جم ممکن وتړل شي ، مګر تاسو لاهم کولی شئ خپل بدن حرکت وکړئ! د فټنس ښوونکي سره یوځای شئ جیریمي پارک او د یو لپاره پوهه کې په کور کې تمرین دا به ستاسو زړه پمپ کړي او ستاسو د اوسیدو په خونه کې خوله الوتنه وکړي - د یادولو وړ نه وي، خپل عضلات ټون او کلک کړئ.
ستاسو اصلي مرکز د هر حرکت په مرکز کې دی چې تاسو یې کوئ، که دا په سهار کې ناست وي، د ګالف کلب تیریږي، یا یو کوچنی سپی پورته کوي. حتی که حرکت په اصلي برخه کې نه وي، دا د هغې له لارې حرکت کوي د هارورډ طبي ښوونځي .
د دې په پام کې نیولو سره، دا په اسانۍ سره لیدل کیږي چې ولې کمزوري اصلي عضلات کولی شي د ضعیف حالت، د ملا درد او نور عضلاتو ټپونو پایله ولري، پداسې حال کې چې د دوی پیاوړي کولو لپاره کار کولی شي ستاسو د توازن او ثبات ښه کولو کې مرسته وکړي. برسېره پردې، خپل اصلي کار کول (د صحي رژیم او ایروبیک تمرین سره) کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې د ټنډ او سخت معدې ترلاسه کړي، که دا ستاسو د اهدافو څخه وي.
مګر، مخکې له دې چې تاسو سل کرنچونه ترسره کړئ، دا مهمه ده چې یادونه وکړئ ستاسو کور د څو عضلاتو څخه جوړ شوی دی هغه چې ستاسو د تورو له مخ څخه ستاسو شا ته لپاسه وي: ستاسو ریکټس ابډومینیس (ستاسو شپږ کڅوړه)، ټرانسورس ابډومینیس (داخلي عضلې چې ستاسو د تورو په شاوخوا کې پوښل کیږي)، ایریکټر سپین (ستاسو د شا په ښکته برخه کې عضلات) او ستاسو د غاړې (ستاسو غاړې ته) .
د کور په دې اصلي ورزش کې ، جیریمي پارک به تاسو ته پنځه اسانه حرکتونه درکړي چې ستاسو abs به داسې احساس کړي چې دوی اور لري، او موږ په بشپړ ډول دا په ښه توګه معنی لرو. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ یو چټکی یا نرمه سطحه ده او ستاسو کور به د ماشوم سوځولو لپاره چمتو وي، سوځوي!
1. د بایسکل کرنچونه (3 سیټونه، 30 ثانیې)
په فرش باندې فلیټ کېږدئ، او د خپلو abs په کارولو سره، خپل سر، اوږه او مستقیم پښې پورته کړئ او ستاسو د غاړې ملاتړ کوي. ستاسو ښکته شا باید په فرش کې چپه شي، مګر که تاسو پدې کې ستونزه لرئ، هڅه وکړئ خپلې پښې لږې لوړې کړئ. بیا، لکه څنګه چې تاسو یو زنګون وخورئ، د هغه زنګون په لور خپل مخالف کنډک وتړئ یا ټوټه کړئ، د دې په څیر ستاسو abs ښکیل کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو abs سره مرمۍ کوئ او نه یوازې ستاسو لاسونه! اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
2. د زنګون هګز (3 سیټونه، 12 تکرارونه)
په فرش باندې فلیټ کېږدئ چې ستاسو پښې مستقیم او لاسونه مستقیم ستاسو په سر کې وي. خپل لاسونه او پښې د فرش څخه لرې کولو لپاره خپل abs وکاروئ. بیا، خپل زنګونونه په سینه کې واچوئ او خپل لاسونه وکاروئ ترڅو خپل زنګونونه په نرمۍ سره لمس کړئ. بیا، بیا د هور موقعیت فرض کړئ - اجازه مه ورکوئ چې خپلې پښې ځمکې ته لمس کړئ! - او تکرار کړئ.
3. د بحري سیل کرنچ (3 سیټونه، په هره پښه کې 10 تکرارونه)
په فرش باندې د یوې پښې ټیټ او یوه پښه مستقیم سره کیږدئ. د خپل سر څخه پورته د مستقیم پښې په مقابل کې لاس پراخ کړئ. بیا، خپله مستقیمه پښه، مستقیم لاس او اوږه په ورته وخت کې له فرش څخه پورته کړئ ترڅو کرنچ کړئ. که تاسو کولی شئ خپلو پښو ته لاس ورکړئ! په نرمۍ سره خپل ځان بیرته راوباسئ، او بیا تکرار کړئ.
4. د تختې خښتې (3 سیټونه، 12 تکرارونه)
د مخکینۍ تختې ته ورشئ او یو زنګون خپل زنګون ته راوړوئ ، بیا په بل اړخ تکرار کړئ. دا یو استازی دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل شاته د خپل معدې تڼۍ په خپل نخاع کې راښکته کولو سره خپل شاتړ څخه وساتئ او خپل abs مشغول کړئ.
5. د کرب کرنچ (3 سیټونه، 12 تکرارونه)
د ماشوم په توګه د کیکانو تګ په یاد ولرئ؟ دې حالت ته ورشئ، خپل لاسونه او پښې په فرش کې، پښې ټیټې او معدې چت ته مخامخ کړئ. یوه پښه لرې کړئ او د مخالف لاس سره خپلو ګوتو ته ورسیږئ. بیا، اړخونه بدل کړئ. دا یو استازی دی.
که تاسو د دې مقالې څخه خوند اخلئ ، نو تاسو به یې په اړه لوستلو څخه خوند واخلئ چیرې چې په کور کې د سوځیدنې احساس کولو لپاره د کارولو اسانه فټنس تجهیزات ومومئ .
