ویټامینونه ستاسو د بدن لپاره حیاتي غذايي مواد دي ځکه چې دوی ستاسو په بدن کې ډیری دندې ترسره کولو کې مرسته کوي. پداسې حال کې چې ډیری دا مغذي مواد د څارویو محصولاتو له لارې په اسانۍ سره موندل کیدی شي ، سبزیجات اکثرا د طبیعي ویټامین سرچینو د نشتوالي له امله په زیان کې وي.
یو له دې ډول ویټامین B12 دی، چې که په سمه توګه واخیستل شي ډیری روغتیایی ګټې لري، مګر په مساوي توګه، د کمښت په صورت کې پیچلتیاوې. په هرصورت، سبزیجات اکثرا د ورځني اړین مقدار ترلاسه کول ستونزمن کوي. اندیښنه مه کوئ که تاسو سبزیان یاست، اوس تاسو کولی شئ ډیری خوراکي محصولات ومومئ کوم چې په ویټامین B12 بډایه دي ترڅو ستاسو په ورځني رژیم کې شامل کړئ.
یو. ویټامین بی څه شی دی؟
دوه. د ویټامین B خواړه د سبزیجاتو لپاره
3. شیدې او مستې
څلور. پنیر
5. قوي حبوبات
6. د تغذیې خمیر
7. نوري
۸. د شییتیک مشروم
۹. FAQs
ویټامین B12 څه شی دی؟
ویټامین B12 د کوبالامین په نوم هم پیژندل کیږي او په اوبو کې محلول کېدونکی ویټامین دی چې د ارچیا یا باکتریا لخوا ترکیب شوی. دا یو بشپړ غذایی توکی دی چې د عصبي سیسټم ، دماغ او وینې حجرو صحي فعالیت اغیزه کوي.
پداسې حال کې چې هیڅ انسان یا فنګسي نشي کولی دا ویټامین پخپله تولید کړي، د څارویو استخراج په طبیعي ډول B12 لري چې له همدې امله سبزیجات اکثرا ځانونه د دې ویټامین ټیټه کچه لري. په هرصورت، هغه خلک چې د ویټامین B12 کمه کچه مصرفوي د ډیری روغتیایی مسلو سره مخ دي، لکه د وینې کمښت او عصبي سیسټم ته زیان. له همدې امله، دا د هرچا لپاره اړینه ده چې د ویټامینونو د کمښت څخه د مخنیوي لپاره د دوی د ویټامین مینځلو څارنه وکړي.
په سبزیجاتو کې د B12 باوري سرچینې قوي خواړه او د بوټو شیدې شاملې دي. د موندلو لپاره لوستلو ته دوام ورکړئ د ویټامین B12 بډایه خواړه چې سبزیانې کولی شي په خپلو خواړو کې شامل کړي.
د روغتیا ملي انسټیټیوټ وړاندیز کوي چې د 14 کالو څخه ډیر عمر لرونکي خلک د B-12 2.4 مایکرو ګرامه (mcg) وخوري، او د لویانو او ځوانو امیندوارو میرمنو لپاره، د B-12 مطلوب دوز 2.6 mcg دی، او د لویانو او ځوانو شیدو ورکونکو میرمنو لپاره. دا په ورځ کې 2.8mcg دی.
د ویټامین B12 خواړه د سبزیجاتو لپاره
د عامه افکارو برعکس، د سبزیجاتو لپاره مختلف انتخابونه شتون لري ترڅو د دوی B12 مصرف زیات کړي. مخکې لدې چې تاسو په بشپړ ډول د اضافي درملو او بهرني مصرف ته اړتیا لرئ ، په ورځني رژیم کې لاندې اختیارونه اضافه کولو ته پام وکړئ. دا ممکن یو څه وخت ونیسي چې د نوي خواړو طرز ژوند سره سمون ومومي مګر په منظم ډول یې تعقیب کړئ ترڅو ستاسو بدن ستاسو د رژیم بدلون سره موافقت وکړي. ویټامین B12 ستاسو د هاضمې سیسټم او د وینې جریان هم ښه کوي، نو دا به ستاسو په بدن کې د مثبت بدلونونو لیدلو لپاره وخت ونه نیسي.شیدې او مستې
په شمول د لبنیاتو محصولات ستاسو په خواړو کې د ترلاسه کولو یو له ساده لارو څخه دی کافي ویټامین B12 په سبزیجاتو رژیم کې. د خپل مصرف د څارلو لپاره، لاندې د B12 منځپانګې یادونه وکړئ -
- 1.2 مایکرو ګرامه (mcg) په یوه پیاله کم غوړ شیدو کې، یا ستاسو د اړتیا وړ ورځني ارزښت 50 سلنه (DV)
- 1.1 mcg په یوه پیاله کم غوړ مستې کې، یا ستاسو د DV 46 سلنه
لارښوونه: هڅه وکړئ د سهار په ناشته کې شیدې، د ماسپښین د څښاک په توګه مستې، او د پنیر څو ټوټې د ناشتې په توګه وخورئ.
پنیر
انځور: پیکسل څیړنې ښیي چې د پنیر نږدې ټول ډولونه په ویټامین B12 کې لوړ دي او کولی شي د دوی لپاره ښه سرچینه وي څوک چې سبزیان دي . ماهرین وايي چې موزاریلا، فیټا او سویس پنیر خورا ښه سرچینې دي! د خپل تغذیه کونکي یا روغتیا متخصص سره د هغه مقدارونو په اړه وګورئ چې ستاسو لپاره هره ورځ مصرف کول خوندي دي. عموما، د سویس پنیر په یوه ټوټه کې 0.9 mcg ویټامین یا ستاسو د DV 38 سلنه شتون لري.
لارښوونه: مخکې لدې چې تاسو ټول وخورئ ، د پنیر غوړ او کولیسټرول مینځپانګه پوهه کړئ چې تاسو یې مصرف کوئ.
قوي حبوبات
انځور: پیکسل تاسو اړتیا لرئ د سهار د حبوباتو بسته بندي په ښه توګه ولولئ، او تاسو به پوه شئ چې ځینې یې د ویټامین B12 ښه دوز وړاندیز کوي. دا په ځانګړې توګه د هغو کسانو سره مرسته کوي چې د الف تعقیبوي د سبزیجاتو خواړه او د طبیعي خواړو سره د دې ویټامین مناسب مصرف تعقیب کول ګران دي. قوي حبوبات کولی شي مرسته وکړي. که څه هم مقدار له برانډ څخه بل برانډ ته توپیر لري تاسو کولی شئ دا ډول قوي حبوبات غوره کړئ او بیا یې سره ضمیمه کړئ. نور طبیعي خواړه دا د ویټامین ښه سرچینه ده.
لارښوونه: ستاسو د سهارنۍ روغتیایی مقدار لوړولو لپاره د ټولو غلو حبوباتو پیروي وکړئ کوم چې په بوره کې کم وي.
د تغذیې خمیر
انځور: پیکسل د سبزیجاتو لپاره د خواړو بل انتخاب د تغذیې خمیر دی. ډیری وختونه زیانمن شوي، دا قوي محصول ډیری ګټې لري. سره له روغتیا ګټې ، خمیر یو شدید خوند وړاندې کوي او ستاسو پخلی ته یو خوندور ، مغز لرونکي خوند اضافه کوي. سربیره پردې، د 100 سلنې قوي تغذیه خمیر یوازې یو چمچ 2.4 mcg ویټامین B12 یا 100٪ DV چمتو کوي. د خوندور او صحي کیدو په اړه وغږیږئ - د ټولو میندو لپاره مناسب حل.
لارښوونه: هڅه وکړئ د سبزیجاتو ساسونو یا کریري کې تغذیه خمیر اضافه کړئ. د صحي، تغذیې او خوندور ناشونې لپاره، تغذیه شوي خمیر په هوا کې پاپ کارن باندې وویشئ، د پنیر ساس سره مخلوط کړئ، یا حتی په سوپ کې یې اضافه کړئ.
نوري
د امامي خوند سره خوندور خوراکي سمندري غوښه په ویټامین B12 کې لوړه ده. د جاپاني خواړو اصلي برخه، نوري شیټونه اوس په هند کې په اسانۍ سره شتون لري. تاسو کولی شئ شیټونه واخلئ او د ساس جوړولو لپاره یې وکاروئ، یا یې پوډر کړئ او په سوپ کې یې اضافه کړئ. پوډر د سینڈوچونو او سلادونو باندې د تویولو په توګه هم کارول کیدی شي. دا په کالوري کې خورا ټیټه او په خوند او تغذیه کې لوړه ده، او د سبزیجاتو لپاره د ویټامین B12 غوره سرچینه ده.
لارښوونه: تاسو کولی شئ شات په اوبو کې ډوب کړئ او د سوپ بیس په توګه د خوندور استخراج څخه کار واخلئ.
د شییتیک مشروم
مشروم هغه سوپر فوډونه دي چې په پراخه کچه په هند کې د سبزیجاتو ټولنې لخوا له پامه غورځول شوي. دوی صحي او خوندور دي او کله چې په هر ډش کې اضافه شي نو د خوند نوی طیف اضافه کوي. د مرخیړیو څو ډولونه لکه د شییتیک مرخیړی په ویټامین B12 کې لوړ دي. د نبات پر بنسټ د دې ویټامین سرچینې لږ دي، مرخیړي ممکن ټوله ورځنۍ اړتیا پوره نه کړي چې تاسو یې لرئ، مګر یقینا به تغذیه وي. همچنان، مرخیړی هر اړخیز دي او په مختلفو لوښو کې کارول کیدی شي، او په ناشته، غرمه، ډوډۍ او ډوډۍ کې شامل کیدی شي.
لارښوونه: زموږ په بازارونو کې، تاسو به یوازې وچ شییتیک مرخیړی ترلاسه کړئ نو د کارولو دمخه یې په ګرمو اوبو کې تازه کړئ.
FAQs
پوښتنه. تاسو څنګه پوهیږئ که ستاسو په بدن کې د ویټامین B12 کچه ټیټه وي؟
TO. د ځینو مهمو نښو نښانو د ویټامین B12 کمښت ضعف، د سر درد، د زړه ضربان او د ساه لنډۍ شامل دي. د خولې زخمونه یا وچې شونډې هم د کمښت نښه ده.
پوښتنه. ایا د اضافي درملو اخیستل خوندي دي؟
TO. معمولا، د یو ټاکلي عمر وروسته، هغه کسان چې د سبزیجاتو رژیم تعقیبوي، سپارښتنه کیږي چې ورځني اضافي خواړه وخوري، په ځانګړې توګه هغه کسان چې سخت کمښت لري. یوازینی شرط مخکې له دې چې تاسو هره ورځ رنګین کپسولونه وخورئ دا دی چې تاسو د خپل ډاکټر سره بشپړه مشوره ترلاسه کړئ او یوازې هغه ضمیمې واخلئ لکه څنګه چې ستاسو د ځانګړي روغتیا او تغذیې اړتیاو سره سم وړاندیز شوي. همچنان ، په ساده ډول پدې حقیقت باندې آرام مه کوئ تاسو اضافي درمل اخلئ ، پرته له دې چې ښه او متوازن رژیم تعقیب کړئ.
پوښتنه. آیا د ویټامین B12 انجیکونو اخیستل مناسب دي؟
انځور: پیکسل TO. دا شاټونه نه دي چې تاسو باید په خپل اختیار کې واخلئ. یو ډاکټر اړتیا لري چې دوی ستاسو لپاره وړاندیز کړي، او هغه هم د ښه دلیل لپاره. دا معمولا د هغو کسانو لپاره وړاندیز کیږي چې د ویټامین سخت کمښت سره مخ وي یا په بل سخت حالت کې چیرې چې ډاکټر یې په طبي لحاظ د دې کولو لپاره مناسب وي.
دا هم ولولئ: متخصص خبرې کوي: څنګه په کور کې پخلی شوي خواړه د پروسس شوي خواړو په پرتله روغتیا ښه کوي
