د سبزیجاتو لپاره 12 غوره اوسپنيز خواړه

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یوازې په

• 5 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
• 
• 6 ساعته دمخه حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
• 8 ساعتونه مخکې یوګډي او بیساکۍ 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فستیوال ب Spه کړئ
• 11 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

مه هېروئ

• خبرونه امریکایی روزونکي د هندي ښوونکو لپاره د انګلیسي کورسونو رهبري کوي
• فلمونه Ugadi 2021: مهیش بابو ، رام چرن ، جونیئر NTR ، درشن او نور سویلي ستوري خپلو مینوالو ته هیلې وړاندې کوي
• لوبې آی پی ایل 2021: د 2018 نیلام کې له پامه غورځیدو وروسته زما په بیټینګ کار وکړ ، هرشیل پتیال وايي
• مالیه د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
• ټیکنالوژي د AGR مکلفیتونه او د وروستي سپیکٹرم لیلام ممکن د مخابراتو سکتور باندې اغیزه وکړي
• موټرونه مهندرا توره بکینګ یوازې په شپږو میاشتو کې د 50،000 مایلونو څخه تیریږي
• تعلیم د CSBC بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
• سفر 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشترا کې لیدل کیږي

متوازن رژیم د سالم بدن ساتلو لپاره په مساوي مقدار کې ویټامینونه ، پروټینونه ، معدنيات او مغذي مواد ولري.

اوسپنه ، د مثال په توګه ، یو ډول مایکروټریټریټ دی چې د هیموګلوبین تولید لپاره مهم دی ، کوم چې په وینه کې اکسیجن لیږي. ډیری د سبزیجاتو خواړه ښه مقدار اوسپنه لري. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې سبزيجات خواړه اوسپنه نه لري. دا مقاله به د سبزیجاتو خواړو په اړه بحث وکړي چې په اوسپنه کې بډای دي.

اوسپنه ولې د بدن اړتیا لري؟

اوسپنه یو اړین معدنی دی چې د بدن لخوا ورته اړتیا وي په ټول بدن کې اکسیجن لیږدوي. په بدن کې د اوسپنې کافي نه شتون د وینې د کمښت لامل کیږي چې د ستړیا ، ضعف او د معافیت سیسټم د انتاناتو په وړاندې مبارزه کې ناتوانه ب .ه کوي. اوسپنه د سالم پوټکي ، ویښتو او نوکانو ساتلو لپاره هم اړین دي.

د اوسپنې دوه ډولونه شتون لري - هیم اوسپنه (غوښه ، هګۍ او سمندري غذا) او غیر هیم اوسپنه (د کښت پر اساس خواړه) ^[1] .

نو ، که تاسو سبزیجات یاست ، دا سبزیجات خواړه په اوسپنه کې شامل کړئ په غذا کې.

د سبزیجاتو لپاره د اوسپنې بډایه خواړه

1. دانه

دانه ګل لرونکي نباتات دي چې د اوسپنې څخه ډک شوي او په پراخه کچه پروټین ، فولټ ، منګنیز ، پیچلي کاربوهایډریټونه ، B ویټامینونه ، پوټاشیم او فایبر لري. دا د سبزیجاتو لپاره غوړ د اوسپنې څخه خورا غوره خواړه جوړوي. د د دال مصرف روغتیا ګټې ایا دوی د زړه ناروغۍ ، سرطان ، چاقۍ او شوګرۍ خطر کموي ^[دوه] .

• په 100 g دال کې لوښی - 3.3 ملی ګرامه

2. کچالو

کچالو یو له خوراکي توکو څخه دی چې په ډیری هیوادونو کې یې خوړل کیږي. دا د خپل استقامت لپاره پیژندل کیږي ځکه چې دا په ډیری لارو کې پخلی کیدی شي لکه پخلی شوی کچالو ، کچالو سوپ ، پخه شوي کچالو ، او نور.

دا نشايسته لرونکي سبزي د اوسپنې ، رژیم ریبر ، کلسیم ، پوټاشیم ، ویټامین سي ، مګنیزیم او ویټامین B6 ښه سرچینه ده. ^[]] . په هرصورت ، هغه خلک چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي باید کچې په محدود مقدار کې وخوري.

• په 100 g کچالو کې اوسپنه - 0.8 ملی ګرامه

3. تخمونه

تخمونه لکه د کدو تخمونه ، د جوانې تخمونه ، هګۍ تخمونه او فلزسیجونه په اوسپنه کې بډای دي او په ښه مقدار کې فایبر ، مګنیزیم ، زنک ، کلسیم ، سیلینیم ، انټي آکسیدنټونه ، د نبات پروټین او نور د کښت ترکیب لري. ^[]] . دا تخمونه د اومیګا fat فیټي اسیدونو او اومیګا fat فیټي اسیدونو عالي سرچینه هم ده کوم چې د زړه او مغز روغتیا لپاره لازمي دي ^[]] .

• په 100 جی کدو تخمونو کې اوسپنه - 3.3 ملی ګرامه
• په 100 G تیلو تخمونو کې وسپنه - 14.6 مګره
• په 100 g هیمپ تخمونو کې اوسپنه - 13.33 ملی ګرامه
• په 100 g flaxseeds کې اوسپنه - 5.7 ملی ګرامه

4. مغز لرونکي

مغز لرونکي او مغز لرونکي نباتات د وسپنې څخه بډایه سرچینې دي چې د پروټین ښه مقدار لري ، ښه غوړ ، فایبر ، ویټامینونه او مینرالونه ، انټي اکسیډینټ او د نباتاتو ګټور مرکبات. مغز لکه کاجو ، بادام ، دانو مغز ، پسته او ماکادیمیا مغز لرونکي اوسپنه د پام وړ مقدار لري چې د هیموګلوبین شمیرو په زیاتوالي کې مرسته کوي ^[]] . دا مغز د اومیګا 3 او اومیګا 6 غوړ اسیدونو خورا ښه سرچینه ده چې د زړه ناروغۍ پیل مخه نیسي او د وینې فشار ټیټوي.

• په 100 g کاجو کې اوسپنه - 6.7 ملی ګرامه
• په 100 g بادامونو کې اوسپنه - 3.7 ملی ګرامه
• په 100 g پائن مغز کې وسپنه - 5.5 ملی ګرامه
• په 100 G پسته کې اوسپنه - 3.9 ملی ګرامه
• په 100 g ماکادامیا مغز کې اوسپنه - 3.7 ملی ګرامه

شنه شنه پا vegetablesي

سبزيجات لکه پا leafي شنه ، بروکولي ، د بروکسل سپروټونه ، کباب ، چوغندر او نور ، د غیر هیمم اوسپنې مینځپانګې لري. دوی په ویټامین سي کې هم بډای دي کوم چې په بدن کې د اوسپنې جذب زیاتوي ^[]] ، ^[]] . سربیره پردې ، د دې سبزیجاتو خوړل به ستاسو بدن ته فایبر ، انټي اکسیډنټونه ، ویټامینونه او مینرالونه چمتو کړي.

• په 100 g پالک کې اوسپنه - 2.7 ملی ګرامه
• په 100 g کیلي کې اوسپنه - 1.5 ملی ګرامه
• په 100 G بروسلز سپروټونو کې اوسپنه - 1.4 مګرا
• په 100 G چوغی کې لوښی - 0.8 ملی ګرامه
• په 100 G کباب کې اوسپنه - 0.5 ملی ګرامه

6. توفو

توفو د سویا بین څخه شیدې پاکوي. سبزیجات او خواړه باید ډیر توفو وکاروي ځکه چې پدې کې د پام وړ مقدار کې کلسیم ، وسپنه او پروټین شتون لري چې د پروسټټ سرطان ، د سینې سرطان او د زړه ناروغۍ خطر کموي ، د یوې مطالعې په وینا ^[]] . توفو په بیلابیل ډولونو لکه نرم ، وریښم او فرم کې موندل کیدی شي او تاسو کولی شئ یا یې خړوب یا وخورئ.

• په 100 g توفو کې اوسپنه - 5.4 ملی ګرامه

7. قلع شوي حبوبات

د ناري حبوبات چې غوړ ، دانو ، لوبیا ، د بران فلیکس ، میوسلي ، د غنمو ټوله حبوبات وغيره پکې شامل دي اوسپنه لري. اساسا ، د غوړ لرونکي او ټیټ شوګر غلې دانې د اوسپنې له پلوه خورا ښه خواړه ګ consideredل کیږي. دوی د پخلی کولو لپاره اسانه دي او د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره غوره دي. جیو د بیټا ګلوکان په نوم د محلول وړ فایبر لري چې د کولیسټرول کموي او د کولمو روغتیا ښه کوي ^[10] . په هرصورت ، دا مشوره ورکول کیږي چې په اعتدال مقدار کې د غوړ مصرف کړئ ځکه چې د فایټټ لوړه مینځپانګه د اوسپنې جذب مخنیوی کوي ^[یولس] .

• په 100 G غوړ کې اوسپنه - 6 ملی ګرامه
• په 100 g لاسی کې اوسپنه - 3.7 ملی ګرامه

8. د پښتورګي لوبیا

د پښتورګو لوبیا لوړ فایبر او پروټین مینځپانګه لري کوم چې دا د سبزیجاتو لپاره د صحي خواړو انتخاب رامینځته کوي. د دوی بډایه اوسپنې مینځپانګې کولی شي یقینا ستاسو د هیموگلوبین کچه لوړه کړي او د انیمیا امکانات ټیټ کړي. د دې تر څنګ ، د پښتورګ لوبیا د فایبر ، پیچلي کاربوهایډریټونو ، پوټاشیم ، فاسفورس ، منګنیز ، فولټ او نورو ګټورو بوټو مرکبات دي.

• په 100 g پښتوریا لوبیا کې وسپنه - 8.2 ملی ګرامه

9. امارات

امارانت یو لرغونی ګلوټین نه غلی دی چې د پروټین او نورو اړینو تغذیهونو لکه د منګنیز ، مګنیزیم ، اوسپنې ، فایبر او انټي آکسیډینټونو پوره سرچینه ده. د بیاکتنې مطالعې په وینا ، امارات دانې د وینې د شکرو کچه ، کولیسترول کموي ، د معافیت فعالیت او لوړ فشار لوړوي او ترټولو مهم یې د وینې د کمښت خطر کموي ^[12] .

• په 100 g امارات کې اوسپنه - 2.1 ملی ګرامه

10. مشروم

د مرخیړیو ځینې ډولونه په پراخه کچه اوسپنه لري. د مثال په توګه ، د اویسټر مشروم د ت buttonیو د مشرومونو په پرتله دوه چنده اوسپنه لري ، شیټیک مشروم او پورټوبیلو مشروم ^[13] . مشاعرې په کالوري کې ټیټ دي او فایبر ، پروټین ، B ویټامینونه ، سیلینیم ، مسو ، پوټاشیم او ویټامین ډي لري دا ټول د زړه روغتیا کې مرسته کوي ، د وینې فشار کموي ، هډوکي پیاوړي کوي ، او داسې نور.

• په 100 g اویسټر مشرومونو کې اوسپنه - 1.33 ملی ګرامه
• په 100 G ت buttonۍ مشرومونو کې اوسپنه - 0.80 ملی ګرامه
• په 100 g shiitake مشرومونو کې اوسپنه - 0.41 مګرا
• په 100 g پورټوبیلو مشرومونو کې اوسپنه - 0.31 ملی ګرامه

11. کوینوا

کوینوا یو له بشپړ غلو څخه دی کوم چې په اوسپنه کې لوړه ده او په مسو ، منګنیز ، مګنیزیم ، فولیټ او ډیری نورو مغذي توکو کې هم بډای دی. کینووا د سبزیجاتو لپاره مناسب خواړه دي ځکه چې دا د پروټین بشپړ سرچینه ده ، د فایبر ، پیچلي کاربوهایډریټونو ، ویټامینونو او مینرالونو څخه ډک. څیړنه ښیې چې د کوینوآ انټي اکسیډنټ ملکیتونه د لوړ فشار او ټایپ 2 ذیابیطس خطر کموي ^[14] .

• په 100 g کوئینو کې اوسپنه - 4.57 ملی ګرامه

12. لمر وچ شوي ټماټر

لمر وچ وچ شوي ټماټر پخه شوي ټماټر دي کوم چې په لمر کې وچ شوي دي. دوی د انټي اکسیدونو په څیر لوړ دي لکه لیوکوپین ، ویټامینونه او مینرالونه او خورا مهم ، دا د وسپنې غوره سرچینه هم ده. د انټي اکسیډنټ لائکوپین د سرطان او عمر پورې اړوند ناروغیو خطر لکه میک میکولر تخفیف او موټریکټ کمولو لپاره پیژندل کیږي.

• په 100 g لمر وچه شوي ټماټرونو کې اوسپنه - 2.7 ملی ګرامه

د نباتاتو پر اساس خواړو څخه د اوسپنې جذب زیاتولو څرنګوالی

په غوښه او هګیو کې موندل شوي هیمې اوسپنه په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیدی شي پداسې حال کې چې په نباتاتو کې د غیر هییم اوسپنې سره پرتله کیږي. نو ، سبزیجات او سبزیجات اړتیا لري ترڅو د اوسپنې کمبود څخه مخنیوي لپاره د دوی اوسپنه دوه چنده کړي.

دلته د هغه څه لپاره چې تاسو کولی شئ د غیر هییم اوسپنې ښه جذبولو کې مرسته وکړئ:

• د نباتاتو پر اساس خواړو سره د ویټامین سي بډایه خواړه وخورئ ترڅو د غیر هییم اوسپنې جذب زیاتولو کې مرسته وکړي.

• د نباتاتو او ګلانو غوړول به د اوسپنې جذب ته وده ورکړي او د فایټایټ مقدار به هم راټیټ کړي چې د اوسپنې جذب مخه کوي.

• د امینو اسید لیسین سره بډایه کوینو او لیګیمونو مصرف کول د اوسپنې بډایه خواړو سره به د اوسپنې جذب ډیروالي کې مرسته وکړي.

• د خواړو سره د کافي او چای څښلو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا د اوسپنې جذب کموي ^[پنځلس] .

1. [1]ځوان ، I. ، پارکر ، HM ، رنګان ، A. ، پروان ، T. ، کوک ، RL ، ډونګز ، CE ، سټینبیک ، KS ، O'Dwyer ، NJ ، چینګ ، HL ، فرانکلین ، JL ، ... O'Connor ، HT (2018). په صحي ځوانو میرمنو کې د حلیم او غیر حمیم اوسپنې درملو او سیرم فریټین تر منځ اتحادیه. مغذي مواد ، 10 (1) ، 81.
2. [دوه]ګانسان ، K. ، او Xu ، B. (2017). د پولیفینول بډای کول او د دوی روغتیا هڅولو اغیزې. د مالیکولر علومو نړیوال ژورنال ، 18 (11) ، 2390.
3. []]فییر ویتر - ټیټ ، ایس جي (1983). په کچالو کې د اوسپنې شتون په اړه مطالعه. د تغذیې لپاره د بریتانیا ژورنال ، 50 (1) ، 15-23.
4. []]کارلسن ، MH ، هالورسن ، BL ، هولټ ، K. ، Bøhn ، SK ، Dragland ، S. ، سمپسن ، L. ، ویلی ، سي ، سینو ، H. ، Umezono ، Y. ، سانډا ، C. ، باریکمو ، I . ، بره ، ن ، ویلیټ ، WC ، فیلیپس ، KM ، جیکبز ، DR ،… بلوم هاف ، آر. (2010). د 3100 څخه زیاتو خواړو ، مشروبات ، مصالحو ، بوټو او اضافي توکو مجموعي انټي اکسیډنټ مینځپانګه چې په ټوله نړۍ کې کارول کیږي. د تغذیې ژورنال ، 9 ، 3.
5. []]روز ، ای ، او هو ، ایف. بی (2013). د نباتاتو تخمونه او د زړه روغتیا مصرف: د ایپیډیمولوژیک او کلینیکي آزموینې شواهد. دوران ، 128 (5) ، 553-65.
6. []]مکفرلین ، بی. ج. ، بزودوده ، W. R. ، بیتویل ، T. H. ، بایسن ، آر ډي. ، بوټونیل ، J. E. ، MacPhail ، A. P.،… مییتټ ، F. (1988). د وسپنې جذب باندې د مغزاتو مخنیوی اثر. د کلینیکي تغذیه امریکایی ژورنال ، 47 (2) ، 270-274.
7. []]هالبرګ ، ایل. ، برون ، ایم. او راساندر ، ایل. (1989). د اوسپنې جذب کې د ویټامین سي رول. د ویټامین او تغذیه څیړنې لپاره نړیوال ژورنال. ضمیمه = د ویټامین او تغذیه څیړنې نړیوال ژورنال. ضمیمه ، 30 ، 103-108.
8. []]لینچ ، ایس. آر. او کوک ، جي. ډي. (1980). د ویټامین سي او اوسپنې تعامل. د نیویارک د علومو اکاډمۍ اعالنونه ، 355 (1) ، 32-44.
9. []]میسینا ایم (2016). د سویا او روغتیا تازه کول: د کلینیکي او ایپیډیمولوژیک ادب ارزونه. مغذي مواد ، 8 (12) ، 754.
10. [10]والور ، جي. ، پواشټز ، این. جی. ، مډټویټټ ، ټي. او بیرسټاد ، الف. (2016). د غوړ پوټکي: په سالمو مضامینو کې د مایکرو فلورا اړوند ځانګړتیاو باندې تاثیر. د تغذیه بریتانیا ژورنال ، 115 (1) ، 62-67.
11. [یولس]روسانډر - هولټین ، ایل. ، ګلیروپ ، الف. او هالبرګ ، L. (1990). په انسان کې د غیر هیمو اوسپنې جذب باندې د غوړ محصولاتو مخنیوی اثر. د کلینیکي تغذیه اروپا ژورنال ، 44 (11) ، 783-791.
12. [12]کیسیلاټو ‐ سوسا ، وی. ایم ، او امایا ‐ فرفین ، جي. (2012). د امارات غنمو په اړه د پوهې حالت: یوه هراړخیز بیاکتنه. د خوړو ساینس ژورنال ، 77 (4) ، R93-R104.
13. [13]ریګولا ، جي. ، کرجپسیو ، زیډ ، او سټینیک ، ایچ. (2016). د حبوباتو محصولاتو څخه د اوسپنې ژویو شتون چې د وینې انیمیا سره په موږکانو کې د پلیورټوس اورستریوس مشروم سره بډایه کیږي. د کرنې او محیطي درملو اعلانونه ، 23 (2).
14. [14]فیلهو ، ا. ایم. ، پیروزی ، ایم. آر. ، بورګس ، جي. ټي. ډي. ایس ، پنهیرو سانټا'نا ، ایچ. ایم. ، شاوېس ، جي. بی. پی. ، او کومبرا ، جي. ایس. ډي. آر (2017). Quinoa: تغذیه شوي ، فعال او د ضد ضد اړخونه. د خوړو په ساینس او ​​تغذیه کې جدي بیاکتنې ، 57 (8) ، 1618-1630.
15. [پنځلس]هیوریل ، آر. ایف. ، ریډي ، ایم. او کوک ، جي. ډي. (1999). د پولیفولولیک مشروبات لخوا په انسان کې د غیر هییم اوسپنې جذب منع کول. د تغذیه بریتانیا ژورنال ، 81 (4) ، 289-295.

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل