره بله غوره (یا ډیر خوندور) لاره شتون نلري د ناري لپاره د اوړو خوړلو څخه. غوړي په زیاته اندازه فایبر لري او د وینې شکر او د هاضمې ملاتړ کوي. تاسو کولی شئ دا په یو ملیون مختلف لارو کې هم چمتو کړئ. (ښه، موږ مبالغه کوو، مګر د ټاپ کولو اختیارونه تقریبا لامحدود دي.)
2. دال (په هر خدمت کې 15.6 ګرامه)
دا واړه دانه د تغذیې ځواک دی. سربیره پردې چې د پروټین او B ویټامینونو عالي ، ټیټ غوړ سرچینه ده ، دوی په هر خدمت کې د 15.6 ګرامه فایبر اغیزناک بسته بندي کوي. برسیره پردې، دوی هر اړخیز دي، ځکه چې دوی په لویه کچه هغه خوندونه جذبوي چې دوی ورسره جوړه شوي.
3. تور لوبیا (په هر خدمت کې 15 ګرامه)
یو رجحان ته پام کول؟ په ښکاره ډول، موږ ټول باید ډیر دانه وخورو. د دال په څیر، تور لوبیا ډیر پروټین او فایبر لري او په غوړ کې کم دي. دوی د ویټامینونو او منرالونو لکه فولیټ او اوسپنې سره هم ډک شوي. اوه، او دا خورا ارزانه دي او ستاسو په شیلف کې وروستي دي، لکه د تل لپاره. تاکو سه شنبه هیڅکله دومره صحي نه و.
4. جوش شوي آرټیکوکس (10.3 ګرامه په هر خدمت کې)
زموږ په تجربه کې، آرټیچیکونه (کوم چې په حقیقت کې د تیسټل یو ډول ډولونه دي) یو مناسب قطبي خواړه دي. مګر که تاسو په بورډ کې یاست، تمه وکړئ چې د فایبر او ټن انټي اکسیډنټ په بڼه انعام ترلاسه کړئ، کوم چې په وینا، د پولنډ یوه مطالعه ، کولی شي د عمر نښې ورو کړي.
5. شنه نخود (په هر خدمت کې 8.8 ګرامه)
نو دلته یو دلیل دی چې زموږ مور او پلار تل موږ ته د کوچنيانو په توګه نخود اړوي. که څه هم دا کوچني هلکان یو څه بوره لري ، دوی په فایبر او فایټونټرینټ کې هم لوړ دي ، کوم چې د انټي اکسیډنټ او التهاب ضد ملکیتونه لري. مننه، مور
6. راسبیري (په هر خدمت کې 8 ګرامه)
فایبر یوازې پیل دی. چیرې چې راسبیري واقعیا ځلا؟ دوی ستاسو لپاره د انټي اکسیډنټ او انفلاسیون ضد فایټونټرینټ مختلف ډولونو سره ډک شوي. هم شته د څیړنې وده کونکي بدن د دې په اړه چې دا خواږه کوچني بیری څنګه د چاقۍ او ټایپ 2 ذیابیطس اداره کولو کې مرسته کولی شي. که تاسو له دوی سره پخلی کوئ یا په یخچال کې یو کوچنی کڅوړه د ناشونې لپاره وساتئ ، نقطه دا ده چې موږ ټول باید ډیر راسبیري وخورو.
7. د غنمو ټول سپیګیټي (په هر خدمت کې 6.3 ګرامه)
نو موږ باید ډیر سپتیتی وخورو؟ موږ دننه یو. تر هغه چې دا ټول غنم یا ټول غله وي، سپتیټي په حقیقت کې د صحي او متوازن غذا برخه کیدی شي. د فایبر د یوې ښې سرچینې په توګه، دا ډول سپیګیټي د B ویټامینونو او اوسپنې لویه سرچینه ده. زموږ لپاره کافي ښه.
8. ناک (په هر خدمت کې 5.5 ګرامه)
ایا موږ کولی شو یوازې یوه ثانیه وخت ولرو چې ووایو چې څومره ریښتیني خوندور خواړه په فایبر کې لوړ دي؟ (زموږ د خوښولو لپاره مننه.) ناک له فایبر او ویټامین سي ډک دي مګر په غوړ او کولیسټرول کې کم دي. دوی هم، لکه څنګه چې معلومه شوه، کولی شي د هینګ اوور په مخنیوي کې مرسته وکړي - نو دا هم شتون لري.
