د ډیری خلکو لپاره ، اوړی د حوض په واسطه د عالي کتاب او کافي مقدار سنسکرین سره ځړول دي. مګر که تاسو د خواړو لیوالتیا لرئ لکه زموږ په څیر، اوړي پدې معنی دي چې زموږ لاسونه په هر موسم کې زموږ د زړه غوښتنې رامینځته کوي، له جوس لرونکی الو څخه چې زموږ د زنې لاندې جوس تویوي تر شنو لوبیا پورې چې موږ کولی شو په سمه توګه وخورو. کڅوړه لاندې، د اوړي د ټولو میوو او سبزیجاتو لپاره یو لاسي لارښود چې په موسم کې به د جون څخه تر اګست پورې وي - او د هر یو لپاره یو اړین ډوډۍ.
اړوند: د سست خلکو لپاره 50 د دوبي ګړندۍ ډوډۍ نظریات
د کولین قیمت / لوی گرل شوی پنیر1. چوغندر
لومړی فصل د جون په میاشت کې کرل کیږي، نو د دوبي رسمي پیل کیدو دمخه د کروندګرو په بازار کې د داوطلب ماشوم چوغندر لپاره سترګې پټې کړئ. دا نه یوازې خورا خوندور دي، دوی د تغذیې ځواک هم دي. په یوه خدمت کې 20 سلنه فولیټ شتون لري چې تاسو یې په ورځ کې اړتیا لرئ، سربیره پردې دوی د ویټامین سي، پوتاشیم او منګنیز سره ډک شوي.
څه باید جوړ کړو: د وزو پنیر سینڈوچ د بالسامیک چوغندر سره
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل2. غوړ مرچ
یقینا، تاسو کولی شئ د کال په هر وخت کې د کرایې په پلورنځي کې زنګ مرچ واخلئ، مګر دوی به د جولای څخه تر سپټمبر پورې د دوی په لومړي ځای کې وي (او د ارزانه قیمت ټاګ سره هم راځي). د لوړ تغذیې مینځپانګې ترلاسه کولو لپاره سره ، ژیړ یا نارنجي مرچ سره وخورئ: دا درې واړه د ویټامین C ، ویټامین K او B ویټامینونو سره ډک دي.
څه باید جوړ کړو: د یوناني مستې چرګ سلاد ډک مرچ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل3. تور بیری
که تاسو په سویلي متحده ایالاتو کې اوسیږئ ، تاسو به د جون په شاوخوا کې پخې ، ښکلي بلیک بیري په پلورنځیو کې راښکاره کیدل پیل کړئ ، او که تاسو په شمال کې اوسیږئ ، نو دا به جولای ته نږدې وي. د حاصلاتو فصل یوازې درې اونۍ دوام کوي، نو هرڅومره ژر چې تاسو یو کانټینر وګورئ یو کانټینر واخلئ. دا ښکلي کوچني هلکان د انټي اکسیډنټ او ویټامین A, C او E عالي سرچینه ده.
څه باید جوړ کړو: د بلیک بیری پانا کوټا ټارټلیټ
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل4. بلوبیری
که تاسو د بلیک بیري فصل ته غوږ ونیسئ ، د اضافي نیلي بیري پیرودلو سره یې چمتو کړئ. دوی به د می په میاشت کې د کروندګرو په بازار کې خپل څرګندیدل پیل کړي او تاسو به یې د سپتمبر تر وروستیو پورې وګورئ. تر ټولو غوره، دا یو بشپړ تغذیه ځواک دی - یوازې یو څو یا دوه به تاسو ته د ویټامین A او E، منګنیز، کولین، مسو، بیټا کیروټین وده درکړي. او فولیټ
څه باید جوړ کړو: د لیمو پای د بلوبیري مرینګ سره
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل5. Cantaloupe
د جون څخه تر اګست پورې، پخه، جوس کانټالوپ به د پرچون پلورنځي کې څرګند شي. د ویټامین A او C هره ورځ د سهار د ناشتې سره د څو ټوټو خوړلو سره ترلاسه کړئ (یا حتی غوره، په خوشحاله ساعت کې زموږ د یو منجمد کانټالوپ کاکټیل په څښلو سره).
څه باید جوړ کړو: منجمد کینټالوپ کاکټیل
عکس: مارک وینبرګ/ سټایل: ایرن مکډویل6. چیری
دا به د چیری پرته اوړی نه وي، کوم چې تاسو به د جون په شاوخوا کې د کروندګرو په بازار کې لیدل پیل کړئ. خواږه چیری، لکه بینګ او رینیر، د اوړي په ډیری برخه کې شاوخوا پاتې کیږي، مګر که تاسو غواړئ خپل لاسونه په ځینو تورو توپیرونو کې ترلاسه کړئ، نو تاسو باید پاملرنه وکړئ. دوی خورا لنډ وده کونکي فصل لري ، نو دوی عموما یوازې د دوه اونیو لپاره شتون لري. مګر مهمه نده چې تاسو کوم ډول غوره کړئ، تاسو به د ویټامین سي، پوټاشیم او منګنیز لوی خوراک ترلاسه کړئ.
څه باید جوړ کړو: د زنجبیل چیری پائی
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل7. جوار
ایا تاسو په غوښه کې جوار وخورئ؟ یا شاید تاسو یې په سلاد او پاستا کې اچولو لپاره پرې کړئ؟ په هرصورت، د اصلي معاملې په څیر هیڅ شی شتون نلري. (بښنه غواړم، د نبلیټ کڅوړه - تاسو د نومبر تر میاشتې پورې په فریزر کې ځړول یاست.) جوار په ټولو 50 ایالتونو کې وده کوي، نو تاسو به یې د کروندګرو په بازارونو او فارمونو کې وګورئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ځایی دی. جوار په زیاته اندازه فایبر، ویټامین سي، فولیټ او تایامین لري، نو په ثانیو کې د ځان درملنه وکړئ.
څه باید جوړ کړو: مساله لرونکی جوار کاربونارا
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل8. کدو
انتظار وکړئ، موږ اوریدلي چې تاسو ویل، ما ټول ژمي کې د کرایې پلورنځي کې ککرۍ اخیستې. دا ریښتیا ده، مګر تاسو به یې وګورئ هر ځای د می څخه تر جولای پورې، او دا به د هغو مومی، ترخو شیانو په پرتله خورا خوندور وي چې تاسو د کرسمس په شاوخوا کې د تولید برخې څخه ترلاسه کوئ. ککبرونه د اوبو لوړ مواد لري، نو دوی په ساحل یا حوض کې د ناشونې په توګه راوړئ ترڅو هایډریټ پاتې شي.
څه باید جوړ کړو: د مکھن پخه شوي ککبر توسټاداس
ابرا بیرینز/کرونیکل کتابونه9. اګپلان
پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ په هر وخت کې د سوداګر جوز څخه بینګی واخلئ، ستاسو سیمه ایز کروندګر بازار به د جولای په شاوخوا کې په محلي توګه کرل شوي بوټي لیږد پیل کړي، او دوی به لږترلږه د سپتمبر تر میاشتې پورې پاتې شي. پخه شوي یا پخه شوي بینګ کولی شي تریخ او خړوب شي، نو د مالګې سره په سخاوت سره موسم کړئ او پریږدئ چې د مینځلو او پخلی کولو دمخه شاوخوا یو ساعت پریږدئ.
څه باید جوړ کړو: سګریټ بیګن پاستا د ګونډ شوي اخروټ خوندور سره، موزاریلا او بیسل
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل10. شنه لوبیا
که تاسو دا هلکان یوازې په مننه کې وخورئ، تاسو په جدي توګه له لاسه ورکوئ. د می څخه تر اکتوبر پورې، تاسو به د کروندګرو په بازار کې په هر میز کې شین لوبیا وګورئ. یو څو لاسونه واخلئ او کور ته یې بوځئ، ځکه چې دا په سلادونو کې په زړه پورې دي، په چټلۍ کې په نرمۍ سره پخه شوي یا مستقیم د کڅوړې څخه خوړل کیږي. (دوی په فولیټ، میګنیشیم، پوټاشیم او تایمین کې هم لوړ دي - وګټئ، وګټئ.)
څه باید جوړ کړو: د ویګی نیکوس سلاد د سور کری شنه لوبیا سره
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل11. لیمو
دلته یو دلیل شتون لري چې لیمونډ د دوبي رسمي څښاک دی (بخښنه ، rose). د جون په پیل کې، تاسو کولی شئ موږ ومومئ چې زموږ نږدې ټولو ډوډۍ کې لیمو اضافه کړئ، له پاستا څخه پیزا او هاخوا. په داسې حال کې چې تاسو شاید هر وخت په بشپړ ډول خام لیمو ونه خورئ، دا کولی شي د وړاندیز شوي ورځني ویټامین سي مصرف 100 سلنې څخه ډیر چمتو کړي. موږ به یو بل لیمونډ واخلو.
څه باید جوړ کړو: ګرل شوي فلیټ بریډ پیزا د آرټیکوک ، ریکوټا او لیمو سره
عکس: مارک وینبرګ/ سټایل: ایرن مکډویل12. لیمو
دا اوړي لیمو میوه معمولا د می څخه تر اکتوبر پورې لوړیږي ، نو تاسو به په خپل ګاک (او مارګ!) کې د مینځلو لپاره ډیر څه ولرئ. دوی د لیمو په څیر ډیر ویټامین سي نلري، مګر دوی لاهم د فولټ، فاسفورس او مګنیزیم په ګډون د ښه توکو سره ډک شوي.
څه باید جوړ کړو: نه پخوي کلیدي لیمو پنیر
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل13. آمونه
فرانسیس آمونه (هغه ډول چې ژیړ - شین پوټکی او اوږد بدن لري) په هایټي کې کرل کیږي ، او تاسو به د می څخه تر جولای پورې ترټولو خوندور ومومئ. د مسو، فولیټ او ویټامین سي لویه سرچینه، آم تقریبا هر څه ته اضافه کیدی شي، په شمول د مستۍ او حتی د چرګ چرګ.
څه باید جوړ کړو: د منګو سالسا سره پخه شوي د چرګانو کټلې
عکس: نیکو شینکو / سټایل: هیت گولډمین14. اوکرا
ځکه چې اوکرا د تودوخې تودوخې سره مینه لري، دا په متحده ایالاتو کې د سخت سویلي سبزیج په توګه فکر کیږي. په هرصورت، داسې انګیرل کیږي چې اوکرا په سویلي آسیا، لویدیز افریقا یا مصر کې پیدا شوې، او دا معمولا په هندي لوښو کې هم کارول کیږي. دا د ویټامین A، C، K او B6 ښه سرچینه ده، او یو څه کلسیم او فایبر هم لري.
څه باید جوړ کړو: اسانه هندي الهام شوي کیچاري توپونه
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل15. پیچ
آه ، زموږ د اوړي غوره خواړه. آڑو به د جولای په نیمایي کې د کروندګرو په بازار کې لوی څرګند شي ، او دوی به د سپتمبر تر پیل پورې ودریږي. د شفتالو د خوړلو غوره لاره؟ یو یې واخلئ او په هغې کې یې وخورئ. مګر که تاسو دا د پنیر یو اړخ سره نه وي پخلی کړی، تاسو له لاسه ورکوئ. (BTW، آچو په ویټامین C او A کې لوړ دي.)
څه باید جوړ کړو: ګرل شوي آڑو او هالومي سلاد د لیمو - پیستو پوښاک سره
عکس: مارک وینبرګ/ سټایل: ایرن مکډویل16. بیر
تاسو کولی شئ د اوړي په اوږدو کې بیر ترلاسه کړئ، او هغه ډولونه چې تاسو یې ومومئ بې پایه دي. تاسو به دوی د سور، نیلي یا ارغواني پوستکي سره یا د غوښې سره چې ارغواني، ژیړ، نارنجي، سپین یا سور وي وګورئ. دا یو په زړه پوری لاسي میوه ده (نو ساحل ته د تلو لپاره یو څو بسته بندي کړئ) ، مګر موږ دا هم خوښوو چې په سلادونو کې ټوټې شوي او د آیس کریم په سر کې اچول شوي. بیر هم د ټیټ ګلاسیمیک خواړه دي ، نو دوی به تاسو ته دومره بوره نه درکوي چې تاسو ممکن د دوبي نورو میوو څخه ترلاسه کړئ.
څه باید جوړ کړو: د بلیک بیری پلم پورته کیک
عکس: میټ ډوټیل / سټایل: ارین مکډویل17. راسبیري
دا د یاقوت سور ښکلا د اوړي په اوږدو کې شتون لري، دواړه د بزګرانو په بازار او د خوراکي توکو پلورنځي کې. کله چې تاسو دوی د لوړ پوړ څخه وپیرئ ، دوی ګران کیدی شي ، نو په عالي قیمت یې وپیرئ پداسې حال کې چې تاسو یې کولی شئ. یو لاس وخورئ او تاسو به د ویټامین سي، فایبر، منګنیز او ویټامین K له لوی زیاتوالي څخه ګټه پورته کړئ.
څه باید جوړ کړو: د لیمو - راسبیري هووپی پیس
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل18. سټرابیري
سټرابیري به د پسرلي په جریان کې د متحده ایالاتو په تودو سیمو کې راپورته شي ، مګر دوی به د جون په نیمایي کې هرچیرې وي. د نورو بیرونو په څیر، سټرابیري د انټي اکسیډنټ او ویټامین سي بډایه دي، او یو څه فولیټ او پوتاشیم هم لري.
څه باید جوړ کړو: د شیټ ټری پینکیک د آڑو او سټرابیری سره
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل19. د اوړي اسکواش
FYI، د دوبي اسکواش مختلف ډولونه شتون لري: شنه او ژیړ زچیني، کوسا اسکواش، کروکنک اسکواش او پیټي پین اسکواش. تاسو به دوی د دوی د ډیر نرم پوټکي په واسطه وپیژنئ (لکه څنګه چې د بټرنټ سره مخالف وي). دوی د ویټامین A، B6 او C، او همدارنګه فولیټ، فایبر، فاسفورس، ریبوفلاوین او پوټاشیم سره ډک شوي.
څه باید جوړ کړو: سکیلټ پاستا د دوبي اسکواش، ریکوټا او بیسل سره
عکس: جون کاسپیټو/ سټایل: هیت گولډمین20. روميان
ایا دوی سبزیجات دي؟ یا دوی میوه لري؟ په تخنیکي توګه، دا یوه میوه ده، ځکه چې دوی په تاک کې وده کوي - مګر هر هغه څه چې تاسو یې د ویلو پریکړه کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کروندګرو په بازار کې د روميانو ډیری ډولونه واخلئ. (موږ د وراثت لپاره جزوي یو… لمپیر او ډیر رنګین ، ښه.) په سلاد کې روميان اضافه کړئ او تاسو به په خپل رژیم کې ویټامین سي ، پوتاشیم ، ویټامین K او فولیټ اضافه کړئ.
څه باید جوړ کړو: د رینبو میراث د روميانو برشټا
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل21. هندواڼه
که په دوبي کې رسمي ماسکټ درلود، نو دا به یو لوی، نڅا هندوانه وي. د دې پورې اړه لري چې تاسو چیرته ژوند کوئ، د هندواڼې فصل د می په پیل کې پیل کیدی شي او د سپتمبر تر پایه دوام وکړي. د ککرو په څیر، هندواڼې ډیری اوبه دي، نو دا د هغو ورځو لپاره خورا ښه دي کله چې تاسو په ګرم لمر کې بهر یاست. دا د لایکوپین، انټي اکسیډنټ او پوټاشیم او همدارنګه د ویټامین A، B6 او C خورا ښه سرچینه ده.
څه باید جوړ کړو: د هندواڼو پخې شوې سټیکسونه
عکس: لیز انډریو / سټایل: ارین مکډویل22. زچیني
پداسې حال کې چې تخنیکي پلوه د دوبي اسکواش ، موږ باید زچیني ته خپله داخله ورکړو ځکه چې دا خورا خوندور دی. زچیني بې طرفه خوند لري او په کاربوهایډریټ کې کم دی، نو دا په اسانۍ سره د پاستا لپاره یا په ډوډۍ کې مینځل کیدی شي ترڅو ستاسو سینڈوچ یو څه نور مغذي کړي. او ایا موږ یادونه وکړه چې دا په کلسیم، اوسپنه، فاسفورس او پوټاشیم کې لوړه ده؟ بې هوښه .
څه باید جوړ کړو: زچیني ریکوټا پینکیکس
