د ښه شپې خوب ترلاسه کولو لپاره زموږ د غوره هڅو سره سره (لوستل: د شپې په 10 بجو د واښو وهل ، د انسټاګرام وقفه اخیستل او زموږ تلیفون ساتل لرې زموږ د بستر د میز څخه)، یو مهم فاکتور شتون لري چې ډیری وختونه موږ د شپې په اوږدو کې راښکته کوو: موږ وږی یو. نو، د دې پر ځای چې د هر څه لپاره د پخلنځي برید ته ځانونه استعفا ورکړي پاتې شوي موږ کولی شو هغه د یخچال په رڼا کې ومومئ او وخورو (موږ تاسو ګورو، د بفیلو چرګ وزرونه)، موږ ژور غوطه وکړه او د متخصصینو سره یې مشوره وکړه. دلته 25 غوره دي روغ د نیمې شپې ناشتې چې په ریښتیا سره، موږ به د ورځې هر وخت وخورو.
اړوند: پوښتنه: موږ ته د خپل ځان په اړه ووایاست او موږ به تاسو ته ووایو چې تاسو باید نن شپه د نیمې شپې کوم خواړه جوړ کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل1. Hummus او د بشپړ غلې دانې کریکر یا سبزیجات
موږ پوهیدل یو دلیل و چې موږ مینه درلوده مرغۍ . د نیویارک په ښار کې میشته تغذیه پوه او لیکوال ډاکټر ډاریل ګیوفري وايي، دوی د هرو دوو چمچونو لپاره درې ګرامه پروتین لري. خپل تیزاب لرې کړئ . مرغۍ په زیاته اندازه لیسین لري او تاهیني د میتیونین امینو اسید بډایه سرچینه ده. په انفرادي ډول، [چک او تاهینی] نیمګړی پروتینونه دي، مګر کله چې تاسو د hummus جوړولو لپاره یوځای کړئ، دوی بشپړ پروټین جوړوي. ولې بشپړ پروټین دومره مهم دي، تاسو پوښتنه کوئ؟ اساسا ، دوی تاسو ډک ساتي ، پدې معنی چې نور نه ټاس کول او د رمبل معدې سره مخ کول. د شپې ناوخته ناشونې لپاره، تاسو کولی شئ د خام سبزیجاتو یا ایزکیل ډوډۍ لپاره د ډپ په توګه hummus وکاروئ، جیوفر وايي. فکر مه کوئ که موږ وکړو.
هڅه وکړئ: خواږه کچالو Hummus
و یی پلوره: ویګیکوپیا کریمي اصلي هومس
سیمون پاسک / د خوښۍ بیلانس2. غوړي
تاسو شاید شریک کړئ غوړي د سهار وختونو سره، مګر دا د شپې ډیرې ګټې هم لري. د پیل لپاره، غوړ یو پیچلي کاربوهایډریټ دي چې ورو ورو ماتوي، د وینې د شکر کچه کنټرولوي چې ممکن ستاسو خوب ګډوډ کړي. او که تاسو د جویا ګرم کڅوړه راحته او راحته ومومئ ، تاسو یوازې نه یاست. په وینا د یو د کولمبیا پوهنتون مطالعه کاربوهایډریټ په حقیقت کې ستاسو دماغ سره کار کوي ترڅو نیوروټرانسمیټر خوشې کړي سیروتونین ، کوم چې تاسو آرام حالت ته اړوي او ستاسو د بدن سره د شپې د آرام خوب لپاره میلاتون تولید کې مرسته کوي.
هڅه وکړئ: کیمومائل او میپل دلیا
و یی پلوره: د طبیعت لاره عضوي غوړي
کوکي او کیټ 3. پاپکارن
تاسو هڅه کوئ چې لیوالتیا له مینځه یوسئ، خپل ځان په بشپړ خوراکي کوما کې مه اچوئ. دا هغه ځای دی د جوارو نينيي لوبې ته راځي. په عادی ډول کرکرا، مالګین ناشونی په طبیعی توګه سپک دی (د دری پیالیو خدمت کولو ساعتونه په 100 کالوری کې)، نو تاسو کولی شئ پرته له دې چې د خوب څخه مخکې وزن کم کړئ. اوه، او دلته یو ځل بیا پیچلي کاربوهایډریټ فاکتور هم شتون لري — د خوب په وخت کې د بشپړ غلې دانې خواړه به ستاسو په شا کې د کوکي یا آیس کریم کڅوړې په پرتله خورا اوږد پاتې شي ... د دې غږ په څیر زړه راښکونکي. که تاسو غواړئ چې وي واقعیا صحي، تاسو کولی شئ په هوا پوپر کې پانګونه وکړئ، کوم چې د جوارو دانې په کې اچوي - تاسو اټکل کړی - د تیلو یا مکھن پر ځای هوا.
هڅه وکړئ: کامل سټوټوپ پاپ کارن
و یی پلوره: لږ بد عضوي پاپ کارن
یو څه تنور ورکړئ 4. ټیټ غوړ یوناني مستې او میوه
موږ لا دمخه پوهیږو چې یوناني مستې د پروټین یوه غوره سرچینه ده، مګر موږ نه پوهیږو چې دا زموږ سره د ZZZs په نیولو کې هم مرسته کولی شي. په مستو کې موجود کلسیم ستاسو دماغ سره د ټریپټوفان او میلاتون په کارولو کې مرسته کوي د پنسلوانیا پوهنتون خوب مطالعه حتی وړاندیز کوي چې دا کولی شي تاسو سره د اوږد خوب کولو کې مرسته وکړي. د دې پرځای چې بوره لرونکي خواږه (کوم چې ستاسو د وینې شکر په احتمالي توګه له مینځه وړي) ، خپل کڅوړه د تازه میوو او کرکو چیا تخمونو سره پورته کړئ. (او، او که تاسو د زړه سوځیدنې او بدهضمي سره مخ یاست، کوم چې د غوړ خواړو له امله رامینځته کیدی شي، د ټیټ غوړ انتخاب ته ودرېږئ.)
هڅه وکړئ: اسانه یوناني یوګورت پارفیټ
و یی پلوره: سټونيفیلډ عضوي ټیټ غوړ ساده مستي
دوه نخود او د هغوی پوزه 5. د مونګ مکھن او جیلی سینڈوچ
څوک پوهیدل چې زموږ د ماشومتوب غوره توب په حقیقت کې د نیمې شپې لومړنی ناشونی و؟ دلته دی ولې: په وینا د خوب ملي بنسټ , د نخود مکھن د ټریپټوفان طبیعي سرچینه ده (یعنې یو امینو اسید چې د خوب لامل کیږي). او کاربوهایډریټ دماغ ته ټریپټوفان ډیر چمتو کوي. د پروټین بډایه مونګ مکھن او پیچلي کاربوهایډریټونو ترکیب د خوب وخت خالص جادو دی.
هڅه وکړئ: د دارچینی توسټ PB&J
و یی پلوره: د Smucker's Uncrustables کم شوګر
لږترلږه بیکر 6. د کدو تخم
مالګینه، خړوبه او ډاډمنه لاره څه ده چې تاسو خوب ته اړ کړئ؟ د کدو تخم ، البته. په وینا د امریکایی خوب ټولنه ، دا هلکان د خوب کولو منرال میګنیشیم او امینو اسید ټریپټوفان ښه سرچینه ده. دوی د زنک سره هم ډک شوي، کوم چې کولی شي دماغ سره مرسته وکړي چې دا ټریپټوفان په سیروټونین بدل کړي. د یادونې وړ ندي چې دوی د اطمینان وړ کرچی او بوټ ته خوندور دي.
هڅه وکړئ: د کدو کدو تخم
و یی پلوره: د عضوي کدو تخمونو بازار ته وده ورکړئ
د یوم یوه ټوټه 7. کیلې او د نخود غوړ
په یاد ولرئ چې څنګه ستاسو د عالي ښوونځي ټریک کوچ تاسو ته وویل چې د پښو دردونو مخنیوي یا آرام کولو لپاره کیلې وخورئ؟ دا ځکه چې کیله پوټاشیم لري، کوم چې د عضلاتو په آرامۍ کې مرسته کوي. د نیمې شپې د ګټونکي ډوډۍ لپاره د مونګ مکھن سره یوځای کړئ، ځکه چې دا نه یوازې خوندور دی بلکې د صحي غوړو څخه هم ډک دی ترڅو تاسو مطمئن وساتئ. د کلیولینډ کلینیک . او په داسې حال کې چې تاسو کولی شئ خامخا یو څه پی بی په پخه کیلې باندې وویشئ او یوه ورځ یې ووایاست، ولې د کومبو څخه د صحي دوه اجزاو آیس کریم درملنه نه کوئ؟ (یا د دې پرځای د اندازې لپاره د دې عضوي کیلې ټوټې هڅه وکړئ.)
هڅه وکړئ: د مونګ مکھن کیلې آیس کریم
و یی پلوره: Barnana Organic Chewy Peanut Butter Banana Bites
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل8. یو لاسي مغز لرونکي
که تاسو زموږ په څیر سست یاست، تاسو نه غواړئ یوازې د ډوډۍ لپاره نور پخلی او لوښي وکړئ. یو کوچنی مغز لرونکی مغز د نه پخولو بل سره سمون لري، د دوی د لوړ پروټین مینځپانګې او صحي غوړو څخه مننه. جیوفر وايي چې مغز (په ځانګړې توګه عضوي) د تغذیې ځواک دي چې کولی شي د وینې د شکر کچه تنظیم کړي، د سوزش سره مبارزه وکړي، د لوږې کمولو کې مرسته وکړي، د وزن کمولو کې مرسته وکړي او ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کم کړي. د هغه تګ؟ خام بادام، پسته او ماکادامیا. [دوی] په صحي غوړو کې لوړ دي، دوی لوږه ماتوي، د دماغ فعالیت ښه کوي او تاسو سره د غوړ سوځولو کې مرسته کوي. پلس، په وینا د خوب ملي بنسټ بادام او اخروټ په ځانګړي ډول د خوب تنظیم کوونکی هورمون میلاتون لري. یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یو لاسي کڅوړې ته ودرېږئ نه ټوله کڅوړه — چې په هر ربع پیاله کې شاوخوا 200 کالوري کار کوي ، ورکړئ یا واخلئ.
هڅه وکړئ: غوړ شوي مخلوط مغز
و یی پلوره: عضوي خام بادام
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل9. د بادام غوړ
د مغز په اړه خبرې کول، د بادامو غوړي په مساوي ډول د غصب او تګ (er، Snooze) اختیار دی. او په پام کې نیولو سره چې د بادام څلورمه برخه ستاسو د ورځني وړاندیز شوي مګنیزیم مصرف 24 سلنه لري، نور ټریپټوفان او پوټاشیم ، دوی د شپې ناوخته د لوږې درد لپاره بې فکره دي. مګنیزیم د آرام کولو یو لوی معدنی هم دی، نو دا به تاسو سره مرسته وکړي لکه څنګه چې د خوب وخت ته نږدې کیږي. د بادام مکھن هم د زړه لپاره صحي منوساتور شوي غوړ، ویټامینونه او منرالونه لري، چې د ورځې په هر وخت کې ستاسو لپاره ښه دي. Cedars-Sinai طبي مرکز . تر هغه چې د بادامو مکھن چې تاسو یې غوره کوئ خام وي او له اضافه بورې څخه پاک وي، دا د ټول بادامو ټولې ګټې لري.
هڅه وکړئ: د پیلیو بادام مکھن ګرانولا بارونه
و یی پلوره: د جسټین د بادام غوړ
لیکسي'د پخلنځي پاکول 10. یو ترکی سینڈوچ
تاسو به هیڅکله هیر نکړئ کله چې ستاسو د کاکا بل د مننه کولو میلې په مینځ کې ویده شو. دا شاید د دې څخه مننه وه ترکیه ، کوم چې د سیروټونین تولید کونکي ټریپټوفان بډایه کیدو لپاره پیژندل کیږي ، او دا هغه څه دي چې دا د نیمې شپې ناشونې لپاره غوره انتخاب جوړوي. دا د ټول غلې ډوډۍ سره یوځای کړئ ترڅو په ځینې پیچلي کاربوهایډریټ کې پټ شي (تاسو کولی شئ د جیسمین وریجو یا خواږه کچالو لارې هم لاړ شئ، وايي شمال لویدیځ درمل )، یا دا په ټیټ کال کې وساتئ او پر ځای یې ځینې ټوټې د لیټیوس لپاس کې واچوئ.
هڅه وکړئ: د ترکیې لیټیس ریپ سینڈوچ
و یی پلوره: 365 د بشپړ خوراکي توکو بازار د تنور - پخه شوي ترکیه د سینې ډیلي سلائسونه
د بادامو خوړل 11. کم غوړ پنیر
کاټیج پنیر د ورځې په اوږدو کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ستړیا او ستړي کیدو له امله خراب ریپ ترلاسه کړ، مګر دا د بې خوبۍ لپاره یو پټ قیمتي جوهر دی (د بوټ کولو لپاره خوندور یادونه مه کوئ). لیون پروټین (کوم چې د سست هضم کیسین څخه راځي) د پورته ذکر شوي سیروټونین په وده کې مرسته کوي، او په وینا یوه وروستۍ څیړنه د کیمبرج پوهنتون څخه، واقعیا تاسو سره د وزن کمولو اهدافو په نښه کولو کې مرسته کولی شي پداسې حال کې چې تاسو خوب کوئ تاسو سره د ډیر ستړیا احساس کولو کې مرسته کوي او راتلونکي سهار ستاسو د آرام انرژي مصرف زیاتوي. غواړئ د سنوز فکتور ته وده ورکړئ؟ د 100-کالوري نیمې شپې ناشتې لپاره د راسبیري سره نیم پیاله د میلاتون اضافه لمس سره خدمت کول.
هڅه وکړئ: د کاټیج پنیر د ناري کڅوړه
و یی پلوره: ښه کلتور عضوي ټیټ غوړ کاټیج پنیر
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل12. پخلی شوی اډامیم
دا مساوات یاد کړئ: پروټین پلس فایبر ستاسو د ژوند غوره شپې خوب سره برابر دی. اډامام (عرف سویابین د دوی په پوډونو کې) دواړه د دوی لپاره ځي، نو دا یو طبیعي انتخاب دی کله چې تاسو ګړندي کیچ ته اړتیا لرئ. او په سویا کې ځانګړي مرکبات (د سویا isoflavones په نوم یادیږي) موندل شوي چې په احتمالي توګه د خوب موده زیاتوي. دا جاپاني مطالعه .
هڅه وکړئ: پخه شوی اډامام
و یی پلوره: 365 د بشپړ خوراکي توکو بازار ارګانیک شیلډ اډامام لخوا
یو څه تنور ورکړئ 13. هګۍ
تر دې دمه، تاسو شاید اټکل وکړئ چې ولې هګۍ د نیمې شپې صحي خواړه دي: دوی پروټین بډایه او د ټریپټوفان څخه ډک دي. د د امریکایی خوب ټولنه وايي دوی ممکن تاسو د دې دلیل لپاره خوب کړي، مګر موږ دا هم خوښوو چې دوی د اسانه خواړو لپاره برخه شوي او بسته شوي دي. برسیره پردې، تاسو حتما دمخه په خپل فرج کې د سلادونو او توسټ کولو لپاره د جامي هګیو ذخیره لرئ، سمه ده؟
هڅه وکړئ: هر څه شیطاني هګۍ
و یی پلوره: عضوي وادۍ وړیا رینج اضافي لوی هګۍ
عکس / سټایل: ټرین پیر14. پنیر او کریکر
کله چې خوب ته راځي، پنیر د حیرانتیا وړ غږ انتخاب دی. دا ځکه چې دا په کلسیم کې لوړ دی، کوم چې د ښه خوب سره تړلی دی . دا د پروټین سره هم ډک شوی، د ښه اندازې لپاره ځینې ټریپټوفان او میلاتونین. د پنیر یو څو ټوټې د یو څه بشپړ غلې کریکرونو سره یوځای کړئ، ټوخه شوې ډوډۍ یا مڼه د وروستي پروټین - کارب ترکیب لپاره ټوټې.
هڅه وکړئ: د ریټز کریکر د ویپ شوي شاتو ریکوټا او بیکن سره
و یی پلوره: د ګیسټو کلابریز سنیک پیک
لږترلږه بیکر 15. ایوکاډو توست
د زریزې لپاره ښه خبر چې د ایو ټوسټ قربانګاه کې عبادت کوي: ډاکټر جیوفر میوه بولي (هو ، دا میوه ده) د خدای مکھن. دا ځکه چې دا د صحي غوړونو ښه توازن لري، د کیلې په پرتله ډیر پوټاشیم او کافي فایبر لري ترڅو ستاسو هضم په کنټرول کې وساتي. غواړې چې دا یو لوړ پوړ ته ورسوي؟ ډاکټر جیوفر وړاندیز کوي چې د لږ اضافي لښتو لپاره د ټوست ډوډۍ، رومي، د زیتون اضافي غوړ، جیرا، سمندري مالګه، کچ شوي تور مرچ او جالپینو سره خپل توست جوړ کړئ. د نیمې شپې ناشته، یوه برخه خوندور خواړه.
هڅه وکړئ: د ویګن ایوکاډو توسټ
و یی پلوره: عضوي هاس ایوکاډوس
عکس: نیکو شینکو/ سټایل: سارا کوپلینډ16. تازه سبزیجات
تاسو هیڅکله د خام سبزیجاتو سره غلط نه شئ. چال دوی ته دومره په زړه پوري کوي چې تاسو واقعیا یاست غواړي د هغوی د خوړلو لپاره. (دا پخه شوي سور مرچ ساس به همدا کار وکړي، مګر تاسو کولی شئ په هغه جامو باندې تکیه وکړئ چې تاسو یې په یخچال کې ساتلي وي.) یوازینی احتیاط؟ د ویده کیدو دمخه د غوړ او ګاز څخه مخنیوي لپاره د سبزیجاتو څخه پاک وساتئ چې ډیری فایبر لري (لکه گاجر او چوغندر) د خوب روغتیایی حلونه. کرسیفیرس سبزیجات د بروکولي او ګلابو په څیر، د شپې ناوخته هم د غوره کولو څخه ډډه کیږي ځکه چې دوی په لویه کچه غیر حل کیدونکي فایبر لري. پرځای یې، لیټیس، کالي، روميان او حتی میوې لکه کیوي او چیری ته لاړ شئ.
هڅه وکړئ: د رومیسکو ساس سره د پسرلي کریډیټس
و یی پلوره: د ځمکې لاندې فارم د عضوي سبزیجاتو ټری د فارم ډیپ سره
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل17. Guacamole
که د ایوکاډو ټوسټ د سنیک لیست کې وي ، نو همداسې ده guacamole . لکه څنګه چې ډاکټر جیوفر پورته وویل، د ایوکاډو صحي غوړ به تاسو ډک وساتي او د پوټاشیم مینځپانګه به تاسو سره د ښه خوب کولو کې مرسته وکړي. په ګاک کې اضافي اجزا هم کولی شي ستاسو خوب ته وده ورکړي: روميان د لایکوپین سره ډک شوي، کوم چې د زړه او هډوکو روغتیا کې مرسته کوي، او همدارنګه د خوب کولو پوټاشیم، پداسې حال کې چې ټریپټوفان بډایه دي پیاز ستاسو د فشار کچه ټیټولو کې مرسته وکړئ او په آرامۍ کې مرسته وکړئ. (یوازې د لیمو په جوس باندې رڼا واچوئ که چیرې تاسو د تیزاب ریفلوکس یا بدهضمي لرئ.) په ډیپ کې د نوي زړه راښکونکي لپاره، دا مساله لرونکي ایوکاډو هومس هڅه وکړئ چې په یوه کریمي کڅوړه کې دوه تغذیه کونکي وړاندیز شوي سټیپلونه لري. د پیتا چپس، چیري رومي بانجان یا کریکرونو کې ډوب کړئ، یا یو چمچ چپک کړئ او یوه شپه یې ووایاست.
هڅه وکړئ: مساله ایوکاډو Hummus
و یی پلوره: 365 د بشپړ خوراکي توکو بازار دودیز ګواکامول
ارین مکډویل18. یو مسواک
ولې سهار باید ټول ساتیري ولري؟ مسواکونه د شپې هم وڅښل شي، او دا هغومره صحي دي څومره چې تاسو په دوی کې واچوئ. د ډیری خوب هڅوونکي خواړه ترکیب کول لکه د ټارټ چیری جوس، پسته یا ایوکاډو کولی شي تاسو سره د اعظمي آرامۍ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. که تاسو په smoothie کې کیفیر یا مستې کاروئ، د پروبیوتیک د تغذيې کارپوه فرانسیس لارجمن-روت، RDN وايي، ممکن ممکن ستاسو په مغز کې د سیروټونین خوشې کولو کې هم مرسته وکړي. د حتی ډیر خوب لپاره د مګنیزیم بډایه هیمپ یا چیا تخمونه اضافه کړئ. د ایوکاډو او چیا سیډ په دې شنه سوټی کې به تاسو د ډک احساس وساتي، پداسې حال کې چې کیله او نانی سمیټ مڼې دا دومره خواږه کوي چې ستاسو د شپې لیوالتیا پوره کړي.
هڅه وکړئ: د ایوکاډو او ایپل سره شنه سموټي
و یی پلوره: ورځنی حاصلات
عکس: ایریک موران / سټایل: ارین مکډویل19. د سبزیجاتو چپس
زموږ کریپټونایټ: د کچالو چپس. موږ کولی شو یو ملیون دوی حتی د سترګو لیدو پرته وخورو، مګر دومره ژر ویده کیږو چې دا ټول مالګه او غوړ موږ د غوړ او غوړ احساس پریږدي. خوشبختانه، د زچیني دا بدیلونه یوازې کرکرا او خوندور دي - د غوړولو څخه منفي. مګر د ویټامینونو څخه بډایه نور ډولونه هم شتون لري چې تاسو یې هم وخورئ، لکه شلجم چپس، د گاجر چپس او د خوږو کچالو چپس. تر هغه وخته چې دوی د جوش پرځای پخه شوي وي (یا د تیلو پرته هوا کې پخه شوي) ، دوی یو قوي انتخاب دی ، وايي د خوب سلاکار .
هڅه وکړئ: اسانه زچیني چپس
و یی پلوره: د براډ خام عضوي خواږه کچالو چپس
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل20. د خواږو کچالو غوړي
موږ هیڅکله داسې فرانسوي غوړي نه دي لیدلي چې موږ یې نه خوښوو، مګر دا چې دا د جوش پرځای پخه شوي، دوی لږ غوړ لري - او د چمتو کولو لپاره لږ ګډوډ دي. دوی سره هم جوړ شوي دي خواږه کچالو ، کوم چې یو ټن ویټامینونه او منرالونه لري او یو څه پروټین لري چې تاسو د ویده کیدو دمخه ساتي. مګر تر ټولو مهم، دوی د آرامۍ سره ډک دي پوټاشیم، مګنیزیم او کلسیم (په ځانګړي توګه که تاسو د دوی پوټکی پریږدئ). د دوی کاربوهایډریټ مواد دا به ستاسو دماغ لپاره د ټریپټوفان جذب کول اسانه کړي، چې بیا به د سیروټونین تولیدونکي نیاسین ته بدل شي.
هڅه وکړئ: پخه شوي خواږه کچالو غوړي
و یی پلوره: 365 د بشپړ خوراکي توکو بازار کرینکل-کټ خواږه کچالو فریز لخوا
یو څه تنور ورکړئ 21. د غوښې جورکي
پروټین د تګ لاره ده کله چې تاسو د شپې ناوخته لیوالتیا احساس کوئ، تر هغه چې تاسو یې ډیر مصرف نه کړئ. د ویده کیدو څخه دمخه د یوې لویې برخې خوړل ممکن ستاسو بدن د هضم لپاره ساتي او د خوب څخه دمخه ډیر پروټین کولی شي تاسو ته ډیر څه درکړي. انرژي مخکې له دې چې واښه ووهل شي. مګر که تاسو د خوندور او ډکولو په لټه کې یاست، نو سمه ده چې یوه کوچنۍ ټوټه یا دوه ولرئ (په ځانګړې توګه که تاسو د کیټو یا پیلیو په څیر غذا کې یاست). د پلورنځي څخه پیرود شوي پروسس شوي جارک ته د تکیه کولو پرځای خپل ځان جوړ کړئ. جرکی د پروټین او اوسپنې یوه لویه سرچینه ده؛ یوازې په یاد ولرئ چې دا په سوډیم کې هم لوړ کیدی شي، ځکه چې دا معمولا د مالګې په محلول کې درملنه کیږي. نو، تاسو باید په 24/7 کې دا مه کوئ، په ځانګړې توګه که تاسو د وینی لوړ فشار لرئ.
هڅه وکړئ: د غوښې جورکي
و یی پلوره: 365 د بشپړ خوراکي توکو بازار لخوا د سوډیم ګراس فیډ بیف جیرکي کم شوی
سالی'د پخلي روږديتوب 22. غوړ شوي مرغان
تاسو هوموس سره مینه لرئ — ولې دا کوچني جواهرونه د دوی په خورا خالص ، کرکري شکل کې نه لمانځئ؟ مرغۍ پروټین، فایبر، ویټامینونه او منرالونه لري، چې دا یو مشهور صحي انتخاب جوړوي. مګر دوی یو ټن خوب هڅوي ټریپټوفان ، پیچلي کاربوهایډریټ او هم لري فولیټ ، کوم چې کولی شي ستاسو د خوب کولو نمونې تنظیم کولو کې مرسته وکړي. عجیبه دا ده چې تاسو تر دې دمه په پرچون پلورنځي کې کرکچه مرغان لیدلي وي، مګر خپل ځان جوړول دومره ساده دي لکه څنګه چې ستاسو د خوښې سره موسمي کول او تر وچو او ټوټو پورې پخول.
هڅه وکړئ: پخه شوی دارچینی - بوره مرغان
و یی پلوره: د زعفران سړک عضوي سمندري مالګه کرنچي مرغۍ ناشته
د خوړو ایمان فټنس 23. حبوبات او شیدې
د غوړیو په څیر، حبوبات په شپه کې ستاسو لپاره دومره ښه دی لکه څنګه چې دا په سهار کې لومړی شی دی. ځکه چې ډیری د جوارو پر بنسټ حبوبات لري لوړ ګلاسیمیک کاربوهایډریټ ، دوی کولی شي په احتمالي توګه هغه وخت کم کړي چې تاسو د خوب کولو لپاره وخت نیسي. حتی ښه، شیدې د کلسیم یوه لویه سرچینه ده، یو منرال چې د میلاتونین تولید لپاره اړین دی. د لږې بورې سره یو څه غوره کړئ او د ټیټ غوړ شیدو څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو کالوری ټیټ وساتئ او خواړه ډیر هضم کړئ.
هڅه وکړئ: د پیلیو دارچینی توسټ کرنچ
و یی پلوره: درې خواږه غیر خوږ شوي پروټین حبوبات
پاول بریسمن / انتوني: اجازه راکړئ'د شپې ډوډۍ وکړئ24. سپینې وريجې
د سپینو وریجو لوړ ګلیسیمیک شاخص پدې معنی دی چې دا به ستاسو د وینې شکر او انسولین ته طبیعي وده ورکړي ، په پایله کې د ټریپټوفان سره مرسته کوي چې ستاسو دماغ خوب ته آرام کړي. د امریکایی خوب ټولنه . د یادولو وړ نه ده چې وریجې په زیاته کچه مګنیزیم لري، کوم چې په خوب کې هم مرسته کوي او د هضم لپاره اسانه دي. ثمینه قریشي ، RD. ایا تاسو غواړئ چې دا نور هم مطمئن او راحته کړئ؟ دا د شین چای له بوی او حتی سالمون سره یوځای کړئ، که تاسو د اضافي لوږې احساس کوئ - غوړ کبان د ویټامین ډي لوړه کچه کولی شي ستاسو د خوب کیفیت ښه کولو کې هم مرسته وکړي.
هڅه وکړئ: د انتوني پورووسکي سالمون او پالک د وريجو کڅوړه د شنه چای ورش سره
و یی پلوره: 365 د بشپړ خوراکي توکو بازار سپین تای جیسمین وریجې
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل25. شربت
د هغو شپو لپاره کله چې ستاسو زړه 'آیس کریم' ژاړي، مګر ستاسو دماغ وايي 'موږ له دې څخه ښه کولی شو.' دلته کیچ دی: شربت د لبنیاتو آیس کریم په پرتله په غوړ کې کم دی، مګر د بورې په څیر لوړ دی. د بورې څخه پاک موندل — یا تر دې هم ښه ، خپل ځان جوړ کړئ — دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د بالښت له وهلو دمخه د بورې رش مه کوئ. (په دې یادښت کې، a د 2014 مطالعه وموندله چې د بورې لوړ خواړه په ټولیز ډول د ضعیف خوب سره تړاو لري.) دا د مخلوط په څیر ساده دی منجمد میوه د شیدو د ویش سره. (( منجمد مستې د آیس کریم یو قوي بدیل هم دی.) هر هغه خوند وټاکئ چې تاسو یې غواړئ، مګر موږ د دې دوه ځله منجمد هندواڼې نسخه ته برخه ورکوو چې د اضافي بورې غوښتنه نه کوي. تاسو به د هضم لپاره اسانه وخت ولرئ که چیرې دا د لبنیاتو څخه پاک وي او د امکان تر حده خالص میوو ته نږدې وي.
هڅه وکړئ: یو اجزا د هندواڼو شربت
و یی پلوره: ټالینټي رومن راسبیري لبنیاتو څخه پاک شربت
اړوند: 30 صحي حبوبات چې تاسو یې د پرچون پلورنځي کې پیرود کولی شئ
