51 د فایبر بډایه خواړه کوم چې ممکن په اسانۍ سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

یوازې په

• 5 ساعته دمخه چیترا ناورټری 2021: نیټه ، محورتا ، مراسم او د دې فستیوال اهمیت
• 
• 6 ساعته دمخه حنا خان د کاپر شنه شنه سترګو سیوري او چمکونکي نڅا شونډو سره روښانه کیږي په یو څو ساده ګامونو کې نظر ترلاسه کړئ!
• h ساعت وړاندې یوګډی او بیساکی 2021: د جشنوارو څخه الهام اخیستل شوي دودیز سوټونو سره خپل فصاحت ب Lookه سپروس
• 11 ساعته دمخه ورځني افق: 13 اپریل 2021

مه هېروئ

• خبرونه امریکایی روزونکي د هندي ښوونکو لپاره د انګلیسي کورسونو رهبري کوي
• لوبې آی پی ایل 2021: د 2018 نیلام کې له پامه غورځیدو وروسته زما په بیټینګ کار وکړ ، هرشیل پتیال وايي
• مالیه د سرو زرو نرخ د NBFC لپاره خورا اندیښنه نلري ، بانکونه باید پاملرنه وکړي
• ټیکنالوژي د AGR مکلفیتونه او د وروستي سپیکٹرم نیلام ممکن د مخابراتو سکتور باندې اغیزه وکړي
• فلمونه ګوډي پډوا 2021: مادوري ډکشیت د خپلې کورنۍ سره د عالي فستیوال لمانځل یادوي
• موټرونه مهندرا توره بکینګ یوازې په شپږو میاشتو کې د 50،000 مایلونو څخه تیریږي
• تعلیم د CSBS بهار پولیس کانسټبل وروستۍ پایلې 2021 اعلان شوه
• سفر 10 غوره ځایونه چې په اپریل کې مهاراشټر کې لیدل کیږي

فایبر د کښت پراساس مهم تغذیه ده چې په لومړي سر کې د هاضمي او کولمو روغتیا ساتلو ، د ناغوښتل خواهشاتو کمولو ، د وینې د شکر کچه ټیټولو ، قبض سره مبارزه او د سټروکي خطر کمولو کې مرسته کوي. د فایبر بډایه خواړه د معدې ډیریدو کې مرسته کوي او هاضمه ورو کوي ترڅو په بدن کې د ناڅاپي ګلوکوز او کولیسترول سپیک مخه ونیسي. [1]

زیات وزن یوه لوی مسله ده ځکه چې ډیری روغتیایی شرایط لکه د شکر ناروغۍ ، د زړه ناروغي او چاقۍ د بدن د غوړ زیاتوالي له امله دي. د خواړو یا لوږې مقدار کمول د وزن له لاسه ورکولو لپاره حل نه دی ځکه چې دا ممکن په بدن کې د ډیری اړینو تغذیهاتو کمښت لامل شي.

په بدن کې د مغذي توازن ساتلو په وخت کې د وزن له لاسه ورکولو غوره لاره د فایبر لرونکي خواړو خواړه دي. دوی نه یوازې د وزن مدیریت کې مرسته کوي بلکه د بدن مناسب فعالیت لپاره حیاتي غذایی مواد هم چمتو کوي. اړین خواړو ته یو نظر وګورئ چې په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. هم په یاد ولرئ ، دا تل ښه دی چې د سالم وزن کمولو سفر لپاره دواړه تمرین او فایبر لرونکي خواړه یوځای کړئ.

ميوې

1. ناک

PEE د پورتنيو ميوو له جملي څخه دي کوم چي د غذا يا خوراکي موادو سره ډک دي. دوی د انټي اکسیډنټونو او فینولیک مرکبات سره هم بډای شوي دي. [1]

په غذا کې د رژیم فایبر (100 g): 3.1 جی

څنګه یی استعمال کړو: ناک د مستقیم پوټکي سره وخورئ. تاسو کولی شئ دا د خپلو میوو کڅوړو کې اضافه کړئ یا د ځړولو وروسته مصرف کړئ.

2. ایوکوډو

ایوکوډو صحي غوړ او نور اړین مغذي مواد لکه ویټامینونه ، مګنیزیم ، غوړ اسیدونه او پوټاشیم لري. دا د فایټو کیمیکلونو عالي سرچینه هم ده چې ممکن د وزن مدیریت کې مرسته وکړي او د زړه پورې ناروغیو مخه ونیسي. [دوه]

په ایوکوډو کې د غذایی رژیم (100 g): 6.7 جی

څنګه یی استعمال کړو: په میوو سلاد کې ایوکاډوز اضافه کړئ. تاسو کولی شئ په ساده ډول د میو ټوټې ټوټې کړئ ، یو څه تور مرچ وویشئ او مصرف کړئ.

3. بلیک بیری

د کم فایبر رژیم کولی شي د هاضمې ستونزې رامینځته کړي لکه قبض او خوله کول پداسې حال کې چې د لوړ فایبر خواړو په لومړي سر کې د وزن کمولو کې مرسته کوي همدارنګه د وینې شکر کنټرول او د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي. همدا لامل دی چې تور پوړونه اکثرا د روغتیا وزن له لاسه ورکولو لپاره مصرف کیږي.

د تور رنګه غذا رژیم (100 g): 5.3 جی

څنګه یی استعمال کړو: د یوناني جوی ، اوټ یا پوټکي سره د بلیک بیری مصرف کړئ. تاسو کولی شئ دا په خپلو میوو کڅوړه کې هم شامل کړئ.

4. تازه فګس

انجیر د غذایی موادو سره ډک دی. په رژیم کې د تازه انځر شاملول د وینې کولیسټرول ټیټولو کې مرسته کوي کوم چې ممکن د بدن وزن او په بدن کې د وینې مناسب جریان ساتلو کې مرسته وکړي. تازه انځر د زړه د ناروغیو خطر کمولو کې هم مرسته کوي. []]

په تازه انځر کې د رژیم خواړه (100 g): 2.9 جی

څنګه یی استعمال کړو: یا خو تازه انځر وخورئ یا یې د شپې لپاره په اوبو کې ډوب کړئ او مصرف کړئ. تاسو کولی شئ دا په خپلو کیکونو او پوډینګ کې اضافه کړئ ځکه چې دوی د طبیعي سویټینر په توګه عمل کوي.

5. راسبیری

راسبیری د غوړ ځیګر او چاقۍ مخه نیولو کې مرسته کوي. دا د رژیم فایبر سره د اړین تغذیه شتون له امله د بدن وزن او هیپاټيک ټرایسیګلیسرول کمولو لپاره غوره پیژندل شوی. []]

په رسبري کې د رژیم غذا (100 g): 6.5 جی

څنګه یی استعمال کړو: راسبیري د یوناني جوی ، غوړیو سره د ناري په توګه وخورئ یا له دوی څخه خولې بوی کړئ.

6. ناریل

دواړه خام او وچ شوي کوکول ډیری روغتیایی ګټې لري. میوه د ګلوکوز کچه مستحکم کولو کې مرسته کوي او انټي ډیبیټیک اغیزې لري.

په غوټۍ کې د رژیم ریبر (100 g): 9 جی

څنګه یی استعمال کړو: د میوو په کڅوړه کې د کوکون مرچ اضافه کړئ یا یې وخورئ او مصرف کړئ.

7. امرود

دا موسمي میوه د فایبر عالي سرچینه ده او په کالوري کې ټیټه ده. مطالعات وايي چې میوې کولی شي په بدن کې د کولیسترول او شوګر کچه تنظیمولو سره د مناسب وزن په ساتلو کې مرسته وکړي.

په امرود کې د غذایی رژیم (100 g): 5.4 جی

څنګه یی استعمال کړو: امرود پرته له خلاصیدو مصرف کړئ. تاسو کولی شئ په میوو کې یو څه مالګه وویشئ او وخورئ.

8. کیوی

کیوی دواړه د محلول کېدونکي او نه حل کېدونکي نوري فایبر لري. کله چې مصرف شي ، میوه موږ ته د بشپړتیا احساس راکوي او موږ ته د غیر صحي خواړو خوړلو مخه نیسي چې وزن ډیروي.

په کیوی کې رژیم فایبر (100 g): 3 جی

څنګه یی استعمال کړو: کیلي د هغوی په ټوټه کولو وروسته وخورئ. تاسو کولی شئ دوی په جیو ، پوټکي یا د میوو کڅوړه کې اضافه کړئ.

9. انار

په انار کې اړین تغذیه لکه د انټي آکسیډینټز ، انتوسیانینز او ټینینز ممکن د چاغۍ او د کولیسټرول کچه راټیټولو کې مرسته وکړي. میوه هم د سرطاني حجرو وده مخه نیسي.

په انار کې د رژیم رژیم (100 g): 4 جی

څنګه یی استعمال کړو: هره ورځ د انارو جوس یو ګلاس واخلئ. تاسو کولی شئ د انارو تخمونه په غوړیو یا پوټکي کې اضافه کړئ.

10. کیله

کیلي کولی شي د مناسب کمربند ساتلو کې مرسته وکړي. دا په کاربوهایډریټ کې بډای دی او ټیټ کالوری لري. سربیره پردې ، د یوې کیلې خوړل د بشپړتیا احساس ورکوي او لوږه کموي. د کیلې مصرف نه یوازې د وزن کمولو ته وده ورکوي بلکه د فزیکي فعالیتونو په جریان کې له بدن څخه ضایع شوې انرژي په ډکولو کې هم مرسته کوي. []]

په کیلې کې رژیم فایبر (100 g): 2.6 جی

څنګه یی استعمال کړو: د میوو په کڅوړه کې د کیلې څو ټوټې ټوټې کړئ. تاسو کولی شئ د کیلې نرم څیزونه چمتو کړئ یا یې په خپلو غوړیو کې واچوئ.

11. انګور

د انګورو ميوه په کالوري کې ټيټه ده او حياتي مغذي مواد لري. دا د انزایم په مرسته د وزن کمولو کې مرسته کوي د AMP- فعال پروټین کیناز په نوم. انزایم میتابولیزم ته وده ورکوي او په بدن کې د انرژي تولید لپاره زیرمه شوي غوړ او شوګر کاروي. []]

په انګورو کې د رژیم رژیم (100 g): 1.1 جی

څنګه یی استعمال کړو: تاسو کولی شئ په ورځ کې نیمه انګور وخورئ.

12. م Appleه

م Appleه د رژیم فایبر او پولیفینولونو لوی سرچینه ده. دا د پام وړ خلکو کې د معدې غوړ کمولو کې مرسته کوي څوک چې چاقۍ لري. په میوو کې پولیفینول هم د هاضمې سره مرسته کوي. []]

په م appleو کې د رژیم رژیم (100 g): 2.4 جی

څنګه یی استعمال کړو: م breakfastې په ناشته کې د میوو په سلاد ، غوړیو یا پوټکي کې شامل کړئ.

13. لاس په لاس کړئ

آم د صحي ناشونو لپاره رامینځته کوي چې بشپړتیا ته وده ورکوي. دا بیټا کیروټین لري ، کوم چې د سرطان خطر کمولو کې مرسته کوي. آم هم د ویټامین سي ، B او لایکوپین بډایه سرچینه ده ، یو انټي آکسیډینټ چې د وزن کمولو کې مرسته کوي.

په آمونو کې د رژیم فایبر (100 g): 1.6 جی

څنګه یی استعمال کړو: د دې فصل په جریان کې آمونه مه هیروئ. د ګلولو څخه وروسته مصرف کړئ. تاسو کولی شئ د آم جوس یا سابه هم چمتو کړئ.

14. سټرابیري

اسټرابیري د غذایی رژیم ، فلاوونایډز او نورو اړینو مغذی توکو د شتون له امله د زړه ناروغیو ، سوزش ، چاقۍ او د وینې فشار خطر کموي. []] په میوه کې فایبر ممکن په اسانۍ سره د وزن مدیریت کې هم مرسته وکړي.

په غنمو کې د رژیم رژیم (100 g): 2 جی

څنګه یی استعمال کړو: په خپل میوه کڅوړه کې سټابریونه شامل کړئ. تاسو کولی شئ دوی د یوناني جوی سره وخورئ یا یې په غوړیو کې لوړ کړئ.

15. پلمې

پلمونه ټیټ ګلیسیمیک شاخص او ټیټ کالوری لري کوم چې دا د هغه اشخاصو لپاره لوی جوړوي څوک چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي. پلمونه د ویټامینونو (A ، C) او انټي اکسیدونو سره هم بسته شوي.

په رژیم کې خواړه غذایی رژیم (100 g): 1.4 جی

څنګه یی استعمال کړو: پلایمیزونه ، سلاد یا غوړ کې اضافه کړئ.

سابه

16. گاجر

په دې کرکیله سبزیجاتو کې د ریشې لوی مقدار کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي. گاجر د ویټامین K ، پوټاشیم او بیټا کیروټین سره بډای دي چې بدن یې سالم ساتلو کې مرسته کوي.

په غذا کې د رژیم فایبر (100 g): 3.1 جی

څنګه یی استعمال کړو: گاجر خام مصرف کړئ یا یې خپلو سبزیجاتو ته واستوئ. تاسو کولی شئ دوی سوپ یا سلاد ته هم واستوئ.

17. شنه نخود

شنه نخود د فایبر او ویټامینونو بډایه سرچینه ده. هره ورځ د دوی مصرف کولی شي ستاسو وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي ځکه چې دا د طبیعي اشتها فشارونکي په توګه عمل کوي.

په شنو نخود کې د رژیم رژیم (100 g): 5.7 جی

څنګه یی استعمال کړو: شنه نخود وویشئ او په سلاد کې یې اضافه کړئ. تاسو کولی شئ دوی خام هم وخورئ.

18. شاليد

شتمنۍ د غذایی رژیم بډایه سرچینه ده چې د روغ هضم فروغ کې مرسته کوي. دا د ناغوښتل شوي زهرونو لرې کولو سره بدن بدن پاکوي. شتمنۍ د غرمې یا ډوډۍ په جریان کې مصرف کولو لپاره غوره انتخاب دی ځکه چې دا د میټابولیک کچه لوړه کوي او ممکن د بدن وزن کمولو کې مرسته وکړي. []]

په شل شتمنو کې د رژیم رطوبت (100 g): 1.8 جی

څنګه یی استعمال کړو: سوپ یا سبزیجاتو ته شل ټکي اضافه کړئ.

19. ليډي فنگر

لیډی فینګر یا اوکیره د فولیک اسید ، ویټامین سي ، کلسیم او ویټامین ب خورا بډایه سرچینه ده د ناري یا د غرمې وروسته د خواړو لپاره د بوره اخیستل کولی شي په بدن کې د فایبر ډیر مقدار رامینځته کړي چې ممکن د غوړ ماتولو او د وزن کمولو کې مرسته وکړي.

په لیډی فنگر کې د غذایی رژیم (100 g): 3.2 جی

څنګه یی استعمال کړو: د اوړو کڅوړه چمتو کړئ او د نسواري وریجو یا بشپړ غلو چپات سره یې مصرف کړئ.

20. بروکولي

بروکولي په کالوري کې ټیټه ده. د غوړ رژیم په توګه د بروکولي مصرف کولی شي په سبزیجاتو کې د ریشې او اوبو د ډیر مقدار له امله د وزن کمولو کې مرسته وکړي. پدې کې ویټامین A ، C ، او K او کلسيم هم لري. بروکولي د اوږدې مودې لپاره اطمینان رامینځته کوي او د لوړ فشار تنظیمولو کې مرسته کوي او د زړه ښه روغتیا هڅوي.

په بروکولي کې د غذایی رژیم (100 g): 2.6 جی

څنګه یی استعمال کړو: بروکولي د صحي انتخاب لپاره رامینځته کوي ترڅو د ویګي یا سلاد په تالیه کې اضافه شي.

21. پالک

دا کریسیفوریس ویګي د وزن مدیریت ، سالم هډوکي ، عضلات او د زړه روغتیا لپاره غوره دی. پالک هم د ویټامین B2 ، اومیګا 3 فیټي اسیدونو او مګنیزیم څخه بډای دی. [10]

په پالک کې د رژیم رژیم (100 g): 2.2 جی

څنګه یی استعمال کړو: په پاستا ، سوپ ، سانډویچ یا سبزیجاتو کې پالن شامل کړئ.

22. شنه لوبیا

شنه لوبیا د فایبر ، ویټامین سي ، فولټ ، اوسپنه او سیلیکون لوی سرچینه ده. دا مغذي مواد د کولمو سرطان او شکرو خطر مخنیوی کوي. شنه لوبیا د سم خواړو لپاره رامینځته کوي که تاسو خپل کمربند وګورئ.

په غذا کې د رژیم فایبر (100 g): 2.7 جی

څنګه یی استعمال کړو: شین لوبیا په سوپونو کې شامل کړئ یا یې وخورئ او په سلادونو کې یې اضافه کړئ.

23. خوږ کچالو

خواږه کچالو په غذایی توکو او انټي اکسیډنټونو کې بډایه کیږي. دا د ویټامین سي ، سیلینیم او منرالونو عالي سرچینه هم ده چې په ګډه د کولمو روغتیا وده کوي او د دماغ افعال زیاتوي. [یولس]

په خواږه کچالو کې د رژیم فایبر (100 g): 2.4 جی

څنګه یی استعمال کړو: یا خو خواږه کچالو وویشئ یا یې وخورئ یا یې وخورئ او مصرف کړئ.

24. سکواش

په دوبي او ژمي کې بازارونو کې د سکواش ډیری ډولونه شتون لري. د دې د ټیټ کالوري او لوړ فایبر مینځپانګې له امله ، اسکواش د بدن غوړ کمولو کې مرسته کوي. په ژمي کې د اکورن اسکواش کارول ممکن د بدن څخه د دوی ناغوښتل کیلو په سوزولو کې مرسته وکړي.

د رژیم فایبر په اسکواش کې (100 g): 2.1 جی

څنګه یی استعمال کړو: سبزیجاتو یا سوپونو کې اسکواش اضافه کړئ یا د اسکواش پایې چمتو کړئ.

25. چوغندر

د ټولو اړینو مغذي توکو لکه فایبر ، پوټاشیم ، مګنیزیم ، وسپنې او ویټامین سي سره بډایه شوي ، چوغندر د وزن کمولو لپاره عالي خواړه دي. دا د معافیت سیسټم هم وده کوي او له بدن څخه اضافي اوبه لرې کوي ، کوم چې د وزن زیاتوالي لامل هم کیدی شي. [12]

د غوړ لرونکي لوبیا کې رژیم غذایی توکي (100 g): 1.7 جی

څنګه یی استعمال کړو: خپل سلاد کې چوغندر اضافه کړئ ، د ویجګي سوپ جوړ کړئ ، یا د ګیټروټ استخراج جوس یو ګلاس ولرئ.

26. د بروکسل سپروټونه

د بروسل سپروټونه د هغه اشخاصو لپاره صحي اختیارونه دي چې د وزن کمولو ناستې ترسره کوي. پدې ځانګړي خواړه کې د رژیم فایبر ، فولاکین ، کلسیم ، پوټاشیم او ویټامین A لوی مقدار لري چې په بروسل سپروټ کې د فایبر مینځپانګې نه یوازې د بدن غوړ کمولو کې مرسته کوي بلکه د کولیسترول کچه راټیټولو کې هم مرسته کوي.

د غوښې ریشې په بروسل سپروټونو کې (100 g): 3.8 جی

څنګه یی استعمال کړو: د بروسل سپروټونه پخ کړئ او مصرف کړئ یا یې د ویګي سلاد سره مخلوط کړئ.

27. آرټیکیک

آرټچیکز د یو چا د شکرو او وزن کنټرول کې مرسته کوي. سبزیجات کافي اندازه مګنیزیم ، ویټامین سي ، فولیک اسید ، غذایی ریشې ، منګنیز او یو شمیر نور حیاتي مغذي مواد لري. آرټیکوس د بدن څخه د زهرجنو او ناغوښتلو اوبو لرې کولو کې مرسته کوي او د وزن کمولو ته وده ورکوي.

د هنرچیکس غذایی رژیم (100 g): 5.4 جی

څنګه یی استعمال کړو: د آرټچیکس سبزیجاتو یا د هغې استخراج مصرف کړئ کوم چې په اسانۍ سره په بازار کې شتون لري.

غلجات

28. نسواري وریجې

نسواري وریجي د سپینو وریجو په پرتله ډیر فایبر لري. همدا لامل دی چې هغه خلک چې د وزن له لاسه ورکولو سفر کې وي اکثرا د سپینو وریجو بدیل په توګه نسواري وریجي مصرفوي. نسواري وریژی د ټیټ ګلاسیمیک شاخص او ډیری مایکرونیوترینټونه هم لري. [13]

په نسواري وریجو کې د رژیم فایبر (100 g): 4 جی

څنګه یی استعمال کړو: د غرمې یا ډوډۍ لپاره نسواري وريجې وخورئ. تاسو کولی شئ د ناري لپاره د نسواري وریزو لوبیا چمتو کړئ.

29. د غلې ټوله ډوډۍ

د حبوباتو ټوله ډوډۍ دواړه خوندور او مغذي دي. دوی اکثرا د نورو ډوډۍ په پرتله غوره فایبر مینځپانګې او د بډایه تغذیې ارزښت له امله غوره کیږي.

د غلې دانې په ټوله غلې دانې کې (100 g): 7.4 جی

څنګه یی استعمال کړو: د بشپړ غلې ډوډۍ سره سانډویچ چمتو کړئ یا د ټیټ غوړ جام سره یې ولرئ.

30. د غنمو غیر پروسس شوي پروسه

د غنمو پروسس شوي پروسس یا د ملر بران د غنمو بهرنۍ غلاف دی چې په فایبر ، ویټامینونو او منرالونو بډای دی. په دوی کې لوړ فایبر مینځپانګه د زړه ، کولون او هاضمي روغتیا ګټه کوي او ممکن د وزن مدیریت کې هم مرسته وکړي. [14]

د غنمو ریبلو پروسس شوي پروسس شوي غنم کې (100 g): 42.8 جی

څنګه یی استعمال کړو: خپل سوپ ، سموزونه یا حبوبات ته د ملر شاخ ورښکاره کړئ. تاسو کولی شئ دوی د جوی سره مخلوط کړئ او مصرف کړئ.

31. کوینوا

کینووا د فایبر او پروټین لوی مقدار لري. د کوینوا خدمت کول د ګلیسیمیک شاخص ټیټوي او هاضمه سستوي. دا ستاسو د ورځې پیل کولو لپاره صحي لاره جوړوي. کینووا بشپړتیا چمتو کوي ترڅو تاسو په غیر صحي خوړو خواړه مه خورئ. پدې توګه ، دا ممکن د اضافي کالوری مصرف مخه ونیسي او د وزن کمولو ته وده ورکړي.

په رنګه کوینوا (100 g) کې د رژیم فایبر: 7 جی

څنګه یی استعمال کړو: د ناري لپاره کوینوا ولرئ. تاسو کولی شئ دا په مساوات ، د کور جوړ شوي انرژي بارونو ، سلادونو ، ډیسټرو یا سوپونو کې هم وکاروئ.

32. غوړ

اوز فایبر لري کوم چې د هاضمې او معدې روغتیا لپاره ښه دی. د وزن کمولو برنامو کې خلکو ته ډیری وختونه سپارښتنه کیږي چې هره ورځ د ناري لپاره اوټ مصرف کړي. [پنځلس]

په غوړو کې د رژیم فایبر (100 g): 10.1 جی

څنګه یی استعمال کړو: غوړ په کم غوړ شیدو یا اوبو کې شپې تیروي. تازه میوې په کڅوړو اوټونو کې اضافه کړئ او مصرف کړئ. تاسو کولی شئ د رولډ اوټونو سره اپما یا اتټاپام هم چمتو کړئ.

33. وربشې

وربشی د بیټا ګلوکان په نوم د محلول شویو رژیم یو ډول بډای دی. دا په بدن کې د کولیسټرول او ګلوکوز کچه کمولو کې مرسته کوي. وربشی د هاضمی ښه کولو لپاره هم پیژندل شوی او ممکن د وزن کمولو کې مرسته وکړي. [16]

په وربشی کی د خواړو ریښی (100 g): 17.3 جی

څنګه یی استعمال کړو: د وربشو سره د دانو چمتو کول. تاسو کولی شئ دوی سوپونو ته اضافه کړئ یا د وربشې اوړو چمتو کړئ او د پخلي پرمهال وکاروئ.

34. بشپړ دانه دانې پاستا

د حبوباتو ټوله پاسته د غذایی رژیم لوی مقدار شتون له امله اشتها کموي. دا په افرادو کې د چاقۍ او شوګر خطر کموي. [17]

د خواړو ریشې په ټول شوي غلو پاستا کې (100 g): 3.9 جی

څنګه یی استعمال کړو: د غرمې یا ډوډۍ لپاره د غلو ټوله پاسته مصرف کړئ.

35. د مېوو مکھن

ډیری مطالعات وايي چې د مونګ د مکھن مصرف د BMI ټیټ کولو کې مرسته کوي ، مناسب کمر لاین ساتي ، کم چاقۍ رامینځته کوي او په بدن کې د ګلوکوز کچه راټیټوي. دا د دې اصلي خواړو کې د رژیم فایبر شتون له امله دی. [18]

د مغز لرونکي مکھن کې رژیم لرونکي فایبر (100 g): 5 جی

څنګه یی استعمال کړو: تاسو کولی شئ تقریبا په هرڅه کې د نخود کوچ وکړئ نو پرته لدې چې تاسو د لندبل الرجی ونه لرئ. د مونګ د کوچ سره میوه وخورئ یا یې په شاتو کې اضافه کړئ.

سابه

36. چرګ

مرچ د پروټین او رژیم فایبر بډایه سرچینې دي ، دا دواړه د وزن کمولو پروسې ګړندي کولو لپاره مهم دي. حتی د چرګانو کوچنۍ کڅوړه کولی شي ستاسو معدې ډکه کړي او ستاسو اشتها کمه کړي. [19]

د چرګانو رژیم کې رژیم (100 g): 4 جی

څنګه یی استعمال کړو: چرس وخورئ او دوی د ناستې وروسته ناشته یا د غرمې لپاره وخورئ. د اغیزمنو ګټو لپاره په اونۍ کې days-pe ورځې د مرغیو مصرف کړئ.

37. تور لوبیا

تور لوبیا د هغو خلکو لپاره صحي رژیم اختیار کیدی شي څوک چې په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکول غواړي. دا د بدن غوړ له لاسه ورکولو او د وینې د شکر کچه تنظیم کولو کې مرسته کوي. تور لوبیا ټیټ کالوری او لوړ فایبر لري ، کوم چې هاضمه هڅوي او د وزن کمولو ته وده ورکوي.

په لوبیا کې د رژیم نوري فایبر (100 g): 15.5 جی

څنګه یی استعمال کړو: تاسو کولی شئ د لوبیا ، سوپ یا سبزیجاتو سره د گاجر ، لوبیا او لوبیا سره تور لوبیا اضافه کړئ.

38. لیما لوبیا

که تاسو غواړئ خپل وزن ژر تر ژره کم کړئ ، د منظم رژیم برخې برخې په توګه لیما لوبیا وخورئ. لیما لوبیا د فایبر سره بډایه شوي او د وزن کمولو ، مناسب هضم لوړولو او د وینې د شکر کچه تنظیم کولو لپاره د طبیعي سرچینې په توګه کار کوي. په لیما لوبیا کې د فایبر مینځپانګه د بدن میتابولیزم ته وده ورکوي او ممکن د اضافي کالوری کمولو کې مرسته وکړي.

لوبیا لوبیا کې رژیم فایبر (100 g): 19 جی

څنګه یی استعمال کړو: لیما لوبیا د کب ، غوښې او چرګانو سره غوره پرمخ ځي. تاسو کولی شئ د لیما لوبیا هم وباسئ او هغه په ​​سوپ یا سلاد کې اضافه کړئ.

39. ټوټې ټوټې

سپلایټ نخود د پروټین بډایه سرچینه ده چې نه یوازې بدن ته کافی انرژي وړاندې کوي بلکه د وزن کمولو ته هم وده ورکوي. د فایبر په څیر ، پروټین د کالوریانو سوځولو کې هم مرسته کوي او د هاضمې پروسه سستوي. نخود ټوټې تاسو د لږ وږي احساس کوي او د اوږدې مودې لپاره ډک وي. [شل]

په تقسیم شوي نخود کې د رژیم نوري فایبر (100 g): 22.2 جی

څنګه یی استعمال کړو: د تقسیم شوي نخود سره سلاد یا سوپ چمتو کړئ او د ماښام اشتها لرونکي په توګه یې ولرئ.

40. دال

ګل لرونکي د پروټینونو او محلول وړ فایبر سره ډک شوي او په کالوری او غوړ کې کم دي. دوی د کولیسټرول کچه ټیټولو کې مرسته کوي او د هاضمې پروسې سستوي. په دال کې د مقاومت لرونکي نشایسته شتون د ذخیره شوي غوړ سوځیدو او اشتها تنظیمولو کې مرسته کوي. [یوویشت]

په دالونو کې د رژیم فایبر (100 g): 10.7 g

څنګه یی استعمال کړو: پاخه شوي دال سلاد ته واچوئ یا شنه شنه سبزیجاتو سره مخلوط کړئ.

41. سویابین

سویا بین د پروټینونو او اسوفلاوونونو پراخه سرچینه ده. دا مرکبات د چاغوالي په کمولو او د بدن د غوړ په ټولولو کې مهم رول لوبوي. سویابین هم په فایبر کې لوړ دي چې ممکن د وزن مدیریت کې مرسته وکړي. [22]

په سویابین کې د رژیم رژیم (100 g): 4.2 g

څنګه یی استعمال کړو: سویابین په سبزیجاتو کې شامل کړئ. تاسو کولی شئ د مختلف سویا محصولاتو لکه سومیلک ، توفو ، تودوخې یا سویا ډوډۍ ته هم لاړشئ.

42. د پښتورګو لوبیا

د پښتوریا لوبیا د بدن وزن له لاسه ورکولو لپاره قوي خواړه دي. دا د پروټین بډایه سرچینه ده چې د مصرف وروسته د بشپړتیا احساس هڅوي. سره د پښتورګي لوبیا په غیر صحي ناشونو کې د مغشوشولو غوښتنه کموي او د کالوري مصرف اندازه کنټرولوي.

لوبیا د غذایی رژیم (100 g): 15.2 جی

څنګه یی استعمال کړو: سور پښتورګي لوبیا وخورئ او په سبزیجاتو سلاد کې یې اضافه کړئ.

صحي تخمونه

43. د زغر تخمونه

د زغر تخمونه یو طبیعي اشتهاکي سوپرسانټ دي. پدې تخمونو کې د غذایی موادو فایبر د هضم پروسه سستوي. د زغر تخمونه د سوزش کمولو ، میتابولیزم هڅولو او د زړه روغتیا ښه کولو کې هم مرسته کوي.

د زغر تخمونو کې د غذایی رژیم (100 g): 27.3 جی

څنګه یی استعمال کړو: تاسو کولی شئ د زغر تخمونه وکرئ او دا په اوړو ، جوړو ، سلاد یا ډوډۍ کې د خپریدو په توګه وکاروئ. د دوه ټیټو سپینو تخمونو مصرف کولی شي په یوه ورځ کې 250-500 کالوری کم کړي.

44. د چیا تخمونه

د چیا تخمونه ممکن د وزن کمولو کې مرسته وکړي ځکه چې دوی د فایبر سره بار شوي دي چې بشپړتیا چمتو کوي او د غیر صحي ناشونو درلودو هیله کموي. مطالعې څرګندوي چې حتی دوه د چمچو تخمونه د بدن وزن کمولو لپاره کافي دي. [2.3]

د چیا تخمونو کې د رژیم فایبر (100 g): 27.3 جی

څنګه یی استعمال کړو: د چیا تخمونه د غوړ یا څړځایونو لپاره اضافه کړئ.

45. د کدو تخمونه

د کدو په څیر ، د کدو تخمونه د وزن کمولو هڅولو کې هم ګټور دي. د کدو تخمونه په لوړه کچه فایبر او اومیگا 3 فیټي اسیدونه لري. د تخمونو درلودل کولی شي تاسو سره مرسته وکړي دا اضافي کیلو ولټوي او مطلوب شکل ترلاسه کړئ. دا په بدن کې د وینې د شکر کچه هم کنټرولوي.

د کدو تخمونو کې غذایی رنګه (100 g): 6.5 جی

څنګه یی استعمال کړو: د کدو تخمونه (خام / پخه شوي) د ناڅاپي په توګه مصرف کړئ. تاسو کولی شئ دوی په مساوي ، سوپ ، ګرینولا یا پخه شوي خواړو کې هم اضافه کړئ.

وچې میوې

46. ​​بادام

بادام کولی شي ستاسو د اوږدې مودې لپاره تغذیه کړي. دوی د لوږې احساس کموي او ستاسو د معدې ډکوي د monounsatured غوړ او رژیم فایبر شتون له امله.

په بادام کې د غذایی رژیم (100 g): 10.6 جی

څنګه یی استعمال کړو: د ماښام ناشته یا د ماسپښین د 3 بجو لپاره د بادام مصرف کړئ. تاسو کولی شئ دوی په جیو یا سویو کې هم اضافه کړئ.

47. انجير (وچه عکس)

وچ انځر ، چې د انجير په نوم هم پیژندل کیږي د وزن په مدیریت کې لکه د تازه انځرونو په برخه کې مرسته کولی شي. دوی د کالوري مصرف کنټرولوي او د کامل کمر لاین لپاره د بلج پیټ راټیټوي.

په انجیر کې د رژیم رژیم (100 g): 9.8 جی

څنګه یی استعمال کړو: انجير په پوډینګ یا غوړ کې اضافه کړئ. تاسو کولی شئ دوی د بورې بدیل په توګه د پخلي پرمهال هم اضافه کړئ.

48. کاسو

په کاجو کې مګنیزیم او فایبر د بدن میتابولیزم تنظیمولو کې مرسته کوي او په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکوي. کاشوګانې د پروټین ښه سرچینه هم ده او ممکن د وزن مدیریت کې مرسته وکړي.

په کاجو کې د رژیم رژیم (100 g): 2.9 جی

څنګه یی استعمال کړو: کازیو د مصرف مخکې د ماښام ناشته یا وچ وچ کړئ.

49. اخروټ

اخروټ د وزن کمولو کې مرسته کوي او د رژیم نوري فایبر شتون له امله د زړه ناروغۍ خطر کموي. دوی د کولیسټرول کچو او سیسټولیک فشار فشار باندې خورا غوره تاثیرات لري چې ممکن د بدن د غوړ کمولو لامل شي. [24]

په اخروټ کې د رژیم غذایی توکي (100 g): 6.7 جی

څنګه یی استعمال کړو: د میوو سلادونو ، پاستا یا یوګرټ کې اخروټ اضافه کړئ. تاسو کولی شئ دوی د نورو وچو میوو سره وخورئ.

50. شاخه برۍ (وچې پلمې)

پروین د اشتها فشارولو سره په خلیج کې لوږه ساتلو کې مرسته کوي. دوی د انرژي ښه سرچینه ده او د وینې شکر کنټرولولو کې مرسته کوي د فایبر ، فروټکوز او سوربټول مینځپانګې شتون له امله. [25]

د غذایی موادو فایبر په پروونو کې (100 g): 7.1 جی

څنګه یی استعمال کړو: یوازی د ونې په څیر ښاخونه وخورئ یا په غوړیو یا پوډرو کې اضافه کړئ.

51. نیټې

نیټې د فایبر ، غوړ اسیدونو او وسپنې مینځپانګو کې بډای دي. دا مغذي مواد د بدن د غوړ کمولو سره د وزن کمولو کې مرسته کولی شي. نیټې د انرژي لرونکي خواړه دي چې کولی شي سړی د اوږدې مودې لپاره بشپړ احساس وکړي.

په نیټه کې د رژیم نوري فایبر (100 g): 8 جی

څنګه یی استعمال کړو: تخمونه له نیټې څخه لرې کړئ او یوازې یې یا نور وچه میوه وخورئ. تاسو کولی شئ دوی په ډیسټریټ یا سلادونو کې هم پورته کړئ.

یادونه: په مقاله کې ذکر شوي ټول ارزښتونه د متحده ایالاتو د کرنې ریاست (USDA) مطابق دي.

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل