څنګه په مؤثره توګه د ران غوړ کم کړئ

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

پدې حقیقت کې هیڅ انکار نشته چې هډوکي او رانونه د میرمنو لپاره د ستونزو ساحې کیدی شي. په هرصورت ، دا هغه ځایونه دي چې داسې بریښي چې د اعظمي غوړ زیرمې سره مخ کیږي. له همدې امله، په داسې حال کې چې تاسو باید د 'رانې تشې' ترلاسه کولو په اړه لیوالتیا ونلرئ، تاسو کولی شئ په خپلو پښو او رانونو کې د اضافي غوړ کمولو لپاره هره هڅه وکړئ. مګر، لومړی، تاسو اړتیا لرئ په ټولیزه توګه وټاکئ وزن کمول ستراتیژي څنګه د ران غوړ کم کړو په مؤثره توګه چې خواړه او تمرین سره یوځای کوي.

دلته یو بنسټیز لارښود دی چې دا ښیي چې تاسو څنګه کولی شئ د ران د غوړ کمولو په اړه په لازمي ډول لاړ شئ.

1. ایا ګړندی تګ او منډه کول د ران د غوړ په کمولو کې مرسته کولی شي؟

ګړندی تګ تل د فټنس متخصصینو لخوا د دې بې شمیره ګټو لپاره وړاندیز کیږي. تاسو د دې لپاره لوړ تخنیکي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ، یوازې یو جوړه ښه روزونکي ونیسئ. د نړۍ له ګوټ ګوټ څخه ډیری مطالعې ښیې چې څنګه ګړندي تګ کولی شي تاسو فټ او صحي کړي. د ویرجینیا پوهنتون د څیړونکو لخوا ترسره شوې څیړنه وښودله چې هغه میرمنې چې په اونۍ کې درې لنډې، ګړندۍ مزل کوي (دوه نور اوږد، منځنۍ سرعت لرونکي) پنځه چنده ډیر وزن لري. د معدې غوړ د هغو کسانو په پرتله چې په اونۍ کې پنځه ورځې په منځنۍ سرعت کې ګرځي.

ګړندی تګ هم کولی شي ستاسو میټابولیک نرخ ښه کړي. د دې ټکي په اړه توضیح کولو لپاره ، ګړندی تګ کولی شي ستاسو بدن د انرژي لپاره د غوړ زیرمو ته د ټوپ کولو لپاره چال کړي. په پروسه کې، تاسو عضلات جوړوي او ستاسو د بیسال میټابولیک کچه لوړوي چې په پایله کې د ورځې په اوږدو کې د ډیرو کالوریو سوځول اسانه کوي حتی کله چې تاسو تمرین نه کوئ. ګړندی تګ هم د زړه ښه تمرین ګڼل کیږي. د سټروک ټولنې په وینا، هره ورځ 30 دقیقې ګړندي تګ د وینې لوړ فشار کنټرولولو کې مرسته کوي او د سټروک چانس 27 سلنه کموي.

تر ټولو مهم، ګړندی تګ کولی شي تاسو سره ستاسو د پښو ټون کولو او د ران غوړ کمولو کې مرسته وکړي. چلول ستاسو خوسکي، کواډز او هیمسټرینګ ټون کوي ​​او ګلوټز پورته کوي.

نو، دلته د متخصصینو په وینا، تاسو څنګه کولی شئ د اغیزمن چلولو معمول پیل کړئ:

- لږترلږه په اونۍ کې درې ځله د 20 دقیقو پیدل سیشن سره پیل کړئ. په تدریجي ډول هره ورځ د 30 دقیقو د تګ مهالویش اندازه کړئ.

- ستاسو د فټنس حالت پورې اړه لري فاصله یا وخت تنظیم کړئ. تمرکز باید په سرعت وي.

- د اغوستلو وړ ټیکنالوژۍ ته لاړشئ چې کولی شي ستاسو ګامونه وڅاري او تاسو هڅوي.

- د یو څه اضافي هڅونې لپاره د چلولو ملګری ترلاسه کړئ.

- د ریس یا خیریه تګ لپاره لاسلیک وکړئ ، کله چې تاسو احساس کوئ چې تاسو د ګړندي تګ څخه خوند اخلئ.

- تاسو کولی شئ یو څه مقاومت اضافه کړئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ یو دروند کڅوړه. دا یوازې د دې لپاره دی چې تاسو نور کار وکړئ.

منډه کول هم کولی شي ښه پایلې ترلاسه کړي، تر هغه چې د ران د غوړ کمولو پورې اړه لري. د نورو شیانو په مینځ کې، منډه کول کولی شي د کواډریسیپس، هیمسټرینګ، کولمو، خوسکیو او د ګلوټیس میکسیمس عضلاتو په پیاوړتیا کې مرسته وکړي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د هغې لپاره آرامۍ بوټان ترلاسه کوئ. مګر په یاد ولرئ چې د چلولو په صورت کې ځینې خطرونه شتون لري. له همدې امله، ګرم اپ وکړئ او په ځای کې د چلولو مناسب ګیر ولرئ.

د پرو ډول: تاسو اړتیا لرئ د تګ پرمهال ښه حالت وساتئ. مه کوه.

2. آیا سکواټس د ران د غوړ په کمولو کې مرسته کوي؟

تاسو کولی شئ سکواټس ته د انجلۍ غوره ملګري ووایاست! د نورو شیانو په مینځ کې، سکواټس کولی شي د پتلی رانونو، سیکسی پښې او ټنډ بټ ډاډمن کړي. متخصصین وايي چې که تاسو غواړئ د ران غوړ کم کړئ، نو سکوټس باید ستاسو د فټنس د معمول برخه وي. دا په اصل کې د دې لپاره دی چې سکوټس یو مرکب تمرین دی او له همدې امله دوی ستاسو په ران کې د ټولو عضلاتو کار کولو لپاره ښه مجهز دي. زموږ د پښو په پورتنۍ برخه کې کواډریسیپس، هیمسټرینګونه، د کولمو عضلې شاملې دي (د کنکال عضلات چې په ران کې موندل کیږي) او تښتونکي (په بنسټیز ډول، هغه عضلات چې انقباض د غړو حرکت کوي) او سکواټس کولی شي د دوی سره مرسته وکړي چې اضافي کار وکړي چې په دې توګه زموږ رانونه ټیټ او پتلی ښکاري. په پراخه توګه ووایو، سکواټس به تاسو ته په ډیره اندازه کالوري سوځوي - د ویلو اړتیا نشته، څومره چې تاسو ډیر کالوري سوځئ، هغومره ډیر غوړ له لاسه ورکوئ. نور څه دي، اسکواټونه کولی شي تاسو سره د ناغوښتل شوي او بدمرغه سیلولائٹ څخه خلاصون کې مرسته وکړي. د ټیټ بدن داخلي ارګانونو باندې د یو څه فشار په رامینځته کولو سره ، سکواټس هضم ښه کوي او د کولمو نرم حرکت تضمینوي. Squats د اصلي عضلاتو د پیاوړتیا یوه ښه لار هم ده ځکه چې دوی ستاسو abs او شاته عضلات ښکیلوي.

څرنګه چې اسکواټونه ټول د توازن په اړه دي، دوی یو ښه حالت تضمینوي. مګر د احتیاط یادونه شتون لري: که تاسو په سمه توګه اسکواټونه ونه کړئ، تاسو به مطلوب ګټې ترلاسه نه کړئ.

بیا یو څه شتون لري چې د پرمختللي squats په نوم یادیږي. تاسو کولی شئ وزنونه اضافه کړئ ترڅو سکواټونه ډیر اغیزمن کړي. تاسو کولی شئ د اوږو په کچه ډمبیلونه ونیسئ. هر هغه څه چې تاسو یې کوئ، لومړی د خپل روزونکي سره مشوره وکړئ.

پیلاب بیسواس، د جم مدیر، سولیس، کلکته، د سکواټس لپاره دا ګامونه وړاندیز کوي:

- د خپلو پښو سره نږدې یو اوږه په اوږدو کې ودرېږئ.

- له هغه ځایه، تاسو کولی شئ خپل دریځ پراخ یا محدود کړئ، په دې پورې اړه لري چې تاسو کوم عضلات په نښه کوئ - یو پراخ دریځ د هیمسټرینګ او ګلوټ کار کوي، پداسې حال کې چې یو تنګ دریځ د کواډونو کار کوي.

- خپل پښې لږ څه بهر ته په نښه کړئ، ځکه چې دا ستاسو د موقف ثبات کې مرسته کوي.

- خپل لاسونه ستاسو مخې ته وغزوئ.

- خپل پښې شاته وغورځوئ، ورو ورو خپل زنګونونه د 90 درجې زاویه ته واړوئ.

- د دې پر ځای چې په مستقيم ډول کېناستئ، تاسو غواړئ خپلې پښې داسې ځوړند کړئ لکه څنګه چې تاسو په ناڅرګنده څوکۍ ناست یاست.

- تر هغه وخته پورې وخورئ چې ستاسو لاسونه د فرش سره موازي وي. ستاسو زنګونونه باید ستاسو د ګوتو له لارښوونو هاخوا پراخ نشي.

- ستاسو د بدن وزن باید ستاسو د پښو په ګوتو باندې متمرکز وي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې ژور کښیناستئ.

- خپل شا مستقیم وساتئ او مخکې وګورئ.

- دا ډیره مهمه ده چې د سکوت کولو په وخت کې خپل شا مستقیم وساتئ، که نه نو تاسو کولی شئ په نخاع کې غیر ضروري فشار واچوئ چې کیدای شي د عضلاتو د راښکته کیدو یا د هارنیټ ډیسک لامل شي.

- خپل سینه پورته ساتل او ستاسو سترګې مستقیم مخ ته اشاره کول به تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو شا مستقیم وساتئ کله چې تاسو سکویټ کوئ.

- هڅه وکړئ چې د تمرین په وخت کې د معدې عضلات مصروف وساتئ.

- ورو ورو د پیل ځای ته پورته شئ.

- د سکواټ په ښکته برخه کې د یوې شیبې لپاره ودریږئ، بیا ورو ورو بیرته خپل پیل شوي موقعیت ته پورته شئ. خپل شا مستقیم وساتئ او د خپلو پښو څخه پورته پورته کړئ.

د پرو ډول: د سکواټس په مینځ کې د یوې دقیقې وقفه واخلئ.

3. ایا سږي ستاسو پښه نرمه کولی شي؟

لکه د سکواټس په څیر، سږي هم یو مرکب تمرین دی چې هرچیرې ترسره کیدی شي. که تاسو دا په سمه توګه ترسره کړئ، سږي د ران د غوړ په کمولو کې خورا اغیزمن کیدی شي. مخکې لدې چې تاسو سږو ته لاړشئ ، د فټنس روزونکي سره مشوره وکړئ څوک چې تاسو ته لارښود کولی شي. تاسو باید محتاط اوسئ - خپل عضلات یا بندونه فشار مه کوئ.

دلته یو بنسټیز طرزالعمل دی، لکه څنګه چې د فټنس متخصصینو لخوا وړاندیز شوی: لومړی، په یاد ولرئ چې خپل پورتنۍ بدن مستقیم، اوږه بیرته وساتئ. آرام اوسئ، خپل زنه پورته وساتئ. مستقیم وګورئ او هڅه وکړئ په یوه ځانګړي ټکي تمرکز وکړئ - ښکته مه ګورئ. اوس د یوې پښې سره مخ په وړاندې ګام پورته کړئ، خپل پښې ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو زنګونونه د 90 درجې زاویه کې ودریږي. په یاد ولرئ چې ستاسو مخکینۍ زنګون باید په مستقیم ډول ستاسو د پښې پورته وي. همدارنګه ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بل زنګون فرش ته نه لمس کوي. د پیل ځای ته بیرته راشئ.

پیلاب بیسواس، د جم مدیر، سولیس، کلکته، دا ګامونه وړاندیز کوي د بشپړ لونګ لپاره:

- ولاړ شه، مستقیم. د اړتیا په صورت کې د یو څه اضافي توازن لپاره خپل لاسونه په خپلو کولمو کې وساتئ.

- خپله ښی پښه مخکی کیږدئ، چپ پښه شاته کیږدئ، او خپله ښي پښه په زنګون کش کړئ، د 90 درجې زاویه رامینځته کړئ.

- د ټپونو د مخنیوي لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ښي زنګون ستاسو د پښې څخه تېر نه شي.

- خپل وزن په پښو کې ښکته کړئ.

- بیرته خپل پیل شوي موقعیت ته فشار ورکړئ.

- خپل مطلوب شمیر تکرارونه (reps) بشپړ کړئ او بیا پښې بدل کړئ.

د پرو ډول: تاسو کولی شئ په لاس کې د ګونګي زنګون سره سږي هم ترسره کړئ.

4. ایا د ران ځانګړي تمرینونه شتون لري؟

البته، ځینې ورزشونه شتون لري چې زموږ د بدن ځانګړي برخې په نښه کوي. متخصصین د ران د غوړ کمولو لپاره د بال پل وړاندیز کوي. د بیسواس په وینا، دا حرکت داخلي رانونه او لاسونه په نښه کوي. هغه د لاندې ګامونو مشوره کوي:

- د بال برج کولو لپاره، په شا باندې ودرېږئ، خپلې پښې په فرش باندې فلیټ او زنګونونه ټیټ کړئ. خپل لاسونه په خپلو اړخونو کې آرام وساتئ.

- د خپلو زنګونونو تر مینځ یو بال کیږدئ. خپل زنګونونه په بال کې یوځای کړئ ترڅو خپل داخلي رانونه ښکیل کړئ.

- د توپ د غورځولو په وخت کې خپل پښې له فرش څخه پورته کړئ، څومره چې تاسو کولی شئ. ونیسئ، بیا ښکته کړئ. دا 10-15 ځله تکرار کړئ.

د پرو ډول: هر ورزش چې ستاسو د بدن ځانګړي برخې په نښه کوي باید یوازې د فټنس روزونکو لخوا سم لارښود سره ترسره شي.

5. څنګه لامبو وهل د ران د غوړ کمولو کې مرسته کولی شي؟

لامبو وهل د ران د غوړ کمولو او ستاسو د پښو ټن کولو عالي لاره کیدی شي. کله چې تاسو لامبو وهئ، ستاسو ټول عضلات کار کوي. متخصصین وايي چې د لامبو ځینې سټروکونه د ران د غوړ کمولو لپاره اضافي ګټور کیدی شي. د سینې ټکان واخلئ. هغه طریقه چې تاسو د سینې سټروک کولو په وخت کې د اوبو له لارې لټک کوئ کولی شي ستاسو د داخلي رانونو او کولمو په ټون کولو کې مرسته وکړي.

د پرو ډول: د اکوا ایروبیک زده کړئ، کوم چې د ران د غوړ کمولو لپاره حتی غوره کیدی شي.

6. ستاسو د خوړو په بڼه کې بدلون څنګه د ران د غوړ سوځولو کې مرسته کولی شي؟

د ویلو اړتیا نشته، ستاسو د خوړو کنټرول ستاسو د وزن د ضایع کولو ستراتیژۍ یوه مهمه برخه ده. او پدې کې د ران د غوړ کمول شامل دي. تاسو باید لومړی د رژیم متخصص سره مشوره پیل کړئ. وروستنۍ کولی شي ستاسو د فزیکي شرایطو معلومولو وروسته د ناکامۍ خوندي رژیم چارټ رامینځته کړي. د خواړو د غوړونو لپاره مه مه مه کوئ - البته دا د دې لپاره ندي چې ټول مشهور خواړه بد دي. یوازې پخپله نسخه مه کوئ. همچنان ، د رژیم ځینې لومړني کنټرول تاکتیکونه تعقیب کړئ. د مثال په توګه، ځان مه لوږه مه کوئ یا ډیر خوراک مه کوئ. پرځای یې، د خوړو برخې کنټرول کړئ. د برخې کنټرول کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي ځکه چې دا پدې مانا ده چې تاسو لږ کالوري مصرف کوئ. چال دا دی چې سم وخورئ ترڅو د خواړو انرژي ستاسو د بدن لخوا مصرف شي او د غوړ په توګه ذخیره نشي.

د پروسس شوي خواړو لکه سوډا، چپس او بسکټو خوړلو څخه ډډه وکړئ؛ پرځای یې د کور پخلي خواړو تمرکز وکړئ. د خواړو په مینځ کې د ناشتې کولو لالچ سره مقاومت وکړئ. که تاسو په حقیقت کې یو څه وخورئ، د صحي خوړو لپاره لاړ شئ لکه د مونګ مکھن یا د مستۍ پر بنسټ د غنمو په ټیسټونو کې. وروستی مګر لږترلږه، ډیری اوبه وڅښئ - ماهرین په ورځ کې لږترلږه 2-4 لیټره وړاندیز کوي.

تاسو کولی شئ لاندې ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونه هم په پام کې ونیسئ ، مګر بیا ، لومړی د خپل رژیم سره مشوره وکړئ:

د اټکینز رژیم: دا شاید د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم خورا مشهور ډول وي ، کوم چې د 70s له پیل راهیسې لیکل کیږي. په لسیزو کې ډیری تغیرات تعقیب شوي. اساسا ، دا د کاربوهایډریټ له لوږې سره د غوړ ګړندي سوځیدنې ژمنه کوي. د کاربوهایډریټ په نشتوالي کې، بدن به د انرژي ترلاسه کولو لپاره په غوړ پورې اړه ولري او څومره چې تاسو ډیر غوړ سوځئ، ستاسو وزن به کم وي. د اټکینز رژیم نوي ډولونه په غوړ باندې هیڅ محدودیت نلري ، مګر د 20-25 ګرامه ورځني کاربوهایډریټ تخصیص وړاندیز کوي. البته دا په مرحلو کې تعقیب کیږي. لکه څنګه چې د اټکینز رژیم پورې اړه لري ډیری شخړې شتون لري. ځینې ​​​​خطرونه د سر درد، بې خوبۍ، زړه بدوالی او قبضیت شامل دي. د پروټین او سنتر شوي غوړ ډیر مصرف کولی شي د زړه ناروغۍ خطر هم لوړ کړي.

کیټو: دا اساسا خورا ټیټ کاربوهایډریټ رژیم دی ، چیرې چې ټول ټینګار د پروټین او غوړ مصرف باندې دی. خواړه بدن دې ته اړ باسي چې غوړ سوځوي ځکه چې تاسو کولی شئ ډیر وخت په کاربوهایډریټ باندې تکیه وکړئ. په دې خوړو کې له هغو شیانو ډډه وشي چې وريجې، روټي، پاستا، بوره او ډوډۍ یا بسکټ دي. او لوړ پروټین لرونکي شیان په رژیم کې شامل دي - لکه هګۍ، کب، چرګ او دال. داسې ویل کیږي چې کیټو ډایټ کولی شي خلک په یوه میاشت کې 6-8 کیلوګرامه له لاسه ورکړي.

د پیلیو رژیم: دا فورمه ستاسو د رژیم خواړو کې شاملولو باندې باور لري چې د صنعتي انقلاب څخه دمخه شتون درلود. دا د هغه څه بیرته راستنیدو په څیر دی چې زموږ د پیلولویتیک دورې پلرونو خوړلي. اساسا ، رژیم واقعیا په کاربوهایډریټ کې ټیټ دی او د غوښې ، سبزیجاتو ، تیوبرونو ، سمندري غذا ، مغز او تخمونو په خوړلو تمرکز کوي. نور څه دي چې دا پروسس شوي خواړه په بشپړ ډول له مینځه وړي.

د پرو ډول: د برخې کنټرول او صحي ناشونې کولی شي د وزن کمولو او د ران د غوړ کمولو لپاره ستاسو هڅو ته وده ورکړي.

FAQs: د ران د غوړ کمولو څرنګوالی

پوښتنه . آیا بایسکل چلول / بایسکل چلول د ران د غوړ کمولو کې مرسته کولی شي؟

TO. د نامناسب ټون شوي ټیټ بدن لپاره ، سایکل چلول یا بایسکل چلول یو په زړه پوری انتخاب دی. که تاسو د ماشومتوب په وخت کې سایکل چلولی و، عادت بیرته راوړئ. ماهرین وايي چې سایکل چلول یا پیډل کول د پښو ډیری عضلات کار کوي. نور څه دي، بایسکل کول کولی شي په یوه ساعت کې شاوخوا 400 کالوري سوځوي - نو تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکړئ او د ران غوړ کم کړئ. د کولکتا د سولیس جیم مشاور، جم جم آر شیرالي وايي، 'د سپورت درملو امریکایی کالج په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې د 30 دقیقو تمرین وړاندیز کوي. که تاسو قدم وهئ، لامبو وهئ یا بایسکل وکړئ، دا مهمه ده چې د تمرین یو ډول غوره کړئ چې تاسو یې په اعتدال شدت کې بشپړ کولی شئ ترڅو ستاسو د زړه ضربان لوړ کړئ او د کالوری سوځولو اعظمي کولو لپاره. یو له غوره څخه ایروبیک تمرینونه د پښو لپاره سایکل چلول دي. ټیټ شدت په ځانګړې توګه د پیل کونکو لپاره ګټور دی، او دا په زنګونونو فشار نه کوي. بایسکل چلول د hamstrings، خوسکیو، glutes (gluteal عضلاتو) او quadriceps کې د عضلاتو برداشت زیاتوي.

پوښتنه: ایا یوګا د ران د غوړ کمولو کې مرسته کولی شي؟

TO. د فټنس ماهرین وايي چې ځینې غوره دي آسن لکه اتکاتااسانا او جانو سرساسانا چې کولی شي ستاسو سره د ران د غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. مګر دوی پخپله هڅه مه کوئ. د یو مناسب یوګا روزونکي سره مشوره اړینه ده.

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل