د نارینه او ښځینه لپاره کیجل تمرینونه: د ترسره کولو څرنګوالی ، ګټې او احتیاط

د چټک خبرتیا لپاره اوس ګډون وکړئ

هایپرټروفیک کارډیومیوپیتي: نښې ، علتونه ، درملنه او مخنیوی د سمدستي خبرتیاو اجازه ورکول نوټفیکشنونو لپاره نمونه وګورئ د ورځني خبرتیا لپاره

یوازې په

6 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
7 ساعتونه مخکې حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
9 ساعتونه مخکې یوګډی او بیساکی 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فصاحت ب Lookه سپروس
12 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

ضرور یې وګورئ

مه هېروئ

کور روغتیا د رژیم فټنس د رژیم فټنیس oi-Amitha K لخوا امرته کی. د مارچ په 28 ، 2019 کې

فعاله اوسیدل د سالم پاتې کیدو لپاره ترټولو مستقیم او مؤثره لاره ده. هر حرکت چې تاسو اړتیا لرئ خپل عضلات کار کړئ او یو څه کالوري سوځئ یقینا روغتیا ګټې لري - دواړه رواني او فزیکي. تمرین کولی شي تاسو سره خوشحاله احساس وکړي ، د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته وکړي ، ستاسو عضلات او هډوکي ښه کړي ، ستاسو د انرژي کچه لوړه کړي ، د اوږدې ناروغیو خطر کم کړي ، د پوټکي روغتیا ښه کولو کې مرسته وکړي ستاسو روغتیا او حافظه. همدارنګه ، تمرین د آرام او خوب کیفیت سره مرسته کوي ، درد کموي او غوره جنسي ژوند ته وده ورکوي ^[1] .

اساسا ، تمرین کولی شي تاسو ته له پورته څخه ښکته پورې مرسته وکړي ، ستاسو د روغتیا هر اړخ مخکې له دننه څخه وده کوي. د فزیکي فعالیتونو اساسي ب formsو سربیره ، د تمرین مختلف ډولونه شتون لري چې د ځانګړو موخو سره رامینځته شوي. او همدا اوس ، موږ به ورته یوه تمرین ته ګورو چې د کیګل تمرین په نوم یادیږي.

د کیجل تمرینونه کوم دي؟

د پیلویک پوړ تمریناتو ته هم ویل کیږي ، کیجل تمرینونه د حوصلي پوړ عضلاتو قوي کولو هدف سره ترسره کیږي. دوی تاکید شوي چې ستاسو د کڅوړې او کولمو حرکتونو ښه کولو لپاره ترټولو مؤثره لارې دي. د کیګل تمرینونه ستاسو د حوصلي پوړ قوي کولو لپاره پیچلي ندي مګر ساده او اسانه کلچ او خوشې تمرینونه دي ^[دوه] . د حوصلي پوړ د نسجونو او عضلو یو ګروپ دی چې ستاسو د کمیس په پورتنۍ برخه کې موقعیت لري او ستاسو غړي په ځای کې ساتي. نو ځکه ، د ضعیف نخاع فرش کولی شي د کڅوړې او کولمو کنټرول لپاره د بې کفایتۍ پرمختګ لامل شي ^[]] .

کیجل تمرینونه د نارینه او ښځینه دواړو لخوا ترسره کیدی شي. دا نه یوازې ستاسو د عضلاتو عضلاتو ساتلو لپاره ترسره کیږي بلکه د شرمناک پیښو څخه مخنیوي لپاره هم لکه د کڅوړې لیکېدل او د ګاز څخه تیریدل او یا هم په ناڅاپي ډول سټول. د تمرینونو ساده والي له امله ، دوی هر وخت او هرچیرې کولی شي. تاسو کولی شئ دا په ورځ کې څو ځله (هره ورځ) ، د څو دقیقو لپاره. د تمرین ترسره کول کولی شي په لومړیو دریو میاشتو کې ستاسو په بدن (pelvic عضلاتو) باندې تاثیر ولري ^[]] .

دا ډول ورزش د امیندوارۍ میرمنو لپاره خورا سپارښتنه کیږي ځکه چې دا د حمل وروسته مرحلو فزیکي فشار او همدارنګه د ماشوم زیږون لپاره د دوی بدن چمتو کولو کې مرسته کوي. د تمرینونو ترسره کولو لپاره بیلابیل وسیلې کارول کیږي لکه د جیډ هګۍ ، بین واټ بالونه ، د خالق ټونینګ وسیلې او نور. په هرصورت ، مطالعات لاهم روان دي د کیجل تمرین وسیلو کارولو او وسیلو نه کارولو کې توپیر تحلیل لپاره. ^[]] .

په میرمنو کې ، کیجل تمرینونه تاکید شوي دي چې د اندامونو د تبخیر درملنه او د رحم د تخریبي مخنیوي کې مؤثر وي. او په نارینه وو کې ، دا د پروسټټ درد او پړسوب درملنې لپاره مؤثره دي چې د لومړي پروسټاټیک هایپرپلاسیه (BPH) او پروسټاټایټس پایله لري. د نارینه او ښځینه دواړو لپاره ، دوی کولی شي د تشو متیازو په درملنه کې مرسته وکړي ^[]] .

د ښځو لپاره کیجل تمرینونه

تاسو کولی شئ د کیجل تمرین څخه ګټه واخلئ که تاسو د فشار ناپاکي ولرئ (د ټوخی کولو پرمهال د پیشو یو څو څاڅکي) ، خندا یا ټوخی) ، د ادرار عاجل ناڅاپي (قوي ، ناڅاپي غوښتنه چې د جواني لوی مقدار له لاسه ورکولو دمخه د تشو متیازو) او فایق ضد (د لیک استول) ) ^[]] .

I. د ښځو لپاره د کیجل تمرینونو ګټې

د دې تمرین ګټې ډیری دي. د مثال په توګه ، دوی ته ویل کیږي چې په میرمنو کې د جنسي رضایت ډیرولو وړتیا لري. د کیجل تمرینونو ترسره کولو نورې ګټې په لاندې ډول دي ^[]] ، ^[]] ، ^[]] .

1. د مثانه لیکوج درملنه

کڅوړه ، ملا او عضلات د حوصلی فرش عضلاتو لخوا ملاتړ کیږي. که ستاسو د حوصلي پوړ عضلات ضعیف وي ، نو دا کولی شي ستاسو د کڅوړې او کڅوړې غاړې د sphincter په شاوخوا کې لږ ملاتړ ولري. د ملاتړ نشتوالی د فشار تشې متیازې لامل کیږي چیرې چې تاسو به د سخت حرکت سره د کڅوړه لیک سره مخ شئ. دا واقع کیدی شي کله چې تاسو تمرینونه وکړئ ، درانه شیان پورته کړئ ، یا په تیږو ، ټوخۍ یا خندا کولو سره. کیجلس کولی شي دا حالت ښه کړي ځکه چې دا ستاسو د حوصلي پوړ عضلې سخت او پیاوړي کولو کې مرسته کوي.

. p el elelelel organ organ organ organ prolalase (Red POPOP) ﮐ Reducesces

POP یو داسې حالت دی چې وده کوي کله چې د عضلاتو ارګانونه د اندامونو دیوالونو ته ننوځي ، د حمل او ماشوم زیږون په حالت کې ، ځکه چې دا د حویل پوړ عضلات اوږدوي او ضعیفوي. یوه ښځه کولی شي POP د ډیر وزن لرونکي ، اوږدې مودې فشار څخه ، او حتی د قبض او دردې ټوخلې څخه رامینځته کړي. دا حالت د ژوند لپاره ګواښونکی ندی مګر دا کولی شي درد او په عامه ځایونو کې ویره رامینځته کړي ، دا کولی شي فعال ټولنیز ژوندلیک خنډ کړي.

مطالعات ښیې چې شاوخوا per 50 سلنه هغه میرمنې چې زیږون کړی وي د POP سره مخ کیږي ، او دا هم ټینګار کوي چې عمر (years 50 کلن او ډیر عمر) د فاکتور وضعیت ټاکوونکی عامل دی. کیجل تمرین ستاسو د حوصلي فرش عضلاتو قوي کولو کې مرسته کوي ترڅو د حوصلي ارګانونو ښه ملاتړ وکړي او د طاعون کمولو لپاره. کیجیل کولی شي د POP ټیټې کچې درملنه وکړي او د POP معتدل کچې حد ته راټیټ او کنټرول شي ترڅو دا ستاسو په ورځني ژوند اغیزه ونلري.

3. بیرته او د هپ ملاتړ ښه کوي

لکه څنګه چې ستاسو د حوصلي پوړ عضلاتو کې د ځواک نشتوالی کولی شي ستاسو د کمیس ، دمبون ، او ټیټ نخاعې ارګانونو باندې تاثیر وکړي ، دا د پایله کې شدید درد لامل کیږي او د هپ ځواک کموي. د کیجل تمرینونه ستاسو د غړو او ټیټ شات درد درد اسانوي د عضلاتو ملاتړ او پیاوړي کولو سره.

4. د ماشوم زیږون څخه روغیدو کې مرسته

که چیرې دا سیزرین یا اندامونه وي ، د ماشوم زیږون به ستاسو د حوصلي پوړ عضلې د ضعیف کیدو لامل شي. کیجل تمرینونه د غړو عضلاتو ته وده ورکوي او د دوی ځواک په جوړلو کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ د امیندوارۍ دمخه او د امیدوارۍ پرمهال خپل د حوصلي پوړ عضلې قوي کړئ.

* احتیاط: دا مهمه ده چې د خپل تمرین برنامې د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره بحث وکړئ که تاسو امیندواره یاست. او یوازې تمرین وکړئ که تاسو د رحم د تخمدان تجربه نه کوئ ^[10] .

. men د رopopopو auseause و during. ﮐ.. Aids..

تمرین کولی شي د رخصتیدو پرمهال ستاسو د حوصلي روغتیا اداره کولو کې مرسته وکړي. د مایوپز په جریان کې د ایسټروجن کچو بدلونونه کولی شي د وینې کم جریان لامل شي او د حوصلي پوړ عضلاتو ځواک کم کړي. کیجیل کولی شي د زاړه وینې تویولو او په تازه وینه تویولو سره مرسته وکړي ، په دې توګه د غړو پیاوړتیا کې مرسته کوي.

6. عمومي فټنس وده کوي

ټاکلي ژوند او عادتونه ستاسو په روغتیا منفي اغیزه کولی شي. اوږدې ناستې ، ټپونه او یوشان کیدی شي د عضلاتو ضعیفیت لامل شي ، د مثال په توګه ، امیندوارۍ ستاسو اصلي کمزوری کولی شي ځکه چې دا ستاسو د معدې عضلات اوږدوي. همچنان ، تاسو د بوخت ژوند طرزالعمل او د منظم تمرین نشتوالي له امله یو څو اضافي پونډه ترلاسه کوئ. د کیجل تمرینونه ستاسو عضلات ښه کوي ، ساتي او ساتنه کوي - په ځانګړي توګه ستاسو د حوصلي عضلې ، په دې توګه د بې هوښۍ خطر یا pelvic ارګانی فشار کموي ^[یولس] .

7. جنسي ژوند ته وده ورکوي

د کیګل تمرینونه د یو چا د جنسي ژوند په وده کې خورا مؤثره دي. دوی د اندامونو ټینګولو کې مرسته کوي او ممکن د orgasm شدت ښه کولو کې مرسته وکړي. لکه څنګه چې د حویلۍ فرش عضلې د اورګزام ته رسیدو کې لوی رول لوبوي ، تمرین کولی شي ګټور وي ځکه چې دا عضلات قوي کوي چې اسانه سقطونو ته اجازه ورکوي. د ضعیف حوصلي پوړ عضله د orgasm ته رسیدو لپاره د ناتوانۍ سره سیده کوي. ستاسو د حوصلي عضلاتو تمرین کولی شي حوصلي سیمې ته ستاسو د وینې جریان ښه کړي کوم چې په پایله کې جنسي اروایی ، غوړ ، او د orgasm وړتیا ته وده ورکوي.

II. د میرمنو لپاره کیجل تمرینونه څنګه ترسره کړئ

عضلې ومومئ: لومړی ګام د سمې عضلې موندل دي. د دې کولو لپاره ، ستاسو د پیشاب جریان وچ جریان ودروي - دا به ستاسو سره د حویلۍ فرش عضلو پیژندلو کې مرسته وکړي. یوځل چې تاسو سم عضلات وپیژنئ ، تاسو ممکن د کلچ او خوشې کیدو حرکت پیل کړئ. دا خورا اسانه ده چې ترسره شي کله چې تاسو لاندې یاست ^[12] .
خپله تخنیک جوړ کړئ: دا غوره ده چې تمرین په خالي کڅوړه کې ترسره کړئ. خپل د حوصلي فرش عضلات د 5 ثانیو لپاره ټینګ کړئ او د 5 ثانیو لپاره یې آرام کړئ. دا په ورځ کې پنځه ځله وکړئ - په لومړۍ ورځ. یوځل چې تاسو د معمول سره تیریږئ ، نو تاسو کولی شئ خپل تخنیک د 10 ثانیو او ورته نورو ته په ډیریدو سره سم کړئ.
تمرکز ساتل: یوازې د خپل شرعي پوړ عضلو ټینګولو باندې تمرکز وکړئ.
نه: د ساه ساتلو څخه ډډه وکړئ او پام وکړئ چې عضلات مو په رانونو ، معدې یا ګانو کې مهږدئ. د عضلاتو پاکولو او خوشې کولو پرمهال آزاده ساه واخلئ.
تکرار: په ورځ کې درې ځله ورزش وکړئ. د پنځه تکرارونو سره پیل کړئ او بیا لس ته لاړشئ.

د نارینه وو لپاره کیجل تمرینونه

د تمرین ترسره کول د نارینه وو لپاره په مساوي ډول ګټور دي. دا کولی شي د حویلۍ فرش عضلاتو قوي کولو کې مرسته وکړي ، کوم چې د کڅوړې او کولمو ملاتړ کوي او د فرد جنسي فعالیت باندې تاثیر کوي. تاسو کولی شئ د کیجل تمرینونو څخه ګټه واخلئ که تاسو د پیشاب یا تخمدان ناپاکي ولرئ او د پیشاب وروسته ډرایبل ولرئ ، معمولا کله چې تاسو تشناب پریښئ ^[13] ، ^[14] .

I. د نارینه و لپاره د کیجل تمرینونو ګټې

1. د نیټوریا درملنه کوي

د شپې پیش بینی په نامه هم یادیږی ، دا د شپې لخوا د پیشاب ډیر پرمختګ (د 2 لیټرو څخه ډیر) په نتیجه کې کڅوړه د وړیدو وړ ده. نوکټوریا ستاسو د خوب معمول ګډوډوي او کولی شي تاسو ضعیف کړي. د کیجل تمرین ستاسو د حوصلي عضلاتو تمرین کولو کې مرسته کوي او دا خورا پیاوړي کوي ترڅو د ډیرې معدې مخه ونیسي او ستاسو خوب ښه کړي. دا په مناسب وقفو کې د کثافاتو له مینځه وړلو سره ، د اضافي پیشاب ساتلو مقدار کمولو کې هم مرسته کوي ^[پنځلس] .

. ur د پیشاب متضمین اداره کوي

دا حالت پیښیږي کله چې ستاسو د حوصلي پوړ عضلات ضعیف وي او د غیر ارادي غیر رقیب لامل شي. د پیشاب غیر منظم والی هغه وخت پیښیږی کله چې د ادرار سپینکټر کنټرول له لاسه وتلی وي یا ضعیف شي. کیجل د وضعیت سره په معامله کې مرسته کوي ځکه چې دا به د حویلۍ عضلو عضلات کار وکړي او دوی پیاوړي کړي. یوځل چې عضلات خپل ځواک بیرته ترلاسه کړي او کلک شي ، نو هیڅ ډول رطوبت به واقع نشي ځکه چې تاسو به د ادرار په تمرین کنټرول ولرئ ^[16] .

.3 د وختي تیريدو مخه نیسي

لکه څنګه چې ستاسو د حوصلي پوړ عضلات د تمرینونو له لارې پیاوړي شوي ، دا جنسي ستړیا ښه کوي ، له دې امله تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو orgasm کنټرول کړئ. د قوي حجم او ځواک به هم ښه شي.

د پروسټټ روغتیا اداره کوي

د نارینه وو لپاره ، د کیجل تمرین کول کولی شي د دوی پروسټات روغتیا ښه کولو کې مرسته وکړي. دا په پراخه کچه پروسټاټیک هایپرپلاسیه (BPH) او پروسټاټایټس اخته کسانو لپاره په زیاتیدونکي توګه ګټور دی ، ځکه چې د غړو حرکت د درد ، سوزش او پړسوب اسانولو کې مرسته کولی شي.

5. جنسي ژوند ته وده ورکوي

پدې لید کې د نارینه او ښځینه لپاره مساوي ګټور ، کیجل تمرینات کولی شي ستاسو جنسي ستړیا ښه کولو کې مرسته وکړي ځکه چې ستاسو په غړو باندې غوره کنټرول شتون لري. په ورته ډول ، پیاوړی قوي پوړ عضلات جنسي ارګانونو ته د وینې جریان ښه کولو کې مرسته کوي ، د یو چا جنسي وړتیاوې وده کوي ^[17] .

د دې ګټو سربیره ، دا د حوصلي ارګانونو د زیاتوالي او عضوي فعالیت مخه نیولو کې مرسته کوي.

II. د نارینه وو لپاره کیجل تمرینونه څنګه ترسره کړئ

عضلې ومومئ: د خپل د حوصلي پوړ عضلاتو پیژندلو لپاره ، په مینځ کې پیشاب ته مخه ونیسئ یا عضلات کلچ کړئ چې تاسو د ګاز له تیریدو څخه وساتئ. یوځل چې تاسو خپل عضلې ومومئ ، تاسو کولی شئ تمرین سره پرمخ لاړ شئ. دا خورا اسانه ده چې ترسره شي کله چې تاسو لاندې یاست ^[18] .
خپله تخنیک جوړ کړئ: خپل د حوصلي فرش عضلات د 5 ثانیو لپاره ټینګ کړئ او د 5 ثانیو لپاره یې آرام کړئ. تاسو کولی شئ دا د 3 ثانیو لپاره هم ترسره کړئ ، د دې پورې اړه لرئ چې څه چې تاسو ممکن راحته شئ. دا د 5 څخه تر 6 ځله دوام ورکړئ. تاسو تمرین کولی شئ پداسې حال کې چې ولاړ یاست یا ناست یاست.
تمرکز ساتل: یوازې د خپل شرعي پوړ عضلو ټینګولو باندې تمرکز وکړئ.
نه: د تمرین په جریان کې ساه ونیولو څخه آزاده ساه واخلئ. عضلات مو په خوله ، رانونو یا زنګونونو کې کلیک او خوشې نکړئ.
تکرار: په ورځ کې درې ځله ورزش وکړئ. د پنځه تکرارونو سره پیل کړئ او بیا په ورځ کې لس ته لاړ شئ.

کله چې خپل کیګل تمرینونه وکړئ

تاسو کولی شئ دا تمرین د ورځني ژوند یوه برخه جوړ کړئ. تاسو اړتیا نلرئ د کیجل تمرینونو لپاره اضافي وخت ونیسئ ^[19] .

دا هغه وخت وکړئ کله چې تاسو په خپل میز کې ناست یاست یا په تخت باندې آرام یاست.
دا په داسې حال کې ترسره کړئ کله چې تاسو په خپلو عادي کارونو کې یاست ، لکه د برتن مینځل یا شاور.
د پیشاب کولو وروسته د هغې یو سیټ ترسره کړئ ، ترڅو د څو څاڅکو څخه خلاص شي.
هڅه وکړئ د هر ډول فعالیت څخه دمخه او په جریان کې د حوصلي فرش عضلي سره تړون وکړئ چې ستاسو په معدې باندې فشار پلي کولو ته اړتیا لري (په قهوه کول ، ټوخی کول ، خندا کول یا دروند فشار).

کله چې د پایلو تمه کول

که تاسو په منظم ډول د کیجل تمرینونه کوئ ، تاسو کولی شئ د څو اونیو څخه تر څو میاشتو پورې د پایلو تمه وکړئ. ځینې لومړنۍ پایلې به لږ ځله د تشو متیازو لیکوالی ، د اوږدې مودې تمرکز ساتلو یا ډیر تکرار کولو وړتیا ، او د تشناب وقفې ترمینځ ډیر وخت وي. ^[شل] .

که تاسو تمرینونو ته دوام ورکولو کې ستونزمن یاست ، نو تاسو باید د ډاکټر یا بل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره اړیکه ونیسئ څوک چې تاسو سره د وضعیت تحلیل کولو کې مرسته کوي او تاسو ته به نظر درکړي. ^{[یوویشت]} .

د څو میاشتو مودې لپاره تمرین کولو وروسته د بدلون یا هیڅ تمه لرونکي پایلې په صورت کې ، ډاکټر سره مشوره وکړئ ^[22] .

اخطارونه

د تمرین ډیرول کولی شي ستاسو د حوصلي پوړ عضلات ضعیف کړي ، په پایله کې ستاسو د کڅوړه کنټرول نشي کولی. ^[2.3] .
که تاسو د تمرین په جریان کې معدې یا شاته درد احساس کړئ ، نو پدې معنی چې تاسو دا په سمه توګه نه کوئ (غلط عضلې).

د مقالې حوالې وګورئ

[1]کرافټ ، L. L. ، او Perna ، F. M. (2004). د کلینیکي فشار لرونکي لپاره د تمرین ګټې. د کلینیکي رواني ناروغۍ ژورنال کې د لومړنۍ پاملرنې ملګری ، 6 (3) ، 104.
[دوه]شنیدر ، ایم. ایس. ، کینګ ، ایل. آر او سرویت ، آر. ایس. (1994). کیجل تمرینونه او د ماشومتوب ناڅاپي ناستې: د زاړه درملنې لپاره نوی رول. د ماشومانو د ژورنال ژورنال ، 124 (1) ، 91-92.
[]]بمپ ، آر. سي. ، هرټ ، ډبلیو. جی ، فینټل ، جي. ای ، او ویمن ، جي. ایف. (1991). د لنډ لفظي لارښوونې وروسته د کیجیل شرقي عضلاتو تمرین فعالیت ارزونه. د نسجونو او ښځینه ناروغۍ امریکایی جریده ، 165 (2) ، 322-329.
[]]کوښښونه ، جي. (1990). کیجیل تمرینونه د بایو فیډ بیک لخوا وده شوي. د انټروسټومل درملنې ژورنال ، 17 (2) ، 67-76.
[]]اسلان ، ای. ، کومورکو ، این. ، بیجي ، این. کی ، او یالسین ، او. (2008). د مثاني روزنې او کیجل تمرین د هغه میرمنو لپاره چې د استراحت شکایتونه ولري په آرام کور کې ژوند کوي. ګرانوټولوژي ، 54 (4) ، 224-231.
[]]بورګیو ، K. L. ، رابینسن ، J. C. ، او انګیل ، B. T. (1986). د فشار د ادرار غیر قابو لپاره د کیجل تمرین روزنې کې د بایو فیډبیک رول. د امیندوارۍ او ګیواکولوژی امریکایی ژورنال ، 154 (1) ، 58-64.
[]]Moen ، M. D. ، نهون ، M. B. ، واسیلو ، B. J. ، او ایلسر ، D. M (2009). د میرمنو پوړ عضلي فعالیتونه په میرمنو کې د حوصلي فرور اختلالاتو سره وړاندې کوي. د نړیوالې اروګانیولوژی ژورنال ، 20 (7) ، 843-846.
[]]ښایسته ، پي. ، بورګیو ، کی. ، بوریلو - فرانسه ، ډي. ، ریکټر ، ایچ. ، وایټ هیډ ، ډبلیو. ، ویبر ، الف ، ... او د پیلوک پوړ عوارض شبکه. (2007). د امیندوارۍ او وروسته وروسته دورې په لومړیو میرمنو کې د حوصلي پوړ عضلاتو تمرینونو تدریس او تمرین کول. د نسج او امراض ناروغۍ امریکایی ژورنال ، 197 (1) ، 107-e1.
[]]مون ، ایم. ، نون ، ایم. ، واسیلو ، بی. ، لوپټا ، آر. ، نیش ، ایم. ، سوم ، بی. او سک ، ایس (2007). په میرمنو کې د حوصلي عضلي تمریناتو پوهه او فعالیت. ښځینه پیلویک درمل او د رغونه جراحي ، 13 (3) ، 113-117.
[10]مارکس ، ا. ، وروothersه ، ایل. او مکناب ، الف. (2010). د میرمنو لپاره د حوصلي پوړ عضلاتو روزنې وضعیت. د کاناډا ارولوژیک ایسوسی ایشن ژورنال ، 4 (6) ، 419.
[یولس]وولف ، ایل. ا ، او ډیوس ، جي. اے (2003). په حمل کې د تمرین لپاره کاناډایی لارښوونې. کلینیکي زېږنتون او د ښځینه ناروغیو درملنه ، 46 (2) ، 488-495.
[12]اسلان ، ای. ، کومورکو ، این. ، بیجي ، این. کی ، او یالسین ، او. (2008). د مثاني روزنې او کیجل تمرین د هغه میرمنو لپاره چې د استراحت شکایتونه ولري په آرام کور کې ژوند کوي. ګرانوټولوژي ، 54 (4) ، 224-231.
[13]هیر ، ایچ ډبلیو. (1994). له راډیک پروسټاټومي وروسته د ناخوالې سړو د ژوند کیفیت. د یورولوژي ژورنال ، 151 (3) ، 652-654.
[14]پارک ، ایس ډبلیو. ، کیم ، ټي. این. ، نوم ، جي. کی. ، ها ، ایچ. کی. ، شین ، ډي. جی. ، لی ، ډبلیو. ، ... او چنګ ، ایم. کی. (2012). په ټول عمر کې د تمرین وړتیا ، د ژوند کیفیت ، او دوام د 12 اونیو وروسته په زړو ناروغانو کې چې د راډیکال پروسټاټومي یې ترسره کړی د ګډ تمرین مداخله: د تصادفي کنټرول شوي مطالعې لاسته راوړل. ارواپوهنه ، 80 (2) ، 299-306.
[پنځلس]وینډیلي ، جي. جي. ، او وان ایټویلډ ، بی (1996). په نارینه وو کې د حوصلي پوړ عضلاتو ډیجیټل ازموینې بیا اعاده کول. د فزیکي درملو او بیا رغونه ، 77 (11) ، 1179-1181.
[16]هیلګسن ، وی. ایس. ، نوواک ، ایس. ای. ، لیپور ، ایس جي. ، او ایټن ، ډي. ټي. (2004). د میرمنې ټولنیز کنټرول هڅې: د پروسټټ سرطان سره د نارینه وو ترمینځ د روغتیا سلوک او هوساینې سره اړیکې. د ټولنیزو او شخصي اړیکو ژورنال ، 21 (1) ، 53-68.
[17]جانسن II ، ټي. ایم ، او اوسلینډر ، جي جی (1999). په زاړه سړي کې د پیشاب غیر منظم کول. د شمالي امریکا صحي کلینیکونه ، 83 (5) ، 1247-1266.
[18]برج مین ، بی. او رابرټس ، ایس. جی. (2010). د کیجل تمرینونو لپاره د 4-3-2 میتود. د نارینه روغتیا امریکایی ژورنال ، 4 (1) ، 75-76.
[19]اشورته ، پی ډی ډي ، او هاګن ، ایم. ټي. (1993). د شرعي پوړ تمرینونو سره د نه موافقت ځینې ټولنیزې پایلې. فزیوتراپي ، 79 (7) ، 465-471.
[شل]بمپ ، آر. سي. ، هرټ ، ډبلیو. جی ، فینټل ، جي. ای ، او ویمن ، جي. ایف. (1991). د لنډ لفظي لارښوونې وروسته د کیجیل شرقي عضلاتو تمرین فعالیت ارزونه. د نسجونو او ښځینه ناروغۍ امریکایی جریده ، 165 (2) ، 322-329.
[یوویشت]چیمبیس ، ډی ایل. ، سلطان ، ایف. ای. ، سټرن ، ټي. ای. او نیل ، سي. ګیرسن ، ایس. او جیکسن ، الف (1984). په ښځینه کې د کویتال orgasm باندې د فوبیوکوسیجیل تمرین اغیز. د مشورې او کلینیکي اروا پوهنې ژورنال ، 52 (1) ، 114.
[22]اشورته ، پی ډی ډي ، او هاګن ، ایم. ټي. (1993). د شرعي پوړ تمرینونو سره د نه موافقت ځینې ټولنیزې پایلې. فزیوتراپي ، 79 (7) ، 465-471.
[2.3]میشیل ، ایم ایچ. ، بلییا ، ایم. ګرمینو ، بی. بی. ، سټوارټ ، جي. ایل. ، بیلی جونیئر ، ډي. ای. ، رابرټسن ، سي. او محلر ، جي. (2002). د ځایی پروسټټ کارسینوما ناروغانو سره د ناڅرګندتیا او درملنې اړخیزې اغیزې اداره کولو کې مرسته کول: نرس the د تلیفون له لارې رواني رواني مداخله کړې. کینسر ، 94 (6) ، 1854-1866.