د لاکټو - سبزیجاتو رژیم: روغتیا ګټې ، خطرات او د رژیم پلان

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یوازې په

• 6 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
• 
• 7 ساعتونه مخکې حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
• 9 ساعتونه مخکې یوګډی او بیساکی 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فصاحت ب Lookه سپروس
• 12 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

مه هېروئ

• ټیکنالوژي BSNL د اوږدې مودې بروډ بانډ ارتباطاتو څخه د نصب چارجونه لرې کوي
• لوبې آئی پی ایل 2021: بیللی بازی. com د نوي کمپاین 'کریکټ مچاؤ' سره د فصل هرکلی کوي
• فلمونه د محکمې څخه ویرا ستیدار اکا نارائن کامبل د COVID-19 له امله تېر شو
• خبرونه د منګلورو ساحل کې کښتۍ د کښتۍ سره ټکر کې درې کب نیونکي د وژل کیدو ویره لري
• موټرونه د کبرا موبلټ هرمیس 75 د لوړ سرعت تجارتي تحویلي بریښنا سکوټر په هندوستان کې په لاره واچول شو
• مالیه د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
• تعلیم د CSBS بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
• سفر 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشټر کې لیدل کیږي

د مدیترانې رژیم ، پیلو رژیم ، د اټکینز رژیم او DASH (د لوړ فشار مخه نیولو لپاره د غذا رژیم) هیر کړئ! د لاکټو - سبزیجاتو رژیم نوی رجحان دی - کوم چې خلک د دې ډیری روغتیایی ګټو له امله غوره کوي.

د لاکټو - سبزیجاتو رژیم څه شی دی؟

د لاکټو - سبزیجاتو رژیم یو ډول د سبزیجاتو رژیم دی چې د چرګانو ، غوښې ، سمندري غذا او هګیو خارج نه کوي. په نورو ټکو کې ، د لاکټو - سبزیجاتو رژیم کې د بوټو پر اساس ټول خواړه او لبنیات شامل دي لکه جوت ، پنیر ، شیدې ، د وزې شیدې او نور.

د یوې مطالعې په وینا ، د غوښې او نورو څارویو محصولاتو کمول ستاسو روغتیا ته په څو لارو ګټي ^[1] .

په هند کې ، ځینې ټولنې د لاکټو - سبزیجاتو خواړه تعقیبوي ځکه چې د دوی مذهبي کړنې او باورونه ورته غوښتنه کوي.

د لاکټو - سبزیجاتو رژیم روغتیا ګټې

1. د وزن له لاسه ورکولو کې مرستې

مطالعې ښودلې چې د بدن ماس انډیکس (BMI) د سبزیجاتو په پرتله لږ دي د هغه خلکو په پرتله چې غوښه خوري ^[دوه] . د کښت پر اساس خواړه لږ کالوري لري ، د غوښې پر اساس خواړو څخه ډیر فایبر ، کوم چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور دی.

2. د زړه روغتیا ملاتړ کوي

د امریکا د زړه ایسوسی ایشن په ژورنال کې خپور شوي راپور په وینا ، د لاکټو - سبزیجاتو رژیم د خراب کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي ، کوم چې د زړه ناروغۍ کې لوی اعانه کونکی دی. ^[]] . د سبزیجاتو رژیم ، لکه د لاکو - سبزیجاتو رژیم ، د لوړ فشار فشار کمولو کې مرسته کوي ، په دې توګه د زړه حملې او دماغي سټروک خطر کموي.

.3 د سرطان مخه نیسي

د سرطان مدیریت او څیړنې کې خپره شوې مطالعې پراساس ، د سبزیجاتو رژیم مصرف کولی شي د 10-15 په سلو کې د مختلف ډولونو سرطان رامینځته کولو خطر کم کړي. ^[]] .

4. د وینې شکر کنټرولوي

څیړنیزو مطالعاتو ښودلې چې د لیټو - سبزیجاتو رژیم کولی شي د وینې د شکر کچه کنټرول کړي. یوه مطالعه چې 255 ډول 2 ډایبېټیک خلک پکې شامل وو چا چې د سبزیجاتو رژیم مصرف کړی د هیموگلوبین A1c (HbA1c) کې د پام وړ کمښت درلود ^[]] .

156،000 لویان چې د لیټکو - سبزیجاتو رژیم تعقیبوي 33 سلنه د ټایپ 2 ډایبایټس احتمال لږ و ، د هغو خلکو په پرتله چې د سبزیجاتو رژیم تعقیبوي ، ذکر شوي څیړنیزې مطالعې کړې چې په تغذیه ژورنال کې خپره شوې. ^[]] .

خواړه چې په لوکټو - سبزیجاتو کې خواړه وخوري

• ميوې - نارنج ، شفتالو ، کیلې ، مlesې ، خټکي ، لوبیا ، او ناک.

• سابه - بیل مرچ ، پالک ، بروکولي ، ګلابي ، کیل او ارغولا.

• غلجات - اورې ، وریجې ، کوینوا ، امارات ، وربشې او بوی غوښه.

• سابه - لوبیا ، نخود ، لوبیا او لوبیا.

• د لبنیاتو محصولات - مکھن ، پنیر ، جوی ، او شیدی.

• صحي غوړ - ایوکاډو ، د زیتون غوړ ، او د نارنج غوړ.

• مغز - هیزلنټ ، بادام ، اخروټ ، د برازیل مغز ، پسته ، او مغز لرونکي.

• د پروټین خواړه - توفو ، تودوخه ، د سبزیجاتو پروټین پاؤډر ، چور ، او تغذیه شوي خمیر.

• تخمونه - د لمر ګل ګلونه ، د چیا تخمونه ، د کدو تخمونه ، سلیقه تخمونه ، او هګۍ تخمونه.

• بوټي او مسالې - ګلاب ، تایه ، جوار ، اوریګون ، ہلدی ، مرچ او باسیل.

خواړه د لاکټو - سبزیجاتو رژیم څخه مخنیوی لپاره

• غوښه - د ورغمو ، غوښې ، خنزیر ، لوبیا ، او پروسس شوي غوښې محصولات لکه ساسج ، بیکن ، او ډیل غوښه.

• مرغۍ - چرګ ، غوز ، فیل مرغ ، مرغۍ او بوی

• هګۍ - د هګۍ ژیړ ، د هګۍ سپین ، او ټوله هګۍ.

• سمندري خواړه - سارډینز ، میکریل ، ټونا ، سالمن ، کیری ، او اینچوویز.

• د غوښې پر اساس اجزا - کیرمین ، جیلیټین ، سویټ ، او سور.

د لاکټو - سبزیجاتو رژیم ضمني اغیزې

غوښه ، سمندري غذا او چرګان د پروټین ، زنک ، اوسپنې ، اومیګا 3 فیټي اسیدونو ، او ویټامین B12 بډایه سرچینه ده. هګۍ د ویټامین A او ویټامین ډي عالي سرچینه ده په دې تغذیه کې د A کمبود د ځینې روغتیا شرایطو لامل کیدی شي لکه په مزاج کې بدلون ، د وینې کمښت ، د معافیت ضعیف فعالیت ، او ودې وده ^[]] ، ^[]] .

د لاکټو - سبزیجاتو رژیم لپاره د رژیم پلان

د دوشنبې د خواړو پلان

ناري

• د مرچ پا cو او ټوټه شوې کیلې سره اوټمیل

غرمه

• د سبزیجاتو برګر د خواږو کچالو پواسطه او اړخ سلاد سره

ډوډۍ

• بیل مرچ د کوینوا ، مخلوط سبزیجاتو ، او لوبیا سره ډک شوي

د سه شنبه خواړو پلان

ناري

• جوار د اخروټ او مخلوط شوي بیر سره لوړ شو

غرمه

• د نسوارو کری د نسواري وریجو ، لہسن ، ادرک ، او روميانو سره

ډوډۍ

• غوړ مرچونه ، گاجر ، شنه لوبیا ، گاجر ، او د جواني انګور توفچو محلول

د چهارشنبه د خواړو پلان

ناري

• د سبزیجاتو ، میوو ، چای پروټینونو ، او مغز لرونکو کوچو سره نرمه

غرمه

• د چرګانو پوټ پای د جوار شوي گاجر اړخ سره

ډوډۍ

• تیریاکي طبيب د کاسوس او بروکولي سره

د پنجشنبې د خواړو پلان

ناري

• د شیدو ، چیا تخمونو ، او میوو سره غوړ

غرمه

• د تور لوبیا ، پنیر ، وريجې ، سالسا ، ګاکامول ، او سبزیجاتو سره بوریتو کڅوړه

ډوډۍ

• سبزيجات د خواږه کریم او یو اړخ سلاد سره

د جمعې د خواړو پلان

ناري

• د روميانو او فیټا پنیر سره ایوکوډو توسټ

غرمه

• شړول شوي عصاري او دال

ډوډۍ

• فالفیل د طاهري ، پیاز ، پارسلي ، ټماټو او لیټیوس سره نغښتي.

صحي ناشونې د لاکټو - سبزیجاتو رژیم کې شاملولو لپاره

• د مغز مکھن سره م appې م .ې

• گاجر او حماس

• پنیر او کریکرونه

• د کاټیج پنیر سره مخلوط شوي میوه

• کولډ چپس

• جوس د بیرجونو سره

• ایستل شوي ایډامام

• د مغز ، وچې میوې ، او تیاره چاکلیټ سره مخلوط کړئ

1. [1]ریچي ، ای. بی. ، باومر ، بی. ، کانراډ ، بی. ، دریولي ، آر. ، شمډ ، الف ، او کیلر ، متحده ایالات (2015). روغتیایی خطرونه چې د غوښې مصرف سره تړاو لري: د اپیډیمولوژیک مطالعاتو بیاکتنه. J. ویتام. مغذي ریس ، 85 (1-2) ، 70-78.
2. [دوه]سپنسر ، ای. ، آپیلبي ، پي. این. ، ډیوي ، جی. کی. ، او کی ، ټي جي. (2003). په 38 000 EPIC - اکسفورډ د غوښې خوړونکي ، کب نیونکي ، سبزيجات او سبزیجات کې د رژیم او بدن ماس انډیکس. د چاغوالي نړیوال جریده ، 27 (6) ، 728.
3. []]وانګ ، ايف ، ژينګ ، جي. ، يانګ ، بي ، جيانگ ، جي. ، فو ، وا ، او لي ، ډي (2015). په وینې شحمو کې د سبزیجاتو رژیمونو اغیزې: د ساده سیسټم بیاکتنه او د بې نظمه کنټرول شوي آزموینو میټا تحلیل. د امریکا متحده ایالاتو د زړه اتحادیه ژورنال ، 4 (10) ، e002408.
4. []]لاناؤ ، ا. جي. ، او سویسن ، بی (2010). په سبزیجاتو کې د سرطان خطر کم شوی: د وروستي راپورونو تحلیل. د کنسر مدیریت او څیړنه ، 3 ، 1-8.
5. []]یوکویااما ، Y. ، بارنارډ ، N. D. ، لیون ، ایس. ایم ، او وټانابې ، M (2014). د سبزیجاتو خواړه او په شکر ناروغۍ کې ګلاسیمیک کنټرول: سیستماتیک بیاکتنه او د میټا تحلیل. کاردیووسکولر تشخیص او درملنه ، 4 (5) ، 373–382.
6. []]اګروال ، ایس. ، میلټ ، سي. ج. ، ډیلون ، پی. کی. ، سبرامنیم ، ایس. وی. ، او ابراهیم ، ایس. (2014). په لویانو هندي نفوس کې د سبزیجاتو رژیم ، چاقۍ او د شکر ناروغي ډول. د تغذیې جریده ، 13 ، 89.
7. []]وو ، جي. (2016). د رژیم پروټین اخستل او د انسان روغتیا. خواړه او فعالیت ، 7 (3) ، 1251-1265.
8. []]ملر ج ایل. (2013). د اوسپنې کمبود انیمیا: یوه عامه او د درملنې وړ ناروغي. د پسرلي هاربر په طب کې لید ، 3 (7) ، 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل