که ستاسو د غرمې ډوډۍ په عموم ډول د یو څو پریټزیل یا هر څه په څیر ښکاري ناشته ستاسو ماشومان نه دي بشپړ شوي، تاسو یوازې نه یاست. ټول هغه څه چې دا اخلي لږ پلان لري ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې ستاسو معده د ماسپښین په 3 بجو بیا نه ژړیږي. دلته د 34 لوړ پروټین ډوډۍ دي چې د قناعت وړ اجزاوو سره ډک شوي چې تاسو به تر هغه وخته پورې ډک وساتئ د ماښام د ډوډۍ وخت .
اړوند: 28 د لوړ پروټین ناشته نظرونه چې تاسو به د غرمې ډوډۍ پورې بشپړ ساتي
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل1. په یوه کڅوړه کې د 20 دقیقو پیلیو هګۍ رول (21 ګرام پروټین)
د خوندور ډکولو ټول اړین توکي ، د غوړ شوي شیل څخه منفي. ترکیب د ځمکې غوښتنه کوي خوګ ، مګر تاسو کولی شئ په اسانۍ سره ځمکه بدله کړئ ترکیه یا چرګه .
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس / سټایل: ټرین پیر2. د بفیلو تونا خټکی (47 ګرامه پروټین)
د ژغورنې لپاره کین شوي تونا! عجیبه دا ده چې تاسو دمخه هغه اجزا لرئ چې تاسو یې په یخچال کې ورته اړتیا لرئ پخلنځي د دې کریمي، مساله لرونکي لاس لپاره.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل3. روټیسیري چرګ رامین (32 ګرامه پروټین)
د پلورنځي څخه اخیستل شوي rotisserie چرګ یوازې ممکن په کتاب کې زموږ غوره شارټ کټ وي. دا ارزانه دی، ډیر وخت دوام کوي او په اسانۍ سره ټوټه ټوټه کیدی شي او په یو ټن مختلف لوښو کې بدل شي. په قضیه کې: د رامین 35 دقیقې کڅوړه، د جامي هګۍ سره بشپړ کړئ.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل4. د ګلابو د وريجو کڅوړه د کدو دال، گاجر او مستۍ سره (16 ګرامه پروټین)
غوښه یقینا اړتیا نلري کله چې د لوړ پروټین ډوډۍ ته راځي. په دې کې سبزی خور حیرانونکی، سور دال او یوناني مستې قلعه ونیوه.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل5. د ایوکاډو او تور لوبیا پاستا سلاد (18 ګرامه پروټین)
دا د پکنیک لپاره چمتو اړخ د کین شوي تور لوبیا ، کټ شوي ایوکاډو او سره د پروټین د ډیریدو سره سم تعقیبوي. جوار د غوښې یا کب پرځای.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل6. ایټالوی ډیلي پنویل سینڈوچ (41 ګرامه پروټین)
یقینا، تاسو کولی شئ د ډوډۍ د دوو ټوټو ترمنځ د ډیلي غوښه او پنیر وخورئ او د غرمې ډوډۍ یې ووایاست. مګر ایا دا د پن ویل لفافونه یو ملیون ځله ډیر خوندور نه ښکاري؟ مهرباني وکړئ موږ به خپل سره اضافي پیپرونسیني واخلو.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل7. ګلابي وریجې (13g پروټین)
نه یوازې دا ترکیب په اغیزمنه توګه ډکوي (تاسو ته چیغې وهي ، غوړ شوې هګۍ) ، بلکه دا د اصلي په پرتله کاربوهایډریټ کې هم ټیټ دی ، د ګلابي وریجو څخه مننه.
ترکیب ترلاسه کړئ
دانا کارپینډر / د یو پخلي کتاب لپاره کیټو8. د یو لپاره کیټو سټیک او نیلي پنیر سلاد (24 ګرامه پروټین)
گرل کول یو څو څنډې سټیکس ستاسو په راتلونکی کې وریته ؟ د بلې ورځې لپاره یو څو اونس خوندي کړئ، نو ساده سلاد به د راټولولو لپاره له پنځو دقیقو څخه زیات وخت ونه نیسي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل9. چرګ او سنیپ پیا سټیر-فری (20 ګرامه پروټین)
یوځل چې تاسو د چرګ سینه ولرئ او په لاس کې تولید کړئ، پاتې ټول د پینټري سټیپلونه دي. دا د ابل شوي سپینو وریجو په بستر کې د تل د تخمونو او سلنټرو اضافي شیندلو سره خدمت وکړئ.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل10. 10 دقیقې مکروني او پنیر په یوه مګ کې (29 ګرامه پروټین)
دا څنګه ممکنه ده، تاسو پوښتنه کوئ؟ دا خپل جادویی مایکروویو ته واچوئ. یوازې اساسات په لوی مګ کې سره یوځای کړئ ، تر هغه پورې یې وخورئ پاستا نرمه ده، بیا د ساس په اجزاوو کې وخورئ تر هغه چې منحل شي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: جون کاسپیټو/ سټایل: هیت گولډمین11. د ډبرو میوو او اسپرګوس (18g پروټین) سره د 20 دقیقو بورراتا سلاد
دا د حیرانتیا مرکز په توګه دوه چنده کیدی شي، مګر دا پدې معنی ندي چې د وتلو لپاره یې سخت وي. تاسو کولی شئ حتی تور رنګ کړئ سمنډول او یوه ورځ مخکې نخود وخورئ، نو ټول هغه څه چې تاسو یې باید د غرمې د ډوډۍ څخه مخکې وکړئ دوی سره راټول کړئ آڑو ، بیر، چیری او پنیر.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل12. د خواړو چمتو کولو ترکي میټبال د زچیني نوډلز سره (33 ګرامه پروټین)
ستاسو لپاره ښه سبزیجات. جوسه ځمکه ترکیه. ستاسو د خوښې مرینارا ساس. ټول پارسمن پنیر. کومه پوښتنه؟
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل13. د رینبو کولارډ د مونګ مکھن ډپ کولو ساس (15g پروټین) سره لپاسه
د ډوبولو ساس خوږ، زینګ او کریمي دی، حتی ستاسو ماشومان د دوی د غرمې په بکس کې د دې ټولو سبزیجاتو موندلو په اړه فکر نه کوي تر هغه چې دوی کولی شي خپل زړونه ډک کړي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل14. زنجبیل-انناس شریمپ سټیر-فری (15g پروټین)
شرنګ د اونۍ ټوله ورځ جنګیالي ده کله چې د ګړندي ، ډکولو خواړو جوړولو خبره راځي. دا یوازې په دقیقو کې پخیږي، خورا څو اړخیز دی او اساسا خالص، کم کالوری پروټین دی.
ترکیب ترلاسه کړئ
اوبري پک / عالي خوندونه15. د روميانو سلاد د گرل شوي هالومي او بوټو سره (9 ګرامه پروټین)
ایا تاسو د مالګین هالومي پنیر سلیبونه په دې باندې پاپ کړئ بهرنی گرل یا یو گرل پین، دا ساده، اوړي ډش به په لومړي چټ ستاسو زړه وګټي. خپل لپ ټاپ وخورئ او د غرمې ډوډۍ الفریسکو څخه خوند واخلئ — تاسو یې مستحق یاست.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل16. کوچني چرګ شوارما (22 ګرامه پروټین)
دا کیټونه مساوي برخې زړه راښکونکي، تازه او کریمي دي. کیدای شي موږ وړاندیز وکړو چې د انګورو انټي د هر پیتا په تاج کولو سره د ټوټو سره پورته کړو اچار شوي سور پیاز ؟
ترکیب ترلاسه کړئ
د بریښنا پلیټونه17. د چټک ګواکامول کوینوا سلاد (15 ګرامه پروټین)
که شتون ولري guac په دې باندې، موږ دا زموږ په ګیډو کې غواړو، سټیټ. مغذي quinoa، ډنډ تور لوبیا او کرسپ رومین لیټیس د ټورتیلا چپس په پرتله د دې لپاره خورا صحي وسیله ده.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل18. 15 دقیقې مدیترانې کاسکوس د تونا او پیپرونسیني سره (30 ګرامه پروټین)
ټن شوی کب دا بیا د دې بریښنا ګړندۍ ډش سره کوي چې د دې په پرتله خورا پیچلي ښکاري. یوځل چې کاسکوز خوندور شي او پخلی شي ، ټول هغه څه چې پاتې دي هغه د مخلوط انز سره یوځای کول دي ، لکه د برني کیپرز او جوس چیری روميان
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل19. د بفیلو چرګ د نیلي پنیر او سیلري سره لپاسه (36 ګرامه پروټین)
د پخلي پلورنځي څخه پیرودل شوي روټیسري چرګ کارول مجلس ته هوا ورکوي. که تاسو د ډوډۍ چمتو کولو مینه وال یاست، غوښه ټوټه کړئ، په بټری بفیلو ساس کې یې واچوئ او په یخچال کې یې وساتئ ترڅو په لپاس کې اضافه کړئ، پاستا ، سلاد او نور په ټوله اونۍ کې.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل20. یوناني مستې د چرګانو سلاد ډک شوي مرچ (60 ګرامه پروټین)
په شخصي توګه، موږ هیڅکله a ته نه ښکاره کوو پخلی پرته له دې متحرک جواهراتو په لاس کې. د چرګانو سلاد د میوو څخه پاک دی مګر لاهم د کریمي په څیر دی: یوناني مستې او ډیجن سرسونه پخپله دنده ترسره کوي.
ترکیب ترلاسه کړئ
ایملي مورګان21. په آسانه کور کې د زاتار پیتا چپس (11 ګرام پروټین) سره هوموس
د پلورنځي څخه پیرودل شوي hummus زموږ په ورځو کې د تګ راتګ دی کله چې موږ د پخلی کولو لپاره اضافي وخت نه لرو، ځکه چې دا د پروټین بډایه څخه جوړ شوی. مرغۍ . مګر TBH، دا دی لاره ارزانه دا پخپله جوړ کړئ، او دا به تاسو یوازې 15 دقیقې وخت ونیسي — تازه پیټا چپس پکې شامل دي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: مارک وینبرګ/ سټایل: ایرن مکډویل22. کرکه توفو ډوډۍ (30 ګرامه پروټین)
زموږ په دودیز ویتنامی سینڈوچ ستورو کې غوړ شوی توفو د خنزیر غوښې پرځای. دا د اضافي کمښت لپاره د تل په تخمونو کې کښل شوی او پوښل شوی. (او، او تاسو غواړئ اچار خوندي کړئ گاجر , cukes او مولی د *هرڅه* کېښودل.)
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس / سټایل: کاترین ګیلن23. د لیمو سالمون د لہسن او تیم سره (32 ګرامه پروټین)
د سالمون په اړه زموږ د خوښې وړ شی: دا ډیر څه نه اخلي چې دا په مسخره ډول خوندور کړي. دا په زړه پورې اسانه ترکیب ثبوت دی، ځکه چې دا یوازې د ایوو، تازه لہسن، لیمو جوس او بوټو غوښتنه کوي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل24. پخه شوی پیچ، او پروسیتوټو او موزاریلا سینڈوچ (61 ګرامه پروټین)
Prosciutto د پنیر بورډ د یوې برخې څخه ډیر څه کیدی شي. په دې ژاولې، سمري سمي کې یې مخ او منځ کې کېږدئ چې روغ شوي غوښه د بالښت تازه موز او لوګي ګرل شوي سره جوړه کړي آڑو .
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل25. د 15 دقیقو سکیلټ مرچ سټیک (21 ګرام پروټین)
خدمت وکړئ غوښه د سپینو وریجو سره او دا یو تضمین شوی برید دی. مګر تاسو کولی شئ دا ډش د آسیا الهام شوي quesadilla، burrito یا fajitas لپاره د اډې په توګه هم وکاروئ.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل26. د ایوکاډو هګۍ سلاد سینڈوچ (25 ګرامه پروټین)
موږ ځینې دودیز میوې د تنګي یوناني مستې ، ژینګي ډیجون سرسۍ او ټول سره ځای په ځای کوو avocado ، کوم چې سلاد یوازې د کریمي په څیر او ملیون ځله ډیر خوندور کوي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: نیکو شینکو/ سټایل: آران ګویاهان27. Radicchio، دال او د مڼو سلاد د ویګن کاجو سره (15g پروټین)
یو کریمي جامې کولی شي په بشپړ ډول لومړني سبزیجات لوړ کړي. مګر که تاسو ویګان یاست یا له لبنیاتو پاک ، تاسو دومره ډیر اختیارونه نلرئ. د کاجو پوښاک داخل کړئ چې ستاسو سلاد به د تل لپاره یوازې د څلورو اساسي اجزاوو سره بدل کړي.
ترکیب ترلاسه کړئ
ایوا کولینکو / د ډوډۍ توست ټوټې28. د تاراګون چرګ سلاد سینڈوچ (30 ګرامه پروټین)
دا ترکیب غواړي ثابت کړي چې د چرګانو سلاد نه کوي اړتیا ستړي کېدل دا د ډیری تازه تارګون، هګۍ، ډیجون سرس او سرې سره جوړ شوی، مګر ترټولو خوندور برخه یې پای ته رسول دي: د چټک اچار شوي پیاز او مرچ ارګولا ترکیب.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل29. 15 دقیقې د چیټر پیډ تای (34 ګرام پروټین)
د اونۍ په شپه کې د جوړولو لپاره کافي ګړندی ، میلمنو ته د خدمت کولو لپاره کافي اغیزناک. دوی به هیڅکله د ترکیب اټکل ونه کړي د وريجو نوډل د خنزیر غوښه، د لوبیا انګور او مونګ یوازې 15 دقیقې وخت نیسي.
ترکیب ترلاسه کړئ
هیلین دوجاارډین / د لازمي ویګن کیټو کوک بوک30. ویګن کیټو ناریل کری (18 ګرام پروټین)
تاسو کولی شئ د اضافي فرم توفو او څخه مننه وکړئ د نخود مکھن د پروټین مینځپانګې لپاره. مګر هغه څه چې موږ واقعیا ورسره مینه لرو هغه خوندور ، مساله لرونکی ناریل شیدو بوی دی چې د سره کري پیسټ سره سپک شوی.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل31. 20 دقیقې شریمپ سکیمپي زوډلز (28 ګرامه پروټین)
مکھن راوړه، ماشوم. دا لیمو لرونکی، هوږه لرونکی خواړه تل ښه وي چې ستاسو په جیب کې ولرئ (له همدې امله تل د منجمد کڅوړه شتون لري shrimp زموږ په فریزر کې، BTW). د تبادلې لپاره وړیا احساس وکړئ zoodles د پاستا لپاره که تاسو غواړئ - موږ به قضاوت ونه کړو.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل32. پیزا د ګلابو کرسټ سره (24 ګرامه پروټین)
تاسو شاید دا لاهم نه پوهیږئ، مګر ستاسو د خوړو پروسیسر یو معجزه کارګر دی. یوازې ګلابي او هوږه په ښه ډوډۍ کې واچوئ، پنیر، هګۍ او بوټي اضافه کړئ، بیا مخلوط په یوه شیټ پین کې واچوئ او تر هغه پورې یې پخه کړئ تر څو چې خړوب شي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل33. یو کڅوړه، 15 دقیقې پاستا لیمون (22 ګرامه پروټین)
د سپیګیټي انتظار مه هیروئ چې په خپله د اوبو کڅوړه کې پخلی کړي. دا ترکیب د ټولو اجزاو په یوځای کولو سره یو ټن وخت خوندي کوي ، بیا د تازه لیمو جوس او پیرسمین سره پاستا پای ته رسوي.
ترکیب ترلاسه کړئ
عکس / سټایل: کاترین ګیلن34. د شنه مونګ مکھن او جیلی سینڈوچ (14g پروټین)
کله چې نور ټول ناکام شي، تاسو کولی شئ تل په زاړه وفادار باندې تکیه وکړئ. موږ د کریمي مونګ مکھن او تور تور راسبیري جام لپاره خوندور یو ، مګر د سپړلو لپاره نه ختمیدونکي خوندور ترکیبونه شتون لري.
ترکیب ترلاسه کړئ
اړوند: 17 د لوړ پروټین ډیسرټونه چې ستاسو خواږه غاښونه به پوره کړي
حتی د نورو عالي ترکیبونو لپاره ، زموږ لومړی د پخلي کتاب وګورئ ، یوازې ښه توکي .
