1. د سینې د فشارونو پرځای، د فشار پورته کولو هڅه وکړئ
د سینې فشارونه ستاسو د پوټکي عضلاتو کار کولو لپاره عالي دي - پرته لدې چې تاسو د اوږو ستونزې ولرئ. پرځای یې، پش اپونه وکړئ (یا په منظم ډول یا ستاسو په زنګونونو کې)، کوم چې د اوږو ثبات لرونکي عضلات پیاوړي کوي او ستاسو د اوږو تیغونو ته اجازه ورکوي چې په آزاده توګه حرکت وکړي (کوم چې دوی د بینچ پریس موقعیت کې نشي کولی). ستاسو د فشار لوړولو غوره لاره په تدریجي ډول د ځواک رامینځته کول دي. اجازه راکړئ چې ستاسو عضلات حرکت ته عادت شي تر هغه چې دا د پیژندلو احساس پیل کړي. تاسو په پش اپونو کې د ښه کیدو لپاره شخصي روزونکي یا حتی جیم ته اړتیا نلرئ. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ د زینو یوه سیټ او هره ورځ څو دقیقې دي. دلته دي ستاسو د فارم ښه کولو لپاره نور لارښوونې .
2. د سر د فشارونو پرځای، د مخ پورته کولو هڅه وکړئ
ستاسو په سر د ډمبیلونو فشارول درد کوي. د درد پرته ستاسو اوږو ټون کولو لپاره، د مخ پورته کولو هڅه وکړئ. په هر لاس کې د ډمبل سره مستقیم ودریږئ، لاسونه د فرش سره مخ دي، او ورو ورو خپل لاسونه پورته کړئ تر هغه چې دوی ستاسو د بدن څخه د 90 درجې زاویه کې وي. د وزن د کمولو لپاره حرکت په ورو او کنټرول کې - د پیل ځای ته واړوئ؛ د 12 تکرار لپاره تکرار کړئ.
3. د سوک وهلو پرځای، د قطار کولو هڅه وکړئ
موږ د سوک وهنې ښه سیش سره مینه لرو، مګر په مختلفو لارښوونو کې ټک کول، او د کڅوړې د وهلو اغیز کولی شي زیان ورسوي. د ډیر اوږو سره دوستانه کارتیو لپاره ، د کور دننه قطار کولو ماشین ته لاړشئ. د قطار کولو پرمهال، ستاسو ډیری ځواک ستاسو د پښو څخه راځي، نو ستاسو اوږو ډیر کار نه کوي مګر دوی بوخت دي. د 15 دقیقو لپاره د یوې دقیقې آرام فشار (په مناسب شکل مګر لږ فشار) سره د یوې دقیقې سخت فشارونو بدلولو هڅه وکړئ.
4. د triceps bench dips پر ځای د triceps push-ups هڅه وکړئ
د بنچ ډیپس ستاسو په اوږو یو ټن فشار راوړي او د اوږو درد ته په پام سره عالي اختیار ندی. ستاسو د ښه هدف لپاره triceps , د triceps push-ups هڅه وکړئ. یو نورمال پش اپ موقعیت ته ورشئ (بیا ، منظم یا ترمیم شوی) ، مګر خپل لاسونه یو بل سره نږدې وساتئ کله چې تاسو خپله سینه ځمکې ته ښکته کوئ نو ستاسو لاسونه او کونجونه ستاسو په اړخونو کې زپ شوي. د یوې دقیقې لپاره تکرار کړئ.
اړوند : 5 تمرینونه چې واقعیا ستاسو لپاره بد دي
