یو. د لاس د غوړ لامل څه شی دی؟
دوه. د بازو غوړ له لاسه ورکولو لپاره تاسو باید کوم رژیم تعقیب کړئ؟
3. د بازو غوړ له لاسه ورکولو لپاره تمرینونه
څلور. د بازو د غوړ په اړه FAQs
آه، د لاس غوړ. تاسو پوهیږئ چې دا څه دي. او راځئ چې صادق واوسو. موږ ټول پوهیږو چې موږ باید د داسې شیانو لویه معامله ونه کړو (د بدن ټول ډولونه ښکلي دي، وروسته له دې). مګر لاهم د یوې شیبې شک شتون لري چې موږ ټول ورسره مخ یو کله چې د ښکلي سپیګیټي ټاپ یا آستین پرته جامې اغوستلو خبره راځي. که چیرې د بازو غوړ تشریح کولو لپاره یوه کلمه شتون ولري ، نو دا به سخت وي. او مهمه نده چې تاسو څومره خپل رژیم کنټرول کړئ یا په خوږه کې کم کړئ ، د لاس غوړ لاهم پاتې ښکاري. ځورونکی، سمه ده؟ مګر مخکې لدې چې د لاسي وسلو عضلاتو کمولو لپاره یوه لاره ومومئ ، دا مهمه ده چې پوه شئ چې د بازو غوړ راټولیدو لامل کیږي.
د لاس د غوړ لامل څه شی دی؟
که تاسو فکر کوئ چې تاسو یوازینی کس یاست چې د دې ستونزې سره مخ دي، پوه شئ چې تاسو یوازې نه یاست. د لاس غوړ یوازې یو له هغو شیانو څخه دی چې د عمر د پیل له امله رامینځته کیږي. لکه څنګه چې تاسو لوی شئ، ستاسو میټابولیک نرخ کمیږي او که تاسو د فزیکي پلوه فعال ژوند طرزالعمل تعقیب نه کړئ، اضافي غوړ ستاسو په لاسونو کې زیرمه کیدی شي.پداسې حال کې چې لا تر اوسه کومه مشخصه پایله شتون نلري، ځینې څیړنې ترسره شوي چې د ټیسټورسټون ټیټه کچه کولی شي د پورتنۍ بازو په سیمه کې د اضافي غوړ ذخیره کولو لامل شي. لکه څنګه چې میرمنې زوړ کیږي، د دوی په بدن کې د ټیسټورسټون کچه راټیټه کیږي، د دوی لپاره دا ستونزمن کوي چې د سپکو وسلو له لاسه ورکړي.
نو ، دا د ملیون ډالرو پوښتنې راپورته کوي. څنګه د سپکو وسلو له لاسه ورکول؟ ایا د لاس د غوړ کمولو لپاره ډاډمن شاټ لاره شتون لري؟ په لنډه توګه، هو. راځئ د هغه څه سره پیل وکړو چې تاسو یې کولی شئ د دې لپاره وخورئ سپکې وسلې کم کړئ .
د بازو غوړ له لاسه ورکولو لپاره تاسو باید کوم رژیم تعقیب کړئ؟
1. شمېرنه وساتئ
لومړی شی چې په ذهن کې وساتئ پداسې حال کې چې د سپکو وسلو کمولو هڅه کول دا دي چې تاسو اړتیا لرئ د هغه کالوری مقدار وګورئ چې تاسو یې مصرف کوئ. مطالعې وايي چې یو پونډه غوړ سوځولو لپاره شاوخوا 3,500 کالوري سوځولو ته اړتیا لري. پداسې حال کې چې اندازه ستونزمن ښکاري، د دې هدف ترلاسه کولو لپاره یوه ساده لار شتون لري. هڅه وکړئ د خپل ورځني رژیم څخه شاوخوا 500 کالوري کم کړئ او په اونۍ کې به تاسو 3,500 کالوري سوځولی شئ. هر هغه څه چې تاسو یې خورئ او د هغې د کالوري مینځپانګه په یوه نوټ بوک کې ولیکئ ، د دې لپاره چې ستاسو مصرف تعقیب کړئ اسانه لار.
2. بوره نشته
دا یو څرګند دی، سمه ده؟ هرڅوک پوهیږي چې د بورې لوړ مقدار لرونکي شیان (هو، سوډاس، کیک او پیسټری، موږ تاسو ته ګورو) د روغتیا لپاره بد دي. بوره پخپله هیڅ بده نه ده مګر د دې لپاره چې د سپکو وسلو له لاسه ورکړو خواړه پرې کول د بورې ډیر مقدار سره. د لاسونو د غوړ کمولو لپاره، خپل ورځني رژیم کې بدلون راولي ترڅو اضافه شوي شکر کم کړي. د مثال په توګه، د قهوه یا چای په پیاله کې د بورې اندازه کمه کړئ، د کنډ یا بوتل شوي جوس اخیستلو پر ځای، د خپل ځان د تازه میوو جوس جوړ کړئ، د بورې ډک ناشتا حبوباتو پر ځای، د اوړو جوس وخورئ او یو څه تازه میوه اضافه کړئ. د خوږوالي لپاره.
3. هیڅکله سهارنۍ مه پریږدئ
دا ترټولو بد شی دی چې تاسو یې کولی شئ خپل ځان سره ترسره کړئ که تاسو غواړئ چې سپکې وسلې له لاسه ورکړئ! ناشته پریښودل کولی شي تاسو د ورځې په اوږدو کې په خواړو کې د ډیر بوختیا لامل شي. پرځای یې، سمه، صحي سهارنۍ وخورئ ترڅو خپل ورځ په سم یادښت پیل کړئ.
4. پروټین شامل کړئ
که تاسو هڅه کوئ چې سپکې وسلې له لاسه ورکړئ، نو دا به ستاسو په رژیم کې ډیر پروټین شاملولو کې مرسته وکړي. د پروټین بډایه خواړه دا به تاسو سره د عضلاتو په جوړولو کې مرسته وکړي او ستاسو میټابولیزم ته وده ورکړي، پدې توګه تاسو سره د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته کوي. ستاسو په رژیم کې د ډیر پروټین شاملولو یو بل دلیل دا دی چې دا به تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس کولو کې مرسته وکړي ، دا به اسانه کړي چې د خواړو ترمینځ لوږه مه کوئ. په یاد ولرئ، موخه دا ده چې یوازې د پروټین مصرف زیات کړئ، نه ستاسو ټول خواړه یوازې پروټین پورې محدود کړئ. د غوښې غوښې، لوبیا، مغز لرونکي، تخمونه، سمندري غذا او پاڼي لرونکي سبزیجات شامل کړئ ترڅو د سپکو وسلو له لاسه ورکړي.
د بازو غوړ له لاسه ورکولو لپاره تمرینونه
که یوازې د بازو غوړ کمول دومره اسانه و لکه څنګه چې ستاسو د رژیم کنټرول کول. پداسې حال کې چې سم خواړه د ټولې پروسې نیمایي برخه ده، تاسو باید تمرین ته هم مساوي پاملرنه وکړئ. دلته ځینې دي اسانه تمرینونه د مطلوب پایلو لپاره تعقیب کړئ.1. د وزن پورته کول
- ټول هغه څه چې تاسو د دې تمرین لپاره اړتیا لرئ د وزنونو معیاري جوړه ده. که تاسو ډمبیلونه نلرئ ، تاسو کولی شئ د بدیل په توګه د اوبو بوتل وکاروئ.
- د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ.
- وزن د دواړو لاسونو سره ونیسئ او د خپل سر څخه پورته پورته کړئ. فارم ته ډیره پاملرنه وکړئ. ستاسو لاسونه باید مستقیم وي.
- ورو ورو، ستاسو د شا شا وزن کم کړئ.
- د څو ثانیو لپاره نیولو وروسته، وزن د خپل سر څخه پورته پورته کړئ.
د دې تمرین کولو پرمهال، خپل لاسونه د امکان تر حده ستاسو غوږونو ته نږدې وساتئ.
هر یو د 20 تکرارونو 3 سیټونه وکړئ. د هرې سیټ په مینځ کې د یوې دقیقې لپاره آرام وکړئ.
2. Tricep dips
- د دې تمرین لپاره مناسب څوکۍ یا بنچ ومومئ. د څوکۍ / بنچ لوړوالی خورا مهم دی. دا باید د ځمکې څخه لږ تر لږه 2 فوټ لوړ وي.
- د څوکۍ / بنچ په څنډه کې کښینئ او خپل لاسونه ستاسو شاته یا د څوکۍ په څنډه کې کېږدئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د لاسونو تر مینځ فاصله د اوږو په اندازه وي.
- خپل شاته په مستقیم موقعیت کې ، د څوکۍ په څنډه کې کښیناست ، ستاسو پښې ستاسو مخې ته غځول شوي.
- خپل کنډکونه د 90 درجې زاویه ته وخورئ او ورو ورو خپل ټیټ بدن د سیټ څخه او د ځمکې په لور ښکته کړئ.
- دا حالت د څو ثانیو لپاره ونیسئ او په یاد ولرئ چې خپل تنفس تنظیم کړئ. یو څو ژورې ساه واخلئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي پرته له دې چې خپل ځان تمرین کړي د پوز ساتلو کې.
- خپل لاسونه بیا سیده کړئ او خپل بدن یوځل بیا پورته کړئ (تر اوسه په څوکۍ مه کېږئ).
- هره ورځ د 20 تکرارونو 3 سیټونه د لاس د غوړ کمولو کې د مؤثره پایلو لپاره ترسره کړئ.
3. بایسپ curls
- تاسو به د دې تمرین لپاره یو جوړه وزن ته اړتیا ولرئ.
- په ځمکه باندې ټینګ ودریږئ، ستاسو پښې د اوږو په اندازه سره جلا کړئ. په هر لاس کې یو وزن ونیسئ.
- د وزنونو د نیولو په وخت کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لاسونه تاسو ته مخامخ دي، ستاسو ګوتې د وزن په شاوخوا کې محاصره شوي.
- دواړه وزنونه د خپلو زنګونونو په ښکته کولو سره پورته کړئ او خپل لاسونه خپلو اوږو ته پورته کړئ.
- د سم شکل ساتلو لپاره خپل لاسونه خپلو اړخونو ته نږدې وساتئ.
- د څو ثانیو لپاره د نیولو وروسته، د خپلو لاسونو په ښکته کولو سره وزن کم کړئ.
- د آرامۍ کچې پراساس، هر یو د 15 یا 20 تکرارونو شاوخوا 2 څخه تر 4 سیټونو ترسره کړئ.
4. پش اپس
- دا تمرین کولی شي د ټولو هغو کسانو لپاره عالي کار وکړي چې لټوي لاسونه له لاسه ورکوي.
- په فرش باندې د یوګا چټئ وویشئ او په معدې باندې ودریږئ.
- خپل لاسونه لاندې ته مخامخ کړئ، خپل لاسونه په فرش کې آرام کړئ.
- خپل لاسونه په ځمکه کې په ټینګه سره آرام کړئ، خپل بدن پورته کړئ. ورو ورو، خپل بدن یو ځل بیا ښکته کړئ، تر هغه چې ستاسو سینه نږدې ځمکې ته نږدې وي.
- څرنګه چې دا تمرین د بدن پورتنۍ ځواک ته اړتیا لري، لومړی د زنګون پش اپ کولو سره پیل کړئ او بیا منظم پش اپ ته لاړ شئ کله چې تاسو آرام یاست.
- خپل زنګونونه په فرش کې آرام کړئ او خپل پورتنۍ بدن ورو ورو پورته کړئ. د یوې ثانیې لپاره ودریږئ او بیا یې ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو سینه ځمکې ته نږدې وي (د هغې سره موازي).
- د دې تمرین په جریان کې، په لاره کې تنفس وکړئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل بدن پورته کړئ.
- د غوره پایلو لپاره هره ورځ د 10 سیټونو 3 تکرارونه وکړئ.
5. د غاړې تخته د ډمبیل پورته کولو سره
- دا عموما پیژندل کیږي چې تختې ستاسو د اصلي کار کولو لپاره عالي لاره ده. یو اړخ تخته ورته کوي مګر که تاسو د ډمبیلونو جوړه اضافه کړئ ، تاسو دوه ګټې ترلاسه کولی شئ. نه یوازې تاسو به خپل اصلي کار وکړئ بلکه ستاسو لاسونه هم ، او کولی شئ په مؤثره توګه د بازو غوړ ته الوداع ووایاست.
- د دې تمرین لپاره ، تاسو به د یوګا چټۍ او د هر هغه وزن ډمببل ته اړتیا ولرئ چې تاسو ورسره راحته یاست. (په یاد ولرئ، یو ډیر دروند وزن به یوازې تاسو د فشار لامل شي نو خپل ځان، نو په هوښیارۍ سره غوره کړئ).
- د غاړې تختې موقعیت کې په خپل کنډک کې استراحت وکړئ. د دې لپاره چې موقف په سمه توګه وساتئ، خپل فارم ته پام وکړئ، یا تاسو ممکن خپل ځان ژوبل کړئ. د دې تمرین لپاره، ستاسو کنډک باید ستاسو د اوږو لاندې وي او ستاسو پښې باید یو له بل څخه پورته وي. ډمبیل په بل لاس کې ونیسئ.
- په تدریج سره خپل پښې له چټ څخه پورته کړئ په داسې ډول چې ستاسو له اوږو څخه تر پښې پورې مستقیم کرښه جوړه شوې وي.
- هغه لاس پراخ کړئ په کوم کې چې تاسو د خپل اوږو پورته ډمبیل نیولی یاست.
- بیا، خپل لاس بیا ښکته کړئ او د خپل بدن مخې ته یې آرام کړئ.
- خپل تنفس ته پام وکړئ ترڅو د دې تمرین په جریان کې ځان فشار نه کړئ. تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل لاس د خپل اوږو څخه پورته کوئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو یې بیا ښکته کړئ.
- دا حرکتونه لږترلږه لس ځله تکرار کړئ او بیا اړخونه بدل کړئ او بیا ګامونه تعقیب کړئ.
6. کینچی
- دا تمرین کول اسانه دي او هیڅ وزن ته اړتیا نلري. تاسو به یوازې د یوګا چت او د لاسونو حرکت کولو لپاره کافي ځای ته اړتیا ولرئ.
- چټۍ خپره کړئ او د خپلو پښو سره جلا ودریږئ.
- خپل لاسونه خپلو اړخونو ته وغزوئ او مستقیم یې وساتئ. دا ستاسو د پیل ځای دی.
- اوس، خپل لاسونه د خپل بدن مخ ته راوړئ او په داسې طریقه یې تیر کړئ چې دوی یې تیریږي. (د خپلو لاسونو په اړه فکر وکړئ لکه د کینچۍ تیغونه کله چې تاسو له دوی څخه تیریږئ).
- بیرته هغه ځای ته ورشئ چې تاسو یې پیل کړی.
- دا حرکت تکرار کړئ او د شاوخوا 20 دقیقو لپاره دوام ورکړئ.
- د غوره پایلو لپاره هره ورځ دا تمرین وکړئ.
د بازو د غوړ په اړه FAQs
پوښتنه: د عضلاتو له لاسته راوړلو پرته څنګه د لاس غوړ له لاسه ورکړو؟
TO . پداسې حال کې چې د وزن کارول د لاس د غوړ له لاسه ورکولو ترټولو مؤثره لار ده، دا د اندیښنې سره راځي چې آیا ستاسو عضلات به لوی شي. پداسې حال کې چې دا یوه عامه اندیښنه ده، د عضلاتو جوړول په شپه کې نه پیښیږي او په جم کې د ساعتونو سخت ورزش وخت نیسي. که تاسو، که څه هم، بیا هم اندیښمن یاست، تاسو کولی شئ د تمرینونو په غوره کولو سره چې وزن پکې شامل نه وي، لاسي وسلې له لاسه ورکړئ. تمرینونه لکه پش اپ کولی شي پدې حالت کې مرسته وکړي ، ځکه چې تاسو به د خپل بدن وزن وکاروئ خپل لاسونه ټون کړئ . د Tricep ډیپس به تاسو سره مرسته وکړي پرته لدې چې لوی لاسونه له لاسه ورکړي. یوګا یو بل غوره بدیل دی.
پوښتنه. زه څنګه د پراخ اوږو او لوی پورتنۍ بازو څخه ځان خلاص کړم؟
TO . یوازې ستاسو اوږو په نښه کول سخت دي. د بدن وزن کې په ټولیز ډول کمښت به ستاسو اوږو سره مرسته وکړي چې لږ پراخ ښکاري. د وزن کمولو لپاره په اونۍ کې لږترلږه درې ځله تمرین وکړئ او دا ستاسو د میټابولیزم په وده کې هم مرسته کولی شي، کوم چې د وزن کمولو کې مرسته کوي . په هرصورت، ځینې تمرینونه شتون لري چې تاسو یې کولی شئ. مخکینۍ پورته کول به ستاسو سره مرسته وکړي. - په هر لاس کې د ډمبیل سره ودریږئ خپل لاسونه ستاسو څنګ ته کړئ. - خپل کنډکونه لږ څه وخورئ، خپل لاسونه پراخ کړئ او د سینې سطح ته یې پورته کړئ - د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا خپل لاسونه بیا ښکته کړئ.
پوښتنه. څومره وخت نیسي چې د لاس غوړ له لاسه ورکړي؟
TO . د دې پوښتنې لپاره هیڅ دقیق ځواب شتون نلري ځکه چې دا د شخص څخه بل ته توپیر لري، ستاسو د تمرین رژیم شدت، ستاسو د غوړ مقدار او ستاسو میټابولیزم پورې اړه لري. که تاسو سم خواړه وخورئ او ښه تمرین وکړئ، تاسو کولی شئ په څو میاشتو کې توپیر وګورئ.
پوښتنه: زه څنګه کولی شم د وزن له روزنې پرته غوړ له لاسه ورکړم؟
TO . ستاسو په رژیم کې ډیر کارتیو شامل کړئ ترڅو ډیر کالوری وسوځوئ. چلول یا جاګنګ کولی شي مرسته وکړي. یوګا یا کارول د غورځیدو رسی هم کولی شي تاسو سره د غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. سپورت کول ستاسو د لاسونو د ټون کولو بله غوره لار ده. د ساتیرۍ سربیره ، ټینس یا سکواش عالي لوبې دي ځکه چې دوی په عمده توګه ستاسو په وسلو تمرکز کوي. پش اپس، د بازو ګرځول او د ټرایپ ډیپس ټول د وزنونو کارولو پرته د تمرینونو مثالونه دي.
پوښتنه. زه څومره کالوري ته اړتیا لرم چې د بازو غوړ له لاسه ورکړم؟
TO . مطالعې وايي چې د یو پونډ غوړ سوځولو لپاره یو څوک شاوخوا 3500 کالوري سوځوي. د خپل ورځني غذا څخه شاوخوا 500 کالوري کم کړئ او په یوه اونۍ کې تاسو کولی شئ 3500 کالوري وسوځوئ.
تاسو یې هم لوستلی شئ د کامل جبللاین لپاره د مخ غوړ او دوه زنې کمولو څرنګوالی .
