موږ اړتیا نلرو چې تاسو ته ټولې هغه لارې ووایو چې د یوګا منظم تمرین کولی شي ستاسو ذهن ، بدن او روح ته ګټه ورسوي ، مګر تاسو به د یوې شیبې لپاره موږ ته زړه ښه کړئ ، هو؟ دلته هیڅ حیرانتیا نشته، مګر یوګا د مزاج لوړولو او د فشار کچې کمولو لپاره یو ښه انتخاب دی. د هارورډ میډیکل ښوونځي د فشار سرچینې مرکز یادونه کوي چې یوګا داسې بریښي چې د فشار غبرګون سیسټمونه د احساس شوي فشار او اضطراب په کمولو سره تعدیل کړي: دا په پایله کې د فزیولوژیکي ارامتیا کموي — د مثال په توګه ، د زړه ضربان کمول ، د وینې فشار کمول او تنفس اسانه کول. داسې شواهد هم شتون لري چې یوګا کولی شي د زړه د اندازې تغیرات زیاتولو کې مرسته وکړي، د بدن د وړتیا شاخص چې فشار ته په ډیر انعطاف سره ځواب ووایی.
که تاسو دمخه د سولو یوګا تمرین پیل کړی وي ، نو دا ممکن وخت وي چې جوړه یوګا په پام کې ونیسئ. په منظمه توګه د خپل ملګري سره د یوګا ترسره کول د یوځای وخت تیرولو لپاره یوه غوره لاره ده، پداسې حال کې چې د فشار څخه خلاصول چې کیدای شي ستاسو د کیفیت وخت په لاره کې راشي. د جوړو یوګا د باور وده کولو لپاره عالي لاره ده ، ډیرې ژورې اړیکې رامینځته کړئ او یوازې یوځای ساتیري وکړئ. دا تاسو ته اجازه درکوي د پوز هڅه وکړئ کوم چې تاسو ممکن یوازې نه وي ترسره کړي.
خوشبختانه ، تاسو اړتیا نلرئ د ډیری ملګري پوزونو هڅه کولو لپاره د پریټیزل په څیر بانډ اوسئ. د پیل کونکي ، مینځنۍ او پرمختللي جوړه یوګا پوزونو لپاره ولولئ. (موږ به یادونه وکړو چې تاسو باید تل په یاد ولرئ چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو محدودیتونو څخه بهر هیڅ هڅه نه کوئ چې د ټپي کیدو لامل شي.)
اړوند : حتا ؟ اشتانګ؟ دلته د یوګا هر ډول دی، تشریح شوی
اسانه ملګري یوګا پوز
د صوفیا منحل ویښتان1. د ملګري تنفس
دا څنګه وکړو:1. په ناست حالت کې پیل کړئ چې پښې یې له پښې یا پښې څخه تیرې شوې وي او ستاسو شاته یو بل سره آرام وي.
2. خپل لاسونه په اوږو یا زنګونونو کې آرام کړئ، ځان ته اجازه ورکړئ چې له خپل ملګري سره اړیکه ونیسئ.
3. په پام کې ونیسئ چې ستاسو تنفس څنګه احساس کوي کله چې تاسو تنفس کوئ او تنفس کوئ - په ځانګړې توګه پام وکړئ چې ستاسو د ملګري په وړاندې د پستې پنجرې شاته څه احساس کوي.
4. له دریو څخه تر پنځو دقیقو تمرین وکړئ.
د پیل کولو لپاره عالي ځای ، دا پوز ستاسو د ملګري سره د وصل کیدو او په ډیرو سختو پوزونو کې د اسانتیا لپاره په زړه پوري لاره ده. حتی که تاسو د بشپړ معمول ترسره کولو اراده نه لرئ، د ملګري تنفس کول د خپل ځان د مینځلو او آرام کولو لپاره یو ارامه او مؤثره لاره ده - یوځای.
د صوفیا منحل ویښتان2. معبد
دا څنګه وکړو:1. په ولاړ حالت کې د یو بل سره مخامخ کولو سره پیل کړئ.
2. د خپلو پښو د هپ-پلور سره جلا کړئ، تنفس وکړئ، خپل لاسونه د سر په سر پراخ کړئ او په پښو کې د پښو په مخ کې ځړول پیل کړئ تر هغه چې تاسو د خپل ملګري سره لاسونه سره وینئ.
3. ورو ورو د مخ په لور پیل کړئ، خپل کنډکونه، لاسونه او لاسونه راوړئ ترڅو دوی یو بل سره آرام کړي.
4. د یو بل په وړاندې مساوي وزن آرام کړئ.
5. له پنځو څخه تر اوو تنفسونو پورې ودرېږئ، بیا ورو ورو د یو بل په لور وخورئ، خپل توره سیده راوړئ او لاسونه یې ښکته کړئ.
دا پوز د اوږو او سینه خلاصولو کې مرسته کوي ، کوم چې ستاسو پورتنۍ بدن د ډیرو مالیه ورکولو پوستونو لپاره پریږدي. له دې هاخوا، دا یوازې واقعیا ښه احساس کوي.
د صوفیا منحل ویښتان3. پارټنر فارورډ فولډ
دا څنګه وکړو:1. د ناست ځای څخه چې یو بل ته مخامخ وي، خپلې پښې پراخې کړئ ترڅو پراخ 'V' شکل جوړ کړي، د زنګون کیپسونه مستقیم مخ ته او ستاسو د پښو تلوونه لمس کوي.
2. خپل لاسونه د یو بل په لور پراخ کړئ، د لاس په مقابل کې لاس په لاس کې ونیسئ.
3. تنفس وکړئ او د نخاع له لارې اوږد کړئ.
4. تنفس په داسې حال کې وکړئ چې یو کس د شونډو څخه مخ ته کیږدي او بل بیرته ناست وي، خپل نخاع او لاسونه مستقیم وساتي.
5. د پنځو څخه تر اوه تنفس لپاره په پوز کې آرام وکړئ.
6. د پوز څخه د راوتلو لپاره، د یو بل لاسونه وباسئ او تورس مستقیم راوړئ. په مخالف لوري کې تکرار کړئ، خپل ملګری مخکینۍ برخې ته راوړئ.
دا پوز یو په زړه پوری هیمسټرینګ اوپنر دی ، او کیدی شي خورا هوساینې وي که تاسو واقعیا په مخ کې راحته یاست او د خپل ملګري سره د موقعیت بدلولو دمخه له پنځو څخه تر اوو تنفسونو خوند واخلئ.
د صوفیا منحل ویښتان4. سیټیټ ټیسټ
دا څنګه وکړو:1. د پښو په کراس کولو سره شاته ناست حالت پیل کړئ.
2. خپل ښي لاس د خپل ملګري په چپ ران کې او کیڼ لاس په خپل ښي زنګون کې کیږدئ. ستاسو ملګري باید خپل ځان په ورته ډول موقعیت ولري.
3. تنفس په داسې حال کې وکړئ چې تاسو خپل نخاع اوږد کړئ او د ساه ایستلو په وخت کې موړ کړئ.
4. د څلورو څخه تر شپږو تنفسونو لپاره ونیسئ، د اړخونو له بدلولو وروسته یې بیا تکرار کړئ.
د سولو ټیسټینګ حرکتونو په څیر، دا پوز د نخاع په اوږدولو او د هضم ښه کولو کې مرسته کوي، د بدن پاکولو او پاکولو کې مرسته کوي. (اندیښنه مه کوئ که ستاسو شاته یو څه درزیږي لکه څنګه چې تاسو موړئ - په ځانګړي توګه که تاسو په بشپړ ډول ګرم نه یاست ، دا عادي خبره ده.)
د صوفیا منحل ویښتان5. شاته بانډ/پر مختګ فولډ
دا څنګه وکړو:1. د خپلو پښو په تیریدو سره شاته ناست اوسئ، اړیکه ونیسئ چې څوک به مخ په وړاندې ودریږي او څوک به شاته راشي.
2. هغه څوک چې مخ په وړاندې ځي خپل لاسونه به مخ ته ورسيږي او یا به خپل تندی په چټۍ کې راښکته کړي یا یې د ملاتړ لپاره په بلاک کې کېږدي. هغه څوک چې شاتګ کوي د خپل ملګري شا ته تکیه کوي او د زړه او سینه مخ پرانیزي.
3. دلته ژور تنفس وکړئ او وګورئ چې تاسو د یو بل تنفس احساس کولی شئ.
4. د پنځو تنفسونو لپاره په دې حالت کې پاتې شئ، او کله چې تاسو دواړه چمتو یاست بدل کړئ.
یو بل پوز چې تاسو او ستاسو ملګري ته اجازه درکوي ستاسو د بدن بیلابیل برخې وغځوي، دا د یوګا کلاسیکونو سره یوځای کیږي، شاته بینډ او فارورډ فولډ، چې دواړه د سخت پوز هڅه کولو لپاره د ځان ګرمولو لپاره خورا ښه دي.
د صوفیا منحل ویښتان6. مخ په وړاندې ولاړه
دا څنګه وکړو:1. ولاړ پیل کړئ، د خپل ملګري څخه لیرې، ستاسو د پښې شاوخوا شپږ انچه واټن سره
2. مخ په وړاندې ځړول. خپل لاسونه د خپلو پښو شاته راوباسئ ترڅو د خپل ملګري د پښو مخ ته ونیسئ.
3. د پنځو تنفس لپاره ونیسئ بیا خوشې کړئ.
دا یوه غوره لار ده چې پرته له دې چې د راټیټیدو له ویرې خپل مخ ژور کړئ، ځکه چې ستاسو ملګری ستاسو ملاتړ کوي او تاسو یې ملاتړ کوئ.
د صوفیا منحل ویښتان7. ملګری ساواسانا
دا څنګه وکړو:1. په شا او خوا کیږدئ، لاس په لاس.
2. ځان ته اجازه ورکړئ چې د ژور آرامۍ څخه خوند واخلئ.
3. دلته د پنځو څخه تر لسو دقیقو لپاره آرام کړئ.
موږ ستاسو په اړه نه پوهیږو، مګر ساواسانا زموږ د یوګا ټولګي یوه غوره برخه ده. دا وروستی آرام د بدن او عصبي سیسټم لپاره یو مهم وخت دی چې آرام شي او واقعیا ستاسو د تمرین اغیزې احساس کړئ. کله چې د یو ملګري سره ترسره شي، ساواسانا تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو ترمنځ فزیکي او ځواکمن اړیکه او ملاتړ احساس کړئ.
د منځني ملګري یوګا پوز
د صوفیا منحل ویښتان8. دوه ګونی ونې
دا څنګه وکړو:1. دا پوز د یو بل تر څنګ ودریدو سره پیل کړئ، په ورته لوري وګورئ.
2. یو څو فوټه لرې ودرېږئ، د لاسونو داخلي لاسونه سره یوځای کړئ او پورته یې راوباسئ.
2. د زنګون په راښکته کولو سره خپلې دواړه بهرنۍ پښې رسم کړئ او د خپلې پښې ښکته برخه ستاسو د داخلي ولاړې پښې رانونو ته لمس کړئ.
3. دا پوز د پنځو څخه تر اتو تنفس لپاره توازن کړئ او بیا ورو ورو خوشې کړئ.
4. مقابل لوري ته د مخامخ کیدو پوز تکرار کړئ.
د ونې پوز، یا ویریکاسانا، یو ستونزمن پوز دی چې په بشپړ ډول ترسره کول کله چې تاسو یوازې یاست. خو دوه ګونی د ونې پوز، چې دوه کسان پکې شامل دي، باید تاسو ته یو څه اضافي مالتړ او توازن درکړي ترڅو واقعیا یې وخورئ.
د صوفیا منحل ویښتان9. شاته تر شا څوکۍ
دا څنګه وکړو:1. د خپل ملګري سره شاته ودریږئ د پښو د هپ پلنوالي سره او بیا ورو ورو خپلې پښې لږ څه وباسئ او د ملاتړ لپاره بیرته خپلو ملګرو ته تکیه وکړئ. تاسو کولی شئ د ثبات لپاره خپل لاسونه یو له بل سره وصل کړئ که تاسو د دې کولو لپاره آرامۍ احساس کوئ.
2. په تدریج سره، د څوکۍ په حالت کې کښیناستئ (ستاسو زنګونونه باید مستقیم ستاسو د پښو په سر وي). تاسو ممکن اړتیا ولرئ خپلې پښې نور هم تنظیم کړئ نو تاسو کولی شئ د څوکۍ پوز ترلاسه کړئ.
3. د ثبات لپاره د یو بل په شا باندې فشار ته دوام ورکړئ.
4. دا پوز د څو تنفس لپاره ونیسئ، او بیا ورو ورو بیرته راشئ او خپلې پښې دننه کړئ.
د سوځیدنې احساس وکړئ، ایا موږ سم یاست؟ دا پوز ستاسو کواډونه او ستاسو په ملګري ستاسو باور پیاوړی کوي ، ځکه چې تاسو واقعیا یو بل ته تکیه کوئ ترڅو د راټیټیدو مخه ونیسئ.
د صوفیا منحل ویښتان10. د کښتۍ پوز
دا څنګه وکړو:1. د خټکي په مخالف اړخ کې ناست، پښې یوځای ساتل پیل کړئ. د خپل ملګري لاسونه د خپلو پښو څخه بهر ونیسئ.
2. خپل نخاع مستقیم وساتئ، خپلې پښې پورته کړئ او خپل تل د خپل ملګري سره لمس کړئ. هڅه وکړئ توازن ومومئ لکه څنګه چې تاسو خپلې پښې اسمان ته سیده کوئ.
3. تاسو کولی شئ په یو وخت کې یوازې د یوې پښې په مستقیم کولو سره د دې پوز تمرین پیل کړئ، تر هغه چې تاسو توازن ومومئ.
4. په دې حالت کې د پنځو تنفس لپاره پاتې شئ.
اندیښنه مه کوئ که تاسو د خپل ملګري سره د دواړو پښو په لمس کولو سره توازن نشئ کولی — تاسو به لاهم یوازې د یوې پښې په لمس کولو سره عالي اوږدوالی ترلاسه کړئ (او هرڅومره چې تاسو تمرین وکړئ ، څومره ژر چې تاسو دواړه پښې په هوا کې ولرئ).
پرمختللي ملګري یوګا پوز
د صوفیا منحل ویښتان11. دوه ځله ښکته سپی
دا څنګه وکړو:1. دواړه د میز په حالت کې پیل کیږي، اوږه په لاسونو، یو د بل په وړاندې. خپل زنګونونه او پښې پنځه یا شپږ انچه شاته وګرځئ، د پښو ګوتې لاندې ونیسئ نو تاسو د پښو په بالونو کې یاست.
2. د تنفس کولو په وخت کې، د ناستې هډوکي پورته پورته کړئ او بدن د سپي دودیز ښکته حالت ته راوړو.
3. ورو ورو د پښو او لاسونو شاته تګ پیل کړئ تر هغه چې دا د لاسرسي وړ وي چې په نرمۍ سره خپلې پښې د دوی د ښکته شا څخه بهر ته وګرځوئ ، د دوی د کولمو شاته ومومئ تر هغه چې تاسو دواړه په ارام او آرام حالت کې یاست.
4. کله چې تاسو د لیږد په جریان کې حرکت کوئ له یو بل سره اړیکه ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې هر یو په بشپړه توګه آرام دی چې تاسو خپل ځان څومره لرې کوئ.
5. له پنځو څخه تر اوو تنفسونو پورې ودرېږئ، بیا له خپل ملګري څخه وغواړئ چې ورو ورو زنګونونه وخورئ، د ټابلیټ په لور ښکته کول، بیا د ماشوم پوز، په داسې حال کې چې تاسو په تدریجي توګه فرش ته پښې خوشې کوئ. تاسو کولی شئ د مخالف کس سره د بیس ښکته سپي په توګه تکرار کړئ.
دا یو نرم انډول دی چې په نخاع کې اوږدوالی راولي. دا د اړیکو او نږدېوالي الهام هم کوي. دا د ښکته سپي ملګري پوز د دواړو خلکو لپاره عالي احساس کوي ، ځکه چې لاندې کس د ټیټ شاته خلاصون او د هیمسټرینګ فشار ترلاسه کوي ، پداسې حال کې چې پورته کس د لاسي سټینډ کولو لپاره چمتووالي کې د خپل بدن پورتنۍ ځواک باندې کار کوي.
د صوفیا منحل ویښتان12. دوه ګونی تخته
دا څنګه وکړو:1. د قوي او/یا اوږد ملګري سره په تخته کې پیل کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل لاسونه د اوږو لاندې په قطار کې کړئ، ستاسو اصلي کټ او پښې مستقیم او پیاوړي سره. له دوهم ملګري څخه وغواړئ چې د بل ملګري پښې په تخته کې مخامخ کړي، او بیا د هغه یا د هغې په پښو باندې قدم وهي.
2. د ولاړ کیدو څخه، مخ په وړاندې وتړئ او په تخته کې د ملګري په پښې کې ونیسئ. خپل لاسونه سیده کړئ، او اصلي ښکیل وساتئ، او د یوې پښې پورته کولو سره لوبې وکړئ، دا د خپل ملګري د اوږو په سر کې ځای پرځای کړئ. که دا ثابت احساس وي، د دویم پښې اضافه کولو هڅه وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ثابت گرفت او مستقیم لاسونه وساتئ.
3. دا پوز د دریو څخه تر پنځو تنفسونو لپاره ونیسئ، او بیا په احتیاط سره په یو وخت کې یو پښه ښکته کړئ.
دا تمرین، کوم چې د پیل کونکي اکرویوګا پوز ګڼل کیدی شي، ستاسو او ستاسو د ملګري ترمنځ فزیکي ځواک او ارتباط ته اړتیا لري.
